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A parada que d muqueCONSTRUABRAOSMAIORES EGANHE FORACOMMOVIMENTOS EMCMERA LENTAAqui voc "brinca" com pausas nomovimento. "Com maior tempo em contrao, seumsculo cresce", diz otreinador americano Martin Rooney.Faa 5 repeties doexerccio 1,e 10 do 2.Descanse 1minuto. Repitatudo. Ento, faa 8 repeties do exerccio 3, e6do 4. Descanse 1minuto. Repita essa segunda parte.

[1] ROSCA INCLINADASegure dois pesos coma palma das mos paraa frente. Leve os halteresem direo aos ombros. Nadescida, d trs pausas de3 segundos cada. Uma antesde os cotovelos formarem umngulo de 90 graus; uma comeles a 90 graus; e a ltimaquando os braos estiveremquase estendidos. Termineo movimento. Isso umarepetio.

[2] TRCEPS FRANCSSegure com as duas mosum halter sobre a cabea -mantenha os braosestendidos. Mexendo apenasos antebraos, desa o pesoo mximo que conseguirgastando 3 segundos.Faa uma pausa e retorne.

o atalho das costas em 'V'

[3] ROSCA NO PULLEYSegure as alas presasna polia alta com os braosestendidos. Flexione oscotovelos para aproximar ospegadores s orelhas. Pauseum instante e volte contando3 segundos.

[4] SUPINOSegure a barra acima do peitocom os braos estendidos,as mos afastadas como alargura dos ombros e aspalmas para a frente. Desao peso at o trax. Segure por1 segundo e eleve a carga ata metade do caminho. Pausepor 1 segundo e desanovamente. Segure por mais1 segundo embaixo e estendaos braos. Segure 1 segundo.Isso uma repetio.

NESTEINVERNO, GANHEUMTRONCODENADADOR,MAS SEMTERQUEENTRARNAGUAPara alargar as costas, nada defocar s nelas. "Trabalhe tambm peito e ombro", aconselha Matt McGorry, ~personal trainer nos Estados Unidos. Faa 10 repeties doexerccio 1, 10 do2 e descanse 1minuto. Repitatudo, mas agora com 8 repeties. Depois realize o mesmo, com 6 repeties. Ento, faa 12 repeties doexerccio 3,12 do4 e descanse por 1 minuto. Repitaesse processo primeiro com 10 repeties, depois com 8.

[1] SUPINOSegure a barra acima do peitocom os braos esticados,as mos afastadas um poucoalm da largura dos ombros eas palmas para frente. Desao peso at o peito e volte.

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[2] BARRAPendure-se na barra,segurando-a com as mosprximas uma da outra eas palmas viradas para trs.Flexione os cotovelos parasubir o corpo - pare quandoseu queixo ultrapassara barra. Retorne.

[3] DESENVOLVIMENTOCom as costas alinhadas,segure um par de halteresna altura dos ombros, coma palma das mos virada umapara a outra. Eleve os pesosacima da cabea at estenderos braos. Desa novamente.

[4] REMADA CURVADAEm p, mantenha os psafastados na largura doquadril, as pernassemiflexionadas e o troncoinclinado. Segure a barra noar com os braos estendidose as palmas viradas para voc.Leve-a ao peito. Retorne.Continue o movimento deida e vinda do peso.

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/[1] LEVANTAMENTO TERRAAgachado, com os psafastados na largura dosombros e o tronco inclinado frente, segure a barra comas mos bem separadas umada outra e as palmas paratrs. Estenda as pernas elevante-se, jogando o troncopara trs.

/[1] STIFFCom os ps afastados naLargura do quadril, segure oshalteres na frente das coxascom a palma das mos viradapara voc. Mantendo osbraos esticados, abaixeo tronco at eLe ficar quaseparaLelo ao cho. Faa umapausa e suba.

As bases de um campeoAUMENTE SUA PERFORMANCE ESPORTIVA DANDO POTNCIA AOS SEUS MEMBROS INFERIORES"Exerccios que aumentam sua potncia verticaL melhoram o desempenho em todos os esportes", dizMartin Rooney. Com esta rotina, voc queima muita energia, pois o foco so mscuLos grandes. Faa 8repeties do exerccio 1, pause 30 segundos. Faa 8 do 2, descanse 2 minutos. Repita tudo. CompLete8 repeties do 3, pause 30 segundos. CompLete 8 do 4, descanse 2 minutos. Repita essa segunda fase.~ ~

[2] AGACHAMENTOCOM SALTOSegure um par de haLteresao Lado do corpo, com apalma das mos em posioneutra. Abaixe e salte o maisaLto que puder. Aterrisse comos joelhos flexionados paraamortecer o impacto. Fiqueem p e repita.

[3] SALTO NA CAIXAFique de frente para umacaixa ou banco da altura dosseus joeLhos, com os braosestendidos na frente docorpo. Abaixe os braos,jogue-os para trs eagache para gerar impuLso.SimuLtaneamente, Leve osmembros superiores parafrente e salte sobre a caixa.Desa e repita.

[2] AGACHAMENTOCOM DESENVOLVIMENTOCom as pernas um poucoabertas, segure um parde halteres prximo dosombros. Agache at as coxasficarem paraleLas ao cho.Ao estender as pernas, eLeveos pesos acima da cabeae desa-os de voltaaos ombros.

[4]GOODMORNINGSegure uma barra no trapziocom as palmas das mosviradas para frente. Comos joelhos l igeiramenteflexionados e as costasarqueadas, flexione o quadriLat o tronco ficar quaseparaleLo ao cho. Retorne.

Dois halteres, um corpaoUSANDO APENAS DOIS PESOS, TRANSFORME SEU CORPO TODO NUM PAREDO"Treinos com haLteres que recrutam grandes grupos muscuLares estimuLam mais fibras muscuLares eaceLeram a queima de gordura", diz o treinador Patrick Striet, dos Estados Unidos. Faa 12 repeties decada exerccio sem pausa. Isso 1 circuito. Ao final deLe, descanse - iniciante, 60 segundos; intermedirio,45; avanado, 30. CompLete mais 3 circuitos: fazendo 10, 8 e 6 repeties em cada parada.

www.MensHealt h.-'c;.;a~m_.~b

[3] REMADA CURVADAEm p, mantenha os psafastados na Largura doquadriL, as pernassemiflexionadas e o troncoinclinado frente. Seguredois haLteres com os braosestendidos e as paLmasviradas para trs. Puxe ospesos. Retorne. Continueo movimento de ida e vinda.

[4] BURPEESEm p, segure um parde haLteres ao Lado do corpo.Agache, coLoque os pesosno cho e jogue as pernaspara trs, ficando em posiode flexo de brao. Agachenovamente, suba e saLte.

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A energia que faltavaREDEFINA SEU CORPOCOMUMPLANO DINMICO EDESAFIADORDeque adianta um treino que dmsculo, mas no melhora sua flexibilidade, seu pique, sua concentrao?"Malhe seus msculos para executar os movimentos com mais exploso e eficincia", sugere DanaCavalea,especialista americano em condicionamento. Faaestes quatro exerccios naordem (8repeties decada),descansando 30 segundos entre cada um deles. Repita isso at completar 15 minutos de malhao.

[1] LEVANTAMENTOOLMPICOAgachado, segure um par dehalteres entre os ps com aspalmas das mos viradas paratrs. Em um s movimento,fique de p e eleve os pesosrentes ao peito. Ento, abaixeum pouco, gire os punhos eestenda os braos acima dacabea. Fique reto. Retorne.

[2] PNDULOCom os braos esticados frente do peitoral, segureum halter pela haste comas duas mos. Flexione osjoelhos, incline um pouco otronco e leve os pesos paradebaixo de suas pernas. Navolta, num movimento fluido,balance o halter para aposio inicial e fiqueem p. Repita.

[3] AGACHAMENTOCOM SALTOEm p, deixe os braos juntoao tronco. Flexione os joelhosat as coxas ficaremparalelas ao cho e d umsalto explosivo o mais altoque conseguir. Quandoaterrissar, agacheimediatamente de voltaao incio e salte novamente.

TURBINE SEU SHAPE EMQUALQUERCANTO,SEM PRECISAR DEACESSRIO ALGUMNohbarras, pesos, nenhum acessrio sua volta? Use seu corpo! "Voc vai pegar pesado neste treinosem ter deir para a academia", garante o treinador canadense Craig Ballantyne. Alterne osexerccios 1(12 repeties) e 2 (8),at completar 3 sries de cada. Descanse 1minuto. Faaos 3 exerccios restantes nasequncia (10,8 e 20 repeties, respectivamente) e pause 1minuto. Complete esse processo mais 2 vezes.t ( ~ t~ ~\~ fJ lJ i~1n!~~. , \ " 1 l\~"~,

~ ~ , Y , 1 ~l, , , , y ~ I~~2 -~j[2] FLEXO DE [3] DESLlZAMENTOBRAO HOMEM- NA PAREDEARANHA Em p, mantenha osFique na posio braos abertos eclssica de tlexo de flexionados, ebraos. Quando descer pressione o troncoo corpo, tlexione a e os glteos contraperna direita levando a parede. Mantendoo joelho rumo ao a presso, abaixe oscotovelo direito. Volte. braos at os cotovelosRepita com a outra ficarem colados aoperna. Isso uma lado do corpo. Vocrepetio. deve sentir os ombrose as escpulas secontrarem. Retornedevagar.

A academia seu corpo

[1]AGACHAMENTO EM YEm p, mantenha asescpulas (omoplatas)retradas, os braosestendidos para o altoe para a lateral e osps mais afastadosque a distncia entreos ombros. Leve oquadril para trs etlexione as pernas.Desa o mximo queconseguir e retorne.

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[4] INCLINAOUNILATERALCom o p esquerdo nocho e o direito no arpara trs, mantenha osbraos soltos e deixe ascostas alinhadas. Leveo quadril para trs eincline-se frente. Noretorno, contraia oglteo e pressione ocalcanhar esquerdocontra o cho.Complete as repetiesdesse lado, depoistrabalhe o outro.

[4] AGACHAMENTO EARREMESSO COM BOLAEm p, segure uma medicineball na frente do peito.Abaixe o corpo o mximo queconseguir, levando o quadrilpara trs e tlexionando osjoelhos. Suba, estenda osbraos e arremesse a bolacom fora contra cho.Agarre-a novamente e repita.

[5] ALTERNNCIADEPERNASFique na posioclssica de tlexode braos. Flexionea perna direita sobo corpo levando o pperto da mo direita.Valternando os lados,com velocidade. _