MH - Onze Exercícios e um Segredo

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  • 8/3/2019 MH - Onze Exerccios e um Segredo

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    ONZE EXERC C IOS E UM SEGREDOVOC MALHA, MALHA E CONTINUA NA MESMA? SEU CORPO SE ACOMODOUQUELE TREINO ANTIGO COM EXERCCIOS CLSSICOS. O SEGREDO PARA SEUPROGRESSO SO MOVIMENTOS DIFERENCIADOS - QUE GERALMENTE FICAMFORA DAS ROTINAS NA ACADEMIA. COM ELES, CRESA A PASSOS LARGOS!

    POR LUCA CONTRO FOTOS R OG R IO A LB UQ UER QU E126 MAIO 2011

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    ReR-etirsempre omesmo prato no ojei .dmais correto nem prazeroso paraobter as vantagens nutricionais daalimentao. Omesmo vale para o treino.Variar osmovimentos aumenta seuapetite por msculo edmais sustncia."Exerccios no rotineiros promovemestmulos diferentes que favorecem odesenvolvimento muscular", diz FredericoDagnese, mestre em cincia domovimento

    emembro do Laboratrio de Biomecnica daUniversidade Federal deSanta Maria (UFSM),noRio Grande doSul. Pensando nisso,selecionamos exerccios que fogem do arrozcom feijo damalhao eos reunimos numprograma para voc entrar em forma semtdio. Sirva-se vontade! .

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    Deitado no banco, segure osdois pegadores na pol ia baixado apareLho crossover com osbraos semifLexionados paraos Lados, na aLtura dos ombros.Ento eLeve os braos atquase unir as mos.Diferencial: mantm umaresistncia crescente durantetoda a execuo do movimento.

    No banco declinado, com aspernas encaixadas, seguredois haLteres com os braosesticados para cima. Flexioneos cotoveLos at trazer os pesosna aLtura do peito e voLte.Diferencial: os halterestrabalham os lados esquerdoe direito individualmente,promovendo umdesenvolvimento simtricoda regio.

    Na polia aLta do crossover oupuLley, com o tronco um pouco frente, segure a barra com osbraos esticados frente dacabea e a paLma das mospara baixo. Sem flexionaros cotoveLos, abaixe a barraaproximando-a das coxas.Diferencial: exige controleeestabilizao da postura,com ao intensificada dosmsculos do tronco, emespecial os abdominais.

    128 MAIO 2011 'Treino elaborado por Marco Cortes Uchida. coordenador do curso deeduceo fsic o doCentro Universitrio Fundao Instituto de E nsino para Osaseo (UNIFIEO), de SoPaulo

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    COSTAS4 REMADA UNILATERAL COM

    HALTER NO BANCO INCLINADOSegure um haLter com a mo esquerda, a pegada neutra e obrao esticado para baixo. Com o outro brao, abrace o banco.FLexione o cotoveLo esquerdo at eLeuLtrapassar a Linha dotronco. VoLte e repita. CompLetada a srie, troque o Lado.Diferencial: o apoio no banco evita amovimentao dacoluna eno deixa que voc "roube" na execuo doexerccio.

    PERNAS6 MESA FLEXORA

    UNILATERALDe bruos no apareLho, coLoquea perna sob o apoio. Mantendo umadas pernas imveL, fLexione a outra ato caLcanhar se aproximar dos gLteose voLte. Aps terminar a srie, faa omesmo trocando o Lado.Diferencial: igual gerao de foraem ambas as pernas; o movimentorequer que o praticante estabilize aregio lombar.

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    Com a barra apoiada nascostas (na rea dotrapzio), apoie o pesquerdo no banco.Desa o corpoLentamente at o joeLhoda perna da frenteformar um nguLo de 90graus. VoLte. Depois decompLetar a srie, repitacom o outro Lado.Diferencial: com aperna de trs apoiada,aumenta-se a amplitudedomovimento esubmete-se a perna dafrente a uma maiorsobrecarga.

    OMBROS

    Ao Lado do apareLho, segure o pegadorcom a mo esquerda (o antebrao cruza abarriga). A outra mo fica na cintura paradar equiLbrio e ajudar a manter a postura.Sem fLexionar o cotoveLo, eLeve o braoat a Linha do ombro. Retorne. Faadepois a srie para o outro Lado.Diferencial: o uso de pegador e cabointensifica o trabalho dos msculos______ --" -{;- __ ---\ -' deltoide e supraescapular.

    Sentado, fique com os braosfLexionados, os pesos emfrente aos ombros e aspalmas para trs. Estendaos braos para cima girandoos punhos simultaneamenteat que as paLmas fiquemvoltadas para a frente.Volte posio inicial.Diferencial: trabalha aabduo e flexo dos ombrosea extenso dos cotovelos,ativando peitoral, deltoide,trapzio e trceps.+

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    De costas para o apareLho,com os ps distantes um dooutro e inclinado frente,segure uma corda presa napolia aLta com os braos &tlexionados ao Lado da cabeae as mos juntas. Estendaos braos afastando asmos uma da outra. Retorne.Diferencial: enfatiza otrabalho da cabea longado trceps, a com maiorvolume na regio.

    No meio do crossover, segureos pegadores da polia aLta comos braos abertos e esticados eas paLmas para cima. FLexione oscotoveLos, aproximando as mosda cabea, sem mexer osombros. Retorne.Diferencial: o uso do caboe a pasio do corpo evitamque voc perca o foco na bceps.Fica impossvel "roubar", o quenuma rosca direta, por exemplo,j mais comum.

    Com um haLter na mo esquerda,suba num step ou degrau.Equilibre-se na parte da frente doseu p esquerdo, mantendo ooutro atrs do tornozeLo.ELeve o caLcanhar e desa.Faa todas as repeties e depoistroque a perna.Diferencial: permite trabalhar apanturrilha cam uma sobrecargamaior e, por ser feito em p, ativadiversos outros msculos, comoos extensores dojoelho. _

    130 MAIO 2011Veja um vdeo com exerccios desteplano no site menshealth.com.br

    Completeo tanque *Se quiser fortaLecer oabdome, adicione os

    exerccios abaixo ao treino.Mais complexos que otradicional abdominal reto,so infalveis para ganhar

    definio.

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    (- ~

    n ~ Elevao de,\, pernas na. barraPendurado na barra, eleve oquadril trazendo as coxas emdireo ao peito. Abaixe aspernas e volte (3 sries de15 repeties; intervalo de1minuto entre as sries).

    Abdominalnapolia altaDe joelhos, segure o puxadoratrs da cabea, Contraia oabdome e leve otronco parabaixo. Retorne (3sries de15repeties; intervalo de1minuto entre as sries).

    Extenso de troncoDeite com abarriga na bolasua. Deixe os ps no cho,as mos na nuca e a cabeabaixa. Eleve o tronco, pause e

    volte (3 sries de 12repeties; intervalo de1minuto entre as sries).

    "Inclua-os 110primeiro e noltimo treino da semana