8/3/2019 MH - Prove Sua Fibra e Cresa

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FitnessProve Sua F ibra e C resaUm teste fcil vai ajud-Ia a malhar com preciso e fazer de seu tronco uma muralha

POR BILL HARTMAN* FOTO ASGER CARLSENQUANDO O ASSUNTO DESENVOLVER MSCULOS, TODOSUJEITO BUSCA UMA NOVIDADE. Mas, enquanto alguns optampor usar anabolizantes e seguir treinamentos de fundo de quintal,os leitores da MH pegam atalhos seguros e inteligentes. Desta vez, ocaminho que sugerimos uma rotina que turbina as fibrasmusculares de contrao rpida, carro-chefe num corpo sarado.

Fazer supino umadas melhoresmaneiras de estimularsuas fibras de/ contrao rpida.

ff C Y I l E K

Aquele cara na academia cujos msculos formam um paredotrabalha esse tipo de fibra como ningum. Aqui, por meio de umteste, voc tambm saber malhar seu tronco com eficincia mxima.Em tempo: no h nada que possa faz-lo aumentar aquantidade desuas fibras de contrao rpida. Asada dar estmulos para que elascresam. Adote este plano estratgico evire um gigante.

* Treinador de fora americano

Ponha prova suas fibras de contrao rpidaElas podem ser ativadas assim: levantando bastante peso ou menos peso com velocidade. Faa este teste para determinarseu "ndice de contrao rpida". O resultado vai dizer como voc deve erguer a carga para ter progresso mais rapidamente.m :DEncontre sua repetio mxima(1 RM) no supino - veja "Comotestar sua repetio mxima",no canto direito superior daprxima pgina. Em seguida,descanse 5 minutos.

&BEscolha uma carga que seja45% de sua 1 RM. Se suarepetio mxima 100 kg,comece com 45 kg. Tente fazer5 repeties em 5 segundos.Pea para um colega ajud-locronometrando o tempo.

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1m!!MoLe, no? Descanse doisminutos e repita, desta vezusando de 5% a 10% mais peso.Continue acrescentando de 5%a 10% at no conseguir maiscompLetar cinco repetiesem cinco segundos.

CaLcuLe seu ndice de contraorpida: divida o maior peso queconseguiu erguer peLa sua 1 RM.Se chegou a 60 kg (Levantadoscinco vezes em cinco segundos)e sua 1 RM 100 kg, o resuLtado 0,6 - e seu ndice 60%.

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COMO TESTAR SUA REPETiO MXIMA (1 RM), _ / Um colega deve observar voc. No supino, foo uma estimativ a doIndIce de peso mxi mo que consegui ria levontar uma s vez. "Uns" 90 kg?

t - Ok, usemetade, 45. Execute 5 repeties com perfe io. Agora,=con raao ocrescente 10% mais peso (sempre em relao ao peso mximo;r p -I da no exempl o, 90 kg) e subtraia 1 repetio. Descanse 2minutos.Repita isso at chegar a1epetio com cerca de 90% da cargamxima prajetada. Descanse 5minutos e tente atingir sua 1RMestimada. Se conseguir, timo: essa mesmo sua verdadeira1 RM. Seno conseguir. t rabalhe com os 90%.

Teste de 5 repeties1 repetio mxima

( .UUiN.,Agora que voc definiu seu ndice de contrao rpida,execute um dos treinos abaixo para trabalhar a parte superiordo corpo pelo menos duas vezes por semana - mas nunca ofaa em dias seguidos. Alterne as sries dos exerccios com o

Se seu indicefor60% ou -aior1 Calibre tamanho e foraEXERCCIO SEMANAl SEMANA2 SEMANA3 SEMANA4 DESCANSO

IASupino 3 sries de 4 sries de 5 sries de 3 sries de 2 minutosreto 4 a 6 reps. 3 a 5 reps. 2 a 4 reps. 6 a 8 reps.IBPulley 3 sries de 4 sries de 5 sries de 3 sries de 2 minutosfrente 8a 10 reps. 6 a 8 reps. 4 a 6 reps. 8 a 10 reps.2AFly 3 sr ies de 3 sries de 3 sries de 3 sries de la2inclinado 8a 10 reps. 6 a 8 reps. 4 a 6 reps. 8 a 10 reps. minutos2BRemada 3 sries de 3 sries de 3 sries de 3 sries de la2curvada 8 a 10 reps. 6 a 8 reps. 4 a 6 reps. 8 a 10 reps. minutos3Puxadana 2 sries de 2 sries de 2 sr ies de 2 sries de 45a60pa/iaalta 12 reps. 12 reps. 8 reps. 8 reps. segundos

mesmo nmero (IA e 18, por exemplo) at completar todasas sries do par. Ento, passe para o movimento seguinte.Escolha um peso que permita voc fazer pelo menos onmero mnimo de repeties indicado.

Se seu indiceformenor que 60%1 Calibre a velocidadeEXERCCIO SEMANAl SEMANA2 SEMANA3 SEMANA4 DESCANSO1SUfcinade N*x5 N x5 Nx5 Nx5 1minutoes oro repeties repeties repeties repetiesdinmico2Remadainvertida Nx5 Nx5 Nx5 Nx5 1minutodeesforo repeties repeties repeties repetiesdinmico3AFly 3 sries de 3 sries de 3 sr ies de 3 sries de la2inclinado 8 a 10 reps. 6 a 8 reps. 4 a 6 reps. 8 a 10 reps. minutos3BRemada 3 sries de 3 sries de 3 sries de 3 sries de la2curvada 8 a 10 reps. 6 a 8 reps. 4 a 6 reps. 8 a 10 reps. minutos4AElevao 3 sr ies de 3 sries de 3 sries de 3 sr ies de 1minutolateral 10 reps. 8 reps. 6 reps. 8 reps.4BPuxadana 2 sr ies de 2 sries de 2 sries de 2 sries de 45po/iaalta 12 reps . 12 reps. 8 reps. 8 reps. segundos

N=Nmero desries que voc consegue executar usando as regras do supino dinmico

SupinoretoDeitado no banco reto,segure a barra acimado peito com os braosestendidos, as mospouco mais afastadasque a largura dos ombrose as palmas frente.Desa a barra quase ato peitoral e retorne.puUey frenteSentado, segure abarra do pulley com osbraos estendidos, asmos afastadas almda largura dos ombrose as palmas frente.Enquanto inclina o troncopara trs, puxe a barraat o peito. Volte posio inicial.

Fly inclinadoDeitado no ba~ )inclinado, segure 2halteres acima do peitocom os braos estendidos,as mos perto uma daoutra e as palmas frente.Abaixe os cotovelos e vabrindo os braos at ospesos ficarem na linhados ombros. Volte.Remada curvadaEm p, com o tronco beminclinado frente, seguredois halteres com osbraos estendidos e parabaixo, na linha dos ombros,e as palmas para trs.Flexione os cotovelos epuxe os pesos at a lateraldo tronco. Abaixe-os.

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Puxada napolia altaPrenda um puxador-cordana polia alta da estao decabo. Em p e em frenteao aparelho, segure asextremidades do acessrioe d alguns passos paratrs, at seus braos fica-rem estendidos na frentedo rosca. Flexione osbraos e traga o puxadorperto de seus olhos. Volte.Supino de esforodinmicoNa primeira srie, useo mximo de peso comque consiga fazer 5repeties em 5 segundos.Ento, aumente a cargade 5% a 10% e tentefazer 5 repeties em

6 segundos. Descansee, nas sries seguintes,continue adicionandode 5% a 10% mais pesoat no conseguir maiscompletar 5 repeties em6 segundos. Da, passeao exerccio seguinte.Remada invertida deesforo dinmicoCom o corpo estendido,fique sob uma barrafixada a 1 metro docho. Segure-a com asmos afastadas comos ombros e as palmas frente. Ponha os psnum banco. Voc fica emlinha reta dos tornozelos cabea. Flexione oscotovelos at o peito

chegar barra. Retorne.Faa 5 repeties em5 segundos. Se estivermuito difcil, deixe osps no cho. Execute omesmo nmero de sriesque fez no supino deesforo dinmico e passeao exerccio seguinte.Elevao lateralEm p, segure um par dehalteres com os braosestendidos ao longo docorpo, as palmas viradasuma para a outra e oscotovelos ligeiramenteflexionados. Eleve osbraos at seu corpoganhar o formato de umacruz. Desa os pesos devolta posio inicial.

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