8/3/2019 MH - Braos e Pernas Fortes

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Turb ine asalavancas doseu sucesso!

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Com estes membrosfortes, vocturbina seu desempenho nosesportes enas tarefas do cotidiano -dequebra, atrai olhares dopblicofeminino. Siga este treino por 30dias e transforme seus braos esuaspernas em trampolins inabalveis

POR LUCA CONTRO ILUSTRAES LEANDRO ZAMONEL

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~. bros inferiores eSeus mem "" e a-chave na. sup.eri~redssao8 e ?corporais.maIorIa as a" , lPense em voc fazendo sexo.Correndo para rebater a bolano tnis. Carregando as sacolas dosupermercado. Sua performancefica muito melhor com pernase braos fortes. E como se nobastasse, eles tambm so alvode olhares femininos.Pensando nisso tudo, fomos atrs deum programa para fortalecer essaspartes do seu shape. "Este treinotrabalha intervalos, repeties, cargae outras variveis, de acordo comevidncias contemporneas daliteratura cientfica", diz BrunoFranco, gerente de inovao daBodytech Academia, em So Paulo.Tome nossa rotina como o empurroque faltava para turbinar seu corpo.

Indicao Puxado, este treino para iniciados na musculao (quemno tem experincia deve ler o boxSe voc iniciante ..., no final dareportagem). Ateno: a "validade"dele de 30 dias. Como aqui o focoso somente os membros superiorese inferiores (no h movimentos parapeitoral, ombros, costas, abdome),segui-lo por mais tempo pode trazerproblemas para seu corpo. "Issoporque certosmsculos etendes sedesenvolvem,enquanto outrosno", sintetizaRoberto Zogbi,coordenadortcnico daVibeAcademia, emSo Paulo. Emsuma: malharapenas braose pernas por umperodo extensotende a gerardesequilbrios eleses. Portanto,aps 30 dias,retorne ao seuscript padro.

Bula Antesde arregaarmangas e barras,entenda o plano,dividido em rotinaA (para os braos)e B (para aspernas). Elasfazem uso dediferentestcnicas paraturbinar suamusculatura.Ao todo, voc vaimalhar seis vezesna semana. Apegada intensa.No isso quevoc queria:braos e pernascomo nunca viuno espelho?

H O T I N .\

focoBRAOSdurao mdia40 MINUTOS

diasSEGUNDA,QUARTA ESEXTAINSTRUES E TEORIA Faa 3 sries de cada

~exerccio na ordem proposta, sem aumentaro peso quando passar de uma para outra."Aideia trabalhar no limite, com opesomximo que aguentar daprimeira ltima",explica Bruno Franco, membro doColgioAmericano deMedicina do Esporte(descubra sua carga ideal para 10repetiesno box Leve seus msculos ao mximo,napgina aolado).Aofinal decada srie,descanse um minuto e meio. Para compensaro esforo, voc deve ir reduzindo asrepeties - sero 10,8 e 6,respectivamente(tcnica pirmide). Primeiro voc trabalhas o trceps (com 3 exerccios), depois s obceps (tambm com 3 exerccios). Assim,promove-se timo estresse metablico,processo relacionado aoaumento detestosterona e GH, hormnios importantespara o crescimento muscular. Mais: acombinao de movimentos unilaterais,simultneos e alternados intensifica aativao da musculatura, recrutando-asob osmais diversos ngulos.

Outro ponto importante a atentar avelocidade do seu movimento. Gaste doissegundos na fase concntrica (trecho doexerccio em que o msculo contrai) e doissegundos na excntrica (momento emque ele se estende). No trceps corda, porexemplo, a concntrica se d quandovoc puxa a corda para baixo.

Segundo artigo da Universidadede Connecticut, nos Estados Unidos,rotinas como esta estimulam comexcelncia o fluxo sanguneo e a produode hormnios anablicos e de lactato -fatores importantes no processo dehipertrofia muscular.

focoPERNASdurao mdia30 MINUTOS

diasTERA,QUINTAE SBADOINSTRUES E TEORIA Execute 12repeties do exerccio lB e 8 do 2B, sempausa entre eles (bi-set 1).Ento, descansepor dois minutos. Repita isso mais duasvezes. Na sequncia, faa o mesmo com osexerccios 3B e 4B (bi-set 2). Depois, com o5B e o 6B (bi-set 3). Quanto carga, peguemais leve no primeiro exerccio de cadabi-set. J no segundo, mais pesado.H uma explicao tcnica por trsdessas diretrizes. Durante determinadoexerccio, o corpo dispe de, digamos, duasforas motrizes, dois "grupos" muscularesdistintos: os motores primrios, maisrecrutados (os cavalos de fora da ao);e os acessrios, que atuam de formacoadjuvante. Esta rotina foi pensada paraequilibrar a atuao do elenco. Cadaexerccio do bi-set d nfase ao trabalhode um dos grupamentos. O primeiromovimento leva o msculo principal fadiga ou pr-exausto. No segundo, comoo msculo principal estar cansado, eledar chance para os acessrios roubarem acena, promovendo uma benfica diviso detarefas. "Fibras musculares que geralmenteno so recrutadas em outras rotinas, aqui,so trabalhadas", afirma Franco. Paraentender melhor tudo isso, pense naatuao do quadrceps (msculo localizadona frente da coxa) nos exerccios lB E 2B.Primeiro, voc o isola e o cansa. Depois,no segund;v.erccio, ele divide mais oesforo con. os outros msculos. Quanto velocidade do movimento, ela deve ser maisrpida no primeiro exerccio do bi-set: gasteum segundo na fase concntrica e um naexcntrica. J o segundo movimento maislento: leve mais ou menos dois segundos emcada etapa. Um estudo da Universidade deSo Paulo (USP) e da Universidade Federaldo Rio de Janeiro (UFRJ) analisou 12homens que treinaram peck-deck esupino reto por dois mtodos de treino:o tradicional e o de pr-exausto, usadonesta rotina. Com o segundo, houveaumento de quase 18% da atividade domsculo acessrio - o trceps braquial.

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2A TRCEPS COICE UNILATERALApoie mo ejoelho esquerdos no banco.Segure um halter com a mo direita, demodo que a parte decima do brao fiquealinhada com o tronco. Levante o antebraoat deix-to paralelo aosolo. Volte. Apscompletar a srie, troque o lado.

ROSCA----'MARTEl::OSIMULTANEASegure um halter emcada mo ao ladodas coxas, mantendoas palmas voltadaspara o corpo. Leveos pesossimultaneamente emdireo aos ombros.Retorne.

ROSCA ---,ALTERNADA 45Nobanco inclinadoa 45 segure um parde halteres com apalma das mos parafrente. Eleve a modireita em direoaosombros,tlexionando oscotovelos. Volte efaa com o braoesquerdo.

....1--1, \ TRCEPS CORDA -------,Nopulley, segure a corda com aspalmas das mos voltadas uma paraa outra e os cotovelos flexionados.Puxe o pegador para baixo atestender os braos. Retorne.

3..\ TRCEPS TESTA ALTERNADODeite no banco. Segure um par de halteres sobre a cabeacom os braos esticados e as palmas das mos voltadas umapara a outra. Sem mover os ombros, tlexione o cotovelo direitopara abaixar o peso. Levante-o at a posio inicial. Repita como outro brao. Continue alternando .

....------------- 5A ROSCA SCOTT ----,UNILATERALCom o brao direitoapoiado no aparelho,segure o halter mantendoa palma da mo para cima.Flexione o cotovelo paraaproximar o peso aoombro. Aps completar asrie, faa o mesmo como outro brao.

eve seus msculos ao mximo"DESCUBRA A CARGA CERTA PARA 10 REPETiESE GARANTA MELHOR DESEMPENHO NA ROTINA A1. Escolha umex.erccio daRotinaA. Pense num peso que vocacha que seria ideal para fazer 10repeties - nem mais, nem menos.2. Mos obra: com o nmero 10na cabea, faa quantos movimentosconseguir utilizando essa carga(execute-os corretamente;sem "roubar").3. Descanse cinco minutos.

,. Repita asrie ...o Casovoc tenha suportado maisde 10 repeties, aumente o peso.o Sevoc no conseguiu realizar10 repeties, trabalhe comcarga menor.o Caso tenha completadoexatamente o nmeroproposto, repita o passo 2para comprovar a sobrecarga. +"Mtodo f ruto de estudos da Universidade da Flrida (Estados Unidos) emuito usado atualmente por conta de sua praticidade e preciso.

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.-------) n CADEIRA EXTENSORA UNILATERALSente-se no aparelho com os joelhostlexionados e coloque as pernas sob o apoio.Estenda a perna esquerda at a posiohorizontal e retorne. Depois de completartoda a srie, repita com a outra perna.

2B AGACHAMENTO COM BARRASegure a barra apoiada no trapziocom as mos distantes uma da outra eas palmas para frente. Agache semcurvar a coluna, levando o quadril paratrs e flexionando os joelhos at ascoxas ficarem paralelas ao cho. Volte.

3B MESA FLEXORA UNILATERALDeite no aparelho com a barriga para baixo e a perna sob oapoio.Deixe uma das pernas imvel e flexione a outra at que o calcanharse aproxime do glteo. Volte. Aps terminar a srie, faa o mesmocom a outra perna.

4 LEGPRESS45----------------------~Mantenha os joelhosflexionados e firmeos ps na plataformaseparados numadistncia pouco maiorque a largura dacintura. Empurreo peso at que aspernas estiquemquase totalmente.

6B AGACHAMENTO SUM ----,No aparelho Smith, mantenha os psafastados numa largura maior que ados ombros e a ponta dos ps apontadapara fora - a barra deve apoiada dotrapzio. Agache, flexionando osjoelhos at as coxas ficarem paralelasao cho. Retorne.

SB CADEIRA ---------ADUTORAAjuste a aberturado aparelhoconforme suaflexibilidade.Sente com aparte interna daspernas colada aosuporte. Una aspernas. Volte.

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Se voc irricmrtez.-.-------.... PRECISA GANHAR BASE ANTES DE SEGUIR NOSSA ROTINA. MAS, SE TIVERPASSADO PELA ADAPTAO NA ACADEMIA, PODE US-LA COM AJUSTESComo o treino desta reportagem focas membros, ele no recomendvelpara iniciantes. Antes de seguir planoscomplexos, novatos precisam passarpela fase de adaptao, que trabalhatodos os grupos musculares, compoucos exerccios e carga leve."Nesse perodo so desenvolvidosequilbrio e conscincia corporal, almde uma boa base muscular e tendnea",diz Roberto Zogbi, especialista emfisiologia do exerccio, em So Paulo.Agora, se voc j passou por esse

processo, mas no tem muita bagagemna musculao, faa estasmodificaes para adotar nosso treino:1.NaRotinaA: na pirmide, faasries de 12, 10 e 8 repeties.2. Na Rotina B: mude as sries para2 e as repeties do bi-set para 12 e 10.3. Pegue mais leve nospesos(no preciso trabalhar no seulimite, como indicado no boxLeve seus msculos ao mximo).4. Reduza os dias de treinamentode 6 para 4, alternando rotinas A e B . www.MensHeolth.com.br