MH - 30 Minutos Para Entrar Em Forma

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Esta rotin a vai Lev a r você a executar ca da vez mais re p etições num mes m o intervaLo de tem p o: 30 MINUTOS. O benef í cio? Um muque fo rte a jato! D ispa r e o cr onômet ro e mãos à obra ... Você quer melhorar seu corpo e sua saúde, mas os afazeres pessoais e profissionais parecem impossibilitar seu plano? Felizmente, a rotina de exercícios destas páginas garante sua evolução sem exigir que você passe horas a fio na academia. Basta meia hora, quatro vezes na semana. A ideia central aqui é fazer você render cada vez mais em 30 minutos. Por "render mais", entenda: executar maior número de re p etições ao todo - num segundo momento, você fica a p to a l ançar mão de uma carga maior. "Quando você supera seu recorde pessoal, seus músculos se dese n volvem para se adaptar ao seu desempenho i crementado", diz o treinad r de força Mark Coles, do Reino Unido. 92 JULHO 2011

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Esta rotina vai Levarvocê a executar cadavez mais repetiçõesnum mesmointervaLo de tempo:30 MINUTOS.O benefício?Um muque fortea jato! Dispareo cronômetroe mãos à obra ...

Você quer melhorar seu corpo e sua saúde, mas os afazeres pessoais e profissionaisparecem impossibilitar seu plano? Felizmente, a rotina de exercícios destaspáginas garante sua evolução sem exigir que você passe horas a fio na academia.Basta meia hora, quatro vezes na semana.A ideia central aqui é fazer você render cada vez mais em 30 minutos. Por "render

mais", entenda: executar maior número de repetições ao todo - num segundomomento, você fica apto a lançar mão de uma carga maior. "Quando você superaseu recorde pessoal, seus músculos se desenvolvem para se adaptar ao seudesempenho incrementado", diz o treinador de força Mark Coles, do Reino Unido.

92 JULHO 2011

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Cada dia de treino, dividido emdois blocos, contém quatroexercícios. Execute 5 repetiçõesdo primeiro exercício (IA),descanse e faça igual no segundo(18). Quando completá-lo, dêoutra pausa. Repita o processopor 15 minutos. Então passepara o bloco de baixo (2A e 28)e repita. Segundo estudo daUniversidade de Syracuse(Estados Unidos), esse tipode supersérie queima 25%mais calorias que as sériestradicionais, além de possibilitarao praticante o uso de períodosde descanso mais curtos. Curtiu?Mas, antes de malhar, atentea estes itens:

CARGA PADRÃODe início, escolha um pesoque você consiga levantarconfortavelmente 10 vezes (oequivalente a 75% de sua 1 RM- 1 repetição máxima: a maiorcarga que você pode erguerem uma única vez).

CARGA EXTRA

A ideia é que, com a evoluçãodo dia a dia, você consiga fazer

mais séries por bloco (o que setraduz em mais repetições), masno mesmo intervalo de tempo.Depois que você tiver aumentado20% seu número total derepetições em 15 minutos (ouseja, em cada um dos blocos dotreino), aumente a carga em 5%.

DESCANSOEm cada bloco, descanse 10segundos depois do primeiroexercício e de 15 a 30 segundosapós o segundo. Conforme vocêevoluir, vá diminuindo esse tempo,até não precisar de pausa alguma.

GARANTA DESEMPENHOEm 15 minutos, você executarávárias séries do mesmomovimento. Isso não podelevá-lo a fazer pouco caso doexercício. Concentre-se e realizea última série com o mesmoempenho da primeira. Mantenhaa musculatura contraída, atenteà postura e não queira aumentar

a performance a qualquer custo.

r c : 1 1 1 1[lJ Pernas + ombros

15min. SUPERSÉR~E 1~

IA AGACHAMENTO

COM BARRA NA FRENTEQUADRÍCEPS (FRENTE DA COXA),

ISQUIOTIBIAIS (ATRÁS)

1 Derivação do agachamento tradicional, este

exercício gera atividade extra aos quadríceps.

Comece com os pés afastados e a barra

apoiada nos ombros. Olhe para frente.

2 Jogue o quadril para trás e flexione os

joelhos até as coxas ficarem paralelas ao

chão. Eleve o corpo, mas não trave os joelhos

no final do movimento.

t . . . . )0,.

- . .

30min.TOTAL

lB AFUNDO NO STEP

QUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIAIS1 Hora de testar o equilíbrio. Comece com

o pé direito na plataforma e o esquerdo atrás.

Segure dois halteres. "Se os músculos

cansarem, largue os pesos", diz Coles.

2 Flexione o joelho direito ao máximo,

levando-o para frente. Oda perna de trás fica

próximo ao solo. Entre outros benefícios, este

movimento incrementa sua velocidade na

bike. Depois de completar as repetições,

troque a posição das pernas e f aça o mesmo.

15min. SUPERSÉRIE 2e

2B ELEVAÇÃO DE CALCANHARPANTURRILHAS

1 Sente no banco, com a ponta

dos pés no step, os calcanhares

baixos e um peso acima dos joelhos.

2 Suba os calcanhares e pare um instante.

Você vai melhorar seu tempo em tiros de

corrida, assegura pesquisa no periódico

Journal of McPherson College Scíence

(Estados Unidos). ~

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2A DESENVOLVIMENTOOMBRO, TRAPÉZIO

1 Sente no banco, com um peso em cada mão,

ao lado da cabeça. "Não abuse da carga. Os

ombros são fáceis de lesionar", diz Coles.

2 Estique os braços e retorne. Durante um

programa de treinamento de 12 semanas,

os maiores ganhos de força dos atletas foram

neste exercício e no pulley costas, segundo

o periódico americano Journal of Strength

&Conditioning Research.

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Costas + tr ícepsIA BARRA FIXA

GRANDE DORSAL, BÍCEPS, ABDOMEI Pendure-se na barra com as mãos

afastadas além da largura dos ombros e

as palmas para frente. "Ajuste a pegada

se ficar difícil. Quanto mais estreita, mais

fácil executar as repetições", explica Coles.

2 Flexione os cotovelos e leve o peito à

barra. Olhe por cima dela por um segundo

e desça. "Use a contração abdominal para

manter o corpo firme." Tente deixar as

pernas imóveis.

30min.TOTAL

IBPARALELA

TRÍCEPS, PEITOI Este exercício é como se fosse

o agachamento para o tronco.

Segure as barras e tire os pés do chão.

2 Flexione os cotovelos para abaixar o

corpo. Mas desça devagar, senão abre

brecha para lesões no peitoral, segundo

estudo no periódico American Journal

of Sports Medicine. Suba rapidamente.

Se se inclinar à frente, trabalha mais o

tórax; ficando reto, foca mais o tríceps.

15min. SUPERSÉRIE 1~

Isquiotibiais ++abdome

IA L EV AN TAMEN TO T ER RA

ISQUIOTIBIAIS, LOMBAR, ABDOME1 Fique agachado, com os pés afastados

na largura dos ombros, o quadril para trás,

o tronco inclinado à frente, e segure a barra

com as mãos separadas e as palmas em

sentidos opostos.

2 Estenda as pernas e se levante, jogando

o tronco para trás. Pratique este exercício

na academia e, quando estiver erguendo

uma caixa pesada com seus livros, sinta-se

anos mais jovem.

15min. SUPERSÉRIE 2e

2A REM ADA NO CABOGRANDE DORSAL, BÍCEPS

1ente com as pernas e os braços

estendidos. Segure um pegador

triângulo com os cotovelos travados.

Jogue o tronco ligeiramente para trás.

2 Puxe a alça em direção ao peito. "Não

oscile o tronco para frente e para trás.

Isso faria você trabalhar a região lombar

erroneamente, podendo abrir espaço

para lesão", destaca Coles.

2B E XT EN SÃ O D E TR (C EPS

TRÍCEPS

1e costas para o aparelho, segure um

pegado r de corda junto à cabeça. Coloque

um pé na frente do outro. "Mantenha os

cotovelos 'fechados"', aconselha Coles.

2 Leve o pegador para frente, estendendo

os braços. Malhar o tríceps garante muques

maiores, já que ele corresponde a 70% do

volume da parte superior do braço.

15min. SUPERSÉRIE 1 ~

2A EX TEN SÃ O LO MBA RLOMBAR, ABDOME

1 Apoie os pés no suporte e segure nas

empunhaduras laterais. Contraia o core.

2 Empurre as costas para trás ao máximo.

Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Estudo no periódico American Journal

of Sports Medictne descobriu que este

exercício pode reduzir em 80% as dores

na coluna. Se não tiver o aparelho da foto,

use qualquer outro de extensão de lombar.

94 J U L H o 2 o II

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lombar 30min.TOTAL

lB CADEIRA FLEXORAGLÚTEOS, ISQUIOTIBIAIS

1 Posicione os tornozeLos sobre a aLmofada.

Segure o apoio de mão. Você agora vai fazer

um movimento tão eficiente para fortaLecer

os isquiot ibiais quanto o agachamento

e o Levantamento terra, segundo o Jaurnal

af Strength &Canditianing Research.

2 FLexione os joeLhos até formar um

ânguLo de 90 graus. Segure um instante

e voLte. Você ganhará potência na corrida,

o que é fundamentaL na peLada.

15min. SUPERSÉRIE 2e

2B FLEXÃO LATERALABDOME, LOMBAR

1 Eis um exercício para combater os pneus

Laterais. Em pé, segure um haLter na mão

direita. Desça o ombro direito LateraLmente

para Levar o peso para baixo, rente à perna.

2 Com o abdome contraído, retorne. "Use

carga Leve. Se pegar muito pesado, vai

perder o equilíbrio", aLerta CoLes. Faça

todas as repetições de um Lado, depois

repita com o outro.

30min.TOTAL

lB ROSCA MARTELOBÍCEPS, ANTEBRAÇO

1 Em pé, segure um haLter em

cada mão ao Lado das coxas.

2 Flexione os cotoveLos para Levar os pesos

em direção aos ombros. Desça Lentamente

os haLteres de voLta à posição inicial. Este

exercício aumentou a medida dos braços

de homens idosos, segundo estudo no

periódico Jaurnal oiApplied Physialagy

(Estados Unidos). Imagine então os ganhos

que você pode ter.

I d ia 4Peito + bíceps

IA SUPINO INCLINADOPEITORAL, TRÍCEPS

1 No banco inclinado, segure a barra acima

do tórax, com as mãos separadas aLém

da Largura dos ombros. "Nessa posição,

você recruta grande quantidade de fibras

muscuLares peitorais", afirma CoLes.

2 Flexione os cotoveLos para descer a

barra até o peito e suba novamente. Este

exercício maLha a parte do peitoraL que

aparece na camiseta de goLa V e ainda

vai ajudá-to a acertar mais aces no tênis.

15min. SUPERSÉ~IE 1 ~

15min. SUPERSÉRIE 2e

2A FLY DECLINADOPEITORAL,TRÍCEPS

1 Deite em um banco declinado com

um haLter em cada mão acima do tórax.

2 Desça os pesos, abrindo os braços, até

a LateraL do peito. Este movimento foca

a parte inferior do peitoraL - aqueLa que,

se não for trabaLhada, cai!

2B ROSCA NOBANCO INCLINADOBÍCEPS, ANTEBRAÇO

1 Deite em um banco inclinado com um

haLter em cada mão - deixe os braços

alinhados aos ombros. "Se você nunca fez

este exercício, use uma carga mais Leve,

pois o ânguLo do banco dificuLta", diz CoLes.

2 FLexione os cotoveLos para Levar os

haLteres simuLtaneamente em direção

aos ombros. Retorne. _

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