MH - 28 Exercícios Chaves para Chegar ao Shape Ideal

5/11/2018 MH - 28 Exercícios Chaves para Chegar ao Shape Ideal - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/mh-28-exercicios-chaves-para-chegar-ao-shape-ideal 1/7

Como em todo percurso, seu sucesso depende da escolha das melhores escalas. Na malhação, essasescalas são os exercícios que farão parte da sua rotina na academia. A fim de facilitar sua busca pelo corpoideal, a gente reuniu em uma única reportagem 28 movimentos que resolvem qualquer parada. Elesforam divididos e combinados em cinco simples planos para que todo mundo possa fazer um pitstopnestas páginas: o cara gordo, o que não consegue trincar, o sujeito que quer ganhar tamanho, aquele quecomeçou na musculação ontem ... Chame este guia de polivalente, curinga, pau pra toda obra. Tudo quevocê precisa é malhar do jeito certo. "Variando intensidade, séries, repetições e intervalo, é possívelatingir diferentes objetivos", explica Marco Carlos Uchida, gerente do departamento de avaliação físicada academia Companhia Athletica, em São Paulo, e autor do livro Manual deMusculação CEdoPhorte, 221págs.). Elaborados pelo professor Rodrigo Nunes, da Academia Reebok Sportsclub, em São Paulo, os cincotreinos a seguir garantem resultado em quatro semanas. Mãos à obra e boa viagem.

62 MARÇO 2011



,

EXERC IC IOS -CHAVE

PARA

CHEGAR

AO

Eles levam na boa a cinco destinos: manutenção física,hipertrofia, menospeso, definição muscular ebarrigatanque. Fizemos as melhores combinações entre elespara você atingir sua meta em apenas ummês

POR LUCA CONTRO ILUSTRAÇÕES GUILHERME ARANEGA

SHAPE

MARÇO 2011 6

IDEAL

www.MensHealth.com.br DD"



Destino-: C D _ r

MANUTENÇ AO FIS ICAOBJETIVO Melhorano tônus muscular,mas sem gerar grandes

modificações naestrutura física.

INDICADO PARAQuem procura sóconservar a formafísica e para aquelesque estão começandona musculação ouvoltando depois deum tempo parado.

TREINO Deve ser feitotrês vezes na semanacom pelo menos um dia

de descanso entre assessões. Num mesmotreino, você trabalha ocorpo todo. Cada grupomuscular grande écontemplado com doisexercícios e cada

pequeno com um.

CARGA Moderada.Deve desafiá-lo, não

deixar a execução doexercício fácil.

OBJETIVO Queimargordura e esvaziaros pneus.

INDICADO PARAQuem está acima do

peso e não conseguepensar em nada ("ficarsaradão", "andar sem

camisa"; "pegar a maisgata") antes de eliminara pança, os pneus, opeitoral molenga, opapo caído.

TREINO Para ser feitoquatro vezes nasemana. Basicamentetem dois exercícios

para cada grupomuscular grande edois para cadapequeno. Em circuito,

é dividido em blocos

64 MARÇO 2011

SÉRIES/REPETIÇÕESTrês séries de 15repetições para cada

exercício nas duasprimeiras semanas etrês de 12 nas duasúltimas semanas.

DESCANSO De 45segundos entreos exercícios.

DURAÇÃO DOTREINOEm média, 40 minutos.

POR QUE FUNCIONA"Com intensidade

baixa, não geraestresse suficiente

para que haja aumentosignificativo na massamuscular", diz Uchida.Mas é eficaz paramanter a forma física.O plano é idealtambém parainiciantes, pois tem

muitas repetições como uso de menos carga,diminuindo assim aschances de lesão.

de três exercícios euma minissessão naesteira. Só depois decompletar três vezescada bloco você passapara o próximo.

CARGA Moderada. Esteé um treino sem pausas.Respeite seu limite. Seabusar do peso, vai ficarsem gás e parar no meio.

SÉRIES/REPETIÇÕESAo todo você vaiexecutar três sériesde 15 repetições decada exercício.

DESCANSO Não há.

DURAÇÃO DOTREINOUma hora, em média.

POR QUE FUNCIONAMais tempo suando (os

batimentos cardíacos se

Destinof0 ~

HIPERTROFIAOBJETIVO Aumentar aquantidade de massamagra e encorpar.

INDICADO PARAQuem tem experiênciana musculação, masanda com dificuldadede ficar maior, deaumentar as medidasdo peito, do braço ...

TREINO Foca doisgrupos musculares porsessão (peito e tríceps:

costas e bíceps; ombroe perna). Malhe seisvezes na semana.

Cada dia de treino temquatro exercícios para

grupos muscularesgrandes e três paramenores. Há tambémabdominais, trêsdias na semana.

CARGA Intensa,pesada. Deve desafiá-lo

ao máximo, deixar o

exercício difícil.SÉRIES/REPETIÇÕESNas duas primeirassemanas quatro sériesde dez repetições enas duas seguintesquatro de oito de cadaexercício. Já para

os movimentosde abdome C'Abdo."),são quatro séries de 15

repetições, durante asquatro semanas.

. 3Destzno

MENOSPESO~Seu

Seu itinerário (as siglas são exercícios)

Dial Dia 2 Dia3 Dia4 DiaS Dia 6 Dia7

AI AI AIA2 A2 A2Bl o 81 o 81 o o

(f) (f) (f)(f)

B3 z 83 z 83 z z« « « «

Cl u Cl u C1 u u

(f) (f) (f)(f)

03 UJ 03 UJ 03 UJ UJ

o o o oE3 E3 E3

Gl Gl GlG3 G3 G3FI FI FI

Importante:jaça todas as séries de cada exercício

antes de ir para opróximo

itinerário (assiglassãoexercícios)

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7Al+D3+G2 Bl+El+G3 Al+D3+G2 Bl+El+G3

Aer. Aer. o Aer. Aer. o o

A4+D2+Gl B2+E3+G4(f)

A4+D2+Gl B2+E3+G4(f) (f)

z z z

Aer. Aer. « Aer. Aer. « «u u u

Cl+C2+Fl C4+F4 (f) Cl+C2+Fl C4+F4(f) (f)

UJ UJ UJ

Aer. Aer.o

Aer. Aer.o o

pós-circuito pós-circuito pós-circuito pós-circuito

Importante: complete três vezes cada bloco do circuito antes de irpara o próximo

mantêm elevados) éigual a menos quilos nabalança. "Eliminandointervalos e adotandoum exercício aeróbicopós-treino,maximiza-se o gastocalórico", explica o

professor Rodrigo

Nunes, pós-graduado

em fisiologia aplicadaao exercício e nutrição,

pelo Instituto de

Ciências Biomédicas daUniversidade de SãoPaulo (USP).

AERÓBICO (Aer.)DURANTE O CIRCUITO: dois minutosde corrida na esteira a 80% da FCM·.PÓS-CIRCUITO: 30 minutos de caminhadaou trotando a 7 0% da sua FCM.

• Frequência Cardíaca Máxima (FCM): 220 - sua idade.

Então calcule o valor da porcentagem

www.MensHealth.com.br



S eu it ine rá rio (assiglassãoexercicios)

Dial Dia 2 Dia3 Dia 4 DiaS Dia 6 Dia7

AI 81 Cl AI 81 ClA2 82 C2 A2 82 C2

A4 83 C3 A4 83 C3 oCf)

A3 84 C4 A3 84 C4 z< t:

E3 03 Gl E3 03 Gl uCf)

E2 D1 G2 E2 01 G2 UJo

E4 04 G3 E4 04 G3

Abdo.G4

Abdo.G4

F1 Abdo. FI

F3 F1 F3

F2 F3 F2F2

lmportante:jaça todas as séries de cada exercícioantes de irpara °próximo

DESCANSO Umminuto para osexercícios de abdome

e um minuto emeiopara o resto.

DURAÇÃO DOTREINOUma hora, em média.

POR QUE FUNCIONA"O conjunto devariáveis do treino estáassociado à produçãode metabólitos e

a processosintracelulares queestimulam a construçãomuscular", diz Uchida.Ao dividir o trabalhosemanal de cadamúsculo, parcela-seo esforço. Assim, osgrupos muscularespodem trabalhar maise depois recebem odescanso que merecem.

DeStino!®

B A R R I G A T A N Q U EPara o resto do corpo,use carga moderada.

SÉRIES/REPETIÇÕESPara o abdome, três

séries de 20 repetiçõesnas duas primeiras

DeStino!~

D E F I N I Ç A O M U S C U L A ROBJETIVO Mantera massa magra ereduzir a gordura.

INDICADO PARAQuemjá treina, masestá meio roliço, e queragora riscar o corpo.

TREINO Com doisexercícios para cadagrupo muscular grandee dois para cada menor.Écomposto por bi -sets(dois exercícios emsequência, semdescanso). Combinamusculação (quatro

vezes na semana) etreinos aeróbicos (trêsvezes). Também contacom exercícios para o

abdome, cujas sériessão "normais", ou seja,

sembi-set.

CARGAModerada, masque o desafie. Só tomecuidado para não pegarpeso demais,já que osbi-sets forçam muito.

SÉRIES/REPETIÇÕESNos bi-sets você faz12 repetições dos doisexercícios sem paradae então dá o descanso.Você deve repetir issomais duas vezes. Daípode ir para a próxima

dupla de exercícios.Para o abdome("Abdo."), são três

séries de 15 repetições.

Seu itin erário (assiglassãoexerclcios)

Abdo.

FIF3Aer.

lmportante:jaça uma sériepara cada um dosdois exercícios dobi-set, descane repita issomais duas vezes. Só então passe para °bi-set seguinte

Dial

Al+G2A3+GlCl+E3C2+E2

Dia 281+G383+G4C4+D1D3+F4

OBJETIVO Fortalecere definir o abdome e

fazer a manutençãodo resto do corpo.

INDICADO PARAQuemjá malha, estácom o corpo em dia,

mas quer dar atenção Seu it inerár io (assiglas sãoexercicios)

especial ao tanque. Dia1 Dia 2 Dia3 Dia 4

TREINO Tem três Abdo. (peito/ombro/ Abdo. (costas/sessões semanais só F3 tríceps/ F3 trapézio /para o abdome ("abdo.") F2 perna) F2 bíceps/l e outras duas para FI A2 FI perna)

J trabalhar o resto dos F4 A4 F4 82I músculos. Inclui ainda Aer. Cl Aer. 84umarotinaaeróbica C3 C4

t

após cada treino. E3 03 AERÓBICO (Aer.): 30

CARGA Nos exercícios E2 01 minutos de corrida na

de abdome, preocupe-se Gl G3 esteira a75% da FCM*.* Frequência Cardíaca Máxim

mais com a execução G2 G4 (FCM): 220 _sua idade. Então

perfeita do movimento. Aer. Aer. calcule ovalor da porcentage

~ 1 I 1 I i : ~ I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I I . l . m . P l l o . r t . a . n . t . e . : f i . a . ç . a . t . O . d . a . s . a . S . S . é . r Z . ' e . S . d . e . c . a . d . a . e . x . e . r . C Z . C . i o l l a n l l t e . S . d . e . i . r . p . a . r . a . o . p . r . Ó . X . i m I l O I l I l I l I l I l I l . M . A . R . Ç . 0 1 l 2 . 0 . 1 . 1 1 1 6 . 5

semanas e quatro sériesde 15 nas últimas duas.Para o resto do corpo:três séries de dez.

DESCANSO Dê pausasde 45 segundos para os

Dia3 Dia 4Al+G2A3+GlCl+E3C2+E2

. . . :Q)

<t :

Abdo.

F1F3

exercícios abdominais e

um minuto para osque recrutam outrasregiões do corpo.

DURAÇÃO DOTREINOEm média, 50minutos

DiaS

Abdo.F3F2F1

F4Aer.

oCf)

z«uCf)

UJo

Dia 6 Dia7

oCf)

z«uCf)

UJo

DESCANSO Umminuto emeio ao finalde cada bi-set e um apó

cada série de abdome.DURAÇÃO DOTREINOUma hora, em média.

POR QUE FUNCIONAA definição só aparecequando se tem poucagordura. Estudo daUniversidade Syracuse(EUA) diz que ostreinos com bi-setsqueimam mais caloriasdo que os tradicionais.

AERÓBICO (Aer.)

30 minutos de bicicletaa 80% da FCM*.

*Frequência CardíacaMáxima (FCM) 220 - suaidade. Então calcule o valorda porcentagem

DiaS

81+G383+G4C4+D1D3+F4Aer.

Dia 6 Dia

oCf)

z«uCf)UJo

oCf

z«uCfUo

no treino de abdome euma hora nos outros.

POR QUE FUNCIONAOs músculos do

abdome estão debaixoda capa de gordurainstalada na sua

barriga. "Para terdefinição, combinetreinos aeróbicos,

que geram bomgasto calórico, e

musculação, quefortalece a região",diz Rodrigo Nunes.



J

OS 28 EXERCICIOS-CHAVE

GRupo~0 GRUPO~®MUSCULAR MUSCULAR

P EITO COSTAS~

AI F LY R ET ONo banco reto, segure dois halteres acimado peito com os braços estendidos e aspalmas à frente. Flexione os cotovelos e

vá abrindo os braços até os pesos

chegarem à linha do peito. Volte.

A2 CRUC IF IXO RETONo banco reto, segure dois halteres acimado peito com os braços estendidos e aspalmas voltadas uma para a outra. Sem

flexionar os cotovelos, abaixe os pesos

até a linha dos ombros. Retorne.

A3 SUP INOINCL INADONo banco inclinado, segure a barra acimado peito com os braços estendidos, asmãos bem afastadas uma da outra e aspalmas à frente. Desça a barra até quase o

peito. Empurre o peso de volta.

A4 F LY IN C L INADONo banco inclinado, segure dois halteresacima do peito com os braços estendidos eas palmas à frente. Flexione os cotovelos evá abrindo os braços até os pesos

chegarem perto da linha do peito. Volte.

66 MARÇO 2011

BI PULLEY COM TR IÂNGULOSentado no banco, segure o pegadortriângulo com os braços esticados e as

palmas voltadas uma para outra.Incline-se um pouco para trás enquantoleva as mãos ao peito. Retorne.

B2 PUL LEY FRENTESegure a barra com os braços esticados,as mãos afastadas numa distância maior

que a largura dos ombros e as palmas àfrente. Incline-se um pouco para trásenquanto leva a barra ao peito. Volte.

B3 REM AD A SEN TAD ACOM PE GA DA A BE RTASentado de frente para o aparelho,

incline-se para segurar a barra com asmãos distantes uma da outra e as palmaspara baixo. Puxe a barra em direção aotronco. Volte à posição inicial.

B4 R EM AD A C UR VA DA

CO M PEG AD A SUPIN AD AEm pé e com o tronco bem inclinado àfrente, segure a barra com os braçosesticados, as mãos separadas além dalargura dos ombros e as palmas à frente.Flexione os cotovelos e aproxime a barrada barriga. Retorne.

O M B R O

GRUPO~©MUSCULAR

CI DESENVOLV IMENTO COM HALTERSentado no banco com as costas retas,segure um par de halteres acima dacabeça com os braços esticados. Abaixe

lateralmente os cotovelos. Retorne.

C2 ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADAEm pé, segure dois halteres ao lado dascoxas. Mantenha os braços esticados e aspalmas para trás. Sem flexionar oscotovelos, eleve os pesos alternadamente

à frente até a linha dos ombros.



Estes são os movimentos usados nos planosjá descritos. Caia na malhação!

GRUPO~@ GRUPO~®MUSCULAR , MUSCULAJ;l

BICEPS TRICEPS

01 ROSCA ALTERNADA 45 GRAUSComumhalter emcadamão, sente-se

num banco a45graus. Eleve osbraços

alternadamente na direção dos ombros.

Aofinal, a palma damão deve estar

voltada para obíceps.

03 ROSCA DIRETA COM HALTERSegure umhalter emcadamão aolado

das coxas,mantendo aspalmas à frente.Flexione os cotovelos, levando ospesos

emdireção aosombros. Retorne.

02 R OSCA SC OTTComosbraços apoiados no

aparelho, segure abarra Wcom

aspalmas para cimae levante-a

na direção dosombros.Volte.

El TR ÍCEPS TESTA COM BARRADeitado, segure abarra Wacima da

cabeça com asmãos separadas numa

distância pouco menor que a largura dos

ombros e aspalmas à frente. Flexione os

cotovelos e levea barra até a testa. Volte.

E2 TR ÍC EPS FR AN CÊS U NILATERALSente-se naponta deum banco. Como

braço estendido, segure umhalter acima

dacabeça. Flexione sóo cotovelo e leveopeso atrás danuca. Volte.Faça omesmo

comooutro braço depois.

04 R OSC A M AR TELO COM HAL T ERSegure um halter emcada mãoao lado

das coxas, mantendo aspalmas voltadas

para seu corpo. Leveospesos emdireção

aosombros.Volteà posição inicial.E3 TRÍCEPS

PULLEY CO MCORDADepé na frente

do aparelho

pulley, segure a

corda. Comos

cotovelos

imóveis, puxe-a

para baixo epara trás até estender quase

totalmente osbraços. Retorne.

rC3 ELEVAÇ ÃO LATERAL C4 ENCOLHIMENTO COM HALTER E4 TR ÍCEPS NO BANCO

~

Empé, segure um halter em cadamão Segure um halter em cada mão e deixe os Comoscalcanhares no chãoe aspernas

. aolado das coxas.Mantenha osbraços braços esticados com aspalmas voltadas semiflexionadas, apoieosbraços,esticado

esticados e aspalmas viradas para seu para as coxas. Mantendo osbraços numbancoa trás devocê.Flexioneos

corpo. Eleve osbraços lateralmente até a imóveis, encolha osombros comose cotovelosaté suas nádegasquase tocaremI 'altura dos ombros. Retorne. quisesse encostá-los nas orelhas. Volte. chão.Subacomaforçadotríceps.

. www.MensHealth.cam.br MARÇO 2011 6



GRUPO~®MUSCULAR

ABDOME E LOMBAR

FI ABDOMINAL RETO COM PESODeitado com os joelhos flexionados, segure umpeso atrás da nuca. Suba lentamente o tronco,

tirando só os ombros do chão. Pare e retorne.

F2 ABDOMINAL OBLÍQUO ALTERNADODeitado com as mãos na cabeça, eleve a metadesuperior das costas levando alternadamente o

cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo

e o c otovelo esquerdo rumo ao joelho direito.

F3 ELEVAÇÃO DE PERNAS NA PARALELAPosicione-se entre as barras paralelas. Suspenso, flexione

os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Essaé aposição inicial. Eleve osjoelhos até o peito e retorne.

F4 HIPEREXTENSÃOLOMBARDeite de frente para o apoio. Mantenha os braços atrás dacabeça e deixe o corpo em linha reta. Desça o tronco lentamente

até formar um ângulo de 90 graus com as coxas. Volte.

GRUPO~©MUSCULAR

G I AGACHAMENTO COM BARRAApoie a barra no trapézio e segure-a com as mãos

distantes uma da outra e as palmas à frente. Leve oquadril para trás, flexione os joelhos e abaixe o corpo

até as coxas ficarem paralelas ao chão. Volte.

G 2 C A D E IR A E X T E N S O R ASente-se no aparelho e segure o estabilizador. Deixe os joelhos

flexionados e as pernas sob o apoio. Estenda as pernas até aposição horizontal e retorne.

G3 MESA FLEXORADeite-se de frente no aparelho. Coloque as panturrilhas sob o

apoio. Com o quadril parado, flexione as pernas até os calcanharesse aproximarem dos glúteos. Abaixe os pés novamente.

G4 PANTURRILHA NO SMITHEm pé, no aparelho Smith, deixe a ponta dos pés apoiada numstep e a barra sobre o trapézio. Eleve-se ficando na ponta dos

pés e retorne descendo o calcanhar além do nível da plataforma. _

68 MARÇO 2011

MH - 28 Exercícios Chaves para Chegar ao Shape Ideal

Documents

Transcript of MH - 28 Exercícios Chaves para Chegar ao Shape Ideal