8/3/2019 MH -Dobre Seus Msculos

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Quer ganhar fora e tamanho mais depressa? Ento siga nossotreino bas~4jo na tcnica das "supersries duplas"POR RAY KLERCK FOTOS ADRIAN WEINBRECHT

Confesse: quando voc coloca 'uns'quilos a mais no supino - ou estipulaum nmero de repeties acima donormal- e consegue dar conta dorecado, a sensao muito boa, no?Aumentar opeso ou ovolume detreino prova cabal de sua evoluo.Ao sentir na pele o progresso, voceleva a autoestima, d valor malhao, sente-se confiante paraencarar desafios. Por isso,apresentamos aqui uma tcnicapara voc atingir seu objetivo emtempo recorde. Para cada grupode msculos, voc far uma sriede um exerccio, na sequncia uma102 JUNHO 2011

srie de outro movimento e,sem pausa novamente, maisuma srie do primeiro exerccio. o que os treinadores l fora chamamde doubZes s upersets. Na terceirasrie, a ltima, voc deve conseguirfazer duas ou trs repeties a maisusando a mesma carga.

O plano a seguir foi desenvolvidopelo atleta britnico Rob Hope, duasvezes Mister Universo e bicampeomundial de bodybuilding. " umtreinamento que aumenta suaresistncia e densidade muscular",diz o personal Marcelo Bueno,consultor de fitness da MR.

COMO FAZERDepois do primeiro exerccio, passeimediatamente ao segundo e a volt-eao anterior,sem pausas entre eles, s descanse no final-encare o retorno ao primeiro como um desafio.Complete seis repeties nas duas primeirassries. "No exerccio inicial, escolha uma cargapesada o suficiente para levar seus msculos exausto na sexta repetio", diz Hope. Ointeressante que, quando voc voltara ele, na terceira srie, dever ser capaz deexecutar mais do que seis repeties."SRIES REPETIES DESCANSO3 la2 minutos

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liROSSOVERI ! I I SUPINO RETOfiII COM HALTER1) Fique em p com os braosabertos e uma aLa em cada mo.Incline-se frente de modo queos cotoveLos fiquem atrs do corpo.2) Leve as mos frente da barriga,cruzando-as. Mantenha o corecontrado e imveL, concentrandosua fora no peitoral.

Repita o supino como no incio. "Nasubida, estenda o brao, mas semtravar os cotovelos, para tencionarmais os mscuLos", diz Hope. Estemovimento recruta mais a regio dodo peito do que a verso com barra,segundo estudo no peridico TheJournal of Strenght &ConditoningReasearch (Estados Unidos).

1) Deite no banco segurando, comos braos estendidos, um haLter emcada mo acima do trax.2) Desa os pesos at a LateraL dopeito. Estenda os braos para oaLto. Mantenha sempre as costascoLadas no banco e os ps no cho.

11 AGACHAMENTO I ! I ! I CADEIRAfia EXTENSORA1) Com os ps afastadosna Largura dos ombros,apoie a barra no trapzio.

1) Posicione-se na cadeira extensoracom as costas coLadas no encosto eos tornozeLos sob a almofada.Queima de gordura e construode mscuLos no so os nicosbenefcios do agachamento.Segundo pesquisa da Universidadede Indiana (Estados Unidos),execut-Lo duas vezes por semanareduz dores no joeLho provocadaspeLa corrida.

2) Leve o quadriL para trs, fLexioneos joeLhos e se abaixe at as coxasficarem paraLeLas ao cho. VoLte.

2) Estenda as pernas para eLevaro peso. Segure a posio por 2segundos e abaixe. Fazer esteexerccio em uma supersriequeima 31% mais caLorias do quereaLiz-Lo em uma srie normal.

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BARRA FIXA1) Segure a barra com as palmaspara a frente e pendure-se com osbraos estendidos. "Trave o coredurante o movimento e no balance- voc aciona o abdome", diz Hope.2) Flexione os cotovelos para levaro queixo acima dabarra. Faa umapausa de um segundo e retornedevagar posio inicial.

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ROSCA DIRETA1) Em p, segure a barra comasmos afastadas na largurados ombros e as palmas viradaspara a frente.2) Flexione os cotovelos para levaro peso aos ombros. Faa umapausa e retorne posio inicial.

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[i! REMADA SENTADA1) Sentado no cho, segure as alascom os braos semiflexionados eas costas alinhadas - v puxando.2) Leve os cotovelos para trs omximo possvel. Permanea naposio por um segundo e retornegastando trs segundos. "Aproximeas escpulas (omoplatas) paramelhorar a postura", orienta Hope.

[i! ROSCA NO CABO1)Prenda a corda noponto maisbaixo do aparelho. Segure-a com asduas mos com as palmas viradasuma para a outra. Mantenha oscotovelos juntos ao corpo e osbraos para baixo.2) Flexione os cotovelos para elevaro peso. Pare dois segundos com opeso no alto e retorne.

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Repita a barra fixa. Este exercciousa o corpo inteiro comoresistncia para trabalharos msculos das costas,sobretudo os grandes dorsais.

Mesmo se cansar, tente seguir atonde der. Segundo o peridico TheJournal of Strenght & ConditioningReasearch, uma ltima repetiopela metade pode ser to eficientequanto uma completa.

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DESENVOLVIMENTO1) Sente no banco e segureum halter em cada mo,ao lado da cabea.2) Estenda os braos, levandoos halteres acima da cabea.Pause e desa devagar de volta posio inicial.

l ! I I TRCEPS PULLEY1) Prenda a barra em um ponto altoda mquina de cabo. Segure-a comas palmas das mos para baixo e oscotovelos flexionados.2) Com os cotovelos imveis,empurre a barra para baixo. Seguredois segundos e volte.

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ELEVAO LATERALCOMPLETA1) Em p, segure um halter em cadamo, ao lado da coxa. A palma dasmos fica voltada para dentro.2) Sem mexer os cotovelos, eleve ospesos lateralmente at os bcepsficarem ao lado da orelha - imaginesuas mos contornando um crculoque envolve seu tronco. Pause noalto e demore dois ou trs na volta.

r f J PARARELAS1) Posicione-se com uma mo emcada barra com braos estendidos.2) Flexione os cotovelos paradescer o corpo o mximo queconseguir. Estenda os braos paravoltar posio inicial. Se quisertrabalhar tambm o peito, s seinclinar um pouco frente.

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"Faa uma pausa de um segundono ponto alto do movimento, semtravar os cotovelos, para manter atenso nos ombros", diz Hope. Comhalteres voc ativa mais msculosdo que com uma barra, revelou umestudo do The Journol of Strenght &Conditioning Reasearch.

"Mantenha os cotovelos juntos aocorpo para trabalhar o trceps aomximo", diz Hope. Este movimentoaumenta a velocidade de suastacadas no tnis, ressaltou estudono Scandinavian Journal o ffI1edicine& Science in Sports(Dinamarca).

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