50 exercícios + lombar (low)

50EXERCÍCIOS DE

PILATES EFUNCIONALNA PREVENÇÃO

LOMBAR

SOBRE O AUTORKeyner Luiz é fisioterapeuta formado pela UNISANTA, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício (CEFE), Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em Quiropraxia (Ins�tuto Physion).

Possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio, Pilates Fisioterapêu�co, Pilates Original Clássico, Pilates Avançado Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates Aplicado a reabilitação músculo-esquelé�ca, Pilates Avançado na Atuação do Instrutor em Studio, Power Pilates e Pilates Aplicado ao Treinamento Funcional.

http://pilatescoluna.com.br/semana-de-atualizacao-2017?utm_source=ebook&utm_medium=cta&utm_campaign=50exercicioslombar

KEYNER

LUIZ50 Exercícios de Pilates e Funcional na Prevenção Lombar

ESTABILIDADE DACOLUNA

• Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, a�vo e neural. O sistema passivo é composto das vértebras, discos intervertebrais, ar�culações e ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento. O segundo, a�vo, cons�tui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia. Em situações normais, apenas uma pequena quan�dade de co-a�vação muscular - cerca de 10% da contração máxima - é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou pela lesão discal, um pouco mais de co-a�vação pode ser necessária. O úl�mo sistema, o neural, é composto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a a�vidade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve a�var os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permi�r o movimento.

01

KEYNER


LOMBALGIA

• A dor lombar crônica não-específica (dor lombar com duração de pelo menos, 12 semanas) é um importante problema de saúde e de ordem socioeconômica, responsável por um alto índice de absenteísmo no trabalho, redução do desempenho funcional, alterações emocionais, além de um alto custo econômico para o seu tratamento. A prevalência pontual de dor lombar varia entre 12 e 33%; a prevalência de dor lombar nos úl�mos 12 meses varia entre 22 e 65%; e a prevalência em algum momento da vida varia entre 11 e 84%. Um estudo de corte envolvendo 406 pacientes com dor lombar crônica observou que 43% dos pacientes com dor lombar aguda desenvolveram dor lombar crônica, e apenas um terço desses se recuperou no prazo de um ano (COSTA, et al, 2011).

02

KEYNER


DESEQUILÍBRIO MUSCULAR

• O desalinhamento postural causado pelo desequilíbrio muscular pode ser explicado pela diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma ar�culação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou mais tensionado do que seu respec�vo antagonista (Kollmitzer et al, 2000; Klee et al, 2004; Liebenson & Lardner, 1999).

• Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao encurtamento e embora não exista uma explicação para isso, acredita-se que exista correlação com a posição fetal. Dentre os músculos que sabidamente tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais, quadrado lombar, tensor da fáscia lata, piriforme, retofemural, gastrocnêmio e sóleo, peitoral maior, trapézio superior, elevador da escápula, esternocleidomastóideos, e escalenos; enquanto seus antagonistas diretos tendem ao es�ramento (Stokes, 2000).

03

KEYNER


• A chave principal para o sucesso no tratamento, é você descobrir onde está o problema do seu paciente / aluno.

04

KEYNER


DESEQUILÍBRIO MUSCULAR

• Deficiências no padrão de movimento e na regulação motora desempenham o principal papel no desenvolvimento da disfunção músculo-esquelé�ca, especialmente na parte periférica do sistema locomotor. Vários estudos sugerem que as disfunções da coluna vertebral estão relacionadas principalmente à desequilíbrios músculoesquelé�cos e, atualmente, tem sido considerado importante a�ngir uma a�vidade coordenada entre todos os grupos musculares dentro de um sistema muscular balanceado, para a prevenção e tratamento da dor lombar crônica

05

KEYNER


MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR

06

KEYNER


TRANSVERSO ABDOMINAL

• Origem: Face Interna das úl�mas 6 car�lagens costas, fáscia tóracolombar, crista ilíaca e ligamento inguinal

• Inserção: Linha Alba e Crista do Púbis

• Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da coluna lombar.

07

KEYNER


TRANSVERSO ABDOMINAL

• Devido à distribuição de seus �pos de fibras, sua relação com os sistemas fasciais, sua localização profunda e sua possível a�vidade contra as forças gravitacionais durante a postura está�ca e a marcha, possui uma pequena par�cipação nos movimentos, sendo um músculo preferencialmente estabilizador da coluna lombar. Como os músculos abdominais possuem uma grande importância na estabilização da região lombo-pélvica, a diminuição da a�vação destes músculos faz com que a flexão do quadril fique desequilibrada, permi�ndo que o músculo psoas exerça tração sobre o aspecto anterior das vértebras lombares, levando à uma ante-versão pélvica e um aumento da lordose lombar. Com o passar do tempo, essas disfunções podem gerar uma série de patologias, entre elas: a espondilolistese e as degenerações discais e facetarias.

08

KEYNER


• Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do abdômen é a�vado antes do início dos movimentos dos membros (30 milisegundos antes). Devido à sua importância na estabilização lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar exercícios para a parede abdominal seja enfa�zado o recrutamento específico do transverso do abdômen, ao invés de fortalecimento do reto abdominal.

09

KEYNER


DIAFRAGMA

• Separa as cavidades torácica e abdominal. Origina-se na face posterior do processo xifóide, na face interna das 6 úl�mas car�lagens costais, das quatro úl�mas costelas e dos processos transversos e dos corpos das vértebras T1 a L2.

10

KEYNER


ASSOALHO PÉLVICO

• Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos de controle voluntário em forma de rede, que s e l o c a l i z a m n a p o rç ã o i n fe r i o r d a b a c i a especificamente entre as coxas, e tem a função de sustentar os órgãos internos. Os MAP originam-se no osso púbico (localizado na região baixa do abdômen) e nas paredes laterais dos ossos da bacia e, se dirigem para o cóccix (um osso localizado na fenda que separa as nádegas, a ponta do cóccix pode ser palpada no final da fenda interglútea).

11

KEYNER


MULTIFÍDOS

• Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares das lombares, processo transverso das torácicas e processos ar�culares da C4 à C7

• Inserção: Processo espinhoso de 3 a 5 vértebras acima

• Ação: Estabilização e Extensão da Coluna Vertebral

12

KEYNER


RETO ABDOMINAL

• Reto do abdômen: origina-se da sínfise e crista púbica e se insere no processo xifóide e da 5ª à 7ª car�lagens costais. Comprime e contém o conteúdo abdominal e flete o tronco.

13

KEYNER


• O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdômen. É separado lado a lado da linha mediana pela linha Alba. Está con�do em uma bainha aponevró�ca formada pelas aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995 KAPANDJI, 1990).

14

KEYNER


QUADRADO LOMBAR

• Origina-se do ligamento iliolombar e lábio interno da crista ilíaca e se insere na borda inferior da 12ª costela, extremidade dos processos transverso das vértebras lombares. Flexiona lateralmente a coluna lombar para o mesmo lado de sua ação; fixa as duas úl�mas costelas na expiração forçada

15

KEYNER


• Oblíquo Externo: origina-se das faces externas das 5ª e 12ª costelas e se insere na linha alba e metade anterior do lábio externo da crista ilíaca. Agindo bilateralmente, aproxima o processo xifóide ao púbis (flete o tronco); agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco, trazendo o ombro do mesmo lado para frente).

16

OBLÍQUO EXTERNO

KEYNER


• Oblíquo Interno: origina-se da fáscia toracolombar, crista ilíaca e ligamento iguinal e se insere nas bordas inferiores da 10ª à 12ª costelas, linha alba e púbis. Agindo bilateralmente, flete o tronco; agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco trazendo o ombro do lado oposto para frente)

17

OBLÍQUO INTERNO

KEYNER


18

KEYNER


PSOAS• Psoas maior: origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais de T12 a L5 e se insere no trocânter menor. Flete o tronco sobre a coxa, agindo bilateralmente. Sua principal ação unilateral é promover inclinação lateral do tronco; flete a coxa sobre a pelve, além de promover rotação externa da coxa.

19

KEYNER


• O psoas além de ser estabilizador é o único que liga a coluna às pernas e tem a responsabilidade de nos manter em pé. O mal funcionamento do psoas causa um desequilibro muscular, redução da amplitude do movimento além de afetar o funcionamento dos órgãos do abdômen.

• A falha na a�vação do psoas faz com que a pessoa realize uma flexão lombar compensatória ao elevar o quadril.

• A tensão desse músculo pode bloquear a ação do glúteo na extensão do quadril.

20

PSOAS

KEYNER


• Origem: Face glútea do osso do quadril, fáscia toracolombar, sacro e ligamento sacrotuberal.

• Inserção: Tuberosidade glútea do fêmur, e trato ilio�bial

• Ação: Rotação lateral e extensão de coxa

21

GLÚTEO MÁXIMO

KEYNER


• O glúteo máximo é um músculo relevante devido sua importância na transferência efe�va de carga através da ar�culação sacro-ilíaca, contribuindo para a estabilidade de força devido à orientação perpendicular de suas fibras nesta ar�culação.

• O glúteo máximo age na transferência efe�va de forças através da pelve, contribuindo para a estabilidade da ar�culação sacro-ilíaca. Vários estudos demonstraram uma diminuição na a�vação deste músculo em indivíduos com dor lombar.

22

KEYNER


• A contração do glúteo máximo e do la�ssimo do dorso contralateral também podem tensionar a lâmina superficial da aponeurose toraco-lombar. Tal estrutura auxilia na estabilização da coluna lombar, além de agir como transmissor de forças entre a coluna, pelve e membros inferiores.

• Em pacientes que apresentam inibição do glúteo máximo, ocorre uma a�vação precoce dos músculos isquiossurais e eretores espinhais para estabilizar a coluna lombar. Alterações no controle motor podem causar a�vação inapropriada dos músculos, interferindo na habilidade do indivíduo em realizar automa�camente um padrão de movimento adequado. Alteração do padrão de a�vação dos extensores de quadril e dos músculos estabilizadores pélvicos é reconhecida como um fator associado ao desenvolvimento de disfunções lombares. Esta alteração pode ter um impacto na carga fisiológica da ar�culação e alterar a direção e magnitude das forças de reação ar�cular.

23

KEYNER


24

• Inserção Superior: Face externa do íleo entre a crista ilíaca, linha glútea posterior e anterior

• Inserção Inferior: Trocânter Maior

• Inervação: Nervo Glúteo Superior (L4 – S1)

• Ação: Abdução e Rotação Medial da Coxa

GLÚTEO MÉDIO

KEYNER


TENSOR DA FÁSCIA LATA

• Origem: Espinha Ilíaca Antero Superior

• Inserção: Trato ilio�bial

• Ação: Tensiona a fáscia lata e faz abdução, rotação medial e flexão do quadril

25

KEYNER


26

• Devido ao sedentarismo os isquio�biais tendem a encurtar. Grande parte da população possui essas caracterís�cas, o que jus�fica a alta incidência de encurtamento, que pode acarretar desvios posturais, afetar a marcha e provocar dores nos membros inferiores e na lombar.

• O encurtamento muscular, além de limitar a mobilidade ar�cular é considerado fator contribuinte para as lesões musculares principalmente ao nível dos músculos isquio�biais (POLACHINI et al, 2005).

ISQUIOTIBIAIS

KEYNER


27

Os isquio�biais, grupo formado pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps da coxa, tem ação direta nos movimentos do quadril e joelho.

Portanto, uma redução da flexibilidade desse grupo muscular pode ocasionar em desvios posturais, afetando a funcionalidade das ar�culações do quadril, coluna lombar e joelho (CARREGARO et al, 2007; SANTOS e DOMINGUES, 2008). Polachini et al (2005) afirma que pela posição anatômica, o encurtamento muscular dos isquio�biais pode acarretar em alterações posturais de grande importância, como a limitação da flexão do tronco e comprome�mento na ar�culação do quadril, levando-o a uma inclinação posterior (retroversão) e, consequentemente, afeta a marcha podendo gerar dores musculares ou ar�culares nos membros inferiores e na lombar.

ISQUIOTIBIAIS

KEYNER


28

• Quando o isquio�bial está fraco, o glúteo máximo começa a fazer o trabalho no seu lugar

• Glúteo Máximo fica sobrecarregado e perde sua principal função (extensão do quadril)

• A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glúteo com uma extensão da lombar

ISQUIOTIBIAIS

KEYNER


29

• Os 8 primeiros exercícios são indicados para melhora da consciência postural e preparo para a�vação da musculatura profunda que vai ser indispensável para a cura da lombalgia.

PRÁTICA

KEYNER


30

• Nesses exercícios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torácica e ao mesmo tempo treinando a contração do centro do corpo principalmente o transverso abdominal.

KEYNER


31

KEYNER


32

• No exercício a seguir estamos promovendo uma flexão de tronco e alongando e relaxando a cadeia muscular/fascial posterior.

• Não podemos esquecer do comando de a�vação antes do inicio do movimento.

KEYNER


33

• O exercício proposto requer uma a�vação mais forte do centro dos flexores de quadril, porém podemos contar com a ajuda do profissional que aos poucos vai �rando o apoio.

KEYNER


34

KEYNER


35

KEYNER


36

• A ponte é um exercício excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a consciência postural e rolamento vértebra por vértebra.

KEYNER


37

KEYNER


38

• O exercício também u�lizado para relaxamento de cadeia posterior agora u�lizando a barra torre, e podemos u�lizar uma pompagem na lombar ao mesmo tempo que a pessoa faz o exercício.

• Vamos explicar sobre a pompagem no final do ebook.

KEYNER


39

KEYNER


40

• Esse exercício pode ser u�lizado para a melhora da flexão do tronco, e como o aparelho auxilia o movimento fica mais fácil para o aluno/paciente fazer a a�vação da musculatura profunda antes da superficial.

KEYNER


41

KEYNER


42

• Podemos u�lizar esse exercício para trabalhar mobilidade de quadril e consciência postural.

• Esse exercício é u�lizado para melhorar a a�vação de quadrado lombar.

KEYNER


43

KEYNER


44

• Nesse exercício podemos u�lizar um auxílio (alça + mola ou banda elás�ca) para o aluno/paciente fazer a ponte.

• Pode ser u�lizado principalmente para aquelas pessoas que sentem dor para iniciar o movimento da ponte.

KEYNER


45

KEYNER


46

KEYNER


47

KEYNER


48

• Segundo NIEMAN (1999), acredita-se que muitos casos de lombalgia ocorrem devido agressões incomuns sobre os músculos e os ligamentos que suportam a coluna vertebral. Quando a musculatura está mal treinada (não alongada), com músculos paravertebrais e abdominais fracos, estes são incapazes de apoiar a coluna adequadamente durante a�vidades de levantamento (comum no dia a dia) ou na realização de alguma a�vidade �sica.

• As lesões ocorrem quando as ar�culações, tendões, ligamentos e músculos não estão trabalhando a par�r de sua posição ideal de estabilidade.

EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR

KEYNER


49

KEYNER


50

KEYNER


51

KEYNER


52

KEYNER


53

KEYNER


54

KEYNER


55

KEYNER


56

KEYNER


57

KEYNER


58

KEYNER


59

KEYNER


60

KEYNER


61

KEYNER


62

KEYNER


63

KEYNER


64

KEYNER


65

Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII

KEYNER


66

KEYNER


67

KEYNER


68

KEYNER


69

KEYNER


70

KEYNER


71

KEYNER


72

KEYNER


73

KEYNER


74

KEYNER


75

KEYNER


76

KEYNER


77

KEYNER


78

KEYNER


79

Exercício para Fortalecimento de Oblíquos

KEYNER


80

KEYNER


81

KEYNER


82

KEYNER


83

KEYNER


84

KEYNER


85

KEYNER


86

KEYNER


87

KEYNER


88

KEYNER


89

KEYNER


90

KEYNER


91

KEYNER


92

KEYNER


93

KEYNER


94

KEYNER


95

• O exercício de agachamento é um exercício bem completo que trabalha estabilidade e mobilidade integrada do corpo, além de fortalecer também o core e a base (MMII)

PADRÃO DE AGACHAMENTO

KEYNER


96

KEYNER


97

KEYNER


98

KEYNER


99

http://pilatescoluna.com.br/semana-de-atualizacao-2017?utm_source=ebook&utm_medium=cta&utm_campaign=50exercicioslombar

KEYNER


100

KEYNER


101

50 exercícios + lombar (low)

Sports

Transcript of 50 exercícios + lombar (low)