50 exercícios + lombar (low)

50EXERCÍCIOS DE

PILATES EFUNCIONALNA PREVENÇÃO

LOMBAR

SOBRE O AUTORKeyner Luiz é fisioterapeuta formado pela UNISANTA, Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício (CEFE), Especialista em Acupuntura (CEATA), Especialista em Quiropraxia (Ins�tuto Physion).

Possui Formação em Mat Pilates, Pilates Studio, Pilates Fisioterapêu�co, Pilates Original Clássico, Pilates Avançado Aplicado a Coluna Vertebral, Pilates Aplicado a reabilitação músculo-esquelé�ca, Pilates Avançado na Atuação do Instrutor em Studio, Power Pilates e Pilates Aplicado ao Treinamento Funcional.

KEYNER

LUIZ50 Exercícios de Pilates e Funcional na Prevenção Lombar

ESTABILIDADE DACOLUNA

• Segundo Panjabi, a estabilidade da coluna decorre da interação de três sistemas: passivo, a�vo e neural. O sistema passivo é composto das vértebras, discos intervertebrais, ar�culações e ligamentos, que fornecem a maior parte da estabilidade pela limitação passiva no final do movimento. O segundo, a�vo, cons�tui-se dos músculos e tendões, que fornecem suporte e rigidez no nível intervertebral, para sustentar forças exercidas no dia-a-dia. Em situações normais, apenas uma pequena quan�dade de co-a�vação muscular - cerca de 10% da contração máxima - é necessária para a estabilidade. Em um segmento lesado pela frouxidão ligamentar ou pela lesão discal, um pouco mais de co-a�vação pode ser necessária. O úl�mo sistema, o neural, é composto pelos sistemas nervosos central e periférico, que coordenam a a�vidade muscular em resposta a forças esperadas ou não, fornecendo assim estabilidade dinâmica. Esse sistema deve a�var os músculos corretos no tempo certo, para proteger a coluna de lesões e permi�r o movimento.

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LOMBALGIA

• A dor lombar crônica não-específica (dor lombar com duração de pelo menos, 12 semanas) é um importante problema de saúde e de ordem socioeconômica, responsável por um alto índice de absenteísmo no trabalho, redução do desempenho funcional, alterações emocionais, além de um alto custo econômico para o seu tratamento. A prevalência pontual de dor lombar varia entre 12 e 33%; a prevalência de dor lombar nos úl�mos 12 meses varia entre 22 e 65%; e a prevalência em algum momento da vida varia entre 11 e 84%. Um estudo de corte envolvendo 406 pacientes com dor lombar crônica observou que 43% dos pacientes com dor lombar aguda desenvolveram dor lombar crônica, e apenas um terço desses se recuperou no prazo de um ano (COSTA, et al, 2011).

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DESEQUILÍBRIO MUSCULAR

• O desalinhamento postural causado pelo desequilíbrio muscular pode ser explicado pela diferença de força e flexibilidade entre grupos musculares que atuam sobre uma mesma ar�culação, isto é, ocorre quando determinado grupo muscular apresenta-se mais forte e/ou mais tensionado do que seu respec�vo antagonista (Kollmitzer et al, 2000; Klee et al, 2004; Liebenson & Lardner, 1999).

• Alguns grupos musculares apresentam uma predisposição natural ao encurtamento e embora não exista uma explicação para isso, acredita-se que exista correlação com a posição fetal. Dentre os músculos que sabidamente tendem ao encurtamento, destaca-se: eretores espinhais, quadrado lombar, tensor da fáscia lata, piriforme, retofemural, gastrocnêmio e sóleo, peitoral maior, trapézio superior, elevador da escápula, esternocleidomastóideos, e escalenos; enquanto seus antagonistas diretos tendem ao es�ramento (Stokes, 2000).

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• A chave principal para o sucesso no tratamento, é você descobrir onde está o problema do seu paciente / aluno.

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DESEQUILÍBRIO MUSCULAR

• Deficiências no padrão de movimento e na regulação motora desempenham o principal papel no desenvolvimento da disfunção músculo-esquelé�ca, especialmente na parte periférica do sistema locomotor. Vários estudos sugerem que as disfunções da coluna vertebral estão relacionadas principalmente à desequilíbrios músculoesquelé�cos e, atualmente, tem sido considerado importante a�ngir uma a�vidade coordenada entre todos os grupos musculares dentro de um sistema muscular balanceado, para a prevenção e tratamento da dor lombar crônica

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MUSCULATURA ENVOLVIDA NA COLUNA LOMBAR

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TRANSVERSO ABDOMINAL

• Origem: Face Interna das úl�mas 6 car�lagens costas, fáscia tóracolombar, crista ilíaca e ligamento inguinal

• Inserção: Linha Alba e Crista do Púbis

• Ação: Aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da coluna lombar.

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TRANSVERSO ABDOMINAL

• Devido à distribuição de seus �pos de fibras, sua relação com os sistemas fasciais, sua localização profunda e sua possível a�vidade contra as forças gravitacionais durante a postura está�ca e a marcha, possui uma pequena par�cipação nos movimentos, sendo um músculo preferencialmente estabilizador da coluna lombar. Como os músculos abdominais possuem uma grande importância na estabilização da região lombo-pélvica, a diminuição da a�vação destes músculos faz com que a flexão do quadril fique desequilibrada, permi�ndo que o músculo psoas exerça tração sobre o aspecto anterior das vértebras lombares, levando à uma ante-versão pélvica e um aumento da lordose lombar. Com o passar do tempo, essas disfunções podem gerar uma série de patologias, entre elas: a espondilolistese e as degenerações discais e facetarias.

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• Em indivíduos que não possuem lombalgia, conforme Hodges e Richardson, o transverso do abdômen é a�vado antes do início dos movimentos dos membros (30 milisegundos antes). Devido à sua importância na estabilização lombar, a teoria atual preconiza que ao realizar exercícios para a parede abdominal seja enfa�zado o recrutamento específico do transverso do abdômen, ao invés de fortalecimento do reto abdominal.

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DIAFRAGMA

• Separa as cavidades torácica e abdominal. Origina-se na face posterior do processo xifóide, na face interna das 6 úl�mas car�lagens costais, das quatro úl�mas costelas e dos processos transversos e dos corpos das vértebras T1 a L2.

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ASSOALHO PÉLVICO

• Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos de controle voluntário em forma de rede, que s e l o c a l i z a m n a p o rç ã o i n fe r i o r d a b a c i a especificamente entre as coxas, e tem a função de sustentar os órgãos internos. Os MAP originam-se no osso púbico (localizado na região baixa do abdômen) e nas paredes laterais dos ossos da bacia e, se dirigem para o cóccix (um osso localizado na fenda que separa as nádegas, a ponta do cóccix pode ser palpada no final da fenda interglútea).

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MULTIFÍDOS

• Origem: Dorso do sacro, EIPS, processos mamilares das lombares, processo transverso das torácicas e processos ar�culares da C4 à C7

• Inserção: Processo espinhoso de 3 a 5 vértebras acima

• Ação: Estabilização e Extensão da Coluna Vertebral

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RETO ABDOMINAL

• Reto do abdômen: origina-se da sínfise e crista púbica e se insere no processo xifóide e da 5ª à 7ª car�lagens costais. Comprime e contém o conteúdo abdominal e flete o tronco.

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• O músculo reto abdominal é um músculo longo e plano formado por duas bandas musculares que se estendem por todo comprimento da face ventral do abdômen. É separado lado a lado da linha mediana pela linha Alba. Está con�do em uma bainha aponevró�ca formada pelas aponevroses de terminação dos músculos largos da parede abdominal (GRAY, 1995 KAPANDJI, 1990).

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QUADRADO LOMBAR

• Origina-se do ligamento iliolombar e lábio interno da crista ilíaca e se insere na borda inferior da 12ª costela, extremidade dos processos transverso das vértebras lombares. Flexiona lateralmente a coluna lombar para o mesmo lado de sua ação; fixa as duas úl�mas costelas na expiração forçada

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• Oblíquo Externo: origina-se das faces externas das 5ª e 12ª costelas e se insere na linha alba e metade anterior do lábio externo da crista ilíaca. Agindo bilateralmente, aproxima o processo xifóide ao púbis (flete o tronco); agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco, trazendo o ombro do mesmo lado para frente).

OBLÍQUO EXTERNO

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• Oblíquo Interno: origina-se da fáscia toracolombar, crista ilíaca e ligamento iguinal e se insere nas bordas inferiores da 10ª à 12ª costelas, linha alba e púbis. Agindo bilateralmente, flete o tronco; agindo unilateralmente, leva o tronco à inclinação lateral e à rotação (gira o tronco trazendo o ombro do lado oposto para frente)

OBLÍQUO INTERNO

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PSOAS• Psoas maior: origina-se dos processos transversos, corpos e discos intervertebrais de T12 a L5 e se insere no trocânter menor. Flete o tronco sobre a coxa, agindo bilateralmente. Sua principal ação unilateral é promover inclinação lateral do tronco; flete a coxa sobre a pelve, além de promover rotação externa da coxa.

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• O psoas além de ser estabilizador é o único que liga a coluna às pernas e tem a responsabilidade de nos manter em pé. O mal funcionamento do psoas causa um desequilibro muscular, redução da amplitude do movimento além de afetar o funcionamento dos órgãos do abdômen.

• A falha na a�vação do psoas faz com que a pessoa realize uma flexão lombar compensatória ao elevar o quadril.

• A tensão desse músculo pode bloquear a ação do glúteo na extensão do quadril.

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• Origem: Face glútea do osso do quadril, fáscia toracolombar, sacro e ligamento sacrotuberal.

• Inserção: Tuberosidade glútea do fêmur, e trato ilio�bial

• Ação: Rotação lateral e extensão de coxa

GLÚTEO MÁXIMO

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• O glúteo máximo é um músculo relevante devido sua importância na transferência efe�va de carga através da ar�culação sacro-ilíaca, contribuindo para a estabilidade de força devido à orientação perpendicular de suas fibras nesta ar�culação.

• O glúteo máximo age na transferência efe�va de forças através da pelve, contribuindo para a estabilidade da ar�culação sacro-ilíaca. Vários estudos demonstraram uma diminuição na a�vação deste músculo em indivíduos com dor lombar.

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• A contração do glúteo máximo e do la�ssimo do dorso contralateral também podem tensionar a lâmina superficial da aponeurose toraco-lombar. Tal estrutura auxilia na estabilização da coluna lombar, além de agir como transmissor de forças entre a coluna, pelve e membros inferiores.

• Em pacientes que apresentam inibição do glúteo máximo, ocorre uma a�vação precoce dos músculos isquiossurais e eretores espinhais para estabilizar a coluna lombar. Alterações no controle motor podem causar a�vação inapropriada dos músculos, interferindo na habilidade do indivíduo em realizar automa�camente um padrão de movimento adequado. Alteração do padrão de a�vação dos extensores de quadril e dos músculos estabilizadores pélvicos é reconhecida como um fator associado ao desenvolvimento de disfunções lombares. Esta alteração pode ter um impacto na carga fisiológica da ar�culação e alterar a direção e magnitude das forças de reação ar�cular.

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• Inserção Superior: Face externa do íleo entre a crista ilíaca, linha glútea posterior e anterior

• Inserção Inferior: Trocânter Maior

• Inervação: Nervo Glúteo Superior (L4 – S1)

• Ação: Abdução e Rotação Medial da Coxa

GLÚTEO MÉDIO

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TENSOR DA FÁSCIA LATA

• Origem: Espinha Ilíaca Antero Superior

• Inserção: Trato ilio�bial

• Ação: Tensiona a fáscia lata e faz abdução, rotação medial e flexão do quadril

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• Devido ao sedentarismo os isquio�biais tendem a encurtar. Grande parte da população possui essas caracterís�cas, o que jus�fica a alta incidência de encurtamento, que pode acarretar desvios posturais, afetar a marcha e provocar dores nos membros inferiores e na lombar.

• O encurtamento muscular, além de limitar a mobilidade ar�cular é considerado fator contribuinte para as lesões musculares principalmente ao nível dos músculos isquio�biais (POLACHINI et al, 2005).

ISQUIOTIBIAIS

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Os isquio�biais, grupo formado pelos músculos semitendinoso, semimembranoso e bíceps da coxa, tem ação direta nos movimentos do quadril e joelho.

Portanto, uma redução da flexibilidade desse grupo muscular pode ocasionar em desvios posturais, afetando a funcionalidade das ar�culações do quadril, coluna lombar e joelho (CARREGARO et al, 2007; SANTOS e DOMINGUES, 2008). Polachini et al (2005) afirma que pela posição anatômica, o encurtamento muscular dos isquio�biais pode acarretar em alterações posturais de grande importância, como a limitação da flexão do tronco e comprome�mento na ar�culação do quadril, levando-o a uma inclinação posterior (retroversão) e, consequentemente, afeta a marcha podendo gerar dores musculares ou ar�culares nos membros inferiores e na lombar.

ISQUIOTIBIAIS

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• Quando o isquio�bial está fraco, o glúteo máximo começa a fazer o trabalho no seu lugar

• Glúteo Máximo fica sobrecarregado e perde sua principal função (extensão do quadril)

• A musculatura da lombar compensa a fraqueza do glúteo com uma extensão da lombar

ISQUIOTIBIAIS

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• Os 8 primeiros exercícios são indicados para melhora da consciência postural e preparo para a�vação da musculatura profunda que vai ser indispensável para a cura da lombalgia.

PRÁTICA

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• Nesses exercícios estamos trabalhando a mobilidade de coluna torácica e ao mesmo tempo treinando a contração do centro do corpo principalmente o transverso abdominal.

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• No exercício a seguir estamos promovendo uma flexão de tronco e alongando e relaxando a cadeia muscular/fascial posterior.

• Não podemos esquecer do comando de a�vação antes do inicio do movimento.

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• O exercício proposto requer uma a�vação mais forte do centro dos flexores de quadril, porém podemos contar com a ajuda do profissional que aos poucos vai �rando o apoio.

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• A ponte é um exercício excelente para treinar os extensores e ao mesmo tempo trabalhar a consciência postural e rolamento vértebra por vértebra.

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• O exercício também u�lizado para relaxamento de cadeia posterior agora u�lizando a barra torre, e podemos u�lizar uma pompagem na lombar ao mesmo tempo que a pessoa faz o exercício.

• Vamos explicar sobre a pompagem no final do ebook.

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• Esse exercício pode ser u�lizado para a melhora da flexão do tronco, e como o aparelho auxilia o movimento fica mais fácil para o aluno/paciente fazer a a�vação da musculatura profunda antes da superficial.

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• Podemos u�lizar esse exercício para trabalhar mobilidade de quadril e consciência postural.

• Esse exercício é u�lizado para melhorar a a�vação de quadrado lombar.

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• Nesse exercício podemos u�lizar um auxílio (alça + mola ou banda elás�ca) para o aluno/paciente fazer a ponte.

• Pode ser u�lizado principalmente para aquelas pessoas que sentem dor para iniciar o movimento da ponte.

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• Segundo NIEMAN (1999), acredita-se que muitos casos de lombalgia ocorrem devido agressões incomuns sobre os músculos e os ligamentos que suportam a coluna vertebral. Quando a musculatura está mal treinada (não alongada), com músculos paravertebrais e abdominais fracos, estes são incapazes de apoiar a coluna adequadamente durante a�vidades de levantamento (comum no dia a dia) ou na realização de alguma a�vidade �sica.

• As lesões ocorrem quando as ar�culações, tendões, ligamentos e músculos não estão trabalhando a par�r de sua posição ideal de estabilidade.

EXERCÍCIOS PARA ALONGAMENTO DE CADEIA POSTERIOR

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Fortalecimento dos Extensores de Tronco e MMII

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Exercício para Fortalecimento de Oblíquos

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• O exercício de agachamento é um exercício bem completo que trabalha estabilidade e mobilidade integrada do corpo, além de fortalecer também o core e a base (MMII)

PADRÃO DE AGACHAMENTO

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50 exercícios + lombar (low)

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