SEMANA PRÉ-PROVA
ALIMENTAÇÃO: Diminuir suplementos ou porções para não ganhar peso; Não comer nada fora do habitual; Comer de 3 em 3 horas (NUTRICIONISTA). MANTER-SE HIDRATADO!!!
VIAGEM Programar = “STRESS”
BIKE / REVISÃO = ver a necessidade de ajustes finos. PEDALAR ANTES DE PIRA
SEMANA PRÉ-PROVA
TREINOS X DESCANSO
O MAIS IMPORTANTE É FAZER UMA BOA PROVA.
EXAGERAR AGORA SERÁ FATAL.
TREINO FORTE # DESCANSO = PÉSSIMA PROVA
CHECK-LIST = nat. + CICLISMO + corrida + T1 e T2 + miscelâneas
CHECK-LIST
NATAÇÃO BIKE CORRIDA
TOUCA CAPACETE MEIA
ÓCULOS SAPATILHA TENIS
ROUPA PROVA TOP VISEIRA
CHAMOAX BERMUDA
SUNGA
ÓCULOS
PERNITOS
MISCELANIAS
MICROPORE 1 ROLO CO2 3
BOMBA 1 VASELINA 1 POTE
CINTA NUMERO 2 PNEU RESERVA 1 NA BIKE CARAMANHOLA 1 BIKE
1 TRANSIÇÃO
CORRIDA PROTETOR SOLAR 1
ADVIL MANGUITO PAR (se for usar)
SILVER TAPE CACHIMBO RODA FECHADA
CATEYE GARMIM E CINTA
CARREGADOR RELÓGIO
PROGRAMAÇÃO
22 Novembro Sábado
Horário Atividade
9:00 Entrega do Kit Long e Short Distance
13:15 Abertura da área de transição do Short Distance
14:00 Término da entrega do kit do Short Distance
14:30 Fechamento da área de transição do Short Distance
15:00 LARGADA SHORT DISTANCE
18:30 Término da entrega do Kit
23 Novembro Domingo
06:15 Abertura da área de transição do Long Distance
07:50 Fechamento da área de transição do Long Distance
08:00 LARGADA do Long Distance
ESTRATÉGIA DE PROVA
CILISMO
DISTANCIA (KM) MÉDIA KM/H TEMPO T.
ATLETA 1 90 35 02:34:00
8MIN
ATLETA 2 90 37 02:26:00
CORRIDA
DISTANCIA (KM) MÉDIA MIN/KM TEMPO T.
ATLETA 1 21 4´50´´ 01:41:00
11MIN
ATLETA 2 21 5´20´´ 01:52:00
ESTRATÉGIA DE PROVA
TENHA UM PLANO B... PNEU FURADO... MANTER FOCO;
FORTE CALOR... DIMINUIR RITMO MELHORAR HIDRATAÇÃO E ALIM;
VENTO FORTE... PSE + AUMENTAR GIRO, USAR CÂMBIO;
SENSAÇÕES....
PREVISÃO TEMPERATURA
Sábado 22/11
Domingo 23/11
CALOR E UMIDADE
25°
28°
31°
35°
http://www.accuweather.com/
Desidratação
Com uma desidratação ligeira, com uma
perda de 1% a 2% do peso corporal, pode
reduzir a capacidade de concentração.
Uma perda superior a 2% do peso corporal
pode afetar o processamento do cérebro e
diminuir a capacidade de memória a curto
prazo.
CALOR E UMIDADE
Nos eventos de endurance, aproximadamente 85% dos casos de
colapso acontecem depois que o atleta cruza a linha de chegada (Holtzhause & Noakes, 1997).
SINTOMAS: Temperatura acima do normal; Boca seca; Náuseas; Tontura; Hiponatremia; Perda de consciência; Coma e morte!!!
DIA DA PROVA
ACORDE CALMO E TENHA PENSAMENTOS POSITIVOS CAFÉ-MANHÃ = 2H ANTES
BANHEIRO ANTES DE SAIR
ABERTURA AREA DE TRANSIÇÃO 6:15 - FECHA 7:50
COLOCAR COMIDAS
TEMOS 1:35´ PARA:
FILAS PARA MARCAÇÃO (CHEGUE CEDO)
ULTIMOS AJUSTES BIKE: ZERAR CATEYE
PRESSÃO PNEUS AJUSTAR SAPATILHA
AJUSTAR RELAÇÃO VISUALIZAR BIKE
HIDRATAÇÃO Iniciar a prova bem hidratado!!!
Beber 2-3 copos (400-600ml) 1 – 2 horas antes da prova.
150 – 300ml meia hora antes da largada.
Durante a prova consumir entre 200 – 300ml de líquidos a cada 10 – 20’.
Pós prova tomar 1L - 1,5L para cada 1Kg perdido nas 4-6 horas imediatas ao término da prova.
A hidratação adequada permite que o corpo se autorregule e reduz a gravidade da dor de cabeça, cansaço e a perda da concentração.
Fonte:Associação Brasileira de Nutrição Esportiva Instituto Europeu de Hidratação
Pré Prova
NUTRIÇÃO
Mantenha a proteína nas refeições (TODAS)
Durma bem
Cuidado com a GORDURA nos alimentos
Consumir CHO nas refeições
PERCURSO NATAÇÃO
SAÍDA NATAÇÃO
ENTRADA/SAÍDA T1
O Atleta deverá pegar sua sacola (kit) com seu material e correr até o vestiário para trocar-se ( a informação é que este ano, não teremos sacolas) Feito isto o atleta leva sua sacola com seus pertences até o box aonde esta sua bike e dá sequencia na prova.
PERCURSO CICLISMO
INÍCIO PEDAL LEMBRE-SE:
A saída da transição 1 (bike) será em falso plano (subida leve) o que irá dificultar o “monte” em sua bicicleta...
Ache seu espaço...Vc irá sair com alguns outros atletas. Tomé a frente e decida vc aonde irá fazer o “monte”...
Logo após a saída da transição vcs terão um zig-zag com alguns cones. Atenção redobrada aqui!!!
Apenas coloque a sapatilha quando terminar a subida e fizer uma curva à direita...
CICLISMO INICIAR MAIS LEVE = RESPIRAR/ FC + ALTA = ENCONTRAR O RITMO
ETAPA + LONGA (NÃO PODE ERRAR HIDRATAÇÃO + ALIMENTAÇÃO) 1 POSTOS DE HIDRATAÇÃO 3 PASSAGENS
NÃO COMO NADA COM O BPM MUITO ALTO
PEDALAR NA AREA + LIMPA ESTRADA
ALTERNE A POSIÇÃO SENTADO / EM PÉ ...ISTO AJUDA A SUA MUSCULATURA RELAXAR UM POUCO + ! BOA TROCA DE RELAÇÃO/ MELHOR SUBIDA
CUIDADO COM QUEM PASSA!
BURACOS!
CONES!
ATENÇÃO!!
CICLISMO
Observem e respeitem a estratégia de alimentação; Não se deve fazer nada diferente dos treinos; Tenha sempre um gel a+ no caso de perder algum alimento; Não conte com alimentação da prova
Em condições de treino Água a/c 20´ + comer a/c 30´
Em condições de calor e ou maior intensidade Água a/c 15´ + comer a/c 25´
DICAS BIKE
Ponto crucial dos 55 aos 90 (concentração, alimentação e foco)
PROBLEMAS MAIS COMUNS: MECANICOS/QUEDAS/FUROS/NÃO COMER
SE CHOVER CUIDADO COM AS CURVAS E FRENAGENS!
RPM ENTRE 75-85 RPM
RODAS CARBONO (PASTILHAS ESPECIAIS)
MELHOR MOMENTO PARA SE HIDRATAR/ALIMENTAR SIGA O PLANO!!!!.
Ciclismo
No capacete
Nas costas
Na bicicleta
O número de competição deve estar VISÍVEL
DICAS BIKE As penalidades para vácuo. Fiscais no percurso aplicarão cartões de parada
obrigatória para quebrar pelotões. Uma marcação implicará em 8 minutos de penalização no tempo final. Na etapa de Pirassununga, teremos as faixas de 7 metros no solo, onde os atletas deverão respeitar esta distância para a bike à sua frente.Teremos uma zona de vácuo de 200 mts com faixas de 7 em 7 metros no solo. Caso, o atletas não esteja cumprindo os 7metros de uma faixa para outra, será penalizado pelos fiscais ali presentes. O fiscal não precisa avisar sobre esta penalização ao atleta.
ENTRADA/ SAÍDA T2
CORRIDA
CORRIDA
CONTROLE RITMO SAIDA – IMPORATANTE!!! 10´´-15´´ SE TRASFORMARÃO EM 8´-15´ NO TEMPO TOTAL. DIVIDAR A PROVA EM 2 VOLTAS PARTE MAIS DURA E COM GRANDE DESAFIO PSICOLÓGICO MOMENTOS BONS E RUINS. NÃO MUDE O RITMO ESTIPULADO (FÇ O QUE TREINOU) USAR MEIAS = + CONFORTO PREVINE BOLHAS
CORRIDA
USAR ALIMENTOS MAIS LIQUIDOS . CAMINHE NOS POSTOS DE HIDRATAÇÃO 4 POSTOS DE HIDTARAÇÃO / 8 PASSAGENS
PRESTAR ATENÇÃO NO RITMO (RELÓGIO) PRESTAR ATENÇÃO NO TEMPO (ALIMENTAÇÃO) DESCIDAS = CORRER OU SEGURAR?
SUBIDAS (PASSADAS E BRAÇOS)
O número de competição deve estar VISÍVEL, colocado na
frente do corpo
Muita atenção no RITMO! (Relógio)
Muita atenção no TEMPO! (Alimentação)
Corrida
POSTOS DE ALIM. RUN
Boa prova