SEMANA PRÉ-PROVA

ALIMENTAÇÃO: Diminuir suplementos ou porções para não ganhar peso; Não comer nada fora do habitual; Comer de 3 em 3 horas (NUTRICIONISTA). MANTER-SE HIDRATADO!!!

VIAGEM Programar = “STRESS”

BIKE / REVISÃO = ver a necessidade de ajustes finos. PEDALAR ANTES DE PIRA

SEMANA PRÉ-PROVA

TREINOS X DESCANSO

O MAIS IMPORTANTE É FAZER UMA BOA PROVA.

EXAGERAR AGORA SERÁ FATAL.

TREINO FORTE # DESCANSO = PÉSSIMA PROVA

CHECK-LIST = nat. + CICLISMO + corrida + T1 e T2 + miscelâneas

CHECK-LIST

NATAÇÃO BIKE CORRIDA

TOUCA CAPACETE MEIA

ÓCULOS SAPATILHA TENIS

ROUPA PROVA TOP VISEIRA

CHAMOAX BERMUDA

SUNGA

ÓCULOS

PERNITOS

MISCELANIAS

MICROPORE 1 ROLO CO2 3

BOMBA 1 VASELINA 1 POTE

CINTA NUMERO 2 PNEU RESERVA 1 NA BIKE CARAMANHOLA 1 BIKE

1 TRANSIÇÃO

CORRIDA PROTETOR SOLAR 1

ADVIL MANGUITO PAR (se for usar)

SILVER TAPE CACHIMBO RODA FECHADA

CATEYE GARMIM E CINTA

CARREGADOR RELÓGIO

PROGRAMAÇÃO

22 Novembro Sábado

Horário Atividade

9:00 Entrega do Kit Long e Short Distance

13:15 Abertura da área de transição do Short Distance

14:00 Término da entrega do kit do Short Distance

14:30 Fechamento da área de transição do Short Distance

15:00 LARGADA SHORT DISTANCE

18:30 Término da entrega do Kit

23 Novembro Domingo

06:15 Abertura da área de transição do Long Distance

07:50 Fechamento da área de transição do Long Distance

08:00 LARGADA do Long Distance

ESTRATÉGIA DE PROVA

CILISMO

DISTANCIA (KM) MÉDIA KM/H TEMPO T.

ATLETA 1 90 35 02:34:00

8MIN

ATLETA 2 90 37 02:26:00

CORRIDA

DISTANCIA (KM) MÉDIA MIN/KM TEMPO T.

ATLETA 1 21 4´50´´ 01:41:00

11MIN

ATLETA 2 21 5´20´´ 01:52:00

ESTRATÉGIA DE PROVA

TENHA UM PLANO B... PNEU FURADO... MANTER FOCO;

FORTE CALOR... DIMINUIR RITMO MELHORAR HIDRATAÇÃO E ALIM;

VENTO FORTE... PSE + AUMENTAR GIRO, USAR CÂMBIO;

SENSAÇÕES....

PREVISÃO TEMPERATURA

Sábado 22/11

Domingo 23/11

CALOR E UMIDADE

25°

28°

31°

35°

http://www.accuweather.com/

Desidratação

Com uma desidratação ligeira, com uma

perda de 1% a 2% do peso corporal, pode

reduzir a capacidade de concentração.

Uma perda superior a 2% do peso corporal

pode afetar o processamento do cérebro e

diminuir a capacidade de memória a curto

prazo.

CALOR E UMIDADE

Nos eventos de endurance, aproximadamente 85% dos casos de

colapso acontecem depois que o atleta cruza a linha de chegada (Holtzhause & Noakes, 1997).

SINTOMAS: Temperatura acima do normal; Boca seca; Náuseas; Tontura; Hiponatremia; Perda de consciência; Coma e morte!!!

DIA DA PROVA

ACORDE CALMO E TENHA PENSAMENTOS POSITIVOS CAFÉ-MANHÃ = 2H ANTES

BANHEIRO ANTES DE SAIR

ABERTURA AREA DE TRANSIÇÃO 6:15 - FECHA 7:50

COLOCAR COMIDAS

TEMOS 1:35´ PARA:

FILAS PARA MARCAÇÃO (CHEGUE CEDO)

ULTIMOS AJUSTES BIKE: ZERAR CATEYE

PRESSÃO PNEUS AJUSTAR SAPATILHA

AJUSTAR RELAÇÃO VISUALIZAR BIKE

HIDRATAÇÃO Iniciar a prova bem hidratado!!!

Beber 2-3 copos (400-600ml) 1 – 2 horas antes da prova.

150 – 300ml meia hora antes da largada.

Durante a prova consumir entre 200 – 300ml de líquidos a cada 10 – 20’.

Pós prova tomar 1L - 1,5L para cada 1Kg perdido nas 4-6 horas imediatas ao término da prova.

A hidratação adequada permite que o corpo se autorregule e reduz a gravidade da dor de cabeça, cansaço e a perda da concentração.

Fonte:Associação Brasileira de Nutrição Esportiva Instituto Europeu de Hidratação

Pré Prova

NUTRIÇÃO

Mantenha a proteína nas refeições (TODAS)

Durma bem

Cuidado com a GORDURA nos alimentos

Consumir CHO nas refeições

PERCURSO NATAÇÃO

SAÍDA NATAÇÃO

ENTRADA/SAÍDA T1

O Atleta deverá pegar sua sacola (kit) com seu material e correr até o vestiário para trocar-se ( a informação é que este ano, não teremos sacolas) Feito isto o atleta leva sua sacola com seus pertences até o box aonde esta sua bike e dá sequencia na prova.

PERCURSO CICLISMO

INÍCIO PEDAL LEMBRE-SE:

A saída da transição 1 (bike) será em falso plano (subida leve) o que irá dificultar o “monte” em sua bicicleta...

Ache seu espaço...Vc irá sair com alguns outros atletas. Tomé a frente e decida vc aonde irá fazer o “monte”...

Logo após a saída da transição vcs terão um zig-zag com alguns cones. Atenção redobrada aqui!!!

Apenas coloque a sapatilha quando terminar a subida e fizer uma curva à direita...

CICLISMO INICIAR MAIS LEVE = RESPIRAR/ FC + ALTA = ENCONTRAR O RITMO

ETAPA + LONGA (NÃO PODE ERRAR HIDRATAÇÃO + ALIMENTAÇÃO) 1 POSTOS DE HIDRATAÇÃO 3 PASSAGENS

NÃO COMO NADA COM O BPM MUITO ALTO

PEDALAR NA AREA + LIMPA ESTRADA

ALTERNE A POSIÇÃO SENTADO / EM PÉ ...ISTO AJUDA A SUA MUSCULATURA RELAXAR UM POUCO + ! BOA TROCA DE RELAÇÃO/ MELHOR SUBIDA

CUIDADO COM QUEM PASSA!

BURACOS!

CONES!

ATENÇÃO!!

CICLISMO

Observem e respeitem a estratégia de alimentação; Não se deve fazer nada diferente dos treinos; Tenha sempre um gel a+ no caso de perder algum alimento; Não conte com alimentação da prova

Em condições de treino Água a/c 20´ + comer a/c 30´

Em condições de calor e ou maior intensidade Água a/c 15´ + comer a/c 25´

DICAS BIKE

Ponto crucial dos 55 aos 90 (concentração, alimentação e foco)

PROBLEMAS MAIS COMUNS: MECANICOS/QUEDAS/FUROS/NÃO COMER

SE CHOVER CUIDADO COM AS CURVAS E FRENAGENS!

RPM ENTRE 75-85 RPM

RODAS CARBONO (PASTILHAS ESPECIAIS)

MELHOR MOMENTO PARA SE HIDRATAR/ALIMENTAR SIGA O PLANO!!!!.

Ciclismo

No capacete

Nas costas

Na bicicleta

O número de competição deve estar VISÍVEL

DICAS BIKE As penalidades para vácuo. Fiscais no percurso aplicarão cartões de parada

obrigatória para quebrar pelotões. Uma marcação implicará em 8 minutos de penalização no tempo final. Na etapa de Pirassununga, teremos as faixas de 7 metros no solo, onde os atletas deverão respeitar esta distância para a bike à sua frente.Teremos uma zona de vácuo de 200 mts com faixas de 7 em 7 metros no solo. Caso, o atletas não esteja cumprindo os 7metros de uma faixa para outra, será penalizado pelos fiscais ali presentes. O fiscal não precisa avisar sobre esta penalização ao atleta.

ENTRADA/ SAÍDA T2

CORRIDA

CORRIDA

CONTROLE RITMO SAIDA – IMPORATANTE!!! 10´´-15´´ SE TRASFORMARÃO EM 8´-15´ NO TEMPO TOTAL. DIVIDAR A PROVA EM 2 VOLTAS PARTE MAIS DURA E COM GRANDE DESAFIO PSICOLÓGICO MOMENTOS BONS E RUINS. NÃO MUDE O RITMO ESTIPULADO (FÇ O QUE TREINOU) USAR MEIAS = + CONFORTO PREVINE BOLHAS

CORRIDA

USAR ALIMENTOS MAIS LIQUIDOS . CAMINHE NOS POSTOS DE HIDRATAÇÃO 4 POSTOS DE HIDTARAÇÃO / 8 PASSAGENS

PRESTAR ATENÇÃO NO RITMO (RELÓGIO) PRESTAR ATENÇÃO NO TEMPO (ALIMENTAÇÃO) DESCIDAS = CORRER OU SEGURAR?

SUBIDAS (PASSADAS E BRAÇOS)

O número de competição deve estar VISÍVEL, colocado na

frente do corpo

Muita atenção no RITMO! (Relógio)

Muita atenção no TEMPO! (Alimentação)

Corrida

POSTOS DE ALIM. RUN

Boa prova