O programa “Meu Prato Saudável” é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

R E V I S T A E L E T R Ô N I C A

AdOte MEu PRATo SAudáVEL em 2013

A PIRâMIdE ALIMENTAR

meXA-Se

RECEITAS SAUdÁVeIS

CoLESTERoL em CRIANÇAS

Adote meu Prato Saudável em 2013

• 48,5% dos brasileiros adultos estão com excesso de peso. • A obesidade atinge cerca de 15,8% da população no Brasil. • O consumo de frutas, verduras e legumes no país está abaixo do indicado pela Organização Mundial de Saúde (OMS)

Certamente você já ouviu falar muito em alimentação saudável e dieta equilibrada. Na prática, você sabe como montar um prato saudável ou manter uma nutrição balanceada? Se a resposta é não, chegou a hora de aprender.

Primeiramente, é preciso entender o conceito de uma alimentação equilibrada. O organismo humano precisa

de mais de 40 nutrientes (vitaminas, sais minerais, proteínas, etc.) para

funcionar perfeitamente.

É por meio da alimentação que obtemos essas substâncias, o que significa consumir alimentos variados, de forma moderada e regular.

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• 48,5% dos brasileiros adultos estão com excesso de peso. • A obesidade atinge cerca de 15,8% da população no Brasil. • O consumo de frutas, verduras e legumes no país está abaixo do indicado pela Organização Mundial de Saúde (OMS)

Certamente você já ouviu falar muito em alimentação saudável e dieta equilibrada. Na prática, você sabe como montar um prato saudável ou manter uma nutrição balanceada? Se a resposta é não, chegou a hora de aprender.

Primeiramente, é preciso entender o conceito de uma alimentação equilibrada. O organismo humano precisa

de mais de 40 nutrientes (vitaminas, sais minerais, proteínas, etc.) para

funcionar perfeitamente.

É por meio da alimentação que obtemos essas substâncias, o que significa consumir alimentos variados, de forma moderada e regular.

• Metade do prato de verduras e legumes

• 1/4 do prato de carboidratos• 1/8 de proteina animal

• 1/8 de proteina vegetal

COmO mONtAR SeU PRAtO SAudáVEL

A pirâmide alimentar considera os seguintes grupos de alimentos e porções diárias:

Leguminosas

1 a 2 porções: compostas de proteína vegetal, ricas em vitaminas e minerais. exemplos: feijão, lentilha, grão-de-bico, soja,etc.

Cereais, pães, tubérCuLos e raízes

5 a 9 porções: ricos em carboidratos, fornecem energia e mantêm o equilíbrio metabólico do organismo. exemplos: arroz, batata, milho, mandioca, pães e bolos.

gordura

1 a 2 porções: considerada o combustível mais energético das nossas células, pois possui 9 calorias em cada grama. A gordura saturada está presente em diversos alimentos como carnes, leites e derivados, nos óleos de coco e dendê. As gorduras mono e poli-insaturadas podem ser encontradas nos óleos de soja, milho, azeite de oliva, margarina, etc.

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3 porções: de origem animal, são ricos em proteína e principal fonte de cálcio. exemplo: leite, queijos, iogurte, etc.

Leite e derivados açuCar

1 a 2 porções: considerado um carboidrato simples, está presente em diversos alimentos, incluindo frutas e leite.

Carnes e ovos Frutas e hortaLiças

A pirâmide alimentar considera os seguintes grupos de alimentos e porções diárias:

1 a 2 porções: alimentos compostos de proteína animal, fundamental para a construção de tecidos, produção de enzimas, etc. São ricos em vitaminas e ferro. exemplos: peixes, ovos, carne de frango, porco e boi.

Frutas - 3 a 5 porções/hortaliças 4 a 5 porções: ricos em diversas vitaminas e minerais, assim como substâncias antioxidantes e fibras. Exemplos: brócolis, alface, tomate, cenoura, escarola, abóbora,etc.

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Mexa-se.

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Desejos de ano novo? Não! Apenas alguns dos muitos benefícios que a prática regular de atividades físicas pode trazer e você nem imaginava!

todo mundo sabe, ou pelo menos já ouviu falar, que praticar um esporte é bom para a saúde. mas como ele é bom? Os benefícios de uma atividade física são muitos, desde a prevenção de doenças crônicas como diabetes e pressão alta, até a melhoria da qualidade do sono, da disposição e até da vida sexual. O mais importante é que o exercício físico é importante e saudável para todas as pessoas, desde crianças até idosos.

Saúde, energia, felicidade!

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Desejos de ano novo? Não! Apenas alguns dos muitos benefícios que a prática regular de atividades físicas pode trazer e você nem imaginava!

todo mundo sabe, ou pelo menos já ouviu falar, que praticar um esporte é bom para a saúde. mas como ele é bom? Os benefícios de uma atividade física são muitos, desde a prevenção de doenças crônicas como diabetes e pressão alta, até a melhoria da qualidade do sono, da disposição e até da vida sexual. O mais importante é que o exercício físico é importante e saudável para todas as pessoas, desde crianças até idosos.

Confira agora os 7 benefícios mais importantes da atividade física!

de bem com a balança!Não adianta apenas fechar a boca quando o assunto é perda de peso. O exercício físico é fundamental para ajudar na eliminação dos quilos extras, assim como para manter o peso. É muito comum ouvir que depois de emagrecer, a pessoa volta a engordar. Isso é bem simples de entender: para emagrecer é preciso ingerir poucas calorias e queimar muitas. Quando o peso ideal é alcançado, recomenda-se equilibrar o consumo e a queima de calorias. Se ao terminar uma dieta, a pessoa voltar aos hábitos anteriores, como comer demais e se exercitar de menos, todo o esforço terá sido em vão. Por isso, use o exercício físico para viver de bem com a balança e com você mesmo!

doenças crônicas: longe de mim! engana-se quem pensa que apenas os gordinhos sofrem de pressão alta, colesterol, etc. A atividade física regular ajuda a prevenir várias doenças crônicas, diminui as taxas do colesterol ruim, ajuda a controlar a pressão arterial e o diabetes tipo 2,. Além disso, melhora a circulação sanguínea, previne a osteoporose e alguns tipos de câncer.

Energia de super-herói Quanto mais ativo você é, mais ânimo e disposição você tem. A atividade física aumenta a oferta de nutrientes e oxigênio no sangue, regulando o sistema cardiovascular, que trabalha de maneira mais eficiente. A prática de um exercício físico, como uma caminhada, por exemplo, também melhora a capacidade pulmonar. Coração e pulmão trabalhando de forma mais eficaz aumentam a energia e melhoram a sensação de bem-estar.

Rindo à toaO exercício físico melhora o humor, ajuda a combater a depressão e ansiedade. Isso porque estimula várias substâncias químicas no cérebro, como a serotonina, ligadas ao prazer e ao bem-estar. Uma simples caminhada, de 30 minutos, já ajuda a relaxar e descontrair. O importante é encontrar uma atividade física que seja ideal para você. Dançar, lutar boxe, pilates, nadar, caminhar, jogar bola, enfim, faça algo que você goste e logo irá perceber que está mais feliz e de bem com a vida!

Sono dos anjosA insônia é quase uma epidemia, principalmente nas grandes cidades. Dificuldades para adormecer ou acordar várias vezes durante a noite são comuns. Praticar uma atividade física pode fazer toda a diferença quando o assunto é insônia, afinal nada como dormir bem para sentir-se novo no dia seguinte. Não há dúvidas de que o exercício físico melhora a qualidade do sono. mas atenção: pessoas que têm dificuldade para dormir devem ficar atentas ao horário da prática esportiva, evitando o exercício muito perto do horário de ir para cama, quanto mais cedo melhor.

Vida sexual mais ativa Sabe aquela energia de super-herói que a atividade física proporciona? Que tal pensar que essa disposição também ajuda a melhorar a vida sexual? Isso porque a atividade física nas mulheres pode levar ao aumento da excitação e nos homens diminui a probabilidade do desenvolvimento da disfunção erétil. Além disso, se a prática esportiva ajuda a perder peso isso contribui para que você se sinta mais atraente.

diversão: dois em umA atividade física pode e deve ser divertida, prazerosa. A questão é encontrar o esporte certo e não precisa ser nada sofisticado. Dançar, fazer caminhadas em parques públicos, na vizinhança, brincar com as crianças, jogar bola com os amigos. Se ficar entediado, tente algo novo. O que importa é praticar com regularidade e obter satisfação. Bom para melhorar sua saúde e ainda para te deixar mais feliz!

Ingredientes:

Metade do prato de salada de alface americana, rúcula, ervilha fresca cozida e beterraba ralada

4 colheres de sopa de cevadinha, com pimentão vermelho e salsinha

1 filé de frango grelhado

Sobremesa: 1 fatia média de abacaxiPara o tempero da salada, utilize uma colher de sobremesa de azeite de oliva e limão.

Receitas Saudáveis

Jantar Saudável

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Preparo: Bata todos os ingredientes, adicione adoçante, coe e tome.

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Suco desintoxicante

Ingredientes:

1 fatia grossa de abacaxi250 ml de suco natural de laranja200 ml de água de coco2 folhas de couve1 colher de sobremesa de salsa1 colher de sobremesa de mel

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Colesterol alto em crianças

Altas taxas de colesterol não são mais exclusividade de adultos. É crescente o número de crianças e adolescentes que apresentam o problema, relacionado à má alimentação, sedentarismo e histórico familiar.

Como as crianças estão se alimentando hoje em dia? Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) muito mal. O IBGE divulgou recentemente dados da pesquisa sobre a dieta alimentar do brasileiro, que mostrou que os adolescentes de 14 a 18 anos de idade são os que mais ingerem alimentos ricos em colesterol como carnes, leite, queijos, manteiga ou iogurte. entre os meninos, a média de consumo foi de 282,1 miligramas por dia e, entre as meninas, de 237,9, sendo que a recomendação é de 200 a 300 mg/dia.

O consumo exagerado de alimentos ricos em colesterol, na infância e na adolescência, pode elevar o nível de gordura no sangue, sem causar problemas imediatos. Porém, sem tratamento aumenta o risco de doenças cardíacas na fase adulta, podendo levar a um infarto aos 20 ou 30 anos de idade.

O colesterol alto na infância e adolescência está relacionado, na maioria dos casos, à má alimentação e ao sedentarismo. Pode ser provocado por uma doença genética ou estar ligado ao histórico familiar, como pais e avós que tenham tido infarto ou derrame. Pesquisa do Instituto dante Pazzanese, divulgada em agosto de 2012, constatou que 30% das crianças estudadas, que tinham algum familiar portador de cardiopatia, apresentavam colesterol alto.

excluindo os fatores de risco como o histórico familiar, podemos dizer que o problema está relacionado à mudança de hábitos e comportamentos. Hoje, crianças e adolescentes parecem preferir alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos como batata frita, hambúrguer, bolachas, salgadinhos, entre outras guloseimas. Além disso, trocaram as brincadeiras de rua pelo vídeo game, computador e pela televisão. O resultado disso é o aumento preocupante da obesidade infantil, do colesterol alto e até mesmo do diabetes tipo 2 na população mais jovem.

Atenção Pais!É importante lembrar que o colesterol alto não está necessariamente ligado à obesidade. Crianças magras, porém sedentárias, também podem ter o colesterol ruim elevado. Se os pais apresentarem o problema, a atenção deve ser redobrada. mas é claro que a família deve ficar atenta ao peso dos filhos, afinal a obesidade pode causar outras doenças além do aumento do colesterol ruim. Outro ponto a ser levando em consideração é que 70% do colesterol é produzido pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que apenas 30%

vêm da dieta. Vale lembrar que temos o colesterol “bom”, chamado de HdL e o colesterol “ruim”, o LdL. É o LdL que está associado ao maior risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e estreitamento da passagem do sangue pelos vasos. O LdL é oxidado e depositado na parede das artérias, dando início ao processo chamado “aterosclerose” (endurecimento e formação de placas de gordura nas artérias).

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Sem sinais! Algumas doenças são chamadas de silenciosas, pois não causam nenhum sintoma até que tenham afetado drasticamente a saúde. O colesterol alto é uma delas. O aumento do LdL só pode ser detectado por meio de um exame de sangue. Crianças sedentárias, que consomem alimentos ricos em gorduras saturadas e que têm histórico familiar são fortes candidatas a apresentarem elevação do colesterol ruim. Nestes casos, os pais devem procurar um médico e realizar exames para verificar se há alguma alteração importante.

PrevençãoA melhor forma de prevenir o aumento do colesterol ruim é por meio da alimentação e da prática regular de uma atividade física. Os pais devem incentivar uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, carnes magras, grãos integrais, leite e derivados desnatados, eliminando alimentos calóricos e nada nutritivos do cardápio como refrigerantes, frituras, embutidos, doces, etc.

É importante lembrar que as crianças seguem o modelo de comportamento dos pais, ou seja, não adianta querer que os filhos comam corretamente e levem uma vida saudável, se a família não fizer o mesmo. As refeições devem ser feitas em família, em um ambiente tranquilo. O lanche escolar também deve ser saudável: nada de bolachas recheadas e salgadinhos engordativos. Um sanduíche de pão integral, com queijo branco, peito de peru, uma fruta e uma barra de cereal, são apenas algumas opções saudáveis para melhorar os hábitos alimentares dos pequenos. Os pais devem ainda incentivar a prática regular de uma atividade física, diminuindo ao máximo o tempo que crianças e adolescentes perdem com o uso de computadores e vídeo games, afinal nada mais divertido que uma brincadeira como pega-pega, esconde-esconde, uma partida de futebol, uma boa pedalada ou uma caminhada com o cachorro pelo bairro. O importante é não ficar parado.

Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP www.incor.usp.br

www.meupratosaudavel.com.brNo site você pode conhecer o programa completo, além

de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.

Meu Prato Saudável na Imprensa: confira as notícias publicadas sobre o programa