vida lightDistribuição gratuita enquanto durarem os estoques. Não jogue este impresso em via pública. 31 de agosto – 05 de setembro / 2015

Atividade física: feito 4

O que devo comer antes e depois de me exercitar? Página 4

vigilantesdopeso®

Veja nossa ótima opção de refeição para os dias de exercícios intensos! Página 7

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Sua atividade física pode levá-lo mais longe!Crie um planejamento para suas atividades que o mantenha em movimento.

Estar consciente não se trata apenas da alimentação. Você também precisa estar atento à atividade física. É fácil esquecer-se de se exercitar quando os exercícios não fazem parte de seu cronograma, ainda mais com aquele sofá confortável em frente à televisão chamando você. Mas, quando você planeja sua atividade física, é muito mais provável que se comprometa com ela, curta mais praticá-la e desfrute dos benefícios. E, assim que transformar essa rotina em um compromisso (recomendamos exercitar-se durante 20 minutos, 4 vezes por semana), você vai ficar mais animado para tentar atividades novas e se exercitar cada vez mais! Busque isso!

4 O quê: Escolha uma atividade de que você goste (ou que, pelo menos, não deteste) e que possa começar agora, respeitando sua atual forma física. Você se sentirá mais motivado se for algo que possa evoluir para um desafio ainda maior, conforme você adquire força e resistência.

O QUE eu farei: ___________________________________________________________

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Crie um planejamento para suas atividades

2 Informativo Vida Light

4 Quando: Mais uma vez, seja realista. Quantos dias você vai se exercitar por semana? Então, encaixe sua atividade física com base em seu cronograma diário e nível de energia: talvez você goste de malhar cedinho da manhã ou na hora do almoço; talvez prefira se exercitar depois que as crianças vão dormir. Marque como um compromisso em seu calendário, assim você não se esquecerá!

QUANDO farei:___________________________________________________________

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4 Onde: No parque? Em sua sala de estar? Na academia? Escolha um lugar que lhe dê inspiração – e que seja de fácil acesso.

ONDE farei:_______________________________________________________________

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4 Quem: Você vai praticar essa atividade sozinho ou vai convocar um ou dois amigos? É mais provável nos comprometermos com uma rotina de exercícios se os praticarmos com outras pessoas que compartilham os mesmos objetivos que nós e que nos dão aquele “empurrãozinho” para sair de casa. Mas, mesmo se você curtir se exercitar sozinho, recrute um amigo para vigiá-lo caso você fique preguiçoso.

QUEM vai comigo: ________________________________________________________

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4 Como: O que pode atrapalhá-lo? Identifique qualquer obstáculo possível e encontre uma solução. Defina quem vai ficar com as crianças com antecedência, deixe sua bolsa de ginástica arrumada, verifique os horários da academia, confirme com seu amigo etc.

COMO farei:________________________________________________________________

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Combustível para o corpo: o que comer

antes de se exercitar

Assim como você enche o tanque do seu carro antes de fazer uma viagem, é extremamente importante garantir que seu corpo possua o combustível certo para que você tenha energia quando for praticar atividade física.

A alimentação certa, tanto antes como depois, também irá “acelerar sua recuperação, evitar que fique muito cansado e deixá-lo preparado para a próxima vez que for se exercitar”, conta Jenna A. Bell-Wilson, especialista em nutrição esportiva.

Então, o que devo comer antes de andar de bicicleta ou ir para a academia? Use as orientações a seguir e aproveite algumas ideias para manter seu motor em pleno funcionamento.

Equilibre carboidratos e proteínas“Uma refeição balanceada relativamente rica em carboidratos, moderada em proteína e com pouca gordura é a melhor a ser consumida antes de se exercitar”,

afirma Suzette Kroll, nutricionista registrada e membro sênior da equipe do Canyon Ranch Spa, em Tucson, Arizona. “As pessoas, normalmente, subestimam a importância do carboidrato na equação ao se alimentarem para a atividade física, principalmente se for um treino de força”, conta Bell-Wilson. “Elas acreditam que só precisam de proteína. A proteína é importante no desenvolvimento e na recuperação dos músculos, mas, para levantar todo aquele peso, você vai precisar de carboidratos para ter energia”, diz. Prefira carboidratos que sejam de fácil digestão e evite alimentos ricos em gordura — ou uma grande quantidade de qualquer alimento — logo antes de se exercitar, pois estes não serão bem digeridos durante o exercício.

No tempo certo“Esteja você indo para um treino de força ou saindo para uma corrida, é necessário que tenha comido algo quatro horas antes de se exercitar e um lanchinho uma hora antes”, aconselha Bell-Wilson. Se você sabe que seu exercício vai durar

Artigo de: Meredith Bergman e Amy Leibrock; Tradução de: Natália Lucas

O que comer – e quando – para ter mais retorno de sua atividade física.

4 Informativo Vida Light

apenas 45 minutos, faça um lanchinho leve, diz. “Se for durar 2 horas, então você vai precisar de um lanche mais completo.”

Avalie com cuidado as barrinhas de proteína Ao incluir uma atividade física em sua agenda ocupada, pode ser legal aproveitar a conveniência das barrinhas de proteína. Certifique-se de escolher com cuidado. De acordo com Kroll, na verdade, a maioria das barrinhas trata-se de “barrinhas de chocolate, que fornecem ainda mais calorias”. Para encontrar as melhores, os nutricionistas do Vigilantes do Peso sugerem escolher uma barra que tenha cerca de 150 calorias, até 10 gramas de proteína e 15 de carboidratos. “Se encontrar uma barra de que realmente goste, mas que seja rica em calorias, coma apenas a metade”, propõe Bell-Wilson. “Guarde a outra metade para depois do treino.”

Não coma mais do que queimaVocê acabou de terminar uma hora de exercícios cardiovasculares. Toma um banho rápido e passa na lanchonete da academia no caminho. Procura algum lanchinho que pareça saudável. Um smoothie ou até mesmo um isotônico pode repor todas as calorias que você acabou de queimar. “É importante se dar conta de que não é porque você malhou que você tem carta branca para atacar a cozinha”, explica Bell-Wilson. “Seu prêmio é ter ido lá e ter conseguido.” Se você se exercita por uma hora ou menos, o melhor que pode fazer é pegar uma garrafa de água e só comer em sua próxima refeição planejada. “Se

durar mais, deixe um lanchinho em seu armário e coma no caminho de casa”, sugere Bell-Wilson.

5 ideias de lanches para antes da malhação1. Metade de um sanduíche de peito

de peru light ou peito de frango desfiado em pão integral.

2. Iogurte desnatado com uma banana fatiada.

3. Queijo cottage com 6 biscoitos de água e sal integrais.

4. Ovos cozidos, sem as gemas, com homus.

5. Leite desnatado batido com frutas congeladas para fazer um smoothie.

5 ideias de refeição para repor suas energias após a malhação1. Um ou dois ovos pochê na torrada

integral. 2. Burrito de feijão: uma tortilla light

com recheio de feijões pretos, salsa de tomate e queijo cottage.

3. Frango grelhado e legumes (experimente pimentão, abobrinha e cenoura) com arroz integral.

4. Massa integral servida com frango, brócolis e berinjela.

5. Cereal ou aveia integral com leite e frutas (como banana fatiada).

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ESTRATÉGIA DO ORIENTADOR

Cláudia tinha problemas no joelho e no nervo ciático por causa do sobrepeso. Nem sempre tinha mais que 15 minutos disponíveis por dia para se exercitar e, como achava que caminhar somente por esse tempo nem adiantava, acabava desistindo.

Mas, após entrar para o Vigilantes do Peso, a atividade física passou a entrar lentamente em sua vida. Começou com 15 minutos, até que eles se tornaram corridas de 10 km e, depois, 21 km. “Acreditem: agora corro durante 2 horas consecutivas!”

A Orientadora Cláudia, que eliminou 43 kg,

começou com 15 minutos de corrida. Hoje, corre

21 km.

6 Informativo Vida Light

RECEITA

Escondidinho Misto de Batatas

500 g de batata-inglesa descascada e cortada em pedaços

500 g de batata-doce descascada e cortada em pedaços

400 g de carne de primeira magra moída

1 cebola pequena cortada em cubos

1 cenoura média cortada em cubos

1 abobrinha média cortada em cubos

1 c.c. de tempero de ervas secas

100 g de ervilhas em conserva drenadas

50 g de milho em conserva drenado

3 C.S. de amido de milho

2 C.S. de extrato de tomate

1 pitada de sal e pimenta-do-reino moída

Em uma panela grande com água fervente, cozinhe as batatas em fogo médio até que fiquem macias – aproximadamente 20 minutos.

Enquanto isso, aqueça outra panela em fogo médio e adicione, pouco a pouco, a carne moída. Cozinhe até que fique dourada. Junte a cebola, a cenoura, a abobrinha, o tempero de ervas e 300 ml de água. Deixe ferver por 15 minutos com a panela destampada. Adicione o amido de milho e o extrato de tomate e cozinhe por mais 5 minutos até a mistura engrossar levemente.

Preaqueça o forno a 180 °C. Em uma tigela, amasse as batatas e tempere com sal e pimenta. Mexa bem para misturar os sabores das batatas e o tempero.Adicione o milho e a ervilha à mistura de carne. Em 4 ramequins individuais médios, divida as receitas adicionando a carne e cobrindo com o purê de batatas. Leve ao forno até que dourem por cima – aproximadamente 10 minutos. Sirva imediatamente. Rende 1 ramequim por porção.

11ProPontos™

Porções: 4Tempo de preparo: 45 minDificuldade: média

Mais receitas no nosso site.31 de agosto – 05 de setembro /2015 7

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© 2015 Weight Watchers International, Inc.

Redação, tradução e adaptação: Natália Lucas

Revisão textual: Isis Batista

Supervisão nutricional: Sônia Almeida (CRN3-37936) Renata Migueis (CRN4-14100234) Matheus Motta (CRN4 - 14100681)

Projeto gráfico e diagramação: Vivian Kilsztok Bittencourt

Produção editorial: Vigilantes do Peso Marketing S.A.

Fotos: Shutterstock Images

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