Nas pr6xi mas semanas,voce sabera rnais sa bre voce mesm a.

Aqui estao alguns t6p icos para Ihe dar uma ideia :• Receba os novas PontosAti vos dos Al imentos.

• Conhec;:a os PontoaAtivos dos restaurantes mais populares.

• Descubra qual oseu Perfil de Emagrecer.

• Aprenda a criar 0 habito de praticar ativ idade ffsica.

• Encontre a Dose Certa entre protefnas, carboidratose gordura.

• Identif ique 0 que voce preci sa mud ar na forma de pensare de sentir sobre seu emagrecim ento.

• Ap renda quando e quantas vezes voce tem que comer- isto nao e igual para tcdos l .

• Saboreie receitas deliciosas, faceis e com P OliCOS pontos.

•• ••

Semana

Voce e um ser un ico, com hab itos. preferencias e necessidadesque def inem sua fo rma de ser e de v ive r. Para que seuemagrecimento ocorra de maneira agradavel, ele dev e se ajustarao seu estilo de v ida .

ua~~9\MI'l;O:~g.

As pecas precisam se encaixarpara se alcancar 0 resultado

o Programa PontosAti vos'" do Vigi lantes do Peso" e como umjogo de quebra-cabeca. Ao longo do seu emagrecimento voceva i ident if icar e descobri r todas as pecas para atingir e manter aseu peso ideal. No final, todas as pecas irao se encaixar com asucesso do seu emagrec imento . E a que e melh or, voce saberamante-lo a longo prazo .

Para cornecar, propomos algumas perguntas im portantes. Suasrespostas vao ajudar a person ali zar as PontosAtivos ao seu perfi lindiv idual .

• 0 Programa Pontosativos" 5

• Calculando os PontosAtivos 9

• Receitas Especiais 29

• As 7 Chaves dos PontosAtivos 10

• Satisfacao Completa 1cJ

• Mude sua Cabeca 2U ,

• Como Montar urn Cardapio 22

• Sugestoes de Refeicoes ~n

• Alimentos Zero PontoAtivo 27

• PontosAtivos dos Alimentos II

Q ual meu est i lo de emagrecer?

Q ual a quant idade certa de al imentos parameu organismo?

Q uantas vezes eu necessito comer par di a?

Q ue t ipo de exercfc io me agrada?

Gostaria de me exercitar mais?

'hi

EMUlTO M AIS DO Q UE UMA DIETA!

Eum Programa de facil assirnilacao, onde voce conhecera cadapeca do quebra-cabeca do emagrec imento, tais como:

• Al irnentacao• Comportamento• At iv idade ffsica• Esti lo de vida• Perfil de emagrec imento

Voce vai descobrir que essas pecas e outras mais, quandoco locadas ju ntas, trabalham para que voce alcance seu grandeobjet ivo : emagrecer!

o Programa PontosAtivos" e um sistema de fac il contage m dePontos. Tao facil que ate a ansiedade de emagrecer vai sum ir.

Nao ha necessidade de pesar os al imentos, nem existemalimentos pro ib idos.

Os PontosAtivos sao muito flex iveis, ajustando-se ao seu esti lode vid a e adapta ndo-se a qualquer situacao,

Para um emagrecimento saudavel, especial istas

reco mendam uma meta inic ial de 10% a menos

do seu peso atual. Conquistando essa meta, ja

se notara uma grande di ferenc;:a no seu visual c

no seu bern-estar,

Amed ida que voce vai se con hecendo melhor, ficara mais faci]seu sucesso com os PontosAtivos. Nas semanas segui ntes,iremos cons iderar inurneras d icas, tecnicas e estrategias, todasespec ialmente criadas pelo Vigilantes do Peso" para atender aoseu est i lo de vida e perfi l al imentar.

SEU PESO ATUAL ADULTOS JOVENS

Ab aix o de 68 quil os 18 - 24 20 - 26

68 a 79 qu i los 20 - 26 22 - 28

~ a 90 qui los 22 - 28 24 - 30

90 a 100 quilos 24 - 30 26 - 32

100 a 113 qui los 26 - 32 28 - 34

113 a 124 qui los 28 - 34 30 - 36

124 a 136 qu i los 29 - 35 31 - 37

136 a 148 qui los 30 - 36 32 - 38

148 a 158 qu i los 31 - 37 33 - 39

Acim a de 158 qui los 32 - 38 34 - 40Pratique as 7 Chaves dos PontosAtivos para ob ter urnemagrec imento saudave l. As 7 Chaves comeC;: <I111 na

pagi na 10.

Todos os alirnentos tern Pontos.o nurnero de Pontos de cada al imento depende dotamanho da porcao. da calo ria, da gordura e daquantidade de fibras. Enco ntrar os Pontos e faci ]. OsPontosAtivos dos Alimentos co mec;:am na pagin a 31.

Voce comeca cada dia com uma Faixa de Pontos.Sua Faixa D iaria depende do seu peso atual. Por que?

Q uanto maior fo r 0 peso, ma is 0 corpo necessita dealimento para se manter e ernagrecer de forma saudavel.A medida qu e voce emagrece, a sua Faixa D iar ia tarnbemmuda. Esimples esco lher al imentos ~ refeicoes qu ecaibam dentro de sua Faixa D iaria.Encontre sua Faixa D iar ia na proxi ma pagina.

Se voce esta ama mentando, sua Faixa D iaria ed iferente. Sua or ientadora tem as info rmac;:5es

necessarias,

ENTENDENDO SUA FAIXA DlARIA

• Um a boa ideia e planejar se manter dentro da media desua Faixa Diaria, Par exem plo, se sua Faixa e 22 - 28,tente f icar na med ia, 25 ou 26 Pontos.

• Voce pode variar 0 numero de Pont os dentro de sua Faixa,dependendo de seu apetite, seus comprom issos sociais eseu emagrec imento semanal.

• Coma sempre pelo menos 0 mfnimo de Pontos de suaFaixa Di aria. Assim, voce tera certeza de manter seumetaboli smo funcionando bem, emagrecendo com saudee seguranca.

. .• Reveja period icamente sua Faixa Diaria. Amedida quevoce vai emagrecendo, seu corpo necessitara de menosPontos para continuar emagrecendo.

Existem du as maneiras de encontrar os Pontos dos al imentos. .

1. Os PontosAtivos dos A limentos tern mais de 450 alimentoscom suas po rcoes ideais. A lista corneca na pagina 31.

2. A Bussola dos Pont osAtivos, que voce recebeu com estelivreto, Ihe permite calc ular os Pontos dos alimentosindu striali zados. Com base nas inforrn acoes nut ricionais dasembalagens, voce pode determinar 0 nurnero de Pont os parporcao. As instrucoes de uso estao na Bussola dos PontosAtivos.

POUPANDO PONTOS

• Ao fin al do di a, calcule 0 nurnero de Pont os usados.

• Subt raia do numero mais alto da Faixa 0 que voce gastou.O s Pontos que .sobram acumulam para 0 proximo dia.

• Pontos "poupados" podem ser usados em ocasioesespeciais ou quando voce nao tem Pontos suficientes nuni d ia.

• Limite-se a usar 8 Pontos poup ados po r dial Ut il ize apoupanca somente no perfodo de uma semana.

Atencao : 0 mi rnero maximo de gramas de f ibra

par porcao e 4. Nos casas de refeicoes ou

al imentos com mais de 4 gramas, mantenha a

Bussola na posicao de "4 ou mais" .

Nao esqueca de ajustar 0 nurnero de Pontos

pelo tamanho da porcao . Por exemplo, 1/2

xfcara de arroz = 2 Pontos. Logo, 1 xfcara de

arroz = 4 Pontos.

o emagrecimento saudavel preserva 0 seu bem-estar.

Inic ie seu emagrec imento praticando as 7 Chaves dosPontosAtivos.Em breve, voce sent ira os beneffc ios deste procedimento !

• Preste Aten~ao no Tamanho das Por~oes

Apesar de nao preci sar medir tud o 0 que vai consumir, voceprecisa ter certeza de que a quantidade que esta ingerindocor respo nde ao mirn ero de Pontos do alimento.

Aq ui estao algumas maneiras faceis e seguras de controlar asporcoes:

U SE SUA MAO CO MO GUIA • PESE COM OS OLHO S

Sua mao fechada = tamanho de 1 fruta medi a, 1 batata medi a,1 xfc. de alimentos ou 1 copo de leite.

Sua palma da mao (sem os dedos) = tamanho de 1 porcao de bifeou de 1 file de frango

Sua mao inteira (palma da mao + os dedos) = 1 fi le de peixe

Sua ponta do polegar = 1 colher de sopa (C.S.) ,

Sua ponta do dedo = 1 co/her de cha (c.c. )

1 fat ia fina = a que se obtern no setor de Frios eLaticfnios

1 fatia media = 1/2 cm (cortada em casal1fatia grossa = 1 cm (cortada em casal1 c.c , = colher de cha = 5 ml

1 C.S. = colher de sopa = 3 c.c. = 15 ml.*1xlcara = 1 copo = 16 C.S. = 240 ml

Ut i li ze utensflios caseiros como conchas e colheres, somentedepo is de verif icar a quantidade de alimentos que elescomportam.

Quando comer fora, co ntro le 0 tamanho das po rcoes, di vidindoo seu prato em 4 partes iguais:1/4 com arroz, feijao, massa ou batata1/4 com carne, frango ou peixe1/2 com salada crua e legumes coz idos.

Q uando comprar alimentos embalados, como amendoim, batatafrita ou bisco itos, nao coma diretamente da embalagem.Verif ique nos PontosAt ivo s dos A limentos 0 nurnero de Pontos ea quantidade cor respondente indicada do Programa. Separe suaporcao antes de consumi-Ia.

M enosprezar 0 tamanho das porcoes pod e d if icultar seuemagrecimento . Para a maior ia das pessoas, 0 tamanho dasporcoes tende a aumentar ao longo do tempo. O bserve 0

tamanho de suas po rcoes, du rante algumas semanas.:ate ter acerteza de que elas estao adequadas. Euma boa atitude!

3. Consuma 2 Por~oes de Leite e Derivados por Dia

2. Consuma 5 Por~oes de Frutas e Legumes por Dia

2 Pontos

3 Pontos

2 Pontos

2 Pontos

4 Pontos

9 Pontos

3 'Pontos

o Ponto

logurte desnatado - 1 pote de 200 g

Hortalica verde-escura - 1 xfcara de 240 ml

Leite desnatado - 1 copo de 240 ml

Q ueijo ricota light - 1/2 xfcara

Q ualquer queijo duro - 2 fatias finas de 30 g

Tofu tipo firme (queijo de soja) - 1/2 xfcara ou 100 g

Sardinha enlatada em oleo, escorrida ­1 lata de 130 g

Mi lk shake (fast food) - pequeno de 300 ml

Se voce e adolescente ou tem mais de 50 anos, aumente para3 porcoes.

Leite e derivados sao 6timas fontes de calc io, a/em de supriremo organismo com protefna, zinco e outros nut rientes essenc iaispara uma alirnentacao saudavel e um emagrecimento ef icaz.

Planeje 0 co nsumo de 4 a 6 Pontos de sua Faixa Di aria paraatender a sua necessidade de calc io.

Se voce nao esta consumi ndo leite desnatadosufic iente para suprir a cota di aria de calc ic,faca uma suplementacao ou substituaalimentos que fornecarn a cota de calc icequivalente a uma porcao do leite.

POR(OES EQUIVAlENTES EM cMClO1------,,;;...-

po rcao de legumes crus = 1 xfcara

po rcao de legum es coz idos = 1/2 xfcara

Os PontosAtivos dos A l imentos indi cam 0

tamanho de 1 porcao de fruta

Aqui estao algumas raz6es e mot ivos deste con selho:

• (ada vez mais estudos confirmam os benef fc ios para a saudede uma alimentacao rica em frutas e legumes.

• Legumes e verduras sao chaves para a adrninistracao doemagrecimento.

• Eles pode m ser consumidos sem gastar muitos Pontos.• A maior ia dos legumes possui Zero Ponto .• Frutas tern de Zero a 2 Pontos.• Eles reduzem 0 risco de doencas do coracao .• Eles melhoram a regul aridade de funci onamento do s

intestinos.

.. Consuma Alimentos Ricos em Proteinas Todos os Dias

Aiern das pro tefnas provenientes dos produtos lacteos (Ieite ederivados), voce deve incl uir no cardapio diario 0 consumo deoutros alimentos ricos em protefnas de ori gem animal ou vegetal.

Carnes, peixes, frangos, ovos, feijao, soja e nozes sao exce lentesfontes de pro tefnas.

Escolha 'carnes magras para min im izar os Pontos e as gordurassaturadas. Ret ire toda a gordura vi sfvel , antes e depois docoz imento .

Faca a mesma coisa com 0 frango, retire tod a a pele e agordura vi sfvel antes de comer.

O utros al imentos tarnbem podem ser fonte de protefna: pilesintegrais, cereais, graos e vegetais, como batata e alcacho fra.

• Consuma Alimentos Ricos em Fibras Diariamente

Os alimentos ricos em fib ras formam a base de umaal irnentacao saudavel.

As fibras desempenham papel muito import ante nofuncionamento do organismo, no equil fbrio hidrico e nasaciedade da fome.

Graos integrais contern nutrientes e fibras. Durante 0 processode ref inamento, a maioria das f ibras e outros nutri entes saoperdidos. 0 consumo de graos integrais promove umasaci edade maior do que os alimentos ref inados.

Esco lha uma variedade de alimentos e procureprodutos ricos em fibras que contenham graosintegrais. Variedade e muito impo rtante.

ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Alcachofra coz ida, inteira

Framboesa fresca - 1 1/2 xfcara

Pipoca sem gordura - 3 xfca ras

Lentilha coz ida - 1/2 xfcara

Aveia cozida - 1 xfcara

Batata cozida com casca - 1 medi a

Ervilha seca coz ida - 1/2 xfcara

Feij ao coz ido - 1/2 xfcara

Grao-de-bico cozido - 1/2 xfcara

o Pont o

o Ponto

1 Ponto

2 Pontos

2 Pont os

2 Pontos

2 Pontos

2 Pontos

2 Pontos

.. Limite 0 Consumo de Doces e Gorduras

1550 fara uma enarme diferenc;:a em suaal irnentacao e no sucesso do seuemagrecimento.

No Programa PontosAti vos" voce pode incluirno seu cardapio alimentos com acucar augordura, desde que a fac;:a com rnoderacao e tendopar base as porcoes de seus PontosAtivos do s A limentos.

Muitos alimentos processados e refeicoes congeladas possuemacucares e oleos adicionais na sua fabr icacao .

Sucos concentrados, bol os, biscoitos recheados e produtos emcalda geralmente contem altas concentrac;:6es de acucares,Ingredi entes como gl icose au frutose indicam a ad icao deacucar.

Voce deve se habituar a ler a li sta de ingredi entes dasembalagens, e usar a Bussola dos PontosAtivos e a bam sensonas suas escolhas.

Procur e reduzir 0 consumo de prod utos com gorduras saturadas.Substitua a manteiga par margarina light e a maionese comumpar maionese light.

Esco lha alimentos preparados no forno , como par exemplo :salgadinhos de forno em vez dos fritos par irnersao em oleo

Use papel toalha para retirar 0 excesso de oleo da frigideir aquando dour ar seus alimentos.

• Beba 6 Copos de Agua Todos os Dias

A agua hidrata, refresca, equil ibra a metaboli smo do organismo,reduz a apet ite e ainda e Zero Ponto !

Voce pod e subst ituir ate metade da sua cota di aria de agua paroutros Ifquidos.

O utras bebid as, como as isot6nicas, sucos de frut as, cha e cafedescafeinados, refri gerante light au qualquer outra que naocontenha alcool, podem ser consumidas.

Nao esquec;:a de contar as Pont os que cada uma destas bebidaspossui, co nforme a relacao nos PontosAtivos do s Alimentos.

Veja qu e de lfc ia de ideias:

• Coloque legumes ou verdu ras nas sopas ou nas massas;

• Adicione frutas, como morango , banana ou rnamao, noiogurte desnatado;

• Substitua parte da carne nos ensopados par cenoura,beterraba ou batata ral ada;

• Enriqueca 0 molho de macarrao com cogume los, cebo las,pirn ent oes e abo brinhas;

• Aument e 0 tam anho do seu sandufche frio com folhas derucula, alface, espinafre, tomate, brotos de vegetais ou cebo la;

• Enfeite e enriqueca os pudins lights, mingaus ou cereais,co m maca, pera, banana ou frutas secas;

• Cri e saladas co m peito de frango ou atum e increment e comaip o, cebo la e cenoura ralada;

• Inclua nas preparacoes de legumes crus os molhos parasaladas ou vegetais, baseados nas rece itas do Vigilantesdo Peso" :

• Prepare aperitivos co m aipo, cebo li nha em co nserva, pepino eoutros legumes de Zero Ponto;

• Escolha al ime ntos co m graos e cereais integrais, em vezdo s refinados.

A chave mest ra do emagreci me nto e a adrninistracao da fome.

Al gumas estrateg ias ja testadas por out ros pod em aj udar voce l

Co mo? Voce aume nta 0 tama nho e 0 sabo r das refeicoes co m

ingredi entes de BAIXOS PONTOS.

Sabia que a ano tacao d iari a do que voce co nsome e 0 ca lc u lo

dos seus Pon tos estao d iretamente relacionados ao seu sucessode emag rec imento?

Adq ui ra 0 habito de escreve r no Jorn al Pessoal todos os di as.

Lembre-se, qu ant a mai s detalh ado, mais se torn ara umaferramenta importante para seu emagrec ime nto .

Nao ha 0 que di scut ir : para emagrecer e preci so mud ar. Naoapenas 0 que voce faz, mas tarnbern como voce pensa e sente.Para ajudar voce a lidar com este aspecto do quebra-cabeca doemagrecimento, as 8 Ferramentas do Vigil antes do Peso" Iheserao muito uteis,

Resultados VitoriososI-_....;.;.~;;~

Esta Ferramenta ajuda na identificacao dos resultados que vocedeseja de form a positiva, especff ica, contro lada e de acordocom seu est i lo de v ida. Assim, mais possibi l idades voce tem deconsegui-Ios. "Quero seguir 0 Programa do Vigi lantes do Peso"

. para emagrecer 10% do meu peso" e uma boa proposta paraum Resultado Vitorioso.

...._ ..C;,;,r..;;,en_~as PoderosasSao ideias que voce acredita que sejam verdadeiras e que usa nodia-a-dia. Estao dentro de voce e podem Ihe ajudar a alcancarseu Resultado Vitorioso. Um exemplo? "Eu rnereco: portanto, voufrequentar as reuni fies ate atingir minha meta de peso."

Ancoragem...._--Esta Ferramenta cria ancoras que mantern voce em contato comsua habil idade de atingir a meta de peso. Sua ancora pode serum objeto, uma palavra ou imagem.

Roteiro CinematogrcificoL...- _

Voce cria um pl ano de acao, passo a passo, como na sequenc iade um filme, fazendo co m que voce chegue mais perto do seu

"

.1

1J

Resultado Vitorioso. Esta Ferramenta ajuda a transformar sonhoem reali dade.

Ensaio Mental

Q uando voce ensaia algo mentalmente, voce pratica isso na suairnagin acao. Orado res, atores e atletas usam esta Ferramenta .como preparacao para perform ances de sucesso.

Estrategias Motivadoras

Esta Ferramenta rnantern voce em contato com os beneficiosque serao obtidos, quando sua meta de emagrecimento foralcancada: tamanho de roupa menor, sub ir escadas semdif icu ldade, sentir-se bem etc. Lembrar desses beneficios dara avoce uma dose extra de rnotivacao.

RemodelagemEsta Ferramenta mostra como mud ar seu ponto de vi sta ouperspectiva de situacoes ou desafios. Por exemplo, se vocecome para afastar 0 estresse, vai aprender outras form asinteressantes e prazerosas de al iv iar a tensao.

Palavras PositivasPor tras de cada equipe vitoriosa tem um tecni co mot ivador.Com esta Ferramenta voce nao so sera 0 seu proprio tecnico,como seu fa nQ 1. Ela vai inspirar suas mensagens de forma maisanimadora.

Voce aprendera mais sobre estas Ferramentas na

Semana 8. Aguardamos sua presenca. Ate lal

SUGESTOES PARA CAFE DA MANHA

Ehora de voce ver como e facil montar um cardapio, contar osPontos e se manter dentro da sua Faixa Di aria.

a primeiro passo e di stribuir sua Faixa Di aria entre as refeicoesdo di a. Segundo, planejar sua al irnentacao usando osPontosAti vos dos A limentos e a Bussola de Pont osAtivos.

4 Pontos• Corn flakes, 1/2 xic., com 1 banana prata e 1 copo de leite

desnatado.• Cereal em barra light, 1 maca e 1 pote de iogurte natural

desnatado .• avo coz ido, 1 pao arabe pequeno, 2 c.c. de margarin a light

e 1 fruta, Zero Ponto.• Corn flakes, 1/2 xic., com 1 xic. de morangos e 1 copo de

leite semidesnatado .

5 - 6 Pontos5 - 7 Pontos8 - 10 Pont os2 - 3 Pontos

20 - 26 Pontos

4 - 6 Pontos5 - 7 Pontos8 - 9 Pontos1 - 2 Pontos

18 - 24 Pontos

5 Pontos• Aveia coz ida, 1/2 xic ., com 2 C.S. de passa de

uva e 1 C.S. de acucar mascavo em 1 copode leite desnatado .• Pao de forma integral, 1 fatia tor radacom 2 C.S. de requeij ao 0% gardura, 1/2xic. de suco de laranja e 1 copo de leite

desnatado.• 1 Pote de iogurte natural desnatadci com 4

C.S. de granola e 1 maca.

6 Pontos• avo coz ido , 1 fatia de pao de forma light tor rado com 2

C.S. de geleia d ietetica e 1 copo de leite desnatado .• Biscoitos cream cracke r, 4, com 5 C.S. de quei jo co ttage e 2

ameixas medi as.• Pao frances e 1 fatia fina de frios de ave, 1 copo de leite

desnatado e 1 fruta de Zero Ponto .

Por exemp lo, a Faixa Di aria de 18 a 24 Pontos poderia serdividida assim:

CAFE DA M ANH A

REFEIt;:AO LEVE

REFEIt;:AO PRIN CIPAL

LANCHE

Total Diario

Efac i l variar os Pont os po r refeicao e par dia.

Veja a segui r sugestoes de refeicoes deli c iosas e mont e seuproprio cardapio l

lovens, e outros, poderiam dividir a Faixa Di aria de 20 a 26Pont os assim:

CAFE DA M ANH A

REFEIt;:AO LEVE

REFEIt;:AO PRINCIPAL

LANCHE

Total Diario

..

SUGESrOES PARA REFEI( AO LEVE

5 Pontos• Atum e nlatado em agua, 1/2 lata, 2 c.c. de maionese light e 1

C.S. de picles em co nse rva sob re 2 fat ias de pao de formaintegral.

• Hamburguer de frango grelhado e pao de harnburguer, 1 decada, ketchup e mostarda e 1 xic. de sa lada verde Zero Ponto.

• Batata de forno rec heada co m legumes de Ze ro Pontopicados, 2 c.c. de margarin a light, 2 C.S. de que ijo par rnesaoralad o e tempe rado a gosto. Mais 1 fruta de 1 Ponto.

6 Pontos

• Q ueijo cottage, 5 C.S. sob re 1 xic. de folh as verdes, tom ate epep ino fatiado, 3 bisco itos de agua e ge rgelim, e molho parasalada de 1 Ponto (veja rece ita).

• Salada de macarrao pa rafuso, 1 xic., misturad o co m 1 po rcaode tofu (queijo de soja), 1 porcao de tom ate seco s/ 6leo picado,1 C.S. de molho de soja e 1 c.c. de azeite sob re 1 xic. de alface.

• File bovino grelhado em tiras, 1/2 xic. de arroz integral, 1/2xic. de br6col is e 1 c.c. de aze ite .

7 Pontos

• Espaguete, 1 xic., co m alho e 1 c.c. deazei te, 1 sob reco xa de fran go sem pe le e 1xic. de sa lada ve rde .• Salsicha light, co m pao decachorro-que nte, 1, ketchup e mostarda,

~ e 1 maca,• File de pe ito de frango, 1/2 xic. de pure de

batata, 1/2 xic. de milho, sa lada ve rde, 1 xic. e 1 c.c. de 6 leo .

SUGESrOES PARA REFEI(AO PRINCIPAL

8 Ponto s

• File de peito de frango sem pele, 1/2 xic. de fuba, 1/2 xic. dearroz, 1 xic. de legumes de Zero Ponto refogados em 1 c.c de6leo.

• File bov ino grelhado, arroz e fe ijao, 1/2 xic. de cada , e 1porcao de legumes ao vapor co m 1 c.c. de aze ite.

• File de pe ixe de ca rne branca grelhado, 1/2 xic. de arrozintegral, 1 xic. de palmito com ate 10 tomates-cerejas, 1 c.c.de aze ite e 1 taca de vinho branco .

• Pe ru, 2 fatias medias de ca rne bran ca, 1 batata-doce med ia,1/2 xic. de erv ilha, 4 C.S. de farofa simp les e 1 xic. de sa ladaZero Ponto .

9 Pontos

• Figado bovi no com ce bola, 1/2 xlc., comfeijao e arroz, 1/2 xic. de cada, 1 xic. delegumes ao vapor, 4 C.S. de farofa e 1/2 xic. depudim light.

• Bolo de ca rne, 1 fat ia medi a, 1/2 xic. de purede batata, salad a ve rde de Zero Ponto co m mo lho

para sa lada de 1 Ponto (veja receita).• Posta de pe ixe de ca rne esc ura com mo lho de limao e

alcaparras. 1 batata media cozida, 1/2 xic. dearroz integral, 1/2 xic. de pu re de espinafre e1 maca med ia . AIz!~'JJ:'..

• Carne seca, 3/4 xic., com ab6bora coz ida,arroz e fe ijao, 1/2 xic. de cada, e saladaverde de Zero Ponto co m 1 c.c. de aze ite.

OJ.

SUGESTOES PARA lANCHES

1 Ponto

• Uma porcao de fruta de 1 Ponto, como abacax i,banana, maca e outras.

• Espiga de mi lho, 1.• Pipoca de microondas light, 3 xfc., com 1 .

copo de agua de coco.• Leite de soja, 1 copo.

• Cafe com 1/2 copo de leite desnatado.• Cereal em barra light, 1.

• Palitos de cenoura, 1 xfc.

2 Pontos• logurte natural desnatado, 1 pote, com adocante ou gotas de

baunilha.• Leite desnatado, 1 copo, batid o com 1/2 xfc. de morangos.• Um a porcao de fruta de 2 Pontos, como uvas e outras.

• Cereal em barra, 1.• Pao arabe, 1 pequeno, co m 3 C.S. de ricota light.• Pessego em calda, 1/2 xfc.

3 Pontos

• Biscoitos doces, 2.• Um copo de leite desnatado com 2 C.S. de chocolate em p6.• Go iaba em calda, 1/2 xfc., com 1 fatia med ia de queijo ­

min as light.• Salada de frutas, 1/2 xfc. , com 1 pote de iogurte natural

desnatado.• Biscoito agua e sal, 3, com 1 Polenguin ho light.• Sopao Vigil antes, 1 po rcao . 1 pedaco de aipim coz ido com 2

c.c. de margarina light.

LEGUMESAb6boraAbobrinhaAcelgaAgriaoAipo (salsao)AlcachofraAlfaceAlho-por6AspargoBerinje laBertalh aBeterrabaBr6co lisBrotos em geralCebo laCebo linhaChic6 riaCogumeloCoracoes de alcachofra

sem 61eoCouve-de-bruxelasCouve-f lorCouve manteigaErv i lha de vagemEscarolaEspinafreFolhas verdes em geralFuncho

Jil6Max ixeMe lao espagueteNaboNabicaNiraPalmitoPepinoPic les em conservaPimentaoQ uiaboRabaneteRepolh oTomateVagem

FRUTASAcero la, polpa de, 1/2 xfc.Amo ra, 1 xic .Carambo la, 1 mediaAgua de coco, 1 copoDamasco, 3Framboesa, 1 1/2 xic.Goiaba, 1 mediaGrose lha, 1 xic.Kiwi, 1l.irnao, 1

Maracuja, 1M orango, 1 xic.

Zero Ponto cada porcao de 1 xicara

SOPAO VIGILANTES DO PESO<!>

eel as

Numa panela grande, coz inhe levemente a cebo la, 0 alho e acenoura num pouco do ca ldo disso lvi do. Acrescente osdemais ingred ientes e 0 caldo restante. Coz inhe ate oslegum es amac iarem. Se desejar, bata uma parte da sopa noliquidi fi cador para engrossar.

1/ 2 x fc. de cebola corta da2 dentes de alho socados2/3 x fc. de ceno ura cortada1 cuba de ca ldo de galinha1 litro de agua fervente1 1/2 xfc. de repo lho verde co rtado1/2 xfc. de vagem co rtada1 C.S. de ext rato de tom atemanjeri cao, oregano, pimenta-do-reino e sal a gosto

Clara de ovo, 1Extrato de tom ate, 2 C.S.Farelo de tr igo, 1/ 2 xic.Ge lat ina d ieteti ca, 1/2 xic.Ketchup, 2 C.S.Molho de tomate s/6Ieo, 1/2 xic.Mostarda preparada, 1 c.s.Pure de tomate, 1/2 xic.Requeij ao 0% gordura, 2 C.S.Semente de gergelim, 1 c.c.Sopao Vigil antes do Peso 1

por cao (veja recei ta)Ervas, temperas e ess"enc ias

BEBIDASAgua mineral com ou sem gasAgua de coco, 1 co poCafe pretoCha preto ou de ervasGatorade, 1 garrafaRefr igerantes di etet icos, 1 lataSuco de fruta d ietetico , 1 xic.Suco de tomate, 1/2 xic.

Nespera, 3Pessego, 1 med ioPessego seco , 2

QUTROS AliMENTOSAlcaparra em co nserva, 1 C.S.Caldo de carne/frango, 1 cubaChicle te 5/acuca r

FEIJAO VIGILANTES DO PESO<!>2 Pontos cada porcao de 1/2 xicara

500 g de feijao1 cuba de caldo de carne/ feijao1/2 x fc. de cebo la picada2 dentes de alho amassados1 fo lha de louraTemp era a gosto

Lave e enxague 0 feijao . Deixe de molho de pernoite.Descarte a agua. Numa panela, co loq ue 0 feij ao e cubra deagua. Ad icione 0 cuba de caldo e cozi nhe ·par 1 hora, ou ateamaci ar. lun te os temperas e deixe ferver ate pegar gosto .

*

MOLHO ITALIANO

ad

4 porcoes de 1 Ponto cada

1/4 x fc. de caldo de gal inha1 C.S. de pirnentao, manj eri cao e vinagre, cada2 c.c. De aze ite

1/ 2 c.c. de raspas de li rnao, sal, alho, o regano e p imenta-do­reino, ca da

Numa jarra com tampa, junte todos os ingredientes e agite bern.Refrigere po r uma noite. Agite novarnente antes de servir.

MOLHO DE MEL EMOSTARDA4 porcoes de 1 Ponto cada

1/ 2 x fc. de iogurte natural desnatado

4 c.c. de rnostarda4 c.c. de mel1 C.S. de endro macerado (opc ional)2 c.c. de v inagre1/ 2 c.c. de acucar

1 pitada de pime nta branca

Nurna jarra com tampa, junte tod os os ingredi entes e rnexa

bern. Refri gere por 2-3 horas. Agite antes de serv ir.

FRUTAS ,- Abacate, 4 C.S 1

- Abacaxiem ea lda , 1/2 xfc. 2fresco, 1 xfc. 1

- Aca l, polpa de, 1/4 xfc. ... .1

- Acerola, po lpa de, 1/2 xfc. .0

- Ameixaem ca lda. 1/2 xfc. 2

fresca, 2 medias 1seca , 2 unid , , 1

- Amarafruta, 1 xfc. 0po lpa de, 1 xfc. 1suco de, 1 xfc. 1

- Bananad 'agua. 1 med ia 2

da terra, 1/4 un id. . 2passa, 2 un id 1

prata. 1 pequen a 1

- Cajufruta, 1 media 1

polpa de, 1/2 xfc. 1

- Caqui, 1 medic 1

- Carambo la, 1 media 0

- Cerejaem calda, 1 unid 1fresca, 1 xfc. 1

- Cocoagua de, 1 eopo ,.0G U, 2 C.S. . .4seco ralado, d acucar, 1/2 xfc. . .4seco ralado, sfacucar, 2 c.s. . . .2

- Damascoabr ico, 3 unid 0

seco, 4 rnetades 1

- Figofresco, 2 medics , 1seco, 2 unid 2

- Framboesa, 1 1/2 xfc. 0

- Fruta-de-cond e, 1 medi a 3

- Fruta-pao, 1/4 unid 1

- Goiaba~ld;d/2 xfc. 2fresca, 1 media ,jD

- Grapefruit, 1/2 media 1

- Graviola, 1/4 unid 2

- Groselha, 1 xfc. 0

- labuti caba, 1/2 xfc. . .. . ..1

'- laca, 1/2 xfc. 1- larnbo, 1 unid. . 1

- Kiwi , 1 unid 0

- Laranja, qq. tipo, 1 pequena .1

- Lichi a, 1 xfc. 2

- l.irnao, 1 medic 0

• Mac;:afresca, 1 med ia 1pu re de, sl acucar, 1 xfc. 1seca, em pedacos, 1 xfc 1

• M amao, 1 xfc. 1

• Manga, 1/2 xfc. 1

• Maracuja, 1 unid 0

• Marmelo, 1 unid 1

• Melaneia, 1 xfc. 1

• Melao, qq. tipo, 1 xfc. 1

• M irti lo, 1 xfe. . 1

• Morango, 1 xfc. 0

• Neetarina, 1 un id 1

• Nespera, 3 unid 0

• Papaia, 1 xfc. 1

• Passa de uva, 2 C.S. . 1

• Peraem calda, 1/2 xfc. 2

fresca, 1 medi a 1seca, 1 unid 1

• Pessegoem ca lda. 1/2 xfc. 2

fresco, 1 rnedio 0

seco, 2 unid 0

• Pitanga, 1 xfc 1

• Pomelo, 1 medic 1

• Pure ou polpa deqq . fruta, sfacucar, 1/2 xfc. 1

• Rorna, 1 unid 2

• Salada de frutas, 1/2 xfc. 1

• Sapoti, 1/2 unid 1

• Sueo de frutafresco , qq. tipo, 1/2 xfc. 1pro nto , qq . tipo, 1/2 xfc. 1 ·pro nto d iet/ light, 1 x fc. 0

• Tamara, 5 uni d. . 2

• Tamarind o, polpa de, 2 C.S. 1

• Tangerina, 1 media 1

• Uva, qq. tipo, 1 xfc. 2

HORTALI{:AS

• Ab6bora, qq . tipo, 1 xfc. . . .0• Abobrinha, qq. tipo, 1 xfc. · .0

• Aeelga, 1 xfc. 0

• Agriao, 1 xfc. 0

• Aipo , 1 xfc. 0

• Aleaehofra, 1 xfc. 0

• A lfaee, qq . tip o, 1 xfc. 0

• Alho-po r6, 1 xfc. 0

• Aspargos, 1 xfc. 0

• Bardana raiz, 1/2 xfc. 1

• Berinj ela, 1 xfc. 0

• Bertalha, 1 xfc. 0

• Beterraba, 1 xfc. 0

• Br6eolis, 1 xfc. 0

• Brotos, qq. tipo, 1 xfc. 0

• Cebo la, qq. tipo, 1 xfc. 0

• Cebo linha verde, 1 xfc. 0

• Cenoura, 1 xfc. 1

• Chie6 ria, 1 xfc. 0

• Chuehu, 1 xfc. 0

· Cogumeloem conserve, 1/2 xfc. 0fresco, 1 xfc. 0seco, 4 unid 0

• Coracao de aleaehofra sl 6leo,1 xfc. 0

• Couve-de -bruxelas, 1 xfc. . .0

• Couve-flor, 1 xfc. 0

• Couve manteiga, 1 xfc. 0

• Endfvi a, 1 xfc. 0

• Ervilh a de vagem, 1 xfc. 0tipo co ngelado, 1 x fc. 1

• Esearola, 1 xfc. . , 0

• Espinafre, 1 xfc. 0

• Folhas verdes, qq. tipo, 1 xfc. 0• Funeho, 1 xfc. 0

• j il6, 1 xfe 0

• Maxixe, 1 xfc. 0• Melao espaguete, 1 xfc. 0

• Mostarda/N abic;:a, 1 xfc. 0

• Nabo, 1 x fc. 0

• Nira, 1 xfc. 0

• Palmito, 1 xfc. 0

• Pepino, 1 xfc. 0

• Picles em conserva, 1 xfc. . .0

• Pirnentao, qq. tipo, 1 xfc. . .0

• Quiabo, 1 xfc. 0

• Rabanete, 1 xfc. 0

• Repolh o, 1 xfc. 0• Rucu la, 1 xfc. 0

• Ruibarbo, 1 xfe. . 0

• Serralho, 1 xfc. 0

• Taiob a, 1 xfe 0

· Tomatecereja, 10 unid . . 0

comum, qq . tipo, 1 rnedi o 0

seco, s/o leo, 1/2 xfc. 0suco de, 1/2 xfc. 0

• Vagem, qq . tipo, 1 xfc. 0

LEITE E DERIVADOS

• Leite T"

.d es n a~ado, 1 co po de 240 ml . (2

desnatado em po, 2 C.S. cheias . .2

de so ja, 1 capo de 240 ml 1

integral, 1 co pa de 240 ml 4

integra l em po, 2 C.S. che ias . .4

semides nat., 1 co pa de 240 ml .3

· IogurteIight de frutas, 1 pote 120 g . . .1

natura l desnat., 1 pa te 200 g . .2natura l integral, 1 pote 200 g . .3

• Q ueijo cottage, 5 C.S 2

• Q ueijo crernoso,qq. tipo, 2 C.S. . 2

tipo Cream Cheese light, 3 C.S. .2

tipo Polenguinho light, 1 unid . . .1

• Q ueijo de soja, tofu,1/2 xfc. ou 100 g 2

• Q ueijo duro e semiduro,prate, mozarela etc.,2 fatias finas ou 30 g .... .3

• Q ueijo prato light,2 fatias fin as ou 30 g .....2

• Q ueijo minascomum. t fatia med ia ou 45 g 2light ,1 fati a med ia ou 45 g 1

• Q ueijo ralado,tipo parrn esao, 2 C.S. . 1

• Requeijaoco rnum, 2 c.s. . 2light, 2 c.s 10% de gord ura, 2 c.s 0

0% de gordura, 4 c.s 1

• Ricotacornurn. 3 c.s. . 2light , 3 c.s 1

PAES E BISCOITOS• Biscoit o

agua e sa l, 3 unid . . 2agua gergelim. 3 unid . . 3

c rea m crac ker, 4 unid . . 3sa lgado, 3 unid 3

sa lgado sab o r qu e ijo(p.e. Piraque), 1 xic. 3

• Pao arabe, 1 pequeno 1

• Pao de cachorro-quente,1 unid .3

• Pao de formaligh t, 1 fatia @qq . o utra tipo, 1 fatia 2

• Pao de queijopeq ueno o u co que te l,

4 u nid .4medic, 2 uni d 4

gra nde, 1 unid . . 4

• Pao frances, 1 unid. . D• Pao de harnbu rguer, 1 un id. 3

CEREAlS E GRAOS• Aipim ou mandioca, cozida,

1 pedaco 2

• Arroz, coz idobran co, qq . tipo ,1/2 xic. 2integra l, 1/ 2 xic. 2

se lvage rn , 1/ 2 xic. 1

• Aveia em flocoscozid a e m agua , 1 xic. 2c rua , 1/ 2 xic. 3

• Batatabaroa, doce o u ing lesa,1 med ia 2frita no forno(tipo congelado), 15 unid . . 2

pure de, 1/2 xic. 2

sa lada de, 1/ 2 xic. 6

ch ips em pacote, 1 xic. 4

• Cereal de creme de arroz,coz ido, 1 xic. 2

• Cereal em barracornurn, qq . sabe r, 1 un id 2

light , qq . sa bo r, 1 unid. . 1

• Cereais matinaisa lta fibra (p.e. Fiber 1),3/4 xic. 1com acucar, qq . tipo, 1 xic. 3sem acuca r, (p.e . co rn flakes),1 xic. 2tipo gra no la , 4 c.s 2tipo rnusli , 1/ 2 xfc. 2

• Ervilhaem conserva (peti t-pols),1/ 2 xic. 1seca, co z ida, 1/ 2 xfc. 2

• Farinhade a rroz, 2 c.s. . 1

de milho (tuba c ru), 1/2 xic. 4

de rosca, 3 c.s. . 1de tri go, qq . ti po, 4 c.s. . 2farofa, s imples, 4 c.s. . 2rnaisen a, 2 c.s. . 1po lvi lho, 2 c.s 1

• Feijaoe m gera l, cozido, 1/2 xic. ....2de so ja,pra te ina texturi zada,5 c.s. (o u 20 g seco) 1

de so ja, tostad o com sa l,1/4 xic. 3

• Fuba coz ido , 1/2 xic. 2

• Macarraocozido, qq . tipo , 1 xfc. 3

c ru, 1/ 2 xfc. o u 45 g 3

lasanha, 2 tiras 2

• Mi lhoco nge lado, 1/2 xic 1e m co nserva, 1/2 xfc. 1es piga , 1 unid 1

• Pipocade cinema com go rd ura, 3 xic. ,.3de m ic roondas com go rd ura,3 xfc. 3de microond as light, 3 xic. 1em casa, com o leo, 3 xic. 3em casa, sern oleo, 3 xfc. 1

PElXES E FRUTOS DO MAR• Anchova enlatada. esco rrida,

6 unid 1

• Atum enlatado e escorr idoem agua , 1 lata de 130 g 2e m o leo , 1 lata 5

• Barra de peixe, congeladocoz ido no forn o, 3 un id . de

30 g cada 4

• Carnarao sem cascaqq . tipo/tarn anho, 1/ 2 xic. ... .1

• Caranguejo, carne, 1/2 xic. ..1

• Lagosta, carne, 1/2 xic. . ...1

• Lulac rua , 1/2 xic. 2

frita , 1/2 xic. .4

• M exi lhao, carne, 1/2 xfc. . ..2

• Peixe de carne branca,

1 file ou posta 3(badejo, bacalhau, linguado etc.)

• Peixe de carne escura,1 file ou pos ta 4

(aturn, had ock, na mo rado,

sa lrnao, sa rd inha, e truta)

• Pa iva, 1/2 x fc. 2

• Sard inha, enlatada e escorrida,em oleo ou mo lho de tom ate,1 lata de 130 g 4

· Vieiras, 1/2 xfc. 1

• Siri, carne, 1/2 x fc. 1

• Frutos do mar, mi sto,

1/2 xfc. . 2

CARNES EAvES

• Carne bov ina, magraalca tra, contrafi le etc., 1 file . . .3bolo de carne, 1 fatia media 6carne seca coz ida, 3/4 xic. .4figado coz ido, 1 bife ou 1/2 xic. .2

harnbu rguer, 1 unid. . 3

mo ida coz ida , 1/ 2 xic. .4picada desf iada, 1/2 xic. 3

• Embutidosapresuntado , 1 fatia fina 6frios de ave, 1 fatia fina 1

mortadela, salame, 1 fatia fina . .2

panceta defumada , 1 fatia fina . .2

pate, qq . tipo, 2 c.s 1presunto tipo frios co mum,

2 fat ias finas 3

tipo parm a, 2 fatias finas 1

tipo tender, 1 fatia medi a 3sa lsicha , tipo cachor ro-quen te

co mum, 1 unid 5light , 1 unid . . 3

salsichao, 1 unid 15

• Frangoasa assa ria, 3 unid 9coracao, 8 un id. . 3coxa

co m pele, 1 unid. . 2se m pe le, 1 unid 1

desfiad o e coz idope ito, 1/2 xic. 2ca rne escura, 1/2 xic. 3

ffgado de ga linha, 1/2 xic. 2harnburguer, 1 unid. . 2rnoe la, 2 unid 3nugget

coz ido no forno,1unid. de 20 g 1

tipo fast-food , 6 un id 8ovo

inteiro, 1 unid . . 2c lara, 1 unid . . 0c lara, 4 unid. . 1

pe ito, 1 file o u 1/2 peitoco m pele 5sem pele 3

sobrecoxaco m pele , 1 unid . . .4sem pele, 1 un id . . 3

• Peru, sem peleca rne bran ca, 1/2 xic. ou2 fatias medi as 2

ca rne esc ura, 1/ 2 xic. ou2 fatias medi as 3

• Porcobacon , bem passado, 1 fatia . .. .1carre ou bisteca, 1 un id. . 5coste leta, 1 unid . . 5linguica ca labresa p/churrasco, 1 unid 6lombo/lombinho,2 fatias medi as 3

ALIMENTOS OlEOSOS

• Abacate, 4 C.S 1• Amendoim, 40 uni d 4• Azeitana, qq . tipo, 6 un id 1• Castanha de caju, 14 unid . . .4

• M aioneseco mum, 1 c.c. 1light, 2 c.c. 1

• M anteiga, 1 c.c. 1

• Margarin a'comum, l c.c. 1light, 2 c.c. (f'

• Nazes, 14 metades 5

• O leos em geral (azeite,vegetal etc.)liquido ou hidrogenado, 1 c.c. ..1

• Pasta de amendoim, 1 C.S. . .2

DOCES EM GERAl

• Acu carbranco ou mascavo , 1 c.s. . 1mel, melado, xarope , 1 c.s :1rap ad ura, 1 c.s 1

• Bisca ito dace:tipo brow nie, 1unid. pequ en a . .5tipo po lvilho , 12 un id. . .. ...1qq . outro tipo, simples, rech eado,chocolate, etc. 2 unid 3

• Chocolatebom bon s, 2 unid 4

ca lda de choco late, 1 c.s. . 1choc. em po c/ ac uca r, 2 c.s. ..1Nesca u comum ou light, 2 c.s. .2

• Chiclete sem acucar,1 unid 0

• Gelatinacomum, 1/2 xic. 1dietetica, 1/2 xic 0

• Geleiacomum, de frutas c/ po lpa,2 c.s 2

. de rnocoto, 2 c.s 1d ietetics , de frutas c/ po lpa,2 c.s 1

• Goiabada para corte,1 fatia med ia 2

• Picole de fruta, 1 unid 1

• Pudim de leite pronto c/ calda,1 unid 4

ua J madato C e~o ~

• Utilize a primeira semana para se famil iari zar com os

PontosAtivos.

• Faca uso das receitas e sugestoes de refeicoes oferecidas.

• Use as orientacoes e estrategias que mais se adaptem

ao seu esti lo de vida.

• Tenlia os PontosAtivos dos A limentos sempre a mao.

• Leve a Bussola dos PontosAt ivos ao

supermercado.

• Preench a 0 lornal Pessoal todos os di as.

• Tire duv idas com sua orientadora.

BEBIDAS EM GERAl• Alcoo li cas:

cerveja, comum, 1 lata 3cerveja, light, 1 lata 2champanhe, 1 taca de 120 ml . .2tipo coquetel, 1 copo de 180 111 1 .3liqu or, qq . tipo, gim, cachac a,ufsque, vodca etc.,

1 dose de 60 ml , .2

vinho, qq . tipo,1 taca de 120 ml 2

• Cafe preto, 51acucar, 1 xfc. ..0

• Refrigerantecornum. 1 lata 3light ou diet, 1 lata 0

• Suco de frutafresca, com po lpa, qq . sahor,1/2 xfc. 1

pronto, comum, 1/2 xfc. 1

pronto, di et/ light, 1 x fc. 0

• Gatorate, 1 garrafa 0

• Pudim light, feito de p6,d ietetico. qq . sabe r, e lei te

desnatado, 1/ 2 xfc. 1

• Caldo decarne/galinha/legumes comum,1 cuba 0O'X. gordura, 1 sache 0

• Ketchup , 2 c.s 01/4 xfc. 1

• Mo lho acarnpanha, 2 c.s 1

• Molho para salada preparadocremoso, dietetico/ light, 2 C.S 2

ital ian o, d ietet ico / light, 2 C.S 1

qq. outro tipo , 2 C.S. . .4

• Molho de tomateextrata, 2 c.s 0

pure, 1/ 2 x fc. 0

refogado (com oleo), 1/2 xfc. ..3

sem oleo, 1/ 2 xfc. 0

• Mostarda preparada,

1 C.s. ' " '. ' , , , , , . , ... ,0

CONDIMENTOS• Alcaparra em conserva,

1 C.S 0