emagreça comigo

TERESA BRANCO

ninguém engorda porque quer

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Conteúdos

PREFÁCIO DE FRANCISCO PENIM 11

NOTA DA AUTORA 15

PARTE 1 > INTRODUÇÃO 17

CAPÍTULO 1 > PORQUE É QUE ENGORDAMOS? 21

UM CASO DE SUCESSO: COMO A JOANA MARTINS PERDEU 50 KG 33

PARTE 2 > O METABOLISMO DOS HIDRATOS DE CARBONO 37

CAPÍTULO 2 > PORQUE É QUE ACUMULAMOS GORDURA CORPORAL? 39

CAPÍTULO 3 > PORQUE É QUE UNS ENGORDAM E OUTROS NÃO? 51

CAPÍTULO 4 > O QUE PODEMOS FAZER? 55

UM CASO DE SUCESSO: A HISTÓRIA DE CLÁUDIA 57

CAPÍTULO 5 > VAMOS PASSAR À AÇÃO 61

CAPÍTULO 6 > METABOLISMO DOS HIDRATOS DE CARBONO: PLANO ALIMENTAR 75

CAPÍTULO 7 > METABOLISMO DOS HIDRATOS DE CARBONO: EXERCÍCIO FÍSICO 85

UM CASO DE SUCESSO: A HISTÓRIA DE CRISTINA 89

PARTE 3 > O STRESSE 93

CAPÍTULO 8 > COMO O STRESSE ATUA 95

UM CASO DE SUCESSO: A HISTÓRIA DE JOÃO 108

CAPÍTULO 9 > VAMOS PASSAR À AÇÃO 111

CAPÍTULO 10 > STRESSE: PLANO ALIMENTAR 115

EMAGREÇA COMIGO

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CAPÍTULO 11 > STRESSE: EXERCÍCIO FÍSICO 127

UM CASO DE SUCESSO: A HISTÓRIA DE TERESA 129

PARTE 4 > RECEITAS LIGHT E SABOROSAS 131

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CAPÍTULO 1

Porque é que engordamos?

A idade está associada ao aumento de massa corporal gorda, ou seja, ao envelhecermos, estamos predispostos a engordar. Este aumento da massa gorda corporal nem sempre é acompanhado pelo aumento de peso, uma vez que existe também uma maior tendência para perder massa muscular e óssea. Com estas altera-ções fisiológicas na nossa composição cor-poral, o metabolismo tende a diminuir, ou seja, despendemos menos calorias diaria-mente, o que conduz à acumulação de gor-dura corporal.

Na minha opinião, as pessoas tendem a engordar com a idade para se protegerem da escassez alimentar. Pressupostamente, com o passar dos anos, começam a ter menos capacidade para serem autónomas na procura de comida e, por isso, tornam -se mais econó-micas, despendendo menos energia. Como atualmente a escassez ali-mentar não existe, tendem a acumular a energia em excesso, através do seu tecido adiposo. No fundo, esta acumulação de gordura é uma proteção, para que as pessoas mais velhas consigam sobreviver durante mais tempo, com menos comida.

A idade está associada ao aumento de massa

corporal gorda, ou seja, ao envelhecermos,

estamos predispostos a engordar.

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Sabia que:As mulheres com excesso de peso e obesas têm maior incidência de sangramento uterino disfuncional (grandes perdas sanguíneas) ou amenorreia (ausência de menstruação). Os elevados níveis de hormonas masculinas nas mulheres, muitas vezes associados ao aumento de peso, são causados pelo aumento de insulina circulante no sangue ou pelo stresse e ansiedade continuados. Uma em cada dez mulheres tem este problema e a sua resolução deve ser diferenciada. Assim, a regularização passa pela perda de peso e pela adoção de um estilo de vida saudável. Em casos mais severos e quando as alterações de estilo de vida não forem suficientes, pode recorrer-se à medicação.

Estas mulheres têm usualmente um mau metabolismo dos hidratos de carbono, sendo recomendado que as estratégias adotadas para a sua perda de peso sejam similares às utilizadas em casos que apresentam maior predisposição para desenvolver a diabetes.

As mulheres que têm excesso de hormona masculina poderão apresentar acne, excesso de pelo corporal, queda de cabelo, oleosidade aumentada, acumulação de gordura abdominal, para além de, em casos mais severos, poderem ter dificuldade em engravidar.

Nos períodos de maior crescimento, como na adolescência, há uma maior predisposição para perder gordura corporal (mas não peso), por-que é necessária mais energia (calorias) para o desenvolvimento de todas as estruturas do corpo humano, como os músculos, os ossos, os órgãos, entre outros constituintes do organismo. À medida que o crescimento desacelera, a predisposição para o aumento de massa gorda aumenta, sendo esta predisposição mais acentuada na mulher do que no homem. A partir aproximadamente dos 30 anos de idade, há uma tendência natural no ser humano para perder massa muscu-lar e óssea, o que conduz a uma diminuição do metabolismo. Devido

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a esta diminuição existe uma maior propensão para acumular gor-dura corporal. Todavia, é possível contrariar essa tendência, através do aumento de massa muscular e massa óssea, recorrendo à prática de exercício físico.

À medida que envelhecemos, os hábitos também se alteram, na medida em que os comportamentos mais sedentários aumen-tam e as rotinas alimentares se modificam. Com a autonomia financeira, socializa -se com mais frequência à mesa, fazem -se refeições fora de casa muitas vezes por semana, o que pode comprometer a ges-tão do peso. Partindo destes pressupostos, terá de existir uma gestão do peso diferente da adotada até esta idade. Usualmente, as pessoas referem que a partir dos 30 anos têm mais dificuldade em se manterem magras, o que se deve não só ao meta-bolismo, mas também à ausência de novas rotinas saudáveis face ao avançar da idade e estilo de vida.

Os períodos da menarca (primeira menstruação), da gravidez e da amamentação são fases em que a mulher tem fortes probabilidades de aumentar de peso. Todas estas fases pressupõem alterações hormo-nais, que, à partida, promovem o armazenamento de massa gorda, de forma a possibilitar o desenvolvimento de uma gravidez e, posterior-mente, a sobrevivência sadia de um outro ser humano. O organismo da mulher está preparado fisiologicamente para assegurar a continui-dade da espécie e, para que isso aconteça, tem de existir gordura cor-poral como substrato energético.

Curiosamente, muitas das mulheres que me procuram para que as ajude a perder peso durante a fase da amamentação estão um pouco apreensivas, pois sempre lhes foi referido que, neste período, seria muito fácil perder peso. Porém, agora que estão a passar por essa fase, isso não se verifica. A minha experiência pessoal como mulher que já esteve grávida duas vezes e amamentou duas crian-ças, e a minha experiência profissional no acompanhamento de mulheres que estiveram grávidas e que estão a amamentar dizem -me

Diz-se que é muito fácil perder peso durante a

amamentação. A minha experiência profissional e

pessoal dizem-me que isso não é verdade.

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que isso não é verdade. Assim, e após refletir sobre o que estará por trás desta dificuldade em perder peso quando deveria aconte-cer o contrário, percebi que, mais uma vez, a natureza está maravi-lhosamente bem concebida, nós é que ainda não a entendemos na totalidade. Teoricamente, a mulher deveria ter maior facilidade em perder peso neste período, pois ao produzir leite, está a despender mais calorias diariamente, no entanto, isso não acontece, mesmo quando a ingestão alimentar está controlada e a prática de atividade física até é regular.

Neste sentido, a partir de pressupostos fisiológicos e evolucionários, ou seja, pensando na nossa biologia e na evolução da espécie, che-

guei à conclusão de que, se a reprodução e a evolução da espécie são aspetos funda-mentais na existência humana, é necessá-rio que exista um mecanismo de controlo que impeça a escassez de leite materno e o desgaste excessivo da progenitora. Por essa razão, nesta fase, a mulher gasta menos calorias diariamente na sua sobrevivência,

embora até tenha mais fome, de forma a assegurar a continuidade da produção de leite para alimentar a sua cria.

Por sua vez, a produção de leite materno é ativada pelo aumento de uma hormona, a prolactina, que, quando está elevada, além de ser responsável pela produção de leite, também impede a menstruação. Deste modo, ao deixar de menstruar, a possibilidade de a mulher voltar a engravidar diminui (embora seja possível engravidar nesta altura), para que possa estar completamente disponível para proteger o ser humano que já nasceu.

Curiosamente, acompanhei casos de homens e mulheres que, por terem esta hormona aumentada, engordaram muito e têm muita dificuldade em emagrecer. Recordo -me do caso do António, com 38 anos e 150 kg, que aumentou de peso já em adulto e em poucos anos, devido a um tumor cerebral que lhe pressionava a hipófise. Embora fosse benigno, o tumor não podia ser removido, por causa da sua loca-lização, e a pressão que exercia no cérebro levou a um aumento da

Quando a prolactina, uma hormona, está elevada, as pessoas engordam muito e têm dificuldade em emagrecer.

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prolactina equivalente aos níveis encontrados durante o período da amamentação, o que conduziu a um aumento substancial do peso. Quando lhe foi administrado um medicamento que diminui a pro-dução da prolactina, o António começou a ter mais facilidade em per-der peso.

Sabia que:Nascemos todos com o mesmo número de células adiposas (aproximadamente 40 biliões). O número total de células adiposas aumenta com a idade, atingindo o seu limite durante os anos da puberdade e adolescência. No passado, acreditava -se que o que diferenciava uma pessoa com excesso de peso de uma pessoa magra era o número de células adiposas. Atualmente, sabe -se que isso não é verdade e que as células que constituem o tecido gordo podem aumentar de tamanho e de número. A investigação científica tem demonstrado que o aumento do tamanho das células é mais prejudicial do que a sua multiplicação, uma vez que o crescimento exagerado do adipócito leva a um desenvolvimento prejudicial da membrana que o envolve, sendo libertadas substâncias inflamatórias prejudiciais ao organismo humano. Curiosamente, algumas pessoas têm maior tendência para aumentar o número de células, enquanto outras tendem a aumentar o seu volume, estando as segundas mais predispostas para desenvolver doença cardiovascular.

As mulheres que estão a amamentar deverão alimentar -se sem grandes restrições, mas de forma saudável, e perceber que a perda de peso acabará por acontecer. A dificuldade em perder peso também se prende com a grande tendência que existe para reter água, uma vez que o leite materno é, maioritariamente, constituído por água.

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Quando a prolactina diminui, a mulher volta a menstruar, denun-ciando nova predisposição para voltar a engravidar. A partir desse momento, a mulher já não precisa de ser poupadora, a sua cria já não depende tanto de si e, por isso, pode eliminar com mais facilidade a massa gorda acumulada durante a gravidez. Assim, só a partir do momento em que a mulher menstrua é que se observa uma maior propensão para perder peso.

A menopausa, que determina o fim da idade fértil, chega, em média, aos 50 -51 anos de idade. Contudo, alguns anos antes, na pré -menopausa, a diminuição dos valores hormonais faz -se sentir, contribuindo para um aumento gradual da massa gorda corporal. No entanto, poderá não se verificar um aumento de peso, uma vez que existirá também uma perda de massa muscular e óssea. Não obstante, é importante referir que a diminuição do estrogénio e da progesterona (hormonas femininas) também poderá acontecer abruptamente.

Regra geral, os sintomas da menopausa são os afrontamentos, as insónias primárias (dificuldade em adormecer) e as insónias secun-dárias (acordar a meio da noite e não conseguir voltar a dormir). Para além desses sintomas, as mulheres perdem massa óssea, massa mus-cular e cabelo, e ganham pelos em zonas do corpo onde não é comum o seu aparecimento, como a face. Normalmente, existe uma diminuição

da libido, acompanhada de secura vaginal, bem como um envelhecimento mais ace-lerado da pele. O aumento de massa gorda é notório e existem estudos que indicam que a mulher aumenta, em média, 10 kg de peso corporal. Curiosamente, a mulher tende a acumular gordura na região abdo-

minal, tronco, braços e peito, diminuindo o volume dos glúteos (rabo) e das coxas, devido à perda de massa muscular nessas regiões. Os esta-dos depressivos também são mais acentuados nesta fase da vida da mulher, o que, por si só, poderá conduzir ao aumento de peso corpo-ral. Estudos recentes demonstram que o estrogénio influencia o fun-cionamento do hipotálamo (região cerebral que, entre outras funções, regula o apetite), suprimindo a vontade de comer. Partindo deste pres-

Com a menopausa há estudos que indicam que a mulher aumenta, em média, 10 kg.

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suposto, quando as mulheres entram na menopausa, poderão também ter mais apetite, provocado pela diminuição do estrogénio.

A terapia hormonal parece atenuar grande parte dos sintomas asso-ciados à menopausa, mas, no que se refere ao peso, na maioria dos casos não oferece resultados significativos. Algumas mulhe-res sujeitas a terapia hormonal referem inclusivamente que sentem um maior aumento de peso. Por seu lado, estudos mostram que a terapia hormonal tende a atenuar o aumento da gordura acumulada na região abdominal, mas não diminui a gordura corporal total.

Infelizmente, uma das formas que me permitiram constatar que a diminuição de hormonas femininas contribui para o aumento de peso foi através do acompanhamento de mulheres a quem foi dete-tado cancro da mama. Essas mulheres são submetidas a uma terapia hormonal que consiste na diminuição do estrogénio. Existem alguns estudos que referem que o estrogénio contribui para a recidiva do can-cro da mama e, por isso, o controlo da doença passa pela diminuição dos níveis hormonais, durante cinco anos, provocando uma meno-pausa. Essa menopausa “forçada” leva consistentemente ao aumento de peso e, após a sua suspensão (cinco anos depois), as mulheres ten-dem a emagrecer novamente.

Um funcionamento deficiente da tiroide poderá também contri-buir para o aumento de peso, contudo, essa situação não é recorrente. A percentagem de pessoas que têm um hipofuncionamento da tiroide é pequena, não sendo esta a razão principal para o aumento de peso. Vul-garmente, quem tem hipotiroidismo sente um cansaço muito grande, sem que existam razões para tal, muito sono, frio e, com frequência, prisão de ventre. Tenho também observado que o aumento do coles-terol está associado ao desenvolvimento do hipotiroidismo e alguma literatura realça o facto de, muitas vezes, o hipotiroidismo ser confun-dido com uma depressão, pois os sintomas dessa alteração da tiroide podem ser muito semelhantes a alguns sintomas que se expressam

Um funcionamento deficiente da tiroide

poderá também contribuir para o

aumento de peso, contudo, essa situação

não é recorrente.

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num estado de depressão. Paralelamente ao hipotiroidismo, também existem outras barreiras médicas que potenciam o excesso de peso, como perturbações do sono, dores crónicas, doenças cardiovasculares e respiratórias, apneia do sono, redução da função pulmonar, doenças dentárias, refluxo gástrico, obstipação, diabetes tipo 2, síndrome de Cushing (doença causada pelo aumento da cortisona produzida pelo nosso corpo), síndrome do ovário poliquístico, deficiência de testos-terona e distúrbios do hipotálamo.

Possivelmente, alguns leitores interrogar -se -ão sobre o facto de as doenças dentárias poderem contribuir para o aumento de peso.

Posso assegurar -vos que uma pessoa que não tenha dentes tem muita dificuldade em fazer uma alimentação rica em vege-tais, por exemplo. Por outro lado, aqueles que sofrem de dores crónicas estão muito menos predispostos para a prática de ativi-dade física e preferem permanecer senta-dos, o que irá proporcionar um aumento de peso.

Alguns estudos têm demonstrado que as pessoas que têm pertur-bações do sono tendem a ganhar peso, porque passam mais tempo acordadas, ficando assim mais predispostas para desenvolver resis-tência à insulina, que, como vamos ver no capítulo seguinte, conduz ao aumento de peso. O refluxo gástrico e a prisão de ventre podem condicionar a ingestão de alguns alimentos ditos mais saudáveis. A síndrome do ovário poliquístico é uma alteração que afeta uma em cada dez mulheres, e 80% das mulheres com esta síndrome ou são obesas ou têm excesso de peso, pois tendem a produzir hormona masculina em demasia, o que contribui para um aumento da pilosi-dade, acne e, por vezes, irregularidades menstruais. Para além des-ses sintomas, essas mulheres desenvolvem resistência à insulina, sendo muitas vezes aconselhado o tratamento desta síndrome com medicação antidiabética. A síndrome de Cushing caracteriza -se pela produção excessiva de cortisol, ou seja, a cortisona do nosso corpo. O cortisol, apesar de ser verdadeiramente importante para a nossa

As pessoas com perturbações do sono tendem a ganhar peso, porque passam mais tempo acordadas e desenvolvem resistência à insulina.

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sobrevivência, quando produzido em excesso, conduz ao desenvol-vimento da resistência à insulina.

Curiosamente, a condição socioeconómica também pode contribuir para a obesidade e a obesidade pode influenciar a condição socioeconó-mica. As pessoas com menos recursos financeiros têm mais dificuldade em manterem -se magras porque não têm dinheiro para comprar deter-minados alimentos, recorrendo muitas vezes ao pão e à massa para matar a fome. Recordo -me de uma vez ter falado com um homem, no Facebook, que me disse que, nessa semana, apenas tinha dinheiro para comprar esparguete e por isso tinha comido massa com massa toda a semana. Essa alimentação, para além de não ser saudável pela carência de determinados nutrientes, poderá conduzir ao aumento da massa corporal gorda. Por outro lado, as pessoas obesas têm mais dificuldade em arranjar trabalho, sendo difícil sustentarem -se.

Estudos realizados têm demonstrado que, em países em desenvol-vimento, como é o caso de Angola, a obesidade está relacionada com um nível social mais abastado, enquanto em países desenvolvidos, está relacionada com baixos salários e pouca formação. Julgo que isto se deve ao facto de ser atribuído um valor excessivo à comida em países em desenvolvimento, uma vez que as pessoas passaram por um longo período de escas-sez alimentar.

A falta de tempo é uma das barreiras mais comuns na sustentabilidade de uma estratégia de gestão do peso. Embora saibam que podem lutar para ter uma boa gestão do tempo, as mulheres portuguesas são das que trabalham mais horas na Europa, o que boicota as idas ao ginásio, os passeios à beira -mar, ou a criatividade saudável na cozinha.

Muitos medicamentos podem promover o aumento de peso ou dificultar a sua perda. Alguma medicação antidiabética promove a acumulação de gordura subcutânea, em detrimento da acumulação visceral (den-tro da cavidade abdominal, junto aos órgãos). Em alguns antipsicóti-cos, o aumento de peso está bem documentado como efeito secundário.

A condição socioeconómica

também contribui para a obesidade e a

obesidade pode influenciar a condição

socioeconómica.

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O aumento de peso está também associado à toma de lítio e parece existir uma dose -resposta mais acentuada nas mulheres que já têm excesso de peso, ou seja, quanto mais lítio tomarem, maior será o aumento de peso. Os antidepressivos tricíclicos são também associa-dos com frequência ao aumento de peso. Os anticonvulsivos, os este-roides e os beta -bloqueantes têm, muitas vezes, o aumento de gordura corporal como um dos seus efeitos secundários.

O abuso de determinadas substâncias também poderá contribuir para o aumento de massa gorda corporal. Deixar de fumar promove

o aumento de peso e, por essa razão, mui-tas pessoas não o fazem. Quando se lar-gam os cigarros, o metabolismo abranda, uma vez que estava habituado a uma deter-minada dose de nicotina, que é um esti-mulante. Por outro lado, o álcool fornece muitas calorias a quem o ingere (um copo grande de vinho por noite perfaz 65.700 kcal por ano, o equivalente a 9 kg de massa

corporal gorda), pelo que facilita o armazenamento de gordura cor-poral e, habitualmente, aumenta o apetite.

O consumo de marijuana induz o aumento do apetite por estimula-ção do hipotálamo, região reconhecida como controladora do apetite, e as drogas ilícitas parecem contribuir também, em algumas circuns-tâncias, para o aumento de peso.

Algumas doenças causadas por alterações genéticas, tais como as síndromes de Prader -Willi e de Bardet -Biedl, provocam, frequente-mente, hipotonia, retardação mental e obesidade.

Engordar não é só sinónimo de muita comida e pouco movimento, é o resultado de muitos fatores.

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Sabia que:A célula de gordura (adipócito) é minúscula e permanece inativa (durante muito pouco tempo), até ser estimulada pelas hormonas e enzimas que nela atuam, para que a gordura seja armazenada ou libertada. Ao contrário do que se pode imaginar, os adipócitos são extremamente ativos e estão constantemente a armazenar e a libertar ácidos gordos, transformando -os em triglicéridos e destruindo esses mesmos triglicéridos. Por muitos quilos que uma pessoa perca, o seu número de adipócitos nunca diminuirá, o que vai facilitar o aumento de peso, posteriormente. É por esta razão também que um ex -obeso, fisiologicamente, nunca será igual a um magro. A sua predisposição para engordar será sempre consideravelmente superior.

Determinadas barreiras psiquiátricas, como síndrome da ingestão ali-mentar noturna, depressão, abuso, negligência, stresse pós -traumático, défice de atenção, depressão sazonal, stresse crónico, psicose, distúr-bios de personalidade e imagem corporal, podem também contribuir para o aumento de peso. A minha experiência profissional tem -me demonstrado que estas barreiras psiquiátricas são mais recorrentes do que muitas vezes imaginamos. Julgo que um psiquiatra especialista em obesidade devia, em muitos casos, fazer parte do processo de emagrecimento de um indivíduo.

Numa primeira consulta, uma rapariga de 26 anos referiu -me que sofria de doença bipolar e que, a partir do momento em que começou a ser medicada, aumentou aproximadamente 10 kg de peso corporal. Mas não era só a medicação que a fazia aumentar de peso, eram as suas visitas noturnas ao frigorífico, das quais não se lembrava. Só tinha

Há duas causas principais para

o aumento de peso: o metabolismo

dos hidratos de carbono e o stresse.

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essa noção porque, de manhã, percebia que lhe faltavam alimentos no frigorífico e pediu ao seu marido para a vigiar. Tal como se previa, a Marta tinha a síndrome da ingestão alimentar noturna e, por isso, aumentava de peso sem perceber como.

Como facilmente se percebe, “o engordar” não pode e não deve ser resumido ao balanço energético positivo, ou seja, à maior ingestão de calorias e ao deficiente dispêndio de energia. Engordar não é só sinó-nimo de muita comida e pouco movimento, é o resultado de muitos fatores.

No entanto, através da minha prática profissional, e após o acompanhamento e diagnóstico de muitas pessoas que pre-tendiam perder peso, destaco duas causas principais para o aumento de peso. A pri-meira está relacionada com o metabolismo dos hidratos de carbono e a segunda com o stresse a que as pessoas são constante-

mente submetidas. Por serem causas mais recorrentes, irei aprofun-dar a sua fisiologia e as estratégias mais adequadas para as contornar. A segunda parte deste livro irá descrever os sintomas e a fisiologia que estão por trás de um mau metabolismo dos hidratos de carbono.

A terceira parte deste livro irá analisar os comportamentos, causas e soluções de quem engorda devido ao stresse.

Há duas causas principais para o aumento de peso: o metabolismo dos hidratos de carbono e o stresse.