Ebook+-+Emagreça+Re educacao+Alimentar

7/26/2019 Ebook+-+Emagrea+Re educacao+Alimentar

1/57

Sleep

Enough

play

sports

BreatheCleanAir

Emagrea com

Reeducao Alimentar

coma bem e viva melhor


2/57

5para voc

alimentao

SIMPLES

MUDANASDE

terMAISenergia,disposicao-

Bem Estare


3/57

Que uma boa alimentao importante para manter as a d e e m d i a i s s o v o c j s a b e , c l a r o !Mas afinal de contas como fazer para ter uma boaalimentao? O que comer? Quando comer? Vou te contarum segredo, felizmente muito mais fcil do que parece!

O que voc est fazendo hoje buscando conhecimento j um grande passo. Falta de tempo, muitas tarefas,prazos, trabalho, filhos, faculdade, famlia, me, sogra...ufa!Nessa correria do dia a dia no damos conta de tantoscompromissos e muitas vezes nem percebemos os efeitos

que todo esse corre-corre traz a nossa sade. E a vai parao ralo nossa to buscada alimentao saudvel.


4/57

Nem tudo est perdido! Voc sabia que uma boaalimentao te ajuda a repor as energias, melhora o humor,d mais disposio para enfrentar as tarefas do dia-a-dia epode te ajudar com um upgrade no visual.

Mas o que fazer? O que devo mudar? Tenho que gastarmuito dinheiro?

Pois , se voc aquele tipo de pessoa que j acordacansada, sem disposio, no consegue raciocinar direito,se concentrar nas suas atividades e no entende o que

pode estar acontecendo, fique alerta! Isso no um bomsinal! Estes podem ser sintomas da falta de nutrientes noorganismo, ou seja, seu corpo refletindo a forma comovoc est tratando dele. Sinal de que a sua alimentaopode no estar to saudvel assim.


5/57

Comer de forma saudvel no coisa de outro mundo ous para atletas, famosos e pessoas com muita grana.Comer bem e ter sade para todos que querem vivermelhor, aproveitar a vida e serem felizes. Se voc pensar

em alimentao saudvel no como um sacrifcio, mascomo uma oportunidade de melhorar sua qualidade de vida,estar praticamente na linha de chegada!

muito bom ver que as coisas esto mudando e as pessoas

esto se dando conta da importncia de se alimentar bem.H alguns anos atrs alimentao saudvel e natural eraconsiderada coisa de gente natureba, mas hoje j sabemosque uma boa alimentao alm de trazer muitos benefciostambm ajuda na preveno de vrias doenas, como:problemas cardacos, presso alta, alguns tipos de cncer eproblemas respiratrios. Alm de ser muito importante paraquem deseja manter o peso saudvel.


6/57

Vou te ensinar 5 passos prticos que vo melhorar devez sua alimentao e dar um up na sade e na

disposio para o dia-a-dia

Mas voc no precisa que eu lhe diga os benefcios sade que viro por abandonar frituras, fast food, acares

e etc. Abrace um estilo de vida e no uma dieta. Voc queralgum que lhe mostre como fazer isso? Ento vamos l!


7/57

Faca escolhas

inteligentes

,1 passoo

1


8/57

Carboidratos

Como j dizia o velho ditado a diferena entre o remdio e oveneno a dose. Comer bem no significa deixar de comer

as coisas que gosta (que as vezes no so to saudveisassim). Ter uma boa alimentao significa ter equilbrio e fazerboas escolhas!


9/57

Carboidratos

Vamos comear pelos

Os carboidratos que chamamos de simples

como o acarrefinado e a farinha branca so rapidamente absorvidospelo organismo e aumentam de forma rpida os nveis deacar no sangue. Voc vai sentir fome em umesultado:

curto perodo de tempo. Se voc est buscando umaalimentao mais saudvel deve evitar produtos comfarinha branca (bolos, pes, biscoitos e etc) e ricos emgordura e acar (pipoca de microondas, sopas prontas,preparaes congeladas, batatas chips e salgadinhos e etc).

J os carboidratos complexos so digeridos lentamentepelo organismo e por isso do mais sensao de saciedade o que timo para quem quer fazer as pazes com a

balana. Alguns exemplos de carboidratos complexos so:farinha integral, vegetais frescos e cereais e gros integraiscomo o arroz integral e a aveia. Eles tambm so ricos emfibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter oorganismo trabalhando direitinho!


10/57

proteinas,


11/57

E as

?Proteinas

,

A protena tem uma funo que muitos conhecem, ajudana construo dos msculos, mas no s para isso no!Ela tambm d energia ao longo do dia e ajuda no up dovisual deixando pele e cabelos mais bonitos. Uma boaopo de protena o leite e seus derivado, alm dascarnes brancas como: peixes (ex: linguado, robalo ebacalhau) e aves (frango sem pele). As leguminosastambm reforam esse time como: os feijes, soja, lentilha,gro de bico e ervilha.


12/57

gorduras

E lh


13/57

Escolha a

gorduracerta

O consumo de gorduras (lipdeos) tambm importantepara o organismo, mas no vale trapacear! preciso saberescolher a gordura correta.

Um bom exemplo de gordura do bem so os cidos graxosmonoinsaturados. Voc deve estar se perguntando: Mono oque? E porque eles so do bem? Eles ajudam a controlaros nveis de colesterol e a reduzir o risco de doenas do

corao. Podem ser encontrados no azeite, leo de canola,amndoas, nozes, castanhas e no abacate tambm.

Mas ateno para as gorduras trans e saturadas! Gordurastrans so geralmente encontradas em alimentos

industrializados e consumi-los com frequncia podeaumentar o risco de doenas. Mas como saber se tem ouno gordura trans? Procure na lista de ingredientes o termohidrogenada e l estar ela. Fique atento!


14/57

Ao final de cada passo voc ter uma lista detarefas para. No deixe de fazer seu

planejamento e cumpra todas as tarefas paraseguir.

Iniciando a

MudanaAgora mesmo

atividade 1:


15/57

Substitua em uma de suas refeies o arroz brancopelo integral e o po ou biscoito pela verso

integral;

Inclua no mnimo uma verdura e um legume noalmoo e jantar;

Programe suas refeies colocando as carnesmagras no cardpio dirio;

Tempere sua salada com azeite. Voc tambm podeus-lo para substituir a manteiga do pozinho. issomesmo! Po com azeite uma delcia e fica muitomais saudvel.

Mudando os hbitos

Bom, agora que voc j sabe mais sobre os alimentos,mos obra!


16/57

dicas

Sugiro tambm que no radicalize de uma vez, comeceaos poucos at se acostumar com a nova rotina. Faa

essas substituies no mnimo trs vezes por semana.Mas se voc se sentir bem e no tiver dificuldades comas mudanas pode adotar essa nova rotina no seucardpio dirio. Fique vontade!


17/57

2 passo

Mude pequenos

dia a diahbitosdo

o

Grandes resultados so frutos de pequenos hbitos que no final

das contas fazem grande diferena. A modelagem do hbito sedar pela consistncia em que as atividades so repetidas.


18/57


19/57

O consumo moderado de sal importante parao organismo, mas por outro lado o excessocomo voc j deve saber leva ao aumento da

presso arterial, osteoporose e o excesso deproduo de cidos no estmago.


20/57

AGUA


21/57

A hidratao alm de ser tima para refrescar e manter atemperatura do corpo ela tambm elimina as toxinas doorganismo.

Algumas pessoas confundem sede com fome, ento para

evitar comer alm da conta quando sentir vontade debeliscar algo experimente beber antes um copo de gua.Se 15 minutos depois a fome persistir, ento hora defazer um lanche.


22/57

Evi te re f r igerantes,beb idas espo r t i vas

e energticas e outrosprodutos que contenhama d o a n t e a r t i fi c i a l .


23/57

Abandonar o consumo de bebidas aucaradas uma das formas mais simples e rpidas de melhorarsua alimentao e torn-la mais saudvel.

Experimente beber um suco natural ou guasomente. Veja bem, eu no estou dizendo quevoc no pode mais consumir essas bebidas, devez em quando no h problema, o que realmenteno uma boa ideia que elas faam parte doseu dia-a-dia.

Vale lembrar que o consumo de bebidas atrapalha

a digesto, por isso voc deve evitar beber duranteas refeies!


24/57


25/57

O grande consumo de bebida alcolica podecausar problemas sade como sobrecargado fgado e rins, gastrite, aumento da presso

arterial sem falar da famosa ressaca quecausam s in tomas nada agradve is .

coma


26/57

coma

DE

vaga

r


27/57

No incomum encontrarmos pessoas que comem rpidoe por isso acabam passando da conta e consumindo maisdo que deveriam. O resultado disso que 15 minutos apsa refeio vem aquela sensao de que o estmago estprestes a explodir. Isso acontece porque preciso algum

tempo para que o estmago comunique ao crebro que jest cheio. Fuja desse problema mastigando devagar!Assim quando o crebro receber a mensagem voc vai sesentir satisfeito sem ter comido aquela poro extra decomida.


28/57

Uma das dicas mais importantes :

equilbrio e moderao


29/57

Evite os excessos e procure variar a alimentao comendoum pouco de tudo s que em pequenas quantidades.Algumas pessoas no sentem dificuldades em deixar deconsumir acar, lcool, frituras e outros alimentos no to

saudveis, mas a maioria delas tende a abandonar tudoisso por algum tempo e depois acaba desistindo eretornando aos velhos hbitos.

dicas


30/57

dicas

Para quem tem dificuldade em adotar novos hbitos,a dica para seguir firme rumo a uma boa alimentao usar alguns truques, como por exemplo, se voc

daqueles que no dispensa um doce, coma umasobremesa duas vezes por semana. Ter dois dias nasemana para sair da rotina pode ajud-lo ao longo dosoutros dias. Mas olhe l, so apenas dois dias, hein!?


31/57

(

Masprecisoq

uevoccoloqueno

papel,ok?

cardpio da semana


32/57

cardpio da semana

Se voc daqueles que engolem a comida, reserve umtempo maior para as refeies e procure mastigar bem edevagar

Diminua o consumo de SAL, tempere suas refeies commetade da quantidade de sal que est acostumado a usar;

Se a meta de tomar 2 litros de gua por dia parece difcil,pode ser uma boa aromatizar a gua com ervas como a

hortel ou cascas de frutas. Para os que no conseguemou no lembram de beber gua a dica : deixar umagarrafinha de gua ao seu lado durante todo o dia assimvoc no esquecer. Afinal de contas a hidratao tambm importantssima para a sade.

Diminua o consumo de refrigerantes e bebidas alcolicas.Se voc tem esse hbito, reserve dois dias da semana(que pode ser no final de semana) para o consumo

MODERADO desses produtos.

3 passo


33/57

3 passo

coma de tudo

Nao pule nenhuma refeicao- -

O ideal que voc no fique um perodo maior que trs


34/57

O ideal que voc no fique um perodo maior que trshoras sem se alimentar.

O mais importante perceber que nenhum alimento proibido, a no ser que voc precise seguir uma dietaespecfica, como os pacientes de diabetes ou doenacelaca, por exemplo.

CafedaM

anha-

-


35/57

uma refeio muito importante! No deixe de tomar seucaf por achar que no importante ou por no sentir fome.

Quando voc acorda est vindo de um longo jejum (durantea noite), onde estava em repouso mais todos os seusrgos estavam funcionando e, portanto, usando energia.Para repor essa energia e enfrentar o dia que est apenascomeando essa refeio deve ser bem variada.

Caf


36/57

Escolha uma fonte de protena magra como: umiogurte de frutas, leite desnatado, ou queijo

branco;

Uma poro de fruta ou suco natural para fornecervitaminas e minerais.

Um alimento do grupo do carboidrato para darenergia. De preferncia aos integrais como pese biscoitos integrais.

Almoco

-


37/57

AMonte uma refeio equilibrada e no exagere nasquantidades. muito comum achar que comer s

salada uma boa forma de manter a alimentao saudvel,mas isso no verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,aquele que tem alimentos fonte de fibras, minerais,vitaminas e protenas sem dvida o prato mais saudvel!


38/57

Comece pela salada, no mnimo 3 cores diferentes;

Escolha uma fonte de carboidrato, como arroz integral,batata ou mandioca;

Uma fonte de protena magra como um fil de carne,peixe ou frango grelhado e sem gordura;

Uma poro de leguminosa como o feijo, gro de

bico, lentilha ou soja;

No mnimo uma poro de legumes e verdura cozidos,refogados, no vapor ou ralados como (abobrinha,

brcolis, cenoura, alface e etc);

Deixe a bebida para depois do almoo e prefira guaou suco natural.

J n


39/57

Jantar


40/57

Nessa refeio voc deve comer menos, pois durantea noite o metabolismo fica mais lento o que facilita oarmazenamento de gordura. Mas fique atento! Vocno deve pular o jantar e sim fazer uma refeiocom quantidades pequenas e alimentos leves, comopor exemplo: uma salada e uma opo de carnemagra.

Lanches

Eles devem ser consumidos entre as refeies pois alm


41/57

Eles devem ser consumidos entre as refeies, pois almde evitar que voc fique beliscando o dia inteiro elesajudam a fazer com que coma menos e no exagere nas

refeies seguintes. Dar ao corpo a quantidade adequadade alimento ajuda a manter estveis os nveis de acar nosangue para que voc tenha energia ao longo do dia. Paraos lanches escolha alimentos mais saudveis e de fcildigesto como frutas, biscoitos integrais e iogurtes.Tome sucos naturais, chs e muita gua.

dicas


42/57

dicas

A ingesto de nutrientes durante todas as

refeies importante para manter o bomfuncionamento do organismo.

T 3


43/57

Tarefa 3

No pule nenhuma refeio, se programe e faa asescolhas certas. Se tiver que montar seu lanche ou picaruma fruta para levar ao trabalho faa isso no dia anterior

assim voc no ter a desculpa da preguia na manhseguinte.


44/57

PENSEDIFERENTE

4 PASSO

Preste ateno nos seus hbitos. Se voc come ou deixade comer quando est estressado ou ansioso se tem


45/57

de comer quando est estressado ou ansioso, se temuma ligao emocional com a comida aqui vo algumas

dicas que podem ajudar:

Se voc acaba devorando alimentosno-saudveis quando est sob


46/57

qestresse, a dica encontrar umasubstituio saudvel que o ajude amanter o controle, como porexemplo: sair para caminhar,conversar com um amigo deconfiana, tomar um banho para

relaxar. Voc deve procurar umaatividade para aliviar a inquietaoe evitar que voc desconte suasemoes na comida.

O alimento no visto apenas como sustento, mas tambmd i t i i G t d


47/57

como o precursor de interaes sociais. Gostamos de nosreunir com amigos e famlia para comer e bater um bom

papo, no mesmo? Mas at nestes momentos dedescontrao voc deve avaliar de forma consciente se oque est comendo bom ou no para manter a sade doseu corpo e fazer escolhas que favoream o bom

funcionamento do organismo e seu bem estar.

Consulte um profissional! Caso tenha problemas de sadeespecficos ou dificuldades a ajuda de um nutricionista


48/57

especficos ou dificuldades a ajuda de um nutricionista essencial para determinar a dieta correta. Ele ir criar um

cronograma de alimentao especial e adequado s suasnecessidades e de acordo com a sua rotina.


49/57

No se restrinja de tudo! Voc nunca deve chegar ao pontode no beber qualquer bebida ou ter que deixar de comeralimentos naturais e nutritivos. Se voc no sabe o quecomer procure um Nutricionista, ele o profissional maisindicado para determinar a dieta mais adequada para voc.

Tarefa 4


50/57

Faa uma reflexo... Ser que voc est cuidando bemde voc mesmo? Como gostaria de estar daqui a dezanos? Quer viver bem, com sade e disposio parafazer as coisas que gosta? Analise suas respostas paraessas perguntas e veja se no est na hora de mudarseu pensamento e seus hbitos com relao a suaalimentao.

T ref 4

sera

,

???

o


51/57

Dicas Rpidas para grandes mudanas5 passo


52/57

Coma antes de fazer compras. Desse modo, voc seconcentrar na lista de compras sem sentir desejos

desnecessrios.

No d asas tentao, assegure-se de que no hajamuitos alimentos no-saudveis em sua casa. Procureno compra-los, afinal de contas no se pode comer oque no se tem. Corte as besteiras da sua lista decompras!

Mastigue mais. Isso dar ao corpo mais tempo para

digerir o alimento e absorver seus nutrientes.


53/57

Diminua o consumo de lanches rpidos (como coxinha,pastis e fast-food). Pouco a pouco voc vai torcer onariz ao v-los! Para um lanchinho saudvel prefirasucos, vitaminas, frutas ou alimentos integrais.

Nos rtulos como sem gorduras ou sem acar, vmtambm mais qumicos. Na maioria das vezes, quanto maissimples a lista de ingredientes, mais saudvel o alimento.Por exemplo, fazer o seu prprio suco sempre maissaudvel do que comprar um industrializado no mercado,mesmo que se trate de uma opo sem acar. Se vocfizer o suco em casa saber exatamente o que h nele!

Se voc estuda, e por isso no consegue fugir dos lanches,d preferncia aos lanches naturais ou assados.

Invista tempo no planejamento do seu cardpio. Por exemplo,


54/57

tente trocar a sobremesa de chocolate por uma opo mais

saudvel. Experimente algo novo e diferente.

Seja paciente. Voc no ver uma drstica queda nos nveisde colesterol ou no peso, ou um imediato aumento nosnveis de energia. preciso dar tempo para que asmudanas na dieta mostrem seu efeito. Voc pode comear

a perceber essas mudanas algumas semanas depois,ento no desista!

Faa algum tipo de atividade fsica caminhada, academia,natao, andar de bicicleta, jogar vlei... faa o que te dprazer. S no vale ficar parado!

Tarefa 5


55/57

Mude sua alimentao emude de vida. Comeceagora, no deixe para

amanh!

Sei que voc j deve ter ouvido muita coisa sobrealimentao saudvel, mas que tal dessa vez mudar deatitude e colocar em prtica o que aprendeu?


56/57

O que vai determinar o sucesso da

sua meta de ficar mais saudvel,emagrecer, ganhar massa... suafora de vontade! Voc precisa daro primeiro passo s assim ver queas coisas no so to complicadas

quanto parecem. Mudanas sos e m p r e d i f c e i s , m a s a srecompensas que uma boaalimentao pode trazer para asua vida so imensas!

Quer ficar por dentro de mais dicas sobre alimentao?


57/57

www.alimentacaodobem.com.br

entre l:

Milene Anjos

com amor

CRN : 35.706

Ebook+-+Emagreça+Re educacao+Alimentar

Documents

Transcript of Ebook+-+Emagreça+Re educacao+Alimentar