7/24/2019 Nutriao Massa Muscular

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Como Calcular os Macronutrientes para Ganho deMassa Muscular2016-02-15 11:02:11 Logo n

O processo de hipertrofia, aumento do volume muscular e protena

contrct il, anablico por natureza, ou seja, depende de energia para quepossa ocorrer. Como t al, lgico que precisemos de um excedente calricode f orma a sustentar essa sntese proteica, e tambm de aminocidoscomo mat ria prima desse mesmo processo biossintt ico. No entant o, oclculo dos rcios ideais e aporte prot eico no de todo linear e simples. um aspecto fulcral mas onde muitos prat icantes falham. Este art igo pretendeesclarecer os passos essenciais para est imar as necessidades nutricionaisde um indivduo com o objectivo de ganhar massa muscular.

Inicialmente dever ser est imado o gasto em repouso do indivduo, eexistem vrios mtodos possveis para o f azer, uns melhor do que outros.Idealmente recorreramos a ca lorimetria para uma medio mais prxima darealidade, o que na prtica no exequvel na maioria dos casos. Vriasfrmulas existem que aproximam est es valores e que podem ser usadas com

alguma ponderao.

A equao de Harris-Benedict provavelmente ainda a mais utilizada,embora possa est ar sujeita a margens de erro que chegam aos 30%. Emalguns estudos a equao de Miff lin tm-se most rado mais robusta, com erroest imado em cerca de 10%. A elevada margem de erro dest as equaespreditivas deve-se essencialmente mult iplicidade de f actores queinfluenciam o gasto energtico de um indivduo. Ele depende da massamuscular, da idade, do equilbrio hormonal, gentica, entre muitos outrosfactores difceis de prever. Como t al, fcil entender que a sua utilizaotem pouco interesse se pretendemos uma aproximao fidedigna da taxamet ablica real de um indivduo.

Harris-Benedict (1919)

Homens:

BMR(kcal) = (13,75 x PESO) + (5 x ALTURA) (6,76 x IDADE) + 66,5

Mulheres:

BMR (kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) (4,68 x IDADE) + 655,1

Harris-Benedict (1984)

Homens:

BMR (kcal) = (13,4 x PESO) + (4,8 x ALTURA) (5,68 x IDADE) + 88,36

Mulheres:

BMR (kcal) = (9,25 x PESO) + (3,1 x ALTURA) (4,33 x IDADE) + 447,6

Schof ield (1985)

Homens:10 17 anos: BMR = 17,7 x PESO + 65718 29 anos: BMR = 15,1 x PESO + 69230 59 anos: BMR = 11.5 x PESO + 873

Mulheres:

10 17 anos: BMR = 13.4 x PESO + 69218 29 anos: BMR = 14.8 x PESO + 48730 59 anos: BMR = 8.3 x PESO + 846

Miff lin (1990)

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BMR (kcal) = (10 x PESO) + (6.25 x ALTURA) (5 x IDADE) + S,

S = +5 Homens, -161 Mulheres

PESO (Kg), ALT URA (cm); IDADE (anos)

A massa muscular provavelmente o f act or com mais influncia no gastobasal de um indivduo. Trata-se de um rgo metabolicamente muito act ivo eque representa uma grande f at ia da massa corporal. O seu gasto pode andar

entre as 20-25 kcal/Kg por dia, apenas na manuteno das suas funesvitais e esforo mnimo. Como t al, Katch e McArdledesenvolveram umaequao que se baseia somente na massa isenta de gordura. O principalentrave ut ilizao dest e mt odo essencialmente conseguir uma boaavaliao da composio corporal de um indivduo.

Estes valores correspondem aogasto energtico em repouso, aos quaisdevemos mult iplicar o fator atividade f sica. Aqui consideramos toda aactividade quotidiana, incluindo exerccio fsico estruturado. De uma formasimplista, poderemos considerar um factor de 1,3-1,6 para um indivduo quet reina 4 a 5 vezes por semana, e com uma act ividade laboral sedentria.

Qualquer equao preditiva um modelo estat st ico que est ima com baseem valores mdios. A margem de erro grande tendo em consideraotodos os factores que condicionam o dispndio energt ico de um individuo, emesmo a dificuldade em calcular o valor real aproveitado de um det erminadoalimento. Como tal, na prt ica no so mtodos muito robustos e de utilidadelimitada. Calcular a ingest o habitual em manuteno de peso uma formasimples e mais ef icaz de est imar as necessidades de uma pessoa. Se oobjectivo hipert rofia, deveremos aumentar a ingesto calrica ao nvel demanuteno, e/ou opt imizar os macronut rientes.

Para hipert rofia necessrio um aporte proteicosubstancial que garanta osaminocidos necessrios ao anabolismo. Estudos indicam que valores naordem dos 1,7 g/Kg de peso so suf icientes para maximizar este processo,no sendo incomum ingestes na ordem dos 2-2,5 g/Kg de peso, a meu vermais prximos do ideal para a maioria das pessoas. Ao contrrio do que senso comum, quanto mais experiente o at leta, menores as suasnecessidades proteicas. Mas medida que envelhecemos, maiores essasnecessidades resistncia anablica.

Os lpidosso tambm importantes para os processos anablicos eequilbrio hormonal, no devendo ficar de lado como o elo mais fraco numa

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dieta para hipert rofia. No existem valores padronizados como ideais, mas30% do aporte calrico como lpidos a justado na maioria dos casos.Exemplificando, numa dieta de 3000 kcal, 30 % representa 900 kcal. Divididopor 9 (valor energtico de 1g de lpidos), temos 100 g no total. Destes, 1,5-3 gdevero ser mega-3, e 2-4 vezes mais mega-6 (3 a 12 g).

Os hidratos de carbonodevem preencher o resto do aporte calrico, ecentrados nos moment os peri-t reino. Aps o t reino interessante a ingest ode f ontes de alto ndice glicmico, como a maltodextrina, dext rose, arroz,por exemplo, de forma a f acilitar a reposio do g licognio. Fora destemomento so preferveis fontes de mdio-baixo IG, como a aveia ou batat a-

doce.

Pondo as coisas de uma f orma prt ica, imaginemos um indivduo com gast odirio na ordem das 2500 kcal, e 80 kg de peso. Acrescent ando 500 kcal deexcedente, ficamos com um target de 3000 kcal.

Protena: 2,5 g por Kg correspondem a 200 g t ot ais, e 800 kcal.Lpidos: 30% so 900 kcal, correspondent es a 100 g de lpidos t ot ais.Hidratos de carbono: temos j 1700 kcal providenciados pelos outros 3macronutrientes, ficando em falta 1300 kcal, correspondentes a 325 g.

Como autor deste artigo, importante sublinhar que se t ratam de valoresguia e no aplicveis a t odos os indivduos. Para muitos, 325 g de hidratos decarbono podero ser excessivos para minimizar os ganhos de gordura. Para

outros, 325 g e 3000 kcal poder ser pouco para o objectivo de hipertrofia.No existem solues simples para sistemas complexos como o nosso.

Em jeito de nota f inal, abordar a dieta para hipertrof ia exclusivamente no seuvalor calrico e macronut rientes redutor. O t ipo de alimentos dent ro decada grupo, aport e de vitaminas, minerais, gua, entre out ros so igualmenteimportantes. Usem est as guias apenas como linhas orientadoras de um planoque deve ser pautado pe la experimentao e monitorizao de resultados,se possvel acompanhado por um profissional habilitado.

Escrito por:

Srgio Veloso -Srgio Veloso licenciado em Biologia Celular e ps-graduado em Nutrio Clnica, tendo nos ltimos anos leccionado vriasaces formativas na rea da Nutrio Desportiva e Funcional. aindaconsultor na rea do fitness e da indstria de suplementos alimentares, e

palestrante em vrios congressos Nacionais e Internacionais.

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