8/3/2019 MH - 12 Minutos que do Msculos

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II Fitness

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MinutosQue DoMsculosJunte estes cinco exercciosnUI11nico dia da semanae construa um corpomelhor em ~30dias

PO R WES LEY DOYLE

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NO PRECISO PASSAR HORAS NAACADEMIA PARA GARANTIR RESUL-TADOS. (Se fosse assim, o que seria dos exe-cutivos que vivem na correria, inclusivequando malham?) Bom, issovocj deve sa-ber. O que voc certamente no sabe queexiste um treino de apenas 12 minutos porsemana que pode trabalhar seu corpo a con-tento, fazendo suas fibras musculares secansarem ao mximo e, posteriormente, serecuperarem (em uma semana) ecrescerem.o que diz omdico e especialista em fitnessDoug McGuff, autor de Body By Science("Corpo pela Cincia" - no editado no Bra-sil). A obra, que explica como funciona talrotina vapt-vupt, tem como base pesquisase revises cientficas e o monitoramento de150 mil horas de treino. Chamado "The Big5" (Os 5Grandes - referncia a cinco exerc-cios e sries), este plano se ancora no equil-brio perfeito entre o estado de catabolismo(a quebra do tecido muscular) e o de anabo-lismo (areconstruo).Seu Norte Faa uma srie de cada um

dos cinco exercicios, na ordemdemonstrada - totalizando cinco sries.Descanse o mnimo que conseguir entreelas. No h nmero definido derepeties - em vez disso, mova os pesosbem lentamente e com perfeio (semdar trancos, com concentrao) at noconseguir mais, at a exausto completa.Ento anote por quanto tempo vocconseguiu executar o exerccio. O ideal de 40 segundos a dois minutos e meio. duro, mas termina antes que vocperceba. Importante: ao longo destareportagem, h mais instrues sobreo plano de 12 minutos.

PARA MALHAR DOIS DIASPara quem pode maLhar duasvezes por semana, a gente fez umaadaptao neste treino. As aLteraesso importantes porque o pLanoaoLadono pode ser feito mais de um diapor semana. Isso porque eLeexigedemais de suas fibras muscuLares,que necessitam desse tempo para serecuperar das Lesesque sofreram.Ento vamos L:maLhe duas vezes,mas no em dias seguidos. Faa osexerccios na sequncia (uma sriede dez repeties de cada e semdescanso entre eLes;gaste quatrosegundos para cada repetio).Descanse por um minuto. Repitatudo mais duas vezes.

o treino de 12 minutos (ou menos) que funciona~ Leg press (MQUINA) ou Agachamento (PESO LIVRE)Ponto 1No leg press, ajuste o assentode maneira que a parte da frenteda coxa e a canela formem umngulo de 90 graus.

Ponto 2No d tranco paraempurrar o corpo.Faa um movimentolento, fluido euniforme de cincoa dez segundos.

Ponto 3No fim do movimento deempurrar, no trave os joelhos(ou seja, no os estenda 100%)nem faa uma pausa.Volte, lenta e constantemente, posio inicial. Nocurve as costas.remedeira totalO objetivo deste treino o

catabolismo, a quebra do tecidomuscular - que ser recompostoe desenvolvido durante os dias dedescanso. Com este e os demaisexerccios, voc bota o corpo todopara trabalhar, mas sempre focandoos grandes grupos musculares, oque gera maior queima de energia.Faa tantas repeties quantasseu flego e msculos permitirem.Nunca prenda a respirao: isso levaa um aumento desnecessrio napresso sangunea. No se assustecom uma possvel tremedeira nocorpo durante os exerccios: sinalde que voc est trabalhando duro.

~ Remada sentada (MQUINA) ou Remada curvada (PESO LIVRE)Ponto 1No pause quando os braos estiveremestendidos: retome devagar. Na curvada (de p,com ot ronco bem inclinado frente). suba edesa suavemente a barra.

Ponto 3No aparelho, mantenha a palma damo para baixo e tente no deixar oscotovelos se abrirem.

Ponto 2Osegredo aqui tambm a leveza:puxe o peso, sem tranco, de cincoa dez segundos; pare de trs acinco no fim da fase concntrica(de contrao muscular; oscotovelos estaro para trs) e~ volte devagar posio inicial.,

Peso na medidaMcGuff recomenda usar nestesexerccios um peso que representede 50% a 85% de sua lRM - umarepetio mxima: a maior cargaque voc consegue erguer de umanica vez. Ou seja, trabalhe comintensidade de moderada a forte. Seo peso for leve demais, suas fibrasde contrao lenta (essencialmenteligadas resistncia muscular)acabam suportando o trancosozinhas. E o ideal que elasfiquem esgotadas para dar lugars de contrao rpida (ligadas fora e ao volume muscular).Esse processo fundamental paradesenvolver sua musculatura. ~

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Fitness.-JPress (MQUINA) ou Supinoreto (PESO LIVRE)

Ponto 1No trave os cotovelos, no os estiquetotalmente. Segundo McGuff, isso roubaenergia dos msculos. Empurre devagar o pesoe gaste o mesmo tempo na fase de retorno.Ponto 2Comece com as mos na altura do trax. Faaum movimento fluido e sem trancas de cincoa dez segundos para empurrar o peso.Ponto 3Se estiver usando barra, chamealgum para observar seu movimento.

Fibra mximaAssim como todas as outras sries, estarecruta os diferentes tipos de fibrasmusculares. Primeiro as de contraolenta, que suportam a atividade aerbica.Quando elas se cansam, as fibrasintermedirias entram em ao. Tomadaspela fadiga, estas do lugar s decontrao rpida, que suportam atividadesanaerbicas. Tudo isso monta um esquemainfalvel para voc turbinar seu shape.

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~Desenvolvimento (MQUINA)ou Desenvolvimento em p(PESO LIVRE)

Ponto 1Se possvel, use uma pegada em que aspalmas se mantenham em posio neutra.No alto, as mos ficam pouco frente dalinha da cabea.Ponto 2Tente no abrir os cotovelos demais nemcurvar as costas. Como no supino, no traveo cotovelo no ponto mais alto do movimento.Ponto 3Conte de cinco a dez segundos durante

\. o levantamento e gaste o mesmo tempopara descer, num movimento fluido.Falncia positivaEste treino promove trs tipos defalncia muscular. 1) Positiva: quandovoc no consegue completar a fase deempurrar ou de puxar - a chamada faseconcntrica, de contrao muscular.No desenvolvimento, o movimentopara cima. 2) Negativa: quando vocno consegue controlar a descida, oretorno da carga. No exerccio acima, aincapacidade de impedir que o peso caia.O certo baix-lo de forma controlada.3) Esttica: quando voc no conseguesequer mover o peso - voc trava.

~ PuUey frente (MQUINA)ou Levantamento terra(PESO LIVRE)- - , - .

Ponto 1Mantenha as mos um pouco mais distantesuma da outra do que a largura dos ombros eas palmas voltadas para a frente.Ponto 2Sem encolher os ombros, puxe o pesolentamente de cinco a dez segundos. Pausede trs a cinco segundos quando as mosestiverem na altura do peito e volte devagar.Ponto 3No pulley, para trabalhar de modo eficaz,imagine que a fora no movimento temque ser gerada pelas suas "asas".Fora extraVoc normalmente consegue executar,com preciso, uma srie com 100 kgno pulley? Use 80% desse peso (80 kg).De incio, vai parecer fcil. Mas, quandovoc chegar falncia positiva, que aincapacidade de levantar mesmo esses80 kg, ter aberto um caminho paradesenvolver msculos. Sua fora terido casa dos 79 kg. Houve a, grossomodo, uma "reduo" de fora de 20%. um buraco que voc cavou. Depois dodescanso, ele estar cheio de novo e umapequena (mas significativa) montanha serconstruda em cima dele para prepararpara uma futura escavao. A pequenamontanha o ganho de fora. Siga o planoe em 30 dias ela estar bem maior. _

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