DIETA E TREINO · DIETA Se você realmente quer ganhar massa muscular, você vai precisar fazer uma...

AUMENTE SUAS PERNAS E GLÚTEOS EM CASA!

DIETA E TREINOPara Ganhar e Aumentar a Massa Muscular

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SOBRE O BLOG...

O Blog Você Com Corpo Violão foi

criado com o propósito de

ajudar mulheres que buscam alternativas

para conseguirem aumentar

o bumbum e diminuir a cintura em

casa, através de Dietas e

Exercícios focados nessas regiões, e assim ter um corpo violão.

Porém, no blog você também

encontrará dicas de beleza,

como por exemplo: Reduzir e até

mesmo acabar com a celulite naturalmente. E muito mais!







📄

INTRODUÇÃO

O sonho de praticamente todas as mulheres do mundo e principalmente das brasileiras, é conseguir ter as pernas e o bumbum

grandes e definidos.

Você se sentiria realizada ao conseguir ter o bumbum e as pernas de dar inveja em qualquer uma? Se sim! Então conheça agora o que

você precisa fazer para conquistar.

Para que você consiga aumentar suas e pernas e glúteos, você precisará de três fatores fundamentais, sem eles você não conseguirá obter o

resultado que tanto almeja.

São eles: A Dieta, o Treino, e o Descanso. Estes precisam andar JUNTOS para que você consiga ótimos resultados.

Neste Ebook você aprenderá como fazê-los de maneira correta para poder conseguir ver os resultados em pouco tempo.





O Que Você Precisa Entender Antes de Conseguir Aumentar Pernas e Glúteos

Glúteos: O glúteo é um grupo muscular que forma o bumbum, ele é composto por 3 músculos chamado glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. E são eles que vamos dar uma atenção especial, mas os músculos da coxa não vão ficar de fora.

Hipertrofia: A hipertrofia muscular é o aumento da massa muscular ou massa magra que provoca um crescimento visível do músculo.

Ficar em Off: Esse é um termo muito utilizado por profissionais fitness e significa que você está em um período visando o aumento da massa muscular, ou seja, a alimentação e os treinos são para hipertrofia.

Ficar em On: Esse é o termo contrário do ficar em off, significa que você está em período de queimar o máximo de gordura para ficar sequinha.

Agora que sabemos disso, vamos começar a montar uma dieta que seja saudável e promova o aumento da massa magra.

Para quem quer aumentar o bumbum vai precisar de uma dieta hipercalórica, ou seja, com mais calorias do que você precisa para o seu dia a dia.

Esse tipo de dieta hipercalórica pode sim fazer você engordar, mas esse ganho de peso é normal e faz parte do processo, pois seu corpo está pegando as calorias que não foram queimadas durante o treino para estocar gordura no corpo.





VEJA COMO EXEMPLO A MODELO FISICULTURISTA EVA ANDRESSA:

Como falamos anteriormente, este Ebook tem como finalidade ajudar você a ficar OFF, ou seja fazer você

ganhar e aumentar sua massa muscular através de Dieta, Treino e Descanso.

✓ Aumenta o bumbum garantido

✓ Deixa o bumbum durinho

✓ Deixa empinado e redondo

✓ Pernas grossas e bonitas

✓ Melhora o tônus muscular

✓ Acaba com as celulites

✓ Acelera o metabolismo

✓ Ajuda a afinar a cintura

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DIETA

Se você realmente quer ganhar massa muscular, você vai precisar fazer uma dieta hipercalórica, com cerca de 20% a mais de calorias

do que seu corpo precisa para sobreviver.

Quantas calorias deve se ingerir para conseguir aumentar a massa muscular?

A dieta hipercalórica deve ser de 20-30% acima do que seu corpo necessita diariamente.

Para facilitar ainda mais, você pode usar a calculadora do sitebumbum na nuca e ver quantas calorias você vai precisar paraengordar.http://bumbumnanuca.com.br/calculadora-da-taxa-metabolica-

basal/.

Agora que você já sabe de quantas calorias precisa para aumentar sua massa muscular.Você vai precisar dividir essa quantidade total de calorias pelo número de refeições que você vai fazer no dia.

Exemplo: Preciso de 2500 calorias para ganhar peso, e escolhi fazer 5 refeições por dia. 2500/5 = 500 calorias por refeição Já sabemos quantas calorias você vai precisar para ganhar peso e a quantidade de calorias por refeição.

Outro ponto importante, da dieta é a ingestão de proteínas. São esses nutrientes que seu corpo vai precisar para construir músculos

e consequentemente aumentar suas pernas e bumbum.



http://bumbumnanuca.com.br/calculadora-da-taxa-metabolica-basal/



↩❌Quais alimentos devem ser evitados antes do treino?

(De 3 a 4h antes) Alimentos gordurosos, proteínas de difícil digestãoo Excesso de alimentos refinados o Excesso de líquidos e fibras;

(De 1h30min antes) Proteínas e gordura em excesso;

(De 1h a 30 min antes) Alimentos “pesados” o Excesso de fibras ealimentos integrais o Alimentos industrializados e chocolates.

↩✔O que comer antes do treino?

Batata-doce. Fonte de carboidratos complexos, é também umaexcelente fonte de energia, Lanches e sanduíches leves, Shakes deproteína, Suplementos de carboidratos, Banana com aveia e mel,Ovos, Grãos integrais, tapioca, Pão com peito de peru, suco delaranja natural.

❌↪Quais alimentos devem ser evitados após o treino?

Refrigerantes, frituras, chocolates, doces, comidas industrializadas,alimentos picantes e ovos fritos.

✔↪O que comer depois do treino?

Carboidratos e Proteínas, Seu corpo vai precisar de carboidratosnovos, já que você os queimou no treino, e precisará de proteínaspara a recuperação dos músculos e assim aumentá-lo.

Arroz Branco ou integral, batata doce, carnes magras veja aqui,frutas e nozes, suco de laranja natural, salada de frutas, Shakes deproteína, ovos cozidos e alimentos ricos em Ácidos graxos ômega 3.





CARDÁPIO - Para Aumentar a Massa Muscular

Antes de passar o cardápio, preciso esclarecer algo a você!

É muito importante que você tenha uma dieta exclusiva para você,porque todos nós temos um metabolismo diferente.

Talvez você precise de primeiro momento emagrecer um poucomais para poder começar uma dieta hipercalórica. Ou talvez vocêesteja muito abaixo do peso e a dieta hipercalórica precisa assim sertrabalhada de acordo com as suas necessidades.

Acredite, é possível ficar com um corpo legal em pouco tempo e veros resultados logo no primeiro mês, mas não vai ser com a dieta e ostreinos da Gracyanne Barbosa ou da Kim Kardashian. E sim comuma dieta adaptada para VOCÊ e treinos eficientes.

Gostaria de Ter uma Dieta Especialmente Adaptada para VocêGanhar Massa Muscular nas Pernas e Glúteos ? Clique

abaixo:

Quero uma Dieta Adaptada

para Mim!






Refeicão Dia 1 Dia 2 Dia 3

Desjejum 7h 2 fatias de pão

integral com ovo e queijo + 1 xícara de cevada com leite.

1 tapioca de

frango e queijo + 1 copo de leite com chocolate

em pó.

1 copo de suco

sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango.

Lanche da

manhã 10h

1 fruta + 10

castanhas.

1 iogurte grego

com mel e granola.

1 banana

amassada com aveia e 1colher de amendoim.

Almoço 12h30 4 col. de sopa de

arroz integral+ 3 col.(sopa) de feijão + 150g de patinho

grelhado + salada crua de repolho e

cenoura.

1filé de 100g de

peito de frango grelhado + 3 col.(sopa) de

arroz integral + 2 col.(sopa) de

feijão.

Macarronada de

carne moída -com macarrão integral e molho

de tomate + 1 copo de suco.

Lanche da

tarde 16h

1 iogurte natural + 3

col.(sopa) de granola + 2 col.(sopa) de mel

puro.

Vitamina de fruta

com 1 col. (sopa) de pasta de amendoim + 2

col.(sopa)de aveia

1 xícara de

cevada com leite + 1 crepiocarecheada com ½

lata de atum.

Jantar 20h 4 col.(sopa) de arroz

integral + omelete –com 4 claras e 1 gema, tomate, ceno

ura ralada, temperos naturais + salada à

vontade.

1 posta de

salmão + purê de batata doce + salada refogada

com azeite.

4 col.(sopa) de

arroz branco + 1 filé (100g) de frangogrelhado

com agrião, cebola e tomate

+ salada

Ceia 23h 4 unid. de biscoito

integral salgado com patê + 1 fruta de sua preferência.

1 ovo mexido

com meio tomate picado e orégano.

1 barrinha de

cereais.

CARDÁPIO - Para Aumentar a Massa Muscular das Pernas e Glúteos



CARDÁPIO - Para Aumentar a Massa Muscular das Pernas e Glúteos

Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

¼ de abacate

polv ilhado com castanhas-do-Pará picadas +

mingau de aveia.

1 copo de leite

com cevada + 2 fatias de pão integral com

manteiga + 1 fruta de sua

preferência.

2 fatias de pão

integral com ricota + 1 xícara de leite com

chocolate em pó + 1 banana com

1 col(sobremesa)de aveia.

1 tapioca com

manteiga + 1 copo 200ml de leite com

cevada + fruta de sua

preferência.

1 iogurte proteico

com 2 col.(sopa) de granola.

1 barrinha de

proteína (de preferência sem açúcar).

4 und. de biscoito

integral salgado com patê + 1 fruta.

1 barrinha de

cereais.

1 filé 100g de

salmão assado com ervas + ½ batata-doce

assada ou cozida.

Salada crua de

folhas verdes + 4 col.(sopa) de arroz branco + 3

col.(sopa) de feijão + 1 filé de

frango grelhado + 1 fruta.

Salada de

legumes + 4 col. (sopa) de arroz branco + 4

col.(sopa) de feijão + 1 filé de

peixe grelhado + 1 fruta.

4 col.(sopa) de

arroz integral + 3 col.(sopa) de feijão + 150g de

filé mignon + salada crua –

repolho e cenoura.

5 biscoitos

integrais com pasta de amendoim – 1col

(sobremesa para cada biscoito).

1 xícara de

pipoca sem óleo.

1 iogurte grego +

1 sanduíche integral de frango com

requeijão

1 fruta + 10

castanhas

Wrap de couve –

1 folha de couve enrolada com frango

desfiado, cottage e pepino.

5 col. (sopa) de

arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 2 ovos

cozidos + 1 tomate picado +

salada de alface.

Salada de folhas

verdes + 2 filés de carne magra + 1 fruta

4 col.(sopa) de

arroz integral + omelete de 3 ovos inteiros com

tomate picado + cenoura ralada e

temperos naturais.

Salada de frutas Iogurte natural +

salada de fruta + aveia em flocos.

1 copo de leite +

farelo de linhaça + fruta.

5 unid. de

biscoito integral com ricota.



CARDÁPIO "MESTRE/ADAPTÁVEL" - Para Aumentar a Massa Muscular das Pernas e Glúteos

REFEIÇÕES DIA

Desjejum 7h 1 Tapioca / 2 Fatias de pão integral – Recheios: Ovo/

ovo com queijo/ frango com queijo/ manteiga/ Patê de atum, frango ou ricota/ pasta de amendoim.Mingau de aveia + Fruta/ Omelete(2 ovos + frango).

Bebidas: 1 xíc. de cevada com leite/ leite com cacau

ou chocolate em pó/ copo de suco sem açúcar.

Lanche da Manhã

10h

1 Fruta + castanhas/ 1 iogurte grego com granola/ 1

iogurte natural com mel e granola/ banana com aveia/4 unid. Biscoito integral com patê + fruta/ 1 barrinha de cereais.

Almoço 12h30 4 col.(sopa) de arroz integral ou Branco/ 3 col.(sopa) de

feijão/ 100g -150g de carne vermelha magra*, Frango ou peixe – assado ou grelhado/ macarronada com macarrão integral e carne moída/ + Salada crua/ ½

batata doce cozida/ + Suco de fruta natural/ + Fruta.

Lanche da Tarde

16h

1 Iogurte natural + 2 col.(sopa) de granola e mel puro/

Vitamina de fruta + 2 col.(sopa) de aveia/ Crepioca recheada(ver recheios do desjejum)/ 5 biscoitos integrais com pasta de amendoim/ 1 xíc. de

pipoca/ sanduíche integral de frango e ricota.

Jantar 4 col.(sopa) de arroz integral ou Branco/100g -150g de

filé de frango ou peixe (assado ou grelhado)/ Omelete com 3 ovos e cenoura ralada/ Salada crua/ Salada de folhas verdes cruas/ Wrap de couve/ 2 ovos cozidos/ +

Suco de fruta natural/ + 1 Fruta.

Ceia 4 unid. de biscoito integral com patê + fruta/ 1 Ovo

mexido com tomate/ 1 barrinha de cereais/ Salada de frutas + aveia/ 1 copo de leite com linhaça/ 1 iogurte natural com mel.



Informações Adicionais Sobre o Cardápio

Tempero da Salada: 1 fio de azeite extra virgem, limão, um pouco de sal (de preferência nem pôr) e especiarias (cúrcuma e pimenta-do-reino).

Evite: Doces, refrigerantes, alimentos com gorduras Trans, e comidas industrializadas.

Atenção!

Se no cardápio houver algum alimento no qual você tem intolerância ou simplesmente não gosta do determinado alimento.Clicando Aqui você encontra outras opções para substituí-lo por um com os mesmos benefícios. ;)

Se o Cardápio "Mestre/Adaptável" parecer confuso, é só você se guiar pelo cardápio pronto e ir adaptando os alimentos para cada refeição, substituindo por alimentos semelhantes. Qualquer dúvida entre em Contato.



http://vocecomcorpoviolao.com/25-melhores-alimentos-que-aumentam-a-massa-muscular-rapido/

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TREINOPode ser complicado para você começar a fazer vários tipos de exercício em um dia, por isso o que vamos passar a você é

bem simples, não tem como você se enrolar e acabar desistindo do seu foco.

A princípio você só vai precisar apenas fazer Agachamento. Sim, só esse. Para começar, o agachamento irá ajudar você a ter

excelentes resultados logo.

Veja Como Vai Ser Seu Treino Básico:

TREINO DE 30 DIAS

01 DIA 20 Agachamentos



04 DIA Descanso




08 DIA Descanso




12 DIA Descanso




16 DIA Descanso


18 DIA 105Agachamentos


20 DIA Descanso




24 DIA Descanso




28 DIA Descanso







DESCANSO

O descanso é fundamental para quem busca aumentar a massa muscular.É durante o descanso que as fibras musculares que se romperam durante o treino, se recuperam, fazendo com que seus músculos cresçam, chamada hipertrofia muscular.

O tempo médio de descanso deve ser entre 36h-48h para as fibras poderem se recuperar e aumentar.

DOR MUSCULAR

Sentir dor nos músculos é normal, na verdade é um sinal de que seu treino tá funcionando muito bem, pois as fibras musculares estão se rompendo, continue assim e logo logo verá os resultados.

Quando você sentir dor muscular depois de um treino, espere entre 36h-48h até o próximo treino, para que você consiga que seus músculos hipertrofiem.

DICA: Caso sinta dores nos músculos, não tome remédios isso prejudica a construção de fibras no músculo, fazendo com que todo esforço que você fez para criar aquelas fibras, tivesse sido “jogado pelo ralo”.

Uma Dica natural é você colocar compressa de gelo na regiãonos locais das dores. Além de aliviar as dores musculares, ajudam adeixar as fibras dos músculos mais firmes.

Se ao fazer os exercícios, você sentir dor nas articulações, parede fazer, e avalie o que você pode estar fazendo de errado.





Tome 2L de água por dia.De preferência:

1 copo quando acordar pela manhã;1 copo antes do almoço;1 copo antes de dormir.

ÁGUA

Outro ponto chave e muito importante para quem busca aumentar a massa muscular, é beber bastante água! Isso porque nossos

músculos são compostos por cerca de 75% de água.

O QUE FAZER AGORA?

Seguindo todas as dicas que você aprendeu aqui, comece a colocá-las em prática o quanto antes. Quanto mais cedo começar mais rápido

os resultados irão aparecer, você ficará com o bumbum e as pernas maiores e mais definidos.

ESTE MÉTODO JÁ TRANSFORMOU A VIDA DE MAIS DE 20.000 MULHERES TODAS CONSEGUIRAM AUMENTAR SEU

BUMBUM E PERNAS EM POUCAS SEMANAS!

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