Dieta Emagrecimento

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Descrição da melhor forma para perder peso

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    QUAL A MELHOR DIETA DE EMAGRECIMENTO?

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    ndice IntroduoDietas PopularesA nossa situaoComo evitar dietas de risco

    O que h de novo na cincia das dietasDieta hiperproteica, hipolipdica, hipoglucdica ou outra?Dieta de baixa densidade energtica

    Mudar de dieta ou de estilo de vida?Problema multifatorial Nutritional Personal Shoppers

    Bibliografia

    Ficha Tcnica

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    89

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    Introduo

    A obesidade e o excesso de peso atingem cada vez mais pessoas. Por outro lado, as preocupaes com a imagem corporal crescem ao ritmo a que engordamos, bem como a procura e a oferta de dietas que alegadamente nos emagrecem de forma rpida e sem sacrifcios. Em que que podemos acreditar? Qual afi nal, a melhor dieta de emagrecimento face aos resultados dos estudos mais recentes?

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    Dietas Populares

    Fazer uma dieta de emagrecimento sem aconselhamento de um profissional de sade uma realidade muito frequente entre ns. Provavelmente muitas destas pessoas seguem dietas que vo passando entre amigos e conhecidos com o objetivo de emagrecerem pelos seus prprios meios. Estas dietas, designadas por dietas populares (ou da moda), alegam diversas vantagens face s dietas convencionais defendidas pelas autoridades de sade pblica. impossvel inventariar, analisar nutricionalmente e testar a eficcia de todas as dietas populares, motivo pelo qual apenas as mais publicitadas internacionalmente foram estudadas de forma mais aprofundada.

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    A NOSSA SITUAO

    Em Portugal escasseiam dados sobre as dietas da moda mais usadas, contudo num estudo efetuado pela nutricionista Dina Belo Matias, (ver quadro 1) verificou-se que todas as dietas analisadas eram nutricionalmente desequilibradas e carenciadas, e que nenhum dos planos alimentares apresentados tentava corrigir os hbitos alimentares incorretos.

    Dietas Populares

    Ponto final: se pretende emagrecer pelos seus prp-rios meios, esteja atento s caractersticas da dieta popular que escolher, pois h razes para suspeitar do seu equilbrio nutricional. Para minimizar os riscos, use os critrios de seleo seguintes.

    Quadro 1 - Caracterizao nutricional de dietas populares de revistas portuguesas

    Num universo de catorze dietas publicadas em revistas dirigidas ao pblico feminino, onde foram avaliadas um total de 695 refeies (respeitantes ao total das refeies recomendadas nos diferentes planos alimentares) verificou-se que todas eram desequilibradas relativamente quantidade de hidratos de carbono, protena, gordura e fibras fornecidas. Quanto ao equilbrio vitamnico e mineral, nenhuma dieta fornecia a quantidade recomendada de cido flico, biotina, vitamina E e ferro. Relativamente ao clcio s 15% das dietas analisadas forneciam a quantidade recomendada deste nutriente e apenas trs destas dietas asseguravam a ingesto recomendada para o zinco.

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    Dietas Populares

    COMO EVITAR UMA DIETA DE RISCO?

    As dietas que se caracterizam por uma ou mais das seguintes particularidades devem ser evitadas:

    Dietas que prometem resultados rpidosPorque que so um perigo?

    Normalmente estas dietas fornecem muito pouca energia (menos de 1200 kcal) pelo que so inevitavelmente desequilibradas do ponto de vista nutricional. Acresce que o emagrecimento rpido (isto , a perda de mais de 1 kg por semana) est associado a perdas excessivas de massa muscular e a sua utilizao no compatvel com a prtica de atividade fsica.

    Dietas que excluem um ou mais grupos de alimentosPorque que so um perigo?

    A excluso (ou a restrio) de um grupo de alimentos priva as pessoas de fontes importantes de nutrientes essenciais, pelo que estas dietas podem levar a defi cincias nutricionais com implicaes negativas na sade a curto e mdio prazo (osteoporose, problemas cardiovasculares etc.)Exemplos: dieta do limo, dietas de desintoxicao, etc.

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    Dietas que desvalorizam ou omitem a importncia da atividade fsicaPorque que so um perigo?

    A atividade fsica um elemento essencial num processo de emagrecimento saudvel, pois entre outros aspetos ela evita a perda de massa muscular. Acresce que a falta de atividade fsica por si s uma ameaa sade to importante como a m alimentao.

    Dietas Populares

    Dietas que alegam a cura da obesidade ou efeitos milagrososPorque que so um perigo?

    A obesidade uma condio crnica, pelo que no se cura. No h por isso nenhuma estratgia alimentar milagrosa. O que a cincia mostra que associando uma alimentao saudvel atividade fsica possvel perder peso e mant-lo.

    Dietas aliceradas em conceitos estranhos Porque que so um perigo?

    As dietas que no so fundamentadas em princpios cientfi cos podem facilmente propor solues alimentares inadequadas, pelo que devemos evit-las.Exemplos: dieta dos grupos sanguneos, dieta dissociada, dieta ortomolecular entre outras.

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    O que h de novo na cincia das dietas

    DIETA HIPERPROTEICA, HIPOLIPDICA, HIPOGLUCDICA OU OUTRA?

    Recentemente, investigadores da Universidade de Harvard fi zeram um ensaio clinico de durao superior ao habitual (2 anos) com o intuito de avaliar a relao entre a composio da dieta de emagrecimento (em protena, HC e gordura) e a sua efi ccia. Os resultados fi nais, publicados na prestigiada revista New England Journal of Medicine (NEJM) no mostraram diferenas signifi cativas em termos de peso

    perdido, sua manuteno, adeso e saciedade. O mesmo j no se poder dizer quanto importncia do acompanhamento por profi ssionais de sade, pois este fator mostrou estar fortemente associado ao peso perdido, bem como sua manuteno, independentemente da dieta escolhida.

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    DIETA DE BAIXA DENSIDADE ENERGTICA

    Trata-se de um conceito inovador de abordagem restrio energtica. Sabemos que para emagrecer necessrio consumir menos energia (calorias) do que necessitamos. Contudo, para alcanar este objetivo as pessoas habitualmente reduzem indiscriminadamente a quantidade do que comem, o que as leva a viver numa constante sensao de fome e privao.Esta situao no inevitvel! A alternativa consiste em aumentar a ingesto de alimentos de baixa densidade energtica (mais saciantes) e reduzir os de alta densidade energtica, para que se coma a quantidade a que se estava habituado ou at mais, evitando-se assim a sensao de fome/privao.

    O que h de novo na cincia das dietas

    Exemplos de alimentos/pratos de baixa densidade energtica

    Muito baixa densidade energtica: at 59 kcal/100gComa grandes pores destes alimentos diariamente e/ou use-os como ingredientes para aumentar o volume dos seus pratos favoritos.Exemplos de alimentos/pratos: sopa de diferentes tipos, hortalias e legumes (crus ou cozinhados, mas no fritos) e fruta (exceto a banana)

    Baixa densidade energtica: 60 a 150 kcal/100gPode comer pores satisfatrias destes alimentos e/ou us-los tambm como ingredientes para aumentar o volume das suas refeies.Exemplos de alimentos/pratos: legumes salteados na wok com massa fi na (noodles), ovo cozido, leguminosas cozidas (feijo p.e.), banana, iogurte magro, batata cozida, cornfl akes com leite meio gordo, peito de frango grelhado sem pele etc.

    fome/privao.

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    continente

    Estas imagens representam duas refeies de igual valor calrico (1575 kcal). A refeio da esquerda composta por alimentos de elevada densidade energtica, enquanto a da direita (de igual valor calrico) constituda unicamente por alimentos de baixa densidade energtica.

    O que h de novo na cincia das dietas

    1575 KcalElevada densidade energtica

    1575 KcalBaixa densidade energtica

    Exemplos de alimentos/pratos de elevada densidade energtica

    Elevada densidade energtica: mais de 400 kcal/100g Desde que consuma estes alimentos em pequenas pores ou com menor frequncia, eles podem fazer parte da sua alimentao.Exemplos de alimentos/pratos: queijo parmeso ralado, amendoins, maionese, margarina/ manteiga, chocolate, bolacha Maria ou de gua e sal, azeite e leos alimentares, batata frita de pacote etc.

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    O que h de novo na cincia das dietas

    Sugestes para uma alimentao de baixa densidade energtica:

    Coma mais fruta ao longo do dia;

    Inicie as suas refeies com sopa de legumes ou uma salada;

    Opte por molhos base de iogurte magro e de vegetais (como p.e. ketchup) ou use vinagre balsmico em vez de azeite/leos alimentares ou molhos ricos em natas/queijo gordo;

    Opte por batata assada ou cozida com pele, em vez de frita e prefira os cereais integrais em vez dos refinados;

    Opte por carnes magras e remova sempre a pele e gorduras visveis;

    Incorpore mais hortcolas e legumes nos seus pratos favoritos;

    Reduza a quantidade de gordura para a confeo e evite a fritura. Faa refogados com muitos vegetais (cebola, tomate etc.), grelhe, cozinhe no vapor ou em papelote ou salteie na wok adicionando sempre pouca gordura.

    Nota: para saber mais sobre este tipo de estratgia alimentar consulte o e-book Emagrea comendo mais: http://movimentohi-persaudavel.continente.pt/aconselhamento-nutricional/livros-educativos

    Ponto Final: possvel emagrecer comendo uma quantidade que nos deixe saciados desde que se limitem as pores dos alimentos com maior densidade energtica em favor dos de menor densidade energtica, pois estes so mais saciantes por cada caloria que fornecem.

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    Mudar de dieta ou de estilo de vida?

    Perder peso, no o mesmo que emagrecer com sucesso. Do ponto de vista clnico h sucesso no tratamento do excesso de peso, quando o peso perdido (pelo menos 5% do inicial) no recuperado ao