Compra de Alimentos A Forma Correta | 1 - Clube Slim...

Compra de Alimentos – A Forma Correta | 1


Índice

Introdução: Por que a compra de alimentos pode ser um

dos fatores mais importantes nos seus esforços para a

perda de peso

Tipos de alimentos vendidos: frescos, enlatados e

congelados – Quais são as diferenças e os benefícios

de cada um?

Como ler os rótulos dos alimentos – O que é importante e o que não é?

Como se preparar para as compras

Quais são as diferenças entre alimentos "Diet", "Light", "com teor reduzido de gordura" e "com baixo teor de gordura"?

Conclusão

E agora? Esta é sua nova lista de compras

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Introdução: Por que a compra de alimentos pode ser um dos fatores mais importantes nos seus esforços para a perda de peso

Quando você vai ao mercado, na maioria das vezes faz isto no modo automático. Muitas pessoas encaram esta rotina doméstica como obrigação e não ficam exatamente felizes quando chega o dia de fazer compras. Todo o processo de preparar a lista, encontrar os alimentos, colocá-los e retirá-los do carrinho, levar para casa e armazenar nos devidos lugares pode ser bem cansativo. Você precisa se alimentar, então segue esta rotina semana após semana. Enquanto você cumpre esta tarefa semanal ou até mesmo diária, pode não perceber como ela pode ser importante nos seus esforços para a perda de peso. Por isso, poucos de nós realmente dedicam algum tempo para pensar sobre o que colocamos nos carrinhos quando vamos ao mercado. Fazemos isso mecanicamente e pegamos os mesmos tipos de itens o tempo todo. Temos a nossa lista e compramos alguns itens diferenciados para uma receita ou ocasião especial, mas não costumamos ir além disso. Quando foi a última vez que você realmente pensou sobre o que estava colocando no carrinho? Se você estiver tentando perder peso, então deve pensar bastante sobre isso, já que muitos dos nossos esforços para a perda de peso estão relacionados aos alimentos que preparamos, cozinhamos e consumimos em casa. Considere a sua casa como o centro da sua jornada para a perda de peso, um lugar onde devem existir os alimentos certos para apoiar a sua busca por uma alimentação saudável. Muitas vezes, falamos sobre como pode ser difícil comer fora de casa. Pois se você não empregar a mentalidade e os esforços necessários quando vai ao mercado, pode estar caminhando para o fracasso mesmo em casa.

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A compra de alimentos saudáveis pode exigir tempo e prática. Ela não é um comportamento ou hábito que aprendemos de uma hora para a outra. Na verdade, pode ser um processo, já que poucos de nós sabemos exatamente o que precisamos para perder peso. Em primeiro lugar, se estivéssemos consumindo apenas os alimentos corretos, não precisaríamos perder peso. O problema reside na falta de conhecimento sobre quais alimentos são corretos ou na dificuldade para manter diariamente os bons hábitos. Se você deseja perder peso, então precisa começar a prestar mais atenção aos alimentos que compra no mercado – este único passo pode fazer a diferença!

Por que isto é tão importante para o seu sucesso na perda de peso?

Sabemos que você precisa prestar mais atenção a suas idas ao mercado, se estiver buscando uma perda de peso duradoura – mas por quê? Por que a visita ao mercado e os itens que você coloca no carrinho são tão importantes para o seu sucesso? Isto é muitas vezes mal compreendido e, portanto, subestimado pelas mesmas pessoas que tanto se esforçam para perder peso. O problema é que sem este conhecimento e sem o aprendizado apropriado, você está mirando no alvo errado e percorrendo um ciclo que não vai gerar bons resultados. Se você está trabalhando para obter uma perda de peso duradoura, precisa antes saber que os alimentos que prepara e consome em casa constituem a base da sua dieta alimentar. Se você se acostumar a consumir alimentos saudáveis e naturais, então esta será a base para o seu progresso. Se você começar a assar os alimentos no forno ou a fritá-los levemente com um


pouco de azeite de oliva, então é isto que desejará pedir quando sair para comer fora. Não apenas o seu gosto irá mudar junto com os alimentos que você prepara e consome em casa, como também este acabará se tornando o seu novo estilo. Algumas mudanças podem acontecer rapidamente, enquanto outras podem demorar um pouco mais. Você começará a perceber como se sente melhor quando abastece o seu corpo corretamente. Assim que você começar a aproveitar os benefícios dos alimentos corretos, ficará pensando por que só agora resolveu fazer isso. Você passará a ter mais energia, adoecer menos e se sentir muito bem. Então, a resposta é sim. Os alimentos realmente possuem uma grande influência sobre os seus esforços para a perda de peso e a sua saúde.

Por que as compras de alimentos possuem um papel fundamental nesta jornada para a perda de peso?

Veja por que você deve estar mais atento: • Os alimentos que você compra criam a base necessária para a perda de peso:

Se você comprar doces e salgadinhos, então estará caminhando para o fracasso. Mas se fizer uma lista repleta de frutas e vegetais frescos, proteínas magras, grãos integrais e encher o seu carrinho com isso, este será o foco da sua alimentação. As suas idas ao mercado podem ser uma ferramenta muito poderosa nesta jornada!

• Você começa a ver os modos corretos de preparar os alimentos: Quando você compra itens como spray culinário e azeite de oliva, ao invés de margarina regular e alternativas com "gordura ruim", começa a cultivar o hábito da cozinha saudável. Ao assar, grelhar e cozinhar a vapor os seus alimentos, você começa a ver que este é modo correto de agir. É no mercado que você encontra os ingredientes corretos para isto.

• Você controla os alimentos que consome e o modo como são preparados:

Você está no controle quando cozinha e se alimenta em casa. É por isso que os esforços para a perda de peso dependem tanto do que você faz em casa. Você deve cozinhar mais e dedicar mais tempo ao preparo dos alimentos para desfrutar verdadeiramente o modo como os alimentos devem ser consumidos. Isto se tornará o centro de todas as suas atividades alimentares e a sua referência para qualquer comparação.

• A maior parte dos seus esforços para a perda de peso começa em casa:

Quando está em casa, você está no controle; e quando você está no controle, pode monitorar o quanto come. Em casa, você tem o poder de influenciar efetivamente os seus esforços para a perda de peso e, por isso, os alimentos que você compra e consome são uma parte muito importante disso.

• Você deve se alimentar mais em casa quando está tentando perder peso:


É claro que adoramos ir a um restaurante, mas esta não é necessariamente uma boa ideia em relação aos seus esforços para a perda de peso. É claro que você pode chegar lá e pedir uma refeição apropriada, mas isto acontecerá conforme você se habituar ao longo do tempo. Na verdade, a maior parte das suas refeições deve acontecer em casa se você estiver buscando uma perda de peso duradoura.

• Isto começa a lhe ensinar bons hábitos alimentares sólidos e saudáveis:

Quando você passa a reconhecer a aparência de uma porção apropriada, percebe a quantidade de alimentos que consumia antes. Quando você sente como alimentos frescos podem ser realmente saborosos, começa a sentir vontade de consumi-los. Os hábitos alimentares corretos começam em casa, com você no comando.

• Você pode começar experimentando diferentes alimentos saudáveis e construir o seu

repertório: Conforme você se acostumar com novas frutas, pode incorporar uma nova fruta a cada semana. Se você jamais experimentou salmão grelhado, então preparar em casa é uma ótima forma de experimentar. Você começa a construir o seu repertório e os seus gostos quando usa os alimentos corretos como a sua base em casa.

• Estar sempre com os alimentos corretos pode deixar você preparado para qualquer situação: Você deve estar sempre preparado quando o assunto é perda de peso. Isto significa que deve levar lanches saudáveis como biscoitos de centeio e frutas frescas quando sair de casa. Este é outro aspecto que você deve considerar ao planejar a sua visita ao mercado.

• Com a preparação em casa, você tem menos chances de cair em armadilhas comuns: Se você estiver preparado, terá menos chances de cair em alguma armadilha. Por isso, fazer a sua própria comida, levar lanches saudáveis quando sair e possuir os conhecimentos e as ferramentas de auxílio para uma alimentação melhor andam lado a lado com a compra dos alimentos corretos.


Tudo começa em casa

Você provavelmente jamais pensou que uma visita ao mercado envolveria tanto investimento, não é mesmo? Uma grande parte dos seus esforços para a perda de peso começa com você no controle. Você deve assumir o controle da sua mentalidade, do seu regime e dos seus hábitos alimentares. Esta parte começa quando você possui os alimentos corretos disponíveis e aprende a apreciá-los pelos nutrientes que eles oferecem. Não há nada que diga que a alimentação saudável precisa ser chata. Você pode apreciar este processo e se divertir com ele. Aprender a cozinhar do modo correto significa abrir novas portas e entrar em sintonia com o que o seu corpo realmente precisa. Esta pode ser uma grande experiência, mas antes você deve se armar com as ferramentas certas. Os alimentos que você possui em casa podem ser muito bem as ferramentas mais importantes para impulsionar os seus esforços para a perda de peso. Faça com que dessa vez seja diferente! Se você conseguir perceber a importância destes alimentos, começará a se esforçar mais com as suas escolhas. Fazer uma lista, procurar receitas saudáveis e experimentar novas ideias saudáveis pode ser motivador e mais fácil do que você pode pensar. Se você começar a transformar as visitas ao mercado em um ritual de boa saúde, será capaz desfrutar tudo o que elas podem oferecer. Ainda que você não tenha controle sobre todas as áreas da sua vida, certamente pode ficar no controle durante as compras no mercado. Em primeiro lugar, passe a ler os rótulos: se estiver tentando perder peso, ler os rótulos dos alimentos é incrivelmente importante, já que eles fornecem orientações em relação aos produtos. Agora que você pode ver que existem muitos motivos para preparar, cozinhar e consumir refeições saudáveis, vai querer fazer com que eles contem!


A perda de peso é uma questão de preparação e planejamento. Isto deve incorporar diversos alimentos apropriados e o aprendizado sobre como transformá-los em pratos saudáveis e deliciosos. Encontre motivação nisto e se divirta com o processo, pois você pode se surpreender ao ver como ele funciona bem para você! Existe muito a ser dito para fazer com que a sua visita ao mercado se torne saudável. Por isso, compreenda o que ela significa e faça com que ela seja verdadeiramente sua.


Tipos de alimentos vendidos: frescos, enlatados e congelados – Quais são as diferenças e os benefícios de cada um?

Se você nunca dedicou muito tempo para pensar sobre as suas idas ao mercado, então provavelmente jamais deu muita atenção a determinados aspectos dela. Muitos de nós fazemos as nossas listas sempre que vamos ao mercado e nos concentramos nos mesmos alimentos de sempre. Somos criaturas de hábitos e, se usamos determinado produto por anos, a nossa tendência é continuar com ele. Por que consertar o que não está quebrado, não é mesmo? Mesmo que seja bom apreciar os alimentos que já conhecemos, podem existir muitas outras opções que ainda não descobrimos. E tem mais: podem existir modos melhores de apreciar estes mesmos alimentos de uma forma bem mais saudável. É claro que podemos comprar alimentos frescos como maçãs, mas ficamos apenas nisso? Se formos realmente honestos com nós mesmos, será que não existem certos alimentos que podemos consumir de forma bem mais saudável ou agradável? Conforme você passar a observar melhor as opções disponíveis no mercado, poderá se perguntar quais são as diferenças entre determinados alimentos. Existe realmente uma grande diferença entre grãos integrais e versões refinadas dos mesmos pães? Será que o peito de frango desossado possui um número significativamente menor de calorias do que outros cortes? Vale a pena fazer um estoque de alimentos saudáveis? Ao ver os resultados aparecendo no espelho e na balança, você se sente instantaneamente motivado. Você quer fazer mais e mais para manter o ritmo. E logo você encontrará o antigo debate entre alimentos frescos, alimentos enlatados e alimentos congelados. Existe realmente uma diferença entre eles? Qual é a diferença? Como você conseguirá prosseguir com os seus esforços para a perda de peso e manter o orçamento sob controle quando se trata destes alimentos? Se você precisa de algumas orientações, não está sozinho. Esta é uma parte importante da compra de alimentos e chegou a hora de falarmos detalhadamente sobre ela.

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Alimentos frescos

Prefira sempre alimentos frescos, se eles estiverem disponíveis. É aqui que você deve passar grande parte do seu tempo quando vai ao mercado. Os alimentos frescos não passam por processamento, geralmente não recebem aditivos e chegam diretamente da terra. É importante saber o que está na época quando se trata de frutas e vegetais frescos. Se você comprar fora de época, provavelmente vai investir muito mais dinheiro e também obter os produtos de outra parte do mundo, onde pesticidas e conservantes podem ter sido usados no processo.

Existem algumas coisas que você deve considerar em relação aos alimentos frescos. Ainda que eles sejam a sua primeira opção, você deve avaliar os pontos positivos, os pontos negativos, os benefícios e as potenciais desvantagens. • Procure a maior quantidade possível de frutas e vegetais frescos:

É aqui que você deve começar a sua visita ao mercado e passar a maior parte do tempo. Percorra os corredores de produtos em busca de frutas e vegetais frescos que você já gosta ou que pode experimentar e encha o seu carrinho com eles. No verão, pode existir uma variedade maior do que nos meses mais frios, mas esta é sempre a sua melhor aposta!

• Compre o que puder na época: Comprar na época é um ponto importante. O motivo disto é que você sabe que os produtos chegam da forma mais conveniente do ponto de vista logístico. A maioria dos produtos de época chegam de fontes próximas e não estão cheios de aditivos. Além disso,


quando você compra produtos frescos na época, também está assegurando que o seu orçamento fique sob controle.

• Considere comprar outros itens frescos como carne: Se possível, passe a comprar carne fresca ao invés de carne congelada. Sempre que puder, tente encher o seu carrinho com os ingredientes mais frescos oferecidos no mercado, incluindo ervas.

• Os alimentos frescos sempre possuem o maior conteúdo nutricional e o melhor sabor: Você vai consumir os alimentos mais saudáveis e saborosos quando eles estão frescos. Eles não possuem apenas mais nutrientes, como também o melhor sabor. Não existe nada como um tomate amadurecido no pé ou uma fatia de abacaxi fresco!

• Os alimentos frescos estragam mais rápido: Uma desvantagem é o fato de que frutas e vegetais frescos estragam mais rápido. Como eles estão frescos, ficam ruins bem mais rápido do que qualquer uma das outras opções. Você deve pensar muito bem sobre o que comprar e usar estes alimentos na hora certa para assegurar que eles não sejam desperdiçados.

• Compre o máximo possível de opções locais: A compra de opções locais geralmente assegura que você obtenha os alimentos mais frescos nas melhores condições, com a menor necessidade de conservantes e certamente com a menor perda de nutrientes.

• Os alimentos frescos podem custar caro em alguns casos: Se você estiver comprando fora de época ou procurando itens especiais, às vezes os alimentos frescos podem custar caro. Isto é algo inesperado para alguns e, por isso, é importante saber. Isto não deve desencorajar você, mas deve assegurar que você procure comprar na época certa.

• Os alimentos frescos podem não estar sempre disponíveis: Se você estiver procurando uma melancia fresca em junho, pode ser que ela não esteja sempre disponível. Pense sobre onde você compra os seus alimentos e entenda que algumas vezes não faz sentido para o mercado oferecer todo e qualquer item fresco durante o ano todo. Saiba como substituir com outros itens sazonais no mesmo grupo alimentar para satisfazer as suas necessidades nutricionais e o seu gosto pessoal.

Os alimentos frescos devem ser sempre a sua primeira opção, mas é claro que precisamos ser realistas. Use o bom senso e, se possível, compre versões frescas de alimentos como maçãs, bananas, laranjas, uvas, verduras, cenouras e aspargos. Você ainda pode aproveitar alguns benefícios para a saúde com alimentos congelados ou enlatados, mas não no mesmo nível. Alimentos frescos são a melhor escolha, mas se você não conseguir encontrar ou tiver outros motivos para decidir pelas outras opções, ao menos saberá o que está comprando.


Alimentos congelados

Se alimentos frescos são os melhores, os congelados são a segunda melhor opção. Alimentos congelados, particularmente frutas e vegetais, são o mais próximo que podemos obter em relação ao produto real. Eles contêm quase os mesmos níveis de nutrientes e podem se misturar bem nas receitas. Eles são fáceis de estocar e, portanto, podem ser um ótimo acréscimo a algum prato que você esteja preparando. Apesar de muitas pessoas implicarem com alimentos congelados, existem muitas coisas boas neles, particularmente em termos de conveniência. Os alimentos congelados são itens normalmente presentes nos carrinhos de compras em todos os lugares. Eles podem possuir diferentes formatos, mas são sempre preparados da mesma maneira. Se você estiver tentando perder peso, então os alimentos congelados em que deve se concentrar incluem opções integrais com um ingrediente como vegetais, frutas, carne magra/peixes/aves/proteínas vegetarianas e alimentos saudáveis similares. Os dias dos alimentos congelados processados ficaram para trás! Por algum motivo, frutas, vegetais e mesmo carnes congeladas ganharam uma reputação ruim há alguns anos, e não existe um mérito real para isso. É claro que os alimentos congelados podem não oferecer os mesmos nutrientes dos seus correspondentes frescos, mas ainda são bem valiosos no longo prazo. Eles ainda oferecem um ótimo conteúdo nutricional e são a alternativa mais próxima dos alimentos frescos que você pode obter. Muitos vegetais e algumas frutas são descascados e congelados logo após a colheita – no pico do seu conteúdo nutricional. Isto significa que muitos nutrientes permanecem intactos, o que é bom para você. Mesmo que alguns nutrientes sejam perdidos no processo de conservação, a perda pode ser comparada a que ocorre no transporte de produtos frescos por grandes distâncias, como acontece em alguns países. Além disso, a sua conservação não envolve as altas quantidades de sal algumas vezes presentes na produção de outros alimentos não frescos.


Muitas pessoas preferem os alimentos congelados porque eles oferecem opções. Os alimentos congelados ficam disponíveis o ano todo e possuem um preço bem acessível. Por exemplo, ainda que seja muito bom consumir ervilhas frescas durante o verão, nem sempre é possível encontrá-las prontamente nos meses mais frios – porém, você sempre pode conseguir um pacote de ervilhas congeladas. É melhor comprar na época, mas com alimentos congelados, você não precisa ficar limitado. Isto realmente aumenta a sua variedade de escolha!

Mesmo sabendo tudo isso, ainda existem algumas considerações importantes para a seleção de alimentos congelados. Para conhecer melhor esta área, observe os seguintes pontos: • Os congelados capturam o fator nutricional do alimento:

Se você estiver buscando uma boa alternativa para frutas e vegetais frescos em termos de valor nutricional, os congelados são a melhor opção. O modo como os alimentos são congelados significa que provavelmente eles são colhidos e embalados rapidamente, o que mantém os nutrientes intactos. Como eles possuem um prazo de validade mais longo, o processo de congelamento pode envolver alguma adição de sal ou de conservantes, mas na maioria das vezes o simples congelamento costuma ser suficiente.

• Os alimentos congelados podem ser os mais convenientes: Se você estiver buscando algo que esteja sempre disponível e que seja fácil de cozinhar e usar, então os congelados são a escolha certa. Os alimentos congelados são acessíveis e convenientes, o que faz deles uma opção bastante popular nos carrinhos de muitos consumidores.

• Eles estão entre as opções com os preços mais acessíveis: Ainda que os alimentos enlatados possam ser os mais baratos, os congelados também são bastante acessíveis. Os congelados tendem a ficar em um meio termo, já que são quase tão nutritivos quanto os alimentos frescos e quase tão baratos quanto os enlatados, o que faz deles uma ótima alternativa.

• Os alimentos congelados ficam ruins em algum momento: Ainda que demore algum tempo para acontecer, os alimentos congelados podem perder o sabor. Eles podem "queimar no freezer", ficar recobertos de gelo e até mesmo murchar. Você normalmente consegue ver isso ao abrir o pacote, e o sabor e a textura indesejáveis sempre deixam clara esta condição.

• Alguns dizem que os congelados não possuem o mesmo sabor dos alimentos frescos: É claro que os congelados possuem uma aparência parecida com a dos alimentos frescos, mas eles não são exatamente a mesma coisa. Não existe nada como o sabor de uma fruta ou um vegetal fresco e, portanto, os congelados não devem ser a primeira opção quando se trata apenas do sabor.


Idealmente, você deve buscar uma boa combinação de alimentos frescos e congelados no seu carrinho. Desta forma, você aproveita a conveniência, a variedade e o preço acessível dos alimentos congelados e o sabor e o valor nutricional dos alimentos frescos. Quando você consegue encontrar esta boa combinação, ela funciona muito bem. Conforme você desenvolver a sua nova rotina e começar a criar as suas novas listas de compras, não se esqueça de adicionar também alimentos enlatados. Ainda que muitas pessoas costumem ignorar os enlatados, existem alguns casos em que eles podem ser uma das melhores opções disponíveis.

Alimentos enlatados

Por algum motivo, os enlatados parecem ser menosprezados por muitas pessoas. Talvez seja porque eles possuem um prazo de validade super longo. Talvez por serem tão baratos, algumas pessoas pensem que eles não são bons. Para alguns, é o sódio adicionado. Seja qual for o motivo, em algum momento os enlatados conquistaram a pior reputação entre os tipos de alimentos disponíveis no mercado. No entanto, existem algumas virtudes inerentes a este tipo de alimento que você deve levar em conta ao fazer a sua lista de compras toda semana. Você quer se alimentar apenas com enlatados? É claro que não, mas realisticamente você também não vai se alimentar apenas com alimentos frescos ou congelados! Os enlatados possuem muitas vantagens, como o seu preço acessível, a sua conveniência e a sua vida útil. Algumas vezes, isto pode fazer a diferença entre consumir ou não itens altamente nutritivos. Você pode não desejar comprar todos os itens em lata, já que eles podem possuir um sabor diferente dos alimentos frescos ou congelados. Mas existem momentos e alguns grupos alimentares que podem garantir que você adicione os enlatados como itens regulares da sua lista de compras.


Então, o que faz os alimentos enlatados serem tão bons? O que você desejaria comprar em lata? Quais são as desvantagens dos enlatados? Aqui nós veremos o que funciona e o que não funciona com este tipo de alimento:

• Os alimentos enlatados são muito baratos:

Este pode ser o principal motivo que faz as pessoas optarem pelos enlatados. Se você adora alimentos enlatados, provavelmente é porque eles são baratos por natureza – o que faz com que seja difícil resistir a eles. Por isso, se você quer comprar o máximo de alimentos saudáveis, algumas variedades em lata certamente podem ajudar a manter o orçamento sob controle.

• Alguns alimentos, como feijões, são o melhor tipo para comprar em lata: Muitas pessoas não têm tempo para limpar, preparar e cozinhar itens como feijões secos. Portanto, os enlatados não são apenas saudáveis e próximos em termos de sabor e nutrientes, mas também podem ser a melhor opção para assegurar que certos alimentos sejam efetivamente consumidos. Isto pode não ser verdade para todos os alimentos, mas quando falamos de algo como feijões, os enlatados são a escolha ideal.

• Os enlatados são muito convenientes e duram um longo tempo: Você pode manter os enlatados com segurança na sua despensa, algumas vezes até por anos. Eles duram um longo tempo e são muito convenientes de usar. Algumas vezes, tudo o que você precisa fazer é abrir a lata e aquecer – é impossível ser mais conveniente do que isso!

• Alguns alimentos não possuem o mesmo sabor quando enlatados: A maior desvantagem é que o sabor não é o mesmo. Já que o processo de enlatamento é diferente do congelamento ou do que ocorre com os alimentos frescos, o sabor pode ser comprometido. Esta é a maior queixa e a desvantagem potencial deste tipo de alimento.

• Uma maior quantidade de conservantes pode ser usada neste tipo de alimento: Para proporcionar uma maior vida útil, é possível que conservantes e/ou sódio (sal) sejam usados para preparar e manter os alimentos. E estes conservantes são considerados um ingrediente desagradável por muitas pessoas, que acabam se afastando dos alimentos enlatados.

• Os enlatados podem não possuir o mesmo valor nutricional das outras opções: Ainda que ainda existam alguns nutrientes, os alimentos enlatados ficam em último lugar em termos de valor nutricional. É certo alguns nutrientes ainda estão lá, mas em uma quantidade significativamente menor do que a presente em alimentos frescos ou congelados.

Agora você pode ver as qualidades de cada tipo de alimento. Existem pontos positivos e negativos em relação a cada tipo e, portanto, este é o motivo pelo qual uma boa combinação funciona bem. Pense sobre as suas frutas e vegetais favoritos e também sobre outros alimentos


conforme você faz a sua lista de compras. Você começará a ver que alguns deles funcionam bem em determinadas categorias e não em outras. É preciso ter alguma prática para saber bem quais alimentos funcionam em qual categoria, de acordo com os seus gostos e estilo de culinária. Não existe certo ou errado aqui, mas é sempre bom estar bem informado. Se você quer assumir o controle da sua jornada de perda de peso, precisa começar a incluir alimentos frescos, congelados e enlatados. Existem muitas ótimas formas de utilizá-los em receitas, lanches e refeições do dia a dia. Você pode misturar e combinar até chegar a um estilo que seja do seu agrado. Quando se sentir confortável, faça pequenas mudanças. Tente cerejas enlatadas ou frutinhas silvestres congeladas em uma semana e talvez mangas frescas na próxima. É isto que torna este processo divertido e mantém você motivado nos seus esforços para a perda de peso. Estar bem informado transforma você em um consumidor inteligente e melhora a sua capacidade para perder peso e evitar recuperar o peso perdido. Se você não tiver certeza, faça uma tentativa e continue experimentando até acertar. Agora que você possui as informações sobre os benefícios e as potenciais desvantagens, faça uso delas para desenvolver uma lista de compras principal que você pode ajustar conforme for ficando mais experiente. A perda de peso deve ser divertida de várias formas, particularmente em relação aos novos alimentos que você experimenta e os diversos modos de prepará-los.


Como ler os rótulos dos alimentos – O que é importante e o que não é?

Nós ouvimos como é importante ler os rótulos dos alimentos e, ainda que você saiba que isto é verdade, pode não ter certeza do que deve procurar. Existem muitas informações presentes neles, mas algumas podem ser bem confusas. Podem existir termos que você não consiga pronunciar e itens que sejam difíceis de entender. E fica ainda mais confuso quando falamos do que você deve observar em termos de perda de peso. Se você estiver tentando perder peso, ler os rótulos dos alimentos é incrivelmente importante. Eles mostram o que você está prestes a consumir e a quantidade que deve ser consumida. Para quem possui o treinamento apropriado, eles também ajudam a indicar se algo é bom ou não. Quando você está interessado em perder peso, algumas vezes é uma questão de avaliar as suas opções. Com os rótulos dos alimentos, tomar uma decisão consciente se torna mais fácil. A definição e o uso dos rótulos de alimentos para a tomada de decisões informadas se torna mais fácil com a prática. Ainda que você possa não saber o que eles significam no início, rapidamente se tornará um especialista. Você também verá por que tantas pessoas param para ler um rótulo antes de decidirem sobre a compra do produto. Obviamente, se um alimento é fresco, natural e vem da terra, nenhum rótulo é necessário. É quando se trata de alimentos processados e da adição de recheios ou outros ingredientes que os rótulos são essenciais. Para complementar a sua experiência de compra de alimentos, você deve se concentrar na leitura dos rótulos. Se ainda não está fazendo isso, chegou a hora de começar. Podem existir até alguns itens ocultos que você não pesou que deveria considerar. Quanto mais experiente você se tornar na leitura dos rótulos dos alimentos, mais saudável e produtiva será a sua visita ao mercado. Se você não tiver certeza sobre alguma coisa, basta apanhar e girar o item – o

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rótulo contará tudo o que você precisa saber. Para facilitar o seu trabalho, aqui estão os principais fatores em que você deve se concentrar quando consultar os rótulos dos alimentos.

Tamanho da porção Isto pode dizer tudo o que você precisa saber. Se você quiser saber se um alimento vale a pena, basta ler o tamanho da porção. Por exemplo, se você puder consumir apenas três biscoitos e isto for equivalente a uma grande parcela dos seus carboidratos para o dia, será que vale a pena? Esta pode ser uma parte enganosa do rótulo, porque pode parecer bem inocente até que você comece a se aprofundar. Algumas vezes, o rótulo informa o tamanho da porção em pequenos incrementos para mostrar uma contagem razoável de gorduras ou calorias. Fique ligado nisso! Leia qual é o tamanho real da porção e o que ele inclui – saiba também o quanto representa um determinado número de gramas, por exemplo. Você pode precisar pesar os seus alimentos ou realmente contar quantas porções existem em um pacote. Isto ajudará você a se manter nos trilhos e, mais importante, decidir se vale a pena ou não consumir o alimento em questão.

Lista de ingredientes Esta é outra parte essencial dos rótulos e provavelmente onde você passará a maior parte do seu tempo. Informar exatamente o que está presente em um determinado alimento é o motivo fundamental pelo qual os rótulos são produzidos. Se você pensa que tudo se resume ao tamanho da porção, está perdendo metade da equação. É uma combinação desses dois fatores e de alguns outros mais pequenos. Você deve saber exatamente o que está comendo, especialmente quando se trata da perda de peso. Você começará a ver a correlação entre a perda de peso e os ingredientes ou as formas com que os alimentos são preparados. Por exemplo, se você encontrar algo como "azeite de dendê" ou uma quantidade excessiva de sódio, saberá que provavelmente este não é um alimento super saudável. Entender a ordem dos ingredientes também é muito importante. A ordem em que um ingrediente é listado nos diz o quanto dele está presente. Os primeiros ingredientes listados são os que possuem a maior concentração e a lista continua até o último item com a menor concentração. Então, se você encontrar um alimento que pareça saudável, mas que o primeiro ingrediente seja o sal, é bom pensar de novo. Não fique surpreso se muitos alimentos listarem a água como o primeiro ingrediente, já que ela pode ter sido usada para conservar ou manter a integridade do produto. Isto é comum e, portanto, você deve começar a entender o que conserva e o que compõe determinados produtos. Assim, você pode tomar a decisão correta quando encontrar um novo item no mercado. Este é o objetivo da leitura dos rótulos!


Substâncias químicas ou ingredientes difíceis de pronunciar

Além de analisar os rótulos dos alimentos, você deve considerar se existem itens cujos nomes você não consegue nem mesmo pronunciar. É claro que alguns alimentos podem conter ácido cítrico ou tocoferol (vitamina E) para fins de conservação, e isto é perfeitamente natural e normal. Para que alguns alimentos durem um longo tempo, certos conservantes naturais devem ser usados e isto não é um problema. Alguns nutrientes essenciais também podem parecer mais complicados do que realmente são – por exemplo, a vitamina B-6 também é chamada de piridoxina, a vitamina C pode ser chamada de ascorbato e assim por diante. Estes aditivos não são ruins, mas algumas vezes podem indicar que o alimento foi processado e despido da sua nutrição natural – que foi adicionada de volta artificialmente. Geralmente, você está com problemas quando encontra uma lista de itens que não são nada além de substâncias químicas. Quando você não consegue entender o que um alimento realmente é porque a lista de ingredientes está repleta de substâncias químicas e possui poucos ingredientes naturais, então pode ser a hora de voltar a sua atenção para outro produto. Você deve buscar um bom equilíbrio com alguns conservantes se necessário, mas com os ingredientes naturais que está procurando ainda presentes como elementos principais. Se você tem filhos, é melhor ficar longe de ingredientes como "corante vermelho nº 5", já que ele não faz bem para os pequenos. Falaremos sobre as compras para crianças em outra


oportunidade, mas por enquanto basta dizer que ingredientes assim não ajudam no desenvolvimento delas. Outros itens como "xarope de milho com alta frutose", "glutamato monossódico" e "gordura trans" geraram controvérsia porque, no fim das contas, não são bons para você. Se você não entender um produto, não compre!

Gramas de gordura Você vai passar muito tempo concentrado nesta parte do rótulo, mas o panorama é muito maior. Você deve verificar a quantidade de gordura existente no alimento que está prestes a comprar. No entanto, deve comparar com o tamanho da porção, já que este valor pode ser bem enganoso. Você pode ver que um alimento possui uma quantidade razoável de gramas de gordura, 5 por exemplo. Mas olhe imediatamente para o tamanho da porção: se a quantidade for para dois pequenos biscoitos, então o conteúdo de gordura não é mais atraente. Isto é muito enganoso! Você não deve verificar apenas a gordura total, mas também as gorduras saturada e não saturada, além da gordura trans. Quanto mais gordura saturada estiver presente, maior é a possibilidade de que a gordura fique com você e obstrua as suas artérias. Quanto mais gordura trans estiver presente ou quanto maior for o conteúdo de ácido graxo omega-6 em comparação ao de omega-3, maior é a possibilidade de que a gordura aderente cause problemas, aumentando o seu risco de desenvolver doenças como o câncer. Então, você deve buscar itens que possuem pouca ou nenhuma gordura saturada, nenhuma gordura trans por porção e gorduras boas na lista de ingredientes. Pode parecer pedir demais e não ser algo fácil de conseguir, mas é por isso que lemos os rótulos dos alimentos em primeiro lugar. Quanto mais você lê, mais você sabe!

Nutrientes – Incluindo vitaminas, minerais e fibras Ainda que você deva sempre prestar atenção aos nutrientes, esta costuma ser a última parte do rótulo que muitas pessoas olham. Na maioria dos rótulos dos alimentos, podemos ver exatamente o que estamos obtendo em termos de vitaminas, minerais e outros nutrientes fundamentais como fibras. Isto pode ajudar a mostrar se o alimento está bem equilibrado, já que quanto maior for a concentração de vitamina C, por exemplo, melhor será para você. Você também pode ver a porcentagem que o alimento satisfaz em relação a um requisito diário, e isto pode ajudar a elaborar o menu do seu dia. Pode ser um ótimo exercício olhar o valor nutricional dos alimentos e começar a pensar em menus com base nisto. Por exemplo, ao pegar uma lata de sopa, olhar o conteúdo de fibras pode ajudar a decidir se o sódio vale a pena. Você deve buscar uma boa oferta de fibras todos os dias para se sentir satisfeito por mais tempo e manter nos trilhos os seus esforços para a perda de peso.


Os nutrientes também podem contribuir para o seu nível de energia, melhorar o seu sistema imunológico e manter o seu corpo em equilíbrio. Ainda que possam não ser a primeira coisa que você olha, eles devem ser considerados durante as suas compras de alimentos. Eles realmente podem fazer a diferença no longo prazo e contribuir para uma vida mais feliz e saudável. A leitura dos rótulos deve se tornar uma grande parte do seu modo de comprar alimentos. Ainda que isto exija alguma prática, logo se tornará um comportamento natural. Isto ajudará você a entender se um alimento é bom ou não e certamente possibilitará que você decida se ele vale a pena ser consumido. Existem alguns alimentos que são naturais e tornam a leitura dos rótulos mais fácil, enquanto existem outros que são tão complexos que nem vale a pena perder tempo com eles. Quando for ao mercado, dedique um tempo para ler os rótulos e fazer com que este processo funcione para você. Este pode ser um exercício demorado no início, mas ele é necessário se você quiser continuar na sua jornada para a perda de peso. Pratique sem pressa e faça uso dele para elaborar a sua lista. Este é outro ponto fundamental para que você tenha sucesso na perda de peso e as compras de alimentos funcionem para você!

Organismos geneticamente modificados (OGM)

Os organismos geneticamente modificados (OGM) são plantações ou animais que foram submetidos à inserção artificial de genes de outras culturas alimentares ou animais.1 Os OGM são bastante controversos, uma vez que resultam de tecnologias relativamente novas que muitas pessoas temem possuir sérias desvantagens. A pesquisa neste campo revelou efeitos negativos de alguns OGM em animais de laboratório e pouco se sabe sobre os efeitos de longo prazo no ser humano. Alguns destes efeitos negativos incluem o aumento do apetite, além de um metabolismo anormal de insulina, glicose e gorduras no sangue, que podem resultar em um ganho de peso prejudicial e doenças associadas. A rotulagem OGM é obrigatória na Austrália, Nova Zelândia, Índia, China, Reino Unido e outros países europeus, enquanto não existe esta obrigatoriedade nos Estados Unidos, Canadá e África do Sul. No Brasil a rotulagem é obrigatória, mas nem sempre é cumprida. A rotulagem OGM obrigatória torna mais fácil evitar o produto se você assim desejar, mas geralmente ainda cabe ao consumidor saber onde os OGM podem estar e como evitá-los. Parece simples, mas estas

1 O que é atualmente chamado de frutas e vegetais OGM não deve ser confundido com

produtos híbridos. Um híbrido é o produto resultante do intercruzamento entre dois animais

ou plantas de diferentes espécies, em um processo conhecido como "hibridização". A

hibridização de diversas importantes culturas alimentares tem sido realizada pelos seres

humanos por séculos, com muitos dos mesmos objetivos da produção de OGM. Os vegetais

híbridos contam com a opinião pública favorável, já que são produzidos de forma não

invasiva e têm sido utilizados comercialmente por séculos.


listas estão em constante mudança, em função de aprovações do governo e retiradas de mercado. Se você tiver interesse, pode se manter atualizado através de bases de dados online como a Lista de Produtos com e sem Transgênicos do Greenpeace ou as bases de dados internacionais em inglês: Base de Dados de Aprovações de Modificações Genéticas ou o Monitor de OGM. As empresas podem rotular voluntariamente seus produtos como "não transgênico", ainda que isto não seja uma exigência geral e, portanto, não é algo universal. Alguns produtos de soja limitam suas afirmações a "pode conter soja transgênica", e qualquer um dos outros ingredientes pode ser OGM se o produto não for integralmente rotulado como "não transgênico". Os produtos orgânicos certificados não contêm nenhum OGM, portanto o rótulo "orgânico" é um termo legal que assegura a ausência de modificação genética. No entanto, se o termo "orgânico" estiver apenas na lista de ingredientes e não for encontrado em nenhuma outra parte da embalagem, então qualquer ingrediente não-orgânico pode ser OGM. Os cultivos atualmente conhecidos como possuidores das maiores taxas de produção com modificação genética são o milho (até alguns milhos verdes), o feijão de soja, a canola e a semente de algodão. Vários grãos e frutas também são conhecidos como possuidores de versões geneticamente modificadas, como maçãs, alfaces, beterrabas e abóboras como abobrinha e abóbora amarela. Alguns legumes além do feijão de soja são transgênicos, mas o seu uso é bastante limitado aos países em desenvolvimento. Os componentes geneticamente modificados geralmente estão presentes em alimentos mistos, especialmente alimentos processados. Isto inclui cereais, pães, lanches, barras de cereais, shakes, pratos congelados e refeições de lojas de conveniência, entre muitos outros. Eles tendem a se basear amplamente em soja e milho geneticamente modificados. Os cultivos geneticamente modificados muitas vezes servem de alimento para animais criados de modo convencional, fazendo com que os ovos, peixes, aves, carnes ou leite resultantes sejam fontes de OGM – ainda que não se enquadrem necessariamente nas leis de rotulagem OGM, eles são fontes assim mesmo. A grande questão é que, se você deseja evitar os OGM, tente extrair o máximo dos rótulos dos alimentos. Quando tiver dúvidas, você pode optar por alimentos orgânicos no lugar de itens com maior risco de presença de OGM. Para saber mais sobre produtos orgânicos certificados, leia o artigo do Trim Down Club Quando Optar por Orgânicos.

http://www.greenpeace.org/brasil/pt/Documentos/greenpeacebr_061127_transgenicos_guia_consumidor_port_v1/

http://www.isaaa.org/gmapprovaldatabase/default.asp

http://www.gmo-compass.org/eng/gmo/db/

http://www.trimdownclub.com/when-to-go-organic-2/


Como se preparar para as compras

Agora que você tem uma ideia sobre o que deve procurar e por que as compras de alimentos são tão importantes, é hora de começar a agir. Existem ótimas formas de fazer com que as suas idas ao mercado sejam produtivas para os seus esforços para a perda de peso. Como dissemos antes, a chave para melhores hábitos alimentares e o sucesso na perda de peso está na sua preparação. Se você encontrar um modo de adotar os alimentos corretos e as melhores formas de comprá-los, vai superar as suas maiores expectativas. Ao se preparar para ir ao mercado, você deve considerar tudo o que aprendeu, além do seu estilo de vida e os seus hábitos pessoais. Algumas pessoas simplesmente não têm tanto tempo para ir ao mercado quanto outras. Algumas podem achar que fazer compras uma vez por semana é o bastante, enquanto outras precisam ir com maior frequência em busca de alimentos mais frescos. Não existe certo ou errado aqui, mas existem formas de se preparar melhor e ser mais produtivo. Você pode fazer compras em uma melhor hora do dia. E não faz sentido ir de estômago vazio. Estes não são mitos, mas verdades sobre o modo como compramos e as coisas que compramos. Se você quer fazer com que cada visita ao mercado seja útil aos seus esforços para a perda de peso, deve conhecer as armadilhas mais comuns e os passos que levam ao

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sucesso. Isto não apenas fará com que você seja mais produtivo, mas também irá assegurar que você se mantenha nos trilhos. Na verdade, existem algumas excelentes formas de aproveitar ao máximo a sua visita ao mercado. Você pode usar todas as dicas para a perda de peso e o bom senso, terminando com um carrinho repleto de produtos saudáveis e uma demonstração de força de vontade. Nós vamos mostrar como superar até mesmo as maiores armadilhas e desfrutar o que certamente se tornará uma nova rotina saudável. Os maus hábitos ficaram para trás e aqui estão as novas formas de fazer com que a visita ao mercado sempre funcione para você.

Alguns conceitos básicos Você deve ter em mente que talvez os seus hábitos e planos para a compra de alimentos não tenham funcionado bem no passado. Se você sentiu que estava se apressando, jogando as coisas no carrinho sem pensar ou que terminou com uma série de itens que não queria ou precisava, então chegou a hora de mudar as coisas. Em primeiro lugar, tenha um plano e não se desvie dele. Aqui estão algumas perguntas fundamentais que você deve fazer a si mesmo enquanto se prepara para a próxima visita ao mercado.

Qual é a melhor hora do dia para ir ao mercado? Nunca é uma boa ideia fazer compras quando você está com fome; portanto, a melhor hora para ir ao mercado é após uma refeição. Idealmente, você deve ir pela manhã após o café, já que se sentirá satisfeito e não fará compras com fome. Você também perceberá que os produtos estão mais frescos pela manhã e que existe uma maior variedade de produtos, já que eles acabaram de ser estocados. Isto impulsiona o seu dia e permite que você se concentre na sua lista quando a sua mente está afiada e você está motivado para consumir os alimentos corretos. A variedade é tudo em um mercado e, se você estiver focado e motivado, fará escolhas melhores. Experimente ir após o café da manhã e veja como a sua visita ao mercado se torna mais eficiente e produtiva.

Por que é importante não fazer compras com fome? Isto não é apenas um mito, já que estar com fome pode realmente influenciar as suas compras de alimentos. Ainda que você possa levar uma lista e ir com as melhores intenções, o estômago vazio pode dominar você. Mesmo que você jamais compre uma torta cozida ou uma pizza congelada sob circunstâncias normais, quando está com fome, tudo parece bom. Se você se alimentar antes de ir ao mercado, não prestará atenção a todos os alimentos ao redor. É muito mais fácil porque você está satisfeito, o seu estômago está cheio e você pode


manter o foco apenas na lista. Você tem muito mais chances de resistir a tentações se estiver alimentado e possuir a força de vontade para seguir em frente. Isto pode exigir prática, mas até mesmo um pequeno lanche antes de ir ao mercado pode fazer maravilhas!

Com que frequência você deve fazer compras? Algumas pessoas preferem fazer estoques em casa, enquanto outras optam por ir ao mercado toda semana ou quase diariamente. Existe uma forma certa ou errada? Esta resposta tem duas partes, porque você deve estocar determinados itens, mas também é importante manter uma grande quantidade de alimentos frescos disponíveis. Existe uma rotina que pode funcionar bem para você e possibilitar as duas coisas. Experimente ir ao mercado a cada duas semanas ou até mesmo uma vez ao mês para estocar itens enlatados, congelados ou desidratados como grãos. Frango ou salmão congelado, feijões em lata, arroz e farinha – qualquer coisa nestas categorias – podem ser estocados com boa antecedência para que você esteja sempre pronto para cozinhar. Então, visite o mercado uma vez por semana em busca de itens frescos básicos para que eles estejam sempre disponíveis na sua cozinha. Nesta visita, pegue apenas itens como leite, ovos, iogurte, pão e muitas frutas e vegetais frescos que estejam na época. Isto irá manter você nos trilhos, garantir que o seu orçamento fique sob controle e assegurar que você possua todos os produtos frescos, congelados e enlatados corretos para uma alimentação saudável.

Qual é o melhor lugar para comprar alimentos? Isto obviamente depende bastante de onde você mora e do seu acesso a pontos de venda. Se você possui acesso a muitos pontos de venda diferentes, compre todos os produtos agrícolas em uma feira livre ou loja de hortifrúti. Se você tem acesso a um supermercado, faça as suas compras de congelados e enlatados neste local. Trabalhe com as opções que você possui e, se houver uma feira livre perto da sua casa, ela é sempre um ótimo lugar para comprar os produtos agrícolas que estiverem na época. Isto requer prática, mas pode ser uma boa forma de planejar as suas compras e aproveitar ao máximo cada visita ao mercado. Faça sempre uma lista de compras detalhada. Pense bem sobre o mercado que você vai visitar e como os produtos são organizados. Comece com o perímetro externo do mercado, como a área de produtos agrícolas e a geladeira de laticínios, e detalhe a sua lista a partir deste ponto. Deixe por último o corredor dos freezers para que os produtos congelados sejam os últimos a entrar no seu carrinho. Fazer uma lista detalhada antecipadamente não apenas mantém você nos trilhos, mas também assegura que nenhum item seja esquecido. Um pouco de preparação pode ajudar muito, particularmente quando coloca a alimentação


saudável nas pontas dos seus dedos. É assim que você compra alimentos e sempre obtém os resultados certos!


Quais são as diferenças entre alimentos "Diet", "Light", "com teor reduzido de gordura" e "com baixo teor de gordura"?

Você caminha pelos corredores do mercado com a sua lista nas mãos e a cabeça erguida. Você tem um plano! Conforme você se concentra nos alimentos corretos, se sente um pouco confuso. Você se depara com os corredores e começa a se concentrar em alguns dos melhores e mais saudáveis ingredientes da sua lista. Mas quando pega uma lata de feijões, encontra a expressão "teor reduzido de gordura". O que isto significa? E então as coisas ficam ainda mais confusas quando você chega no corredor dos laticínios. Você está pronto para pegar alguns iogurtes aparentemente saudáveis quando percebe que alguns deles são "light". Isto significa que os outros itens que você estava prestes a pegar não são light? Light significa sem gordura ou apenas com baixo teor de gordura? Isto quer dizer que o produto não contém açúcar? Como você pode entender tudo isso? É neste momento que ler os rótulos pode ser realmente útil. O desafio para muitos consumidores, em sua maioria com ótimas intenções, é que existe uma grande quantidade de tipos de rótulos "diet". Como podemos decifrar o que cada rótulo realmente significa? Agora você começa a entender por que existe tanta confusão por aí. Se antes você pensou que era difícil, fica ainda mais complicado quando você tenta fazer a coisa certa para a sua dieta.

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Tudo é relativo e tudo é específico também Quando você encontra um rótulo de iogurte que diz "teor reduzido de gordura", por exemplo, deve se perguntar ao que este teor é relativo. É teor reduzido de gordura em comparação a outras marcas deste fabricante? É teor reduzido de gordura em comparação a todos os outros iogurtes do mercado? A maioria dos rótulos que exibe palavras relacionadas à dieta deve possuir um asterisco que indica qual é o ponto de comparação. Muitas vezes, um rótulo de teor reduzido de gordura significa uma comparação com as outras marcas da mesma família e, portanto, o produto pode ser o melhor na sua categoria. Mas é o melhor disponível no mercado? Pode ser ou não, e é por isso que você deve ler e ser um consumidor informado. Se o rótulo não informar o ponto de comparação, você deve encarar o produto com um certo ceticismo. Felizmente, após anos de jargões aleatórios e marketing sem embasamento, a agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) que regula alimentos e medicamentos no Brasil decidiu agir para acabar com a confusão. Isto significa que agora existe uma jurisdição em relação aos rótulos.

Dedique tempo para ler os rótulos e você poderá acabar encontrando as respostas que procura mais facilmente do que pensa. Existem alguns critérios básicos que um produto deve satisfazer para usar determinada terminologia. Estes são os padrões atuais para a rotulagem de produtos "dietéticos": • Light, Menos, Menor ou Reduzido:

Pelo menos 25% a menos de um determinado nutriente ou calorias do que o alimento de comparação.

• Baixo teor de gordura: Menos de 3 gramas de gordura por porção.

• Sem gordura: Menos de 0,5 gramas de gordura por porção, sem gordura ou óleo adicionados.

• Sem colesterol: Menos de 5 mg de colesterol por porção.

• Baixas calorias: 40 calorias ou menos por porção.

• Sem açúcar: Menos de 0,5 gramas de açúcar por porção.


• Baixo teor de sódio: 80 mg ou menos de sódio por porção.

Agora você pode ver quais são as regras para os tipos de afirmações mais comuns nos rótulos de produtos dietéticos. Enquanto isto ajuda a deixar tudo mais claro, as coisas podem ficar mais confusas se você não tiver certeza sobre qual é o alimento de comparação. É neste momento que a leitura dos rótulos se torna muito importante. Use o conhecimento sobre o que estes tipos de afirmações tendem a significar e faça a sua própria investigação. Jamais acredite apenas porque está escrito na frente de um pacote – faça a sua própria pesquisa. Lembre-se que algumas vezes reduzir algo em um alimento significa aumentar outra coisa. Alguns alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura possuem mais açúcar ou sal do que os seus correspondentes regulares. Biscoitos e batatas chips sem gordura são ótimos exemplos disto. Algumas vezes, até componentes menos desejáveis são adicionados. O leite sem gordura é um exemplo disso, onde "sólidos" lácteos controversos (geralmente usados para compensar a perda de cor e textura quando a gordura é removida) foram relacionados com as mesmas consequências associadas às gorduras saturadas. Tudo se resume a observar o ponto de comparação, ler a lista de ingredientes e entender o alimento dietético. Verifique se o alimento realmente se enquadra nos seus planos de dieta e então tome a decisão apropriada. Se você se sentir desconfortável depois de ler o rótulo ou as afirmações, então o alimento não é para você. Não deve ser muito difícil definir ou traduzir o que um alimento realmente é ou do que ele é feito. Se for, você está perdendo o seu tempo! Existe uma coisa importante que devemos lembrar aqui: o fato de um alimento possuir teor reduzido de gordura, ser "diet" ou se enquadrar em qualquer outro critério não significa que ele deve ser consumido em grandes quantidades. Se o alimento parecer bom demais para ser verdade, desconfie. Então, retorne para a leitura do rótulo e verifique o tamanho da porção. Só porque o teor de gordura é reduzido não significa que uma quantidade maior de açúcar não foi usada para melhorar o sabor. E não é só isso: você pode descobrir que o tamanho da porção diminui consideravelmente em função da afirmação de "baixas calorias". Muitas pessoas caem na armadilha ou na ilusão de pensar que, pelo fato de um alimento ser "diet", ele pode ser consumido em quantidades bem maiores. Isto nunca termina bem! Você não pode consumir quantidades ilimitadas de um alimento porque ele possui menos calorias. Você ainda precisa ficar atento ao tamanho da porção e então ajustar a sua alimentação de acordo. "Diet" não significa comer mais. Este termo significa apenas que o alimento pode se adequar melhor ao seu plano de dieta. Então, leia os rótulos, entenda as afirmações e tome as suas decisões alimentares apropriadamente.


Conclusão

Se você jamais pensou sobre as suas compras de alimentos antes, existem boas chances de que passe a refletir bastante sobre elas a partir de agora. Existem diversas considerações importantes a serem feitas e você deve se lembrar muito bem de cada uma delas. Ainda que certamente adote uma rotina mais saudável após algumas visitas ao mercado, é importante estar sempre atento a estes pontos. Existem muitas ótimas formas de se beneficiar com uma alimentação saudável, e tudo começa em casa. Os itens que você coloca no carrinho ajudarão a influenciar dramaticamente o modo que você cozinha, as refeições que você prepara e os lanches que você consome. Como você pode ver, é muito importante ir sempre preparado e seguir a sua lista. Um simples desvio pode resultar em ganho de gordura e de peso. Existem muitas armadilhas e, portanto, a preparação é fundamental. Assim como com qualquer aspecto relacionado com a saúde e a perda de peso, estar bem preparado é a chave do sucesso. Falamos diversas vezes sobre como a sua força de vontade e a sua habilidade para se preparar podem ser úteis em praticamente qualquer situação. Isto é particularmente verdade na compra de alimentos. Quando dedicamos tempo para preparar uma lista completa e nos mantemos fiéis a ela, fazemos boas escolhas e nos envolvemos profundamente no nosso ritual de perda de peso. Pode parecer uma tarefa um tanto opressiva. Pode até ser difícil abandonar algumas de suas antigas escolhas, mas com um pouco de prática, você será capaz de ignorar até mesmo os alimentos mais tentadores.

Tenha sempre em mente alguns conceitos simples e eficientes que vão tornar a compra de alimentos mais fácil: • Dedique tempo para fazer a lista:

Pense sobre o mercado que você vai visitar e faça a sua lista por seção ou área. Escreva detalhadamente o que você precisa, as quantidades e a variedade ou o modo em que o alimento é preparado. Faça com calma uma lista para você e para todos os membros da sua família sempre que for ao mercado, porque esta é uma parte importante do processo.

• Siga a lista, mesmo que fique tentado a fazer o contrário: Você encontrará alimentos que parecem incríveis no mercado. É claro que você pode querer voltar aos velhos hábitos. Algumas vezes, é difícil ignorar nossos alimentos favoritos ou aqueles que são deliciosos. Lute contra o desejo e se mantenha fiel à sua lista, que você será muito mais feliz no longo prazo. Vale a pena enfrentar este desafio!

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• Jamais visite o mercado com fome: Existe um motivo pelo qual você jamais deve ir ao mercado com fome ou em determinadas horas do dia. Se você estiver faminto, ficará mais propenso a trapacear e escolher alimentos que parecem bons naquele momento. Tente ir pela manhã após o café, quando você está satisfeito e focado, ou depois de fazer um pequeno lanche para que o estômago vazio não fale mais alto.

• Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e use sempre o bom senso:

Se você não costuma ler os rótulos, então chegou a chora de começar a fazer isso. Esta é uma ótima forma de ter certeza sobre o que você está consumindo e tomar decisões conscientes e apropriadas. Isto requer prática, mas compreender o tamanho da porção, o teor de gordura, os nutrientes e os ingredientes gerais pode realmente ajudar a formar as suas decisões e assegurar que você consuma os alimentos corretos.

• Quando estiver em dúvida, jamais compre um alimento que parece bom demais para

ser verdade: Se algo parece bom demais para ser verdade, pode não ser tão bom assim. Se um rótulo diz "light", "diet" ou "com teor reduzido de gordura", tenha certeza de entender ao que isto é relativo. Se o alimento vai proporcionar um grande valor de nutrientes, então fique com ele. Mas se este não for o caso, não desperdice o seu tempo, já que este alimento não vale o investimento.

• Encha o seu carrinho com uma boa combinação de alimentos saudáveis:

Opte sempre por alimentos frescos, mas complemente com uma combinação apropriada de congelados e enlatados. Assegure que você esteja sempre preparado e com um bom estoque para fazer ótimos lanches e refeições saudáveis. Afinal, este é o grande objetivo da sua visita ao mercado.

A compra de alimentos é uma atividade muito importante para os seus esforços para a perda de peso. Para assegurar que você se mantenha fiel a suas metas e tome as decisões corretas, siga as nossas dicas. Não se desvie do plano e você pode se surpreender com o incrível sabor dos alimentos corretos e a melhora do seu bem-estar. Isto é algo que requer prática e pode significar mais sacrifícios e investimento de tempo no início, mas você ficará agradecido no fim. Esta é uma grande parte da sua jornada para a perda de peso. Por isso, compreenda como a compra dos alimentos corretos pode influenciar e ajudar os seus objetivos. Boa sorte e ótimas compras!


E agora? Esta é sua nova lista de compras

Agora que você aprendeu a forma correta de comprar alimentos, aqui está uma lista de itens que são recomendados de acordo com o Programa do Trim Down Club e que devem ser adicionados na sua lista de compras semanal. Nesta lista, tentamos combinar os alimentos que são mais benéficos para a perda de peso e a manutenção de um estilo de vida saudável. Pães e Biscoitos

Pão com grãos 100% integrais

Biscoitos de arroz

Biscoitos (bolachas integrais) de centeio

Pão de trigo

Pão com grãos integrais germinados

Bolinho inglês com grãos germinados integrais

Pãozinho com grãos integrais germinados

Tortilha com grãos integrais germinados

Pão de arroz integral Grãos, Cereais e Legumes

Amaranto

Arroz integral

Massa de arroz integral

Granola crua orgânica

Kamut

Lentilha

Milheto

Aveia crua ou orgânica

Quinoa

Feijões vermelhos

Cereal de arroz com grãos 100% integrais

Cereal de milho com grãos 100% integrais

Cereal com grãos integrais germinados Leite

Leite de vaca orgânico, proveniente de animais alimentados a pasto e fortificado

Leite de amêndoas fortificado com cálcio/vitaminas e menor teor de gordura

Leite de trigo fortificado com cálcio/vitaminas

Leite de aveia fortificado com cálcio/vitaminas

Leite de arroz fortificado com cálcio/vitaminas

Leite de avelã fortificado com cálcio/vitaminas

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Leite de cânhamo fortificado com cálcio/vitaminas

Leite de coco fortificado com cálcio/vitaminas Laticínios e Produtos Relacionados

Ovos (omega-3, orgânicos e provenientes de animais alimentados a pasto ou com pastagem livre)

Manteiga ou ghee (manteiga clarificada)

Queijo em fatias ou bloco com baixo teor de gordura

Queijo cottage orgânico ou proveniente de animais alimentados a pasto

Queijo cottage com 0 a 1% de gordura de leite

Queijo cremoso

Queijo de cabra

Iogurte grego

Iogurte natural

Queijo ricota com 0 a 2% de gordura de leite

Creme de leite Frutas e Vegetais Frescos

Maçã

Damascos (na época)

Alcachofra

Aspargo

Abacate

Banana

Frutinhas silvestres frescas ou orgânicas secas

Repolho chinês fresco

Amoras frescas ou orgânicas secas

Brócolis fresco

Cenouras

Couve-flor

Aipo

Milho

Pepino

Figos frescos ou orgânicos secos

Uvas

Verduras para cozinhar (por exemplo: mostarda, nabo ou beterraba)

Alcachofras de Jerusalém

Limões

Alface

Melão – honeydew, cantaloupe ou outro melão da época

Cogumelos

Nectarina fresca ou outra fruta da época

Quiabo


Laranjas

Pêssegos

Caquis

Batatas frescas

Rabanetes

Espinafre fresco

Tangerinas

Tomates

Abobrinhas Carnes e Aves

Carne bovina extra magra e proveniente de animais alimentados a pasto

Filé magro e proveniente de animais alimentados a pasto

Carne moída 85% magra e proveniente de animais alimentados a pasto

Peito de frango orgânico

Frango orgânico (escuro/claro)

Galeto alimentado a pasto

Peru orgânico (escuro/claro)

Bacon de peru natural

Salsicha de peru natural

Peru com pastagem livre (escuro/claro)

Porco extra magro

Carneiro magro

Animais de caça magros Peixe

Filé de atum Ahi

Robalo (água doce)

Robalo (água salgada)

Siluro

Mariscos

Bacalhau

Carne de siri

Lagostim

Linguado

Garoupa

Hadoque

Halibute

Arenque

Carne de lagosta

Cavala

Mahi Mahi

Mexilhões


Polvo

Perca (água doce)

Perca (água salgada)

Badejo

Roughy

Salmão (preferencialmente orgânico)

Sardinhas

Scallops

Tubarão

Camarão

Caranha

Linguado

Lula

Peixe-espada

Tilápia

Truta

Atum (escuro)

Atum (branco)

Peixe branco Coberturas, Temperos e Óleos

Óleo de amêndoas

Óleo de chia

Óleo de linhaça

Óleo de avelã

Óleo de girassol com alto teor oleico

Óleo de coco

Óleo de noz de macadâmia

Azeite de oliva extra virgem

Manteiga de amendoim orgânica

Temperos (ervas e condimentos)

Geleia/marmelada (100% fruta)

Manteiga de damasco

Homus

Taíne de sementes de gergelim integral e canola ou azeite de oliva Substitutos de Carne

Natto

Seitan

Feijões de soja fermentados

Edamame

Carne de soja


Nozes, Sementes e Frutas Secas

Amêndoas

Castanhas do Pará

Caju

Groselha fresca ou orgânica seca

Avelãs

Nozes Hickory

Amendoins orgânicos

Noz-pecã

Pinhão

Passas orgânicas

Sementes de girassol

Nozes (preferencialmente orgânicas) E muito, muito mais!

Acesse o Planejador de Cardápio na seção de ferramentas online do site e planeje a sua refeição. Recomendamos que inicie o programa adicionando alguns itens das listas do Planejador de Cardápio que você já gosta ou deseja experimentar na sua próxima lista de compras. Use a função "Gerar Lista de Compras" localizada à direita do menu. Depois de experimentar os diversos alimentos, fique com os que você gosta e elimine aqueles que não funcionam para você. Após diversos ciclos de compras, você possuirá uma nova lista com os produtos saudáveis mais adequados ao seu gosto e ao seu estilo de vida.

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