Planejamento de Refeições Rápidas| 1

Planejamento de Refeições Rápidas| 2

Introdução O plano expresso de refeições para 14-dias é um ótimo ponto de partida que ajuda você a aprender rapidamente sobre os alimentos saudáveis e saborosos que o programa oferece para manter você satisfeito o dia todo, bem como as porções adequadas e horário de refeições para manter um fluxo estável de energia enquanto você ajusta o seu peso.

Embora alguns possam optar por iniciar o programa seguindo exatamente este plano, outros podem achar mais fácil começar adicionando várias refeições desta lista na sua rotina diária. O mais indicado é começar da maneira que você se sentir mais confortável. Se você estiver iniciando a fazer escolhas alimentares saudáveis, então você não precisa seguir exatamente tudo desde o primeiro dia. Você pode iniciar adicionando algumas refeições desta lista e gradualmente acrescentar mais refeições e/ou outras opções de alimentos enquanto você aprende o que funciona melhor para você. Se algo não estiver funcionando bem como o esperado ou se você quiser apenas experimentar outras alternativas, você pode combinar os alimentos desta lista com o Planejador de Cardápios online.

Por favor, atenção! Estes cardápios são baseados em quantidades específicas de proteínas, carboidratos e gorduras que podem ou não corresponder às suas necessidades nutricionais individuais. Se você achar que as quantidades não são ideais, considere montar cardápios através do Planejador de Cardápios, que leva em conta as suas quantidades individuais.

Dia 1

Aviso Legal: Este e-book é publicado pela B2C Media Solutions Ltd. como parte do Programa Clube Slim Down publicado no respectivo site e sujeito aos Termos e Condições e ao Aviso Legal de Saúde publicados no site do Clube Slim Down, localizado em www.clubeslimdown.com. Nenhuma informação contida neste e-book tem o propósito de fornecer aconselhamento médico de qualquer tipo. Nem este e-book ou qualquer informação relacionada a dietas ou exercícios contida no e-book (o “Conteúdo”) substituem o aconselhamento medico, psicológico, físico ou nutricional fornecido por um profissional qualificado. Você deve discutir a sua situação específica com o seu medico, seu psicólogo, seu educador físico e seu nutricionista. As afirmações contidas neste e-book não foram avaliadas pelos respectivos Conselhos de Medicina, Nutrição ou Edução Física ou pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no Brasil. As informações contidas neste e-book e/ou que possamos fornecer de outra forma não têm como finalidade diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Nem nós nem os provedores do Conteúdo nos responsabilizamos por qualquer perda, dano, lesão ou enfermidade que você venha a sofrer e/ou seja causada ou supostamente causada direta ou indiretamente por qualquer tratamento, ação ou uso de qualquer parte do Conteúdo ou pelo entendimento incorreto ou uso indevido das informações contidas neste e-livro.

Planejamento de Refeições Rápidas| 3

Café da manhã

1 xíc. de aveia (cozida) 1 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 1 ovo (ômega-3 ou caipira) 1 pêssego médio

Lanche 1 28g de Amêndoas 1 xíc. de melão doce

Almoço

1 xíc. de macarrão integral (cozido) 56g de queijo em peça com baixo teor de gordura 1 xíc. de salada verde mista 1 cs. de molho de salada orgânico de baixa caloria

Lanche 2

1 cs. de cacau em pó 1 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 1 cenoura média

Jantar

85g de carne magra orgânica 0,66 xíc. de arroz integral (cozido) 1 xíc. de folhas verdes cozidas 1 cs. de molho de ervas

Lanche 3 1 cs. de manteiga de nozes 1 fatia de pão integral 2 Figos

Planejamento de Refeições Rápidas| 4

Dia 2

Café da manhã

0,25 xíc. de granola crua ou caseira 0,5 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 1 fatia de pão integral 0,25 xíc. de queijo cottage light 1 maçã média

Lanche 1 28g de amêndoas 1 xíc. de uvas

Almoço

85g de carne de peru (carne escura) 1 wrap integral médio 1 cs. de tapenade de azeitonas 0,5 xíc. de tomate-cereja

Lanche 2

0,25 xíc. de abacate 28g de queijo de cabra mole 6 bolachas integrais de arroz 2 damascos

Jantar

85g de salmão 0,5 xíc. de batata 1 alcachofra 0,5 xíc. de vegetais mistos (cozidos) 2 cc. de manteiga ou óleo de macadâmia

Lanche 3 28g de nozes 0,25 xíc. de frutas secas

Planejamento de Refeições Rápidas| 5

Dia 3

Café da manhã

0,5 xíc. de cereal integral 0,75 xíc. de leite orgânico (com 2% de gordura) 1 ovo (ômega-3 ou caipira) 1 pera média

Lanche 1 28g de sementes de abóbora 2 ameixas

Almoço

2 fatias de pão integral 56g de atum enlatado em água (light) 0,5 cs. de maionese light 1 xíc. de salada verde mista Suco de limão 1 cc. de azeite de oliva

Lanche 2 170g de iogurte grego (orgânico) 0,5 banana média

Jantar

85g de frango (carne branca) 1 xíc. de macarrão integral (cozido) 0,5 xíc de molho de tomate 1 xíc. de abobrinha zucchini 1 cc. de manteiga ou azeite de oliva

Lanche 3 1 xíc. de pipoca orgânica sem sabor 1 nectarina média 28g de queijo de desfiar semi-light

Planejamento de Refeições Rápidas| 6

Dia 4

Café da manhã

2 fatias de pão de espelta 1 cs. de Cream Cheese 56g de iogurte grego 1 xíc. de melão cantaloupe

Lanche 1 28g de amêndoas 2 tangerinas pequenas

Almoço

1 bagel (pão) integral pequeno ou meio bagel de tamanho comum 56g de sardinhas 1 cs. de Cream Cheese light 0,5 xíc. de cebola roxa 1 talo de aipo médio

Lanche 2 28g de queijo ricota semi-light 6 bolachas integrais de arroz 0,5 pimentão médio fatiado

Jantar

85g de carne moída bovina extra magra 1 xíc. de macarrão integral (cozido) 0,5 xíc de molho de tomate 1 xíc. de folhas verdes cozidas 1 cc. de manteiga ou óleo de macadâmia

Lanche 3 28g de sementes de girassol 0,5 xíc. de Frutas Vermelhas

Planejamento de Refeições Rápidas| 7

Dia 5

Café da manhã

1 Muffin Inglês integral 28g de Cream Cheese light 28g de bacon de peru natural 1 laranja média

Lanche 1 14g de Noz-pecã 1 pêssego médio

Almoço

85g de carne de peru (light) 0,5 xíc. de milho 0,5 xíc. de ervilhas verdes 1 xíc. de couve-flor 1 cc. de manteiga ou azeite de oliva Temperos

Lanche 2 6 bolachas de arroz 1 cc. de Tahini 1 xíc. de uvas

Jantar

85g de atum (carne escura) 1 xíc. de batata (cozida) 1 xíc. de brócolis 1 cc. de manteiga ou óleo de macadâmia

Lanche 3 28g de avelãs 1 caqui

Planejamento de Refeições Rápidas| 8

Dia 6

Café da manhã

1 xíc. de cereal de arroz 1 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 0,25 xíc. de passas

Lanche 1

2 bolachas de centeio ou Crispbreads 0,25 xíc. de queijo de desfiar ou em peça, com baixo teor de gordura 1 xíc. de melão

Almoço

2 fatias de pão integral 56g de presunto de peru natural Mostarda 0,5 xíc. de milho (cozido) 1 tomate médio

Lanche 2 28g amendoim 1 xíc. de Frutas Vermelhas

Jantar

85g de frango 0,5 xíc. de cevada (cozida) 0,5 xíc. de tubérculos do Girassol Batateiro 1 xíc. de abobrinha (cozida) 1 cc. de manteiga Temperos

Lanche 3 1 cs. de manteiga de nozes 1 tortilha/wrap integral pequena

Planejamento de Refeições Rápidas| 9

Dia 7

Café da manhã

1 xíc. de aveia (cozida) 1 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 1 ovo (ômega-3 ou caipira) 0,5 banana média

Lanche 1 0,5 xíc. de melão cantaloupe 0,25 xíc. de queijo cottage orgânico light (2% de gordura)

Almoço

170g de iogurte natural (0% de gordura) 1 pão francês integral 28g de Cream Cheese 0,5 xíc. de pepino 1 cenoura média

Lanche 2 0,25 xíc. de queijo ricota semi-light 6 bolachas integrais de arroz 1 pera média

Jantar

85g de bacalhau 0,5 xíc. de cevada (cozida) 0,5 xíc. de aspargo 1 alcachofra 1 cc. de manteiga ou ghee (manteiga clarificada) Temperos

Lanche 3 28g de Amêndoas 1 nectarina pequena

Planejamento de Refeições Rápidas| 10

Dia 8

Café da manhã

0,5 xíc. de granola crua ou caseira 0,25 xíc. de frutas secas 0,5 xíc. de leite orgânico com baixo teor de gordura 1 ovo (ômega-3 ou caipira)

Lanche 1 0,5 xíc. de edamame orgânico (soja verde) 1 maçã média

Almoço

1 pão francês integral 56g de queijo de cabra mole 1 xíc. de folhas verdes pequenas (mini) 0,5 xíc. de tomate-cereja 1 cs. de molho Vinagrete

Lanche 2 2 bolachas de centeio ou Crispbreads 2 cc. de Tahini

Jantar

85g de contrafilé magro 0,66 xíc. de arroz integral (cozido) 1 xíc. de couves-de-Bruxelas Temperos

Lanche 3 2 xíc. de pipoca orgânica sem sabor 14g de Noz-pecã 0,25 xíc. de frutas secas

Planejamento de Refeições Rápidas| 11

Dia 9

Café da manhã

0,5 xíc. de cereal integral 0,5 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 28g de queijo de cabra semiduro 1 grapefruit pequena

Lanche 1 1 pêssego médio 28g de castanha-do-Pará

Almoço

56g de salsicha de peru natural 1 pão francês (ou pão de leite) integral Mostarda e ketchup 0,5 xíc. de milho (cozido) 0,5 xíc. de abobrinha zucchini 1 cc. de manteiga

Lanche 2 3 xíc. de pipoca orgânica sem sabor 0,5 xíc. de edamame orgânico (soja verde)

Jantar

85g de atum (carne escura) 1 xíc. de macarrão integral (cozido) 1 xíc. de aspargos 1 cs. de molho de ervas

Lanche 3 28g amendoim 2 tangerinas

Planejamento de Refeições Rápidas| 12

Dia 10

Café da manhã

2 fatias de pão de espelta 56g de sardinhas 2 cs. de queijo ricota semi-light 2 tangerinas pequenas

Lanche 1 28g de castanhas de caju 1 xíc. de uvas

Almoço

1 tortilha/wrap integral média 28g de queijo em peça 0,5 xíc de feijão preto 0,25 xíc. de molho de tomate 0,25 xíc. de alface 2 cs. de abacate

Lanche 2 28g de queijo de cabra mole 2 bolachas de centeio ou Crispbreads 1 pera média

Jantar

85g de frango (carne escura) 0,66 xíc. de arroz integral 0,75 xíc. de espinafre (cozido) 0,25 xíc. de cogumelos 1 cc. de azeite de oliva

Lanche 3 1 xíc. de Frutas Vermelhas 28g de nozes

Planejamento de Refeições Rápidas| 13

Dia 11

Café da manhã

1 Muffin Inglês Integral 28g de bacon de peru natural 1 cs. de Cream Cheese light 1 laranja média

Lanche 1 2 damascos 1 ovo (ômega-3 ou caipira)

Almoço

0,5 xíc. de lentilhas (cozidas) 0,66 xíc. de cevada (cozida) 1 xíc. de salada verde mista 1 cs. de molho de salada orgânico de baixa caloria Temperos

Lanche 2 2 xíc. de pipoca orgânica sem sabor 28g de queijo de desfiar semi-light 0,5 xíc. de Frutas Vermelhas

Jantar

85g de carne de peru (carne escura) 1 xíc. de macarrão integral (cozido) 0,25 xíc. de molho de tomate 0,75 xíc. de quiabo Temperos

Lanche 3 1 fatia de pão integral 1 cs. de manteiga de nozes

Planejamento de Refeições Rápidas| 14

Dia 12

Café da manhã

1 xíc. de cereal integral de arroz 1 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 1 ovo (ômega-3) 2 tangerinas pequenas

Lanche 1 0,5 xíc. de melão doce 1 fatia de pão integral 1 cs. de Cream Cheese light

Almoço

1 tortilha/wrap integral média 0,25 xíc. de hummus 2 cs. de Tahini 1 xíc. de sopa de legumes

Lanche 2 56g de atum (light) 6 bolachas de arroz 1 talo de aipo médio

Jantar

85g de carne bovina extra magra 1 xíc. de batata 1 xíc. de brócolis 1 cc. de azeite de oliva

Lanche 3 1 nectarina pequena 28g de Amêndoas

Planejamento de Refeições Rápidas| 15

Dia 13

Café da manhã

170g de iogurte grego 0,25 xíc. de frutas secas 0,25 xíc. de granola crua ou caseira 0,5 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%)

Lanche 1 1 grapefruit pequena 0,5 xíc. de edamame (soja verde)

Almoço

0,5 xíc de feijão vermelho 0,25 xíc. de cebola 1 xíc. de arroz integral (cozido) 1 xíc. de couve-chinesa (Bok Choy) 1 cc. de azeite de oliva

Lanche 2 2 fatias de pão integral 1 cs. de pasta de damasco 0,5 xíc. de melão cantaloupe

Jantar

85g de frango 0,5 xíc. de milho orgânico (cozido) 0,5 xíc. de abobrinha 1 xíc. de espinafre 1 cc. de manteiga ou óleo de macadâmia 1 cs. de molho de ervas

Lanche 3 0,5 xíc. de queijo cottage orgânico light (2% de gordura) 0,5 banana média

Planejamento de Refeições Rápidas| 16

Dia 14

Café da manhã

0,5 xíc. de cereal integral 0,5 xíc. de leite orgânico de vaca ou vegano, com baixo teor de gordura (1-2%) 1 ovo (ômega-3 ou caipira) 1 pera média

Lanche 1 0,25 xíc. de queijo ricota semi-light 2 fatias de pão integral 1 xíc. de uvas

Almoço

1 batata média 56g de queijo em tiras ou peça, semi-light 28g de bacon de peru natural 1 cs. de Sour Cream light 1 xíc. de salada verde mista 1 cs. de molho de salada orgânico de baixa caloria

Lanche 2 1 caqui 28g de avelãs

Jantar

85g de bacalhau 0,66 xíc. de cevada 1 xíc. de aspargos 1 cc. de azeite de oliva Temperos

Lanche 3 28g de amêndoas 1 xíc. de Frutas Vermelhas