Cartilha de musculação

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22/04/2010 - 14h29,

Cartilha da musculação inteligente trazdicas e novidades de A a Z

IARA BIDERMAN

colaboração para a Folha

Acabou o tempo das oposições extremas, quando musculação era ouobjeto de ódio ou de veneração. Hoje, é indispensável para a saúde ea qualidade de vida. Veja como anda essa força nesta cartilha de A aZ, feita com um monte de especialistas.

AnabolizantesQuando usados por pessoas saudáveis, esses hormônios sintéticoscausam, além da hipertrofia muscular, sérios danos, alerta VladimirModolo, do Centro de Estudos em Psicobiologia do Exercício daUnifesp. "O excesso de testosterona, no homem, diminui a produçãode esperma e a capacidade de ereção e causa o crescimento dasmamas; na mulher, faz crescer pelos no corpo e no rosto e engrossaa voz. Em ambos, pode causar problemas cardíacos e tumores", diz.

Aeróbico e anaeróbicoExercícios envolvendo grandes grupos musculares, feitos de formarítmica, como corrida, natação e caminhada, são aeróbicos -nãointerferem no suprimento de oxigênio para o organismo. Sua práticareduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doençascardiovasculares. Já a musculação é exercício anaeróbico, de curtaduração e alta intensidade. "Entre os benefícios estão o aumento daforça e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura eaumento da massa muscular", afirma Valmor Tricoli, professor da

Escola de Educação Física e Esporte da USP. O ideal é praticar osaeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. "Cada um causamudanças adaptativas no corpo que 'brigam' entre si", diz BernardoNeme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) daUnicamp.

Biomecânica

Como o nome já entrega, essa ciência investiga o movimento sobaspectos mecânicos, suas causas e seus efeitos no corpo. "Nos

exercícios de força, você coloca uma carga extra sobre ossos e



articulações. Nessa situação, é fundamental observar o alinhamentodos segmentos -como a cabeça em relação ao tronco ou o quadril emrelação aos pés- para ativar corretamente os grupos muscularesenvolvidos e evitar a formação silenciosa de lesões", explica Luiz

Fernando Alves, formado em esportes pela USP, com especializaçãoem biomecânica. Segundo ele, alguns ajustes biomecânicos previnemmachucados e dores e aumentam a eficácia do treino. Um exemplo:em qualquer exercício feito em pé, o peso do corpo deve estar naparte anterior (frente) dos pés. Isso facilita o trabalho dosabdominais e distribui melhor a carga entre as vértebras da coluna.

Creatina

Chegou neste mês às farmácias do país um medicamento à base de

creatina, aprovado para pacientes que sofrem de distrofia muscular.O remédio só deve ser vendido com apresentação de receita.Presente naturalmente nos músculos e na carne bovina, a creatina évendida sem restrições nos EUA e usada por atletas para melhorar aperformance, já que está envolvida no processo de contraçãomuscular intensa e rápida. No Brasil, vem sendo consumidaclandestinamente, mas deverá ter sua venda como suplementoliberada até o meio do ano. O suplemento, além de repor o estoquenatural de creatina (queimado na atividade física), faz o atleta se

recuperar mais rápido. Mas não é indicado para qualquer um, apenaspara os de alto rendimento e modalidades esportivas específicas,como halterofilismo. "Acredita-se que ela aumente a massa muscular,mas, se consumida em excesso, aumenta a quantidade de águadentro do músculo. Isso pode sobrecarregar rins e fígado", explicaJomar Souza, médico do esporte e presidente eleito da SociedadeBrasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.

Descanso

O ganho de massa e força muscular ocorre após o exercício. "Duranteo treino, não ganhamos, perdemos: para gerar a energia necessáriaàs contrações, as proteínas do músculo se degradam, o que causamicrolesões no tecido e um processo inflamatório. O corpo começa,então, um processo de recuperação em que, além de repor asproteínas, gera um pouco mais delas, aumentando massa muscular.Para isso, precisamos de repouso e de alimentação adequada", dizDilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe (Centro de Estudos da Fisiologia do

Exercício) da Unifesp. É no repouso que começamos a produzirhormônios como o IGF 1 (Fator do Crescimento do Tipo Insulina 1),



que "avisa" ao corpo que ele precisa produzir moléculas de proteína,segundo Denise Vaz de Macedo, coordenadora do Labex. Dormir bemtambém é fundamental, para produzir o GH (hormônio docrescimento), outra substância responsável pela construção do tecido

muscular. Para esse processo acontecer, os músculos exercitados nãodevem ser submetidos à sobrecarga por um período que varia de 24a 72 horas. "Se a dor muscular causada pelo exercício ainda estiverincomodando, é sinal de que o processo ainda não se completou",sugere Macedo.

Explosão

O exercício de explosão exige grande quantidade de força em altavelocidade. "São bons para melhorar a performance em esportes,

mas a definição e a hipertrofia não são tão significativas quanto nosexercícios convencionais de musculação", diz Bernardo Neme Ide, doLabex. Movimentos de explosão não são indicados para iniciantes.

Envelhecimento

Exercícios de força podem evitar, diminuir ou reverter parte da perdamuscular que ocorre na velhice. "O aumento no volume dos músculoseleva a sua força para as atividades físicas diárias, dando ao idosomaior autonomia", diz a nutricionista Mirtes Stancanelli. "As

articulações ficam mais protegidas, o equilíbrio e a posturamelhoram, diminuindo o risco de quedas", diz o cardiologista JoséKawazoe Lazzoli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina doEsporte e do Exercício.

Flexibilidade

A musculação em si não diminui a flexibilidade nem encurta osmúsculos, afirma Dilmar Pinto Guedes Jr. "O que pode atrapalhar sãomovimentos feitos da forma errada, levando a erros posturais que

acabam diminuindo a amplitude dos movimentos de algum grupomuscular", diz.

Fadiga

Para realizar as contrações, usamos a energia estocada nas célulasdos músculos. Quando esse estoque acaba, por mais que o cérebro"ordene" o movimento, o músculo para de se contrair e entramos emfadiga muscular. "É um sistema de defesa do músculo, que nãopermite que o esforço continue após o seu limite. Se, depois disso,

for feito um descanso suficiente, ele se recupera", diz Madolo. Mas



Cohen alerta que, quando chegamos à fadiga, já ultrapassamosnossos limites e o risco de lesões aumenta bastante.

Fibra rápida e fibra lenta

A musculação pode priorizar o trabalho de um ou de outro tipo defibra, dependendo do objetivo. "Uma complementa a outra", diz aprofessora da Faculdade de Educação Física da Unicamp Mara PatríciaChacon-Mikahil. Fibras musculares "lentas" têm maior quantidade denervos por unidade. "Essa característica permite que os movimentossejam feitos com maior precisão e controle. Assim, o músculotrabalha por mais tempo, o risco de lesão é menor e o treino aindamelhora a coordenação. Evita-se, dessa forma a famosa 'roubadinha',que muitas vezes machuca os ossos e as articulações", diz Luiz

Fernando Alves, treinador da clínica Força Dinâmica. Já as fibrasrápidas têm menor número de neurônios ligados em cada unidade.Os exercícios, para essas, duram poucos segundos, pois elas entramem fadiga rapidamente. "Essas fibras aumentam mais de volume queas outras, mas um grande aumento da massa muscular só éconseguido com cargas elevadíssimas. Se o objetivo é a qualidade devida, o treino deve ser feito com uma carga adequada, para que apessoa faça mais séries e repetições", recomenda.

HipertrofiaO aumento de massa muscular ocorre quando o músculo, após"gastar" suas proteínas para realizar as contrações, começa aproduzir novas e mais proteínas. Segundo Vladimir Madolo, do Cepe,com exercícios, descanso e alimentação adequados, é possívelaumentar até 50% da massa muscular naturalmente -ou seja, sem ouso de drogas anabolizantes.

Hipertensão

Segundo o cardiologista José Lazzoli, trabalhos científicos mostramque a musculação diminui a pressão arterial. Esse efeito é maior noexercício aeróbico, mas, nas duas atividades, a pressão permaneceem níveis mais baixos por 24 horas. "Há um aumento fisiológico dapressão na hora da execução do exercício, mas não há risco de amusculação causar um pico hipertensivo", afirma.

Isométrico e isotônico

Isométrico é quando o músculo não muda de comprimento durante o

exercício: a contração é mantida por, no mínimo, 30 segundos, sem



Se as microlesões se cronificarem nos tendões, podem virar tendinite(inflamação no local) ou tendinose, que é a degeneração do tendão,segundo Nahas.A ruptura do músculo também pode ocorrer quando ele é submetido

à uma carga para a qual ainda não está adaptado. "O excesso depeso sobre a musculatura pode causar ruptura ou distensãomuscular, ruptura ou inflamação do tendão ou fratura óssea porestresse", diz Moisés Cohen. O esforço repetitivo também pode levarà fratura óssea por estresse, segundo ele.

Multiarticulares

São os exercícios que movimentam mais de uma articulação e, porconsequência, mais de um grupo muscular. Estão mais próximos dos

movimentos fisiológicos, que incluem várias cadeias muscularesrealizando forças opostas, de contração e extensão. "Osmultiarticulares são mais complexos, ativam mais o circuitoneuromuscular e neuromotor e facilitam a aquisição da 'memória' domovimento, já que correspondem melhor à forma com que nosmovimentamos nas atividades habituais", diz Nahas.

Neuromuscular e neuromotor

O sistema neuromuscular é a ligação do cérebro com os músculos,

que faz o movimento ou o gesto acontecer. "O cérebro manda amensagem 'contrair' e os neurônios a levam até o músculo. Ela chegaàs terminações nervosas dos músculos e articulações, o sistemaneuromotor, que responde com o movimento", diz Madolo. Ou seja,todo trabalho de musculação começa na cabeça. A forma inteligentede treinar é imaginar antes o movimento que será executado,ativando assim o sistema neuromuscular e favorecendo a postura e aexecução corretas do movimento. "Além disso, pesquisas apontamque esse trabalho cerebral prévio aumenta a estimulação das fibrasmusculares, o que teoricamente pode aumentar o ganho de massamuscular", conta Madolo.

Osteoporose

A musculação previne e combate a perda da densidade do osso, quecaracteriza a osteoporose. "Ela funciona como uma poupança: apessoa perde menos músculo e de forma mais lenta, mantendo a boaqualidade do osso", diz Márcio Passini, presidente do Comitê deDoenças Osteometabólicas da Sociedade Brasileira de Ortopedia eTraumatologia.



Peso livre

Os pesos e as barras livres são normalmente indicados para quem játem familiaridade com musculação, porque exigem mais coordenaçãoentre os músculos envolvidos. "É melhor estar acompanhado ao fazer

peso livre porque, se houver uma falha muscular ou a pessoa nãoaguentar o peso, ela não pode largá- lo, como no aparelho. Alguémtem que tirar o peso", afirma Valéria Bonganha, do Laboratório deFisiologia do Exercício da Faculdade de Educação Física da Unicamp.A barra livre permite trabalhar a coordenação muscular. Quantomaior a coordenação, maior a carga que se consegue levantar. "Issoé importante no dia a dia e para quem quer hipertrofiar", diz ValériaBonganha.

Qualidade de vidaApesar de ser o efeito mais visível da musculação, a questão estéticaé só uma das consequências, e não a mais importante, segundoRicardo Nahas. "O fortalecimento muscular permite que realizemosmelhor todas as atividades do dia a dia, ajuda a prevenir lesões nosesportes, manter a massa óssea etc.", diz. O fortalecimento musculartambém é indicado para tratamento e controle de artrose. "Amusculatura mais desenvolvida absorve o impacto sobre asarticulações, protegendo-as", diz o ortopedista Ricardo Cury.

Também facilita o trabalho do coração, por melhorar o retorno dosangue das extremidades do corpo para o coração.

Repetições

Fazer mais repetições com pesos mais leves ou menos repetiçõescom mais carga tem efeito similar na perda de peso e gordura.Segundo Dilmar Pinto Guedes Jr., do Cepe, mais repetições compesos leves desenvolvem mais resistência, e menos exercícios commais carga levam à maior hipertrofia. "Para quem quer apenasmanter a massa muscular, é indicado fazer mais repetições commenos pesos", diz Ricardo Cury, médico do esporte e ortopedista daSanta Casa de São Paulo.

Refeições

Não vale comer mal e achar que se garante com isotônico. "Aalimentação ao longo do dia gera reservas que fazem diferença. Se apessoa treina de manhã, é o carboidrato que comeu no jantar que fazefeito. Quando treina cheia de carboidratos, não perde massa", diz anutricionista Cynthia Antonaccio. O ideal é repor os nutrientes na



primeira hora pós-treino. "As janelas do organismo estão abertas esedentas. Os nutrientes serão aproveitados, e não estocados emforma de gordura. E o organismo se recupera mais rápido", dizScantanelli. Só não vale exagerar: 30 g a 60 g de carboidrato

bastam.

Sobrecarga

O músculo cria novas fibras quando submetido ao esforço do pesoextra. E não são só os pesos livres, caneleiras ou aparelhos queproporcionam essa sobrecarga. O peso do próprio corpo tambémcumpre a função. A carga máxima é o maior peso que a pessoaconsegue levantar uma única vez. "No treino voltado para a saúde, asobrecarga é de 40% a 50% da carga máxima para cada pessoa", diz

Lazzoli.

Suplemento

A suplementação de vitaminas e minerais não é consenso no Brasil,mas há profissionais que a defendem. "Considero prudente incluir umpolivitamínico para preencher o que as pesquisas mais recentesmostram: o brasileiro não consome o suficiente de verduras e frutas",afirma Cynthia Antonaccio. O bioquímico Júlio Tirapeg, autor de"Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física" (ed.

Atheneu), discorda. Segundo ele, só atletas de ponta, que fazem doesporte sua profissão, devem recorrer à suplementação. "Senão, éperda de tempo e dinheiro. O suplemento faz bem quando a pessoatem alguma deficiência nutricional."

Tônus

Rigorosamente, tônus é o mínimo de contração que o músculo temmesmo em repouso. "Só perdemos o tônus quando morremos. Essaideia de 'tonificar' os músculos é algo que as academias vendem, mas

não quer dizer nada", afirma Madolo. A expressão começou a serusada para dissociar a musculação dos excessos da hipertrofia. Quemnão quer músculos saltados diz só querer tonificá- los. "Sempre quehá trabalho de força eficaz, há algum aumento do músculo", diz ele.Tonificar, então, é usado para indicar uma hipertrofia leve oumoderada. Já a "definição muscular" é, segundo Madolo, o ganhomoderado de massa.

Treino funcional

É um treino de força em que vários grupos musculares são envolvidos



para a execução de cada exercício -como nos movimentos querealizamos no dia a dia ou para a prática de algum esporte. Paradesenvolver força, são usados vários grupos musculares ao mesmotempo. "O treino funcional utiliza elásticos, roldanas ou o peso do

próprio corpo, que impõem uma sobrecarga menor ao corpo", dizCohen. Segundo Cury, o trabalho global -que inclui todos os gruposmusculares- diminui o risco de lesões.

Vigorexia

Querer ficar cada vez mais forte e aumentar os músculos emproporções não naturais, a qualquer custo, é doença e tem nome:vigorexia. Todo vigoréxico faz exageradamente musculação. Nãonecessariamente porque goste do exercício em si, mas por esse ser

um meio indispensável para atingir o seu objetivo de corpo ideal.Como só os exercícios não são suficientes, por causa da imagemcorporal distorcida, essas pessoas começam a utilizar drogasanabolizantes que colocam a saúde em risco e causam alterações dehumor, como depressão e ansiedade", diz Madolo. A prevalência dodistúrbio é maior em homens, mas o número de mulheres comvigorexia está crescendo. O tratamento é feito com terapia cognitivo-comportamental.

VarizesEmbora a musculação favoreça a circulação de retorno (que traz osangue das extremidades do corpo de volta ao coração), o quefavorece o sistema circulatório, o peso usado no exercício e ahipertrofia dos músculos também sobrecarregam esse sistema, quetem de trabalhar mais. Isso pode causar um aumento do calibre dasveias e, em algumas pessoas, deixá-las saltadas, segundo Cohen.

Zinco e magnésio

O zinco, presente em carnes vermelhas, feijão e ovos, temparticipação importante na renovação celular. A deficiência demagnésio pode prejudicar os exercícios, porque o mineral estáenvolvido na produção de energia e na contração e no relaxamentomuscular. Está presente em cereais integrais e verduras verde-escuro. Segundo a nutricionista Mirtes Scantanelli, esses mineraismelhoram o ganho de massa muscular porque, teoricamente,favoreceriam a restauração mais rápida das células de proteína. "Masnão há evidência de que o consumo de suplementos acelere a

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