Guia de Musculação Para Principiantes
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Guia de musculao para principiantes
Dado que h muito boa gente que est
interessada em musculao, mas que no faz a mnima ideia de como as coisas
funcionam, ou que comearam a fazer musculao mas esto perdidos, resolvi
escrever este guia bsico de musculao.
Para alm das explicaes bsicas, tambm irei descrever as regras bsicas para
organizar um programa de treino simples.
Apesar deste guia ser dirigido em especial aos atletas de musculao
principiantes/intermdios, tenho a certeza que mesmo que j tenha bons
conhecimentos, ir encontrar aqui informao valiosa e til.
O que a musculao?
A musculao basicamente a realizao de um movimento com resistncia.
Pode-se dizer que a maioria dos exerccios de musculao so movimentos que
fazemos no dia-a-dia.
Por exemplo, o agachamento pode ser comparado ao ato de sentar-se e levantar-
se de uma cadeira, o peso morto ao ato de pegar e levantar sacos de compras,
etc.
O bsico dos bsicos
O que so repeties? o nmero de vezes que completa o movimento de um
determinado exerccio (subir e descer).
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O que so as sries? Uma srie representa um conjunto de repeties que realizou
sem interrupes.
O que so os exerccios compostos (poli-articulares): So exerccios em que so
movimentadas vrias articulaes (ex. anca e joelho).
o que so os exerccios de isolamento (mono-articulares): So exerccios em que
apenas se movimenta uma articulao (ex. cotovelo).
Exerccios isotnicos: So exerccios em que ocorre contrao muscular e
movimento corporal.
Exerccios isomtricos: So exerccios em que ocorre contrao muscular, mas o
corpo permanece esttico.
Parte concntrica: Fase dos exerccios que se levanta o peso.
Parte excntrica: Fase dos exerccios em que se desce o peso.
Como progredir no ginsio?
Procure ganhar fora em todos os exerccios que realiza.
O que se deve procurar quando se pretende evoluir no ginsio? O que se deve fazer
tentar ganhar fora em todos os exerccios que realiza. ou seja, ao longo do
tempo dever procurar cargas progressivamente mais pesadas e/ou realizar um
maior nmero de repeties com as mesmas cargas.
Ao ganhar fora muito provvel que tambm esteja a ganhar massa muscular,
embora nem sempre isso acontea.
Se est a comear, poder realizar entre 12 a 15 repeties por srie, de forma a
deixar o corpo habituar-se aos exerccios e para tentar aperfeioar o mais possvel
a forma de execuo dos exerccios.
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Ateno! Nunca aumente o peso utilizado custa da boa forma, dando empurres ou pedindo ajuda a colegas de ginsio que acabaro por fazer metade dos seus exerccios e do seu treino por si.
Nota: A parte excntrica dos exerccios o estmulo mais potente para induzir o
estmulo anablico e os efeitos positivos que procuramos obter com o treino de
musculao. Desta forma, coloque a nfase nessa parte e desa o peso de forma
controlada. Por isso uma boa ideia demorar 4 segundos a descer o peso.
Como organizar um programa de treino bsico de musculao
Irei tentar simplificar ao mximo esta parte do artigo, fornecendo-lhe as opes
bsicas para treinar cada grupo muscular.
Em primeiro lugar, dever selecionar um ou dois exerccios compostos, que o iro
permitir treinar com a maior quantidade de peso possvel e tambm um ou dois
exerccios de isolamento, com o objetivo de se concentrar e isolar mais o grupo
muscular alvo.
Para alm disso, tenha em ateno que ter de aguardar pelo menos 48 horas
antes de voltar a treinar o mesmo grupo muscular, de forma a permitir que os
msculos se recuperem e possa ocorrer a supercompensao, fenmeno esse
que origina o aumento da fora e da massa muscular.
Priorizao e ordenamento dos exerccios
Regra geral, dever terminar de treinar um grupo muscular antes de partir para
outro. Para alm disso, ao treinar um determinado grupo muscular, dever realizar
sempre os exerccios compostos antes dos exerccios de isolamento.
As razes para se fazer isso so bastante simples. Em primeiro lugar, os
exerccios compostos, que envolvem vrias articulaes, so os mais produtivos e
os que implicam o levantamento de cargas mais pesadas. Desta forma, ir
necessitar de os atacar quando est mais fresco ou seja com nveis mais
elevados de energia fsica e psicolgica.
Como exemplo, dever realizar sempre o agachamento antes da extenso de
pernas, o peso morto a pernas retas antes da flexo de pernas, o press militar com
halteres antes da elevaes laterais com halteres, os fundos entre bancos antes
das extenses de trceps sentado a um halter, o curl com barra antes do curl de
concentrao, etc
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Mantenha em mente que se deve realizar sempre os exerccios compostos ou os
exerccios mais pesados antes dos exerccios de isolamento ou exerccios mais
leves. Se fizer o contrrio, ir comprometer o seu rendimento ao realizar os
exerccios mais pesados (compostos) e muito provavelmente os resultados dos
treinos iro ser inferiores.
Nota: Devido sua natureza, para alguns grupos musculares no existem
exerccios compostos, apenas exerccios de isolamento, como acontece com os
flexores dos punhos, gmeos, etc.
Peitoral
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:
Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:
Dorsais / Trapzios
Devido sua natureza algo complexa, de forma a podermos treinar de forma direta
e mais intensa todos os grupos musculares das costas, teremos que realizar mais
tipos de exerccios. Em primeiro lugar
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de puxada para
trabalhar mais o grande dorsal:
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Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos de remada para
trabalhar mais a parte intermdia dos trapzios:
Selecione um dos seguintes exerccios de encolhimentos para trabalhar mais a
parte superior dos trapzios:
Selecione um ou mais dos seguintes exerccios para trabalhar os lombares:
Pernas (Quadrceps)
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:
Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:
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Pernas (Femorais / Isquiotibiais)
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:
Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:
Pernas (Gmeos / Panturrilhas)
Selecione dois dos seguintes exerccios de isolamento:
Nota: No caso dos gmeos recomendvel que selecione pelo menos um
exerccio de elevaes de gmeos sentado, isto se pretender isolar o msculo
solear que se encontra atrs dos gastrocnmicos.
Ombros
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:
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Selecione um ou mais dos seguintes exerccios de isolamento:
Nota: No caso dos deltoides, no absolutamente necessrio realizar os
movimentos de isolamento, pois os deltoides j so bastante utilizados nos
exerccios de remada para as costas e na maioria dos exerccios para o peito. Dito
isto recomendvel que selecione os trs tipos de exerccios de isolamento acima
referidos, se pretender isolar as trs cabeas dos deltoides.
Trceps
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios compostos:
Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:
Bceps
Selecione um dos seguintes exerccios de isolamento:
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Antebraos
Selecione um dos seguintes exerccios:
Selecione um dos seguintes exerccios:
Abdominais
Selecione um ou dois dos seguintes exerccios:
Nota 1: A prancha e a prancha lateral que pode ver nas imagens acima, so
exemplos de exerccios isomtricos, em que existe contrao muscular sem
movimento. Todos os restantes exerccios referidos neste artigo so exerccios
isotnicos.
Nota 2: Esta no uma lista exaustiva dos exerccios para os vrios grupos
musculares, e para alm disso, existem imensas variaes dos exerccios aqui
apresentados. Para aceder a uma lista mais exaustiva, visite a nossa pgina
Exerccios.
Antes de comear
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Antes de sequer tocar num halter ou mquina de musculao, dever realizar um
aquecimento com a durao de 10-15 minutos de intensidade leve-moderada.
Recomendo que evite as atividades de alto impacto, em vez disso opte por
exemplo pela mquina elptica, j que de impacto muito reduzido e tem a
vantagem de tambm trabalhar a parte superior do corpo.
Para alm disso, antes de comear a treinar qualquer grupo muscular, dever
realizar 2-3 sries com pesos leves, aumentando um pouco a cada srie at que
na 3 ou 4 srie ir levantar o seu peso mximo para o nmero de repeties que
pretende realizar.
A respirao tambm um pormenor importante a ter em conta durante a
execuo dos exerccios. Inspire medida que desce o peso (fase excntrica) e
expire medida que sobe (fase concntrica). Evite o mais possvel a manobra de
Valsava, que forar o ar contra os lbios fechados e nariz tapado. Pois provoca
um aumento da presso intratorcica, aumenta a presso arterial e diminui o
retorno venoso ao corao.
Exemplo de um programa de treino
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Aqui tem um exemplo de um programa de treino bastante simples, para 4 dias:
Nmero de sries a realizar: Entre 2 a 4, dependendo do seu nvel e capacidade
fsica.
Nmero de repeties a realizar: Entre 12 a 15 se for principiante, e entre 6 a 12 se
for mais avanado.
Agora poder perguntar: Durante quanto tempo devo seguir este programa de
treino?
Em primeiro lugar, deixe-me dizer-lhe que este programa meramente um
exemplo e o ideal ser que estruture o seu prprio programa de acordo com a sua
disponibilidade, tempo de treino, capacidade de recuperao, etc.
Em segundo lugar, no tem necessariamente que andar constantemente a mudar
de programa. Alis, at pode seguir o mesmo programa e progredir dessa forma
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durante muitos anos, desde que procure aumentar a sua fora e nmero de
repeties nos exerccios que realiza.
De qualquer forma, dever manter-se no mesmo programa de treino pelo menos
durante dois meses antes de mudar para outro.
Frequncia de treino
Fica ao seu critrio o nmero de dias que poder treinar, at porque depende do
nmero de dias que tem ao dispor para realizar os treinos, bem como da sua
capacidade de recuperao, que extremamente individual.
Resumindo, se tiver uma boa capacidade de recuperao, poder realizar at trs
treinos full-body por semana, caso no tenha uma boa capacidade de
recuperao, melhor ficar-se por um programa de treino dividido em que no se
treina o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana.
Volume de treino
Se um principiante, recomendo vivamente que comece por treinar com um
nmero mais reduzido de exerccios e tambm com um nmero moderado de
sries, como 2 sries por exerccio. Isto para que o impacto inicial do treino no
seja demasiado agressivo.
No vejo razo nenhuma para um principiante treinar de forma muito diferente dos
atletas intermedirios. Dever concentrar-se sobretudo na tcnica de execuo
correta dos exerccios.
Recuperao
A meu ver, o treino sem dvida o aspeto mais importante da musculao, pois
sem este estmulo inicial no ocorrero as adaptaes que pretendemos,
nomeadamente aumento da fora e da massa muscular.
No entanto, para essas adaptaes ocorreram ser necessrio que os grupos
musculares treinados, bem como o sistema nervoso, se recuperam dos treinos
ocorridos, para que possa ocorrer o fenmeno de super-compensao.
Em termos muito bsicos, podemos dizer que necessrio desafiar os limites
dos grupos musculares treinados, para que estes respondam com um aumento da
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fora e da massa muscular, de forma a tornarem-se mais capazes de lidar com os
treinos.
Mantenha em mente que deve aguardar no mnimo 48 horas antes de voltar a
treinar o mesmo grupo muscular.
Recorde tambm que necessrio dormir pelo menos 7 horas ininterrompidas, de
forma a optimizar todos os processos de recuperao e a produo hormonal. Se
possvel faa tambm uma sesta de meia hora por dia.
Aspetos psicolgicos
A meu ver, tal como acontece em todos os desportos, um dos aspetos basilares da
prtica de musculao o aspeto psicolgico. necessrio otimismo,
autoconfiana, dedicao e fora de vontade de forma a poder progredir.
Assim sendo, ser boa ideia rodear-se de pessoas que o apoiam, incentivam,
sejam otimistas e se possvel que tambm tenham os mesmos objetivo que voc.
Tambm convm que se afaste dos indivduos pessimistas, que lhe transmitem
influncias negativas, lhe provocam stress e o envolvem em dramas, os chamados
(sugadores de vida).
Dito isto, fica claro que o atleta dever tentar reduzir ao mximo o stress,
procurando solues eficientes e definitivas para os seus problemas, e
esquecendo ou afastando o que no interessa.
No se esquea tambm de se concentrar a 100% nos treinos e melhorar o mais possvel a sua forma tcnica nos exerccios. Desta forma ir optimizar os seus resultados.
Ganhos de principiante
Se um principiante, poder esperar atravessar a fase da lua de mel do
principiante. Trata-se de uma fase que ocorre quando um indivduo comea a
praticar ou retoma a prtica de musculao, em que ocorrem ganhos de massa
muscular em simultneo com perda de gordura. Esta fase costuma ter uma
durao mdia de 3 meses.
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Aps o trmino dessa fase, ter que tomar uma deciso, que tambm dever
depender do seu estado fsico atual. Dever portanto optar por uma das seguintes
opes:
Seguir uma dieta ligeiramente hipercalrica (em que se ingere mais calorias do
que o seu corpo gasta diariamente) se desejar ganhar massa muscular, ou
Seguir uma dieta hipocalrica (em que se ingerem menos calorias do que o seu
corpo gasta diariamente) se desejar perder gordura e consequentemente, peso.
Resumo
Antes de comear a fazer musculao, faa 10-12 minutos de aquecimento na
mquina elptica.
Antes de comear a treinar um grupo muscular, prepare-o com 2-3 sries com
pesos mais leves.
D prioridade aos exerccios compostos e os mais pesados e realize-os sempre
antes dos execcios de isolamento ao treinar cada grupo muscular.
No misture grupos musculares, termine todos os exerccios de um grupo
muscular antes de passar para outro.
Comece com uma frequncia de treino reduzida, no treine mais que 4 vezes por
semana.
Comece com um volume de treino reduzido e v aumentando medida que evolui
em termos fsicos.
Comece com um nmero de repeties elevado (13-15) e v diminuindo at (6-10)
medida que passar de principiante a intermdio.
Procure ganhar fora e/ou aumentar o nmero de repeties ao longo do tempo.
Coloque a nfase na parte excntrica dos exerccios, demorando 4 segundos a
baixar o peso.
Descanse os grupos musculares treinados pelo menos 48 horas (2 dias), antes de
voltar a trein-los.
Durma pelo menos 7 horas de sono contnuo por dia, e 30 minutos de sesta se
possvel.
Mantenha uma atitude positiva, evite o stress e afaste-se das pessoas negativas e
problemticas.
Aps a lua de mel do principiante, opte por uma dieta com excedente calrico se
pretender ganhar massa muscular ou por uma dieta de dfice calrico, no caso de
pretender perder gordura.
Como pode ver, estruturar um programa de treino no algo demasiado
complicado. Bons treinos!
Guia de musculao para principiantesO que a musculao?O bsico dos bsicosComo progredir no ginsio?Como organizar um programa de treino bsico de musculaoPriorizao e ordenamento dos exercciosAbdominaisAntes de comearExemplo de um programa de treinoFrequncia de treinoVolume de treinoRecuperaoAspetos psicolgicosGanhos de principianteResumo