Mini Guia Musculação Exercícios Básicos

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PEITORAIS

Supino Inclinado com barra:

Destinado parte superior dos peitorais. A regio desenvolvida situa-se no alinhamento do levantamento da barra. A fim de evitar leses ao nvel dos pulsos.

Crucifixo em banco inclinado:

Especfico para os peitorais superiores. prefervel executar o movimento com uma carga mais leve do que fazer errado, caso contrrio estar desenvolvendo o trceps. Crucifixo no Cross-Over:

Exige uma boa postura ao nvel da cintura escapular, os ombros devem permanecer sempre baixos e o peito deve sobressair. No altere o ngulo ao nvel dos cotovelos ao iniciar o movimento, caso contrrio estar desenvolvendo o trceps.

PEITORAIS MDIOS

Supino Reto:

base para o desenvolvimento dos peitorais. Normalmente, recomendado levantar os joelhos, mas dado que neste caso o banco baixo, a posio no apresenta qualquer risco de maior gravidade para a coluna lombar. A fim de evitar leses ao nvel dos pulsos.Crucifixo em banco reto:

Excelente em banco horizontal, para o desenvolvimento especfico dos peitorais. Tente no modificar o ngulo ao nvel dos cotovelos na altura da elevao, pois se arrisca a exercitar os trceps. No fim da sesso, e com cargas muito leves, execute este mesmo movimento com grande amplitude. Ser timo para a abertura da caixa torcica.Voador ou Buterfly:

No deve substituir os exerccios com halteres. A sua vantagem consiste no fato de se poder treinar com cargas, enquanto os braos permanecem juntos.

Crucifixo de p no Cross Over:

No se destina a principiantes, pois requer bons conhecimentos sobre a colocao e o controlo permanente do movimento atravs do efeito sentido nos peitorais. Ao iniciar o movimento, no modifique o ngulo ao nvel dos cotovelos, caso contrrio estar desenvolvendo trceps.PEITORAIS INFERIORESCrucifixo totalmente em p Cross Over:

Exige uma boa postura ao nvel da cintura escapular, os ombros devem permanecer baixos e o peito deve sobressair. No modifique o ngulo ao nvel dos cotovelos, ao iniciar o movimento, caso contrrio estar desenvolvendo o trceps.Crucifixo em banco declinado:

Especfico para os peitorais inferiores. prefervel executar o exerccio com uma carga mais leve do que fazer errado.

COSTASAbduo com dois braos horizontal:

indispensvel dominar completamente a postura das costas, caso contrrio poder sofrer leses graves a nvel lombar. No incline o busto quando eleva os braos.Se principiante: Coloque a testa sobre um suporte, de modo a aliviar completamente os lombares. Pode ser feito no Cross Over.

Remada com mos afastadas em pronao:

Este exerccio envolve vrias cadeias musculares ao nvel dorsal. fundamental bloquear a coluna durante a sua execuo para evitar graves problemas lombares. As mos devem estar em pronao e afastadas. Mantenha os ombros baixos.

Puxada Alta:

Este exerccio envolve vrias cadeias musculares ao nvel dorsal. A sua prtica permite endireitar as costas. Evite inclinar o busto quando puxa e evite principalmente dobrar as costas no final da trao. As mos devem estar em pronao e afastadas.Pull Over:

Evite dobrar muito os braos e descolar os lombares no fim da extenso. Com uma carga leve, este exerccio timo para alongar o corpo aps uma sesso de peitorais.Elevao na barra fixa, mos em pronao

Este exerccio tem apenas um inconveniente: difcil de executar. Comece com sries curtas, pea ajuda a um colega para que o empurre pelas pernas e rapidamente constatar progressos.Puxada Alta na Nuca:

timo movimento para endireitar as costas. Evite dobrar as costas no final da trao. As mos devem estar em pronao e afastadas.

OMBROS ANTERIORES

Elevao dos braos no banco horizontal:

Neste exerccio, a carga mxima usada no incio, ao passo que na posio de p, usada no fim. Tal como acontece em todos estes tipos de movimentos, importante no alterar o ngulo do cotovelo.Elevao dos braos em p:

No altere o ngulo do cotovelo. desaconselhado treinar com os ps no mesmo plano, mas neste exerccio a bacia deve manter-se ao mesmo nvel, pelo que deve pressionar a coxa com a mo que est mais baixa para bloquear o busto.Elevao anterior dos braos na barra:

Movimento que deve ser executado de forma cuidada para no perder o efeito esperado. Tanto na subida, como na descida, essencial no afastar os cotovelos. Estes devem estar sempre no alinhamento anterior do ombro.

OMBROS LATERAIS:

Supino sentado com halteres:

Exerccio idntico ao anterior, mais fcil para as costas e os lombares.Remo de p:

Exerccio muito completo, pois solicita a parte superior do trapzio e os conjuntos laterais do deltoide. No incline o busto quando executa o movimento e preste ateno ao segurar e voltar a colocar a barra no cho.Elevao Lateral do Brao no Espaldar:

Em todos os exerccios de elevao lateral: No levante os braos para alm da posio horizontal (leso da coifa). No estenda o brao quando alcana a posio horizontal.

Elevao do Brao com Halteres:

Em todos os exerccios de elevaes laterais: No levante os braos acima da posio horizontal (leso da coifa). No estenda o brao quando atinge a posio horizontal.BCEPS

Bceps Scott:

Com a barra Z ou barra W, sentado no banco Scott, se realiza o movimento do bceps.Bceps Concentrado:

Bceps concentrado, executando o movimento lentamente e com carga alta, pois pode usar o outro brao para ajudar na execuo.

Bceps em P, Barra W ou Barra Reta:

Um dos movimentos mais clssicos para bceps coloque uma perna frente para estabilizar a bacia. No incline o busto no incio do movimento.Bceps no Cross Over:

O treino na roldana cria um efeito excntrico, associado ao fato de as mos estarem juntas, pelo que treina a parte curta do bceps. Tenha ateno posio dos ps e mantenha o busto vertical.Bceps Braquial no Cross Over ou com Haltere:

Levante completamente o antebrao ao longo do corpo e mantenha as pernas afastadas para mais estabilidade.

TRCEPS

Testa:

O exerccio apresentado realiza-se sobre um banco horizontal e com uma barra direita. A barra direita permite manter os braos na vertical, quando os flecte, com maior facilidade do que a barra Z. Mantenha as mos juntas para no movimentar os cotovelos durante o exerccio. Desenvolvimento da parte longa do trceps. Extenso do Ante Brao: Trceps Patada

Para controlar a execuo deste exerccio, convm colocar-se de perfil para um espelho. No deve movimentar o brao e deve evitar tomar balano puxando o peso para junto do ombro.

Extenso de Brao com Halteres:

Um dos melhores exerccios para o desenvolvimento da simetria dos trceps.

Em p por trs da nuca:

Desenvolvimento da poro longa do trceps. A vantagem de desenvolver a parte alta do longo trceps consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.Em p com pegada dupla: Mos em supinao

De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento pois dessa forma, a extenso completa dos braos torna-se impossvel. Coloque uma perna frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.

ABDOMINAISCrunch:

Se pretender perder barriga e a gordura acumulada nas ancas, no existe exerccio mais simples e seguro para a coluna vertebral. No bloqueie os ps no espaldar. No tente tocar com os joelhos no nariz, impossvel. Se conseguir faz-lo, significa que est executando errado.

Crunch pernas elevadas:

Mesmo do exerccio anterior, porm com as pernas elevadas.Elevao de perna na prancha inclinada ou em p:

No necessrio subir muito para treinar corretamente. O objetivo consiste apenas em elevar a bacia.Flexo lateral deitado:

No tente elevar demais o corpo. A regio lombar ocasiona muitos problemas a muitas pessoas de qualquer idade. As rotaes e as flexes laterais colocam um risco, se for frgil.

Crunch com rotao:

Excelente exerccio para os oblquos, no tente subir mais. No movimente o joelho, voc que tem que deslocar-se na sua direo!LOMBARES

Hiperextenso da lombar no banco:

difcil trabalhar os lombares sem um banco apropriado, pois, ao elevar o corpo enquanto se est deitado no cho de barriga para baixo, provoca-se uma hiperlordose acentuada e perigosa. No encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.PERNAS

Leg Press:

Exerccio de base para o quadrceps, a prensa de pernas solicita tambm o grande glteo. O apoio dorsal garante a boa segurana das lombares. No caso de sofrer de problemas nesta regio ou nos joelhos, no dobre demais as pernas nem estique os joelhos.Agachamento:

O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurana do que com uma barra simples. No entanto, perdem-se os efeitos de procura do equilbrio. Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a musculatura deve ser previamente reforada. necessria uma boa flexibilidade nos tornozelos para uma boa flexo durante a descida.

Mquina Extensora para quadrceps:

Esta a nica forma de trabalhar o vasto interno. Alongue os quadrceps no fim da sesso para dar mais comprimento ao reto anterior que tem tendncia a puxar a bacia para a frente.GLTEOS:Deitado p com carga:

No pouse o p no cho cada vez que desce a perna. Coloque a cabea sobre as mos para no movimentar o busto.

Flexo de perna atrs:

Encoste-se o mais possvel mquina e faa o movimento. Existem variaes de exerccios para glteos, que pode ser realizada pelo professor de Educao Fsica, seguindo o treinamento.ADUTOR:

Cadeira Adutora:

Mquina de utilizao muito prtica que, neste caso, solicita o interior das coxas. Para quem inicia neste tipo de exerccio, recomendado no treinar muito, pois, no dia seguinte, as consequncias podero ser terrveis na zona trabalhada. Pode ser trabalhado em p, fazendo abduo da perna reta.ADUTOR:

Cadeira Adutora:

Exerccio sem dificuldades maiores, que solicita o mdio glteo e o tensor da fscia lata. Agarre-se firmemente ao banco para manter os lombares apoiados no mesmo. Em p, uma perna passa frente fazendo a aduo.PANTURILHAS:No espaldar:

Quando executado lentamente, este exerccio permite efetuar um trabalho completo do gastrocnmio e do sleo (msculos da panturrilha).No Leg Press:

Treine lentamente, dobre completamente os tornozelos. No fim das sries, lembre-se de efetuar alguns alongamentos ao nvel da panturrilha. EXERCCIOS COM BOLA SUAAlguns exemplos de exerccios que podem ser feitos na bola sua (grandona).Abdominal com a bola: Peitoral: Pernas:

Treinamento Funcional:

Circuito Funcional: 1. Corrida com elevao de joelho:

Objetivo: fortalecimento de panturrilhas, pernas, flexores de quadril e aumentar a frequncia cardaca, com consequente aumento do gasto calrico.Como realizar: elevar os joelhos levando-o flexionado acima da altura do quadril. Mantenha os braos a 90 graus e mexa-os alternados com as pernas. Realize o movimento por 30 segundos, em intensidades mximas.

2. Corrida com flexo de joelho, levando o calcanhar nos glteos:

Objetivo: fortalecimento de coxas, quadris, glteos, panturrilhas e aumento da frequncia cardaca.Como realizar: flexione os joelhos batendo o calcanhar, literalmente, nos glteos. Faa na sua intensidade mxima por 30 segundos.

3. Agachamento com salto alto:

Objetivos: fortalecimento de quadris, glteos, panturrilhas, pernas.Como realizar: posicione os ps na largura do quadril com os dedos apontando para a frente, agache, como se fosse sentar em uma cadeira, e levante saltando. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.

4. Prancha lateral:

Objetivos: fortalecimento de peitoral, trceps, ombros, regio do CORE (abdomen), msculos dorsais, adutores, abdutores.Como: fique na posio inicial de prancha. Contraia, SEMPRE, o abdomen para no sobrecarregar a lombar. Realize o movimento de rotao do tronco e vire de lado, mantendo um dos braos apoiados no cho e o outro estendido em direo ao teto. Realize o movimento durante 30 segundos de cada lado.

5. Mountain Climber:

Objetivos: fortalecimento de peitoral, ombros, trceps, CORE, flexores do quadril, isquiotibiais.Como realizar: faa a posio de prancha e realize uma corrida baixa sem elevar o quadril. Este movimento deve ser feito por 30 segundos.

6. Down-dog to Up-dog:

Objetivos: fortalecimento de ombros, braos, costas e CORE.Como realizar: como se fosse um mergulho.

7. Abdmen infra com elevao de perna:

Objetivos: fortalecimento de flexores do quadril, abdmen, oblquos.Como realizar: Deite-se no cho e pressione a regio lombar contra o cho. Coloque as mos sob os glteos ou ao lado de seus quadris. A partir daqui, levante as pernas para cima em um ngulo de 90 graus, em seguida, abaixe as pernas estendidas at prximo ao solo. Repita de 10 a 15 vezes.

8. Superman:

Objetivos: fortalecimento de lombar, dorsais, ombros.Como realizar: Virado de barrida para o solo, estenda braos e pernas e levante o brao direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Contraia seus glteos e msculos lombares, ento volte a posio inicial e faa o movimento contrrio. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.

Realizar o ciclo completo, sem descanso, aps descanso de 30 1 e volta a realizar o ciclo, dever ser repetido de 3 5 vezes.

Avano com ataque:a. Em p, pernas afastadas na largura dos quadris. b. D um passo com a perna direita frente, pisando firme no cho, e agache at que o joelho forme um ngulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mos se movimentam opostas s pernas.

Remada em suspenso no TRX:a. Em p, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trs, deixando a coluna alinhada e os braos semi flexionados. b. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados.

Agachamento com medicine Ball:a. Em p, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semi flexionados e ps paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos. b. Agache at os joelhos formarem um ngulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola frente, na linha do peito, com os braos estendidos.

Lombar na bola sua:a. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos ps no cho. Mantenha as mos apoiadas atrs das orelhas com os cotovelos abertos sem forar os braos para trs. Olhe para o cho e deixe a coluna alinhada. b. Desa o peito e volte.

Afundo com barra unilateral:

Apoio (flexo de brao) na bola:

Abdominal Superior Completo (com bola):

Deslocamento Lateral com Salto:

Leg Press Humano:

Abdominal Inferior completo:

Pulo com escalada de montanha:

Glteo no suspenso ou na bola: