Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação

8/19/2019 Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação

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Guia Completo para uma transição

Vegana ligada a Musculação

SITE: http://www.musculacaoegana.com.!r/

"#$: http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/%a&/

G'()* +* "#CE,**-:

https://www.%ace!oo.com/groups/musculacaoegana/permalin/0121234425

67/

http://www.musculacaovegana.com.br/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/faq/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/faq/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/https://www.facebook.com/groups/musculacaovegana/permalink/878626215529483/http://www.musculacaovegana.com.br/


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3 8 "#9E+* # T'#SI; Treinamento...............................................................................................6

> * grande erro de tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmotempo...........................................................................................................6

7 8 +IET#S E #=IMET*S................................................................................7

> #limentos Veganos )roteicos........................................................................7

> Como montar uma dieta 8 Ta?a Meta!@lica ,asal.............................................7

> Emagrecimento...........................................................................................7

> Ciclo de Car!oidratos 8 Car!8CAcling..............................................................7

> B83B83B o &ue issoD.................................................................................7

● Receitas voltadas para ganho/perda peso..............................................14

> Guia para Cutting Vegano http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/cutting8egano/.......................................................................................................28

> *rientaçes Gerais em VFdeos so!re a +ieta Vegetariana Estrita VeganaH.......28

6 S*J#.......................................................................................................33

> Mitos e Verdades so!re a SoKa....................................................................33

> )roteFna da soKa e %eminiliLação: E?iste essa relaçãoD....................................33

> # importncia dos "itoestr@genos da SoKa.....................................................33> Valor ,iol@gico da SoKa...............................................................................33

4 8 S()=EMET*S VEG#*S.......................................................................35

> =ista de Suplementos.................................................................................35

> ,C##s de *rigem Vegetal..........................................................................35

> Glutamina.................................................................................................35

> Vitamina ,32............................................................................................ 39

> #minoNcidos: Veganismo e )rodução...........................................................72

1 8 '*()#S E #SSESSO'I*S )#'# T'EI*S..............................................76

> GlossNrio Marom!a.......................................................................................78

#EP*S......................................................................................................109

AN!" #...................................................................................................109

O Mito do Colágeno / Gelatina.....................................................................109

AN!" ##.................................................................................................. 111

pH............................................................................................................111


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AN!" ###.................................................................................................115

Abdómen: Stomach Vacuum, a técnica esquecida..........................................115

AN!" #$.................................................................................................117

Como montar uma dieta - Taxa Metabólica Basal............................................117


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3 8 "#9E+* # T'#SI;


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* termo " vegan" %oi criado em 3566 na InglaterraR por di%erenças ideol@gicas a

Sociedade VegetarianaR pois o termo egetarianismo se limita a dieta.

Veganismo não é dieta, veganismo não é um estilo de vida!

ingum &ue de%ende os direitos humanos diL Uesse meu estilo de idaUR

então por &ue de%ender os animais deeria ser de%inido como Uli%estAleUD

Veganismo colocar em prNtica os direitos animais. uma !usca diNriaR

constanteR por eitar ao mN?imo a e?ploração animal. incluir os animais na

consideração moral.

Veganismo não é e não vem de nenhuma religião ou doutrina

espírita. )ormR nada impede &ue &ual&uer pessoa inclua em sua ida os

alores ticos do eganismoR independente de ter ou não alguma religião/ linha

espiritista. A prática do veganismo independe de crença ou descrença em

deus(es eou "uais"uer outras #forças#.

#&ui em nosso grupo $usculação VeganaR %ocaremos de!ates so!re

treinamentosR dietasR suplementaçãoR e tudo mais &ue esteKa enolido. #&ui s@

promoemos o eganismo a!olicionistaR pelo mFnimo de respeito aos animais.

Veganismo não oolactoegetarianismo +erru!amos o mito de &ue mWsculos

s@ podem ser construFdos X !ase leiteR carnesR oos e &ual&uer outra matria

inda de morte e escraidão animal %&he', Alumina e )olágeno *+-+ V/A*-, portanto não promovemos a"ui em nosso

grupo.YTam!m a!olimos estimentas e acess@rios %eitos de material animal e

tra!alho escrao.

Z 0udio com dicas práticas e efetivas para transição

https://soundcloud.com/%a!iochaes/podcast8%racione8portuguese

https://soundcloud.com/fabiochaves/podcast-fracione-portuguesehttps://soundcloud.com/fabiochaves/podcast-fracione-portuguese


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2 8 G(I# )#'# IICI#TES EM

M(SC(=#;


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7 8 +IET#S E #=IMET*S

1 Alimentos Veganos 3roteicos

http://www.musculacaoegana.com.!r/Q/alimentos8eganos8proQ/

1 )omo montar uma dieta 4 2a5a $eta6lica 7asal

http://www.musculacaoegana.com.!r/Q/dieta8ta?a8meta!olicaQ/

1 magrecimento

http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/2B8dicas8emagrecer/

1 )iclo de )aroidratos 4 )ar4)'cling

http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/car!8cAcling/

1 894:94:9 o "ue é isso;

# dieta B83B83B uma das linhas dentro do crudiorismo. E como no

crudiorismo não se consome nada de origem animalR então não dei?a de ser

uma das Nrias ertentes alimentares dentro do Veganismo.

Mas A2*


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# dieta crudFora 89:9:9 composta de alimentos proenientes das plantas

em sua %orma inteiraR %rescosR madurosR crus e orgnicos &ue não tenham sido

suKeitos a nenhum coLimento ou processamento de &ual&uer %ormaR com a

predominncia de %rutas docesR NcidasR semi8Ncidas e mono%NgicasHR egetais

tenros egetais U&ue seKam molesR &ue se podem cortarR partir ou mastigar

%acilmenteU [\icionNrio] como: %olhas erdesR algumas erduras e %rutas não

docesH e mais uma pe&uena &uantidade de oleaginosas sementes e %rutas

gordurosasH.

# proposta da dieta &ue seKam consumidos alimentos dentro da mN?ima

proporção89:9:9R ou seKaR 89> de caroidratos simples, principalmente

frutose e glucose, proveniente de frutas, :9> de gorduras proveniente de

oleaginosas e :9> de proteínas "ue podem ser facilmente otidas tanto

nas frutas "uanto nos vegetais tenros e oleaginosas. #ssimR o %oco da dieta

na o!tenção de car!oidratos simples X partir do grande consumo de %rutas

5B a 50^H e no %orte controle X ingestão de gorduras B a ^H 8 deido aos

hN!itos alimentares ricos em gorduras praticados pelas pessoas anteriormente

8 &ue em e?cesso desencadeiam a %adiga cr_nica e o enKoo er o!seraçes

a!ai?oHR ao passo &ueR o consumo de egetais tenros 2 a 1^H incentiada

pela sua grande &uantidade de sais minerais.

#s proteFnasR por serem encontradas na proporção ideal nas %rutasR egetais

tenros e oleaginosasR KN estão inclusas no processo de o!tenção dos outros

nutrientes eR por issoR não deem ser motio de preocupação.

Alimentos mais comuns= )aroidratos -imples (?rutas


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4 doces= !ananaR mamãoR %igoR KacaR ca&uiR tmaraR Kato!NR etc`

4 ácidas e semi4ácidas= limãoR laranKaR limaR grape%ruitR a!aca?iR ananNRcaram!olaR romãR tangerinaR me?ericaR !ergamota ergamota ou mimosa ou

pocamHR amei?aR damascoR caKuR goia!aR maçaR maracuKNR peraR pssegoR

nectarinaR uaR Ka!utica!aR morangoR amoraR %ram!oesaR cereKaR mangaR

Kamelão Kam!olãoHR seriguelaR nspera amei?aamarelaHR pinha %ruta do

condeHR graiolaR etc`

4 monofágicas não se misturam com as outrasH: melanciaR melão`

4 sais minerais (vegetais tenros= al%aceR rWcolaR coueR aipoR tomateR pepinoR

pimentãoR pimenta de cheiroR a!@!ora e outras a!o!rinhasHR !erinKelaR Kil@R

&uia!oR etc`

4 gorduras (oleaginosas= a!acateR pe&uiR cocoR noLR amndoaR aelãR pinhãoR

pistacheR castanha8do8parNR semente de girassolR gergelimR macadmiaR etc`

*a dieta não são utili@ados sal, vinagre, temperos e condimentos, café (e

estimulantes em geral, álcool e mel.

epolho, r6colis, couve4flor, etc são aceitos, mas pouco recomendados,

por terem muita celulose em suas composiçBes, tornando a sua digestão

mais difícil. 3or isso, atenção Cs folhas e verduras firosas, ou seDa, com

muita celulose.

-ementes tamém são pouco recomendadas, principalmente se são

compradas em supermercados "ue as vendem, na maioria das ve@es,

desidratadas. mesmo vale para frutas secas 4 a dieta não considera


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alimentos desidratados como sendo alimentos inteiros, ou seDa, C partir

do momento "ue se retira "ual"uer coisa do alimento, mesmo a água "ue

é rica em nutrientes, ele dei5a de ser crE e torna4se um alimento não

e"uilirado. *este caso= "o todo é maior do que a soma das partes" .

/rãos (trigo, arro@, aveia, cevada, etc não são utili@ados, pois são

caroidratos comple5os e de difícil digestão, além de conterem to5inas

"ue não são naturalmente iniidas pelo organismo humano.

-ugestão para uma rotina diária=

FesDeDum e Almoço= %rutas doces ou semi8Ncidas ou mono%Ngicas

Gantar= %rutas Ncidas e salada de egetais tenros e/ou oleaginosas

Y ão misturar %rutas doces com %rutas Ncidas ou semi8Ncidas causam

%ermentação e mN digestãoH`

Y "rutas mono%Ngicas não deem ser ingeridas ou misturadas X &uais&uer

outros alimentos. #ssimR se pretende se alimentar de %rutas mono%NgicasR %aça

uma re%eição e?clusia delas e aguarde algumas horas at ingerir &ual&uer

outro alimento &ue não seKa uma %ruta mono%Ngica`

Y Se sentir necessidadeR acrescente uma &uarta re%eição de %rutas durante o

dia`

Y Se possFelR %aça mono re%eiçes: um alimento e?clusio por eL e?: s@

!ananaR ou s@ mamãoR ou s@ laranKaR etcH`


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Y Coma !astante %ruta. +e 4 a 34 !ananas de uma eLR por e?emplo`

Y Isso são apenas !rees sugestes: in%orme8se melhor e não se restrinKa a

este artigo.

servaçBes importantes=

* princFpio da dieta simples: se um alimento não puder ser comido sem

preparo prio ou se ele não tier um gosto sa!oroso naturalmente semtemperos e condimentosHR então ele não um alimento ideal para consumo.

Y)ara se eitar a carncia da Vitamina ,32 altamente recomendado o

consumo de alimentos orgnicos por serem muito mais ricos em nutrientes e

micro8organismos &ue sintetiLam a Vitamina ,32R sendo encontrados em solos

!em cultiados. N indFcios da itamina ser sintetiLada por micro8organismospresentes no intestino e na !ocaR mas esse assunto ainda estN em a!erto.

H%I --A 3A2 -7 7:J É )*2V-A, -K/L ML2KA F

F)K$*2 -7 7:J FL-3*NVM * ML*O A -/KL=

http://www.%ace!oo.com/groups/235046736B641/doc/2241351B7B234/

A dieta tamém inclui a prática de e5ercícios vigorosos todos os dias, a

prática de oas relaçBes no cotidiano e a eliminação do uso de "uais"uer

outros vícios ou sustPncias nocivas.

http://www.facebook.com/groups/219875431404568/doc/225618960830215/http://www.facebook.com/groups/219875431404568/doc/225618960830215/


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A dieta é altamente indicada C pessoas "ue pretendam oter altíssima

performance atlética (corpo leve e ágil. Além disso, há relatos de

"ue "Fisiculturistas seguindo o programa 80/10/10 descobriram que

apenas fornecendo as calorias suficientes provenientes de carboidratos,

diminuam drasticamente a sua necessidade proteica e que tanto sua

energia para treinar quanto seu crescimento muscular aumentavam!"

Mogo, suplementos proteicos tornam4se completamente desnecessários,

pois o corpo sinteti@a todos os nutrientes necessários para o seu devido

fortalecimento C medida "ue os e5ercícios aumentam. 3or isso "ue o

corpo necessita de muita energia, ou seDa, Q9 a QR> de caroidratos

simples= frutas.

# perda aparente de massa &uando algum inicia a dieta B/3B/3B %rugForaH

deido ao desinchaço natural &ue ocorre pela regulariLação da &uantidade de

Ngua no organismo ap@s a eliminação das to?inas principalmente o salH

proenientes da alimentação com alimentos coLidos. En&uanto o organismo

contm muitas to?inasR o corpo mantm uma maior &uantidade de Ngua para

poder diluF8las em seu contFnuo processo de desinto?icação. #ssimR muito do

&ue imaginamos ser nossos mWsculos sãoR na erdadeR Ngua em e?cesso. #

massa corporal rapidamente resta!elecida X partir de e?ercFcios de

musculação e ginNstica localiLada.

* consumo e?cessio de gorduras em &ual&uer tipo de alimentaçãoH podem

desencadear a %adiga cr_nica e a dia!etes a mdio e a longo praLo. #lm do

imenso tra!alho &ue o organismo tem em digerir as gordurasR &ue podem lear

de 32 a 26 horas para sua digestão car!oidratos simples proenientes de

%rutas são digeridos e a!soridos em uma hora ou menosHR o e?cesso de


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gordura diminui a porosidade dos asos sanguFneos eleando a ta?a de açWcar

no sangue e di%icultando a a!sorção do o?ignio pelas clulasR propiciando a

ansiedade e a %adigaR podendo culminar em uma %utura dia!etes caso se

persista no consumo e?cessio de gorduras. #o contrNrioR &uando hN pouca

ingestão de gordurasR pode8se ingerir grandes &uantidades de %rutasR pois o

açWcar e?cessio rapidamente eliminado da corrente sanguFnea. Mas

atençãoR não iguale o açWcar das %rutas em natura com outros açWcares

proenientes de processos &uFmicos e/ou industriaisR ou mesmo o melR pois ao

se ingerir um %rutaR seu respectio açWcar acompanhado por uma sria de

outras su!stncias &ue aKudam a e&uili!rar todo o processo de digestão e

a!sorção dos nutrientes pelo organismo. este casoR noamente: Uo todo

maior do &ue a soma das partesU.

)omentários finais=

Este resumo %oi escrito X partir do liro UThe +iet B/3B/3BU do +r. +ouglas .Graham [ http://!log.!raulio!o.org/wordpress/wp8content/uploads/2BB5/3B/338

ew"ront8we!.Kpg ] e não pretende a!ranger todo o seu respectio conteWdoR

mas apenas %ornecer as in%ormaçes !Nsicas e essenciais para &ue uma

pessoa tenha algumas noçes da dieta. o caso de dWidasR procure pela o!ra

completa e/ou por algum &ue prati&ue a dieta. )ara &uem estN interessado em

iniciar uma dieta crudForaR a leitura do liro U32 )assos para o CrudiorismoU

U32 Steps to 'aw "oodsUH de Victoria ,outeno altamente recomendadaRprincipalmente Xs pessoas &ue sentirem di%iculdades em se manterem na dieta

crudFora.

Com o adento da internet e das redes sociaisR pode8se encontrar %acilmente

praticantes de dietas crudForas e/ou %rugForas B/3B/3BH em diersos sites e

comunidades irtuais. )rocure por redes sociais &ue compartilhem talinteresse. #lgumas indicaçes são:

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fblog.brauliobo.org%2Fwordpress%2Fwp-content%2Fuploads%2F2009%2F10%2F811-NewFront-web.jpg&h=iAQE3dlb_&s=1


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http://saude!rasil.ning.com 8 Espalhando SeMETES 8 ,rasil

http://%ruitarians.net 8 )ortal Internacional

http://iheart%ruit.com 8 "@rum Internacional

)rocure pelas palaras chae: crudiorismoR %rugiorismoR dieta B/3B/3BR

alimentação cruaR alimentação iaR raw %oodR %ruitariansR etc em sites de !usca

e/ou no seu site de redes sociais %aorito. ,oa sorte e saWde

http://?a.Aimg.com/&/groups/653173/3603613503/name/#b+ietabB.3B.3Bb8

b(mb)e&uenob'esumo.pd%

#dendo:

por Malu )aes =eme

Em relação aos alimentos precisamos senti-los mais do que acreditar no quelemos, seja de qual fonte for. Digo isso, pois no momento que se proa o

alimento fresco, retirado diretamente da nature!a, percee-se o seu grau de

facilidade ou dificuldade para digestão. #limentos como coue-flor, r$colis e

repolho, quando consumidos em fresquinhos e em mastigados, digerem

muito em. Eu mesma colhi r$colis direto da horta org%nica em &riurgo, e

eles se desmanchaam na minha oca, como manteiga rs...por'm, no dia

seguinte eles j( estaam mais duros e não tão palat(eis. Então cuidado ao ler

sore alimentos que se deem ou não comer. )ois, o que conhecemos sore

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fsaudebrasil.ning.com%2F&h=6AQHjuXMG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Ffruitarians.net%2F&h=AAQF1wk02&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fiheartfruit.com%2F&h=GAQFxwR0J&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fsaudebrasil.ning.com%2F&h=6AQHjuXMG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Ffruitarians.net%2F&h=AAQF1wk02&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fiheartfruit.com%2F&h=GAQFxwR0J&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fxa.yimg.com%2Fkq%2Fgroups%2F4981631%2F1471461971%2Fname%2FA%2BDieta%2B80.10.10%2B-%2BUm%2BPequeno%2BResumo.pdf&h=sAQHVTayh&s=1


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os alimentos j( ' eles "passados" do ponto de consumo. Não podemos julg(-

los como não ideais. *oje em dia precisamos ir na fonte, ir at' eles na terra.

E+perimente oc mesmo, e principalmente ( a lugares, hortas ou feiras em

cedo e colha ou e+perimente na feira o alimento fresco principalmente as

erduras e egetais e constate por c mesmo o que ' ou não palat(el. /utro

detalhe ' a qualidade da terra onde se planta, se ela est( nutrida, se ' de

sistema org%nico ou agroflorestal etc. 0udo isso conta para a qualidade de

saor e digestia de um alimento. /utros detalhes são encararmos os fato de

que nossa terra est( sendo somente agora recuperada e que isso depende de

anos para ela estar em nutrida, e fornecendo o m(+imo de nutrientes

necess(rios que realmente precisamos. assim como nosso corpo sendo

reestruturado com a dieta 12342342...' preciso anos para restaelecer uma

sa5de e ida realmente natural. Na falta de certos nutrientes, a suplementação

tempor(ria pode ser uma oa escolha. Estamos tratando de uma

reorgani!ação tanto interna nosso corpo quanto e+terna nossa terra , não

tem porqu nos fecharmos para isso. 6 preciso ser fle+7el e ir ajustando. /

ojetio ' ser o mais natural poss7el, ' ier o que n$s iemos de fato ier

aqui - a simplicidade do ier, do comer, do pensar, do agir etc. )or'm, ainda

iemos no não-natural, e isso nos tra! consequncias. )or isso que a

redescoerta e a pr(tica desse estilo de ida e alimentação são tão

necess(rias para retornarmos a nossa ida natural. 8oa sorte e oa jornada de

descoertas fascinantes999emre-se sempre de e+perimentar, oc mesmo.

● Receitas voltadas para ganho/perda peso

VLF-=

T*"(: http://www.Aoutu!e.com/watchDKP(m!=&gL6

SEIT#glWtenR carne egetalH: http://www.Aoutu!e.com/watchD

"ew=niBa6

http://www.youtube.com/watch?v=jXUmbLqgzv4http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://www.youtube.com/watch?v=jXUmbLqgzv4http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFewLnNiN0a4&h=bAQEWdEvb&s=1


16/155

S#-E +E ,### E )'*TEI#S: http://imeo.com/11BB1B5)


17/155

3?icara de leite de soKa com ades original Lero %icaa marailhosoR mas

unileer ainda testaR Suco SoA 9E'* da Sococo n testaH`

7 colheres de sopa de &uinua em %locos`

3 colher de sopa de adoçante tal e &ual`

=ee ao %ogo e me?a at %erer."ica muito !om com canela.

72R7/ 34R3/ 1R32 car!/ptn/gordH 8 270 calorias

4 3an"uecas proteicas

por Caroline MunhoLH

3 ?Fcara de %arinha de trigo `

f ?Fcara de aeia em %locos`

3 colher de ca% de sal`

7 colheres de aLeite`

3 e f ?Fcaras de Ngua`

3 colher de sopa de %ermento`


18/155

3 dose de soA protein coloco uma s@ pra não pegar muito o gosto na

pan&ueca salgadaH`

o recheio eu coloco legumesR ou soKa no molho H

*u %aço pan&ueca doce minhas pre%eridasHR com a mesma receitaR mas no

lugar do sal eu coloco uma de açWcar mascao para %icar mais doce heheH e

no lugar de uma dose do soA protein eu coloco 2 doses. e no recheio eu coloco

gelia lightR ou %rutas maçãR morangoR !ananaH %ica diina +

W 4 7olo de cenoura proteico de ai5a caloria


8 7 cenouras grandes`

2 ?Fc. chNH de %arinha de trigo`

6 colheres de linhaça !atida no li&uidi%icador e depois de molho por 34 min em

colh. de NguaH`

3 col. sopaH de %ermento em p@`

3 ?Fc. chNH de @leo`

2 ?Fc. chNH de adoçante`

2 doses de soA protein`


19/155

$uando eu tiro do %orno eu KN coloco o chocolate meio amargo por cimaR &ue

ele derrete e se espalha `H

X 4 7olo integral vegano e proteico (tudo de oom!! Y


"iL Nrias receitasR e essa a&ui achei &ue %oi a melhor &ue eu %iL

3 ?Fcara de açWcar mascao`

f ?ic de @leo egetal`

6 colheres de linhaça !atida no li&uidi%icador e depois de molho por 34 min em

colh. de NguaH`

3 ?Fcaras de %arinha de trigo integral`

3 ?Fcara de aeia %ina eu colo&uei em %locosH`

3 ?Fcara de leite de soKa`

4 !ananas uma !atida na massa e as outras cortadas em rodela no meio do

!oloH`

3 colher de sopa de %ermento em p@`

3 colher de so!remesa de canela em p@ opcionalH`


20/155

2 porçes de soA protein !ati no leite pra %icar !em misturadinhoH`

,ater os ingredientes lF&uidos @leoR linhaçaR leite de soKa com o soA proteinR e a!ananaH depois ir acrescentando o restante dos ingredientes e misturandoR

colocar metade da massa na %ormaR colocar as !ananas em rodelas no meio e

depois o resto da massa do !olo.

o lugar da !anana pode colocar castanhasR ou at choc. meio amargo em

pedaços. +

Z 4 7olo de chocolate proteico


7 ?Fcaras de trigo`

2 ?Fcaras de açWcar`

7/6 ?icara de cacau`

3 3/2 colher de sopa de %ermento`

3 ?Fcara de @leo`

3 ?Fcara de Ngua %erente`

2 doses do soA protein misturado com a Ngua se não %ica em gominhosH`

R 4 )oo[ies integrais proteicos


21/155


colheres de linhaça !atida no li&uidi%icador e depois de molho por 34 min em31 colh. de NguaH`

6 colheres de sopa de adoçante `

3BB g de castanha8do8parN/,rasil picadas`

3 ?Fcara de chN de %arinha de trigo integral peneirada`

f ?Fcara de chN de aeia em %locos`

3 colher de ca% de canela em p@`

3 colher de so!remesa de %ermento &uFmico em p@`

)reparo: Em uma tigelaR misture a %arinha de trigo peneiradaR a canela e aaeia. +epois acrescente a linhaça e o açWcar e me?a noamente at misturar

!em. #crescente o %ermento &uFmicoR misture suaemente e por Wltimo inclua

as castanhas picadasR me?a mais um pouco deagar. "aça !olinhas pe&uenas

com as mãos e N colocando em uma %orma untada ou %orrada com papel

egetalR dei?ando um espaço de 4 cm entre cada !olinha. $uando preencher

toda a %ormaR lee para assar em %orno prea&uecidoR por 3B minutos ou at %icar

dourado. 'etire do %orno e dei?e terminar de es%riar na assadeira. +epoisRcolo&ue em um recipiente %echado para manter a te?tura.

84 7olo integral de 3L-, anana e maçã

por )aruVituH


22/155

'eceita:

8 6 colheres de %arinha de linhaça ou linhaça moFda no li&idi%icador`

8 3/2 ?Fcara de %arinha de trigo !ranca`

8 3/2 ?Fcara de %arinha de trigo integral `

8 3 ?Fcara de )IS`

8 2 pães integrais dormidos e durosmoer e %aLer %arinha de roscaH`

8 aeia e/ou granolaR amendoim &ue!rado e/ou castanhas ou && coisa & &ueira`

8 2 colheres de sopa de %ermento`

8 7 !ananas e 3 maça !atidos no li&idi%icador at %ormar uma pasta`

8 3/2 ?Fcara de @leo`

8 3 ?Fcara de açWcar `

)reparo:

8 Mistures a %arinha de linhaça com 3B colheres de Ngua e resere`

8 Misture todos os ingredientes secos8 adicione o @leoR a linhaça reserada e

mistureR a massa ai %icar pesada mesmoR se achar muito adicione um pouco

de Ngua para amolecer

8 adicione o %ermentoR !ata por 4 minutos e asse por 6B min em %orno !ai?o.


23/155

Q 4 #$il[-ha[e# de tofu.

)or "a!Fola +uarteH

'eceita:

8 7BB g de to%u &ueiKo de soKaH

8 3 ?Fc de %rutas picadas morangoR a!aca?iR !anana ou mamão 8 se pre%erir

pode 8Kuntar todasH

8 3 ?Fc de gelo picado

8 7 col sopa de açWcar orgnico opcionalH

)reparo:

,ata por 3 minuto no li&uidi%icador.

:9 4 )oo[ies proteícos=

)or "a!Fola +uarteH

'eceita:


24/155

3 copo de %arinha de aeia`

3 copo de aeia em %locos`

6 colheres de sopa de )IS `

2 colheres de aLeite`

3/7 copo de açWcar mascao ou stia`

2 colheres de linhaça preiamente hidratadasH`

3 colher de %ermento em p@ ou !icar!onatoopcional: cacau e castanhas e

!anana amassadaH`

)reparo:

Misturar tudo e assar apro?imadamente por 2B min.o!s.: se a massa duraRacrescente um pouco de Ngua e misture !em.

:: 4 Foce proteíco=

)or "a!Fola +uarteH

'eceita:

81B g de %arinha de aeia`

87B g de manteiga de amendoim`


25/155

84B ml de leite leite desnatado ou de soKaH`

83R4 scoop 64 gH de proteFna em p@ sa!or chocolate`

83 colher de chN chocolate em p@8um pouco de lascas de amndoas`

)reparo:

8Colocar tudo menos as lascas de amndoas em uma tigela e misturar

8Tirar um pouco da mistura e com as mão %aLer !olinhos 6 porçesH

8'olar pelas lascas de amndoas. Sira em seguida. ão assado.

:J 4 Fadinho de amendoim ou arrinha

)or "a!Fola +uarte e Gui SilaH

'eceita:

2BBgr de amendoim moidoR triturado sem sal`

3BB ml de Ngua`

3 scoop de hiperproteico`


26/155

3 colher de aLeite de olia e?tra irgem ou creme de soKaH`

)reparo:

Misture tudo numa asilha e N amassando com a mão at %ormar uma massa

homognea.

+epois diida em pe&uenas porçes e %orma !arrinhas ou &uadradinhos para

%ormar dadinhos.

Colo&ue na geladeira

: 4 7M F 7A2A2A F) )$ )*KA AMAFA

)or "a!Fola +uarte H

'eceita:

1Bg de %arinha de aeia

3BBg de !atata doce coLida sem casca

0Bg de cenoura crua ralada

4Bml de leite de soKa

2 colheres de adoçante Stia


27/155

3 colher de so!remesa de %ermento

)reparo:

Es&uentar o %orno a 2BBC.

#massar a !atata doce para %ormar um pur

Incorporar ao pur o leite de soKa.

#dicionar a %arinhaR o %ermento e o adoçante aos ingredientes molhados e

misturar at dei?ar homogneo.

#dicionar a cenoura ralada e misturar !em.Colocar em uma %orma untada ou

anti8aderente e lear ao %ogo por apro?. 74 minutos ou at %urar um palito no

centro do !olo e ele sair secoH.

:W4 A--AF -AM/AF F AVLA


'eceita:

2 tomates picados sem casca e sem semente


28/155

3 ce!ola picada

2 dentes de alho

aLeitonas picadas a gosto

Cheiro erde opcionalH

Sal

2 ?Fcaras de aeia em %locos %inos

f ?Fcara de @leo de canola

3 ?Fcara de Ngua

3 ?Fcara de proteFna te?turiLada de soKa

)reparo:

Colo&ue a proteFna de soKa de molho em Ngua &uente por 7B minutosR em

seguida escorra !em e Kunte aos demais ingredientes. Colo&ue em uma %orma

e lee ao %orno pr8a&uecidoR dei?e assar por cerca de 2B minutos.

:X 4 7L-)L2- 32L)-


'eceita:


29/155

3 ?Fcara de aeia

3 ?Fcara de %arinha de coco ou %arinha de aeia

2 colheres de linhaça preiamente hidratadasH

3 colher de pasta de amendoim

3 pitada de sal

2 colheres de %ermento em p@ para !olo.

3 scoop de )IS opcionalHVoc pode acrescentar castanhasR noLesR %rutas

secasR especiarias como canelaR noL moscada ou !aunilha na massa.

Modo de %aLer

)r a&ueça o %ornoR misture todos os ingredientesR a massa %icarN pegaKosaRcolo&ue porçes da massa com au?ilio de uma colher em um re%ratNrio untado

ou papel manteiga e lee ao %orno em temperatura mdia at dourar.

:Z 4 7A2A2A F) )SAFA )$ )/K$M- -3L*A?


'eceita:

8 2 !atatas doces a!ertas ao meioH


30/155


31/155

Lngredientes

3 ?Fcara de Ngua %erente

3 ?Fcara de )TS

3 colher sopaH de pasta de tomate

3 ?Fcara de %eiKão coLido

3 cenoura coLida

2 dentes de alho

3 colher chNH de organo

2 colheres sopaH de molho de soKa

Sal e pimenta a gosto

"arinha de trigo integral para dar liga

2 !atatas doces mdias

3reparo

*am5rguer

Misture a Ngua %erente com a proteFna de soKa e a pasta de tomate. +ei?e

descansar por 3B minutos. Em um processador de alimentosR colo&ue a

proteFna de soKa e os ingredientes restantesR e?ceto a %arinhaR at %ormar um

pur. )asse as mãos na %arinha e %orme 1 ham!Wrgueres da mistura. +espeKe


32/155

so!re um %ilme plNstico e lee X geladeira por 7B minutos. Grelhe em uma

%rigideira untada por 3B minutos de cada lado.

8atata

=ae as !atatas com uma escoinha. "aça um risco at o centro e lee para

assar em %orno !em &uente. $uando estier maciaR cerca de 7B minutosR

eri%i&ue espetando um gar%oHR tempere com sal e uma pitada de creme

egetal. [CoLida s@ com sal tam!m %ica @tima]

"onte: http://www.cantinhoegetariano.com.!r/

7-.= 6tima receita para fa@er e congelar. A atata vai aí como um

acompanhamento, então comendo um hamurguer proteico U atata doce

\ 6timos resultados. 4 GoelPne -ilveira

:8 4 SA$7K/K7ML*S F TKL*A )KV

Lngredientes

3 ce!ola mdia 31B g H R picado

sal a gosto

2 dentes de alho picados

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.cantinhovegetariano.com.br%2F&h=1AQFi6qSD&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.cantinhovegetariano.com.br%2F&h=1AQFi6qSD&s=1


33/155

3 !atata grande 27B g H R coLido no apor e em pur

3BB g de coueR coLido e picado

30B g 3 ?Fcara H &uinoa

4BB ml de caldo de legumes 8 ou dissoler um cu!o em NguaH

3/2 colher de chN de pimenta do reino

Sementes de cominho 7/6 de colher de chN R torrado e moFdo

(m pouco de %arinha para polilhar

2 colheres de sopa de @leo para %ritarR por lote de 7

3reparo

)repare a &uinoa R colocando em uma panela com o caldo e lear X %erura .

'eduLa o %ogo e coLinhe por cerca de 3B minutos. Tire do %ogo e cu!ra com

uma tampa permitindo a &uinoa aproeitar o resto do lF&uido e tornar8se macia.

Se ainda houer lF&uido R colo&ue em um %ogo !ai?o e coLinhe at &ue o lF&uido

tenha eaporado. +ei?e de lado.

"rite a ce!ola e o alho R com uma pitada de sal R em %ogo mdio at a ce!ola ter

amolecido e carameliLados .

Colo&ue as ce!olas em uma tigela com a &uinoa e todos os outros ingredientes

e com as mãos amasse tudo !em Kuntos .


34/155

"ormar em seis !olos de tamanho igual e pressione os !olos na %arinha R

sacudindo o e?cesso.

"rite em 2 lotes de trs !olos para 786 minutos de cada lado at dourar. *s

!olos irrão a!sorer o @leo para &ue não se es&ueça de usar mais de duas

colheres de sopa de @leo por lote.

Sira &uente .

eu %aria assadoH

:Q 4 AM$*F/A- F )SLA)or "a!Fola +uarte H

Lngredientes

3 ce!ola picada

3 dente de alho

f ?icara de %arinha de chia

3 pitada de sal marinho

34 mlH de ?icara de leite de soKa


35/155

7 colheres de sopa de amido de milho

Salsinha a gosto

3reparo

Misture todos os ingredientesR modele as almondegas e colo&ue em uma

assadeira e lee ao %orno prea&uecido a 3B graus por 2B min.

*pção: #p@s assadasR adicione molho de tomate caseiro as almondegas de

chia e olte ao %orno por mais 3B min.

jjValor utricional total da receita

Calorias: 10BR6cal

Car!oidrato: 05R1g

)roteFna: 23R7 g

=ipFdio: 20R2g

J9 4 7AA F 32L*A )or )aru VituH

Lngredientes=


36/155

324gr de &uinoa em grão

3BBgr de %arinha de aeia

3BBgr de amendoin torrado

3BBgr de granola moida

2BBgr de )IS.

2 colheres de sopa de @leo de linhaça

2BBml de Ngua

Canela ou cacau em p@ e adoçante para dar sa!or opcionalH

34BgrB3 !arraH de chocolate eganoopcional p/ co!erturaH

CoLinha a &uinoa at secar e resere`

o li&uidi%icador colo&ue os amendois e a granola e triture at %icar um p@ %ino.

Em uma asilia grande:

Colo&ue a &uinoa e todos os ingredientes em p@R MistureR colo&ue o @leo e a

Ngua e amasse com as mãos at %icar homogeneo. VN colocando

canela/cacauR adoçando X gosto.

(nte um assadeira retangular com oleoR colo&ue a massa espalhe por toda a

assadeira e comprima !emR tente dei?ar o mais uni%orme possiel.

Com uma %aca pe&uena corte as !arras

#sse em %orno X 3B por 7Bmin


37/155

)oertura=

Se %or usar a co!ertura de chocolateR derreta a !arra em %ogo !ai?o com 2

colheres de Ngua. +epois colo&ue as !arras de uma a uma ou derrame so!re a

assadeira e espalhe com uma espatulha. #o reestir a !arra completamente.

*pçes de sa!or: (as passasR grãos de linhaçasR gergelimR coco raladoRcastanhasR chocolate picado.

endimento= 24 a 7B !arras.

In%ormaçes nutricioanais B3 porção / 24grH 8 ,arra sem cor!ertura.

-cal: 334

)roteina: 5R4gr

Car!o: 5R33gr

Gordura: 2R52gr

"i!ras: 3R76gr


38/155

J: 4 -SAO $A2L*AM3É42L*=

Lngredientes=

1BBml de Ngua

2Bgr de %arinha de aeia

2Bgr de granola

2 colheres de sopa de cacau

1Bgr de )roteina Isolada de soKase %or pr8treino colo&ue apenas 7Bgr

HB3 !anana ou B3 polpa de %ruta

3reparo=

,ata todos os ingredintes no li&uidi%icar e !e!a direto do copo do

li&uidi%icador :p

1 /uia para )utting Vegano

http=]]].musculacaovegana.com.rpostscutting4vegano

1 rientaçBes /erais em Vídeos sore a Fieta Vegetarianastrita (Vegana

:. Lntrodução C -érie Alimentação Vegetariana -em FEvida

http://www.Aoutu!e.com/watchD!u%*a3LcE

http://www.musculacaovegana.com.br/posts/cutting-vegano/http://www.youtube.com/watch?v=bufNOa1zHcEhttp://www.musculacaovegana.com.br/posts/cutting-vegano/http://www.youtube.com/watch?v=bufNOa1zHcE


39/155

J. FefiniçBes das Fietas Vegetarianas

http://www.Aoutu!e.com/watchDJTw,=ionmE

. )onhecimento 7asico dos *utrientes

http://www.Aoutu!e.com/watchD92EJc#lo

W. ?erro 4 LnformaçBes /erais

http://www.Aoutu!e.com/watchDTJG(e-Bd\E(

X. ?erro 4 -intomas da defici^ncia

http://www.Aoutu!e.com/watchD%eJBaMuGdg

Z. ?erro 4 Fefici^ncia com ou sem anemia

http://www.Aoutu!e.com/watchD?p!Me5duc

R. ?erro 4 $otivos da Fefici^ncia

http://www.Aoutu!e.com/watchD0irw\I$%Sr

8. ?erro 4 Seme e não heme

http://www.youtube.com/watch?v=JTHwBLionmEhttp://www.youtube.com/watch?v=Z2HEvJcNAlohttp://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DTJGUeK0dWEU&h=CAQHkLZCA&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfeJ0kaMuGdg&h=NAQEGmi8E&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DxpbMe9duHkc&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7irwWIQfSrk&h=QAQH5mQyd&s=1http://www.youtube.com/watch?v=JTHwBLionmEhttp://www.youtube.com/watch?v=Z2HEvJcNAlohttp://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DTJGUeK0dWEU&h=CAQHkLZCA&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfeJ0kaMuGdg&h=NAQEGmi8E&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DxpbMe9duHkc&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7irwWIQfSrk&h=QAQH5mQyd&s=1


40/155

http://www.Aoutu!e.com/watchD&4t#CsTT$

Q. ?erro 4 Lniidores e 3romotores de Asorção

http://www.Aoutu!e.com/watchD'6aKK8=Cdm

:9. ?erro 4 3anela de ?erro

http://www.Aoutu!e.com/watchD,!LS,Ac

::. ?erro 4 2ratamento da Fefici^ncia

http://www.Aoutu!e.com/watchDV(Ss9(p3PE

:J. ?erro 4 sou vegetariano. 3reciso suplementar;

http://www.Aoutu!e.com/watchDr,-'lJi2%g

:. ?erro 4 5cesso fa@ mal;

http://www.Aoutu!e.com/watchD\!n=r?(J

:W. )alcio 4 Visão /eral

http://www.Aoutu!e.com/watchD"eGruLcK40

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dq5tAvNCsTTQ&h=5AQFUgnO-&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DR4ajj-LCdmk&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DvBbkvYzSByc&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DVUSsZUp1kXE&h=YAQFCbPnG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DrBKRlJi2fYg&h=oAQGHnx6h&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DWbnLrxUkJH8&h=-AQEJPAnh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFeGruzcj578&h=0AQE27GWf&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Dq5tAvNCsTTQ&h=5AQFUgnO-&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DR4ajj-LCdmk&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DvBbkvYzSByc&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DVUSsZUp1kXE&h=YAQFCbPnG&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DrBKRlJi2fYg&h=oAQGHnx6h&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DWbnLrxUkJH8&h=-AQEJPAnh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DFeGruzcj578&h=0AQE27GWf&s=1


41/155

:X. )álcio 4 3reciso de Meite;

http://www.Aoutu!e.com/watchD7i*-pC7cEB

:Z. )álcio 4 ?atores Tue Atrapalham -ua Asorção

http://www.Aoutu!e.com/watchDwJa#7io5r$

:R. )álcio 4 ?ontes Alimentares -em Ktili@ar o Meite de Vaca

http://www.Aoutu!e.com/watchD5*=E3ee71

:8. Vitamina 7:J 4 Visão /eral

http://www.Aoutu!e.com/watchDe)&8e0sps

:Q. Vitamina 7:J 4 ?ontes Alimentares *ão -eguras

http://www.Aoutu!e.com/watchDcu)L?Ii67 Y#dendo importante a esse

Fdeo. Com a pasteuriLação e a&uecimentoR a itamina ,32 se esai. *u seKaR

tudo de origem animal laticFnios/ oos e carneH tam!m não são %ontes &ue

asseguram a o!tenção de ,32 ao organismo humano. Tanto &ue inWmeraspessoas tem de%iciencia de ,32 sem serem eganas.

J9. Vitamina 7:J 4 está presente no alimento orgPnico;

http://www.Aoutu!e.com/watchDa1l\*se(

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D3iOKpC3cHE0&h=DAQEWiqg4&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwJaA3ivo9rQ&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D9OLE1ee36HY&h=3AQG9Ub9F&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DePqY-eY7sps&h=IAQHhoiuU&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DNcuPzxIi438&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DNcuPzxIi438&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Davk6lWOsekU&h=aAQGlq1nC&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D3iOKpC3cHE0&h=DAQEWiqg4&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwJaA3ivo9rQ&h=sAQHVTayh&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D9OLE1ee36HY&h=3AQG9Ub9F&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DePqY-eY7sps&h=IAQHhoiuU&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DNcuPzxIi438&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3Davk6lWOsekU&h=aAQGlq1nC&s=1


42/155

J:. Vitamina 7:J 4 egras Lmportantes do $etaolismo

http://www.Aoutu!e.com/watchDkc!eK+%unw

JJ. Vitamina 7:J 4 -intomas e )onse"u^ncias da Fefici^ncia

http://www.Aoutu!e.com/watchDP*?J0o63*e(

J. Vitamina 7:J 4 ?atores "ue Mevam C Fefici^ncia

http://www.Aoutu!e.com/watchD%MG\$e$=7a

JW. Vitamina 7:J 4 Fiagn6stico da Fefici^ncia

http://www.Aoutu!e.com/watchDS=7-5?8g5uI

JX. Vitamina 7:J 4 2ratamento da Fefici^ncia

http://www.Aoutu!e.com/watchD-6IguJ2w\

JZ. Vitamina 7:J 4 $anutenção Fos *íveis Ade"uados

http://www.Aoutu!e.com/watchDwp\04G-+

JR. Vitamina 7:J 4 5cesso 3ode Lnto5icar;

http://www.Aoutu!e.com/watchD+"nB%0%)$6

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D_cbejYDfunw&h=mAQEz_359&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DXOxJ7o41OeU&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfMGWQeQL3a8&h=BAQHPIF5A&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DSL3K9x-g9uI&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D8K4IguJ2wWk&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwNpW75GKkD8&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DDFn0f7fPHQ4&h=LAQEiuRTv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D_cbejYDfunw&h=mAQEz_359&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DXOxJ7o41OeU&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DfMGWQeQL3a8&h=BAQHPIF5A&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DSL3K9x-g9uI&h=vAQF4Nfoy&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D8K4IguJ2wWk&h=2AQE8LXGv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwNpW75GKkD8&h=uAQEiQaId&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DDFn0f7fPHQ4&h=LAQEiuRTv&s=1


43/155

J8. Vitamina 7:J 4 "ue Fevemos -entir ao Lniciar a -uplementação;

http://www.Aoutu!e.com/watchD=p18!wMw

JQ. Vitamina 7:J 4 -ou Vegetariano, 3reciso -uplementar;

http://www.Aoutu!e.com/watchDwVLTcLLo4M

9. Vitamina 7:J 4 Tuando devemos avaliar;

http://www.Aoutu!e.com/watchD0t67#(pPnB

:. Vitamina 7:J e /estação

http://www.Aoutu!e.com/watchD4920IuAhC2

J. _inco 4 )omo timi@ar -ua Asorção

http://www.Aoutu!e.com/watchD$C1iep#)hM#

. `mega4 4 )omo $elhorar -eu Aproveitamento *o rganismo

http://www.Aoutu!e.com/watchDh&&eSP,VSMI

W. `mega4 4 )omo scolher as $elhores ?ontes

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DLpkv6-NbwMw&h=PAQEtV2-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwVzTczzo5vM&h=LAQEiuRTv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7t43AUpXnY0&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D5Z27IuyhC2k&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DQC6iepAPhMA&h=QAQH5mQyd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DhqqeSXBVSMI&h=fAQFbrC-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DLpkv6-NbwMw&h=PAQEtV2-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DwVzTczzo5vM&h=LAQEiuRTv&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D7t43AUpXnY0&h=zAQFu_d9k&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D5Z27IuyhC2k&h=KAQFbAScd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DQC6iepAPhMA&h=QAQH5mQyd&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DhqqeSXBVSMI&h=fAQFbrC-1&s=1


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http://www.Aoutu!e.com/watchD-d4l,Ci-"E

X. 3oteínas 4 LnformaçBes /erais

http://www.Aoutu!e.com/watchDM)AMtMLw15g

Z. 3roteínas 4 Figestiilidade

http://www.Aoutu!e.com/watchDnEe-7!$BPg

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DKdv5lBCiKFE&h=fAQFbrC-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DMPyMtMzw69g&h=EAQGKJbDE&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DYnEeK3bQ0Xg&h=lAQGtZpzz&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DKdv5lBCiKFE&h=fAQFbrC-1&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DMPyMtMzw69g&h=EAQGKJbDE&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DYnEeK3bQ0Xg&h=lAQGtZpzz&s=1


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6 S*J#

1 $itos e Verdades sore a -oDa

http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/mitos8soKa/

1 3roteína da soDa e feminili@ação= 5iste essa relação;

http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/%eminiliLacao8soKa/

1 A importPncia dos ?itoestr6genos da -oDa

http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/%itoestrogenos/

1 Valor 7iol6gico da -oDa

Alguns mitos persistem sore o valor iol6gico da proteína de soDa. "ue

os estudos mostram sore esta "uestão;

* mtodo )+C##S protein digesti!ilitA8corrected amino acid scoreH usado

para medir se determinada proteFna %ornece &uantidades ade&uadas dos

aminoNcidos essenciais necessNrios para seres humanos. calculado usando

o per%il de aminoNcidos e a digesti!ilidade da proteFna do alimento. #trasdessa metodologiaR a proteFna da soKa %oi reconhecida como de alta &ualidade

por apresentar um )+C## de 3R semelhante ao da proteFna animalR do oo e

do leite. #lguns estudos apresentaram resultados di%erentes deste alorR entre

BR54 e 3R gerando &uestionamento &uanto ao alor correto. (m estudo

pu!licado em 2B33 concluiu &ue hN erros de metodologia analFtica &ue podem

contri!uir signi%icantemente para di%erenças nos alores de )+CC#SR mas &ue

podem ser eitados atras da aplicação de %atores de correção de

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.musculacaovegana.com.br%2Fposts%2Fmitos-soja%2F&h=QAQH5mQydAQEt_FgorVKIDmSw0ILMKubbhtxQeybIxbZvyQ&enc=AZPwF444Z2uxXH5Kwj8JfygrBtee7BVWNN9Zs22SecczNapkNNcqA_aFH6WPmklL8d3tFRjVxeJmg871IZix1-zVM_I3vE29y4UUzbacYJR1ebTSyl24r9fGLY2nN9zGvdIQpKpJHRFj-yKk-J7KSIUGuTHa04Z5QXXv3HgJP5nvNA&s=1http://www.musculacaovegana.com.br/posts/feminilizacao-soja/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/fitoestrogenos/http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.musculacaovegana.com.br%2Fposts%2Fmitos-soja%2F&h=QAQH5mQydAQEt_FgorVKIDmSw0ILMKubbhtxQeybIxbZvyQ&enc=AZPwF444Z2uxXH5Kwj8JfygrBtee7BVWNN9Zs22SecczNapkNNcqA_aFH6WPmklL8d3tFRjVxeJmg871IZix1-zVM_I3vE29y4UUzbacYJR1ebTSyl24r9fGLY2nN9zGvdIQpKpJHRFj-yKk-J7KSIUGuTHa04Z5QXXv3HgJP5nvNA&s=1http://www.musculacaovegana.com.br/posts/feminilizacao-soja/http://www.musculacaovegana.com.br/posts/fitoestrogenos/


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recuperação de aminoNcidos nitrogenadosR dessa %ormaR chegando ao alor de

3 para a proteFna de soKa.

'e%erncia do artigo citado:ughesR GJ et al. )rotein +igesti!ilitA8Corrected

#mino #cid Scores )+C##SH %or SoA )rotein Isolates and Concentrate:

Criteria %or Ealuation. J.#gric."oodChem. 2B33R 45R 320B032032.


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4 8 S()=EMET*S VEG#*S

1 Mista de -uplementos

http://www.musculacaoegana.com.!r/posts/suplementos

1 7)AAs de rigem Vegetal

A2*


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=I"E EPTESI*

1 /lutamina

+iersos estudos so!re o papel desse aminoNcido na sFntese proticaR olume

celular e sFntese de glicognio sugerem &ue ele possa promoer o crescimento

muscular e minimiLar a imunossupressão induLida pelo e?ercFcio. *

interessante &ue esses estudos %oram realiLados tanto em humanos &uanto

em modelos e?perimentais.

# glutamina e?erce papel estimulador so!re a sFntese protica atras do

aumento de olume celular e da pressão osm@ticaR curiosamente o mesmo

mecanismo atri!uFdo X creatina neste particular aumento da sFntese

de proteFnasH.

importante destacar &ue a glutamina não um aminoNcido essencialR sendo

intensamente produLido pelo mWsculo. # maior produção e li!eração de

glutamina estN relacionada a %atores %isiol@gicos e?ercFcioH e estressores

cirurgiasR traumasR &ueimadurasH. estes casosR sua demanda estN

aumentada.

# concentração intramuscular de glutamina pode regular o cata!olismo e

ana!olismo protico. # suplementação desse aminoNcido em indiFduos

su!metidos a %atores estressantesR como cirurgiaR tem contri!uFdo para &ue a

&ueda da sFntese protica não seKa tão acentuada.

# glutamina tam!m pode estimular a sFntese de glicognio &ue &uando

armaLenado traL consigo Ngua para o intracelularHR aumentandoconse&entemente a disponi!ilidade de energia para os processos ana!@licos.


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#ltas concentraçes de cortisol estão correlacionadas positiamente com

aumento no %lu?o de glutamina para %ora do mWsculo. * cortisol parece ter

e%eito estimulat@rio so!re a glutamina sintetaseR aumentando sua atiidadeR

desiando o destino do pool de aminoNcidos para sua sFntese de proteFnasR

contri!uindo para a atro%ia muscular.

Ela tam!m desempenha um papel modulador na secreção de alguns

horm_nios como: GR )rolactinaR #CT. Em situaçes como *ertrainingR em

&ue a li!eração de G= estN reduLidaR os atletas so%rem uma

imunossupressão.

(m estudo realiLado em nosso la!orat@rioR a ser pu!licado no Medicine and

Science in Sport and E?erciseR demonstrou &ue a suplementação

de ,C## matria8prima para a sFntese de glutaminaH em triatletas induLiu

redução da incidncia de sintomas ligados X in%ecçes do trato respirat@rio

superior. Este e%eito apareceu associado X manutenção das concentraçes

plasmNticas de glutaminaR reduLidas ap@s o triathlon olFmpico. *s atletas %oram

suplementados com 1 g/dia de ,C## durante um ms antes de uma

competiçes de triathlon olFmpico.

Muitas eLesR a suplementação oral de glutamina %alha em aumentar sua

concentração plasmNticaR pois os enter@citos clulas epitlio intestinalH

consomem a maior parte desta. )orm esta suplementação e?@gena poupa a

glutamina end@genaR aumentando a disponi!ilidade deste aminoNcido para

outros tecidos. (ma %orma alternatia para suplementação oral de glutamina

administrN8la na %orma de dipeptFdio.


50/155

#lguns estudos recentes em atletas tm utiliLado suplementação oral de

glutamina a %im de preenir a &ueda na concentração de glutamina no plasma.

*s resultados o!tidosR ap@s a administração de uma solução contendo 4g de

Glutamina em 77Bml de NguaR tm demonstrado &ue ap@s 7B minutos da

suplementação possFel o!serar8se um aumento na concentração

plasmNtica de glutamina &ue retorna ao normal duas horas ap@s a

suplementação. #s dosagens %re&entemente utiliLadas nos estudos ariam

entre 6 a 32 gramas de Glutamina em indiFduos adultos.

=iro utrição e Suplementação Esportia

1 *+ -K3M$*2 )álcio

-uplemento de cálcio aumenta risco de ata"ue cardíaco, di@ estudo

+a ,,C 26/B4/2B32 com adaptação egana por mim "a!iuH

* consumo de suplementos de cNlcio pode aumentar o risco de ata&ue

cardFacoR de acordo com pes&uisadores alemães.

* cNlcio em pFlulas recomendado para %ortalecer os ossos e preenir %raturas

na elhice. o entantoR segundo o estudo pu!licado na revista científica

#Seart#R o suplemento Udee ser consumido com cautelaU.

#lguns especialistas recomendam uma dieta alanceada, com doses

ade"uadas de cálcio, como alternativa ao suplemento.

s pes"uisadores do )entro Alemão de 3es"uisa sore o )Pncer, em

Seidelerg, acompanharam J.Q89 pessoas por mais de uma década.


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Eles compararam o nWmero de ata"ues cardíacos em pessoas "ue tomaram

suplementos de cálcio com outras &ue não tomaram nada e concluFram &ue

no primeiro grupo o risco de um ata&ue era 8Z> maior .

)ríticas

* mdico Carrie 'u?tonR do Seriço de In%ormaçes so!re Suplementos de

SaWdeR no 'eino (nidoR acredita &ue seria UirresponsNelU recomendar &ue as

mulheres parassem de consumir cNlcio.

U # osteoporose ' um prolema grae entre mulheres e seria irrespons(el

recomendar o fim do consumo de suplemento de c(lcio com ase em uma

5nica pesquisa inconsistente, quando a ligação entre c(lcio, itamina D e

sa5de dos ossos est( confirmada pela #gncia Europeia de ;egurança

#limentar UR disse 'u?ton.

Segundo a "undação ,ritnica do Coração ,"R na sigla em inglsH pacientes

&ue rece!eram recomendaçes para tomar cNlcio deem continuar o

tratamento e conersar com seus mdicos se estierem preocupados.

U # pesquisa indica que as pessoas que tomam suplementos de c(lcio podem

estar mais sujeitas a um ataque card7aco, mas isso não significa

necessariamente que esses suplementos causam ataques card7acosUR a%irma

atasha StewartR en%ermeira especialiLada em cardiologia da ,".

U


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#uclandR na oa 9elndiaR hN cada eL mais eidncias de &ue a

administração de suplementos não seguraR nem particularmente e%icaL. "s

pessoas deveriam ser aconselhadas a obter a dose di#ria de c#lcio com

uma dieta equilibrada" R acreditam 'eid e ,olland.

(ma porta8oL do +epartamento de SaWde do 'eino (nido disse &ue o estudo

serN analisado com cuidado depois &ue o artigo completo %or pu!licado: "

maioria das pessoas n$o precisa tomar suplemento de c#lcio! %ma dieta

saud#vel e balanceada fornece todos os nutrientes, incluindo c#lcio, que

elas necessitam! &oas fontes de c#lcio incluem vegetais de folhas verdes,melado de cana e/ou frutas secas"!

$ito do )alcionismo= http://www.Aoutu!e.com/watchD=lJ2d3+$w

1 Vitamina 7:J

# ,32 uma itamina &ue todas pessoas precisam ter atenção as ta?asR

independente de ser uma pessoa egana ou não. *s Fndices considerados

normaisR ou seKaR &ue não causem riscos a saWdeR são acima de 65Bpg/m= e

são detectados em e?ames de sangue especF%icos so!re ,32. indicada a

suplementação de ,32 de %onte egana e sem capsulas de gelatinaR para

garantir a manutenção das ta?as ou eleação caso esteKa a!ai?o do Fndice

citado. ão hN alimento &ue seKa %onte segura dessa itaminaR por uma srie de

%atores/indFcios. Estudos recentes apontam &ue 47^ da população !rasileira

tem de%iciencia de ,32R ou seKa não um pro!lema e?clusio de pessoas

eganas. #lguns organismos seguram as ta?as sem precisar de

suplementaçãoR mas sempre indicamos a suplementação para eitar possFeis

conse&uencias. Suplementar e %aLer e?ames para acompanhar as ta?as. )ra

&uem não &uer suplementarR &ue pelo menos %aça e?ames peri@dicos de sua

http://www.youtube.com/watch?v=L8lJ2d1DQvwhttp://www.youtube.com/watch?v=L8lJ2d1DQvw


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ta?a de ,32 para acompanhar e não porR e&uiocadamenteR a culpa no

eganismo.

;egue um apanhado de diersos estudos e informaç=es acerca da >itamina

84?.

@omo o te+to ' longo, ou numerar os assuntos para facilitar indicação em

caso de d5idas. 0am'm ou e+por respostas a (rias quest=es leantadas

por (rios anos.

Vitamina 7:J

#utor: +r Eric SlAwitch eganoH

* &ue oc ai encontrar neste te?to

Como egetariano adoraria diLer &ue nesse tipo de opção alimentar não

necessNria a preocupação com nenhum nutriente.

o entanto os estudos cientF%icos so!re a ade&uação nutricional da dieta

egetariana nos mostram &ue a itamina ,32 Co!alaminaH o Wnico nutriente

&ue taleL não consigamos uma per%eita ade&uaçãoR no caso dos eganos&ue em sua dieta são egetarianos estritosH.


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*s egetarianos encontram enormes di%iculdades de orientaçes

mdico/nutricionais deido X desin%ormação de muitos pro%issionais com

relação ao egetarianismo.

Segundo a #+# #merican +ietetic #ssociationH e nutricionistas do CanadN em

seu posicionamento so!re dietas egetarianas de 2BB7 encontramos o

seguinte parecer:

A/s profissionais da nutrição tm a responsailidade de apoiar e encorajar os

que demonstram interesse pelo consumo de uma dieta egetariana."

Te?tos da #+# de 3550 KN a%irmaam &ue a dieta egetariana pode ser utiliLada

em todas as etapas da ida incluindo a gestação e a in%nciaH. Cerca de

anos ap@s ainda ouimos a!surdos so!re a dieta egetariana. E o &ue pior:

por pro%issionais ligados X Nrea de nutrição.

* o!Ketio desse material o de esclarecer as inWmeras dWidas &ue tenho

ouido a respeito da itamina ,32 no conte?to da dieta egetariana.

Espero &ue esse te?to aKude a orientar oc &ue egetarianoR simpatiLante ou

&ue tem a intenção de se tornar egetariano. Esse te?to tam!m pode ser Wtil

aos pro%issionais de saWde &ue gostam de estudar e &ue tm contato com

egetarianos.

* nosso %oco a&ui com relação X itamina ,32. )rocurei montar um te?to

relatiamente completo.

Entremos em acordo: itamina ,32 e co!alamina são sin_nimos

Vamos conhecer essa itamina hidrossolWel solWel em NguaH de cor rosaD


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: Sist6rico

'eisando a literatura mdicaR alguns pes&uisadores demonstraram &ue em

326 KN e?istiam relatos de uma doença anemia perniciosaHR geralmente %atal

em 3 a 7 anos ap@s o seu diagn@stico.

# solução teraputica surgiu apenas em 3521 &uando George Minot e \illian

MurphA demonstraram &ue a ingestão diNria de uma dieta contendo !i%e de

%Fgado leemente coLido leaa a uma remissão da anemia ap@s algunsmeses.

# itamina ,32R ou Co!alaminaR %oi isolada pela primeira eL em 356

simultaneamente nos Estados (nidos e na Inglaterra.

Em 3517 %oram desco!ertas as primeiras %unçes meta!@licas dessa itamina.

Em 3505 as suas %unçes meta!@licas %oram elucidadas e a sua sFnteseconcluFda.

+esde o seu desenolimento hist@rico 2 prmios o!el %oram rece!idos

deido a ela.

J 3ara "ue serve essa vitamina;

'esumidamente: para a %ormação do sangueR manutenção do sistema neroso

e %uncionamento normal da itamina ,5 Ncido %@licoH.


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Tuanto precisamos dessa vitamina (veganos e não veganos;

#s doses recomendadas podem apresentar pe&uenas ariaçes con%orme a

%onte utiliLada.

Segundo a "ood and utrition ,oardR 355R as recomendaçes de

a!sorção são alores em mcg/diaH:

S$*- $KMS-

B a 1 meseskkkkkkkkBR6

1 a 32 meseskkkkkkkBR4

3 a 7 anoskkkkkkkkkBR5

6 a anoskkkkkkkkk3R2

B5 a 37 anoskkkkkkk3R

34 a 3 anoskkkkkkk2R6

35 a 4B anoskkkkkkk2R6

Mais de 4B anoskkkk 2R6

/estaçãobbbbbbbJ,Z

Mactação bbbbbbbJ,8

Y Ver &uestão n71 so!re a dosagem de suplementação recomendada.


57/155

W )omo essa vitamina é formada;

# Wnica %orma da co!alamina ser %a!ricada sintetiLadaH atras de !actrias.

)ortantoR são as !actrias &uem produLem a itamina ,32.

X *6s temos actérias no intestino grosso. las são capa@es de produ@ir

7:J para n6s;

CapaLes de produLir sim. * pro!lema a!sor8la.

*s principais microorganismos intestinais &ue produLem a ,32 se chamam

actinomices.

Veremos mais adiante &ue o local &ue essas !actrias ha!itam intestino

grossoH posterior ao local de a!sorção 1B cm %inais do intestino delgadoH.

*utros estudos mostram &ue &uando hN contaminação do intestino delgado por

!actrias do intestino grosso ocorre competição pela ,32 ingerida.

ão somos ruminantes. ão temos Nrias cmaras gNstricas e nem a mesma

a!undncia de %lora desses animais nessas cmaras. ão somos capaLes de

ad&uirir a ,32 da mesma %orma &ue as acas.

)ortanto: nada %eito ão con%ie na sua %lora intestinal como suprimento de

,32.

Z -e são as actérias "ue produ@em a 7:J, por "ue ela pode ser

encontrada nas carnes e no fígado;


58/155

# presença de itamina ,32 nas carnes se dee ao %ato de &ue os animais

ingerem ou a!sorem &uando produLidas pelas !actrias do seu trato

gastrointestinalH a itamina produLida pelas !actrias H.

# presença de itamina ,32 no leite e nos oos se dee X passagem dela do

animal para as suas secreçes.

#liNsR 4B a 5B ^ da itamina ingerida pelos animais estocada no %Fgado.

R A coalamina não pode ser encontrada em alimentos de origem

vegetal;

Vamos dei?ar isso !em claro: &uem produL essa itamina são as !actrias

+a mesma %orma &ue %rango e pei?e não são egetais oc egetariano KN

ouiu muito esse tipo de e&uFocoR não ouiu DHR !actrias tam!m não são

egetais.

)lantas não produLem itamina ,32

)ortantoR se e?istir ,32 em &ual&uer alimento de origem egetal isso ocorreu

por contaminação !acteriana.

*,S )ode tam!m ocorrer itamina ,32 por contaminação das carnesR mas

o alto teor de co!alamina e?istente nelas se dee X sua presença na pr@priacarne ingestão e a!sorção do animalH e não por contaminação.

@uriosidade


59/155


60/155

8 Miss_

8 ShoAo

8 Temp

8 =eedura de CereKa

8 Cogumelos

8 )ães %ermentados !iologicamente

8 ,a!osa #loe VeraH

8 #lgas

+a mesma %ormaR as algas demonstram aumentar os nFeis sangFneos de

itamina ,32 em seres humanosR mas elas não realiLam a mesma %unção da

itamina ,32 erdadeira.

Considera8se &ue as algas contm anNlogos da itamina ,32. ão uma

itamina ,32 atia em seres humanosR ela apenas dosada no sangue como

se %osse a erdadeira.

)ortanto não confie, como fonte de 7:J, em=

8 ori

8 Chlorella

8 \aame

8 iLii

8 -om!u

8 Spirulina


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8 Todas as demais algas

:9 As Enicas fontes seguras de vitamina 7:J são=

8 #limentos enri&uecidos mais comuns nos Estados (nidosR mas escassos no

,rasilH

8 Suplementos orais ou inKetNeis

#os pro%issionais de saWde 8 Con%ira as in%ormaçes em:

)osition of the #merican Dietetic #ssociation and Dietitians of @anada:

>egetarian diets. C #m Diet #ssoc. ?2242:F1-FHI.

JJJ.s.org.r3artigos3artigos.htm

@haracteri!ation and 8ioaailailitK of >itamin 84? @ompounds from Edile

#lgae. C Nutr ;el >itaminol, 1, ?I-? ?22?

:: 2odos suplementos e alimentos enri"uecidos industrialmente com

7:J são retirados de animais;

ãoR isso não erdade. E?istem suplementos &ue são sintticosR %eitos

atras de processo &uFmico. # Wnica %orma da co!alamina ser %a!ricada

sintetiLadaH atras de !actrias. São as !actrias &ue produLem a itamina

,32. Ca!e certi%icar dessa origem com os respectios %a!ricantes.

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.svb.org.br%2Fartigos%2Fartigos.htm&h=qAQEMBmYx&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.svb.org.br%2Fartigos%2Fartigos.htm&h=qAQEMBmYx&s=1


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:J As fontes de vitamina 7:J nos alimentos (segundo o Fepartamento de

Agricultura dos KA

"locos de cereais comprados prontosR enri"uecidosR 2 g BR1 a 1RB mcg

=eite de acaR f ?Fcara 324 mlH BR6 a BR4 mcg

*o 3 grande 4B gH BR4 mcg

"ermento nutricional utritional east Vegetarian Support "ormulaH em

mini%locosR 3 colher de sopa 7 gH 3R4 mcg

=eite de soKa ou outros leites egetais enri"uecidosR f ?Fcara 324 mlH BR6 a3R1 mcg

Carnes egetais enri"uecidas 2g BR4 a 3R2 mcg

YY Curiosidade: %Fgado de acaR 3BB g 3BB mcg

: Vegetarianos ingerem menos 7:J;

+epende da &uantidade de produtos animais ingeridosR da higieniLação dos

alimentos e de &uem estamos comparando.

#lguns estudos demonstraram &ue onForos:

omens comendo 26BB cal e 0B g de proteFna ingeriam 4R2 mcg de ,32 por

dia

Mulheres comendo 36BB cal e 47 g de proteFna ingeriram 4R1 mcg de ,32

por dia

# ingestão de %Fgado contri!uFa para essas di%erenças.


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Ingestão com a dieta egetariana: BR24 a BR4 mcg/dia proeniente da

atiidade !acteriana no alimentoR Ngua e de deriados de leite ou oos

ingeridos.

#tenção

+ietas %ornecendo BR4 mcg/dia de ,32 ou menos estão associadas com uma

alta proporção de pessoas com nFeis sanguFneos mais !ai?os dessa itamina.

*ão seDa teimoso! -e voc^ é vegetariano, principalmente se é vegano,

não d^ mole para a 7:J.

InWmeros estudos demonstram &ue egetarianos tm nFeis sanguFneos mais

!ai?os de ,32.

# ndia um paFs po!re onde as condiçes de higiene são precNrias e grande

parte da população come com a mão. Tudo a %aor das !actrias e da ,32.

(m estudo na ndia com 34.BBB pessoasR &uase todas egetarianas

demonstrou &ue 46^ tinham !ai?as concentraçes sanguFneas de ,32.

)ortanto: não con%ie nas !actrias como %onte de ,32 co!alaminaH

:W -e eu co@inhar o alimento perderei a 7:J contida nele;

# itamina ,32 termoestNelR ou seKaR resiste X eleação de temperatura.

)es&uisas demonstram &ue ela se mantm estNel a 3BBoC por longos

perFodos.

)ortanto ela resiste ao coLimento


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o entantoR a co!alamina destruFda na presença de p j 5R o?ignioR Fons

metNlicos CuR MoR MnH e agentes redutores ascor!atoH.

Com relação X destruição por o?ignioR deemos lem!rar &ue no alimento ela

estN protegidaR pois se encontra ligada aos nutrientes.

:X /estação, Mactação e LnfPncia

GestaçãoR lactação e egetarianismo

#s reseras de ,32 são passadas para o %eto nos Wltimos 2 meses de

gestação.

Se a mãe tem !ai?as &uantidades de ,32 o !e! nascerN com um esto&ue

!ai?o.

# de%icincia pode ocorrerR principalmente se a mãe &ue o amamenta não usar

suplementação de ,32R KN &ue a concentração de co!alamina no leite

e&uialente X concentração no sangue da mãe. $as se há esto"ue de 7:J

nas pessoas, por "ue suplementar a gestante;

# resposta simples: estudos demonstram &ue a ingestão de ,32 durante a

gestação tem mais in%luncia so!re a &uantidade da itamina &ue passa para o

!e! do &ue a &uantidade do esto&ue da mãe.

:Z $ães vegetarianas (veganas amamentando oferecem menos vitamina

7:J para os seus e^s;

Sim


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Mulheres com dieta mista dieta &ue inclui carneH tm BRB6 mcg/3BB ml de

itamina ,32 no seu leite.

Mulheres eganas mostram um alor de 7 a 6 eLes menor.

:R -intomas de defici^ncia de 7:J no lactente

Geralmente o desenolimento da criança normal at os 6 primeiros meses

de ida.

#s de%icincias se tornam mais eidentes entre 1 e 36 meses de ida.

8 *s lactentes tornam8se irritNeis e letNrgicosR recusam alimentos s@lidos e são

%racos.

8 )aram de sorrirR não sustentam a ca!eça e não se iram.

8 Torcem as mãos constantementeR %icam hipot_nicos pouco t_nus muscularH.

8 *s olhos não %i?am e nem acompanham os o!Ketos.

8 )odem estar em coma.

8 )ode ocorrer pigmentação anormal do dorso das mãos e em torno dasunhas.

8 *corre atraso no desenolimentoR anemiaR %Fgado e !aço aumentados.

8 # concentração sanguFnea de ,32 !ai?a.

YY # resposta ao tratamento com ,32 e?celenteR desde &ue diagnosticada a

tempo.


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:8 )rianças vegetarianas

#s crianças eganas deem rece!er uma %onte segura de ,32 suplementação

e/ou alimentos %orti%icadosH.

L >7deo sore @rianças M Nutrição >egana

)elo Nutricionista >egano George Guimarães

JJJ.Koutue.com3JatchOPg;D?E@m0c

:Q metaolismo da Vitamina 7:J

)ara compreender melhor a co!alamina precisamos entender o seu

meta!olismo. Vamos lN

Sempre &ue amos estudar !io&uFmica ou %isiologia precisamos primeiro

conhecer as regras do assunto. Eis as regras:

:. S@ para relem!rar a anatomiaR a ordem dos compartimentos na digestão

(em negrito estão os pontos principais para entender a vitamina 7:J=

8 !oca tem enLimas digestias e p alcalinoH

8 es_%ago sere apenas como passagem para o alimentoH. Mede 24 cm.

http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DRgS3D2ECmTc&h=HAQEaUxPL&s=1http://l.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DRgS3D2ECmTc&h=HAQEaUxPL&s=1


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8 estmago armaLena e digere os alimentosR principalmente proticos. Tem

p NcidoH. Mede 24 cm. 3rodu@ uma sustPncia chamada fator intrínseco

(guarde em essa informação sore o fator intrínseco. la será

necessária para a leitura do resto do te5to!

8 Intestino delgado. diidido em 7 porçes:

3a. duodeno tem cerca de 24 cmR rece!e as secreçes digestias do

pncreas e da esFcula !iliar e alcaliniLa o conteWdo gNstrico proeniente do

est_magoH

3!. JeKuno mede 2 a 7 metros %unção de a!sorçãoR principalmente.

3c. Nleo mede 7 a 6 metros função de asorçãoR principalmente.

3d. Lntestino grosso Tem cerca de 3R4 mR alta concentração de

actérias e %unção de a!sorção de lF&uidos e outras su!stnciasH

J. &uando ingerimos um alimento com ,32 precisamos tornN8la disponFel. #Fentra o processo digestio. ão e?iste ,32 lire nos alimentos.

. a!solutamente necessNrio haer a produção de uma su!stncia chamada

"ator intrFnseco. Tuem produ@ o fator intrínseco é o estmago.

W. # itamina ,32 não consegue ser a!sorida soLinha. )ara ser a!sorida ela

precisa estar ligada ao "ator intrFnseco. )ortanto: se não há ?ator intrínseco

não há asorção de 7:J.

X. * "ator intrFnseco s@ consegue se ligar X ,32 em p alcalino.

Z. A asorção da 7:J (ligada ao ?ator intrínseco ocorre no íleo terminal.

Vamos er então como tudo ocorre.


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Escreerei "I no lugar de "ator intrFnsecoR oD

#o ingerirmos um alimento com ,32R precisamos dei?ar essa ,32 disponFel

para ser ligada ao "I.

Começa a digestão. * est_mago o principal @rgão responsNel pela li!eração

da ,32 do alimento.

*: ,32 li!erada do alimento no est_mago. Vamos unir o "I com a ,32. Essa

ligação ocorre no intestino p alcalinoH.

#gora temos a itamina ,32 ligada com o "I.

o %inal do intestino nos Wltimos 1B cm do Fleo terminalH esse comple?o "I b

,32H a!sorido.

Essa a!sorção tam!m depende de cNlcioR p alcalino maior &ue 1H e

componentes da !ile composto li!erado pela esFcula !iliarH.

J9 "ue ocorre depois "ue a vitamina 7:J é asorvida;

Ela transportada para diersas clulas.

*correm diersas reaçes muito comple?as.

+essas reaçesR o &ue interessante sa!er &ue &uando hN pouca itamina

,32 o nFel sanguFneo de 2 compostos %icam eleados.

Esses compostos são o cido Metilmal_nico e a omocisteFna.

)or &ue sa!er isso D


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)or&ue podemos dosar essas su!stncias no sangue. Se encontrarmos os

seus alores eleados possFel &ue haKa %alta de ,32.

J: "ue precisamos saer sore a asorção dessa vitamina;

Importante: hN um limite de a!sorção para a &uantidade de ,32 ingerida em

uma Wnica re%eição.

# e?plicação se dee ao %ato de &ue os transportadores do "I b ,32 %icamcheios saturadosH e não conseguem a!sorer mais do &ue a o%erta.

$uanto podemos a!sorer em uma Wnica re%eição D

'esposta: 3 a 3R 4 mcg.

# capacidade de a!sorção olta ao normal ap@s 6 a 1 h da primeira dose.

#ssimR podemos a!sorer de 3 a 3R4 mcg a cada 6 a 1 horas.

)ortantoR se %orem %eitas 7 re%eiçes com !oa &uantidade de ,32 podemos

a!sorer 6R4 mcg por dia.

JJ Tuanto um adulto pode arma@enar de Vitamina 7:J;

Cerca de 7 a 4 mg.

#pro?imadamente 4B a 5B ^ estN armaLenada no %Fgado.


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J -e o estmago for completamente retirado (gastrectomia total

ocorrerá falta do ?L. Tuanto tempo irá demorar para surgir anemia por

defici^ncia de 7:J;

* tempo depende do esto&ue de ,32 &ue a pessoa tem antes da cirurgia.

#lguns autores demonstraram &ue isso geralmente demora de 6 a 0 anos.

)or &ue demora esse tempo todoD

* &ue ocorre &ue o organismo tem meios de reaproeitar a itamina.

* nosso pr@prio organismo elimina uma pe&uena &uantidade de ,32. Ela

lançada no intestino pela esFcula !iliar e sai pelas %eLes.

#o ins de eliminN8la pelas %eLes o nosso organismo consegue colocN8la de

olta no organismo. Esse ciclo chamado de ciclo ntero8hepNtico ciclo &ue

lea a itamina do ntero intestinoH para o hepNtico %FgadoHH.

Esse ciclo reaproeita 3 mcg/dia de ,32R o &ue corresponde a cerca de 2/7 da

itamina &ue e?cretada por essa ia.

Somando os %atos:

osso esto&ue de ,32 7 a 4 mg.

'eaproeitamos 3 mcg/d de ,32 ciclo ntero8hepNticoH

Se não ingerirmos nada de ,32 ou não tiermos mais o "IH os nossos

esto&ues serão su%icientes para 24BB dias ou mais.

JW A defici^ncia de vitamina 7:J


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s sinais e sintomas da defici^ncia de 7:J

Muitas pessoas &ue tm anemia megalo!lNstica anemia com clulas grandesR

&ue pode ser deido X %alta de ,32 H re%erem poucas &uei?asR mas

praticamente todas re%erem melhora ap@s reposição de ,32.

Estudo com 54 pacientes com anemia megalo!lNstica nutricional todos

egetarianos indianosH %oram istos ao longo de 36 anos. aia 42 homens e

67 mulheres. Idade dos estudados: 37 a B anos. #s &uei?as eram:

> Cansaço 77^H

> 'espiração curta 24^H

> )erda de apetite 27^H

> )erda de peso 22^H

> +ores generaliLadas 35^H geralmente decorrente de de%icincia associada

de cNlcio e itamina +

> V_mito 35^H

> )arestesia alteração de sensi!ilidade 33^H: sensação de %ormigamento

simtrica nos dedos das mãos e ps um dos sintomas mais comuns.

> #lteração da pigmentação da pele ^H

> ,oca dolorida 0^H

> +iarria 1^H

> Ce%alia dor de ca!eça 4^H

> In%ertilidade 4^H

> Em 1^ apenas a de%icincia %oi ista no hemograma


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clula grande megalo!lNsticaH.

*utras mani%estaçes descritas:

> 'igideL muscular e %ra&ueLa

> +i%iculdade de micção com hesitaçãoR Kato urinNrio %raco ou mesmo retenção

urinNria.

> Constipação e hipotensão decorrente de alteração do sistema nerosoH

> Irrita!ilidad

Guia Completo Para Uma Transição Vegana Ligada a Musculação

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