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ActividadesDe

Grupo

Professora Doutora Catarina AbrantesPDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

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Adesão ao exercício

1. Experiências positivas (exigência técnica específica muito elevada)

2. Metas definidas, metas atingidas

3. Capacidade de Liderança e de Motivação

4. Sentir-se parte do grupo e sentir-se notado(e.g. falta uma sessão e o professor pergunta se está bem, e porque faltou...)




Exigência técnica específica elevada

Participantes inexperientesRepetição para consolidação (mais repetições)

Participantes experientesDiversificação para motivação (mais variação de GT)




Objectivos a atingir

Enquadramento das sessões nas componentes da aptidão física (para que serve cada sessão e os diferentes tipos de exercício)

Objectivos graduais e atingiveis

Honestidade relativamente ao sucesso




Capacidade de liderança

Responsabilização dos alunos (e.g. compromisso com o exercício, início da aula*)

Persuasão e convicção

Dinamica pessoal

Confiança

Comunicação




Comunicação

Assegurar que toda a informação necessária é transmitida (4 pontos indispensáveis)

Gesto Técnico

Direcção

Número de reps (quantas reps faltam para trocar)

Descrição técnica/componentes técnicas/critérios de exito




Comunicação verbal

transmitir instruções claras e concisas

servir como meio de motivação para os alunos

transmitir confiança

transmitir energia

transmitir ritmo

transmitir aos alunos um domínio completo da aula




Comunicação Não verbal

demonstrar um domínio das técnicas a leccionar

possuir uma postura correcta

ser expressivo e ter capacidade e interesse de criar um clima positivo na aula

ter perfeito conhecimento da sinalização gestual para poder comunicar com todos os indivíduos da classe *

Antecipação do próximo gesto técnico

(e.g. Passo e toca 8x + flexão femural 8x (32t) no 7º e 8º ou no 8º mostra o próximo)

Posição do professor (de frente, de costas, mista)




Fase de aquecimento

Fase de alongamento

Fase cardiovascular

Fase de reforço muscular

Fase de retorno à calma

Professora Doutora Catarina Abrantes

Fases da aula

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Fase de aquecimento

Objectivo

q ajustar gradualmente o organismo ao exercício

q elevar a temperatura corporal

q prevenção de lesões

q preparação para a fase principal




Fase de aquecimento

Duração

q 5 a 10 minutos

q dependendo da temperatura ambiente

q dependendo da duração da aula




Fase de aquecimento

Intensidade

q inicialmente moderada, aumentando

gradualmente

q assegurando a elevação da

temperatura corporal




Fase de aquecimento

Precauções

q gradual

q exercícios controlados, com amplitude limitada

q solicitar os grandes grupos musculares

q solicitar as principais articulações

q exercícios de complexidade reduzida

q joelhos semi-flectidos e calcanhar apoiado no chão




Fase de aquecimento

Exercícios contra-indicados

q movimentos de rotação completa da cabeça

q torções da coluna sem aquecimento prévio

q flexão excessiva da articulação do joelho

q aumentar bruscamente a frequência cardíaca




Fase de aquecimentoExemplo:

Inspiração/Expiração + Alongamento de coluna (32t)

El .j D/E (8x) 32t + Tripla j D/E (4x) 32t LS Adição

El .j D/E (4x) 16t + Tripla j D/E (2x) 16t LS Pirâmide

Toque (2x) 8t + básico (2x) 8t *El .j D/E (4x) 16t + Tripla j D/E (2x) Adição

Bás D (6x) 24t + Tripla j D/E (40t) LA Adição

Bás D (6x) 24t + Tripla j D (8t) LA Subtração

Bás D (2x) + V (2x) + Bás (2x) 24t + Tripla j D (8t) LA Substítuição

Bás D (2x) + V (2x) + Minho D duplo E simples (1x) + Tripla j D LA Substítuição

(8t) (8t) (8t) (8t)

* BraçosProfessora Doutora Catarina Abrantes




Fase de aquecimentoExemplo:




Fase de alongamento

Objectivo

q aumentar e/ou manter a amplitude de

movimentos de uma articulação, através

do alongamento de um músculo ou grupo

muscular




Fase de alongamento

Duração

q 5 a 20 minutos

q dependendo do objectivo




Fase de alongamento

Precauçõesq aquecimento cuidado

q ajustada à GA (nem sempre é necessário uma flexibilidade máxima)

q individualização do trabalho de flexibilidade

q sentir os músculos e concentração (falar mais tarde)

q alongar lenta e suavemente (quanto mais lento menor

probabilidade de lesão)

q respiração tranquila (durante a expiração alcançar o alongamento

máximo)




Fase de alongamento

Métodos

q extensão estática

q extensão dinâmica

q facilitação neuromuscular proprioceptiva




Fase de alongamentoExemplo no Step:

Tripla j 32t (D/E) → 8 J seguidos (16t) e fica D no step

e desce E (alonga parte posterior da perna) (16t)→

Flexão da perna E (afundo) (16t)→ Apoio na perna E

(chão) e extensão da D (no step) (16t) → Alonga

coluna (um apoio no step outro no chão) (16t) → dois

apoios no chão (16t)




Fase de alongamentoExemplo na aeróbica:




Fase cardiovascular

Objectivo

q desenvolver a capacidade cardiovascular

q desenvolver a coordenação

q desenvolver a lateralidade




Fase cardiovascular

Duração

q 20 a 30 minutos





Fase cardiovascular

Intensidade

q 40% a 90% da frequência cardíaca reserva

(206.9 – 0.67 *idade)




Fase cardiovascular

Precauções

q iniciar do simples para o complexo

q evitar introduzir mais do que dois elementos

novos (complexos)

q introduzir exercícios que saibamos ensinar

q preferir exercícios de baixo impacto

q evitar muitas repetições com a mesma liderança




Fase cardiovascular


q predominantemente de alto impacto

(atenção ao piso do ginásio e ao calçado da

população alvo)

q desajustados da população alvo




Fase cardiovascular

Métodos

q contínuo

q intervalado




Fase cardiovascular

Arrefecimento

q baixar gradualmente a intensidade

q diminuição da frequência cardíaca





Objectivo

q fortalecimento e reforço muscular

q diminuição do risco de contrair lesões

q melhorar a postura corporal





Duração

q 10 a 30 minutos






Exercícios

q Multi-articulares (global)

q Uni-articulares (analítico)





Precauções

q alternância dos grupos musculares

q controlo da respiração

q complexidade dos exercícios adequada à

população alvo

q número de exercícios e de repetições

ajustados à população alvoProfessora Doutora Catarina Abrantes






q movimentos dinâmicos sem controlo

q trabalho excessivo de um grupo muscular

em detrimento de outros (desequilíbrios no

tónus muscular)

q exercícios que favoreçam curvaturas

excessivas da coluna vertebralProfessora Doutora Catarina Abrantes




Fase de reforço muscularErros mais comunsGrande flexão/extensão da articulação do joelho (pressão na articulação do joelho)

Joelhos voltados um para o outro

Arqueamento excessivo da coluna (pressão nas articulações do joelho e do pescoço)

Exercícios que favoreçam a anteversão acentuada da bacia (lordose)

Exercícios com bloqueio respiratório

Flexões laterais com grande amplitudeProfessora Doutora Catarina Abrantes




Fase de reforço muscularErros mais comuns

Exercitar o mesmo grupo muscular muitas vezes seguidas (progressão da carga)

Hiper-extensão do pescoço no exercício abdominal

Treino de flexibilidade imediatamente após o trabalho de força muscular

Cargas adicionais em desportistas com problemas vasculares

Exercícios com a cabeça abaixo do nível coração (hipotensão)





Objectivo

q retorno progressivo ao estado inicial

q diminuição da frequência cardíaca

q diminuição da temperatura corporal

q relaxamento

q alongamentosProfessora Doutora Catarina Abrantes





Duração

q 5 a 10 minutos


q dependendo do principal objectivo da aula





Precauções

q respiração lenta e controlada

q cuidados posturais






q movimentos bruscos ou enérgicos

q exercícios de alto impacto

q movimentos de rotação completa da cabeça

q tempo em demasia com os braços acima da cabeça

q transições rápidas

q cabeça colocada abaixo do nível do coraçãoProfessora Doutora Catarina Abrantes




Formatos de aula

qCardiovasculares puras

qForça puras

qAlongamentos puras

qMistas (cardio + alongamento)

qMistas (cardio + Força)* Mais usuais

* Excelentes para aptidão cardiovascular




Estruturação da música

frases musicais - 32 tempos

blocos musicais - 8 tempos

tempo e contratempo (batida forte e batida fraca)

ritmo - cada música tem o seu ritmo (latino)

batimento por minuto (bpm)




A música e as diferentes partes constituintes da aula

aquecimento – step 128 (120) a aerobica 138 BPMaeróbica - 130 a 160 BPMstep - 120 a 132 BPM (mais bpm diminui segurança e amplitude)slide - 130 a 145 BPMfitball – 126 a 130 BPMcircuito - 120 a 132 BPM (força – resistência)força muscular - 120 a 132 BPMretorno à calma – 100 BPM




Vantagem do treino com step

Solicita todos os grupos musculares dos membrosinferiores, mais especificamente os glúteos, osposteriores e anteriores da coxa e os das pernas.

Numa fase mais avançada, os grupos musculares dosmembros superiores devem ser igualmente solicitados.Procede-se então a uma combinação de exercícios.

Individualização do treino aos vários indivíduos(Plataforma)




Postura no step

olhar dirigido em frente

glúteos e abdominais contraídos

alinhamento dos segmentos corporais (tornozelo, joelho, bacia e ombros)

ombros em posição neutra

peito para fora

ligeira flexão do joelhoProfessora Doutora Catarina Abrantes




Execução Técnica

totalidade do pé (apoio) no step

na subida, o primeiro contacto é realizado pelo calcanhar seguido da ponta do pé

na descida, contacta primeiro a ponta do pé e depois o calcanhar

manter uma distância pequena até ao step

manter o alinhamento dos segmentos corporais durante a subida e descida




Gestos técnicos LS

Passo básicoPasso básico a cavalopasso Vpasso L?Viagem?passo T?passo em Ameio básico +......Lunge, Minho, MarchaMamboMambinho simplesMambinho duplo...

Gestos técnicos LA

passo atravésPasso e toqueelevação do joelhoFlexão coxo-femuraltoque calcanharAbduçãoda perna ChutoAviãorepeaters (3, 5 e 7)Chassé no step




Aproximações ao step

pela frente

pelo lado

pelo topo ou cima

pelo fim

pelo canto

a cavalo




Aproximações ao step

Muita atenção à “fluidez” dos gestos técnicos.

Atenção à aproximação que o GT “pede”

Evitar/Eliminar as transições bruscas e contra-movimento




Posição do step




Preocupações

não combinar GT sem os executar com segurança e isoladoslunge não deve ser executado com grande afastamentocombinar exercícios de braços após a consolidação dos exercícios de pernasnão manter a mesma liderança mais de um minutoexecutar os giros “para dentro”, sobre a perna que está em apoio (1/4)movimentos com propulsão:só após executarem correctamente o GTficar mais ou menos a um pé de distância do stepmanter os segmentos alinhadosnão executar saltos na fase de descida




Metodologia

Pré definição de blocos coreogáficos de LS e LA

...




Vantagem da aerobica

Solicita todos os grupos musculares dos membrosinferiores, mais especificamente os glúteos, osposteriores e anteriores da coxa e os das pernas.

Numa fase mais avançada, os grupos musculares dosmembros superiores devem ser igualmente solicitados.Procede-se então a uma combinação de exercícios.

Individualização do treino aos vários indivíduos(Plataforma)




Postura na aeróbica

glúteos e abdominais contraídos

manter o corpo recto (alinhado) mas relaxado

respiração fluída e constante

Anca em posição neutra




Execução Técnica

manter o alinhamento dos segmentos corporais durante a execução

Contração abdominal

Exemplo:MamboPasso V




Ocupação do espaço




Gestos técnicos LS

MarchaCorridaPasso VMarcha afastadaMamboTwist

Gestos técnicos neutros

SaltitosPolichineloAfundo

Gestos técnicos LA

Passo toca, pontasChuto, flexão femuralElevação do joelhoCalcanhar à frentelungeChasséCruzamento 1J, 3JChá-chá-cháPênduloPonyDuplo...J / F Quatro... J / F Twist Professora Doutora Catarina Abrantes




METODOLOGIA (Sugestões de trabalho)

Alternância de blocos coreográficos de menor exigênciatécnica com bloco de maior exigência técnica

Bloco mais intenso

Muito simples (Gestos técnicos mais intensos quemobilizem muita massa muscular)

Bloco menos intenso

Mais complexoMontagem coreográfica




Bloco mais intenso step

Básico (dir 4t) + elev joelho (dir 4t) LA x4 (32t)Básico (dir) + elev joelho (dir) propulsão/jump LABásico (dir) + afundo troca passo (dir) LABásico propulsão (dir) + afundo afastado troca passo (dir) LABásico c/ j no 2t + elv j com power/afundo troca passo

Minho duplo (d/e/d/e 20t) + 5 j seguidos (dir 12t) LAEm cima Com powerEm cima power no 1 t IsometriaEm cima power no 2º t A cavaloAo lado Joelho - ExtensãoTorce joelhoA passar o step




Bloco menos intenso step

Mais complexoMontagem coreográfica

Mambo D 2x (8t)+ Bás 2x (8t)+duplo j D (6t)+minho simp e/d (6t))+ V E 1x (4t)

Mambo-chassé D/E + Bás a passar 2x (ousobe,chuto,desce) + duplo j toca outro lado +minho a passar 2x+ V afundo




Bloco menos intenso step

Duplo j + minho simp E/D +básico E+V E4xMarcha D/E +J (não desce) + minho no chão E/Ddesce +...Marcha lado + chassé (em cima do step) + minhono chão...




Bloco mais intenso aeróbica

P toca 4x (dir 8t) + El joelho 4x (dir 8t) + Cruza/ 3J + mambo2x (8t)P toca 4x (dir 8t) + Duplo joelho 2x (dir/esq 8t) + Cruza/ 3J +mambo 2x (8t)P toca 4x (dir 8t) + Duplo joelho 2x (dir/esq 8t) + Cruza/ 3J +mambo 2x (8t)

T atrás c/ salto e afundo (braço contrário)Quadrado + Duplo J + cruza chassé ou cruza salto salto saltoChassé à frente + Elv J atrás com volta




Bloco mais intenso aeróbica

P V (2x 8t) + cruza c/ 1J + mambo esq (4t) +chuto 4x (esq8t) +marcha 2x (8t) LA

Com afundo e power Cruza salto salto c/mamboV e A Salto salto marcha c/ mamboV c/ ½ volta Cruza chassé mambo c/volta

V braços em cima (dentro)+ Cruza toca pé + mambo + chuto↑ + marcha afastada ↓




Bloco menos intenso aeróbica

Mambo D 3x (12t)+ P V 1x (4t) + Marcha 4x (8t)+ Cruza/ grande cha-cha-cha (8t)

½ mambo-cha-cha-cha D/E (8t) + Marchacruzada D (4t) + V (4t) c/ ombros sexy´s + Chutochuto cha-cha-cha + Cruza grande cha-cha-cha




pirâmide (diminuição progressiva das repetiçõesdos gestos técnicos até atingir-mos as desejadas)Liderança simples e alternada

Adição (ensinar um gesto técnico, ensinar outro ejuntá-los)A...B...A+B...C...A+B+C...D...A+B+C+D

fases (ensinar um gesto técnico, ensinar outro ejuntá-los. Repetir com outros dois blocos e juntaros quatro blocos)A...B...A+B...C...D...C+D...A+B+C+D

Métodos de construção coreográfica




Split de pares1º de liderança simples2º de liderança alternada

Split de trios1º ,2º e 3º de liderança alternadaUm com o dobro dos tempos

substituição (substituir os gestos técnicos deuma sequência base, até atingir o bloco final)

variação de gestos técnicos e variação deintensidade




Frases cruzadas

Domínio da frase musical

Blocos de 8 tempos - 48 + 8 + 8 + 8NormalIniciar no 1º tempo e terminar no 8º

Frases cruzadasIniciar no 1º tempo e terminar por exemplo no5ºDuplo minho




EspelhoNão é um método para transmissão decoreografias

Excelente estímulo

Métodos de diversificação

coreográfica




Princípio da perna livre NÃO AO “TOQUE”

Princípio da lateralidade

Não esquecer




MITOS

Exercício abdominal e dispêndio energético

BPM e dispêndio energético

Exercício aeróbio com carga acrescida (e.g. braços)




Treino do CORE

Reto abdominalEretor da coluna (cervical/dorsal/lombar)Multifidos (rotação externa da coluna/abaixo do eretor ao longo d etoda a coluna)Oblíquos (externo e interno9TransversoFlexores da coxa (psoas/iliaco/reto femural/pectníneo/sartório)Glúteo médio e mínimo (lado anca)Glúteo máximo/posterior da coxa e piriformesAdutores da coxa




Treino do CORE

Exercício abdominal:

Aumenta a pressão intra abdominal que diminui a pressão que se produz com o movimento (protege os discos intravertebrais) e actua como bomba muscular (sucção que está associada à melhoria da circulação e do retorno venoso)

Prancha*

Apresentação de exercícios com progressão gradual da carga




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