Modalidade: Musculação Valencias FísicasAtleta: Masculino ImpresindiveisIdade: 22 anos ImportantesNível do aluno: Iniciante SecundariasFrequencia 4x por semanaObjetivo Hipertrofia

I O O C R O

SEMANA 7 14 21 28 4 11

2 9 16 23 30 6

MÊS MARÇO ABRIL

FASE BÁSICA

PERIODO PREPARATÓRIO

MESOCICLO 1Semana 1 Semana 2

2-Mar Adaptação 9-Mar Ordinário 14-Mar Adaptação 10-Mar Ordinário 15-Mar Adaptação 11-Mar Ordinário 16-Mar Adaptação 14-Mar Ordinário 1

Semana 3 Semana 416-Mar Ordinário 2 23-Mar Choque17-Mar Ordinário 2 24-Mar Choque18-Mar Ordinário 2 25-Mar Choque19-Mar Ordinário 2 26-Mar Choque

Valencias FísicasImpresindiveis Resist. anaerobica; RML; Força; Importantes Coordenação; Flexib.; Disc. Diferencial;Secundarias Velocidade; Equilibrio;

O C R O O C R O

18 25 2 9 16 23 30 6

13 20 27 4 11 18 25 1

ABRIL MAIO JUNHO

BÁSICA ESPECÍFICA

PREPARATÓRIO

O C R O O C R R

13 20 27 4 11 18 25 1

8 15 22 29 6 13 20 27

JUNHO JULHO AGOSTO

ESPECÍFICA

PREPARATÓRIO COMPETITIVO

Microciclo 1: Incorporativo

TREINO ADAPTAÇÃOExercício Séries Repetições Carga

10' Aquecimento

Extensor 2 15Pulley Frente 2 15Leg Press 2 15Rosca Direta 2 15

Adutor 2 15Tríceps Cross 2 15Flexor 2 15Fly 2 15Panturrilha 2 15Elevação Lateral 2 15

Microciclo 2: Ordinário 1

Treino A Séries Repetições Carga

Supino reto 3 12Fly 3 12Crucifixo 3 12Triceps Cross 3 12Triceps Corda 3 12Desenvolvimento Halteres 3 12Elevação Combinada 3 12Abdominal Curto 3 20

Treino B Séries Repetições Carga

Pulley Frente 3 12Remada 3 12Pulley Costas 3 12Rosca direta 3 12Rosca concentrado 3 12Leg Press 3 12Extensor 3 12Abdominal Obliquo 3 15

Microciclo 2: Ordinário 2

Treino A Séries Repetições Carga

Supino reto 3Fly 3Crucifixo 3Triceps Cross 3Triceps Corda 3Desenvolvimento Halteres 3Elevação Combinada 3Abdominal Curto 3

Treino B Séries Repetições Carga

Pulley Frente 3Remada 3Pulley Costas 3Rosca direta 3Rosca concentrado 3Leg Press 3Extensor 3

MicrocicloPC R

8 15 22 29 5 IncorporativoOrdinário IOrdinário II

ChoqueRegenerativo

3 10 17 24 31

AGOSTO

ESPECÍFICA

COMPETITIVO

Microciclo 2: Ordinário 1

Treino A Séries Repetições

Supino reto 3Fly 3Crucifixo 3Triceps Cross 3Triceps Corda 3Desenvolvimento Halteres 3Elevação Combinada 3

Abdominal Curto 3

Treino B

Pulley Frente 3Remada 3Pulley Costas 3Rosca direta 3Rosca concentrado 3Leg Press 3Extensor 3

%

6070808550

Microciclo 2: Ordinário 1

Repetições

TREINOS 1 2 3A - aeróbico

B - Bíceps Rosca Direta Rosca Alternada

T - Tríceps Triceps Corda Triceps cross Tríceps Testa W

C - Costas Puxada Frente Remada Puxada Costas

P - Peito Supino Reto Supino 45º Voador

O - Ombro Elevação Lateral

Q - Quadríceps Extensor Hach Smith

Agachamento Stiff Sumô

G - Glúteos/Adutores Coice

Abd - Abdominais Remador Infra Relógio

Rosca Simultânea

Elevação Frontal

Desenvolvimento Máquina

Ip - Isquiotibiais/Panturrilhas

Extensão / Joelhos

Extendidos

Extensão Joelhos Fletidos

Alternado com os joelhos

fletidos

4 5 6 7

Rosca 21 Rosca Concentrado

Apoio fechado Tríceps coice

Remada Cavalinho Remada Curvada Terra Serrote

Fly Crucifixo Apoio CrossOver Alto

Kai Greene Arnold Remada Alta

SissySquat Passada Leg 45º

Bola Suíça Graviton Panturrilha

Extensão no Cross Abdução Caneleira

Tríceps unilateral cross

Tríceps Testa com halteres

Desenvolvimento Olímpico

Leg Carrinho com

dorsiflexão isométrica

Leg 45º Pés bem em cima

Adução Caneleira

Abdução Máquina

Remador com flexão e extensão

de quadril e joelhos

8 9 10 11

CrossOver Baixo PullOver

Voador Invertido

Leg Carrinho

Flexor Afundos

Adução Máquina

Extensão Isométrica de

quadril e flexão dinâmica

Elevação de pelve

Abdução Máquina quadril afastado do

banco