Variáveis do treinamento

Variáveis do treinamento

VOLUME X INTENSIDADE

PROFA MSA VANESSA A F BISQUOLO

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VOLUME

COMPONENTE QUANTITATIVO• Duração• Distância ou peso por unidade de tempo• Repetições por período

• Soma do trabalho realizado em uma sessão ou fase do treinamento

VOLUME X FASE

• Número de sessões

• Duração das sessões

• Dias trabalhados

VOLUME

• Desportos aeróbios

• Desportos que exijam perfeição em habilidades técnicas e/ou táticas

VOLUME

• Correlação positiva com desempenho alcançado.

Regional: 400 horas Nível nascional: 600 horas Nível Internacional: 800 horas 20 melhores do mundo: + de 1000 horas/ano

Calculando o volume de treinamento:• Selecione uma unidade adequada ao

desporto.Ex:

Treinamento de força: pesoCanoagem: distância

Obs: o calculo é mais preciso quando se utiliza mais de uma unidade de mediada, distância e tempo, peso e velocidade, etc...

INTENSIDADE

COMPONENTE QUALITATIVOrelação entre trabalho e tempo

Variáveis:cargavelocidadeintervalo de recuperação

Medindo a intensidade

• Desportos coletivos: ritmo de jogo• Desportos contra resistência ou de alta

velocidade: considere 100% o melhor desempenho.

• Obs: pode-se fazer com que o atleta treine acima dos 100% de uma variável quando se reduz a outra.

• Ex: 100%= 100m/10s=10m/s• 90m/8,5s=10,5m/s• 10,5/10= 105%

Escala de intensidade de exercícios de força e velocidade

Nível de intensidade

Porcentagem do desempenho máximo

Intensidade

1 30-50 Baixa

2 50-70 Intermediária

3 70-80 Média

4 80-90 Submáxima

5 90-100 Máxima

6 100-105 Supermáxima

Intensidade para desportos cíclicos

Zona Duração Intensidade Sistema produção de energia

Anaeróbia Aeróbia

1 1-15s Acima do limite máximo

ATP_CP 100-95 0-5

2 15-60s Máximo ATP_CP e AL

90-80 10-20

3 1-6min Submáximo AL e aeróbio

70 30

4 6-30min Médio Aeróbio 10 90

5 30min baixo Aeróbio 5 95

zona de treinamento

• Zona 1: • Suprimento de O2

• ATP-CP muscular

• Capacidade do atleta de suportar o déficit de O2

Características: atividades intensas com movimentos rápidos.

Ex: 100 metros rasos

zona de treinamento

• Zona 2: • Suprimento de O2

• ATP-CP muscular

Características: atividades intensas com duração de 15 à 60s.


zona de treinamento

• Zona 3: • Capacidade do atleta de suportar o acumulo de acido

lático


Características: grande importância de velocidade e resistência.


zona de treinamento

• Zona 4: • Ritmo e a distribuição da energia ao longo da prova

Características: provas com predominância aeróbia.

Ex: 10 mil metros rasos

zona de treinamento

• Zona 5: • Capacidade do sistema cardiovascular


Características: atividades intensidade baixa e alto volume de energia despendida.

Ex: maratona

IMPORTANTE!!!

• Cargas baixas: desenvolvimento lento, mas asseguram adaptação e consistência no desempenho.

• Alta intensidade: adaptação rápida, menor consistência de desempenho.

• Dessa forma, a alternância entre o volume e a intensidade é necessária para o menor desempenho.

RELAÇÃO ENTRE VOLUME E INTENSIDADE

• VOLUME: tempo, distância, número de repetições.

• INTENSIDADE: Velocidade, carga.

• * para que o atleta aumente em uma sessão uma dessas duas valências é necessário que a outra seja reduzida.

Elevação do volume de treinamento.

• DURAÇÃO:

Ex: 3x60 min 3x90 min 3x120 min


• Número de sessões:

Ex: 3 x 120 min 4 x 120 min 5 x 120 min


• Elevação do número de repetições, exercícios ou elementos técnicos por unidade de treinamento.

• Distância ou duração da repetição de um exercício.

Elevação da intensidade de treinamento.

• Aumentar a velocidade para se realizar uma distância.

Ex: 100 metros/ 12 s 100 metros/ 11 s 100 metros/ 10 s


• Aumentar o número de repetições com a mesma carga.

Ex: 80%CM/ 8 repetições 80%CM/ 10 repetições 80%CM/ 12 repetições


• Aumentar o número de competições por fase de treinamento. (Apenas se esse número estiver abaixo do desejado para atletas da modalidade em questão).

• Redução do intervalo de recuperação entre as sessões.

Complexibilidade

• Grau de sofisticação de um exercício.

• Exercícios com grande complexibilidade exigem um maior grau de desgaste muscular e psicológico.

• A complexibilidade envolvida em uma sessão deve ser levada em consideração para que o atleta tenha uma recuperação adequada.

Considerações Finais

• Um grande volume de treinamento normalmente se traduz em adaptações fisiológicas que melhoram o desempenho do atleta.

• O aumento da intensidade é primordial em desportos que exijam força e/ou velocidade.

• É essencial que se examine a progressão do volume e da intensidade do treinamento para que obtenha um ótimo desempenho.

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