Treino Para Hipertrofia _ Musculacao

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  • 21/4/2014 Treino para hipertrofia | Musculacao.net

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    TREINO PARAHIPERTROFIAO seguinte esquema de treino apenas um exemplo de um

    programa de treino bsico para hipertrofia com exerccios de

    musculao bsicos.

    Tenha em conta que este esquema no tem em conta as suas

    particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de

    um esquema de treino para hipertrofia srio e eficiente, que

    pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da

    populao.

    TREINO PARA HIPERTROFIA

    Segunda-feira (Peitoral, trceps, abdominais)

    Supino declinado com barra

    FRUM ARTIGOS CALCULADORAS TABELAS EXERCCIOS TREINOS

    CRIAR TREINO

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    Supino inclinado com halteres

    Peck Deck

    Fundos em barras paralelas

    FRUM

    Re: preciso perder peso,

    sobre o therma shot da

    integralmedica.

    por: MACRO

    21/04/2014 21:47

    Artigo: Ouvir o corpo

    por: Espirito

    21/04/2014 14:10

    Re: Meu plano de treino

    bom? mau?

    por: Espirito

    21/04/2014 10:37

    Re: Receitas: Crudivoras

    por: Espirito

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    Extenses de trceps em banco declinado

    Abdominal em roda

    Tera-feira (Dorsais, bceps, antebraos)

    Elevaes de tronco em pronao

    21/04/2014 10:22

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    Puxada de dorsais em polia alta em supinao

    Remada com halter

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    Encolhimentos com halteres

    Curl com barra

    Curl com barra deitado em polia baixa

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    Curl martelo em banco scott

    Flexes dos punhos em supinao

    Quinta-feira (Pernas, lombares)

    Prensa de pernas

    Afundos com halteres

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    Peso morto a pernas retas

    Flexo de pernas

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    Elevaes de gmeos com halter

    Sexta-feira (Ombros, abdominais)

    Press militar com halteres

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    Remada vertical com barra

    Elevaes laterais com halteres

    Elevaes frontais com barra

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    Elevaes posteriores (voos) com halteres

    Flexo do quadril suspenso em barra fixa

    CONSIDERAES A TER EM CONTA

    Nmero de sries: O nmero de sries a realizar de depender

    da sua capacidade de recuperao e/ou forma fsica atual.

    Aqueles que tm uma boa capacidade de recuperao podem

    realizar at 5 sries por exerccios. Os que tm mais

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    dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2

    sries por exerccio.

    Nmero de repeties: O nmero de repeties a realizar

    dever estar entre as 6 e 12 repeties por exerccio.

    Nos dias em que no fizer treinos de musculao (quarta-feira,

    sbado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com

    intensidade leve a moderada, mas tente que as sesses no

    ultrapassem 1 hora de durao cada.

    Faa um esforo para no realizar treino cardiovascular

    excessivo, pois poder prejudicar e at mesmo impedir o

    aumento de fora e de massa muscular que este treino lhe

    pode proporcionar.

    Antes de iniciar os treinos de musculao, recomendvel que

    realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado

    numa mquina cardiovascular como a mquina elptica.

    Para alm disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular

    com uma srie com pesos leves e uma srie com pesos

    moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um

    pouco o grupo muscular que ir ser trabalhado. Desta forma ir

    minimizar o risco de ocorrncia de leses.

    Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma

    dieta ligeiramente hipercalrica, que inclua pelo menos 1,2

    gramas de protena por kg de peso corporal.

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