TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS · padronizaÇÕes importantes para aplicaÇÃo do teste de 1rm 9...

e-book

TREINAMENTO RESISTIDO COM PESOS

AVALIAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA MUSCULAR

João Augusto Reis de Moura

Treinamento Resistido com Pesos, avaliação força ... Página 2

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Sumário:

1. INTRODUÇÃO 4

2. O TESTE DE 1RM: TESTE DE ESFORÇO MÁXIMO PROGRESSIVO 6

3. PADRONIZAÇÕES IMPORTANTES PARA APLICAÇÃO DO TESTE DE 1RM 9

3.1. PADRONIZAÇÃO SOBRE A MECÂNICA DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO 9 3.2. PADRONIZAÇÃO DA POSIÇÃO INICIAL E FINAL DE TESTAGEM 11

4. SUGESTÃO DE UMA METODOLOGIA DE APLICAÇÃO DO TESTE DE 1RM 16

1º PASSO: EXPLICAÇÃO DO TESTE AO AVALIADO: 17 2º PASSO: DEMONSTRAÇÃO DA EXECUÇÃO CORRETA DO EXERCÍCIO: 17 3º PASSO: AQUECIMENTO: 17 4º PASSO: O TESTE PROPRIAMENTE DITO 18 A) DETERMINAÇÃO DA QUILAGEM ABSOLUTA INICIAL DA TESTAGEM: 18 B) CONTINUIDADE DAS TENTATIVAS DE SUPERAÇÃO DE QUILAGEM 18 C) DETERMINAÇÃO DA QUILAGEM ABSOLUTA FINAL DA TESTAGEM (1RM): 19

5. PROTOCOLOS PADRONIZADOS DE AVALIAÇÃO 20

TESTE 1- FLEXÃO DE JOELHOS 20 TESTE 2- EXTENSÃO DE JOELHOS 21 TESTE 3- PRESSÃO DE PERNAS HORIZONTAL 22 TESTE 4- ABDUÇÃO/QUADRIL 23 TESTE 5- ADUÇÃO/QUADRIL 24 TESTE 6 - VOADOR FRONTAL 25 TESTE 7- VOADOR INVERTIDO 26 TESTE 8- PUXADA FRONTAL 27 TESTE 9- ROSCA DE TRÍCEPS 28 TESTE 10- SUPINO PLANO 29

REFERÊNCIAS 30


3

Apresentação

Este e-book apresenta questões relevantes quanto ao teste de força máxima chamado

de 1RM ou uma repetição máxima. Pontos importantes do ponto de vista conceitual e

prático são apresentados e discutidos perante a literatura científica atual.

Leia com atenção todos os tópicos e estudo o protocolo de aplicação do teste e, a

partir destes conhecimentos, torne-se capaz de aplicar o teste com precisão, fidedignidade e

segurança.

Boa leitura e estudo.

Prof. Dr. João Moura


4

1. Introdução

O controle da carga de treino é

fundamental para que se possa acertar a

dose de estímulo físico necessário na

produção de adaptações crônicas fisiológicas

(resultados de treinamento). Dentre as

possibilidades de controle da carga de

treino, a variável quilagem é uma das

principais, sendo citada por alguns autores

como principal (TAN, 1999; FLECK e

KRAEMER, 1999). A modulação da quilagem determinará, fortemente, a característica do

estímulo imposto ao organismo e, por conseqüência, as adaptações oriundas de tal carga de

esforço. Portanto a quantificação da quilagem torna-se um imperativo no treinamento.

Existem algumas técnicas para quantificar a quilagem, dentre estas, o teste de 1RM

tem sido extensivamente utilizado tanto nacionalmente em trabalhos de Pós-Graduação

(PEREIRA, 2001; MOURA, 2004) ou manuscritos científicos (RASO et al., 1997;

ALMEIDA et al., 2011); quanto internacionalmente (HOEGER et al., 1987; HOEGER et

al., 1990; CLAIRBORNE e DONOLLI, 1993; SCHOFFFSTALL et al., 2001; DOAN et

al., 2002; FAIGENBAUM et al., 2003).

Na literatura específica verifica-se que o teste de 1RM possui relatos de sua

aplicação desde a década de 50 (TUTTLE et al., 1955), passando por estudos das décadas

de 60 e 70 (BERGER, 1970) sendo colocado, em 1994 pela National Strength and

Conditioning Association (NSCA), como principal método para avaliação da força dinâmica

(BAECHLE, 1994) e, é atualmente citado pelo American college of Sports Medicine (ACSM,

2002), como um dos testes mais utilizados no controle da quilagem de treino.


5

Este rápido relato da literatura demonstra o teste de 1RM como um dos mais

consagrados testes de medida na área do treinamento de força para quantificação de dados,

principalmente e especificamente, ao treinamento da força dinâmica.


6

2. O teste de 1RM: teste de esforço máximo progressivo

O teste de 1RM significa

“Uma Repetição Máxima”, sendo

este um teste amplamente utilizado

por profissionais que militam na

prescrição de treinamentos de

força, sendo definido como a quilagem (peso) máxima que um indivíduo é capaz de

movimentar uma única vez, em um movimento padronizado (excêntrico mais concêntrico

ou vice-versa), em um determinado exercício, sendo a quilagem movimentada considerada

a sua força dinâmica máxima (100% de força) para o exercício específico. Sendo assim, o

teste de 1RM destina-se exatamente a determinação do esforço máximo dos indivíduos com

relação a capacidade de força dinâmica.

De maneira ampla, independentemente das variações de protocolo adotado

algumas características são genéricas e estão representadas na Ilustração 2.1. Nesta Ilustração

observa-se que o teste tem a característica de esforço progressivo (em forma de escada).

Cada “degrau da escada” é constituído por uma tentativa de superação de quilagem a qual é

constituída por uma ou duas repetições do movimento quanto ao exercício executado. Estas

tentativas de superação de quilagem prosseguem sendo que a cada tentativa a quilagem vai

sendo aumentada. Intervalos recuperativos (de descanso) são proporcionados entre as

tentativas no intuito de que se permita a recuperação energética, metabólica e psicológica

do indivíduo testado. Como o teste é de esforço máximo as quilagens vão sendo

aumentadas gradativamente até que o movimento não seja executado, de forma

mecanicamente correta e/ou com o arco articular de movimento completo, por mais de

uma repetição do movimento.


7

Ilustração 2.1. Modelo geral de representação das diretrizes gerais do teste de 1RM. * Duas repetições do movimento de forma mecanicamente correta caracterizando uma tentativa de superação de quilagem. ** tentativa de superação de quilagem que caracteriza o 1RM, o indivíduo tenta realizar duas repetições mas consegue realizar apenas uma repetição (quilagem de 68kg igual a 100% de força - Força Dinâmica Máxima - em um exercício específico). # intervalos de recuperação energética, metabólica e psicológica entre as tentativas de superação de quilagem variando entre 1 a 5 minutos.

A maneira de ilustrar o teste de 1RM em forma de “escada” proporciona a idéia de

progressividade da carga de esforço devido a manipulação da quilagem ofertada ao

movimento, independentemente do exercício que se está executando. Também a Ilustração

2.1 proporciona o levantamento das variáveis que compõem a estrutura metodológica do

teste, ou seja, quilagem, intervalo recuperativo e repetições com relação ao domínio da

progressividade da carga aplicada ao teste, bem como concentração e capacidade volitiva de

execução da tarefa motora, aspectos psicológicos estes fundamentais para um maximização

do desempenho no teste.

Através do teste de 1RM determina-se o valor teórico da força máxima envolvida no

movimento, bem como os subpercentuais os quais definem intensidades diferentes de força

submáxima, isto é, a força submáxima não é uma categoria única de força e sim admite

divisões pautadas nas intensidades de trabalho como, por exemplo, força moderada,

moderada-intensa e intensa (Ilustração 2.2). Existe aplicabilidade destas categorias da força

submáxima quando, por exemplo, fisiculturistas treinam com força submáxima moderada-

intensa, enquanto powerlifters treinam com força submáxima intensa.

2 REP.*

2 REP.*

2 REP.*

1 REP. (1RM)**

68kg =100%

66kg

63kg

55kg

intervalo 1’ a 5’#



Testes de Esforço Máximo Progressivo (1RM)2 REP66 kg

1 RM

INTERVALO RECUPERATIVO2 REP

TENTATIVA SE SUPERAÇÃO DE

QUILAGEM


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Ilustração 2.2. Representação dos diferentes níveis da força submáxima quando da realização do teste de 1RM

Dependendo dos percentuais referentes ao máximo mobilizado de força é possível

identificar as subcategorias de força. Vale salientar que são subdivisões desenvolvidas sem

um amparo estatístico mais aprimorado, por outro lado, estão pautados em observações de

rendimento de força dos praticantes. Valores de 69% e 71% da força máxima estão

categorizados em pontos diferentes das categorias de força, força moderada e força

moderada-intensa respectivamente, muito embora para a prática da prescrição esta diferença

percentílica seja desprezível. Desta forma, deve-se entender a força submáxima como um

continumm de força escalonada de um valor mais baixo (50%, por exemplo) a valores

extremamente elevados (99%, por exemplo).

17

2 rep

2 rep

2 rep

2 rep

2 rep

2 rep

98 kg

64 kg

70 kg

78 kg

88 kg

94 kg

1RM

100 kg

Força máximaForça submáxima

Força intensaForça moderada

Força leve

moderada

2 rep

50 kg

Força moderada

intensa

90%70%50%


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3. Padronizações importantes para aplicação do teste de 1RM

Para assegurar a

consistência dos escores de

1RM (reprodutibilidade intra

e inter-avaliador) algumas

padronizações, referentes a testagem, são necessárias e, perante a literatura consultada,

parece ser aconselhável um rígido controle sobre tais padronizações.

3.1. Padronização sobre a mecânica de execução do movimento

A técnica de execução do movimento deve ser detalhadamente descrita e

padronizada a todos os exercícios. A técnica do exercício é vista como a mecânica de

execução do movimento, estudos da área de biomecânica demonstraram que pequenas

variações no formato de execução do movimento interferem no recrutamento de unidades

motoras modificando sinal eletromiográfico do exercício (ESCAMILLA et al., 2001;

SIGNORILE et al., 2002; CATERISANO et al., 2002) fato que altera as regiões e feixes

musculares atuantes e poderá ter influência sobre a geração de tensão muscular para o

exercício.

Escamilla et al. (2001) estudaram aspectos biomecânicos dos exercícios

agachamento e pressão de perna (leg press) por serem movimentos que recrutam

basicamente os mesmos grupos musculares de membros inferiores. Estes autores verificaram

que variações na colocação dos pés no exercício pressão de pernas (pés mais acima ou mais

abaixo na plataforma) e o grau de afastamento dos pés, tanto no exercício pressão de pernas

quanto no agachamento, apresentaram variação estatisticamente significativa (p<0,05) na


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atividade muscular dos músculos de membros inferiores e na força de compreensão

tibiofemural e patelofemural. A conclusão mais importante dos achados deste estudo é de

que técnicas de execução diferentes repercutem nas forças do joelho e atividade muscular.

Também variações nos ângulos do joelho de 90, 135 e 180º causaram modificações

no traçado eletromiográfico dos músculos sóleo, gastrocnêmio lateral e medial

(SIGNORILE et al., 2002) sendo que os dados do estudo indicaram que seletividade de

trabalho muscular sobre sóleo e gastrocnêmio medial é possível através da manipulação do

ângulo do joelho e isto parece ter relação com músculos mono ou biarticulares envolvidos

no movimento.

Caterisano et al. (2002) estudaram o exercício agachamento com três níveis de

profundidade de execução (arco de movimento), agachamento “a fundo”, ou seja, com

completa execução do movimento, “meio agachamento” no qual o movimento é realizado

até que as coxas fiquem paralelas ao solo e “1/4 de agachamento” movimento realizado com

¼ do movimento total (agachamento “a fundo”). Os autores avaliaram, por meio de

eletromiografia, a contribuição relativa dos grupos musculares glúteo máximo, bíceps

femoral, vasto lateral e vasto medial. Concluíram que, conforme aumentava-se o arco de

movimento do exercício de agachamento, isto é, do movimento de ¼ para “a fundo” a

participação do músculo glúteo máximo aumentava significativamente (p<0,05) sua

atividade eletromiográfica.

Por essas razões, a mecânica de execução do movimento deve ser padronizada para

que quando esta padronização não seja seguida pelo avaliado, considera-se o movimento

como “deformado”. Nestas condições o teste de 1RM deve ser encerrado pelo avaliador

pois, como já discutido, variações no movimento interferirão no acionamento (tensão)

muscular o que fará variar o escore de 1RM, causando viés (erro aleatório) nos resultados.

Exemplo 2.2.1. Esta interferência pode ser descrita para a execução do teste de 1RM no exercício puxada frontal (Ilustrações deste exercício no final do livro). O tronco do avaliado deve estar ereto de tal forma que a coluna vertebral mantenha suas curvaturas normais (lordoses cervical e lombar, e cifose torácica). Quando a quilagem aproxima-se de 1RM o grau de recrutamento de unidades motoras, dos músculos acionados dinamicamente no movimento, é elevado, sendo que a capacidade de força do avaliado está próxima do máximo. Em alguns casos


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alguns avaliados ao aduzirem ombros e flexionarem os cotovelos também realizarem uma pequena flexão da coluna vertebral, em nível de lombar, utilizando-se do músculo reto abdominal para tal movimento. Tal fenômeno é denominado, popularmente por praticantes experientes de TRP, como “roubo” do movimento, isto é, em partes críticas da execução do movimento outros músculos não participantes do movimento em si, são acionados para “contribuir” com o desenrolar do movimento “roubando” parte do esforço dos músculos primários do movimento. Tal execução cria um viés de interpretação dos escores de 1RM, pois o avaliado conseguirá levantar uma quilagem superior ao que teria levantado se o padrão de execução do movimento fosse mantido, em suma, sem contração dinâmica de reto abdominal e consequente sem a flexão da coluna vertebral.

3.2. Padronização da posição inicial e final de testagem

Aspecto importante para padronização do teste de 1RM correlato com a mecânica

de execução do movimento, diz respeito as posições iniciais e finais do movimento. A

descrição do ponto de partida e o ponto de chegada do movimento são fundamentais para

que a carga de esforço do teste seja padronizada entre os avaliados. A determinação exata da

posição inicial e final do movimento definirá a amplitude de movimento, isto é, o arco de

movimento articular descrito na execução do teste. Na vigência do esforço pequenas

modificações nos ângulos articulares iniciais e finais, definidas fora das posições iniciais e

finais, interferirão no arco de movimento o que irá alterar a carga de trabalho e quilagem

levantada.

Os autores Mookerjee e Ratmaess (1999), Pavol e Grabiner (2000) e Moura et al.

(2004) centraram suas atenções no tocante a aspectos a posições iniciais e finais do

movimento e encontraram interferências importantes na carga de esforço ou escore final de

1RM.

Mookerjee e Ratmaess (1999) realizaram testes de força no exercício supino para

1RM e 5RM sob duas condições, uma amplitude parcial e outra amplitude total de

movimentação. Os resultados indicaram que na amplitude parcial de movimentação, tanto

em 1RM quanto em 5RM, a quilagem levantada foi significativamente maior (p<0,05) com

4,8% e 4,1%; respectivamente. A investigação de Mookerjee e Ratamaess demonstrou que


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diferenças na produção de força podem ocorrer quando o exercício for executado em

diferentes amplitudes de movimentação

Tal comportamento pode ser atribuído ao trabalho muscular dinâmico realizado,

onde, em uma colocação estritamente física, trabalho (W) será igual à força (f) empregada

multiplicado pela distância (d) percorrida do objeto mobilizado. Conforme Ilustração 3.1.

Ilustração 3.1. Figura representativa de trabalho mecânico aplicado a objetos sólidos

No caso do TRP a distância é angular representada pelo arco de movimentação em

torno de uma articulação (conforme Ilustração 3.2), e a força é representada pela magnitude

da quilagem movimentada nas anilhas, alteres ou placas de peso (maquinários), sendo o

trabalho total a soma de trabalho da fase concêntrica mais excêntrica durante os testes de

1RM. Logo, quanto maior o arco de movimentação (distância angular), admitindo-se que a

tensão muscular será constante através de todo arco articular de movimentação (por meio

da quilagem absoluta)1, o trabalho executado será maior, pois w=fxd, e isto poderá ter

algum grau de influência sobre os escores de 1RM.

1 Muito embora exercitando-se com a quilagem absoluta não gere a mesma tensão muscular em todo arco de movimentação devido a questões de bioalavancas. Para melhor esclarecimentos ler CAMPOS (2002).

Tração (força)

CG CG

Distância percorrida pelo automóvel

Deslocamento horizontal

Co-seno do ângulo

Trabalho = força x distância x cos ângulo


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Ilustração 3.2. Imagem representando a flexão/extensão de joelhos executada na máquina “Mesa Romana” descrevendo um movimento curvilíneo usando como referência os maléolos. Movimento executado no plano sagital com eixo látero-lateral posicionado no centro articular dos joelhos.

Ainda pode-se especular que, quanto maior o arco de trabalho (soma do arco

concêntrico e excêntrico) maior será o tempo de contração muscular, desde que mantida a

mesma velocidade de execução, e isto pode causar maior desgaste muscular no equilíbrio

ácido básico e enzimático (PETRÍCIO et al., 2001) além de um acúmulo maior de lactato

na fibra muscular (KRAEMER et al., 1990; KRAEMER et al., 1991; KRAEMER et al.,

1993; PIERCE et al., 1993) já que aumentará o tempo de execução da série

comparativamente com que se esta fosse realizada com mesmo número de repetições e

velocidade de execução porém com arco de movimentação menor.

O fato de que, em movimentos dinâmicos, a exigência de tensão muscular não ser

idêntica em toda a amplitude de movimentação devido a mudanças constantes no torque

em função das bioalavancas (CAMPOS, 2000), também pode influenciar no teste de 1RM

de exercício para exercício. Pavol e Grabiner (2000) ao estudar a influência de diferentes

ângulos do quadril e joelho sobre os escores de força isocinética, constaram que se deve

considerar diferenças anatômicas individuais, influências do ângulo (posicionamento) do

quadril e do ângulo inicial de extensão do joelho empregado durante processos de testagem

que busquem a obtenção de valores de força. Portanto, questões biomecânicas podem ter

influencias expressivas nos escores de 1RM em um mesmo exercício quando diferentes

ângulos de movimento são adotados.

Neste sentido, dados de Moura et al. (2004a), confirmam esta premissa ao verificar

que a mecânica do movimento (ângulos diferentes para realização do movimento)


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influencia significativamente (p<0,001) nos escores obtidos de 1RM para o exercício

pressão de pernas (leg press). Contudo, o mesmo não ocorreu na mesma intensidade quando

as angulações de trabalho foram modificadas para o exercício puxada frontal (Tabela 2.1).

Os autores concluíram que modificações no mecanismo de movimentação parecem ter

diferentes influências sobre a produção de força (1RM) em função do exercício executado,

confirmando que mudanças expressivas no esforço com variações nos ângulos iniciais de

testagem. No entanto, esta relação não é genérica a ponto de ser expandida para todos os

tipos de exercícios de TRP.

Tabela 2.1. Valores médios de desvio padrão dos escores de 1RM obtidos em diferentes ângulos de mensuração. Diferenças absolutas (em kg) e relativas (em %) entre os diferentes ângulos analisados.

Exercício pressão de pernas (ângulo do joelho)*

ângulo Média Variação de 1RM (valores absolutos em kg)

Variação de 1RM (valores relativos em %)**

80 112,8±16,3 80 p/ 90 =25,2 80 p/ 90 = 22,3

90 138,0±23,2 90 p/ 100 = 40,9 90 p/ 100 = 29,6

100 178,9±37,3 80 p/ 100 = 66,1 80 p/ 100 = 58,6

Exercício puxada frontal (ângulo do ombro no final da fase concêntrica)

ângulo Média Variação de 1RM (valores absolutos em kg)

Variação de 1RM (valores relativos em %)

60 63,6±7,0 80 p/ 90 = 1,9 80 p/ 90 = 3,0

70 61,7±6,7 90 p/ 100 = 3,3 90 p/ 100 = 5,6

80 58,4±6,7 80 p/ 100 = 5,2 80 p/ 100 = 8,9

* valores significativos entre as médias de 1RM; ** valores calculados a partir de regra de três simples equivalendo o primeiro ângulo a 100% e o acréscimo da quilagem com o novo ângulo e neste acréscimo a busca de qual ganho, ou queda como no caso do exercício puxada frontal, em percentual.

Frente ao discutido nas páginas anteriores entende-se que deve ser estabelecida a

padronização dos movimentos executados em um determinado exercício desde seu ponto

inicial até o final. E para padronizar estes movimentos ajustes na postura de execução e

pontos anatômicos devem ser utilizados nestas descrições. Por exemplo, no exercício puxada

frontal deve-se padronizar uma postura adequada da coluna vertebral mantendo suas

curvaturas normais e anatômicas durante a execução do teste. A barra de tração inicia acima


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da cabeça e pouco a frente do corpo com os ombros abduzidos (plano frontal) a

aproximadamente 160º (ver imagem capítulo 5) cotovelos estendidos (a referência dos

cotovelos é uma referência anatômica da posição inicial) e deve ser trascionada, fase

concêntrica, até abaixo do queixo estando a cabeça orientada no plano de Frankfurt (Plano

de Frankfurt é uma orientação anatômica importante para a definição do ponto final pois

fixa a orientação do queixo no plano horizontal). Se a puxada da barra for realizada atrás da

cabeça deve-se definir o novo ponto final de movimento, como por exemplo, até tocar na

nuca. A Ilustração 3.3. apresenta, com imagens, tais relações.

Ilustração 3.3. Esquema demonstrando a série de padronizações quanto à posição final de testagem no exercício puxada frontal e puxada por trás.

Com o queixo alinhado no Plano de Frankfurt a barra deve ultrapassar para abaixo a ponta do queixo

Alinhamento horizontal da cabeça

através da referências

anatômicas do osso zigomático e

pavilhão auricular

Plano de Frankfurt

Critério da posição final de testagem

Manutenção das curvaturas anatômicas

da coluna vertebral

Fixação dos joelhos ao

anteparo da máquina para estabilização

corporalPadronização da puxada executada por trás (tocar a nuca)


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4. Sugestão de uma metodologia de aplicação do teste de 1RM

Frente às discussões

realizadas até o momento será

apresentado neste item do

presente capítulo uma sugestão

metodológica de aplicação do

teste de 1RM. O protocolo apresentado a seguir foi originariamente desenvolvido em 1997

e publicado na Revista Kinesis (MOURA et al., 1997a). Desde então foi buscado o

aperfeiçoamento deste protocolo, para tal foram realizados trabalhos paralelos (MOURA et

al., 2002; MOURA et al, 2004a) com intuito de melhorar sua aplicabilidade, eficácia,

eficiência e segurança. Este protocolo foi utilizado nos estudos de mestrado e doutorado do

autor desta obra (MOURA, 2001; MOURA, 2004) e em outros trabalhos de pesquisas

adicionais (MOURA et al., 1997b; MOURA et al., 2001; MOURA et al., 2002; MOURA

et al., 2004b) sendo aplicado em mais de 1000 pessoas até a presente data. Até o momento

os resultados foram satisfatórios, precisos e seguros, já que, embora empregando estímulo

máximo da força dinâmica, nenhum acidente ou lesão dos avaliados foi registrado.

Originariamente, o protocolo foi desenvolvido baseado em informações sobre o

teste de 1RM disponíveis na literatura nacional e internacional. Alguns aspectos fisiológicos

pontuais foram observados nas questões de número de tentativas, quilagem inicial de teste e

intervalo recuperativo entre as tentativas. Todavia, não se tem a pretensão de afirmar que o

protocolo de testagem esteja “completo” sem haver pontos de questionamentos científicos a

realizar no intuito de melhorar sua aplicabilidade e segurança, porém entende-se ser um

bom material de consulta e utilização em campo ou em pesquisas. Assim, a seguir é descrito

o protocolo do teste de 1RM aplicado em 10 exercícios diferentes os quais envolvem

diversos grupos musculares. A seguir será apresentado a seqüência didática de aplicação do

teste.


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1º passo: Explicação do teste ao avaliado:

Antes de iniciar o teste o avaliado deve ser informado da forma correta de realização

do movimento durante a testagem mesmo que este já execute este exercício em seu

programa de treinamento. Variações da técnica de execução (angulações de trabalho, tipos

de pegadas, variações na postura corporal, etc.) existem e estão descritas e analisadas em

obras como em Delavier (2000), portanto, deve-se esclarecer corretamente qual o forma

(técnica) que se deseje que seja executado o movimento. Também todo o procedimento

protocolado do teste deve ser descrito ao avaliado, ou seja, este deve saber de toda a rotina

de avaliação ao qual irá se submeter.

2º passo: Demonstração da execução correta do exercício:

Antes de cada mensuração o avaliador, além das explicações teóricas, deve-se

demonstrar o adequado posicionamento do avaliado e a forma correta de execução do

exercício. A respiração livre parece ser a mais adequada, pois, considerando que, os

avaliados podem ser desde pouco familiarizados até experientes no TRP, e alguns apesar de

adaptados, poderão ser iniciantes em TRP, outra forma de respiração poderia dificultar a

realização da testagem face a possíveis alterações fisiológicas com identificado em Coelho e

Coelho (1999).

3º passo: Aquecimento:

O aquecimento originariamente foi proposto de ser realizado através de exercícios

ativos (caminhada e/ou corrida), com duração de 10 minutos a uma intensidade de fraca a

moderada, e complementar o trabalho anterior com alongamentos do tipo passivo em nível

segmentar, durante três a cinco minutos. Tal procedimento foi revisto e passou-se e sugerir

aquecimentos específicos nos próprios exercícios.

Um questionamento passível de surgir neste momento refere-se a necessidade de se

introduzir um aquecimento específico no próprio exercício com quilagens baixas e pequeno

número de repetições como realizado no trabalhos de Almeida et al. (2011). Entretanto, as

primeiras tentativas de quilagem são com valores com que o avaliado já venha treinando, ou

seja, com quilagens com que ele execute 10, 12, 15, 20 repetições dependendo o que esteja


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programado em seu cotidiano de treinamento. Nesse sentido, as primeiras tentativas do

teste funcionarão como um aquecimento corporal especifico e também com um estímulo

progressivo para o sistema nervoso central (SNC) aumentar o recrutamento de unidades

motoras e sincronização do impulso nervoso (potencial de ação) ao trabalho, gerando,

consequentemente, maior tensão nos músculos ativos.

4º passo: O teste propriamente dito

a) Determinação da quilagem absoluta inicial da testagem:

A quilagem absoluta inicial é à mesma que o indivíduo utiliza no cotidiano do seu

treinamento anterior ao dia de testagem, sendo assim, uma quilagem possível de ser

trabalhada já nas tentativas iniciais, ao invés de realizar o número de repetições prescritas

em seu programa de treinamento, somente serão necessárias duas repetições (vide item “b” a

seguir).

b) Continuidade das tentativas de superação de quilagem

O indivíduo deve realizar duas repetições do exercício de forma correta e completa

(arco de movimento entre posições inicial e final), para caracterizar uma tentativa de

superação da quilagem. Entre cada tentativa deve ser propiciada uma pausa recuperativa

com duração mínima de um minuto para as quilagens de intensidade baixa; aumentando

progressivamente o tempo do intervalo, de forma proporcional ao aumento das quilagens,

até a duração máxima de cinco minutos para as quilagens elevadas, e assim sucessivamente

até que o avaliado não mais conseguisse realizar a segunda repetição do movimento dentro

da mesma tentativa, caracterizando assim sua capacidade máxima de trabalho para o

respectivo exercício. A quilagem superada na tentativa onde esta só for vencida na primeira

repetição caracterizará sua força dinâmica máxima, ou seja, a sua Uma Repetição Máxima

(1RM).

O tempo de intervalo de até cinco minutos é devido a recuperação do sistema

imediato de energia (sistema dos fosfagênios, fosfocreatina ou ainda, ATP-PC), pois Moura


19

et al. (1997) e Moura (2004) quantificaram o tempo de cada tentativa do teste de 1RM e

verificaram que somente em raríssimas ocasiões extrapolava-se dez segundos para execução

de duas repetições do movimento. Através deste tempo de execução, estimasse que a

principal fonte de ressíntese de ATP (fonte de energia) seja a imediata (fosfocreatina).

Outro aspecto a considerar com relação aos intervalos recuperativos é que, segundo

McArdle et al. (1998; p.396), referindo-se a testagem de 1RM, comenta que “intervalos de

repouso apropriados que oscilem de um a cinco minutos costumam ser suficientes antes de

tentar um levantamento com o próximo peso mais pesado”. Também trabalho de Weir et

al. (1994) configurou que intervalos de um minuto entre levantamentos de 1RM eram

satisfatórios para conseguir levantamentos máximos. Parece, então, que estes intervalos

recuperativos metabólicos são suficientes para a recuperação da fosfocreatina entre as

tentativas de superação de quilagem.

c) Determinação da quilagem absoluta final da testagem (1RM):

A finalização do teste da-se quando o avaliado executa uma única repetição correta e

completa ao arco articular de movimento com uma determinada quilagem, não

conseguindo proceder com a segunda repetição em toda a sua amplitude de forma

mecanicamente correta. O valor da quilagem mobilizada nesta única repetição completa e

correta dentro da tentativa caracteriza 1RM.

A seguir será apresentado as padronizações de movimento para aplicação do teste de

1RM em 10 exercícios diferentes conforme sugestões de Moura (2004), entretanto, é

possível desenvolver e aplicar o protocolo anteriormente descrito para qualquer outro

exercício, desde que, seja possível padronizar a posição inicial e final do mesmo. Uma

descrição precisa de execução do movimento deve oferecer facilidade de verificar, por

inspeção visual, se este está correto.


20

5. Protocolos padronizados de avaliação

Os protocolos de testagem de 1RM em 10 exercícios diferentes são apresentados na

sequência como exemplos de padronizações de movimentos (exercícios).

Teste 1- Flexão de Joelhos

Posição Inicial:

a) Indivíduo deitado em decúbito ventral sobre a

mesa da máquina flexo-extensora, com os joelhos

em extensão e no eixo de giro da alavanca do

equipamento posicionado sobre centro articular do

joelho;

b) Para a completa estabilização corporal, mãos segurando os pontos de apoio localizados

aproximadamente em uma linha perpendicular a

linha longitudinal do corpo, e logo à frente da

cabeça.

Ponto de resistência ao movimento: Posicionado

atrás dos tornozelos, aproximadamente sobre o

tendão de Aquiles.

Execução: O indivíduo executa uma flexão dos joelhos até o ângulo de 90º. O avaliador

coloca a mão neste ponto (90º) para que o indivíduo tracione a quilagem até este, e assim

possa ser considerado um movimento completo e correto. A adoção do ângulo de 90º é

devido a ocorrer nesta posição o maior braço de momento da resistência, sendo o ângulo

crítico da resistência e de maior esforço dos músculos posteriores da coxa (CAMPOS,

2000).

Cuidados: Ação para que durante a execução do movimento, o avaliado não eleve o quadril

do banco e não acentue a lordose lombar através de uma anteversão do quadril.


21

Teste 2- Extensão de Joelhos

Posição Inicial: Indivíduo sentado confortavelmente com

os joelhos em flexão de aproximadamente 90º coincidindo

com o eixo de rotação da alavanca de resistência da

máquina, mãos firmes em apoio no aparelho logo abaixo

da parte posterior das coxas (para melhor estabilização).

Ponto de

Resistência ao

Movimento: Colocado sobre a articulação do

tornozelo e no dorso do pé.

Execução: O indivíduo realiza uma extensão

completa dos joelhos.

Cuidados: Manter a região lombar da coluna

vertebral encostadas no anteparo vertical da cadeira e manter o tronco em postura ereta

normal.


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Teste 3- Pressão de pernas Horizontal

Posição Inicial: Indivíduo sentado no aparelho. Joelhos flexionados a 90º (medida

determinada por processo goniométrico) como também uma flexão dos quadris, pés sobre o

anteparo de resistência da máquina, mãos segurando em pontos de apoio abaixo da cadeira

(para melhor estabilização do corpo).

Ponto de Resistência ao Movimento: Colocados

em pedais abaixo dos pés, como resistência

horizontal para o movimento de empurrar dos

membros inferiores.

Execução: O indivíduo empurra, no sentido

horizontal, a resistência que está sob seus pés

realizando extensão de joelhos e de quadris.

Cuidados: Cuidados quanto à região lombar da coluna vertebral para que fique sempre

encostada no anteparo vertical do acento

(estabilização da coluna na região lombar), e

que o ângulo inicial dos joelhos estejam a 90º.

Estes ajustes são devidos a considerações sobre

a biomecânica do movimento colocado por

Campos (2000, p.90) “a distância do banco

deve ser uma em que o executante não realize

uma flexão muito grande de quadril e do joelho. Esta posição também causa retroversão da

pelve com concomitante flexão da coluna lombar, deixando-a suscetível à lesão”.


23

Teste 4- Abdução/quadril

Posição Inicial: Indivíduo sentado na máquina,

membros inferiores à frente do corpo paralelos ao

solo, unidos e com os joelhos estendidos colocados

sobre o anteparo de resistência da máquina. Braços segurando, lateralmente os pontos de

apoio do aparelho para estabilizar o corpo.

Ponto de Resistência ao Movimento: Posicionados,

fixamente, nos joelhos e tornozelos.

Execução: O indivíduo então realiza uma abdução dos

quadris até que estenda um elástico, colocado

previamente nas extremidades do anteparo de

resistência, com o objetivo de orientar o avaliado e

padronizar o ângulo total do movimento de abduzir

(aproximadamente 90º amplitude).

Cuidados: Atentar para que a região lombar da coluna vertebral esteja em contato com o

anteparo vertical do banco.


24

Teste 5- Adução/quadril

Posição Inicial: Indivíduo sentado na

máquina, membros inferiores a frente do

corpo paralelos ao solo com os joelhos

estendidos, e colocados sobre o anteparo de

resistência. Quadris abduzidos a 90º

aproximadamente, estando às mãos segurando

lateralmente o ponto de apoio padrão do

equipamento, para estabilizar o corpo.

Ponto de Resistência ao Movimento: Posicionados,

fixamente, nos joelhos.

Execução: O indivíduo então realiza uma adução dos quadris

até que una completamente as pernas. Adota-se a posição final

de união das pernas devido a explicação biomecânica de que o

braço de momento da resistência, do exercício realizado neste

aparelho, aumenta conforme o quadril aduz e, é maior quando

o quadril esta próximo da posição anatômica (CAMPOS,

2000). Portanto, a contração é mais intensa no ponto final de execução.

Cuidados: Idem ao teste 4.


25

Teste 6 - Voador Frontal

Posição Inicial: Indivíduo sentado na máquina, ombros

abduzidos lateralmente a aproximadamente 90º com os

antebraços verticalizados também em 90º de flexão no

cotovelo, mãos segurando um anteparo de fixação da máquina

ao lado do corpo.

Ponto de Resistência ao Movimento: Situado nas mãos e no

antebraço (padrão da

máquina), em oposição ao

movimento de adução

transversal dos ombros.

Execução: O indivíduo realiza uma adução transversal

de ombro encostando os anteparos de resistência da

máquina à sua frente.

Cuidados: a região lombar da coluna deve estar

estabilizada e encostada no anteparo vertical da cadeira

da máquina, formando um ângulo de 90º com as coxas.


26

Teste 7- Voador Invertido

Posição Inicial:

a) Idem ao Teste 6, porém de frente para a máquina,

estando o tórax apoiado no encosto vertical do acento,

usando-o como ponto de apoio para a realização do

movimento.

b) Ombros em extensão de aproximadamente 90º com os

braços elevados a frente do corpo no plano horizontal,

antebraço em prolongamento do segmento anterior, com

as mãos segurando os anteparos de resistência estando os

cotovelos semiflexionados.

Ponto de Resistência ao Movimento: Situado nas mãos, em

oposição ao movimento de abdução transversal dos ombros.

Execução: O indivíduo realiza uma abdução horizontal do

ombro e em conseqüência uma adução das escápulas.

Cuidados: No momento da execução o indivíduo deve

permanecer com o tórax apoiado no encosto vertical da

máquina.


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Teste 8- Puxada Frontal

Posição Inicial:

a) Indivíduo sentado, tronco ereto e os joelhos e quadril

flexionados em aproximadamente 90º, estando às coxas

prezas e fixadas no anteparo padrão da máquina situado a

frente do corpo.

b) Mãos segurando a barra padrão da máquina, estando os

cotovelos totalmente estendidos e os braços erguidos acima

do corpo (pegada o mais aberta possível no comprimento

padrão da barra) estando o tronco numa atitude ereta.

Ponto de Resistência ao Movimento: A resistência é

oferecida pela barra padrão contra o movimento de puxada (adução de ombro e flexão de

cotovelo).

Execução: O indivíduo executa a puxada da barra

para baixo e a frente do corpo até abaixo do maxilar

inferior, estando à cabeça orientada no plano de

Frankfurt.

Cuidados: Atenção para que o indivíduo realmente

mantenha a cabeça orientada no plano de Frankfurt

durante a fase final de execução do movimento.


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Teste 9- Rosca de Tríceps

Posição Inicial: O indivíduo em pé, com o tronco

ereto e um pouco inclinado a frente para melhorar a

estabilidade corporal (DELAVIER, 2000). Indivíduo

segurando a barra na empunhadura padrão da mesma

(40cm), na altura do peito com os cotovelos

flexionados, ombros aduzidos com os braços ao lado do

tórax, pernas em pequeno afastamento ântero-

posterior, estando a da frente com o joelho semi-flexionado (para aumentar a estabilidade

do corpo).

Ponto de Resistência ao Movimento: Oferecido as mãos, pela barra, contra o movimento

de execução do teste (extensão do cotovelo).

Execução: O indivíduo realiza uma extensão completa do

cotovelo, sem alterar a postura adquirida.

Cuidados: Atentar para que o indivíduo mantenha os

braços junto ao tronco sem movimentá-los, realizando o

movimento do antebraço no nível da articulação do

cotovelo (DELAVIER, 2000). O punho deve permanecer

na posição anatômica em todo o movimento para

diminuir o risco de lesão nesta articulação (CAMPOS,

2000).


29

Teste 10- Supino Plano

Posição Inicial: Indivíduo em decúbito dorsal

no banco padrão da máquina, os ombros em

abdução em um ângulo aproximado de 90º

com o tronco, estando os braços paralelos ao

solo com os cotovelos flexionados também a

aproximadamente 90º. Adota-se o ângulo

inicial de 90º devido “ao maior braço de momento da resistência acontece no final da fase

excêntrica [...] na fase excêntrica do movimento o cotovelo não deve ultrapassar muito para

baixo a altura do ombro” (CAMPOS, 2000, p.114-115). Os joelhos e quadris devem estar

flexionados sobre o abdômen, evitando assim acentuar a lordose lombar (DELAVIER,

2000), com as mãos segurando o apoio padrão do equipamento com a empunhadura o

mais aberta possível desde que seja mantido o cotovelo em flexão de 90º.

Ponto de Resistência ao Movimento: Colocado à frente do tronco em uma linha

perpendicular a linha longitudinal do corpo a nível aproximadamente dos ombros.

Resistência será oferecida contra o movimento de empurrar (adução transversal do ombro e

extensão dos cotovelos).


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