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1Tenho Intolerância a Lactose, e agora?

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ÍNDICE

O que é a lactose? .........................................................................3

Sinais e Sintomas ........................................................................ 4

Fui diagnosticado(a) com intolerância à lactose, e agora? ............................................................................................ 5

Exemplos de planos alimentares ........................................... 8

RECEITAS SEM LACTOSE ......................................................... 12

Iogurte de frutas ��12

Iogurte de soja sem lactose ��12

Iogurte de tofu ��13

Patê de atum com abacate ��14

Bebida de aveia ��14

Bebida de castanhas ��15

Queijo vegano ��16

Queijo de mandioca ��17

Mousse de chocolate ��18

Bolo de Cenoura com Especiarias ��18

Calda de chocolate ��19

Receita de Pão de queijo sem lactose ��20


O QUE É A LACTOSE?

A lactose é um tipo de carboidrato presente naturalmente nos leites e derivados de todas as espécies e é conhecida como o “açúcar do leite”� Ela é quebrada em duas

moléculas por uma enzima chamada lactase dentro do nosso organismo, para melhor absorção no intestino� A lactose não digerida pela lactase chega no intestino grosso, causando formação de gases�

A intolerância à lactose é caracterizada então pela incapacidade de digerir a lactose devido à deficiência ou ausência da enzima intestinal lactase.

EXISTEM ALGUNS TIPOS DE INTOLERÂNCIA À LACTOSE:

→ Deficiência Congênita Problema genético: a criança nasce sem condições de produzir lactase�

→ Deficiência Primária Ocorre uma diminuição natural e progressiva na produção de lactase a partir da adolescência e até o fim da vida (hipolactasia do adulto)

→ Deficiência Secundária Ocorre quando há alguma lesão na mucosa do intestino provocando a redução da capacidade da digestão da lactose�


SINAIS E SINTOMAS

A quantidade de lactose necessária para desencadear alguma reação no organismo varia de pessoa para pessoa, porque uma possível reação vai depender da:

→ quantidade de lactose ingerida, → fracionamento desta ingestão ao longo do dia e; → do grau de deficiência de lactase�

Os sintomas da intolerância à lactose começam a aparecer de trinta minutos a duas horas depois da ingestão de alimentos ou produtos que contenham a lactose e os mais comuns são:

► Dores abdominais;

► distensão abdominal;

► flatulência;

► dor de cabeça;

► náusea ;

► Eventualmente vômitos e

diarreia�

ATENÇÃO – CADA CASO É UM CASO!!

Nos últimos tempos, tem sido comum pessoas retirarem completamente a lactose da alimentação sem necessidade por influências da mídia e dietas da moda que garantem que a lactose é responsável pelo acúmulo de gordura corporal e com essa restrição, o resultado seria a perda de peso�

Vale a pena lembrar que outros alimentos como o grupo das brássicas (brócolis, couve, couve-flor, alcachofra, etc),


leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cebola, dentre outros, costumam também ser formadores de gases, causando esse desconforto que muitas vezes é confundido com uma possível intolerância à lactose� Produtos dietéticos também podem gerar esse desconforto�

O cálcio é o principal nutriente do grupos dos leites e derivados e é importante para evitar o surgimento de osteopenia ou osteoporose, além disso esse grupo fornece outros nutrientes importantes, como: fósforo, potássio, magnésio, vitaminas A, B1, B2, B5 e B12�

Por isso, é necessário a realização de exames para realizar o diagnóstico. Pessoas com intolerância à lactose devem ser avaliadas individualmente.

FUI DIAGNOSTICADO(A) COM INTOLERÂNCIA À LACTOSE, E AGORA?

O QUE POSSO SUBSTITUIR?

Quando alguém recebe o diagnóstico de intolerância à lactose, logo já bate aquela dúvida – o que será que posso comer/beber?

De maneira geral, o grupo a ser mais restrito nos casos de intolerância à lactose é o dos leites e derivados�

Veja abaixo alguns itens que você pode encontrar no


mercado ou até mesmo fazer em casa para substituição:

LEITES:

Substitua o leite por:

► Bebida de coco;

► Bebida de soja;

► Bebida de arroz;

► Bebida de amêndoas ou castanhas;

► Suco de frutas com grãos, como chia, linhaça;

► Leite de vaca adicionado de lactase, denominado “sem lactose”;

IOGURTES:

Substitua os iogurtes por:

► Iogurte de soja;

► Iogurte caseiro sem leite;

► Iogurte adicionado de lactase, denominado “sem lactose”;

► Iogurte de castanhas ;


QUEIJOS

Nos queijos existe uma quantidade muito pequena de lactose, pois durante o processo de fermentação, parte da lactose é transformada em ácido lático e o restante é liberado com o soro, permanecendo assim uma quantidade mínima de lactose no produto final, porém para intolerantes graves, ainda pode conter uma pequena quantidade de lactose�

No quadro abaixo está disponível as porcentagens de lactose possíveis de serem encontradas em queijos com baixo teor de lactose, mas isso também dependerá do fabricante�

TIPOS DE QUEIJOS QUANTIDADE DE LACTOSE

Gorgonzola 0,0 - 2,5%

Brie 0,0 - 2,0%

Camembert 0,0 - 1,8%

Cheddar 0,0 - 2,1%

Edam 0,0 - 1,4%

Gouda 0,0 - 2,2%

Muenster 0,0 - 1,1%

Parmesão 0,0 - 3,2%

Provolone 0,0 - 2,1%


Outros queijos que podem entrar na dieta do intolerante à lactose:

► Tofu;

► Queijos veganos (veja receitas mais adiante);

► Queijos adicionado da enzima lactase, denominados “sem lactose”;

Como já comentado acima, cada caso é um caso. Então dependendo da tolerância de cada pessoa, há possibilidade de inserir na alimentação a

coalhada, queijos tipo ricota e cottage, queijo branco. Avalie sempre sua tolerância!

EXEMPLOS DE PLANOS ALIMENTARES

Pode parecer complicado imaginar uma alimentação sem lactose, mas com os exemplos de cardápio que montamos abaixo você vai ver que existe uma infinidade de substituições que podem ser feitas e que muitos alimentos são permitidos�

Claro que são só ideias, pois o seu plano alimentar deve ser feito em conjunto com um nutricionista que irá avaliar outros aspectos individuais (rotina alimentar, preferências, quantidades, presença de outras doenças��)�


CAFÉ DA MANHÃ:

Opção 1

Tapioca com ovos + 1 iogurte de frutas (receita abaixo)

Opção 2

Chá de hortelã + 1 fatia de bolo sem lactose (receita abaixo) + 1 fruta

Opção 3

Café com açúcar demerara + pão integral (ver opção sem lactose) + patê de atum com abacate (receita abaixo)

Opção 4

Crepioca + 1 copo de bebida vegetal (receita abaixo)

Opção 5

Pão de queijo sem lactose (receita abaixo) + 1 iogurte de soja (receita abaixo)


LANCHES INTERMEDIÁRIOS:

Opção 1

1 fruta

Opção 2

Frutas secas ou castanhas

Opção 3

1 fatia de bolo sem lactose (receita abaixo)

Opção 4

Iogurte sem lactose + fruta + granola/mix de fibras

Opção 5

1 porção de mousse de chocolate sem lactose (receita abaixo)


ALMOÇO/JANTAR:

Opção 1

Arroz integral + feijão + carne assada + legumes cozidos + salada de folhas

Opção 2

Quinoa integral + peixe em molho com grão de bico + legumes salteados + salada de folhas

Opção 3

Macarrão ao molho bolonhesa + legumes + salada de folhas

Opção 4

Salada de folhas + arroz integral + frango grelhado + legumes cozidos

Opção 5

Sopa de mandioca com carne + legumes


RECEITAS SEM LACTOSE

IOGURTE DE FRUTAS

Ingredientes

► 5 castanhas de caju branca

► 1 caixinha de morangos, de preferência orgânicos

► 1 pitada de sal

► Água até dar a textura de iogurte

► Uvas passas brancas

► Açúcar demerara a gosto�

Modo de Preparo

Coloque as castanhas, morangos, o sal, as uvas e o açúcar dentro do liquidificador� Bata com uma pequena quantidade de água, até que a receita comece a ter a consistência de iogurte� Coloque na geladeira, espere dar consistência e sirva�

IOGURTE DE SOJA SEM LACTOSE

Ingredientes

► 1 litro de leite de soja

► 1 sachê de fermento para iogurte

► 1 colher de chá de ágar-ágar

► 3 colheres de sopa de açúcar demerara


Modo de Preparo

Esquente 400 ml de leite até que ferva� Misture com 600 ml em temperatura ambiente� O leite no final do preparo deve estar com a temperatura de 45 graus� Se você não tem termômetro, coloque o dedo no leite por 10 segundos� Se você aguentar, está bom� Adicione o açúcar e o fermento para iogurte� Misture bem�

Em um potinho, dissolva o ágar-ágar em leite quente� Acrescente a mistura e mexa até que tudo fique homogêneo� Coloque o preparado em pequenos potinhos� Enrole um pano de prato em volta e leve os iogurtes sem lactose para dentro de uma sacola térmica� De preferência deixe a sacola térmica dentro de um forno ou micro-ondas por mais ou menos 6 horas� É nesse momento que os iogurtes sem lactose irão fermentar� Após as 6 horas, coloque os potinhos na geladeira por 2 horas�

IOGURTE DE TOFU

Ingredientes

► 1 bloco médio de tofu (preferencialmente orgânico)

► 1 banana bem madura

► Suco de 1/2 limão grande

► 3 a 4 colheres de água

► 1 colher de café rasa de extrato de baunilha (opcional)

► 1 colher de sobremesa de açúcar demerara ou de coco ou 8 gotas de stévia


Modo de preparo

Processe tudo em um liquidificador ou processador de alimentos e leve pra gelar um pouco antes de servir�

PATÊ DE ATUM COM ABACATE

Ingredientes

► 1 lata de atum

► ½ abacate maduro

► 1 tomate

► 1 colher de sopa de salsinha

Modo de Preparo

Amasse o abacate, adicione o atum (despreze óleo), a salsinha

e o tomate picado� Acrescente sal e limão (opcional)� Armazene na geladeira

BEBIDA DE AVEIA

Ingredientes

► 2 xícaras (chá) de aveia em flocos

► 3 xícaras (chá) de água

► 1 colher (chá) de extrato de baunilha

► Açúcar a gosto, se necessário


Modo de preparo

Deixe a aveia de molho na água por, pelo menos, 1 hora� Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem� Coe com um pano fino e leve à geladeira� Validade de 03 dias refrigerado�

BEBIDA DE CASTANHAS

Ingredientes

► 1 xícara de castanhas do Pará

► 3 xícaras de água filtrada

► 1/4 de colher de chá de sal marinho

Modo de preparo

Deixe as castanhas de molho em água morna filtrada e acrescente o sal marinho� Cubra

o recipiente com um pano para deixar respirar por 8 horas em temperatura ambiente� Descarte a água do molho e enxágue-as novamente com água filtrada para retirar resíduos� Coloque-as no liquidificador juntamente com a água e bata por cerca de 1 minuto até obter um líquido branco homogêneo� Você pode utilizar o leite desta forma ou filtrá-lo para obter um resultado mais similar ao leite animal� Para filtrar, você deve utilizar um coador de pano para coar o leite�


QUEIJO VEGANO

Ingredientes

► 1 xícara de oleaginosas cruas e sem sal - normalmente se faz com castanha de caju, ela tem o gosto mais neutro e dissolve por completo, não precisando coar�

► 1 e 1/2 xícaras de água + suficiente para cobrir as castanhas para demolhagem

► 1 colher de sopa de ágar-ágar

► 1 colher de sopa de polvilho azedo – ajuda na consistência e no sabor

► 1 colher de chá de sal

► Limão (opcional)

Modo de preparo

Deixe as oleaginosas de molho por 8 horas� Escorra a água da demolhagem e descarte�

Bata as castanhas no liquidificador com as outras 1 e 1/2 xícaras de água, suco de limão e sal por uns 2 minutos até ficar bem fino� Transfira a mistura para uma panela e misture o ágar-ágar e o polvilho azedo� Mexa constantemente� Depois que levantar fervura continue mexendo por mais 1 a 2 minutos� Caso tenha optado pelas essências coloque neste momento�

Desligue e transfira o conteúdo para um recipiente de vidro ou


forminhas de silicone com o formato que você quer para seu queijo� Leve à geladeira por pelo menos 4 horas

Desenforme e sirva�

QUEIJO DE MANDIOCA

Ingredientes

► 3 xícaras de purê de mandioca

► 2 xícaras de água (do cozimento da mandioca)

► 1 xícara de polvilho doce

► 1 xicara de polvilho azedo

► 1/2 xícara de azeite

► 1 colher de chá de sal

► 1/2 limão

► Orégano (ou outra erva/tempero que lhe agrade)

Modo de preparo:

Cozinhe a mandioca na panela de pressão até que fique mole, no ponto de fazer purê, porém não desmanchando� Reserve 2 xícaras da água do cozimento para utilizá-las depois� Amasse a mandioca com um garfo e coloque-a no liquidificador com os demais ingredientes� Bata até adquirir uma consistência pastosa� Leve ao fogo médio por uns 8 minutos e siga mexendo, porém não deixe ferver� Coloque a mistura em um recipiente de sua escolha, o que dará a forma ao queijo, e leve à geladeira� Depois de endurecido, o queijo estará pronto para ser desenformado e usado em seus pratos�


MOUSSE DE CHOCOLATE

Ingredientes

► Um abacate maduro

► Três colheres de cacau em pó sem açúcar

► Três colheres de mel

Modo de preparo

Retire o abacate da casca e o amasse bem, caso ele esteja durinho, pique em pedaços o

menor que você conseguir� Feito isso, coloque no liquidificador e bata até ficar bem homogêneo� Na sequência, acrescente o mel e o cacau e bata novamente� Vá regulando a quantidade de ingredientes até que o seu mousse de chocolate fique do seu agrado em termos de gosto�

BOLO DE CENOURA COM ESPECIARIAS

Ingredientes

► 150g de cenoura crua picada

► 1/3 xícara de chá de óleo

► 3/4 xícara de chá de leite de amêndoas

► 1 xícara de chá de farinha de arroz

► 3/4 xícara de chá de fécula de batata

► 2 colheres de sopa de polvilho doce


► 1 colher de sopa de farinha de chia

► 3/4 xícara de chá de açúcar demerara

► 1 colher de sopa de fermento químico em pó

► 1 colher de chá de canela em pó (opcional)

► 1/2 colher de chá de gengibre em pó (opcional)

► 1/2 colher de chá de cardamomo em pó (opcional)

Modo de Preparo

Bata no liquidificador a cenoura com o óleo e o leite de amêndoas� Misture todos os ingredientes secos� Acrescente a mistura batida no liquidificador e mexa até ficar homogêneo� Despeje em uma forma (usei uma redonda de 20 cm) untada com óleo e leve para assar em forno médio preaquecido (180 graus) por aproximadamente 25 minutos� Faça o teste do palito�

CALDA DE CHOCOLATE

Ingredientes

► 1 1/2 xícara de chá de bebida de amêndoas

► 4 colheres de sobremesa de açúcar demerara

► 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar

► 1 colher de chá de amido de milho

► 60g de chocolate em barra sem lactose / sem glúten

Modo de Preparo

Dissolva o amido de milho em um pouco da bebida de amêndoas�


Em uma panela, misture o leite de amêndoas, o açúcar demerara e o cacau� Despeje o amido de milho dissolvido e leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar levemente� Retire do fogo e acrescente o chocolate em barra� Mexa até derreter e ficar uma mistura homogênea� Aguarde esfriar para usar�

RECEITA DE PÃO DE QUEIJO SEM LACTOSE

Ingredientes:

► 250g de polvilho azedo

► 250g de polvilho doce

► 75ml de óleo de Canola

► 1 pote de iogurte sem lactose

► Sal a gosto

► 500g de mandioquinha cozida e espremida (tipo purê)

► 50ml de água fria

Modo de preparo:

Numa tijela grande, coloque o polvilho azedo, o polvilho doce, o sal, o óleo e o iogurte sem lactose� Misture com as mãos formando uma farofa homogênea� Adicione o purê de mandioquinha e vá misturando, colocando a água aos poucos� Amasse com as mãos até obter uma massa homogênea� Faça os pãezinhos no tamanho que desejar� Arrume-os em uma forma sem untar� Aqueça o forno a 180º C por 10 minutos� Coloque para assar por aproximadamente 20-25 minutos�


Dicas:

→ Os pãezinhos crus podem ser congelados� → O purê de mandioquinha pode ser feito de véspera� → A massa crua pode ser conservada em geladeira de um

dia para o outro, acondicionada em uma tigela bem fechada para manter a umidade�

Ainda tem alguma dúvida?Entre em contato com seu nutricionista para ele lhe orientar!

Por Laís Bolela Nutricionista - CRN8/8548

Por Mirelli Dantas Andrade Nutricionista - CRN3/41051



Referências

http://www�sban�org�br/publicacoes/posicionamentos/79/intolerancia-a-lactose-e-consumo-de-leite-e-derivados-lacteos-

http://www�scielo�br/pdf/ramb/v56n2/a25v56n2�pdf

http://www�diariosemlactose�com/2015/08/bolo-de-cenoura-com-especiarias-e-calda�html

http://doutissima�com�br/2014/09/04/mousse-de-chocolate-sem-lactose-e-receita-especial-para-intolerantes-14655262/

http://www�lactosenao�com/receitas-sem-lactose/como-fazer-queijo-sem-lactose-vegano/

http://semlactose�com/index�php/2011/08/03/leite-de-castanhas-caseiro/

http://www�menuvegano�com�br/article/show/312/leite-de-aveia=

http://www.sban.org.br/publicacoes/posicionamentos/79/intolerancia-a-lactose-e-consumo-de-leite-e-derivados-lacteos-

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http://www.scielo.br/pdf/ramb/v56n2/a25v56n2.pdf

http://www.diariosemlactose.com/2015/08/bolo-de-cenoura-com-especiarias-e-calda.html

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http://doutissima.com.br/2014/09/04/mousse-de-chocolate-sem-lactose-e-receita-especial-para-intolerantes-14655262/

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http://semlactose.com/index.php/2011/08/03/leite-de-castanhas-caseiro/

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