C O L A B O R A Ç Ã O

ANA SOFIA BARRIAS

Professora e formadora de Yoga para crianças

DRA. FILIPA JARDIM DA SILVA, Psicóloga clinica e coach

JEAN-PIERRE DE OLIVEIRA

Professor e consultor de yoga

JOANA OLIVEIRAPresidente da Federação

Portuguesa de Yoga

DR. PAULO HAYES Formador e investigador

de Yoga e meditação

PROF. DR. MANUEL OLIVEIRA

CARRAGETA, cardiologista, presidente da Fundação Portuguesa

de Cardiologia

O tr(i)unfoyoga

A prática que nasceu há mais de 4000 anos na Índia conquistou a sociedade civil e já

convenceu a comunidade científica no Ocidente. A grande adaptabilidade à cultura e às

necessidades individuais e o efeito protetor na saúde física e mental já comprovado explicam

o porquê do triunfo do yogapor todo o mundo.

P O R S O F I A T E I X E I R A

do

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outro, promovendo os benefícios terapêuticos e biomédicos da prática», explica Paulo Hayes, investigador de Yoga e Meditação na Universidade Lusófona e diretor na Associação Europeia de Terapias Orientais. Talvez seja essa a razão que explica porque esta disciplina é praticada, sobretudo, por mulheres. O investigador, que concluiu este ano a sua dissertação de mestrado "Yoga em Portugal", estima que, em Portugal, cerca de 86 por cento dos praticantes são mulheres – números em linha com

os outros países ocidentais –, o que representa uma mudança de paradoxo: tradicionalmente, na Índia, era praticado apenas por homens. «Acaba por ser uma forma de espiritualidade que não tem o domínio patriarcal típico das religiões, há liberdade para o corpo feminino. Por outro lado, é uma prática que concilia a dimensão física com a dimensão mental e emocional, e as mulheres procuram mais isso», considera Paulo Hayes.

FILOSOFIA DE VIDA«O yoga designa muito mais do

que determinada prática executada num tapete. É uma filosofia de vida que assenta em cinco princípios éticos muito bem definidos: não violência, verdade, não roubar, não desperdiçar a energia sexual e o desapego», explica a presidente da Federação Portuguesa de Yoga, Joana Oliveira. Também o professor e formador Jean-Pierre Oliveira menciona o conceito de “Yoga fora do tapete”e define-o como «uma metodologia de harmonização corpo e mente (...) na qual são propostas várias ferramentas que abrangem técnicas de trabalho mental e físico e, consoante as necessidades de cada um, poderão ser trabalhadas em simultâneo

m 2016, o yoga foi considerado o quarto setor da economia em mais rápido crescimento nos Estados Unidos da América. De acordo com os dados do portal Statista, havia, em 2015, mais de 36 milhões de americanos praticantes, um número que se prevê que alcance os 55 milhões em 2020. Já no ano passado, um inquérito do American College of Sports Medicine, colocou o yoga no top 10 das tendências de fitness para 2018. Em Portugal, não há números oficiais sobre o número de praticantes, mas a perceção de quem trabalha no sector é

que, acompanhando a tendência mundial, são cada vez mais. Jean-Pierre de Oliveira, professor de yoga, garante que o trunfo desta disciplina milenar é a sua adaptabilidade às diferentes sociedades que o têm acolhido – preenchendo as necessidades de autorrealização individuais – e os seus benefícios, comprovados cientificamente. Segundo o professor, esta expansão está alinhada com uma tendência new age em crescimento: «Viver mais pelo Ser do que pelo Parecer. As pessoas hoje querem ser nutridas por dentro e por fora e começam a perceber que esse “alimento” só lhes poderá ser facultado por elas próprias. E esta é a promessa do Yoga».

A ADAPTAÇÃOAO OCIDENTEA explosão do yoga no mundo ocidental aconteceu entre 1900 e 1940. Mas os seus promotores, tanto os indianos, como os orientalistas, cedo perceberam que, para disseminar a prática, teria de haver uma adaptação de discurso. «Na sua origem, o yoga é uma prática meditativa, muito relacionada com a união ao divino, mas houve uma metamorfose do discurso para o promover no Ocidente. Por um lado, com um afastamento do lado metafísico e religioso, por

E

FONTE: JOANA OLIVEIRA, PRESIDENTE DA FEDERAÇÃO PORTUGUESA DE YOGA

Os 5 princípios éticos do Yoga

1 Não violência

2 Verdade 3 Não roubar

4Não

desperdiçar a energia

sexual 5 Desapego

FILOSOFIA DE VIDA

Tipos de yogaJoana Ol iveira, presidente da Federação Portuguesa de Yoga , a juda-nos a perceber algumas das principais escolas atualmente existentes em Portugal :

É a designação genérica para

a prát ica de yoga que combina postura

com exercícios respiratórios,

técnicas de l impeza e meditação.

Hoje em dia, designa uma aula geralmente

calma que incide na permanência

nas posturas.

É um sistema criado por Pattabhi Jois

(quem é?) que assenta

num conjunto de seis séries de posturas. A prática é,

por norma, vigorosa e praticamente sem paragens.

É um esti lo igualmente f lu ido, em que se passa

de uma postura para a outra praticamente sem pausas, sendo

o foco bastantecolocado

na sincronização do movimento do corpo com a respiração: é a respiração que comanda o movimento.

Combina movimentos f ís icos repetidos

com técnicas de respiração,

mantras e meditação. Foi um sistema

trazido para o Ocidente

por Yogi Bhajan (quem é?).

Hatha Yoga

Asthanga Yoga

Vinyasa Yoga

Kundalini Yoga

Posição daÁrvore

Posição doCão

baixo com perna em extensão

86%dos praticantes de yoga em Portugal são mulheres

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à criança.» Quer isso dizer que, sendo o yoga uma filosofia de vida que une o corpo, a mente e a alma, não é de esperar que uma criança esteja num estádio de desenvolvimento que lhe permita uma prática igual à dos adultos. «O que fazemos é

uma adaptação das técnicas e práticas do yoga, que se possa enquadrar na fase de desenvolvimento que a criança está a passar. Estas práticas terão de ser conduzidas de uma forma que as motive e não como uma disciplina rígida», explica. A ideia é usar os interesses e motivações das crianças, por isso as aulas recorrem a histórias, jogos, canções, desafios e mesmo a alguns brinquedos. «Por exemplo, para trabalharmos a consciência da respiração, usamos bolas de sabão e moinhos de vento, para que a criança tenha interesse em

aprender a respirar de uma forma consciente. E usamos brinquedos de animais para contarmos histórias ou fazermos jogos para elas poderem reproduzir as posturas dos animais», exemplifica. «Uma aula-tipo começa com um momento inicial de centrar no aqui e no agora, depois algumas repetições da saudação ao Sol, continuação do trabalho de asana (posturas), pranayamas (exercícios de respiração), dharana (exercícios de concentração), yoganidra (exercícios de relaxamento) e meditação.» Este conjunto de práticas,

ou separadamente».Yoga também pode ser aquilo que cada um quer que seja, conforme as necessidades ou objetivos. «Podemos ter numa sala pessoas com motivações e interesses muito diferentes: há quem pratique apenas numa perspetiva de exercício físico, apesar de ser uma minoria; há os exploradores, pessoas que têm curiosidade em experimentar e que ficam; há os que procuram a prática numa perspetiva de terapia, para diminuir dores e/ou melhorar a saúde mental e, finalmente, os que o encaram verdadeiramente como uma

filosofia de vida», categoriza o investigador Paulo Hayes.

YOGA NA INFÂNCIA A difusão do yoga no Ocidente levou a muitas adaptações para públicos diferentes e nem as crianças ficaram esquecidas. Sendo a prática exigente a nível físico e mental, é realmente possível ser praticado por crianças? E em que medida é que a prática infantil se distingue da dos adultos? Ana Sofia Barrias, formadora de yoga para crianças, lembra que «uma criança não é um miniadulto, por isso, o que serve ao adulto não serve necessariamente

O que acontece numa aula de Yoga?Existem vários t ipos de aulas: focadas em sequências de posturas f lu idas baseadas em al inhamentos biomecânicos em sintonia com o r itmo respiratório ( ideais para tonif icar o corpo, aumentar o nível de consciência corporal e controlar a mente); aulas de yoga

meditat ivo (excelentes quando nos falta energia para aulas mais exigentes f is icamente ou quando há dores que impossibi l i tam algumas práticas); e aulas que conjugam as duas componentes. Estas são as principais práticas que pode descobrir nelas:

Alguns textos clássicos referem 84 asanas, outras recolhas catalogaram 1300. Mantêm o corpo do yogi saudável e f lexível e são praticadas ao longo das

aulas, antes do relaxamento e meditação. Uma das posturas mais conhecidas

é precisamente a padmasana ou posição de meditação.

Os pranayamas envolvem a percepção consciente da respiração e são uma

parte integrante do yoga . A respiração controlada é feita em todos os momentos

da aula, já que é determinante tanto na real ização de algumas posturas,

como no relaxamento da mente preparatório para a meditação.

A savasana , também conhecida como posição do cadáver, é uma postura

na qual o praticante se deita no chão, de barriga para cima de braços e pernas l igeiramente abertos

e que que tem por objet ivo relaxar entre sequências.

Define um estado de relaxamento muito profundo, uma espécie de sono

acordado em que os sentidos f icam como que “desl igados”. Por norma,

acontece perto do f inal da aula e pode ser prévio à prática de meditação.

O dharana é uma prática de concentração que envolve focar a mente num objeto

externo ou numa ideia e é o estado preparatório para a meditação

mais profunda (dhyana).

É o culminar da práticas anteriores e representa um estado de meditação

no qual o praticante tem um total desapego do mundo f ís ico, todo

o seu foco está no mundo mental e isso proporciona- lhe uma compreensão mais

profunda do objeto de meditação.

Pranayamas (Exercícios respiratório)

Dharana (Exercícios de concentração) Savasana

(Postura de relaxamento)Dhyana

(Meditação) Asanas (Posturas)

Yoganidra (Relaxamento profundo)

FONTE: ADAPTADO A PARTIR DE DADOS FORNECIDOS POR JEAN-PIERRE OLIVEIRA E DISPONÍVEIS EM YOGAPEDIA DICTIONARY

Posição daCadeira com rotação

Posição do

Triângulo

Posição deFlexão

à frente com pernas afastadas

Posição da

Meia-Lua

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defende a formadora, tem muitos benefícios, entre eles a promoção do autoconhecimento, de padrões respiratórios saudáveis e do espírito de grupo e cooperação, mas também para os próprios pais, escolas e professores, ao reforçar vínculos, reduzir stresse e promover, nas escolas, mais harmonia e calma na sala de aula. CASOS CONTRAINDICADOS O facto de poder ser praticado por quase toda gente não quer dizer que não haja contraindicações e precauções a ter. «Pessoas com hérnias discais não podem fazer algumas posturas, os asmáticos não devem fazer exercícios de respiração abdominal rápida e a meditação deve ser feita com precaução no caso de haver patologia mental grave», exemplifica Paulo Hayes. Para que o instrutor possa avaliar

o que cada um pode ou não fazer, antes de iniciar as aulas, todos devem preencher um questionário biomédico e partilhar os seus problemas de saúde principais com o professor. Quase sempre há forma de adaptar a prática e há mesmo algumas aulas especiais já estruturadas para aqueles que têm mais limitações. Os mais idosos que já tenham a força e flexibilidade comprometidas, por exemplo, podem optar por aulas de yoga na cadeira que, como o nome indica, são feitas com uma cadeira e não no chão, além de serem compostas por exercícios mais suaves e menos exigentes fisicamente.

O PAPEL DA RESPIRAÇÃO O yoga está muito associado a posturas físicas (asanas) que só cumprem o seu papel se forem acompanhadas por uma respiração correta. Segundo Joana Oliveira, a respiração

consciente é o grande segredo do yoga: «É aquilo que torna esta prática tão eficaz e tão profunda - ao respirarmos de forma consciente, trazemos a atenção para o momento presente, o que nos liberta dos problemas do passado e das preocupações com o futuro. A nível fisiológico, a respiração profunda atua no sistema nervoso central e no sistema endócrino, favorecendo o relaxamento, reforçando o sistema imunitário e otimizando o funcionamento

dos sistemas digestivo, respiratório e cardíaco», explica a presidente da Federação Portuguesa de Yoga.O yoga é, por vezes, confundido com a meditação e há uma boa razão para isso: todos os tipos de ioga clássico a incluem e, tradicionalmente, esse é o seu grande objetivo. «Senão não é yoga: as práticas posturais e as respirações são, na verdade, apenas exercícios preparatórios para o objetivo fundamental que é precisamente a meditação», explica o investigador Paulo Hayes. Aquilo que, muitas vezes, acaba por acontecer, segundo o investigador, é que, em alguns espaços mais comerciais, as aulas não incluem meditação, mas apenas a parte das posturas, para dar resposta

às expectativas de um público que vai apenas pelo exercício físico e que considera a prática da meditação algo muito “parado”.

ESCOLHER BEM O INSTRUTORComo a oferta é muita, na altura de escolher uma escola e um instrutor, todas estas preferências e expectativas devem ser tidas em conta. Segundo Joana Oliveira, a empatia com o professor é muito importante, mas convém não descurar “a formação e a experiência do professor”. Paulo Hayes reforça a mesma ideia, até porque, garante, há muita gente a dar aulas de yoga sem formação. Garantida a formação necessária do professor e, se possível, alguma experiência,

A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos — que recomenda a prática de yoga e defende os seus benefícios a nível de relaxamento e al ív io de dores músculoesqueléticas — alerta para os cuidados a ter, nomeadamente para evitar lesões:

Se t iver alguma condição médica ou lesão, fale com o seu médico antes de iniciar a prát ica.

Escolha um instrutor de ioga qual i f icado e com experiência.

Part i lhe com o seu instrutor qualquer condição médica que tenha para que ele possa recomendar adaptações nas posturas.

Selecione, com a ajuda do instrutor, uma aula com um nível apropriado para si .

Conheça os seus l imites: não tente posições que estão muito além da sua experiência ou nível de conforto.

Quando não t iver a certeza de como fazer uma postura ou movimento, confirme sempre com o instrutor.

Faça um bom aquecimento antes das aulas: músculos, tendões e l igamentos fr ios são mais vulneráveis a lesões.

Cuidados a ter na prática de yoga

EVITAR LESÕES

A per te a nar ina d i re i ta com seu polegar para

fechá- la e ex pire gent i lmente pela nar ina

esquerda.

Inspire pela nar ina esquerda e, de seguida, ret i re o dedo da nar ina d i re i ta , tapando agora a esquerda, ex pirando

pela d i re i ta .

Inspire pela nar ina d i re i ta , com a esquerda

a inda tapada, e vo l te a t rocar os dedos,

ex pirando pela esquerda.

Repi ta c inco vezes.

Exercício de respiração alternadaNo yoga , os exercícios de respiração intencionais são um dos pi lares da discipl ina e servem vários propósitos práticos, como levar mais oxigénio ao sangue ou o domínio da mente e das emoções. Um dos exercícios respiratórios base que pode experimentar em casa é a respiração alternada.

EXPERIMENTE O PR ANAYAMA

1 2 3 4

FONTE: YOGA JOURNAL

Posição doGafanhoto

Posição doArco

Posição doCamelo

Posição daCobra

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o investigador garante que não há nada como experimentar. «O ideal é fazer aulas experimentais com três ou quatro instrutores para depois escolher aquele que se adapta mais às suas expectativas». Essa triagem faz sentido não só para perceber o tipo de aula, mas também as exigências do instrutor: alguns podem ser pouco permissivos quanto a questões relacionadas com o estilo de vida, nomeadamente com a dieta que inclui carne, tabagismo e consumo de álcool, que não fazem parte de um estilo de vida yogi. O professor Jean-Pierre de Oliveira, apesar de ser vegetariano e tendencialmente vegan por ter em conta os princípios éticos e morais propostas nas bases da filosofia do yoga, defende que não faz sentido impor esse tipo de escolhas a ninguém. «Não é necessário ser vegan ou vegetariano para ser yogi, o mais importante é ter em atenção as necessidades do nosso corpo, evitar excessos e usar de bom senso para fazer escolhas alimentares éticas», defende.

ESTIMULA A SEROTONINA A psicóloga clínica Filipa Jardim da Silva recomenda a prática de yoga como atividade benéfica à maioria dos pacientes. «Por encorajar

o relaxamento e reduzir os níveis de stresse, pode assumir--se como uma atividade de autocuidado, quer numa dimensão de atividade física, quer numa dimensão de relaxamento e regulação emocional», defende. Para a psicóloga, um dos trunfos da prática é implicar um treino da atenção focada, em detrimento da atenção dividida, o que promove um desaceleramento de fluxos de pensamento, um maior foco nas sensações físicas e emoções do momento presente, incentivando à sua compreensão e regulação, mais do que ao seu evitamento. «A consciência corporal aumenta, bem como a capacidade de auto-observação e o autodiálogo. Naturalmente, estes elementos influenciam de forma muito positiva a capacidade de regulação emocional, a flexibilidade mental, os níveis globais de energia, o humor, os níveis de produtividade e até o bem-estar corporal, traduzindo-se isso numa potenciação da saúde mental», descreve. Das vantagens que a prática pode trazer, Filipa Jardim da Silva destaca «a diminuição da hormona do stresse – o cortisol –, o que favorece a atenuação dos níveis de tensão no corpo, bem como a diminuição do humor deprimido, uma vez que

o cortisol influencia os níveis de serotonina, um neurotransmissor decisivo para o humor e a melhoria da qualidade global do sono, por aumento de segregação da hormona de melatonina, que regula os níveis de vigília e descanso».

PROTEGE CORAÇÃO, CÉREBRO E PULMÕES O que estudos têm mostrado é que o impacto positivo do yoga não se limita a saúde mental. Manuel Oliveira Carrageta, presidente da Fundação Portuguesa de Cardiologia, defende que, além dos benefícios para a saúde mental – dos quais destaca o combate

à depressão, ansiedade e stresse –, a prática envolve benefícios para a saúde física – alguns amplamente comprovados, outros que carecem de mais estudos até que haja uma comprovação científica mais completa. Um dos mais importantes resultados da prática, de acordo com o cardiologista, é a promoção da saúde cardiovascular, «ao reduzir fatores de risco, como a pressão arterial e a frequência cardíaca. Há mesmo estudos que mostram uma redução do colesterol, pelo que o yoga – em combinação com um estilo de vida saudável – pode ter um papel importante na redução do enfarte do miocárdio e dos acidentes vasculares cerebrais.» Também as melhorias a nível da respiração, através da prática do pranayama «têm efeito positivo sobre a função pulmonar». Há depois alguns benefícios que, apesar de positivos para todos, podem ter especial importância para os mais velhos, pelos desafios adicionais que já enfrentam. «Há muita investigação que demonstra que o yoga, através da prática de posturas específicas, mesmo em idosos, pode ter um efeito muito positivo na flexibilidade, no equilíbrio e na força e que pode ajudar reduzir a dor crónica, que afeta muitas pessoas, sobretudo as mais

Nas últ imas décadas, têm sido feitos inúmeros estudos para tentar afer ir e quantif icar os reais benef ícios da prática de ioga. Pese embora alguns apresentem problemas metodológicos ou resultados contraditór ios e inconsistentes, o conjunto da investigação permite af irmar que a prática tem efeitos posit ivos tanto na sensação subjetiva de bem-estar, como em algumas condições de saúde específ icas. A maior ia dos estudos que aval iam os benef ícios do yoga e os consideram posit ivos consideram uma prática mínima de duas vezes por semana, durante 60 minutos, em aulas que conjugam posturas, técnicas de respiração e meditação. A recomendação da Associação Americana de Psicologia também vai neste sentido.

2 xvezes por semana

minutos60

idosas, embora neste campo em concreto seja necessária mais confirmação científica.» Por isso, o cardiologista não tem dúvidas em recomendar a prática: «A sua incorporação na vida diária, mesmo apenas alguns dias por semana, pode ter um impacto positivo na saúde». v

PosiçãoPerfeita

PosiçãoInvertida

sobre os ombros

Posição daCriança