32 Asanas fundamentais do Gheranda Samhita Modelo: Prof. Monica Vidigall

1- Siddhasana (postura perfeita)

O praticante que tenha dominado as suas paixões deve sentar: colocar o calcanhar

esquerdo em contato com a região do períneo e o calcanhar direito em contato com os

genitais. Realizar jalandhara bandha. Permanecer imóvel e com a coluna alinhada. Fixar

os olhos no ponto entre as sobrancelhas. Esta postura é utilizada para a prática de

pranayamas e meditação e conduz a libertação.

Sidhasana - vista de frente

Sidhasana - pernas e pés

Sidhasana - vista lateral

2- Padmasana (postura de lótus)

Sentado: Colocar o pé direito sobre a coxa esquerda e o pé esquerdo sobre a coxa direita

- pés próximos das virilhas. Manter a coluna alinhada, olhos fechados e direcionados para

o ponto entre as sobrancelhas ou ponta do nariz.

Podemos realizar uma variação: cruzar os braços atrás das costas e segurar os Hálux

(dedos maiores dos pés) com indicador e médio das mãos. Manter a coluna alinhada.

Realizar jalandhar bandha e fixar os olhos na ponta do nariz.

Esta postura cura todas as enfermidades.

Padmasana - vista de frente

Padamasana - pernas e pés

Padmasana - vista lateral

3- Bhadrasana (postura do bem estar)

Sentado: Aproximar sola dos pés e encostar os calcanhares dos órgãos genitais. Entrelaçar

os dedos das mãos nos dedos dos pés. Manter a coluna alinhada. Realizar jalandhara

bandha e fixar os olhos na ponta do nariz.

Esta postura tonifica os nervos, músculos e sistema circulatório do períneo e dos órgãos

genitais do homem e da mulher. Ajuda a dissolver a rigidez das articulações coxo-

femural, joelho e tornozelo.

Esta postura cura todas as enfermidades.

Bhadrasana - vista de frente

Bhadrasana - pernas e pés

Bhadrasana - vista lateral

4- Muktasana (postura de liberação)

Apoiar a cabeça sobre o solo e estirar os braços à frente, tocando o solo com o dorso das

mãos. Manter o corpo reto e alinhado. Esta posição é denominada Muktasana ou a posição

livre e conduz ao siddhi ou poder psíquico.

Muktasana - vista lateral

5- Vajrasana (postura do raio)

Sentado sobre os calcanhares. Juntar as coxas, apertadas como um diamante, mas os pés

afastados.

Esta postura proporciona siddhi. É considerada uma postura mágica porque tem o poder

de afastar as más vibrações, tanto do praticante quanto do ambiente. Esta postura

beneficia a digestão.

Vajrasana - vista de frente

Vajrasana - mãos e pernas

Vajrasana - vista lateral

6- Svastikasana (postura da prosperidade)

Sentado: Pé direito ao lado do quadril e joelho esquerdo flexionado na horizontal com a

sola do pé esquerdo escostando na coxa dtireita. Repousar as mãos sobre os joelhos.

manter. Manter a coluna alinhada.

Svastikasana - vista de frente

Svastikasana - pernas e pés

Svastikasana - vista lateral

7- Simhasana (postura do leão)

Sentado nos calcanhares que estão voltados para cima por debaixo dos órgãos genitais e

com os dedos dos pés no chão. Calcanhares unidos e joelhos afastados (variação com os

calcanhares cruzados). As mãos ficam apoiadas nos joelhos. Realizar Jalandhara

Bandha. Inspirar profundamente e expirar pela boca, colocando a língua para fora.

Procure manter os olhos bem abertos ou direcione sua atenção para o Ajna Chakra (ponto

entre as sobrancelhas).

Estique energicamente as mãos e os dedos, enrijecendo os músculos que puder. Seu rosto

ficará vermelho e seu corpo, quente. A base da língua se enche de sangue e,

consequentemente, de vida. Excelente para revigorar os músculos e órgãos do tórax, bem

como do rosto e coluna vertebral. É um bom exercício pelo qual os músculos do pescoço

são alimentados de sangue. A garganta e a laringe são beneficiadas com essa massagem

especial. A tireóide é estimulada, a secreção salivar se torna completa. Promove uma

profunda limpeza na garganta e pode curar amidalites nascentes. Tem um efeito benéfico

sobre a voz.

Simhasana - vista de frente

Simhasana - vista lateral

Simhasana - pernas e pés

Simhasana - variação com os pés

8- Gomukhasana (postura da cabeça de vaca)

Sentar no calcanhar esquerdo de forma que seu ânus fique apoiado no calcanhar. Passar

a perna direita por cima da coxa esquerda apoiando o pé direito no solo ao lado da coxa

esquerda. Nesta posição o joelho direito deve estar exatamente sobre o esquerdo. Sentado

nessa posição, eleve o braço direito e leve a mão direita para o meio das costas. A mão

esquerda vem por baixo e se encontra com a mão direita no meio das costas. Conserve o

corpo firme e o abdômen retraído.

Essa postura melhora a circulação das axilas, tonifica os tecidos dos pés, joelhos e cintura.

Favorece a circulação e fortalece os músculos, tendões e ligamentos dos joelhos e das

pernas. Melhora a tividade circulatória dos pulmões.

Ajuda a aliviar as dores nas costas, e pode afastar a sensação de fraqueza, fadiga e falta

de apetite. Reduz a azia. Exerce ainda uma ação particular sobre o períneo, a próstata e

os genitais do homem e da mulher. Sua prática regular combate o mais frequente distúrbio

sexual masculino - a ejaculação precoce.

Gomukhasana - vista frontal

Gomukhasana - vista lateral

Gomukhasana - vista posterior

9-Virasana (postura do herói)

Sentado. Leve o pé direito para o lado esquerdo do quadril e a perna esquerda passa por

cima da perna direita levando o pé esquerdo ao lado direito do quadril. Os joelhos ficam

alinhados a partir do solo. Entrelace os dedos das mãos e faça como se segurasse o joelho

que está por cima - no caso, o joelho esquerdo. Manter a coluna reta e alinhada e os braços

e ombros relaxados.

Virasana - vista frontal

Virasana - vista lateral

Virasana - pernas e pés

10- Dhanurasana (postura do arco)

Deitar em decúbito ventral (barriga para baixo). Segurar o dorso dos pés com as

respectivas mãos. Afastar o máximo os calcanhares do quadril, ao mesmo tempo em que

retira o peito do solo - fazendo um arco.

Esta postura produz a distensão total das glândulas, plexos e órgãos anteriores, enquanto

comprime veementemente os posteriores. Sua atuação no abdômen, no sistema renal e

órgãos sexuais é enorme.

A postura completa exige o afastamento dos joelhos - o máximo possível. A retro-flexão

do tronco deve ser feita de forma lenta. A posição correta é conseguida conservando-se

os braços estendidos.

Podemos experimentar uma variação na qual balançamos o corpo pra frente e pra trás -

como uma cadeira de balanço. A coluna é intensamente ativada fortalecendo os músculos

profundos e superficiais ao longo da mesma.

Angústias, insônias, inquietação, inseguranças e neuroses são combatidas com o arco

completo.

Todas as enfermidades do aparelho digestivo, urinário, genital, respiratório e circulatório

são eficazmente combatidos com esse poderoso asana. Ativa o funcionamento do fígado,

rins, bexiga, órgãos genitais e outras vísceras abdômen e pélvicas. É profilático em

relação à formação de cálculos renais e vesícula biliar. Tem efeito sobre as hemorróidas,

a falta de apetite (anorexia), a flautulência e a halitose (mau hálito).

Este asana não deve ser praticado pelos pacientes portadores de hérnia de disco

intervertebral.

Dhanurasana - vista lateral

11- Mritasana / Shavasana (postura do cadáver)

Deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), com os braços relaxados ao longo do

corpo. Nenhuma parte do corpo deve fazer o menor movimento - nenhuma tensão é

necessária. Deixe completamente de lado todos os seus problemas e fique atento ao

momento presente - a sua respiração. Esta postura deve ser adotada sempre que você

estiver tenso ou ansioso, seja tensão física ou mental.

Mritasana / Shavasana

Mritasana / Shavasana

12- Guptasana / Karnapindasana (postura oculta)

Deitar em decúbito dorsal. Levar os pés atrás da cabeça e, em seguida aproximar os

joelhos das orelhas. manter os braços estendidos na direção contrária.

Guptasana / Karnapindasana - vista lateral

Guptasana / Karnapindasana - vista posterior

13- Matsyasana (postura do peixe)

Deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), estender as pernas e manter os pés unidos

e em ponta. Afastar o alto das costas do solo e apoiar o alto da cabeça no solo. Os braços

devem permanecer ao longo do corpo no solo (apoiar os cotovelos no solo). Podemos

realizar uma variação: A partir da posição sentado com as pernas cruzadas (postura

padmasana), inclinar o tronco lentamente pra trás até encostar o alto da cabeça no solo.

As mãos podem ficar sobre a região pélvica ou os braços estendidos para trás.

Esta postura alivia a prisão de ventre e tonifica todas as áreas da medula, incluindo os

centro sexuais. Beneficia as mulheres ao normalizar as funções uterinas. Tonifica os

pulmões e os músculos do peito. Favorece a circulação da garganta. A prática regular

conserva uma coluna forte e ereta, mesmo na velhice. Útil na diabetes, regulando o

metabolismo geral.

Matsyasana - vista lateral

Matsyasana - vista lateral

Matsyasana - posicionamento da cabeça

Matsyasana - variação com pernas cruzadas

Matsyasana - (variação) pernas e pés

14- Matsyendrasana (postura de matsyendra)

Matsyendra era o nome de um grande Yogi Hindu cuja postura favorita recebeu seu nome.

Sentado. Levar o pé direito para o lado esquerdo do quadrl. Passar o pé esquerdo para o

outro lado do joelho direito. Mão esquerda vai para trás (fica na região lombar ou apoiada

no solo) e o braço direito passa estendido pela frente da perna direita, podendo apoiar a

mão direita no solo ou segurar o pé direito.. Essa postura atua de maneira notável nos

discos intervertebrais, estando assim indicado para combater "bicos-de-papagaios" e

outros males da coluna. Para portadores de enfermidades sérias na coluna esse asanas só

deve ser praticado com aconselhamento médico. Jamais force demasiadamente a coluna

durante a torção. Aguarde pacientemente que ela vai adquirindo, com o tempo,

flexibilidade.

Uma variação mais simples dessa postura pode ser realizada sentando-se com as pernas

cruzadas - postura simples. A partir dessa postura levar a mão direita para trás, na linha

do cóccix e passar a mão esquerda pelo joelho direito - braço esquerdo esticado. Torcer

o tronco pela direita.

Matsyendrasana - vista de frente

Matsyendrasana - vista lateral

Variação simples

Matsyendrasana - vista de frente

Matsyendrasana (variação) - vista lateral

Matsyendrasana (variação) - detalhe das pernas e pés

15- Paschmottanasana (postura da pinça / extensão do dorso)

Sentado com as pernas estendidas a frente e os pés unidos. Paschmottanasana quer dizer

distensão posterior. Deslize as mãos, apóie os cotovelos no solo e faça uma pinça nas

laterais dos pés. Uma variação muito utilizada é envolver os hálux com os indicadores e

médios de cada mão, flexionando so cotovelos lateralmente. Podemos, também, passar as

mãos por cima dos dedos dos pés.

Auxilia o praticante que sofre de prisão de ventre a regularizar o funcionamento dos

intestinos. Beneficia todas as glândulas endócrinas e também ajuda a cessar a ansiedade

e as perturbações do fígado.

Paschmottanasana (vista lateral)

Pashmottanasana (posição inicial)

Pashmottanasana (posição intermediária)

Paschmottanasana (pegada pinçando os pés lateralmente)

Paschmottanasana (pegada envolvendo os hálux)

Paschmottanasana (mãos apoiadas no solo ao lado das pernas)

16- Gorakshasana (postura de goraksha)

Sentado na postura de Lótus (padmasana). Levante-se ficando somente com os joelhos

apoiados no solo. Leve as mãos ao peito em postura de prece (Pronam Mudra). Esta é a

postura "mais que completa" Maha. Podemos utilizar uma variação que chamamos Ardha

Gorakshasana: é semelhante a anterior, sendo alterada somente a postura das pernas,

colocando somente um dos pés sobre a coxa oposta, a outra perna fica apoiada no solo

com o joelho flexionado.

Esta postura tonifica os nervos, músculos e o sistema circulatório do períneo e órgãos

genitais do homem e da mulher. Fortalece os ossos, músculos, nervos e artérias dos

tornozelos e pés. Melhora a circulação do sistema neuromuscular do reto e períneo..

Capacita o praticante desse asana para a abstinência sexual. Ao mesmo tempo, melhora

muito o funcionamento dos órgãos sexuais, no caso daqueles que não estão interessados

no celibato. É um dos melhores asanas para desenvolver a capacidade de dirigir a própria

libido, sublimando-a ou utilizando-a no ato sexual.

17- Utkatasana (postura elevada / cadeira)

De pé com os joelhos e pés unidos e bem apoiados no solo. Elevar e estender os braços

na linha da orelha (ou por trás das mesmas), unindo as palmas das mãos. Flexione os

joelhos lentamente como se fosse sentar numa cadeira (60 graus). Procure manter a coluna

alinhada e os braços estendidos.

Esta postura beneficia quem tem problema de coluna, melhora o tônus muscular das

pernas e dos pés.

Utkatasana (vista lateral)

Utkatasana (detalhe do alinhamento dos braços / orelhas)

18- Sankatasana (postura perigosa / do perigo)

De pé, aproximar os calcanhares ficando na ponta dos pés. Flexionar os joelhos

lateralmente e descer até aproximar o períneo dos calcanhares. Apoiar as mãos sobre os

joelhos. Postura de equilíbrio.

Podemos realizar algumas variações dos braços e mãos.

Esta postura tonifica os músculos das pernas e coxas e estimula a ascensão da energia

Kundalini, ativando o Chakra Básico.

Sankatasana

Sankatasana (variação dos braços e mãos)

Sankatasana (variação dos braços e mãos)

Sankatasana (variação dos braços e mãos)

19- Mayurasana (postura do pavão)

De joelhos. Apóie as mãos unidas no solo com os dedos direcionados para as pernas.

Estender as pernas pra trás e levantá-las. Apoiar o abdômen nos cotovelos. Concentre-se

no Ajna Chakra (ponto entre as sobrancelhas). Podemos utilizar uma variação mantendo

os dedos dos pés no solo. Outra variação consiste em elevar apenas uma perna de cada

vez.

Esta postura beneficia o pâncreas, estimula os intestinos preguiçosos, previne e cura a

diabetes. Não deve ser praticada por pessoas hipertensas ou com problemas cardíacos.

Mayurasana

Variação com os pés no solo

Variação com apenas um pé no solo

20- kukutasana (postura do galo)

Sentado com as pernas cruzadas em Padmasana. Coloque os braços entre as coxas e os

joelhos e, com as mãos no solo, suspenda o corpo.

Fortalece a musculatura que envolve a cintura escapular e o cotovelo. Enrijece o

abdômen.

Entrando no Kukutasana (vista frontal)

Kukutasana - vista lateral

21- Kurmasana (postura da tartaruga)

Sentado sobre os calcanhares. Flexionar o tronco a frente apoiando as mãos no solo (uma

sobre a outra) e a cabeça sobre as mãos. Podemos utilizar uma variação com os joelhos

afastados e os braços estendidos a frente - ou para trás - apoiando a testa ou uma orelha

no solo. Uma outra variação - mais avançada - sente-se com as pernas afastadas e

estendidas para frente e passe os braços por baixo das coxas, com as mãos voltadas para

trás.

Variação da Kurmasana

Kurmasana - Variação avançada

Detalhe dos braços em relação ao quadril

22- Uttana Kurmasana (postura da tartaruga em extensão)

Uttana (suspenso) com as mãos apoiadas no solo. Suspender as pernas afastadas no ar,

próxima das axilas.

Atualmente esta postura é comumentemente chamada de posição do feto ou Garbhasana.

23- Mandukasana (postura da rã / sapo)

Sentado entre os calcanhares tocando os dedos dos pés uns nos outros e mantendo os

joelhos afastados a frente do corpo.

Elevar e cruzar os braços atrás da cabeça, por sobre os ombros, nas costas, as palmas

tocam no alto das costas e os cotovelos ficam apontados para cima.

Mandukasana - vista dorsal

Mandukasana - Vista frontal

24- Uttana Mandukasana (postura da rã / do sapo em extensão)

Sentado sobre os calcanhares com os joelhos afastados e os braços estendidos com as

mãos apoiadas no solo atrás dos pés. Deixe sua cabeça relaxada pra trás. Arqueie o corpo

afastando o quadril dos calcanhares.

Uttana Mandukasana

Mandukasana - Detalhe das mãos e pés

25- Vrkshasana (postura da árvore)

Manter-se de pé sobre a perna esquerda. Temos três possibilidades com o pé direito: Na

primeira você apóia o calcanhar direito no tornozelo esquerdo; na segunda você apóia a

sola do pé direito na parte interna ou parte alta da coxa esquerda e, na terceira

possibilidade, coloque seu pé direito em cima da virilha esquerda - Padma.

Podemos variar a postura dos braços.

Ao se sentir seguro nessa postura, tente avançar e fazer o Maha (mais que completa)

Vrikshasana, que consiste em descer as mãos unidas até tocar as pontas dos dedos médios

no chão.

Outra variação consiste em se elevar os braços e, simultaneamente, os calcanhares - Sukha

Vrkshasana. Erga os calcanhares, conservando todo o seu peso sobre os dedos dos pés.

Estique o corpo na direção do céu, o mais alto possível.

Tonifica os dedos e as solas dos pés, estimulando a circulação. Auxilia nos casos de

nervosismo, debilidade e dores no peito. Iniciar cedo esse exercício pode favorecer o

crescimento das crianças e adolescentes.

Vrikshasana - primeira variação

Vrikshasana - segunda variação (parte interna da coxa)

Vrikshasana - segunda variação (parte alta da coxa)

Vrikshasana - terceira variação

Vrikshasana - Variação dos braços

Vrikshasana - variação dos braços

26- Garudasana (Postura da águia)

Postura das pernas:

De pé, manter o pé esquerdo em contato com o solo e o joelho esquerdo semi flexionado.

Elevar o pé direito; passar a perna direita para o outro lado da perna esquerda. Encaixar

o pé direito atrás da perna esquerda.

Postura dos braços:

Flexionar o cotovelo esquerdo em 90º (braço em relação ao tronco). Passar a mão direita

por baixo do braço esquerdo e tocar na base da mão esquerda.

Postura do tronco:

Flexionar levemente o tronco à frente.

Quando dominar essa postura, tente sustentar-se sobre a ponta do pé.

Esta posição é denominada garuda ou a posição do pássaro que levava o Deus Vishnu.

Garudasana - vista frontal

Garudasana - vista lateral

Garudasana - detalhe das pernas

Garudasana - detalhe dos braços

27- Vrishasana (postura do touro) De pé e com os pés unidos. Mantenha o corpo ereto. Elevar o braço direito e levar a mão direita para o alto das costas; mão esquerda vai por baixo e encontra com a mão direita no alto das costas - postura dos braços do gomukhasana (asana número 8). 28- Salabhasana (postura do gafanhoto) Em decúbito ventral. Braços ao longo do corpo com palmas das mãos para baixo. Apoiar o queixo no solo (se você tiver algum problema na cervical apoie a testa). Elevar as pernas mantendo o joelho estendido. A variação mais comum é elevar apenas uma perna. Trabalha intensamente a musculatura dorsal e abdominal, produzindo a distensão anterior das glândulas e plexos. A coluna é a região mais solicitada do corpo nessa notável postura, enquanto o abdômen é distendido e a região dos rins comprimida. Seus efeitos na esfera genital são notáveis. Debilidades, frigidez, indiferença e anomalias sexuais são prontamente debeladas com essa postura. Prisão de ventre, dispepsia, colite e insuficiência renal encontram no Salabhasana meio seguro de serem combatidos. Ajuda a circulação do intestino grosso e impede a formação

de gases. Ajuda a aliviar as hemorróidas.

Salabhasana

Salabhasana - variação

Detalhe da cabeça (problema na cervical)

29- Makarasana (postura do crocodilo)

Em decúbito ventral. Estender pernas e braços (a frente) - retirando o peito do solo. Podemos

utilizar uma variação com os dedos das mãos entrelaçados na nuca.

Essa postura desenvolve a musculatura peitoral. Atua no timo, tonificando ainda os pulmões e o

coração.

Makarasana

30- Ustrasana (postura do camelo)

De joelhos. Apoiar as mãos nos calcanhares e afastar, o máximo possível, o quadril dos

calcanhares - realizando uma retro flexão. Uma variação bem utilizada se faz apoiando as mãos

por trás do quadril. Se você não apresenta problema na cervical solte sua cabeça, do contrário,

aproxime seu queixo do peito.

Com a cabeça solta para trás ocorre uma distensão da tireoide e uma irrigação intensa do

cérebro, ativando as glândulas endócrinas ali situadas (hipófise e pineal). O Ustrasana é um dos

mais vigorosos exercícios para a região urogenital, como também uma das mais poderosas

posturas para ativar a tireoide.

Ustrasana

31- Bhujangasana (postura da cobra)

Em decúbito ventral. Colocar a metade do corpo, desde o umbigo até os pés, no solo. Apoiar as

palmas das mãos no solo. Levantar a cabeça e a parte superior do corpo, como uma serpente.

Uma variação bem utilizada se faz apoiando os antebraços no solo - alinhar mãos, cotovelos e

ombros.

Uma outra variação se faz levando o joelho próximo da axila correspondente.

Esta postura aumenta o calor corporal e elimina todas as enfermidades. Com sua prática

desperta-se Kundalini.

Esta postura distende as glândulas e centros nervosos da frente do corpo, sobretudo a tireoide,

e comprime os de trás, principalmente os supra renais. Atua energeticamente na coluna, na

medula, no bulbo, no aparelho digestivo (estômago, fígado, vesícula, baço, pâncreas, rins e

intestinos) e no sistema neurovegetativo, sendo indicada para combater neuroses,

especialmente as de angústia.

Uma das suas características é combater o complexo de inferioridade.

Bhujangasana

Bhujangasana - variação simples

Bhujangasana - variação da postura das pernas

32- Yogasana (postura de yoga)

Em Padmasana (cruzar as pernas com o pé na virilha oposta) ou em Virasana (sentado nos

calcanhares) flexionar o tronco a frente levando a testa no solo. A mão esquerda segura o punho

direito por trás do corpo.

Esta postura tem um notável efeito sobre os intestinos.

Yogasana

Yogasana - postura das mãos

http://2.bp.blogspot.com/-9Ede49Ax1JQ/T_s3tBDkpZI/AAAAAAAABcE/3WWEkVg2LMk/s1600/IMG_2657.JPG