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PEITO COM DEXTER JACKSON

Todos nós sabemos que o novo Mr. Olympia de hoje chama-se Dexter Jackson.

Caso você não sabe, está sabendo agora! Sim, enfim a qualidade muscular derrubou o

volume... O reinado da massa e dos freak’s está em baixa? Só mesmo o futuro poderá

nos dizer...

DEXTER JACKSON EXECUTANDO CROSSOVER

Mas não estamos aqui para discutir este torneio, e sim falar sobre um treino

intenso de peito com este campeão de fisiculturismo.

Treinar peito é sem dúvida uma das rotinas mais executadas por praticantes de

musculação. Seja pelo grau de dificuldade, seja pelo resultado físico, o peito é uma das

partes mais importantes do corpo de qualquer atleta de musculação.

Confira agora a rotina especial de peito com Dexter Jackson!

EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SUPINO RETO 4* 6-8 SUPINO NA MÁQUINA SENTADO combinado com... 3 6-8 CROSSOVER 3 6-8 SUPINO NA MÁQUINA SMITH combinado com... 3 6-8 VOADOR 3 8-10

* Não inclui as duas séries de aquecimento, de 10 até 10 repetições com carga leve.

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Os exercícios que

possuem a expressão

“combinado com...”

devem ser feitos em modo

super-set, isto é: você

executa a primeira série

do exercício e, sem

descanso, parte para o

próximo exercício,

descansando apenas

depois deste último e

reiniciando com o primeiro

da super-set. Exemplo:

você faz SUPINO NA

MÁQUINA SENTADO e,

sem descanso, faz

CROSSOVER. Descansa, e começa a fazer a segunda série dos dois exercícios, do

mesmo modo, até terminar a terceira série. Isto também é válido com SUPINO NA

MÁQUINA SMITH e VOADOR.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

Alongamento completo 30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e também após o treinamento.

Aquecimento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade.

Tempo entre exercícios 2 minutos. Tempo entre séries 30 segundos. Cadência 2-1-3 segundos. Carga utilizada Utilize carga pesada para todas as séries,

mas somente vá até a falha na última série de cada exercício.

Realize este treinamento com alta intensidade. Somente assim você terá

ganhos expressivos.

Esta rotina é indicada para atletas com nível intermediário ou avançado.

Tenha um bom treino!

DEXTER JACKSON EXECUTANDO SUPINO NA MÁQUINA SENTADO

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INGESTÃO PULSÁTIL DE PROTEÍNA

Há uma crença que nosso corpo tenha uma capacidade limitada de digerir e

aproveitar proteínas, algo em torno de 30 gramas, desta forma a recomendação

habitual é que a ingestão diária de proteína seja distribuída em pequenas doses. Este

conceito pode parecer certo dentro de um sistema simples e estático, porém as

reações fisiológicas do corpo humano são muito mais complexas e dinâmicas,

envolvendo diversos ajustes bioquímicos frente à situação na qual o organismo se

encontra.

Evidências teóricas

Existe um estado metabólico ideal de funcionamento de nosso organismo, que

deve ser mantido para que o sistema funcione. Este equilíbrio, porém, não é estático,

pois está constantemente sofrendo alterações que devem ser corrigidas, tal equilíbrio

dinâmico recebe o nome de homeostase. E o principal mecanismo de controle da

homeostase é o feedback negativo.

Para visualizar o funcionamento do mecanismo de feedback negativo imagine a

seguinte situação: uma banheira com vários ralos onde o nível da água deve ser

mantido constante. Suponha também que a torneira esteja sempre aberta e a

quantidade de água que sai dela não pode ser controlada. Desta forma, a única

maneira de controlarmos os níveis de água seria manipular o número de ralos que

estariam abertos ou fechados, de acordo com a água que sai da torneira. É mais ou

menos desta forma que nosso corpo trabalho controlando a "saída" em função da

"entrada".

Se pensarmos nos mecanismos de controle, uma ingestão constante de

proteína levaria a um menor aproveitamento, pois o corpo reagiria a esta alteração

rotineira com uma maior proteólise. Com base nessas idéias e em alguns estudos,

surgiu o conceito da alimentação pulsátil de proteína, que consiste em concentrar a

maior parte de ingestão protéica (80%) em uma única refeição.

Evidências científicas

Em estudo publicado por ARNAL et al (1999) foram comparados os efeitos de

duas dietas compostas do mesmo número de calorias e com a mesma composição de

macronutrientes: 1) concentrando 80% da ingestão protéica em uma única refeição e;

2) distribuindo a ingestão protéica em 4 refeições diárias. De acordo com os

resultados, a situação 2 levou à redução na massa magra, enquanto a situação 1 a

manteve constante. Além disso, o grupo da alimentação pulsatil obteve melhor relação

entre o anabolismo e o catabolismo protéico, com a síntese protéica 10% maior, e o

catabolismo 11% menor. (ARNAL et al, 1999).

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Logo em seguida, a francesa Marie-Agnès Arnal liderou outro estudo, desta vez

a amostra era composta por mulheres jovens. Os grupos seguiram os mesmo padrões

alimentares do experimento acima, porém a diferença entre os resultados dos grupos

não foi significativa, havendo apenas uma tendência de queda no catabolismo durante

a alimentação pulsátil e uma tendência de aumento no anabolismo com a dieta

distribuída (ARNAL et al, 2000a). Algumas explicações possíveis para a diferença entre

os resultados achados são: 1) a resposta metabólica à refeição é diferente em idosos e

jovens e; 2) no primeiro estudo os autores admitem que podem ter subestimado a

necessidade calórica, tanto que houve catabolismo na fase de adaptação, ao contrário

do estudo feito em jovens, desta forma a alimentação pulsátil pode ser mais eficiente

em estados potencialmente catabólicos.

Um outro estudo liderado por ARNAL verificou que os efeitos da alimentação

pulsátil de proteína persistem mesmo após o término da dieta, isto funcionaria mais

ou menos da seguinte forma: ao perceber a baixa concentração protéica da algumas

refeições, seu corpo agiria diminuindo a degradação e provavelmente aumentando o

anabolismo protéico, desta forma, no momento da refeição concentrada, seu corpo

seria pego desprevenido, com baixa capacidade de degradar as proteínas ingeridas, o

que elevaria sua retenção de nitrogênio (ARNAL et al, 2000b).

Além dos estudos de ARNAL, EL-KHOURY et al já haviam demonstrado em 1995

o efeito superior, em termos de metabolismo protéico, de uma dieta com três

refeições sobre uma de dez. (EL-KHOURY et al, 1995).

Aplicações práticas

Freqüentemente vemos praticantes de musculação desesperados em obter

fontes de proteína, ou fazendo as contas para saber se já está na hora da próxima

refeição. Estes estudos mostram que tais preocupações não estão necessariamente de

acordo com a fisiologia humana. Como sabemos, a capacidade adaptativa do

organismo humano é muito eficiente e atua com extrema rapidez, portanto, a ingestão

pulsátil de proteínas, pode servir, pelo menos, para quebrar platôs induzidos pela

ingestão habitual de constantes refeições protéicas. Há casos de práticas baseadas

nessas premissas em atletas profissionais, como levantadores de peso do leste

europeu que periodicamente ficavam um dia em jejum para quebrar um rotina

metabólica e, desta forma, potencializar seus ganhos quando voltassem a se alimentar.

Estes estudos podem ter também, importantes aplicações clínicas. Aumentar a

ingestão de proteínas além da quantidade habitualmente recomendada (0,8 g/quilo de

massa corporal) se mostrou ser uma estratégia eficiente em idosos (VOLPI et al, 1998),

porém a ingestão habitualmente elevada de proteínas pode ter efeitos deletérios nas

funções renais (ROWE, 1980). Desta foram, além de praticantes de musculação, outros

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grupos em estados catabólicos também podem aproveitar os efeitos da alimentação

pulsátil de proteína, como os idosos.

Referências bibliográficas

ARNAL MA, MOSONI L, BOIRIE Y, GACHON P, GENEST M, BAYLE G, GRIZRD, M ARNAL, ANTOINE JM, PRUGNAUD J, BEAUFRERE B,

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ROWE JW. Aging and renal function. Annu Rew Gerontol Geriatr 1980,1:161-79.

VOLPI E, GERRANDO AA, YECKWL CW, TIPTON KD, WOLGE RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in

the elderly, J Clin Invest 1998, 101:2000-7

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L-CARNITINA

Uma pequena explicação bioquímica

Para a gordura ser “queimada” ela deve ser dissociada em ácidos graxos e

glicerol. O glicerol é metabolizado pela mesma via que a glicose, já os ácidos graxos

passam por diversas reações até serem metabolizados nos mitocôndrias. O primeiro

passo para “queima” dos ácidos graxos é sua conversão em acil-CoA que deverá

penetrar no mitocôndria, porém existe um pequeno problema: a membrana

mitocondrial é impermeável a essa substância, o que impede sua entrada espontânea

e conseqüente degradação. A Carnitina surge exatamente para solucionar esse

impasse, se ligando ao radical acila da acil-CoA e levando-o para dentro do

mitocôndria, onde há outra coenzima A (CoA) que o recebe e dá prosseguimento às

reações.

Na prática (para perda de gordura)

Traduzindo, a Carnitina é quem realiza o transporte dos derivados da gordura

para dentro dos mitocôndrias, onde eles serão oxidados. Ao tomar conhecimento

destas reações, alguns entusiastas da indústria farmacêutica apressaram-se em

produzir e vender Carnitina, afirmando que sua ingestão aumentaria a degradação de

lipídeos e ajudaria a queimar a indesejável gordura localizada. Esses compostos

receberam o sugestivo nome de Fat Burners (Queimadores de gordura).

O que parece lógico no raciocínio linear é duvidoso e até certo ponto infantil na

sistemática bioquímica. Tendo em visto que o catabolismo do tecido gorduroso possui

um grande número de reações, catalizadas por diversas enzimas e reguladas por

incontáveis fatores, seria demasiado simplista achar que a Carnitina sozinha

influenciaria toda essa cadeia de reações sem que os outros passos fossem alterados.

Outro ponto a ser colocado é o fato dos tecidos animais saudáveis já possuírem

quantidades mais que suficientes de Carnitina para manter as reações em andamento,

não sendo esse o motivo de maior ou menor queima de gordura.

Analisando o uso de carnitina

Para analisarmos a suplementação da carnitina devemos começar da ingestão

em si. Em primeiro lugar deve-se ter em mente a enorme distância fisiológica entre a

ingestão do suplemento e o aumento de sua concentração nos músculos. É um

caminho tão longo e incerto que diversos autores afirmam que a suplementação de

carnitina tem pouco efeito em sua concentração muscular (BASS, 2000; BRASS et al,

1994, VUKOVICH et al, 1994; BARNETT et al, 1994). Em condições normais a carnitina

exógena é quase toda eliminada pela urina (OHTANI et al, 1984), e o pior de tudo é

que esse pouco que porventura venha a cair na circulação, dificilmente entrará no

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músculo (BRASS, 2000). Além dessas questões fisiológicas, há outras ainda mais

obscuras, como a qualidade dos suplementos. Em um estudo de 1993, MILLINGTON et

al verificaram que a média de quantidade de carnitina nos suplementos analisados era

apenas 52% do escrito nos rótulos!! Ou seja, se tomando a carnitina em si já e difícil

que ela chegue no músculo, imagina tomando farinha...

Mesmo que tomássemos a carnitina verdadeira e ela de fato chegasse ao

músculo, ainda restaria um pergunta: por que tomar? Considerando que há pouca

perda de carnitina (perto de 90% dela é reabsorvida pelos rins), concluiremos que

deficiências na quantidade de carnitina são muito raras, sendo vistas apenas em

algumas doenças hereditárias incomuns. Por esses e outros fatores não há como

afirmarmos nada positivo em relação ao uso de uso de carnitina com fins estéticos.

Na prática para performance

Supôs-se também que a suplementação da carnitina ajudaria na performance

das atividades de endurance por aumentar o consumo de gorduras e poupar o

glicogênio muscular, porém não há nenhum estudo relacionando a falta de carnitina à

fadiga. Além disso, deve-se ter em mente que o mecanismo de fadiga ainda não é

totalmente compreendido, e a falta de glicogênio certamente não é o único fator

envolvido.

Apesar de estudos de longa duração terem verificado alterações enzimáticas

sugestivas, os únicos casos onde se comprovou a melhora na performance de

atividades físicas foram em condições patológicas como doenças renais (AHMAD et al,

1991), vasculares (BREVETTI et al, 1988) e síndrome de fadiga crônica (PLIOPLYS et al,

1997).

Concluindo

- Apesar de haver inúmeros estudos sobre o uso de carnitina, não é possível dizer que

sua suplementação traz benefícios para pessoas saudáveis, sejam estéticos ou de

performance (HEINONEN, 1996; BRASS, 2000).

- O uso de carnitina embasa-se apenas em alguns estudos animais e in vitro

(DUBELAAR et al, 1991; BRASS et al, 1993), não havendo possibilidades de

extrapolação em humanos.

- As pesquisas feitas usaram doses de até 5 gramas e continuaram sem obter

resultados, portanto eu não recomendaria o uso deste aminoácido a menos que você

se encontre em uma condição patológica

Referências Bibliográficas

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