Sabor e equilíbrio

As refeições

Numa alimentação saudável, é recomendável que os alimentos sejam distribuídos ao longo do dia, em várias refeições. De preferência, não se deve estar mais do que 3 horas sem comer, com excepção do período de descanso, enquanto se dorme.Assim sendo, o ideal é que se faça:• um pequeno-almoço;• um almoço;• um jantar;• uma ou duas merendas entre as refeições principais;• uma ceia.

Pequeno-almoço: uma refeição a sério!

Infelizmente, hoje em dia é frequente não se tomar o pequeno-almoço. No entanto, esta é uma refeição muito importante e devia representar, pelo menos, uma quarta parte das necessidades calóricas diárias. A palavra pequeno-almoço não foi escolhida ao acaso. Para ser equilibrada, esta refeição deve contar com os seguintes alimentos:- cereais, na forma de pão ou cereais de pequeno-almoço, de preferência integrais. Estes alimentos fornecem a energia necessária durante a manhã;- um produto lácteo, que pode ser leite, iogurte ou queijo. Fornecem cálcio e proteínas;- uma peça de fruta, porque confere vitaminas e fi bras. Também pode ser tomada na forma de um sumo de fruta;- água, cevada, chá ou uma infusão, para se manter hidratado.

Se não tem tempo para tomar o pequeno-almoço, coma qualquer coisa quando se levanta e, a meio da manhã, complete esta refeição. Nunca saia de casa em jejum.

Exemplos de pequeno-almoço

1 chávena de leite2 fatias de pão integral1 colher pequena de sobremesa de manteiga1 copo de sumo de laranja

1 taça de muesli com leite ou iogurte1 fatia de melão1 chá

Almoço

Ao almoço, nunca deve faltar um alimento rico em hidratos de carbono, como o arroz, a massa, as batatas, as leguminosas ou o pão. Os vegetais devem estar presentes no prato como guarnição, uma vez que completam as necessidades, oferecendo vitaminas, minerais e fi bras alimentares. Também podem ser servidas como entrada, na sopa ou em saladas.

Sabor e equilíbrio

Como fonte de proteínas, pode-se optar pelas carnes, de preferência brancas ou magras, peixes ou ovos. Cozinhe com a menor quantidade de gordura possível, dando preferência aos grelhados, estufados ou assados no forno ou em papelote.As sobremesas também têm o seu lugar numa alimentação equilibrada: as frutas são a melhor opção, já que vêm completar os elementos que faltam.Se a estrutura é decisiva, o ambiente que rodeia o almoço também é muito importante. Não ter pressa e partilhar este momento com família e amigos são os segredos para uma boa refeição.

Exemplos de almoço

Creme de grão com netinhos de grelosQuiche de aves e cogumelosSalada mistaMaçã

Caldo verde de batata-docePescada cozida em court bouillon com batata cozidaLegumes cozidosMorangos com sumo de laranja

Jantar

O jantar é o momento do dia em que se deve complementar ou equilibrar a dieta, tendo em conta o que se comeu ao almoço.À semelhança do almoço, o jantar deve contar sempre com legumes, um alimento rico em hidratos de carbono (batatas, massa, arroz, pão) como guarnição e um alimento proteico. Neste último caso, convém alternar com o almoço: se comeu carne, prefi ra peixe ou ovos à noite.Não esqueça ainda que uma refeição muito volumosa à noite pode perturbar o sono, além de contribuir para o aumento do peso.

Exemplos de jantarCreme de tomate e manjericãoNaco de vitela grelhado com arroz de frutos secosSalada de alface e tomatePêra

Sopa fria de melão com hortelã e iogurte naturalRobalo ao sal com arrozLegumes verdes ao vaporAnanás

Merendas e Ceia

As merendas são pequenas refeições e não devem exceder 10 a 15 por cento das calorias diárias. Por exemplo, a merenda da manhã permite combater o desfalecimento matinal e chegar ao almoço sem estar esfomeado. O mesmo acontece com o lanche, que não é uma coisa só para

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crianças.As merendas também permitem completar a dieta, de forma inteligente, com fruta, iogurte ou cereais. Os chocolates e as bolachas não têm que ser excluídos obrigatoriamente; no entanto, não os consuma com excessiva frequência.Por vezes, a merenda representa ainda uma pausa bem merecida.

Exemplos de merendas

1 maçã1 fatia de pão com queijo

1 iogurte1 banana

1 queijo fresco2 bolachas de água e sal1 pêra

Há ainda pessoas que têm necessidade de comer antes de se deitarem. Por exemplo, se janta cedo e costuma deitar-se tarde, o pior que pode fazer é ir para a cama com fome.

Exemplos de ceia

1 copo de leite2 bolachas

½ torrada 1 chávena de infusão de ervas sem açúcar

Os menus

Para saber se a nossa alimentação é equilibrada, basta analisar um período de três semanas. Numa alimentação dita “saudável”, também tem lugar, de vez em quando, um ou outro excesso: restaurantes e festas não têm que ser postos de lado.Como já referimos, em teoria, um dia deve estruturar-se em torno de três refeições principais: pequeno-almoço, almoço e jantar. As merendas ajudam a completar o dia.Saltar uma refeição não é uma boa solução para perder peso: na maioria das vezes, a fome surge durante o dia, levando-o a petiscar. Trata-se portanto, de uma compensação nem sempre saudável.

Um menu equilibrado deve respeitar um conjunto de princípios da roda dos alimentos. Se precisa de ajuda para organizar os menus da semana, apresentamos-lhe esta sugestão. Cabe a si escolher a solução mais indicada, tendo em conta as suas preferências.

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2.ª

PEQUENO-ALMOÇO1 copo de leite1 pão torrado

Manteiga ou compota1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ

1 iogurte1 peça de fruta

ALMOÇOCaldo verde de batata-doce

Pescada cozida em court bouillon com batata cozidaLegumes cozidos

Morangos com sumo de laranja

LANCHE1 iogurte

1 sandes com queijo ou fi ambre

JANTARNaco de vitela grelhado com arroz de frutos secos

Salada de tomate e alfacePêra

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3.ª

PEQUENO-ALMOÇO1 iogurte

Cereais de pequeno-almoçoSumo de fruta

MEIO DA MANHÃ

Café com leite3 bolachas ou tostas

ALMOÇOSopa fria de pepino com requeijão e canela

Espetada de borrego com arroz orientalLegumes salteados

Banana

LANCHE1 copo de leite

1 sandes com queijo fresco

JANTAROmeleta de legumes

Uvas

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4.ª

PEQUENO-ALMOÇO1 copo de leite

1 pão com fi ambre1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ3 bolachas ou tostas

1 peça de fruta

ALMOÇOCreme de grão com netinhos de grelos

Robalo ao sal com arrozLegumes verdes ao vapor

Ananás

LANCHE1 iogurte

3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

JANTARQuiche de aves e cogumelos

Salada mistaMaçã

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5.ª

PEQUENO-ALMOÇO1 iogurte

Cereais de pequeno-almoçoSumo de fruta

MEIO DA MANHÃ

1 iogurte1 peça de fruta

ALMOÇOCreme de tomate e manjericão

Coelho estufado com arroz integralSalada verde

Kiwi

LANCHE1 copo de leite

1 sandes com queijo

JANTARCarapau grelhado com batatas cozidas

Pimentos grelhadosMorangos

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6.ª

PEQUENO-ALMOÇO1 copo de leite

Bolachas água e sal1 queijo fresco1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ1/2 sandes de fi ambre

1 peça de fruta

ALMOÇOCreme de castanhas com erva-doce

Lasanha de grelos de nabo com bacalhau frescoManga

LANCHE1 iogurte

3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

JANTARMini-hambúrgueres de peru com puré de batata

Legumes assadosMelão

Sabor e equilíbrio

Sábado

PEQUENO-ALMOÇO1 copo de leite1 pão integral1 fatia queijo

1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ3 bolachas ou tostas

1 peça de fruta

ALMOÇOSopa de cebola gratinada com queijo da Serra

Peito de vitela estufado com espargueteSalada de alface e tomate

Frutos gratinados

LANCHE1 sumo de fruta

1 pão com queijo fresco

JANTARCantarilho cozido a vapor com puré de aipo e batata

Legumes cozidosLaranja

Sabor e equilíbrio

Domingo

PEQUENO-ALMOÇO1 pão com queijo fresco

Sumo de fruta

MEIO DA MANHÃ1 iogurte

3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

ALMOÇOSopa de legumes

Imperador assado sobre legumes glaceadosSalada de frutas

LANCHE1 copo de leite

3 bolachas de água e sal e 1 peça de fruta

JANTARArroz malandrinho de codorniz com cogumelos

Salada de cenouraMelancia