projeto_verao_2011

5/10/2018 projeto_verao_2011 - slidepdf.com

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MAXPUMP © 2007 – 2010

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PROJETO VERÃO 2011

Esta talvez seja a revista mais esperada pelos

assinantes que ganharam a promoção.

Este programa de treinamento, caso colocado em

prática (após ser COMPLETAMENTE LIDO E ENTENDIDO),pode levar você a ter uma revolucionária transformação

em seu corpo.

Serão 12 semanas de treinamento, dieta e

suplementação RESTRITAS ao ganho de massa muscular e

perda de gordura corporal.

Estas 12 semanas serão divididas em 3 grupos, cada

um com 4 semanas distintas de treino, dieta e

suplementação. Você vai entender melhor esta divisão

mais à frente, fique tranquilo.

O importante aqui é NÃO TER PREGUIÇA e ser JUSTO

CONSIGO MESMO. Siga todas as recomendações,

mantenha os relatórios sempre atualizados e anote tudo

conforme o acontecido. Não minta para você mesmo.



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SENDO SINCERO COM VOCÊ MESMO

Um dos maiores problemas que acomete os

praticantes de musculação é a falta de sinceridade com

seu próprio corpo. O ego fala a maioria das vezes mais

alto.

Entenda que você não está treinando para os outros

(no final, você vai mostrar seus resultados para os outros,

mas nas 12 semanas, não). Você treina para si mesmo, e

usa as cargas que o SEU CORPO SUPORTA.

Não tente impressionar. Não tente encher a barra

com anilhas de 5kg para dizer que está erguendo muita

anilha... Seja sincero consigo. A honestidade é o seuprimeiro ponto de partida.

Use cargas que o seu corpo suporte, e sempre atinja

a falha muscular, no intervalo que cada exercício exige.

Colocar cargas que não atingem o intervalo é colocar

o programa de treinamento todo no LIXO.Portanto, a partir de agora, você não treina para ser

o cara que levanta mais de 30kg de cada lado no supino.

Se você levanta isso, sem problemas, ótimo! Parabéns,

parabéns mesmo. Não é fácil alcançar esta carga, você

sabe disso.



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O principal deste tópico é fazer você compreender o

seguinte: para ter um corpo esculpido, definido,

musculoso, você não vai fazer um treino voltado para aforça. Então, porque colocar cargas impossíveis de se

fazer mais do que 4 repetições?

Você não é um powerlifter (levantador de pesos),

você é um bodybuilder, um construtor de corpo.



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OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO

Os veranistas vão amar este treino... Atletas mais

experientes sempre consideram os veranistas um grupo

que não merece ser tratado com respeito. Nós não

concordamos com isso, e explicaremos por que.

Se você não sabe o que é um veranista, e está lendo

este manual SÓ PARA TER UM CORPO SARADO PARA O

VERÃO 2011, então amigo, você é um veranista...



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No entanto, o MAXPUMP acredita que todos um dia

já foram veranistas, e começaram a “malhar” com um

principal objetivo: mostrar o corpinho esbelto na praia,poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar

atenção daquela gatinha loira quando se está numa

balada na praia, enfim... Todo mundo aqui já teve este

desejo, e depois, com o tempo, ganhou maturidade com

a musculação, descobriu o MAXPUMP e viu que muita

coisa que é difundida nas academias e na mídia não épura verdade... Você aprendeu como se treina, de

verdade.



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O objetivo principal deste programa de treinamento

é a formação dos seis gomos do abdômen, ou seja, a

perda de gordura corporal. Logicamente que o programade treinamento vai fazer você ganhar músculos também,

mas o importante aqui é a perda de gordura.

Toda a metodologia foi baseada em uma rotina,

também de 12 semanas, realizada por Kris Gethin.

Ele é considerado um dos melhores treinadores domundo, é redator da Bodybuilding.com, personal trainer

dos famosos de Hollywood, mais de 10 anos de estrada,

enfim, alguém que tem muito gabarito para fazer o que

ele fez... Um processo de verdadeira engorda, para

depois, em 12 semanas, ficar completamente trincado e

musculoso!

As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou

dizendo...



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ANTES

DEPOIS



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Sim amigos, o cara redondinho de cueca ali na

primeira foto é o mesmo cara com o físico que todos

querem ali na segunda foto...

Isso em 12 SEMANAS.

Você sabe o que é isso? Foco, consistência e

persistência.

Ele teve um plano traçado e conseguiu atingir o seu

objetivo. Não desistiu. Levou o plano até o fim, porque

sabia que era possível. Sabia que era possível, porque

quando se segue algo que funciona, realmente dá

resultado.

Lógico que ele usou os MELHORES alimentos em sua

dieta. Lógico que ele VIVE para isso, afinal, ele trabalhacom isso. Lógico que ele usou suplementos que

realmente FUNCIONAM, e somente os melhores

suplementos. Lógico que ele teve apoio de um amigo, um

“parceiro de crime”, que o ajudava em seus treinos,

altamente intensos, para prevenir o risco de lesões, e

também para realizar algumas rotinas que exigem umparceiro.

O programa de treinamento apresentado nesta

revista é, em sua maioria, o mesmo que o Kris Gethin

realizou. Algumas modificações foram feitas, adaptações



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realizadas tanto na dieta quanto no treinamento. A

suplementação usada por ele foi mantida.

Caro leitor, seguindo este guia, como está escrito

aqui, em 12 SEMANAS, é garantido uma evolução muito

boa, sem uso de esteróides anabolizantes. Tudo natural. E

quando alguém lhe perguntar “O que você tomou?”, você

vai ter orgulho de dizer, “Tomei vergonha na cara, e fiz

um programa de treino decente”.



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A DIVISÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Como já foi dito, o programa está dividido em 3

partes, cada parte com 4 semanas, onde objetivos

distintos serão realizados.

Estes objetivos seguem os seguintes princípios:

Período 1) SEMANAS DE 1 ATÉ 4Você vai treinar para ganhar músculos. Afinal, se o

objetivo do programa de treinamento é a definição,

então é preciso ter músculos por debaixo da gordura para

serem mostrados...

No entanto, estas semanas devem ser praticadas

somente por quem for ectoformo, ou seja, magro, que

esteja infeliz com o seu peso e que esteja se sentindo

magro diante do espelho, e por quem se considera em

forma, mas queira dar aquela definida.

Caso você se sinta um pouco acima do peso, ou seja,

você já tem um bom volume muscular, mas também umaboa camada de gordura corporal, você deve realizar o

período 2 no lugar do período 1. Isto é, você vai começar

direto pelo período 2 e vai mantê-lo da primeira semana

até a oitava semana. Tudo isso para você chegar até lá

com menos gordura corporal, e mais massa muscular.



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Período 2) SEMANAS DE 5 ATÉ 8

Você vai treinar para ganhar músculos e perder

gorduras. O objetivo é ganhar o chamado PUMP

muscular, inchar os músculos ao máximo, com uma rotina

de choque muscular.

Período 3) SEMANAS DE 9 ATÉ 12

Nestas semanas o foco principal vai ser perder

gorduras ao máximo, e finalizar o programa de

treinamento o mais trincado possível. Você não vai poder

medir esforços para conseguir isso... Dieta e treino

cardiovascular serão os principais focos nestas semanas.



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SUPLEMENTAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

Os suplementos que iremos indicar são os melhores

para o objetivo, e são os mesmos que Kris Gethin usou

em sua transformação.

Suplemento não é melhor que alimento (e nunca vai

ser), ele é apenas mais prático e, com ele, podemos

abastecer nosso corpo com os nutrientes necessários,

rapidamente.

Abaixo, você encontra o tipo de suplemento que

você irá usar, quando, e como.



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Whey Protein

30g ao acordar, com água

30g depois do treino (em dias sem treino, o uso é

dispensável)

Você irá usar durante todas as semanas, somente

nestes períodos. Em dias sem treino, o uso é dispensável.

Glutamina

5g depois do treino (ou no café-da-manhã)

5g antes de dormir


nestes períodos. Em dias sem treino, usar no café-da-

manhã.

Albumina

30g antes de dormir, com leite desnatado


neste período.

Maltodextrina



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1g por kg corporal junto com whey protein, depois

do treino. Exemplo: Uma pessoa com 80kg usa 80g

de maltodextrina depois do treino. Em dias semtreino, usar em algum período da tarde.

Somente para quem for fazer o Período 1, semanas

de 1 até 4. Os demais Períodos, 2 e 3, o uso é dispensável

e proibido.

BCAA

1 dose indicada pelo produto antes do treino

1 dose indicada pelo produto depois do treino


nestes períodos. Em dias sem treino, não usar.

Polivitamínico (Complexo de Vitaminas)

2 drágeas ao dia

Você irá usar durante todas as semanas.

Vitamina C

1g antes do treino

1g depois do treino



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nestes períodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo

do dia.

Creatina

Semana 1:

0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses

durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg

vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai

dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada

dose vai ter 8g.

Semanas 2 até 12:

3g antes do treino (ou antes de dormir)

3g depois do treino (ou antes de dormir)


nestes períodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de

dormir.

Como você pode perceber, trata-se de uma

suplementação completa, dividida em objetivos, cada

qual com sua função.

Óleo de Linhaça ou Óleo de Peixe



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10ml todos os dias, em qualquer período do dia,

divididos em 2 doses de 5ml cada.

Você irá usar durante todas as semanas.

Cafeína, Pó-de-Guaraná, Aspirina

250mg de cafeína (não pode ser café)

1 colher de sobremesa da pó-de-guaraná

1 aspirina

(Misturar tudo com água e tomar. Sim, é ruim.)

Quem lê os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura

é essa. Trata-se de um potente termogênico a ser usado

em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular.

Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino,

2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e

a segunda depois do almoço.

Hoje existem muitos suplementos com cafeína pura,

em cápsulas. Não é difícil de encontrar.



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DIETA

A dieta também vai acompanhar os períodos. Você

irá fazer ciclos de carboidratos durante as 12 semanas,

para otimizar a queima de gordura corporal.

É importante ressaltar que você DEVE ter

conhecimento em valores nutricionais dos alimentos.

ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fácil saber

quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui.

Abaixo, segue duas tabelas com todos os

ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos

da dieta, para uma pessoa com 80kg.

Se você tem mais ou menos 5kg, ou seja, está entre75kg e 85kg, não faça alterações na dieta.

Agora, para você que tem mais de 85kg, será

necessário aumentar a porção. Basta fazer uma regra de

3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para

uma pessoa que tem 100kg: 200g de carne bovina está para 80kg

Xg de carne bovina está para 100kg

Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina

Segundo o cálculo, uma pessoa com 100kg deveria

ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples...



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Como dito, são duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B.

Para quem vai fazer o Período 1, o melhor método

de mesclar as dietas é fazer:

3 DIAS – DIETA A

2 DIAS – DIETA B

Este esquema deve ser seguido para o Período 1 e 2.

No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

1 DIA – DIETA A

3 DIAS – DIETA B

Para quem não vai fazer o Período 1, ou seja,

aqueles que sente que estão com sobrepeso e vão seguir

o Período 2 pelas semanas de 1 até 8, a melhor forma de

mesclar é esta:

1 DIA – DIETA A

3 DIAS – DIETA B

No Período 3, você deverá mesclar deste modo:

1 DIA – DIETA A

5 DIAS – DIETA B

Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez

que eles são o fator limitante para a redução da camada

que encobre o nosso abdômen.



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DIETA A

Café-da-Manhã QuantidadeOmelete com:Claras de ovoGemaAveia (integral, de preferência)Queijo Mussarela

51

30g2 fatias

Banana 1 unidadeSuco de beterraba 200mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Almoço QuantidadeCarne (bovina, ave ou peixe) 200gBatata doce 150gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 20mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Lanche QuantidadePão integral 2 fatiasAtum light ½ lataBrócolis cozido 1 xícara

Jantar Quantidade

Carne (bovina, ave ou peixe) 200gBatata doce 150gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 20mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em

conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.



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DIETA B

Café-da-Manhã QuantidadeOmelete com:Claras de ovoGemaAveia (integral, de preferência)

51

15gBanana ½ unidadeSuco de beterraba 200mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Almoço QuantidadeCarne (bovina, ave ou peixe) 200gBatata doce 50gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 10mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

Lanche QuantidadePão integral 2 fatiasAtum light ½ lataBrócolis cozido 1 xícara

Jantar QuantidadeCarne (bovina, ave ou peixe) 200g

Batata doce 50gBrócolis cozido 1 xícaraTomate sem semente 4 fatiasAzeite de oliva extra virgem (prensado à frio) 10mlAbacaxi (término da refeição) 1 colher de sopa

* Esta dieta não considera os suplementos que deverão ser usados em

conjunto. Todos os itens são pesados depois de preparados.



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Como você pode ver, a dieta é extremamente

simples, e as fontes de carboidratos são complexas, com

baixíssimo índice glicêmico.

A dica para não ficar enjoado, comendo a mesma

coisa todo dia, é mesclar os diferentes tipos de carne.

Você pode revezar, por exemplo, por coxão mole, alcatra,

filé de frango, chester, cação em posta, tilápia, etc.

Dê preferência sempre à carne bovina magra.

Os demais itens da lista devem ser seguidos à risca,

incluindo as quantidades.

Vale lembrar que você PODE ter uma refeição extra,

ao seu gosto, apenas uma vez na semana. Ou seja, nesta

refeição, você pode sim comer aquela macarronada que amamãe preparou no domingo, ou aquele pedaço de bolo

especial que sua avô fez, ou aquele hambúrguer do

McDonalds. Mas NÃO EXAGERE, lembre-se, seja honesto

com você mesmo!

Esta refeição servirá como INCENTIVO para

continuar no regime. E este incentivo, é bem importante.

Porém, você só vai poder fazer esta refeição extra

nos Períodos 1 e 2. No Período 3 você deverá manter-se

no regime, durante todos os dias, seguindo as dietas.

Tudo o que é bom, dura pouco mesmo...



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TREINAMENTO

Aqui não tem muito mistério. Basta dizer que o

treinamento também está dividido em Períodos 1, 2 e 3, e

principalmente, em atividade cardiovascular.

Esta atividade é crescente, vai aumentando

conforme as semanas passam. E é com ela que você vai

queimar gorduras durante todo o dia.

Seria legal você imprimir estas tabelas, e ir anotando

as cargas usadas durante as semanas, e o tempo usado

no treino cardiovascular, a intensidade, etc, para que

assim, você tenha um diário de treinamento.



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Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas,

mantendo a falha muscular sempre no intervalo indicado

para cada série de cada exercício.

Siga as recomendações do treino, e tente sempre

treinar com um amigo, para evitar lesões e manter a

intensidade do treino sempre alta.



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PERÍODO 1

Este período deve ser realizado por aqueles que

querem ganhar massa, e porque aqueles que estão se

sentindo em forma.

Os exercícios devem ser feitos até a falha muscular.

Use uma carga com a qual você atinja a falha muscular no

intervalo estabelecido do exercício.

Por exemplo:

SUPINO RETO - 3 / 12 a 15

Você deve usar uma carga com a qual você consiga ir

além da 12 e não mais do que 15. Você deve falhar neste

intervalo. Isto vale para as 3 séries, e também para todos

os exercícios. Basta respeitar o intervalo.

A cadência da repetição é de 2-1-2. O tempo de

descanso entre as séries pode ser de 1 minuto até 2

minutos.

O treino cardiovascular é realizado às quintas,

sábados e domingos, sendo que o treino abdominal é

feito somente às quintas e sábados, além da segunda-

feira, claro.

É importante fazer este treino cardiovascular em

jejum, para que o consumo calórico no dia seja



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aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo.

Utilize a mistura termogênica descrita no tópico de

suplementos deste artigo imediatamente antes de iniciaro treino cardiovascular.

Caso você não consiga fazer o treino em jejum, por

falta de tempo, sem problemas, mas saiba que seu

rendimento será menor.



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PERÍODO 1 / SEGUNDA-FEIRA – Dia ____/____/____

Exercício Série/Rep Carga

Militar atrás da cabeça

4 / 12 a 15

Remada alta

3 / 6 a 10

Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12

Rosca punho

4 / 8 a 12

Levantamento de pernas

4 / Falha

Abdominal declinada cruzada

4 / Falha



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PERÍODO 1 / TERÇA-FEIRA – Dia ____/____/____


Agachamento Livre Profundo

5 / 12 a 15

Subida de Degrau com Halteres

3 / 8 a 12

Mesa Extensora

2 / 20 a 25

Stiff na Máquina Smith

3 / 8 a 12

Gêmeos em Pé

4 / 20 a 25



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PERÍODO 1 / QUARTA-FEIRA – Dia ____/____/____


Rosca inclinada com halteres

4 / 8 a 12

Rosca concentrada com barra

3 / 8 a 12

Rosca direta com barra W

2 / 20 a 25

Tríceps supinado no Smith

4 / 8 a 12

Tríceps no Pulley com corda

2 / 20 a 25



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PERÍODO 1 / QUINTA-FEIRA – Dia ____/____/____

Treino cardiovascular preferencialmente em jejum.

30 minutos de caminhada rápida ou 30 minutos de

bicicleta ergométrica

Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino

abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de

descanso entre as séries.



7 / Falha


7 / Falha



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PERÍODO 1 / SEXTA-FEIRA – Dia ____/____/____


Supino guilhotina (no pescoço)

4 / 12 a 15

Voador inclinado

3 / 8 a 12

Crossover

2 / 20 a 25

Puxador atrás da cabeça

4 / 8 a 12

Remada curvada na barra T

3 / 6 a 10

Puxador em pé no Pulley

2 / 20 a 25



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PERÍODO 1 / SÁBADO – Dia ____/____/____









7 / Falha


7 / Falha



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PERÍODO 1 / DOMINGO – Dia ____/____/____






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PERÍODO 2

Aqui a coisa começa a ficar punk (se é que já não

estava).

O treino cardiovascular vai ser realizado às segundas,

terças, quintas, sextas e sábados, por um período de 60

minutos. O treino abdominal vai ser mantido apenas nas

segundas (junto com o treino com pesos). Já nas quintas e

sábados será realizado após o treino cardiovascular.

O treino com pesos sofrerá uma modificação nas

séries e repetições, mas os exercícios serão mantidos.

Neste treino, o importante é realizar um descanso

curto, entre 30 segundos e 1 minuto entre séries eexercícios. A cadência deve ser baixa, algo em torno de 1-

1-1. Vale também lembrar que todos os exercícios devem

ser levados até a falha muscular.

Caso você não consiga descansar o tempo necessário

entre os exercícios (porque alguém pode estar ocupandoa máquina, etc), o máximo permitido é de 3 minutos.

Portanto, pense bem nos horários para frequentar sua

academia.



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2 / 25 a 30

Remada alta

2 / 25 a 30


2 / 25 a 30

Rosca punho

4 / 8 a 12


4 / Falha


4 / Falha



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3 / 20 a 25


2 / 8 a 12

Mesa Extensora

2 / 20 a 25


3 / 8 a 12

Gêmeos em Pé

4 / 20 a 25



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2 / 25 a 30


2 / 25 a 30


1 / 20 a 25


4 / 8 a 12


2 / 20 a 25



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7 / Falha


7 / Falha



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2 / 25 a 30

Voador inclinado

2 / 25 a 30

Crossover

1 / 20 a 25


3 / 25 a 30


2 / 25 a 30


2 / 12 a 15



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7 / Falha


7 / Falha



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PERÍODO 3

Ainda vivo? Pois se você aguentou a tortura dos

treinos do Período 2, então prepara-se para o Período 3.

O treino cardiovascular vai ser feito TODOS OS DIAS,

sendo que na quinta-feira e no domingo, serão realizadas

duas sessões. Isso mesmo, duas sessões de tortura. A

primeira, pela manhã em jejum, e a segunda em qualquer

horário à tarde. Quer um incentivo? Quer ficar um pouco

menos chocado? Saiba que Kai Greene faz seu treino

cardiovascular às 4h da madruga, durante 1 hora, às

vezes 2 horas, dependendo de sua condição física. E não é

só isso. Ele não caminha ou faz bicicleta. Ele usa uma

máquina mais torturante ainda: o simulador de escadas.

Imagina ficar subindo escada por 1 hora. Imaginou?

Agora imagina 2 horas... Imagina ficar subindo escada por

2 horas seguidas, às 4h da madrugada... “Loucura, fala

sério...”, você deve estar pensando. Não, isso é

DETERMINAÇÃO, algo crucial nestas 4 últimas semanas.

Viu como o seu treino cardiovascular é ridículo perto

dos monstros do bodybuilding? Pois se anime, e

mantenha o foco. Você já deve estar percebendo que seu

corpo perdeu muita gordura. Agora é hora de trincar!



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O treino com pesos vai cuidar disso. Você vai realizar

TODOS OS EXERCÍCIOS DO DIA sem fazer pausas, no

modo de super-série. E vai fazer isso 2x (2 séries).

O descanso entre as super-séries é de no máximo 1

minuto e 30 segundos, e no mínimo 1 minuto. Neste

período é importante fazer o treino em um ambiente

menos movimentado, porque você vai ter que sair de

uma máquina, e partir para outra máquina, sem

descanso. Perceba que em alguns dias são trabalhados

dois grupos musculares. Tortura na certa!

A cadência é baixa, 1-0-1, e você deve tentar atingir

a falha muscular, sempre.



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2 / 8 a 12

Remada alta

2 / 8 a 12


2 / 8 a 12

Rosca punho

2 / 8 a 12


2 / Falha


2 / Falha



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2 / 8 a 12


2 / 8 a 12

Mesa Extensora

2 / 8 a 12


2 / 8 a 12

Gêmeos em Pé

2 / 8 a 12



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3 / Falha


3 / Falha

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR

ABDÔMEN.



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2 / 8 a 12

Voador inclinado

2 / 8 a 12

Crossover

2 / 8 a 12


2 / 8 a 12


2 / 8 a 12


2 / 8 a 12



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3 / Falha


3 / Falha

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR

ABDÔMEN.



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FICHA PARA REALIZAR ESTATÍSTICA

Para saber como anda o seu progresso, é importante

manter um quadro com estatísticas de suas medidas

corporais.

Assim, você vai poder acompanhar, semana por

semana, a diminuição de sua cintura, e o aumento da

circunferência para os seus principais grupos musculares.

Saiba que se você não perceber ganhos musculares

(aumento da circunferência, principalmente para peitoral

e braços), você está comendo pouco. Se você perceber

isso, a melhor solução é aumentar a porção dos alimentos

de sua dieta, principalmente carboidratos e gorduras,uma vez que a quantidade de proteínas já está no ideal, e

reduzir o treino cardiovascular para metade do tempo.

Feito isso, os ganhos começam a aparecer, e a

cintura continua a diminuir.

Abaixo, segue um quadro para que você anote suasmedidas. Seria legal você imprimir uma ficha a cada 2

semanas, e realizar as medidas NO MESMO HORÁRIO E

COM A MESMA PESSOA. Isso é fundamental para que a

estatística possua valor real. Você deve também registrar

o seu progresso com fotos, isso é muito importante. DO



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PERÍODO ____ / Dia ____/____/____

Horário do registro: ____h____

Peso: ______ kg

Grupo Muscular Circunferência (cm)

Braço DireitoBraço EsquerdoPeitoral

Antebraço DireitoAntebraço EsquerdoPerna DireitaPerna EsquerdaPanturrilha DireitaPanturrilha EsquerdaCintura

Quadril

Observações:

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CONCLUSÕES

Esperamos que você consiga realizar todas as etapas

deste incrível projeto.

Sabemos o quão difícil é para cada assinante manter

uma rotina tão dedicada à musculação, e por isso,

adaptamos o plano de treinamento da melhor forma

possível (sim, ele era mais extenso).

Sua dedicação é o fator limitante, assim como a

organização de seus horários.

Dedique-se o máximo que puder, afinal, são 12

semanas de treino, dieta e suplementação capazes de

revolucionar o seu corpo de forma drástica, como KrisGethin conseguiu.

Tenha uma boa sorte, e em caso de dúvidas, solicite

o suporte ao assinante.



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TERMOS DE USO DO MAXPUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem opropósito de divulgar informações somente. MAX PUMPnão visa substituir o acompanhamento de profissionais desaúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos,profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usadosem detrimento de informações prestadas por taisprofissionais. Os resultados obtidos pelo uso dasinformações disponibilizadas pelo MAX PUMP podemvariar de pessoa para pessoa, uma vez que cadaorganismo tem suas características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelaspesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendoassim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seumédico ou profissional de saúde antes de fazer sua dietaou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em suasaúde.

Atenciosamente,Equipe MAX PUMPwww.maxpump.com.br

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