Preparação orgânica metodos continuos
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MÉTODOS DE TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
1. TREINAMENTO CONTÍNUO
Utiliza exercícios de movimentação contínua, em geral de longa duração e visa o desenvolvimento cardiorespiratório.
Capacidades principais: RESISTÊNCIA AERÓBICA, RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADAL e RITMO.
Capacidades secundárias: RESISTÊNCIA ANAERÓBICA, VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO E FORÇA DINÂMICA
a) Fartlek
b) Método Cerutty
c) Método de Glenhutly
d) Método de Lidiard
e) Cross-Promenade
f) Método Aeróbico de Cooper
g) Método da zona alvo
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Vem das palavras suecas “fartlopning” (correr) e “lek” (brincar). “Jogo de corridas”.
Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)
CARACTERÍSTICAS:
A) Superação de de percursos em subidas, descidas, planos, trechos de areia, etc;
B) Realizado em bosques, campos e montanhas;
C) Variações de ritmos de trabalho;
D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;
E) Esforços de intensidade média e de longa duração
F) Controle do esforço feito pelo atleta;
G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);
H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);
I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.
O FARTLEK
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SESSÃO DE FARTLÉK PROPOSTA POR GOSSE HOLMER, 1930 PARA
CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO
a) Trote suave (5-10’)
b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme
c) Marcha rápida (5’)
d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados com trotes
e) Marcha lenta até a recuperação
f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia
g) Corrida de 150 m em subida
h) Trote para volta à calma
* FC ENTRE 120-170 bpm
É ADAPTÁVEL E EFICAZ, E DE GRANDE ATRATIVO PSICOLÓGICO
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SESSÃO DE FARTLÉK PARA NATAÇÃO PROPOSTA POR COUNSILMAN,
SEGUNDO LARANJEIRA CALDAS, ROCHA E ANDRADE, 1977.
a) Aquecimento: 500 m com descontração
b) Nado de 400 m com prancha presa nas pernas
c) Nado de 500 m em velocidade moderada
d) Nado de 400 m usando somente os braços
e) Nado de 500 m em velocidade moderada
f) Nado de 800 m velocidade submáxima
g) Nado de 400 m velocidade moderada
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STAWCZYK (1973), sugere para o aprimoramento de velocistas
programar estímulos de velocidade no percurso traçado, devendo-se
diminuir bastante a intensidade nas partes do trabalho colocadas entre
os estímulos específicos.
FARTLEK DE VELOCIDADE
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CONSIDERAÇÕES E INDICAÇÕES DO FARTLEK
1. Excelente forma de trabalho a ser usado no microciclo como “quebra de rotina”;
2. Não deve ser empregado de forma sistemática durante a preparação física;
3. Sugere grandes oportunidades de criatividade nas sessões de treinamento
4. A dosagem dos estímulos devem corresponder às possibilidades individuais dos atletas e as escolhas são de responsabilidade dos treinadores;
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MÉTODO DE CERUTTY
Origem: Nasceu a partir de 1952 em Portsea, Australia, criado por PERCY
WELLS CERUTTY influenciado pela escola sueca (Método de Valadalen)
de GOSTA OLANDER.
Finalidade: Aplica-se a corredores de fundo e meio-fundo;
a) Baseia-se num trabalho de grande volume e intensidade, exigindo grande
capacidade psicológica;
b) Desenvolve-se em bosques, dunas, praias, estradas, campos, etc
c) Volume: A sessão dura de 40 a 120 minutos
d) Na fase básica, a carga semanal deverá chegar a 150 km, reduzindo para
100 km na fase específica;
e) Para obtenção da resistência anaeróbica, parte do trabalho deve ser
realizado em dunas de areia e em planos inclinados (subidas);
f) Em 6 meses de período preparatório, o atleta deve ter percorrido em
média 3.000 km.
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Na concepção original de Cerutty, existem 3 fases de aplicação:
1ª fase: Fortalecimento geral = 3 meses: Subida em dunas de areia (50 repetições), corridas contra o vento, subida em morros em velocidade máxima.
2ª fase: Condicionamento = 3 meses : Buscar o máximo de quilometragem semanal até alcançar 30 km/sessão
3ª fase: Treinamento de ritmo = 2 a 3 meses: Treinamento fracionado com piques de 800 a 1.500 m em cadência submáxima (adequar o ritmo do atleta à sua prova).
A aplicação da sobrecarga pode ser feita:
- na quilometragem semanal
- no aumento do ritmo em partes do percurso
- no aumento das distâncias parciais em dunas e subidas
- com aumento do ritmo nas partes em dunas e subidas.
Esquema de trabalho:
Três sessões diárias (antes do café, antes do almoço e ao anoitecer).
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MÉTODO DE GLENHUTLY
Possui vários pontos em comum com o método de Cerutty. Volta-se
ao treinamento de corredores de fundo e meio-fundo.
Glenhutly é um lugar na Austrália onde se reúnem corredores que
executam variações dos procedimentos de Cerutty, tendo RON CLARKE como
líder natural. Os resultados do método começaram a aparecer em 1963 com os
sucessos de CLARKE.
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Características:
a) Indicado para corredores de fundo, meio-fundo e maratonistas
b) Treinos na natureza
c) É o método de maior quilometragem na carga mensal: No verão = 400 km - No inverno = 800 km
d) A carga diária nunca será menos de 30 km
e) Treinos realizados nas ruas, hipódromos, estradas e terrenos irregulares
f) O ritmo médio é de 8 min para cada 2 km
g) Trabalho sistema´tico e diário sem pausas nos treinos e dias de descanso
h) RON CLARKE sugere que os corredores devem possuir treinadores até atingir alto nível, devendo neste momento em diante, eles próprios orientar seus treinamentos.
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MÉTODO DE LYDIARD
Origem: Também chamado de treinamento de maratona “Marathon
Training”, nasceu em 1949 em Auckland (Nova Zelândia). Criado por
ARTHUR LYDIARD recebeu influência do método de Glenhutly, do Interval-
training e do método de Cerutty.
Indicações: Indicado para corredores de fundo e maratonistas (concepção
original).
Peculiaridades: Exige volumes e intensidades maiores que os
preconizados por Cerutty.
Volume: Duração da sessão = 60 a 150 min 365 dias/ano ininterruptamente.
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Esquema de trabalho: deve ser programado em 6 etapas bem definidas:
PERÍODOS DURAÇÃO APROXIMADA
1 Cross Country 12 semanas
2 Treinamento deLongas distâncias
14 semanas
3 Treinamento em terreno ondulado
8 semanas
4 Treinamento da velocidade
4 semanas
5 Treinamento intervalado 12 semanas
6 Competição e Pós-competição
2 a 4 semanas
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CROSS COUNTRYCROSS COUNTRY -Inicia correndo 20 km/semana e aumenta até os Inicia correndo 20 km/semana e aumenta até os 100 km/semana;100 km/semana;-Treinamento em terreno variadoTreinamento em terreno variado
-Trotes prolongados aos domingosTrotes prolongados aos domingos..LONGAS DISTÂNCIASLONGAS DISTÂNCIAS -Meta semanal de 160 km/semanaMeta semanal de 160 km/semana
(2(2ª feira = 16 km 3ªfeira = 24 km 4ª feira = 19 kmª feira = 16 km 3ªfeira = 24 km 4ª feira = 19 km
5ª feira = 29 km 6ª feira = 16 km Sáb. = 32-42 km5ª feira = 29 km 6ª feira = 16 km Sáb. = 32-42 km
Dom. = Trote)Dom. = Trote)
TERRENO ONDULADOTERRENO ONDULADO -20 KM/SESSÃO20 KM/SESSÃO-Soltura nas subidasSoltura nas subidas-Velocidade nas descidasVelocidade nas descidas
VELOCIDADEVELOCIDADE -12 A 15 km/dia12 A 15 km/dia-Intercala corridas de duração, tempo e Intercala corridas de duração, tempo e velocidade.velocidade.
![Page 14: Preparação orgânica metodos continuos](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022050921/5561812cd8b42a171a8b5566/html5/thumbnails/14.jpg)
Deve ser dada ênfase em alguns aspectos técnicos:
Na subida = elevar os joelhos, movimentar os braço e manter o corpo ereto visando aumentar a ação de impulso das pernas.
Na descida = descontração diferencial para não forçar tendões e calcanhares. Passadas largas e soltas
Trabalho intervaladoTrabalho intervalado 22ª feira = piques de 50 m (5 km)ª feira = piques de 50 m (5 km)
3ªfeira = 1.500 m (¾ esforço)3ªfeira = 1.500 m (¾ esforço)
4ª feira = 6 x 400 m (¾ esforço)4ª feira = 6 x 400 m (¾ esforço)
5ª feira = 5 km (¾ esforço)5ª feira = 5 km (¾ esforço)
6ª feira = 2 x 200 m (¾ esforço)6ª feira = 2 x 200 m (¾ esforço)
Sáb. = IdemSáb. = Idem
Dom. = 5 km TroteDom. = 5 km Trote
Competição e Pós-competiçãoCompetição e Pós-competição -Trote suave cinco vezes por semanaTrote suave cinco vezes por semana-1 a 2 sessões de treinamento 1 a 2 sessões de treinamento intervalado/semanaintervalado/semana
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EXEMPLO DE SESSÕES DE MARATHON-TRAINING (3° PERÍODO) APLICADA A MARATONISTAS, SEGUNDO HEGEDUS (1973)
2ª Feira
3ª Feira
4ª Feira
5ª Feira
6ª Feira
Sábado
Domingo
16 km em 1 hora Terreno: qualquer
24 km em 1 ½Terreno: qualquer, apenas um pouco mais plano que o de 2ª feira
19 Km em 1 ½ - Corrida em forma de fartlek
29 km entre 1:45 h e 2:00 h Terreno plano
16 km em 1:00 h Terreno plano
De 32 a 42 km em aproxim. 3 h Terreno plano
24 km em trote
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CROSS-PROMENADE
Origem: Concebido por RAOUL MOLLET, na Bélgica em 1963. Recebeu
influência do Fartlek, Interval Training e Power Training.
Finalidade: Propiciar uma quebra de rotina. Excelente para o período de
transição ou para microciclos de recuperação da fase básica (desportos
acíclicos).
Peculiaridades: Incorpora exercícios de flexibilidade, RML e força explosiva, realizados em deslocamento.
Volume: Percurso com 3 km, sessões de 40 a 90 min.
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É dividido em 4 partes:
1ª parte: Aquecimento (exercícios de alongamento e trote) (±20’).
2ª parte: Desenvolvimento muscular (flexão/extensão de braços, pernas,
abdominais) (15’).
3ª parte: Trabalho contínuo variado (piques em aceleração, subidas,
saltos) (30’)
4ª parte: Trabalho intervalado (piques de 100 a 200 m com número de
repetições, intervalo e velocidade de acordo com o atleta. (30’)
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MÉTODO AERÓBICO DE COOPER
Origem: Criado por Kenneth Cooper em 1987, como condicionamento físico para não atletas.
Finalidade: Treinamento cardiopulmonar para desportos terrestres coletivos e não atletas.
Particularidade: A partir de um teste de avaliação da capacidade
cardiopulmonar, estabelecem-se categorias de aptidão
APTIDÃOAPTIDÃO
I – MUITO FRACAI – MUITO FRACA
II – FRACAII – FRACA
III – ACEITÁVELIII – ACEITÁVEL
IV – BOAIV – BOA
V - EXCELENTEV - EXCELENTE
CONSUMO DE O2CONSUMO DE O2
< 28,0 ml/kg/min< 28,0 ml/kg/min
28,1 - 34,0 ml/kg/min28,1 - 34,0 ml/kg/min
34,1 - 42,0 ml/kg/min34,1 - 42,0 ml/kg/min
42,1 - 52,0 ml/kg/min42,1 - 52,0 ml/kg/min
> 52,1 ml/kg/min> 52,1 ml/kg/min
![Page 19: Preparação orgânica metodos continuos](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022050921/5561812cd8b42a171a8b5566/html5/thumbnails/19.jpg)
Esquema de trabalho:
Para não-atletas = atingir 30 pontos semanais;
Para atletas = atingir 100 pontos
O programa consiste de exercícios principais (correr, corrida estacionária,
natação, ciclismo e marcha) e exercícios complementares (volei, basquete,
tênis, pular corda, etc)
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MÉTODO DA ZONA-ALVO
Origem: American college of Sports Medicine
Finalidade: Treinamento da resistência aeróbica para desportos acíclicos e sedentários
Peculiaridades: Manutenção da freqüência cardíaca dentro dos limites pré-estabelecidos.
Volume: 20 a 60 minutos/sessão dentro da zona-alvo.
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Esquema de trabalho:
1. Determinação da freqüência cardíaca basal (FCB)
Tomada durante 3 dias ao acordar. Usar a média.
2. Cálculo da freqüência cardíaca máxima (FCM)
Homens: FCM = 210 – (0,65 x IDADE)
Mulheres: FCM = 205 – ( 0,5 x IDADE) (Jones et all)
*Usar a idade em anos e meses (decimal).
Exemplo: 22 anos e 7 meses
12 meses ------------ 1
7 meses ----------- x x = 7 x 1 / 12 = 0,58 = 22,58 anos
3. Determinação do limite inferior
Linf = FCB + 0,60 x (FCM – FCB)
4. Determinação do limite superior
Lsup = Linf + 0,675 x (FCM – Linf)
![Page 22: Preparação orgânica metodos continuos](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022050921/5561812cd8b42a171a8b5566/html5/thumbnails/22.jpg)
Exemplo:
Atleta masculino de 25,67 anos. FCB = 58,67 bpm
1º passo: determinação da FCM
FCM = 210 – (0,65 x 25,67) = 210 – 16,69 = 193,31 bpm
2º passo: determinação do limite inferior e superior
Linf = 58,67 + 0,6 (193 – 58,67) = 58,67 + 0,6 (134,33)
Linf = 58,67 + 80,60 = 139,27 bpm
Lsup = 139 + 0,675 (193 – 139) = 139 + 0,675 (54)
Lsup = 139 + 36,18 = 175,18 bpm
![Page 23: Preparação orgânica metodos continuos](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022050921/5561812cd8b42a171a8b5566/html5/thumbnails/23.jpg)
EXEMPLO DE DISTÂNCIAS (MÉDIAS) PERCORRIDAS
Velocistas (100-200m) = 2 a 5 Km
Velocistas (40m) = 4 a 8 Km
Meio-fundistas (800-1500 m) = 15 a 20 Km
Fundistas (5000-10.000 m) = 20 a 30 km
As corridas de duração são usadas por todos os corredores no primeiro período da preparação.
![Page 24: Preparação orgânica metodos continuos](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022050921/5561812cd8b42a171a8b5566/html5/thumbnails/24.jpg)
Devemos considerar as seguintes equivalências:
1 MET = 3,5 ml/kg/min de O2
1 MET = 1 km/h
1 MET = 1 kcal/kg/h São utilizadas as equações propostas por Amundsen:
FT = % de treinamento + METmáx 100
IT - FT x METmäx
Onde:FT = Fração de treinamentoIT = Intensidade
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS ATRAVÉS DO METs MÁXIMO (VO2Mäx)
![Page 25: Preparação orgânica metodos continuos](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022050921/5561812cd8b42a171a8b5566/html5/thumbnails/25.jpg)
PRESCRIÇÃO DO VOLUME E DA INTENSIDADE
SEDENTÁRIO OBESOS ATLETAS
%FCM 60-85 60-85 70-90
INTENSIDADE
%VO2Máx 40-60 40-60 50-85
(ml/kg/min)
DURAÇÃO (min) 15-45 35-60 60-120
FREQ. SEMANAL 3-5 3-6 5-7
![Page 26: Preparação orgânica metodos continuos](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022050921/5561812cd8b42a171a8b5566/html5/thumbnails/26.jpg)
Exemplificando:
Indivíduo sedentário de 25 anos, pesando 70 kg ao realizar um teste de esforço atingiu um consumo máximo de oxigênio de 35,00 ml/kg/min ou 10 METs 35,00 ml/kg/min
3,5 ml/kg/min
Qual a distância ideal para este indivíduo iniciar um programa de caminhada e/ou corrida, utilizando-se 60% da sua capacidade funcional?
R:
FT = 0,6 % + 10 METs = 0,7 %
100
IT = 0,7 x 10 METs = 7 METs = 7 Km/h
Para este indivíduo uma velocidade ideal de caminhada seria de 7 km/h, durante 15-20 minutos.
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