tensÃO PRÉ-MENSTRUAL

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TOQUE, DESLIZE, LEIA.

No tablet ou smartphone, o uso da tela touch screen – aquela sensível ao toque – é bastante intuitivo, mas podemos sugerir algumas dicas para facilitar sua leitura:

1 Depois de entrar no aplicativo PerfilSeleções, escolha na estante de livros o e-book desejado tocando o botão

Acessar.

2A mudança de página pode ser feita posicionando-se o dedo indicador no lado direito da tela e arrastando para a esquerda

ou selecionando a página específica nos thumbnails (miniaturas das páginas) que se localizam na parte inferior da tela.

3Para localizar mais facilmente algum item, clique no botão localizado no alto à direita, que oferece a visualização de todas

as páginas do e-book.

4Para voltar ao menu com todas as áreas, clique no botão Menu, localizado no alto à esquerda na estante.

5O botão Meu Perfil, localizado no alto à direita na estante, permite acessar as informações sobre o usuário, visualizar sua

lista de amigos e desconectar o aplicativo.

CLIQUE E LEIA.

Na versão web (via browser), depois de fazer o login, a navegação é feita através da estante:

1 Selecione Estante no menu e clique em Estante no menu e clique em Estante Acessar on-line. Para navegar, é preciso clicar na parte inferior ou superior do

e-book e arrastar para o lado oposto. Também é possível navegar através das setas.

2Com os botões superiores, podemos dar zoom e visualizar em tela cheia.

COMO USAR ESTE APP

Não são apenas as mudanças de humor e as

dores de cabeça, ou o incômodo e o inchaço.

Irritante mesmo é a natureza recorrente da

TPM – os sintomas serão sentidos novamente

no próximo mês, e no mês depois do próximo.

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Tensão pré-menstrual

TOQUE, DESLIZE, LEIA.

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CLIQUE E LEIA.

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COMO USAR ESTE APP

O que há de ERRADO?A TPM pode começar uma ou duas

semanas antes da menstruação. Os

sintomas mais comuns são sensibilidade

nos seios, alterações de humor, dores

de cabeça, dor nas costas e inchaço.

Especialistas ainda não sabem por que

algumas mulheres sentem os efeitos

da TPM muito mais do que outras,

mas o problema provavelmente está

ligado ao desequilíbrio de hormônios.

Os principais vilões são o estrogênio

e a progesterona. Os níveis de ambos

podem disparar pouco antes da

menstruação e logo depois despencar.

Pode ser que essas flutuações façam

os níveis de serotonina, que regula o

humor, sair dos eixos.

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Muitos especialistas atualmente concordam que

a melhor receita para a tensão pré-menstrual

não é um medicamento ou um suplemento, mas

exercícios físicos. Caminhe, dançe ou nade todos

os dias, se você puder, aumentando o ritmo de

atividades antes que os sintomas apareçam. E

experimente algumas dessas sugestões também.

COntinue se mexendO

• Faça pelo menos 20 a 30 minutos de

exercício aeróbico todos os dias, todos os

meses, o ano inteiro. Caminhada e natação são

os melhores. Mas se essas atividades parecem

pouco estimulantes ou chatas, há sempre outras,

como skate, caratê, kickboxing, hidroginástica,

dança e muito mais. Experimente se exercitar

até transpirar. Se você mantiver um bom ritmo,

reduzirá o nível de estrogênio. Exercícios físicos

aliviam o estresse e melhoram o humor, pois

aumentam a liberação de endorfina – analgésico

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natural de seu corpo que faz você se sentir

melhor – ao mesmo tempo que relaxam os

músculos. Além disso, o exercício combate a

retenção de líquido.

Cuide de sua dieta

• Coma menos sal ao longo do mês, mas

principalmente na semana anterior ao

seu ciclo. Sal aumenta a retenção de líquido,

portanto, provoca mais inchaço. Alimentos

processados, como sopas instantâneas, molhos

e lanches industrializados são especialmente

ricos em sal, então, evite-os sempre que possível.

Mesmo o pão do supermercado contém muito

sal – verifique os rótulos cuidadosamente, ou

experimente fazer seu próprio pão.

• Evite óleo e gordura ruim (saturada,

poli-insaturada e hidrogenada), que podem

agravar a TPM. Coma pelo menos uma porção

diária de algum alimento rico em ômega-3, ácidos

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graxos essenciais, como salmão ou truta, nozes e

sementes de linhaça.

• Corte também álcool e cafeína, pois

ambos podem contribuir para os sintomas

da TPM.

• Coma muita fibra. Alimentos ricos

em fibra ajudam a eliminar o excesso de

estrogênio do corpo. Consuma mais grãos

integrais, como cevada, aveia e pães integrais,

vegetais e feijões.

• Beba mais água. Quando você bebe

água, mais sal é liberado através de sua urina,

ajudando a reduzir o inchaço e o mal-estar.

Procure beber pelo menos oito copos grandes

de água por dia.

• Corte lanches com muito açúcar. O

desejo por doces dispara quando você tem

TPM, mas doces e biscoitos elevam o nível

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devo consultar um médico?Se a TPM interfere na sua

capacidade de desfrutar

uma vida normal, fale com

seu médico sobre isso. Ele

(ou ela) pode ser capaz de

prescrever algo para ajudar

- algum tipo de terapia

hormonal, para equilibrar as

flutuações hormonais, ou

um antidepressivo, como a

fluoxetina, que eleva os níveis de

serotonina no cérebro.

de açúcar no sangue. Depois, quando esse

nível cair, você se sentirá cansada e irritada.

Limitar a ingestão de açúcar e comer frutas

quando seu corpo anseia por “doce agora”

pode ajudar a estabilizar seu humor.

CálCiO e mais

• Tome 500 mg de cálcio e 250 mg de

magnésio por dia. Cálcio reduz as dores

de cabeça, alterações de humor e cólicas.

Também ajuda a fazer você dormir, que é uma

boa razão para tomá-lo antes de ir para a cama.

Muitas mulheres com fortes sintomas da TPM

têm carência de magnésio, que interage com o

cálcio para auxiliar no controle muscular. Uma

combinação de ambos os minerais pode ajudar

a moderar os sintomas.

• Tome 50 mg por dia de vitamina

B6 para reduzir a irritabilidade e a

depressão. Entre seus outros potenciais,

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Histórias da carochinhaArgumentos que alegam que as

mulheres sentem desejo de comer

chocolate quando têm TPM porque

elas têm deficiência de magnésio foram

descartados por cientistas. Afinal,

germe de trigo e vegetais com folhas

verdes são ricos em magnésio e poucas

pessoas anseiam por eles. No entanto, o

chocolate contém substâncias químicas

que melhoram o humor e podem

explicar sua vontade de comê-lo. Dê

preferência ao chocolate amargo, que

tem menos açúcar e menos gordura do

que o chocolate ao leite.

a B6 pode ajudar a acalmar os nervos,

aumentando o fornecimento de serotonina,

substância química do cérebro que regula o

humor. A serotonina também ajuda a reduzir

a retenção de líquido, a sensibilidade nos

seios, o desejo por açúcar e a fadiga. Boas

fontes nutricionais incluem alimentos ricos

em proteínas, como carnes, aves e peixes, e os

cereais matinais fortificados.

• Os resultados são contraditórios

quando se trata dos benefícios de tomar

óleo de prímula. Entretanto, acredita-se

que o ácido gamalinolênico (GLA), que é

encontrado tanto nesse óleo quanto nos óleos

de borragem e de groselha negra, ajuda a

equilibrar os hormônios; leia as instruções do

fabricante. O óleo de prímula é estudado por

ser útil principalmente para a sensibilidade

nos seios.

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equilibre seus HOrmôniOs

• Tome suplementos à base de

chasteberry (Vitex). Essa erva medicinal é

valorizada por sua capacidade de amenizar os

sintomas da TPM, equilibrando os hormônios.

Leia as instruções do fabricante. Dê um tempo

- pode levar seis meses até você sentir o

benefício total.

• Erva-de-são-joão, antidepressivo

natural, pode ajudar com as mudanças de

humor. Procure um produto regularizado que

apresente a quantidade apropriada de hipericina

e leia as instruções do fabricante.

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