Nutrição Esportivae

Suplementação Nutricional

Marcos Alan

Importância da Atividade FísicaImportância da Atividade Física

BENEFÍCIOS FÍSICOS

Controle do Peso Corporal

Controle da PressãoArterial

Melhora PerfilLipídico e Resistência

À Insulina

Melhora Mobilidade Articular

Resistência Físicae Força Muscular

Mantém a densidade óssea

Importância da Atividade FísicaImportância da Atividade Física

BENEFÍCIOS PSICOSSOCIAIS

Melhora Auto-Estima e Diminui

DepressãoAlivia Stress Mantém Autonomia

Reduz IsolamentoSocial

Aumenta Bem EstarMelhora atividade

sexual

Estilo de Vida – responsável por 54% do risco de morte por infarto. Harvard,2000.

54%

9%

12%

9%

16%

Estilo de vida

Ambiente

Biologia

Assistência

Outros

Risco de morte cardiovascularMenor em obesos ativos do que em magros sedentários; (Farrel et al,1998)

Menor em hipertensos ativos do que em normotensos sedentários;

Menor em diabéticos ativos do que em não diabéticos sedentários. (Kohl et al,1997)

Necessidade NutricionalNecessidade Nutricional- Taxa de Metabolismo Basal

- Atividades Físicas

- Efeito Térmico do Alimento

1. Metabolismo Basal

Gasto Energético é influenciado por:- Massa corporal,- Composição Corporal,- Idade (+ / - massa magra)- Sexo (+ / - massa magra)- Clima, Estresse, ...

MetabolismoMetabolismoConjunto de processos químicos que ocorrem

no organismo de forma coletiva

Quebra de moléculas maiores Síntese de moléculas comple- em menores, com liberação xas a partir de outras mais de energia. simples. NEWSHOLME, LEECH, 1993

ReaçõesCATABÓLICAS

ReaçõesANABÓLICAS

Mensurando o MetabolismoMensurando o Metabolismo

• Calorimetria Direta (mede-se ≠ Temperatura em uma câmara...)

• Calorimetria Indireta (Estima-se o gasto energético através do Quociente Respiratório – QR)

QR = VCO2 produzido VO2 consumido

• Equações (Harris & Benedict, Henry & Rees, Schofield, Cunningham, etc...)

1 LO2 consumido =

5 kcal

FAO / WHO, 1985

Idade Feminino Masculino

0 a 3 anos3 a 10 anos

10 a 18 anos18 a 30 anos30 a 60 anos+ de 60 anos

61 x P – 5122,5 x P + 49912,2 x P + 74614,7 x P + 4968,7 x P + 829

10,5 x P + 596

60,9 x P – 5422,7 x P + 49517,5 x P + 65115,3 x P + 67911,6 x P + 87913,5 x P + 487

DRI´sSexo masculinoEER = 662 – 9,53 x idade + NAF x [15,91 x peso + 539,6 x altura]

Sexo femininoEER = 354 – 6,91 x idade + NAF x [9,36 x peso + 727 x altura]

Sedentário: 1,0 – ambos os sexosLeve: 1,11 (sexo masculino) e 1,12 (sexo feminino)Moderada: 1,25 (sexo masculino) e 1,27 (sexo feminino)Intensa: 1,48 (sexo masculino) e 1,45 (sexo feminino)

Diretrizes – SBME, 2003

37 a 41 kcal/kg/diaModificação: 30 a 50 kcal/kg/dia

Ex.: Indivíduo de 70 Kgs2590 kcal a 2870 kcal /dia

Ganho de peso: 3500 kcalPerda de peso: 2100 kcal

3- Efeito Térmico dos Alimentos

Energia necessária para digerir, absorver e metabolizar nutrientes.

Dependente do conteúdo das refeições:

Carboidrato 5 a 10% Gordura 0 a 5%

Proteína 20 a 30%

Termogênese Induzida pela dieta – TID ou Ação Dinâmica Específica dos Alimentos

Objetivos????

CHAVES DA PERFORMANCE ATLETICA

• GENÉTICA• TREINO• ATITUDE MENTAL E COMPROMISSO• NUTRIÇÃO ADEQUADA

Objetivos da Intervenção Nutricional

Melhorar o desempenho

Evitar o catabolismoAumentar glicogênio muscular

Retardar a fadiga

Nutrição EsportivaNutrição Esportiva

Melhorar o desempenho

Prevenir lesões e/ou suarecuperação mais rápida

Prevenir doenças

Melhor recuperação entre treinosMelhora da composição corporal

MétodosMétodos

• Adequar a ingestão calórica e de nutrientes.• Fracionar as refeições (evitar catabolismo e

viabilizar síntese proteica)• Melhorar oferta de nutrientes (absorção,

circulação, vasodilatação)• Adequar nutrientes pré, durante e pós treino.

Orientação Dietética

Recomendações e Orientações são diferentes!!

Orientação Dietética

Orientações

Sexo/Idade

Treinamento: intensidade/volume/duraçã

o

Plano alimentar

Praticante esportivo Atleta de Elite

• padrão da dieta normal e os alimentos normalmente ingeridos pelo atleta (HÁBITOS);

• os horários das refeições;

• os componentes específicos das refeições;

• os alimentos que devem ser evitados;

• tipo de treinamento;

• horário da competição (duração)

• recuperação.

Recomendações Nutricionais

• RDA, 1989• DRI(DietaryReferenc

e Intakes), 2000• Consenso da

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003

Macronutrientes- Carboidratos (4kcal/g)

- Proteína (4kcal/g) - Lipídios (9kcal/g)

Micronutrientes- Vitaminas-Minerais

De onde

vem o

ATP???

Recomendações Nutricionais

PROPORÇÃO MACRONUTRIENTES

55-60 -55-60 -70% de 70% de

carboidratcarboidratosos

Dieta com alto Dieta com alto teor de teor de

carboidratos carboidratos complexos e complexos e baixo teor de baixo teor de

gordura gordura beneficia os beneficia os

atletas;atletas;

20-25% de 20-25% de LipídioLipídio

Dieta com alto teor Dieta com alto teor de gordura a longo de gordura a longo prazo implica em prazo implica em

doenças do sistema doenças do sistema cardiovascular e cardiovascular e

também também compromete o compromete o desempenho desempenho durante os durante os exercícios;exercícios;

10-18% de 10-18% de proteínaproteína

Dieta com alto Dieta com alto teor de proteína teor de proteína estão associadas estão associadas com problemas com problemas

renais, doença de renais, doença de vesícula biliar e vesícula biliar e

hipercolesterolemhipercolesterolemia (colesterol ia (colesterol

alto);alto);

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS

• Primeira Fonte de energia

Aumenta/mantém estoques de Glicogênio.

- Único Combustível SNC- Evita hipoglicemia, fadiga e catabolismo.

5 - 8 g / Kg / dia10 g / Kg / dia (treinam.intenso) SBME, 2003

Classificação dos Carboidratos: Simples e Complexos

Classes Sub Grupos Componentes

AÇÚCARES1-2 moléc.

MonossacarídiosDissacarídiosPolióis

Glicose, Galactose, Frutose, Sacarose, lactose, sorbitol, manitol

Oligossacarídios3-9

Malto-oligossaca-rídios, etc

MaltodextrinasFOS, etc

Polissacarídios >9

Amido Não amido

Amilose,amido moPectinas, etc

Matérias-Primas Normalmente Utilizadasna Indústria de Suplementos Nutricionais

CARBOIDRATOS

– Maltodextrina– Frutose– Dextrose, ...

GLICEMIA NORMAL

70 – 110 mg / dL

HIPOGLICEMIATontura, perda de

consciencia, etc

HIPERGLICEMIAAlteração

mecanismos de trocaLíquidos extra e intra

Celular, degeneração SNC

REGULAÇÃO atravésINSULINA

GLUCAGON

InsulinaInsulina• Estimula a captação de glicose pelas células• Estimula o armazenamento de glicogênio

(Glicogênese)• Estimula o armazenamento de aminoácidos (fígado e

músculos) e de ácidos graxos (adipócitos)

Regulação HormonalRegulação HormonalHormônio Função Principais rotas afetadas

Insulina Promove o armazenamento da fonte de energia após a refeição Promove crescimento

estimula o armazenamento de glicose como glicogênio (musculo e fígado)Estimula sintese e armazenamento de AG após uma refeição rica em carboidratosEstimula a utilização de aa e a sintese de proteinas

Glucagon Mobiliza fonte de energiaMantém o nível de glicose sanguínea durante o jejum

Ativa a gliconeogênese e a gliconenólise (figado) durante jejumAtiva liberação de Ag a partir de tecido adiposo

Importância dos Carboidratos na Atividade Física

• Primeiro e maior consenso• Desde 1930, Christensen e Hansen

Estoques Corporais de Carboidrato (Glicogênio) são as maiores fontes de combustível para o

trabalho muscular

Quanto > a intensidade > utilização do glicogênio

> duração e intensidade: depleção do glicogênio muscular e aumento da dependência

do músculo pela glicose plasmática.Se < 70mg/dL = FADIGA

Suplementação...

Destino do Glicogênio

• Glicogênio Hepático: – Manter a glicemia– Fonte de Energia para o SNC– Degradar para liberar glicose no sangue

• Glicogênio muscular:– Fornecer energia para o músculo em

atividade– Produção de energia segue a rota glicolítica

CARBOIDRATOS ANTES DO EXERCÍCIO

• 3 a 4 hs antes: > disponib. Glicose durante o treino.

• 30 a 60 min antes: concentração de glicose e ácidos graxos no plasma

• 5 min antes: consenso – melhora o desempenho.

1 a 4,5 g / Kg entre 1 e 4 hs antes SBME, 2003

• Wright & Shermann, 1999

350g de Maltodextrina 3 horas antes aumentou de maneira significativa o rendimento e prorrogou a fadiga.

PRIMEIRO ESTÍMULO PARA O AUMENTO DA SÍNTESE DE

GLICOGÊNIO É O EXERCÍCIO

*Práticas devem ser treinadas anteriormente

CARBOIDRATOS DURANTE O EXERCÍCIO

250 a 300 ml de bebida com 6 a 10% de CH a cada 15 ou 20 min.

30ga

60 gCARBO

POR HORA

CARBOIDRATOS APÓS O EXERCÍCIOImediatamente após:

MAIOR Fluxo sanguíneoMAIOR Captação de GlicoseMAIOR Ressíntese de Glicogênio

(> atividade da glicogênio sintetase)

(Capacidade 50% após 2 hs pós treino)0,7 a 1,5 g / Kg de 2 em 2 hs

até 6 hs pós treino

Pós Treino

Consumo de CHO (1.0 a 1.5g/Kg peso) dentro de 30 min. após o treino (podendo repetir por mais 3 vezes com 2h de intervalo) resulta em elevada reposição de glicogênio muscular.

Am. Dietetic. Association

Orientação Dietética

*Aumentar concentração de glicose e ácidos graxos no

plasma

Carboidratos

ANTES

Depende do intervalo da modalidade.

1h antes 1-2g/kg (liquida)

4h antes

4 – 5g/Kg

* HC baixo IG

SBME

GA E2

DURANTE

Depende da duração

0,7g/Kg/h ou

30-60g/h

* HC médio IG

RECUPERAÇÃO

Dieta: + 60% VCT

Nas primeiras horas: 30-60g/h

Ou

0,7 a 1,5g/Kg a cada 2 horas,

durante 6 horas (150-200g em 6

horas)

* Hc de alto IG

PROTEÍNAPROTEÍNA

PROTEÍNAPROTEÍNA

• Fonte de aminoácidos

• Síntese protéica: músculos (anabolismo), hormônios, enzimas, tecidos...

• Transporte

• Fonte de Energia

• FORMADAS POR COMBINAÇÕES DE 20 AAS EM DIFERENTES PROPORÇÕES.2 AAS = DIPEPTÍDEO

3 AAS = TRIPEPTÍDEO

UMA PROTEÍNA PODE TER 400 OU + AAS.

Não há reserva de PROTEÍNA ou de AAS livres no organismo, mas há um Pool de aminoácidos em estado de equilíbrio dinâmico.

.

PROTEÍNA

• Aminoácidos Essenciais: isoleucina, leucina, valina (BCAA), lisina, treonina, metionina, triptofano, fenilalanina e histidina.

• Aminoácidos não essenciais: glicina, alanina, serina, cistina, tirosina, ácido aspártico, ác. Glutâmico, prolina, hidroxiprolina, arginina.

• A adequação da ingestão de proteínas tem sido baseada nos estudos do balanço nitrogenado.

• Quando a ingestão de N (proteínas dietéticas) é igual a sua excreção = balanço nitrogenado

• A excreção de N inferior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado positivo

• A excreção de N superior ao seu consumo é denominado balanço nitrogenado negativo

Proteínas e Exercício

Estudos do Balanço Nitrogenado do organismo

A capacidade de manutenção do

balanço nitrogenado durante o exercício parece depender :

1. Do estado de condicionamento físico do individuo;2. Da qualidade e da quantidade das proteínas consumidas;

3. Do total de calorias consumidas;

4. Do estoque de carboidratos do corpo (glicogênio);

5. Da intensidade, duração e tipo do exercício. (Fases de treinamento)

Balanço Calórico

• Importante estar em balanço calórico!!!!!!

Ou o destino dos aminoácidos muda.

• Então, qual é a necessidade protéica de um atleta??????

Recomendações de proteínas

Treinamento de força

1,4 a 1,8g/kg (SBME)

Hipertrofia:

• É o resultado do acúmulo desucessivos períodos de balanço

protéico positivo após exercício quandoa proteína é consumida.

Phillips S.M., Nutrition , v.20, p.689-695, 2004Protein requirements and supplementation in strenght sports

“Ao consumir proteína, a síntese proteica é maior que a degradação, sendo que com

exercícios físicos + aminoácidos essenciais, aumenta-se a síntese proteica”

Wolfe, R.R, 2006.

Proteína Superior a 2g/Kg/d:

• Ingerir proteína animal pela dieta pode elevar o consumo de gordura saturada e

colesterol;

• História familiar de doenças hepáticas e

renais mais atenção;

• Dieta desbalanceada com excesso

proteínas pode levar a redução do

conteúdo mineral ósseo (cálcio).

Boas fontes de proteínas:

Alimento Quantidade Proteinas (g) Kcal

Peito de frango sem pele

85g 26 140

Linguado assado ou grelhado

85g 21 100

Carne bovina magra 85g 26 172

Conteúdo de carboidrato

• O conteúdo de carboidrato é inversamente proporcional à taxa de catabolismo protéico durante o exercício;

• Cuidar com a ingestão excessiva de CHO para não aumentar as reservas de gordura corporal (na prática o atleta nem sempre repõe o glicogênio).

Resistência aeróbia

1,2 a 1,6g.kg (SBME)

• moderado 1g.kg

• intenso 1,1 a 1,7 g.kg

• muito intenso 1,8 g.kg

Recomendações de proteínas

SBME

GA E2

Treinamento de força

1,4 a 1,8g.kg-1 (SBME)

SBME

GA E2

Conforme Kleiner:• 1,6g/kg/d• Novatos + 40%• Força + aeróbio 1,8g/kg/d• Vegetarianos: 2g/kg/d• Fisiculturistas: 1,8 a 2,0g/kg/d (pré-competição)

Conforme Temopolsky et al:Início do treinamento:1,78g/kg/dManutenção damusculatura: 1,2g/kg/dPraticantes não atletas:0,88g/kg/dmáx 2g/kg/d (Peter Lemon)

Proteína e Exercício

Proteínas e Exercício• Sedentários : 1,0g/Kg

• Resistência aeróbia: 1,2 a 1,6g / Kg

• Treino de Força: 1,4 a 1,8g / Kg

• Novatos: 1,8g / Kg

• P/ treino diário não menos que 1,4g/Kg

(SBME)

Renovação Protéica

Diária

70g trato intestinal

25 g sangue

75g tecidomuscular

5 g pele

175 g / 70 kgs =

2,5g

Matérias-Primas Normalmente Utilizadasna Indústria de Suplementos Nutricionais

PROTÉICOSPROTÉICOS

- Whey Protein - Albumina

- Proteína Isolada de Soja- Colágeno- Proteína Hidr. Trigo- Proteína Bioativa

Colostro BovinoColostro Bovino

Primeiro leite produzido pelas glândulas mamárias após o parto, contém altas

concentrações de hormônio do crescimento e fatores de imunidade.

Shing, C.M. et al, Br J Sport Med, 2006

Suplementos AlimentaresSuplementos AlimentaresSão os alimentos especialmente formulados ou

processados, nos quais se introduzem modificações no conteúdo de nutrientes, adequados à utilização

em dietas diferenciadas e ou opcionais, atendendo às necessidades de pessoas em condições metabólicas e

fisiológicas específicas.

Portaria n º 29, de 13 de janeiro de 1998

Portaria n º 222, de 24 de março de 1998

Alimentos p/ Praticantes de Atividade Física

1. Repositores Hidroeletrolíticos 2. Repositores Energéticos3. Alimentos Protéicos4. Alimentos Compensadores (hipercalóricos)5. Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Repositores Energéticos

“São produtos formulados com nutrientes que permitam o alcance e ou manutenção do nível

apropriado de energia para atletas”

Alimentos Compensadores“São produtos formulados de forma variada

para serem utilizados na adequação de nutrientes da dieta de praticantes de

atividade física”

A Escolha do Hipercalórico

• Credibilidade do Fabricante• % Proteína• Ingredientes• Qtde. de micronutrientes e fibras,• Sabor e digestibilidade.• Definir a dose junto ao paciente.

ProtéicosProtéicos

“São produtos com predominância de proteína(s), hidrolisada(s) ou não, em sua composição, formulados com o intuito de aumentar

a ingestão deste(s) nutriente(s) ou complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo

satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais”

Escolhendo a fonte protéica

1. Definir a necessidade protéica 2. Distribuir entre as refeições, definindo as

fontes protéicas3. Considerar possibilidades (financeira, estilo de

vida, desejo do paciente, etc)4. Escolha do tipo de suplemento de acordo com: - Momento da ingestão,- Preferência (pó, cápsula, líquido, tablete)- Velocidade necessária de absorção

Aminoácidos LíquidosAminoácidos Líquidos

- Praticidade- Proteínas Hidrolisadas- 37 gramas de proteína/dose

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)

• Substrato Energético• Anti-catabolismo• < Fadiga Central• Leucina, Isoleucina, Valina – Aas de cadeia

ramificada.• Tecido hepático – capaz de metabolizar os 20

aas. Músculo esquelético: somente BCAA, aspartato, asparagina e glutamato.

BCAARecmendações:

Necessidade estimada de Leucina

Ex.: Homem 70 Kgs.

Instituto Colgan = 4,2 gAnvisa = 980 mgPrática = 3 a 4 g

BCAA Necess. dia

Leucina 10 mg/Kg

Isoleucina 14 mg/Kg

Valina 10 mg/KgFonte: RDA/NAS, 1989  

 

Cafeína

• Estimulante do SNC• Menor percepção do esforço• Maior mobilização de ácidos graxos• Consumo moderado não causaDesidratação ou desequilíbrio de Eletrólitos.

Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008D.O.U de 14/11/2008

Alimento para atletas: produto especialmente formulado para auxiliar os atletas a suprir suasnecessidades nutricionais adicionais com o objetivo de rendimento. Esse produto visacomplementar a alimentação do atleta e não deve ser utilizado como substituto de refeições ouúnica fonte alimentar.

Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008

“Alimentos para Atletas”1. Repositores Hidroeletrolíticos para atletas

2. Repositores Energéticos para atletas

3. Suplemento Protéico para atletas

4. Suplemento Alimentar para atletas em situações especiais

5. Compostos Nitrogenados e outras substâncias para atletas

5.1 Suplemento de creatina para atletas

5.2 Suplemento de cafeína para atletas

Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008 Repositores HidroeletrolíticosRepositores Hidroeletrolíticos

• Forma Líquida• Água, sal e carboidrato (4 a 8%)• Não conter vitaminas e minerais “O consumo deste produto nas provas de longa

duração deve obedecer à orientação de nutricionista ou médico, pois o excesso pode ser prejudicial à saúde do atleta”.

Consulta Pública nº 60, de 13/11/2008 “Este alimento é destinado exclusivamente a atletas sob recomendação de nutricionista ou médico e não substitui uma alimentação equilibrada”.

“Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades”.

Recursos ErgogênicosRecursos Ergogênicos

Substância ou artifício adotadosvisando a melhora do desempenho.

ERGON: TRABALHOGENNAN: PRODUÇÃO

Inovações Tecnológicas

L-GlutaminaCreatinaArgininaCLAHMBCafeína

Creatina• Ergogênico mais popular• Glicina, arginina e metionina são envolvidos

na síntese de creatina.• Maior armazenamento – músculos• Aumenta reserva de PCr.• Seu metabólito (creatinina) é filtrada pelos

glomérulos e excretado pela urina.• 0,5% nos alimentos

Creatina- 20 gramas ao dia (4 x 5g) por 5 a 7 dias,Nível máximo de estoque.- Manutenção : 2 a 5 g / dia.- 3 g / dia por 28 dias- Níveis se mantém por 2 meses.

* Evidências nos últimos 15 anos de estudo têm associado a creatina com maior capacidade de explosão e aumento da potência nos treinos, o que gera efeito anabólico. (Deldicque et al, 2008)

* Estudos recentes comprovam a eficácia e segurança da suplementação de creatina em condições de calor e umidade. Os resultados sugerem que a suplementação de creatina pode diminuir o risco de desidratação durante o exercício. (Dalbo, V.J et al., 2008)

CLA – Ácido Linoléico Conjugado

• Grupo de isômeros do ácido linoléico• Óleo de cártamo é fonte deste ácido• Naturalmente encontrado em proteína

animal.• Isômero eficaz: Cis-9, trans-11.

POSSÍVEIS MECANISMOS DE AÇÃO• Diminuição da lipase lipoprotéica;• Aumenta da atividade da lipase hormônio sensível e consequente

lipólise nos adipócitos;• Aumento da oxidação de ÁG no músculo e nos adipócitos devido

ao aumento de carnitina palmitol transferase;• Indução da lipólise pelas catecolaminas. Homens obesos parecem

ter maior habilidade de mobilização de gordura abdominal visceral.

• Aumento da apoptose dos adipócitos ou diminuição do tamanho da célula;

• Indução na expressão gênica de proteínas desacopladoras, o que aumenta a termogênese...

EFEITOS OBSERVADOS• Redução de efeitos anticarcinogênicos;• Melhora da função Imune• Reduz Inflamação• Reduz asma (modelos animais)• Reduz Aterosclerose• Previne Reganho de peso• Ganho de massa magra• Diminuiu sintomas de diabetes• Diminui hipertensão

» AM J Clin Nutr, 2004; 79.

HMB• Produzido a partir de metabólito da Leucina .

Possíveis propostas ergogênicas• Aumento de força;• Aumento de massa magra• Diminui catabolismo protéico e/ou lesão;• Reduz gordura corporal

Musculação não é apenas 45 minutos numa academia, mas sim

um estilo de vida saudável. Marcos lima

no pain, no gain

• Referencia: intergralmedica suplementos nutricionais.

• Site oficial: integralmedica.com.br

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