Muscula§£o para Mulheres

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MUSCULAO

HIPERTROFIA

NDICEIntroduo Determinando o seu objetivo Bases da cincia do crescimento muscular 1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular 2. Hipertrofia ou hiperplasia? 3. Microrrupturas e sobrecargas 4. Clulas satlites 5. As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento Treinamento Definio de repeties e srie Definio de fora Tipos de trabalho muscular Fatores que influenciam o treinamento Escolha dos exerccios Intervalos entre as sries/exerccios Forma de execuo dos exerccios Princpios de treinamento Weider Por que treinar com pesos? Muitos Mestres, muitos erros Sexo dos anjos 1. Peso livre ou mquina 2. Exerccios isolados ou movimento composto 3. Muitos ou poucos exerccios 4. Muitas repeties ou poucas repeties 5. Uma srie ou vrias sries 6. Longa ou curta sesso de treinamento 7. Repeties lentas ou rpidas 8. Afinal, qual o Sexo dos Anjos? 9. Processo de ajuda na execuo dos exerccios Programas de treinamento Avaliao fsica Programa para principiantes Programa intermedirio Srie avanada Srie dividida em quatro Nutrio 1. Calorias 2. Dieta bem balanceada 3. Protena 4. Carboidratos 5. Gorduras 6. Gorduras essenciais 1 2 3 3 4 4 5 5 7 7 8 9 10 10 12 12 13 18 22 23 23 24 25 25 26 28 29 30 31 32 32 33 35 36 38 39 40 41 42 43 46 48

Tipos de dietas Dietas altas em carboidratos Dieta isomtrica de Dan Duchaine Dieta anablica de Mauro di Pasquale Dietas e outros truques para obter o mximo de definio Farmacolgicos que auxiliam a perder gordura e diminuem a reteno hdrica Laxativos Efedrina-Cafena-Aspirina Diurticos Insulina Complementos alimentares e outras substncias ergognicas no famacolgicas Complexos vitamnicos Vitamina C (cido ascrbico) Vitamina B6 (piridoxina) Creatina monoidrato Complementos proticos Refeies lquidas Sports drinks Gainers Aminocidos de cadeia ramificada BCAA Suplementao de outros aminocidos Glutamina HMB (Beta-hidroxo, Beta-metilbutirati) Esterides anablicos e outros ergognicos O que so esterides Mecanismos de funcionamento dos esterides Tipos de esterides Efeitos colaterais Agressividade Hipertenso Impotncia e esterilidade Insnia Problemas de tendes e ligamentos Esterides anablicos mais utilizados Outras drogas (no esterides anablicos) mais utilizadas no mundo do culturismo Como so montadas as sries de esterides Parando de usar esterides O uso de citrato de tamoxifeno durante e aps a diminuio Concluso

49 49 50 51 53 59 59 59 60 61 62 62 63 64 64 65 65 66 66 66 67 67 67 68 68 69 70 71 71 71 72 72 72 73 75 77 81 83 84

IntroduoO objetivo desta monografia , em linguagem simples, responder a algumas das dvidas mais correntes daqueles que se dedicam musculao, quer com objetivos competitivos quer por satisfao pessoal. Sero abordados os diferentes aspectos envolvidos no treinamento, como bases fisiolgicas do crescimento muscular, planos de treinamento, nutrio e uso de agentes ergognicos. Recomendo fortemente que est monografia seja lida e estudada na ntegra, pois todos os aspectos do treinamento so interativos. Talvez a musculao seja uma das atividades fsicas mais interativas; um aspecto depende do outro. A aplicao deste princpio ir ajuda-lo a se tornar bastante tcnico na elaborao de seu treino. Sem dvida, no Brasil, temos um grande potencial para o desenvolvimento da musculao em nvel competitivo, mas, infelizmente, temos poucos expoentes de nvel internacional. De acordo com nossa viso, o que falta so treinadores e atletas mais bem informados, j que hoje em dia encontramos em nosso pas muitas academias e timos produtos tais como mquinas e complementos alimentares. No quero criticar muitos de nossos "Personal trainers" de renome e eficincia comprovada, mas, sem dvida, no so em quantidade suficiente para atender demanda de toda a comunidade de culturistas. Todas as informaes aqui contidas so baseadas em vrios ano de formao do professor de Educao Fsica Waldemar Guimares de atleta e "personal trainers" radicado j h alguns anos na Inglaterra, onde trabalha e treina, mais especificamente na Templo Gym Academia do mister Olympia Dorian Yates e celeiro de inmeros outros atletas de alto nvel. Dar-nos-emos por satisfeitos se este trabalho colaborar para que vocs obtenham sucesso em seus treinamentos e talvez ajudar a formar mais alguns campees.

Determinando o seu objetivo

Em um programa de atividades fsicas, bem como na maior parte dos fatos da vida, a visualizao do objetivo a ser alcanado deve ser a medida nmero um para que, de modo consistente, possa se traar a estratgia de trabalho que atinja o objetivo com eficincia, rapidez e segurana. Rapidez, por que hoje se deseja resultados no menor intervalo de tempo possvel. Por que, afinal ficar vinculado a um programa de treino mediano que talvez o faa alcanar o seu objetivo em seis meses, se voc pode alcana-lo em trs meses ? Segurana, por que de nada adianta engajar-se em um programa louco que exija esforo alm de sua capacidade adaptativa, podendo provocar leses que prejudicaro o seu treinamento ou o afastaro totalmente dele. A manipulao coerente de diversas variveis relacionadas ao treino vem auxiliando os atletas a alcanar os seus objetivos cada vez mais rpido. Para confirmar esse fato, s acompanhar competies profissionais e amadoras e verificar que os atletas esto, em curto intervalo de tempo cada vez mais fortes e definidos. Um corpo atltico bem proporcional e definido parece atender os desejos da maioria, enquanto um fsico super desenvolvido, como o de um culturista profissional, desejado de poucos. O importante definir o que realmente voc deseja, no ser modesto na escolha, ter confiana, determinao e perseguir o seu objetivo. comum as pessoas mudarem de objetivo, principalmente quando comeam a obter ganhos mais consistentes, passando, a partir disso, a querer mais massa muscular, porque se tornam mais autoconfiantes e instrudas. Mas isso um fator puramente psicolgico. comum em academia o aluno recm chegado olhar para o instrutor super malhado e dizer que quer melhorar a forma fsica, mas que no deseja um brao to grande quanto o do instrutor. Este tipo de colocao parte da natureza humana e quem trabalha com atividade fsica deve compreender esse tipo de atitude e instruir corretamente as pessoas leigas. O referido aluno, se treinar de forma consistente, aps alguns meses provavelmente j vai pensar em superar um dia o treinador, principalmente a partir do momento em que descobrir o forte apelo esttico de um corpo saudvel. Com os anos de vida, as pessoas mais observadoras passam a achar, a todo momento, as atitudes humanas cada vez mais previsveis.

Bases da cincia do crescimento muscularA tendncia do atleta jovem e de pessoas de personalidade mais explosiva de focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam alcanar sem se preocupar com as variveis que fundamentam os seus objetivos. Estas pessoas, ceias de energia, sempre desejam ir direto ao mago da questo; porm, a compreenso mais global das cincias e demais coisas da vida auxiliam na conquista dos objetivos e das tomadas de deciso com mais clareza. Assim, comecemos com alguns fundamentos fisiolgicos do culturismo.

1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscularA relao entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia), apesar de no ser fisiolgicamente precisa at os dias de hoje, j se conhece h alguns mil anos. O conto legendrio de Milo de Crotona da Grcia antiga ilustra bem este ponto. Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua fora, levantava um bezerro como exerccio diariamente. medida que o bezerro crescia obviamente crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reao natural a este processo eram msculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse fazer frente sobrecarga. importante salientar que, normalmente no incio de um programa de treinamento com pesos, comum observar grande aumento de fora sem que ocorra aumento da massa muscular visvel. Existem vrias evidncias que indicam que este aumento inicial de fora deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras. Estas unidades motoras, que so neurnios conectados s fibras musculares, praticamente permaneciam "adormecidas" e com a aplicao da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do msculo (aumento em volume) ocorre em um estgio posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com a aplicao de mais sobrecarga. E quanto inatividade fsica ? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca a reduo da massa muscular como uma reao natural do organismo. o que ocorre com algum que teve o brao engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. muito comum entre leigos ouvir que os msculos, "despencaram" aps os atletas pararem de treinar musculao ou quando envelhecem. Despencar um pouco trgico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuio da massa muscular, pois o organismo no manter uma sobrecarga desnecessria em massa muscular que no estiver sendo utilizada regularmente; porm, ao retomar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornara mais facilmente. Obviamente, no como comear do zero novamente.

2. Hipertrofia ou Hiperplasia ?

Antes de irmos ao mago da questo gostaramos de esclarecer primeiro um ponto que, s vezes, d margens s confuso. Em nosso organismo existem cerca de 656 msculos considerando-se que muitos deles vm em pares. Temos dois biceps, um em cada brao, por exemplo. Quanto treinamos, a nosso massa muscular aumenta e no o nmero de msculos. J o msculo composto por fibras musculares, sendo que cada msculo contm milhares de fibras. Ganhos em fora e resistncia muscular so geralmente acompanhados do aumento em tamanho de cada fibra muscular. A isto se denomina Hipertrofia. Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em nmero de fibras musculares por ciso longitudinal de uma fibra em duas. Ocorre que existem, ainda, algumas divergncias cientficas quan