MÉTODOS DE TREINAMENTO AERÓBICO*

Marlos Rodrigues Domingues

Qualidades físicas – divididas fisiologicamente e pedagogicamente em:

- Orgânicas: as principais são as resistências aeróbica, anaeróbica lática e anaeróbica alática.

- Neuro-musculares: flexibilidade, resistência muscular localizada, e as forças pura (dinâmica), explosiva (potência) e estática.

- Perceptivo-cinéticas: coordenação, velocidade (reação, membros e de deslocamento), equilíbrio, descontração, ritmo e agilidade.

Fatores de influência nos treinos:

- Nível inicial dos atletas - Intensidade dos treinos - Volume de treinamento - Freqüência semanal do treino - Forma de trabalho (contínuo, intervalado, terrestres, aquáticos ou

aéreos) Sempre no início de um treinamento é preciso avaliar as condições específicas do atleta para fazer uma prescrição com base na individualidade biológica. O princípio da adaptação diz que existe um limiar mínimo para a produção de benefício, assim como um máximo que pode causar danos se for ultrapassado.

- Limite inferior: 50% do VO2 máximo

- Limite superior: 85% do VO2 máximo Se trabalharmos com menos de 1/6 da massa muscular, não se consegue resultado generalizado, apenas no local que trabalha. O pico de lactato acontece entre 6 e 8 minutos após o encerramento do exercício. Estímulos de treino:

ESTÍMULO RESPOSTA Débeis Nenhum Fracos Excitação Médios Adaptação Fortes Adaptação

Muito fortes Danos

* Artigo disponível on line via: http://www.vetorial.net/~coriolis/renancur.html

O volume de treino depende da qualidade física trabalhada e do método de treino, e segue esse esquema: sempre que aumentamos o volume, devemos diminuir a intensidade, e vice-versa. É o princípio da interdependência volume/intensidade. Sempre que um está alto, o outro está baixo, do contrário se chegará ao overtraining. Atletas de alto nível devem treinar 6 vezes por semana, 2 vezes ao dia, com treinos físicos, técnico s e táticos. Velocidade e resistência anaeróbica: 3 vezes por semana, resistência aeróbica: de 3 a 5 vezes por semana. Se no treino de fundo se trabalha aumentos de intensidade, não se perde capacidade anaeróbica. Só se perde essa capacidade se o trabalho for muito longo e sem um aumento de intensidade.

MÉTODOS DE TREINO AERÓBICOS

Métodos Contínuos São aqueles que envolvem cargas de longa duração, sem interrupções no seu desenvolvimento, cujo fator preponderante é a quantidade de trabalho (volume) e não intensidade (qualidade). Existem um número bastante ponderável de métodos de treinamento contínuo dentre os quais devem ser conhecidos os seguintes:

- Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.

- Marathon-training: fundistas e maratonistas, subidas após

trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).

- Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de

transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade:

aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).

- Fartleck: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de

capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.

- Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para

atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água. Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.

Categorias (classificação até 20 anos – homens)

Categoria Consumo de O2/Kg Muito fraco 28 ou -

Fraco 28.1 – 34 Aceitável 34.1 – 42.0

Boa 42.1 – 52.0 Excelente 52.1 ou +

Parâmetros comuns: ETRIA

- Estímulo: tiros, arrancadas, e outros gestos esportivos; - Tempo: indo de poucos segundos até 5 minutos. A duração é

vinculada ao sistema energético trabalhado; - Repetições: dependerá da qualidade física trabalhada, indo de

10 a 60 repetições; - Intervalo: permitir recuperação incompleta, estar vinculado ao

metabolismo trabalhado. Descanso fixo: fase preparatória – nadar dentro do intervalo: fase específica.

- Ação no intervalo: ativa, recuperadora ou ativadora - Recuperadora: anaeróbica alática e oxidativa - Ativa: anaeróbica lática - Passiva: repouso total – velocidade

Métodos Intervalados

Interval Traning Lento 15 a 30 repetições com intensidades entre 60 e 80%. Deve ser usado no período básico como primeiro método intervalado.

Estímulo 40" – 5’ Tempo 60% - 80% da velocidade máxima Repetições 15 – 30 Intervalo Ativador objetivo Resistência anaeróbica e aeróbica

Interval Traning Rápido Esforços anaeróbicos láticos (entre 40" e 2’). Atletas que têm base fisiológica de resistência anaeróbica lática (400 m). * O limiar anaeróbico fica por volta de 75 – 78% do VO2 Máximo.

Estímulo 40" – 2’ Tempo 80% - 95 % da velocidade máxima Repetições 30 – 45 Intervalo Recuperador objetivo Resistência anaeróbica lática

Interval Sprint Desenvolvimento de resistência anaeróbica alática e velocidade. Fadiga rápida, diminuição da velocidade.

Estímulo Até 40" Tempo 95 –100% da velocidade máxima Repetições 30 – 60 Intervalo Soltando objetivo Resistência anaeróbica alática e velocidade

Aceleration Sprint Desenvolvimento de velocidade pura. Aumento gradual na velocidade. Auxilia a evitar lesões e pode ser realizado indoor.

Estímulo Até 20" Tempo 95 – 100% da velocidade máxima Repetições 30 – 60 Intervalo Velocidade normal, lenta, acelerando objetivo Velocidade pura

Existem células musculares satélite que são inativas e que com o trabalho específico se desenvolvem. É por isso que às vezes parece que um tipo de fibra aumentou em relação a outro.

Hollow Sprint Dois tiros e um intervalo. No intervalo deve-se percorrer a mesma distância dos tiros.

Estímulo 50 corre / 50 caminha / 50 corre / 150 caminha Tempo 95 – 100% no primeiro sprint Repetições Até que o tempo do 2º sprint seja 80% do 1º Intervalo Recuperador objetivo Velocidade pura

MATVEIEV (1982)

CAPACIDADE CARGA REPETIÇÕES VELOCIDADE FORÇA PURA 90 – 100% 1 – 3 -- FORÇA EXPLOSIVA 60 – 85% 6 – 20 MÁXIMA R. M. L. ATÉ 40% MUITAS MODERADA E CONSTANTE

Métodos Fracionados Aplicação de um segundo estímulo após a recuperação quase total dos efeitos do primeiro. 2 tipos básicos: sprints repetidos e corridas repetidas.

Restauração ATP - CP 2’- 5’ ANAERÓBICO ALÁTICO Débito Alático

ATÉ 10" 3’ – 5’

Glicogênio muscular 12 – 48 horas exercício contínuo

7 – 24 horas exercício

intervalado Glicogênio hepático 12 – 24 horas Lactato (remoção) 30’- 1 hora

(repouso ativo)

1 – 2 horas

(repouso estático)

ANAERÓBICO

LÁTICO

Pagamento do débito de O2

1 H 30 MINUTOS

30’ - 1 hora O débito alático é a fase rápida do EPOC, quando o organismo só quer recuperar os níveis de ATP – CP, e não começou ainda a remoção de lactato. A fase lenta é o débito lático, momento em que aparece o pico de lactato.

Nos sprints repetidos utiliza-se 90% anaeróbico alático, 6% do anaeróbico lático e 4% do oxidativo. Nas corridas repetidas, utiliza-se 10% anaeróbico alático, 50% anaeróbico lático e 40% aeróbico.

Sprints Repetidos Corridas de 100 – 400 metros com intervalo de 4X superior ao tempo de corrida (1 : 4), 12 – 24 repetições de acordo com o volume de treino. Intensidade em função da velocidade dos tiros e distância alvo. O atleta de alto nível recupera 70% após um tiro em 30".

Corridas Repetidas Corridas de 800 – 3000 m, com recuperação 3 vezes superior ao tempo de estímulo (1 : 3), 3 – 10 repetições de acordo com a distância alvo. Intensidade calculada pela velocidade da corrida.

Métodos em Circuito Método misto usado para o desenvolvimento neuromuscular, cardiorrespiratório e psicocinético. Pode ser usado para qualquer um dos sistemas energéticos, dependendo dos estímulos e intervalos. Exercícios que permitam várias pessoas ao mesmo tempo, inclusive com atletas em repouso ativo. Cada estação é precedida de um tempo de recuperação ativa. O circuit-training pode ser:

- Anaeróbico: estações de alta intensidade e curta duração, com recuperação que permita a remoção de lactato. Como o repouso é bem menor que a atividade, não pode ter atletas simultaneamente em repouso e atividade.

- Aeróbico: estações menos intensas, maior duração e esforços

mais homogêneos.

- Misto (anaeróbico/aeróbico): mistura das cargas e intervalos dos anteriores.

Específico a uma qualidade física (flexibilidade, velocidade, agilidade...): desenvolvem uma qualidade específica, ou mais de uma, uma estação para cada qualidade.

Técnico-tático (gestos desportivos ou situações de jogo): podem ter situações especiais de jogo com mais de um jogador – situações táticas. Usado com crianças e iniciantes ou atletas de nível intermediário.

Métodos Adaptativos Buscam além dos efeitos fisiológicos normais, uma adaptação a estresses específicos, como ausência de O2 (hypoxic-training), treino em altitude. A hipóxia produz aumentos na difusão de O2 tecidual (capacidade aeróbica), e aumenta os níveis de CO2 (capacidade anaeróbica). Apnéias menores que 10 segundos. A altitude desenvolve resistência aeróbica e anaeróbica. O O2 disponível em altitude é o mesmo que ao nível do mar, as moléculas é que estão mais afastadas. Esse treino aumenta o número de globinas carregando CO2, diminuindo a quantidade de O2 sangue arterial. A adaptação do organismo é aumentar a hemoglobina. A altitude vai atuar como uma carga. As altitudes devem ser maiores que 1500 metros. Prescrição de treinamento Aeróbico: pode ser feito pela FCM (mais indicado para pacientes), ou pela FC de reserva – freqüência cardíaca cronotrópica (mais para atletas), pelo consumo máximo de oxigênio, pela velocidade de corrida do limiar de lactato, pela distância alvo. * A freqüência de reserva é a freqüência de repouso menos a máxima teórica. A FCM pode ser teórica ou de teste. Se medirmos a freqüência em 6", temos muitos erros, e se medirmos em 60" pega-se no início uma freqüência diferente do que no final, pois no início do minuto ao final, o batimento cai. Tabela aproximada de erros:

Segundos Erro (bpm) 6 20

10 12 15 8 30 4 60 2

Freqüência cronotrópica: FCTM = 200 FCRep = 60 FC Reserva = 200 – 60 = 140 60 % = 140 X 0.6 = 84 + 60 = 144

85% = 140 X 0.85 = 122 + 60 = 182 Pelo consumo de Oxigênio. Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1 . min-1 MET MAX = 56/3.5 = 16 METS FT = (MET MAX + 60) / 100 FT = (16 + 60) / 100 = 0.76 IT = MET MAX X FT = 16 X 0.76 IT = 12.16 MET TREINO = 12160 M/H FT = fração do treino IT = intensidade do treino O MET é a capacidade em multiplicar o metabolismo. Uma pessoa que consiga multiplicar 10 X, tem um consumo de O2 máximo de 35 ml.Kg-1. Min-1 . Pela velocidade de corrida do limiar de lactato. Equação de TANAKA Teste de 40" em metros Teste de 5’ em metros VCL = 124 – (40" X 0.831 + 5’ X 0.223) O limiar aeróbico de lactato ocorre ainda em trabalho aeróbico. O limiar anaeróbico é diferente do de lactato e ocorre quando se ultrapassa o 100% do VO2 máximo. Essa equação é validade para jovens de 14 – 20 anos. Entre o teste de 40" e o de 5" deve ter um tempo mínimo de 30’.

Prescrição pela distância alvo. Ex.: distância alvo = 6000 m – Quando o tempo estabiliza, aumenta-se 10% a distância e reinicia-se. Dia 1 = 6000 em 24’ Dia 2 = 6000 em 23’ Dia 3 = 6000 em 22’ Dia 4 = 6000 em 21’ Prescrição do treino anaeróbico. Pelo VO2 máximo: Ex.: VO2 máx = 56 ml.Kg-1. Min-1 . IT = VO2 MÁX = 56 ml.Kg-1. Min-1 . IT = VO2 MÁX X 1.10 IT = 56 X 1.10 = 61.6 VC = 61.6 / 0.2 = 308 M/MIN Prescrição / Determinação de Ideais Ex.: força explosiva Teste de impulsão vertical: Resultados: foram obtidos 10 resultados, sendo que o pior pulou 33 cm e o melhor 65 cm. O ideal é obtido através da soma do melhor com uma porcentagem média de 20 % de melhora. Esse grupo portanto tem um ideal de 78 cm. Ideal: M X 1.20 = 65 X 1.20 = 78 cm O pior atleta (33 cm) está 100% longe do ideal.

Índice MÉTODOS DE TREINO AERÓBICOS 2

Métodos Contínuos 2 Métodos Intervalados 4

Interval Traning Lento 4 Interval Traning Rápido 4 Interval Sprint 4 Aceleration Sprint 4 Hollow Sprint 5

Métodos Fracionados 5 Sprints Repetidos 6 Corridas Repetidas 6

Métodos em Circuito 6 Métodos Adaptativos 7