Luigi Gratton, MD

8ª Semana

Conversas sobre bem-estar

A OMS recomenda comer no mínimo cinco porções de frutas e vegetais por dia (400g) para a prevenção de doenças crónicas como as doenças cardiovasculares, cancro, diabetes tipo 2 e obesidade.

No entanto, apenas uma pessoa em cada sete atinge esse número.Um terço dos adultos come apenas duas porções de frutas e vegetais por dia e tem quatro vezes mais probabilidade de escolher um lanche processado ao invés de frutas e vegetais.

Estima-se que o baixo consumo de frutas e vegetais seja a causa de cerca de 2,7 milhões de mortes por ano e está entre os 10 maiores factores de risco que contribuem para a mortalidade.

As frutas e os vegetais são partes essenciais de nossa dieta, fornecendo diversas vitaminas e minerais que servem uma variedade de funções importantes no organismo.

Muitas pessoas, no entanto, ainda tem deficiência na sua ingestão.

O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão importantes?

2- Todas as frutas e vegetais contém fitonutrientes: compostos químicos vegetais existentes na planta e que promovem a saúde e o bem-estar. Estudos científicos mostram que os fitonutrientes podem ajudar a proteger alguns órgãos chaves como os olhos, coração, fígado e pele, e fornecem antioxidantes. Recomenda-se consumir cinco frutas e vegetais de cores diferentes por dia para se beneficiar de uma variedade completa de fitonutrientes.

O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão importantes?

1- São livres de gordura, pobres em sal e excelente fonte de fibras.

3 – Protecção antioxidante:As frutas e vegetais são alimentos muito ricos em antioxidantes.

Protegem o nosso organismo de radicais livres aumentam a nossa imunidade, ajudam a fortalecer os músculos e

auxiliam na saúde dos ossos e pele.

4 – Importante fonte de nutrientes essenciais.

Grupo de Cor Benefícios Preventivos* Alimentos

Vermelho (Licopeno)

Cancro de Pulmão e Próstata, Doenças do Coração, Anti-oxidante

Tomates, molho de tomate, sopa de tomate, sucos de tomate, goiaba e

melancia.

Vermelho / Roxo(anthocyanidins, resveratrol)

Protege o DNAAnti-oxidante

Anti-cancerígeno

Uvas, amoras, ameixas, framboesas, morangos, cerejas, romãs.

LaranjaAlfa e Beta-Caroteno

Anti-oxidanteAnti-cancerígeno

Cenouras, mangas, damascos, abóbora, melão e batatas doces.

Laranja / AmareloTerpenoidesVitamina C

Anti-oxidanteAnti-cancerígeno

Doenças do Coração

Laranjas, tangerinas, limão, lima, pêssegos, papaia, abacaxi.

Amarelo / Verde(luteína)

VisãoAnti-cancerígeno

Doenças do Coração

Espinafre, abacate, couve, mostarda, ervilhas verdes, feijão verde, pimentão

verde e amarelo, pepino e kiwi.

Verde(glucosinolatos)

Anti-cancerígenoDoenças do Coração

Brócolos, couve de Bruxelas, couve, couve-flor, couve chinesa

Branco / Verde(Alílico sulfetos)

CirculaçãoPressão sanguínea

Alho, cebola, aipo, espargo, alcachofra, chicória e cebolinha.

Adaptado de What Color is Your Diet? By David Heber and Susan Bowerman, New York: HarperCollins, 2001

O que existe afinal na fruta e nos vegetais que os torna tão importantes?

Fibra

1. A fibra é um hidrato de carbono complexo que não é digerido nem absorvido pelo organismo. Encontra-se principalmente nas camadas exteriores das plantas.

2. Existem dois tipos diferentes de fibras essenciais à nossa dieta alimentar.

3. A fibra solúvel – absorve água, inchando no estômago, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e a controlar os níveis de colesterol.

4. A fibra insolúvel – passa pelo sistema digestivo relativamente intacta e ajuda nos movimentos do intestino e na eliminação de resíduos e toxinas do organismo.

5. A principal função da fibra é manter o bom fundionamento e bem-estar do sistema digestivo.

O que é a fibra? Qual a sua principal função?Sabia que?

• A fibra insolúvel é importante na prevenção de doenças, tais como o cancro, a obstipação e a síndrome do cólon irritável.

• A fibra solúvel abranda a digestão e a libertação repentina de energia, provocada especificamente pelos hidratos de carbono na corrente sanguínea – ajudando assim a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

• Outro benefício da fibra é o de promover a sensação de saciedade, ajudando as pessoas a controlar o apetite quando pretendem perder peso em excesso.

FibraPara discussão…

1. De uma maneira geral as pessoas ingerem pouca fibra, em média uma pessoa consome apenas 12g por dia – assim sendo não é surpreendente que 1 a 2 pessoas em cada 10 sofra de obstipação www.netdoctor.co.uk

2. Os alimentos ricos em fibra saciam-nos mais do que os alimentos pobres em fibra, reduzindo também a velocidade a que o nosso estômago fica vazio, sendo assim que a fibra ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

3. Qual a quantidade de fibra que devemos ingerir por dia?A dose diária recomendada de fibra para adultos é cerca de 25g

Existe algum limite para a quantidade a ingerir?

Adicionar demasiada fibra à dieta alimentar, num curto espaço de tempo, pode dar origem a gases e a um desconforto abdominal, por isso, se a sua dieta alimentar for pobre em fibra, aumente a quantidade gradualmente ao longo de umas semanas, para dar tempo ao seu sistema para se adaptar.

Beba, também, muitos líquidos para que a fibra amoleça e inche. Certifique-se que consome fibra de várias fontes, para aproveitar todos os benefícios provenientes dos alimentos ricos em fibra.

Dê preferência ao consumo de fruta com casca em vez de beber sumos de fruta e faça-o com frequência. Para sobremesa coma fruta.

Ingira uma grande variedade de legumes cozidos e crus.

Prefira cereais integrais, cereais de aveia e farelo em vez de cereais refinados, como por exemplo os ‘cornflakes’.

Coma pão, bolachas de água e sal 100% integrais, em vez das versões confeccionadas com farinha branca.

Experimente a massa integral.

Prefira arroz integral, arroz selvagem, milho-miúdo, cevada e flocos de trigo como alternativas ao arroz branco.

Adicione feijões aos pratos principais de sopa, guisados, ou saladas.

Acrescente farelo de trigo ou farelo de aveia ao rolo de carne ou às almôndegas.

Para snacks, opte por aperitivos integrais, pipocas ou queques light, como alternativas aos bolos, bolachas e batatas fritas.

DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO DE FIBRA

O seu desafio é – Ajudar o corpo a eliminar toxinas

vs.1-2 comprimidos revestidos 3 vezes ao dia = 2,37g

Tamanho da dose, 154g = 1,5g

37% MAIS Fibra

A solução – Suplemento de Fibra da Herbalife

• A Fibra ajuda a dissolver a gordura ingerida nos alimentos.• A sua fórmula cientificamente avançada provem de ingredientes naturais e foi concebida

para ajudar a um controlo de peso seguro e eficaz.

Luigi Gratton, MD

9ª Semana