Ginástica Laboral

Ginástica Laboral: prevenção a problemas

Depois de um dia de trabalho é comum às pessoas sentirem dores musculares decorrentes de uma rotinaestressante, que podem indicar apenas fadiga por causa de sobrecarga ou lesões mais sérias.

As doenças relacionadas ao trabalho podem se tornar problemas sérios e causar afastamentos.

Essas doenças podem ser prevenidas com exercícios, e não é necessário se matricular em uma academia para fazê-los. Basta reservar alguns minutos de seu dia para realizá-los, até mesmo durante o trabalho. É isso o que propõe aginástica laboral: exercícios antes, durante e após a jornada diária.

O que é a ginástica laboral?

A ginástica laboral é aquela realizada durante o expediente de trabalho e é composta por exercícios simples dealongamento e relaxamento muscular, que são feitos espontaneamente e previnem o aparecimento de lesões oudoenças provenientes das atividades executadas no trabalho.

Além de ser uma pausa à sobrecarga física e mental, ela deve ser adaptada conforme função exercida pelotrabalhador.

A ginástica laboral pode ser classificada de acordo com o momento em que é realizada em relação ao expediente:

- Preparatória (antes);- Compensatória (durante);- Relaxante (após).

Ginástica preparatória ou de aquecimento

Ela visa o aquecimento e preparação da musculatura e das articulações que serãoutilizadas no trabalho, o que previne acidentes, lesões musculares e doençasocupacionais como tendinites. Proporciona melhores condições físicas e mentais aosfuncionários para reagir a estímulos externos, principalmente quando há riscos de erro,acidente ou manuseio de máquina que exija atenção, velocidade, força e/ou muitarepetição dos movimentos durante a execução da tarefa.

A ginástica preparatória tem como objetivo acordar o corpo para o trabalho e aumentara temperatura corporal para favorecer a realização das atividades. Por isso, ela érealizada antes do expediente, logo após o ritual de entrada (cartão de ponto, trocar deroupa etc.).

Ginástica compensatória ou de pausa

Depois de 3 a 4 horas de atividades repetitivas, o corpo necessita de uma pausa para que mantenha o mesmodesempenho, pois a fadiga muscular reduz a capacidade de trabalho. Um exemplo é a atividade do motoristaprofissional, que após um longo período de atividade pode apresentar um nível de concentração e reflexosreduzidos, além da possibilidade da sobrecarga de esforço em determinadas partes do corpo. Isso acontecequando há, por exemplo, os movimentos repetitivos de mudança de marcha. Nesse caso há uma constantecontração da musculatura responsável por acelerar o veículo ou manter a mesma postura sentada.

Somado a isso, o estresse causado pelos congestionamentos, horários a cumprir, medo de assalto ou aresponsabilidade pela segurança de pessoas pode ocasionar a fadiga mental, relacionada a maior risco de erros eacidentes ao dirigir.

Ginástica compensatória ou de pausa

Uma boa dica é fazer uma parada durante o expediente para ir ao banheiro, tomar água, se alimentarconversar com colegas e fazer os exercícios de alongamento propostos. São alguns minutinhos quepoderão proporcionar muitas horas de um dia melhor com muito mais disposição e menos tensão.

A fim de impedir tais vícios posturais do ambiente de trabalho e prevenir afadiga muscular e mental, são propostos exercícios no meio do expedienteou no horário de pico da fadiga. O ideal é uma pausa de 10 a 20 minutoscom exercícios que ativam as musculaturas pouco solicitadas e relaxamaquelas que foram estimuladas em demasia.

Ginástica de relaxamento

Essa ginástica tem o objetivo de relaxar a musculatura depois de um dia de trabalho. Através de automassagem, exercíciosrespiratórios ou coordenativos, é possível reduzir as tensões acumuladas nas regiões das costas, pescoço, ombros e plantados pés.

Existe a ginástica corretiva e de manutenção, que visa prevenir oureabilitar o trabalhador com doenças crônicas da coluna e quepodem ser realizadas por um fisioterapeuta. Nas UnidadesOperacionais do SEST SENAT o atendimento é gratuito para osprofissionais do transporte. Para mais informações sobre os serviçosoferecidos, qual a unidade mais próxima e o horário de atendimento,os interessados podem acessar o site www.sestsenat.org.br ou entrarem contato pelo telefone 0800-728-28-91.

Por que parar o trabalho para fazer ginástica?

Porque o tempo que usado para fazer os exercícios da ginástica laboral pode proporcionar ganhos em saúde e qualidadede vida. Além de evitar dores, melhorar a postura, a mobilidade e a flexibilidade.

Em média, para a realização de qualquer um desses exercícios da ginástica laboral, você vai ter que parar cerca de 10minutos, o que não interferirá significativamente em seu cronograma e contribuirá para um melhor desempenho de seuprincipal instrumento de trabalho, seu corpo.

Benefícios da ginástica laboral

Mendes e Leite (2008) afirmam que a prática da ginástica laboral de forma regular contribui para a prevenção dedoenças ocupacionais (relacionadas ao trabalho). Assim como a alimentação diária saudável e equilibrada fornece aenergia constantemente para nossas atividades do dia a dia ou uma medicação só surtirá efeito benéfico se a dose fortomada de acordo com a prescrição médica, a ginástica laboral só terá seus efeitos positivos se for inserida em sua rotinade trabalho.

Benefícios da ginástica laboralCom sua realização diária, pode-se conseguir os seguintes benefícios:

- Prevenção de lesões nos músculos, tendões e ligamentos;- Diminuição de acidentes de trabalho;- Melhora da flexibilidade, resistência muscular localizada, coordenação motora e agilidade;- Melhora da postura, padrão respiratório e qualidade do sono;- Redução de tensões e sono na jornada de trabalho;- Ativação da circulação sanguínea;- Contribuição na concentração, ânimo e disposição para o trabalho;- Melhora da consciência corporal e autoestima;- Melhora a condição do estado de saúde geral.

Se você não consegue tocar a ponta dos pés e já sentedificuldade até para manter essa posição, amusculatura da região posterior de suas pernas jáestá encurtada. Mas não se entristeça, use essainformação a seu favor e mude essa situação!

Temos aí um desafio: faça os alongamentos para aregião posterior da perna durante um mês, repita oteste e veja se houve melhora em sua flexibilidade:

- Consegue alcançar o mesmo ponto? Pense que você pode estar retardando as perdas decorrentes do processo deenvelhecimento natural.

- Conseguiu alcançar um ponto avante nas suas pernas? Parabéns, você está adquirindo os benefícios do alongamento!

Prevenção de doenças ocupacionais

As doenças ocupacionais são as que estão diretamente relacionadas à atividade desempenhada pelo trabalhador ou àscondições de trabalho às quais ele está submetido. A ginástica laboral é uma eficaz maneira de prevenção dessas doenças,entre elas estão:

A. DORT

Uma das principais causas de afastamentos prolongados do trabalho para tratamento da saúde é chamada de “DistúrbiosOsteomusculares relacionados ao Trabalho” ou DORT.

A DORT é ocasionada pelo uso inadequado dos sistemas corporais (ossos, músculos, tendões, articulações, inervações)gerando desequilíbrios e degeneração osteomuscular precoce.

De acordo com o grau da DORT, você pode ter sintomas e consequências diferentes:

Grau 1: sensação de peso, desconforto e dor espontânea localizada (pontada). Não interfere na produtividade e melhoracom o repouso.

Grau 2: dor persistente e intensa durante o movimento e pode estar associada a calor, formigamento e leves distúrbios desensibilidade. Reduz a produtividade e a recuperação é mais demorada, mesmo com repouso.

Grau 3: dor exacerbada ao mover o membro afetado, perda de força muscular, inchaço, alterações da sensibilidade e rigidezmuscular. Pode impossibilitar a execução da função.

Grau 4: dor forte e contínua mesmo com membro imóvel, perda de força e controle dos movimentos, edema que podeocasionar deformidade. Impossibilidade de trabalho.

B. ESTRESSE OCUPACIONAL

A postura inadequada e a sobrecarga prolongada da musculatura também são as causadoras do ESTRESSEocupacional (no trabalho). Seus principais sintomas são:

Dores de cabeça e articulares, no pescoço, ombros e costas; Ansiedade, indigestão, náuseas; Perda da capacidade de concentração; Sensação de isolamento e pensamentos negativos; Falar rápido e incapacidade de relaxar; Fadiga constante e insônia; Comer, beber e fumar demasiadamente.

Esses fatores estressantes podem ser minimizados com a prática da ginástica laboral, que proporcionará umrelaxamento e favorecerá a adoção de um estilo de vida mais saudável, que contempla:

Estímulo para a prática de atividades físicas;

Reavaliação do modo de pensar e agir a partir da mudança de comportamento;

Organização do tempo e espaço para adequar as atividades;

Adoção de hábitos alimentares mais saudáveis;

Promoção de momentos de descontração e lazer.

C. FADIGA MUSCULAR

A postura inadequada, a sobrecarga física e a rotina dos movimentos repetitivos podem causar micro lesõesmusculares ou liberar substâncias químicas que, juntamente com o baixo condicionamento físico, originam afadiga muscular. Ela também está relacionada à diminuição da capacidade de produção, além da perda demotivação para qualquer atividade. Sua prevenção pode ser realizada através da prática de alongamentos, dietaadequada e bom condicionamento físico.

Ginástica Preparatória ou de aquecimento

Você pode realizar alguns desses exercícios que se seguem no próprio ambiente de trabalho ou até mesmo em casacomo preparação para o início de suas atividades laborais.

Serão descritos exercícios dinâmicos com o objetivo de aumentar a circulação sanguínea e aumentar a temperaturacorporal, mas lembre-se: faça cada exercício de acordo com seu potencial e respeitando suas limitações.

1. Movimentando o pescoço

1a. Faça uma rotação do pescoço, levando o queixo de um ombro para outro.

1b. Incline lateralmente o pescoço, levando a orelha em direção ao ombro

* não movimente o ombro em nenhum dos exercícios

2. Movimentando os punhos

2a. Eleve os braços até a altura um pouco abaixo da linha dos ombros e flexione e estenda os punhos.

2b. Na mesma posição anterior, flexione e estenda os dedos.

3. Movimentando os tornozelos

3a. Eleve a perna até desencostar os pés do chão. Flexione e estenda os tornozelos.

3b. Na mesma posição, faça rotação do tornozelo no sentido horário e no sentido anti-horário.

4. Movimentando quadril e coxas

Dê um passo à frente, flexionando o joelho de forma acentuada e retorne à posição inicial.

5. Coordenando braços e pernas

Leve seu joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, tentando tocá-los.

6. Coordenando tronco e ombro

Faça a rotação do tronco para o lado direito e com o braço esquerdo faça um movimento de empurrão naaltura dos ombros simultaneamente.

7. Movimentando ombros e braços

Eleve os braços na altura do ombro e flexione os cotovelos a 90º à frente de seu corpo. Afaste os braçosaté ficarem na lateral do corpo e volte à posição inicial.

Ginástica Compensatória ou de pausa

Os exercícios praticados na ginástica preparatória ou de aquecimento podem ser repetidos nesse momento com amesma finalidade de estímulo da circulação sanguínea, acrescentando alguns alongamentos estáticos (parados), quevisam o relaxamento da musculatura tensionada de forma excessiva na ação de dirigir. Toda vez que fizer uma parada,procure realizar alguns desses exercícios para ativar as regiões do corpo não requisitadas e relaxar os músculossobrecarregados.

Ginástica para o tronco

Uma das regiões com mais incidências de reclamações de dores musculares pelos motoristas profissionais são as costas,devido às posturas inadequadas e ao estresse cotidiano. A seguir, serão descritos exercícios de alongamento quefavorecerão a melhora da flexibilidade, ativarão a circulação e proporcionarão o relaxamento muscular na região dotronco.

1. Alongamento do pescoço

1a. Apoiar as duas mãos no topo da cabeça e forçar suavemente a flexão da cabeça em direção ao chão.

1b. Apoiar uma das mãos na lateral contrária da cabeça (logo acima da orelha). Puxarlentamente a cabeça para o mesmo lado das mãos, fazendo inclinação lateral dopescoço.

3. Alongamento lateral do tronco

De mãos entrelaçadas e braços estendidos sobre a cabeça, incline lateralmente o tronco.

4. Alongamento da parte anterior (frente) do tronco (peitoral)

Colocar as mãos na parte de trás da cabeça e afastar os cotovelos o máximo possível, forçando os cotovelos para trás.

2. Alongamento da parte posterior (atrás) do tronco

Em pé, segure em algo firme (cadeira, por exemplo) ou apoie em uma parede na altura de seu quadril. Mantenha osjoelhos estendidos e flexione sua coluna a 90º mantendo a cabeça entre os braços.

Ginástica para membros inferiores (coxas e pernas)Outra região do corpo que constantemente é sobrecarregada são os membros inferiores. A contínua aceleração doveículo e mudanças de marchas caracterizam a repetição de movimentos que podem ocasionar dores muscularese sobrecargas articulares. A seguir temos a descrição de exercícios de alongamento que estimulam a circulação,flexibilidade e relaxamento muscular da região das coxas, pernas e pés.

5. Alongamento das panturrilhas (batata da perna)

5a. Em pé, uma perna flexionada à frente e a outra estendida atrás com as pontas dos pés voltadas para a frente. Otronco deve flexionar levemente, alinhando-se com a perna de trás. Flexionar o joelho da frente para alongar apanturrilha até seu limite.

5b. Apoiar a ponta do pé num degrau e levar o calcanhar para baixo deixando o joelho estendido. Flexionar otornozelo até sentir que a panturrilha está sendo alongada.

6. Alongamento da parte anterior da coxa

Em pé, mantendo o tronco reto e os joelhos paralelos. Flexionar um dos joelhos até o seu limite (talvez vocêprecise de um apoio que pode ser uma parede ou o próprio veículo).

7. Alongamento da parte posterior da coxa

Eleve uma das pernas com o joelho estendido e apoiando o calcanhar sobre um degrau (quanto melhorcondicionado, mais alto poderá ser o degrau). Em seguida, flexione o tronco até o seu limite mantendo a colunaereta.

Ginástica para membros superiores (braços e mãos)

A atividade de dirigir exige vários movimentos coordenativos dos membros superiores para a mudança de marchae exige uma constante força muscular para segurar no volante e fazer as manobras necessárias. A seguir, serãodescritos alguns exercícios que favorecerão o aumento da circulação sanguínea, o alongamento e relaxamentomuscular da região dos braços e mãos.

8. Alongamento de punhos e dedos

8a. Eleve o braço um pouco abaixo da linha do ombro, flexione os cotovelos e una as palmas das mãos com osdedos afastados. Execute uma força nos dedos de uma palma sobre a outra para alongar os dedos.

8b. A mesma posição anterior unindo o dorso (parte de trás) das mãos e forçando um sobre o outro.

9. Alongamento para a parte posterior dos braços e ombros

9a. Colocar uma das mãos atrás do ombro e puxar o cotovelo para trás com a outra mão. Manter o olhar parafrente, deixando o queixo longe do peito e a cabeça alinhada.

9b. Com um dos braços estendidos, segure atrás do cotovelo e puxe o braço esticado em direção ao tronco e paracima, não deixando os ombros subirem em direção às orelhas.

Ginástica de relaxamentoEssa ginástica é realizada após o expediente de trabalho e tem como objetivo relaxar a musculatura trabalhadapara que você possa desfrutar de seu tempo de descanso com mais descontração e menos tensão.

Apesar de os exercícios anteriores proporcionarem orelaxamento muscular através da mobilidade e doalongamento, neste tópico serão descritas as seguintesatividades específicas para o relaxamento muscular:automassagem, exercício respiratório e atividadescoordenativas.

AutomassagemSentado com o braço apoiado na coxa. Com a mão contrária, faça movimentos de pressão e relaxamento (comoamassar pão) por toda a extensão dos braços e ombros.

Sugestão de massagem em duplas:

1. De pé ou sentado e de costas para quem for realizar a massagem. Quem realizar devefazer movimentos alternados e rápidos com a parte lateral das mãos (karatê) pelascostas e braços de quem está recebendo.

2. A mesma posição anterior, mas com movimentos de pressão e relaxamentos comasmãos nos ombros de quem recebe.

Exercício respiratório

De pé, flexione lentamente o tronco levando as mãos em direção ao pé enquanto expira (solta o ar). Estenda otronco inspirando (puxando o ar) lentamente e elevando os braços acima da cabeça. Repita o exercício entre 5 a10 vezes.

Exercícios coordenativos

Lançar bola

De pé e segurando a bola à frente do corpo. Lance para cima e pegue com a mesma mão. Repita de 5 a 10 vezes e faça com a outra mão.Variação: lance a bola com uma mão e pegue com a outra.

Quicar bola

De pé e segurando a bola à frente do corpo. Quique (bata no chão) a bola e pegue com a mesma mão. Repita de 5a 10 vezes e faça com a outra mão.

Variação: quique a bola com uma mão e pegue com a outra.

Chutar e agarrar a bolaDe pé, chute a bola para cima e agarre-a com as mãos. Repita o exercício de 5 a 10 vezes.

Variação: Pode rebater a bola na coxa ao invés de chutá-la.

DESAFIO: Atividades em duplas.

Rebater a bola:De pé e segurando a bola à frente do corpo. Lance a bola para o companheiro que deverá rebater a bola em suadireção. Repita de 5 a 10 vezes.

DESAFIO: Conte quantas vezes vocês conseguem rebater a bola sem que ela caia no chão.

Variação: Se estiver difícil rebater a bola sem que o companheiro deixe cair, inicie com um lançando e o outroagarrando a bola. Aumente a velocidade até conseguirem rebatê-la.

Importância de um estilo de vida ativo

Cada vez mais deixamos de usar nosso corpo para fazer atividades do dia a dia. Pegamos o carro para ir até aesquina, usamos controle remoto para mudar o canal da televisão, assistimos a um jogo de futebol ao invés dejogá-lo. Seja no nosso tempo de lazer ou no trabalho, poucos são os momentos em que realizamos tarefas quedemandem um esforço saudável das nossas capacidades físicas. Podemos chamar isso de sedentarismo, quecarrega uma série de riscos à saúde.

Pensando em como mudar essa situação, a ginástica laboral tenta motivar mudanças de comportamento para umjeito de viver a vida mais ativo e saudável, minimizando o impacto das doenças. Pesquisas indicam que a práticaregular de atividades físicas aeróbias, muitas delas realizáveis em família e em momentos de lazer (caminhada,natação, andar de bicicleta etc.) podem prevenir doenças cardiovasculares, que são as principais causas de morte eincapacidade nos dias de hoje. Assim, não pense nas atividades como um dever ou um castigo. É precisoincorporar atividades na vida de forma que sejam uma fonte de prazer e saúde.

FICA A DICA: Que tal ser um agente multiplicador e realizar as atividades aprendidas nesta cartilha com suafamília? Será um tempo de lazer para fazer atividades recreativas, manter estilo de vida saudável, afastarpensamentos negativos e dar boas risadas. A melhor receita para combater o estresse do dia a dia!

Para relembrar!

Após a leitura desta cartilha, esperamos que você tenha percebido a importância da ginástica laboral em seucotidiano na prevenção de doenças relacionadas ao trabalho e seus benefícios na qualidade de vida.

Desejamos que você consiga incluí-la em sua rotina de trabalho. Para que isso aconteça, basta dispor de 10minutos antes, durante e/ou após seu expediente de trabalho. Não requer dinheiro, espaço, vestimenta ouequipamentos específicos, apenas sua boa vontade e disposição para um estilo de vida mais saudável.

São exercícios simples que ativarão sua circulação sanguínea e proporcionarão um relaxamento muscular, masque podem fazer a diferença entre um profissional saudável ou doente. Escolha o caminho certo! Aproveite o queaprendeu para estimular todos ao seu redor em prol da saúde e bem-estar, além do melhor convívio familiar esocial.