Ficha de musculação para ciclista
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Ficha de musculaçãopara Ciclista
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Leg press
Resistência Hipertrofia Força
- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Extensão de perna
- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Flexão de perna
- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Cadeira adutora e abutora
- 03 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 3 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 3 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Avanço com halter
- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Panturrilha gêmeos
- 05 series- 25 a 50 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 5 series- 15 a 30 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 5 series- 10 a 20 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Panturrilha solear
- 05 series- 25 a 50 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 5 series- 15 a 30 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 5 series- 10 a 20 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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SUPINO RETO E INCLINADO
- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Crucifixo reto e inclinado
- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Tríceps polia alta
- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Tríceps francesa
- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Bíceps rosca direta e bíceps braquial
- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
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Remada
- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos
![Page 15: Ficha de musculação para ciclista](https://reader033.fdocumentos.tips/reader033/viewer/2022061203/547daf09b4af9f59298b45d4/html5/thumbnails/15.jpg)
1. Reto abdominal
2. Elevação de pernas
3. Músculos laterais
- 04 series- 25 a 50 repetições
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Stiff
- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg
- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg
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