Ficha de musculaçãopara Ciclista

Leg press

Resistência Hipertrofia Força

- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Extensão de perna

- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Flexão de perna

- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Cadeira adutora e abutora

- 03 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 3 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 3 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Avanço com halter

- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Panturrilha gêmeos

- 05 series- 25 a 50 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 5 series- 15 a 30 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 5 series- 10 a 20 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Panturrilha solear

- 05 series- 25 a 50 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 5 series- 15 a 30 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 5 series- 10 a 20 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

SUPINO RETO E INCLINADO

- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Crucifixo reto e inclinado

- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Tríceps polia alta

- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Tríceps francesa

- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Bíceps rosca direta e bíceps braquial

- 04 series- 15 a 20 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

Remada

- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

- 4 series- 2 a 6 repetições- carga muito pesada- pausa 4 a 5 minutos

1. Reto abdominal

2. Elevação de pernas

3. Músculos laterais

- 04 series- 25 a 50 repetições

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Stiff

- 04 series- 20 a 30 repetições- carga leve a moderado- pausa 30seg

- 4 series- 8 a 12 repetições- carga pesada- pausa 60 a 90seg

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