Diretrizes Do Treinamento Desportivo - 2014

8/9/2019 Diretrizes Do Treinamento Desportivo - 2014

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2014

Professor Msc. Fbio Bandeira

[email protected]

01/04/2014

DIRETRIZES DO TREINAMENTO DESPORTIVO


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[email protected] |PREFCIO

DIRETRIZES DO TREINAMENTODESPORTIVO

PROFESSOR Msc. FBIO BANDEIRAUNIANDRADE

CURITIBA2014


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PREFCIO

Este documento contm o material referente s aulas da matria

DIRETRIZES DO TREINAMENTO DESPORTIVO. Tal material est sendo

elaborado e encontra-se em constante desenvolvimento e aperfeioamento. O

objetivo primrio iniciar os acadmicos do curso de Educao fsica do Centro

Universitrio Campos de Andrade Uniandrade na cincia do treinamento

desportivo. O objetivo secundrio despertar no acadmico o interesse pelo

estudo e pesquisa autonmica. Os conceitos aqui descritos se aplicam pessoas

saudveis.

Aquele que tiver acesso este material e quiser utiliz-lo com objetivodidtico, fique vontade em faz-lo, apenas respeite o trabalho tido na

confeco e cite o autor do mesmo.

Obrigado.

"Uma vela nada perde quando, com sua

chama, acende uma outra que est apagada"

Orison S.Marden.

Professor Msc. Fbio BandeiraCurso de Educao Fsica

Centro Universitrio Campos de Andrade


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Sumrio

PREFCIO ................................................................................................................................ 2AULA 01 .................................................................................................................................. 6

TREINAMENTO E DESEMPENHO ......................................................................................... 6PRINCPIOS DO TREINAMENTO .......................................................................................... 6

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA ................................................................. 7PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE ....................................................................................... 9PRINCPIO DA SOBRECARGA ........................................................................................... 9PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE OU CONTINUIDADE .................................................. 10

A INTER-RELAO DOS PRINCPIOS .................................................................................. 11AULA 02 ................................................................................................................................ 12

VALNCIAS OU CAPACIDADES FSICAS ............................................................................. 12FORA ........................................................................................................................... 12FLEXIBILIDADE ............................................................................................................... 13COORDENAO ............................................................................................................ 13VELOCIDADE ................................................................................................................. 15

RESISTNCIA.................................................................................................................. 16VARIVEIS DE TREINAMENTO .......................................................................................... 18

CARGA ........................................................................................................................... 18SUPERCOMPENSAO ...................................................................................................... 19PROGRESSO DA CARGA .................................................................................................. 20

CARGA PADRO ............................................................................................................ 20SOBRECARGA ................................................................................................................ 20CARGA PROGRESSIVA ................................................................................................... 21CARGA PADRO ............................................................................................................ 21

AVALIAES E CONTROLES DE TREINAMENTOS .............................................................. 21AVALIAES .................................................................................................................. 22

CONTROLES DE TREINAMENTOS .................................................................................. 23PLANEJAMENTO E REALIZAO DO TREINAMENTO .................................................... 23

AULA 03MTODOS DE TREINO DE POTNCIA AERBIA ................................................... 25METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA ..................................................... 25

CONCEITOS ................................................................................................................... 25AUMENTO DA CAPACIDADE AERBIA .......................................................................... 26

AULA 6AVALIAO DE CAPACIDADE AERBIA ................................................................. 32TAREFA 1 ........................................................................................................................... 33TAREFA 2 ........................................................................................................................... 33AVALIAES ...................................................................................................................... 33

TESTES DIRETOS ............................................................................................................ 35

TESTES INDIRETOS ........................................................................................................ 36TAREFA 3 ........................................................................................................................... 43

AULA 7PRESCRIO DA ATIVIDADE AERBIA ................................................................... 44INDIVDUOS SEDENTRIOS E ATIVOS ............................................................................... 45INDIVDUOS TREINADOS ................................................................................................... 47ATLETAS ALTAMENTE TREINADOS.................................................................................... 48DETERMINAO DA INTENSIDADE DE TRABALHO ........................................................... 49

AULA 8CONCEITOS, MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO PARA FORA EPOTNCIA .................................................................................................................................... 51

INTRODUO .................................................................................................................... 52CONCEITOS ....................................................................................................................... 52

FORA ........................................................................................................................... 52


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FORA MXIMA ............................................................................................................ 52FORA RPIDA .............................................................................................................. 53FORA DE RESISTNCIA ................................................................................................ 53FORA REATIVA ............................................................................................................ 53FORMAS DE CONTRAO MUSCULAR.......................................................................... 53

COORDENAO INTERMUSCULAR ............................................................................... 54COORDENAO INTERMUSCULAR ............................................................................... 54HIPERTROFIA ................................................................................................................. 55ATROFIA ........................................................................................................................ 55HIPERPLASIA ................................................................................................................. 55REPETIO MXIMA (1RM) .......................................................................................... 55TRABALHO..................................................................................................................... 55POTNCIA ...................................................................................................................... 55

METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE FORA ................................ 56INTRODUO ................................................................................................................ 56

MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA ......................................................................... 57

MTODO ISOMTRICO.................................................................................................. 57MTODO CONCNTRICO .............................................................................................. 57MTODO EXCNTRICO .................................................................................................. 59MTODO PLIOMTRICO ................................................................................................ 59MTODO ISOCINTICO ................................................................................................. 60

FORMAS DE ORGANIZAO DE TREINAMENTO ............................................................... 60TREINAMENTO EM ESTAES ...................................................................................... 60TREINAMENTO EM CIRCUITO ....................................................................................... 61TREINAMENTO FRONTAL .............................................................................................. 61

SISTEMAS DE TREINAMENTO ........................................................................................... 61SISTEMA DE SRIE NICA ............................................................................................. 61SISTEMA DE SRIES MLTIPLAS .................................................................................... 61SISTEMA BULK............................................................................................................... 62SISTEMA DE CIRCUITO .................................................................................................. 62SISTEMA DE PROGRESSO DUPLA ................................................................................ 62SISTEMA DE MULTICARGA ............................................................................................ 62BREAKDOWN TRAINING............................................................................................... 63SISTEMA DE SUPERBOMBA .......................................................................................... 63SISTEMA DE PIRMIDE ................................................................................................. 63SISTEMA LEVE-PESADO ................................................................................................. 63SISTEMA PESADO-LEVE ................................................................................................. 63SISTEMA DE ORDEM DOS EXERCCIOS ...............................Erro! Indicador no definido.SISTEMA DE SRIES COMPOSTAS ......................................Erro! Indicador no definido.FLUSHING ...........................................................................Erro! Indicador no definido.SISTEMA DE PRIORIDADE ...................................................Erro! Indicador no definido.

CORE TRAINING ................................................................................................................ 64ORIENTAES PARA INICIANTES ...................................................................................... 66

AULA 9 (em construo) ....................................................................................................... 67AVALIAO DA FORA MXIMA ...................................................................................... 68

AVALIAO DA FORA MXIMA DINMICA ................................................................ 68ELETROMIOGRAFIA ....................................................................................................... 69AVALIAO DA FORA REATIVA ................................................................................... 69

ORIENTAES PARA TESTE DE 10 RM .............................................................................. 70AULA 10 (em construo) ..................................................................................................... 71

Intensidade de treinamento ............................................................................................. 72


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AULA 11 (em construo) ..................................................................................................... 75FUNDAMENTOS GERAIS ................................................................................................... 76

PREPARAO PLURIANUAL .......................................................................................... 77ETAPAS DA PREPARAO DO APERFEIOAMENTO PLURIANUAL .................................... 79

PREPARAO INICIAL .................................................................................................... 79

PREPARAO BSICA PRELIMINAR .............................................................................. 80PREPARAO BSICA ESPECIALIZADA .......................................................................... 80CONCRETIZAO MXIMA DAS CAPACIDADES INDIVIDUAIS ...................................... 80MANUTENO DOS MELHORES RESULTADOS ............................................................. 80DIMINUIO GRADUAL DOS RESULTADOS .................................................................. 81

ESTRUTURA DA PREPARAO ANUAL .............................................................................. 81MACROCCLO ................................................................................................................ 81MESOCCLOS ................................................................................................................. 82MICROCCLOS ............................................................................................................... 85SESSES DE TREINAMENTO .......................................................................................... 86

PERODOS SENSVEIS ........................................................................................................ 86

TAREFA 1 ........................................................................................................................... 87ANEXOS ................................................................................................................................. 88ANEXO ITABELAS ........................................................................................................... 89ANEXO II - ROTEIRO PARA PRESCRIO DE EXERCCIOS .................................................. 90

BIBLIOGRAFIA ....................................................................................................................... 91


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[email protected] |AULA 01

AULA 01

Este conjugado de aulas (01 e 02)

tem como objetivo iniciar aos

acadmicos nos diversos conceitos e

princpios que norteiam o treinamento

desportivo, tais como valncias fsicas,

variveis de treinamento (carga, volume,

intensidade, controle, densidade,

sobrecarga), controle de treinos e

supercompensao.

Tais conceitos devem guiar o acadmico durante seus estudos sobre o

treinamento desportivo e a prescrio de exerccios da forma mais eficiente

possvel para diversos tipos de populao.

Os objetivos destas aulas so:

1. Apresentar aos acadmicos os princpios que norteiam o treinamento

desportivo;

2. Definir de forma bsica as valncias ou capacidades fsicas;

3. Desenvolver conceitos de variveis de treinamento

TREINAMENTO E DESEMPENHO

Otimizar o desempenho o objetivo bsico do treinamento (KISS, 2003). No

caso de desempenho esportivo, este pode ser conceituado como a tima

execuo de uma tarefa de movimento (KISS, 2003).

PRINCPIOS DO TREINAMENTO

O principal objetivo do treinamento estimular as adaptaes funcionais e

estruturais que aprimoram o desempenho em tarefas especficas. Diversos

princpios do condicionamento fisiolgico, independente das classificaes das


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atividades fsicas, so comuns para aprimorar o desempenho das mesmas

(MCARDLE; KATCH; KATCH, 2003).

PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLGICA

O princpio da individualidade determinado pelas caractersticas

morfofisiolgicas e funcionais individuais (GRANELL; CERVERA, 2003). Cada

atleta deve ser tratado pelo treinador de forma individualizada. Deve-se levar

em conta o potencial, as habilidades, as caractersticas de aprendizagem e a

especificidade do desporto (BOMPA, 2002).

Diversos fatores influenciam na variao individual na resposta ao

treinamento (MCARDLE et al., 2003). Devido a isto, atletas que recebem a

mesma sobrecarga, reagem de forma diferente, sofrem adaptaes diferentes e

recuperam-se de forma diferente.

Deve-se planejar o treinamento de acordo com o nvel de tolerncia do

atleta. Para isto, h a necessidade de analisar a capacidade de trabalho

individual e da personalidade para determinar o limite superior de tolerncia

ao esforo (BOMPA, 2002).

A capacidade de esforo individual depende dos seguintes fatores:

1. Idade biolgica e cronolgica

Os atletas juvenis toleram mais prontamente um alto volume do que uma

alta intensidade de treinamento ou cargas elevadas. Alta intensidade e cargas

de treinamento elevadas sobrecarregam as estruturas anatmicas dos jovens,

especialmente os ossos (que ainda no esto calcificados), ligamentos, tendes e

msculos.(BOMPA, 2002)

2. Experincia ou idade na participao desportiva

O trabalho a ser exigido pelo treinador deve ser proporcional experincia

do atleta.(BOMPA, 2002)

3. Capacidade individual de trabalho e desempenho


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Nem todos os atletas que so capazes de realizar o mesmo desempenho

tm a mesma capacidade de trabalho. Existem vrios fatores biolgicos e

psicolgicos que determinam a capacidade de trabalho. (BOMPA, 2002)

4.

Treinamento e estado de sadeAtletas com o mesmo nvel de desempenhotm diferentes nveis de fora,

velocidade, resistncia e habilidade. Tais diferenas de capacidades fsicas

justificam a individualizao do treinamento. (BOMPA, 2002)

5. Carga de treinamento e velocidade de recuperao do atleta

Quando estiver planejando ou avaliando o trabalho no treinamento,

considere fatores extra-treino, que podem infligir pesadas exigncias ao atleta.

Um alto comprometimento no colgio, no trabalho, na famlia, em distncias de

viagem para a escola ou para o treinamento tambm podem afetar a

recuperao entre as sesses de treinamento. (BOMPA, 2002)

Treinamento individualizado

A adaptao trabalhos de alto volume de carga e intensidade moderada

mais fcil para crianas e adolescentes que baixos volumes e estmulos intensos

(BOMPA, 2002).

Diferenas sexuais

Principalmente durante a puberdade, as diferenas sexuais influenciam no

desempenho e na capacidade de treinamento individual (BOMPA, 2002).

Outros fatores a atentar neste princpio:

1.

Idade

2.

Biotipo3. Tipo de fibra muscular4.

Gentipo5.

Fentipo6. Nvel de aptido relativa de uma pessoa no incio do treinamento

(MCARDLE et al., 2003)

Os benefcios timos do treinamento so conseguidos com programas de

exerccios ajustados s necessidades e capacidades individuais dos

participantes. (MCARDLE et al., 2003).


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PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE

Refere-se s adaptaes que dependem do tipo de sobrecarga imposta.

Causar um estresse atravs de exerccios de resistncia especfica ir produzir

adaptaes nos sistemas aerbicos especficos (MCARDLE et al., 2003), comopor exemplo, na quantidade de capilares e mitocndrias (POWERS; HOWLEY,

2000). O efeito imposto pelo treinamento ser especfico s fibras envolvidas na

atividade (POWERS; HOWLEY, 2000).

Porm, este princpio vai alm deste conceito. O treinamento aerbico citado

acima, no deve ser visto apenas como uma sobrecarga cardiovascular, pois o

treinamento aerbico utilizando-se dos msculos especficos para a atividadedesejada ir aprimorar mais efetivamente a aptido desejada (no caso a

capacidade aerbia) do que se fossem aprimoradas atravs de atividade no

especfica (MCARDLE et al., 2003).

Deve-se preparar o desportista de acordo com as exigncias especficas e

particulares de cada modalidade esportiva. A tendncia que em desportos

coletivos, a preparao fsica seja aliada a tcnica (GRANELL; CERVERA, 2003).Em outras palavras, so exerccios especficos da modalidade em questo, os

quais geram alteraes fisiolgicas e anatmicas relacionadas s necessidades

de tal modalidade (BOMPA, 2002).

Cada modalidade esportiva especfica com relao coordenao e ao

condicionamento, porm no se deve negligenciar as capacidades fsicas que

serviro como base para o desempenho (WEINECK, 2003). Aps a aquisiodestas capacidades, se treinar as capacidades determinantes da modalidade. A

especificidade, ou especializao como denomina Bompa, representa o

principal fator para o sucesso em qualquer modalidade (BOMPA, 2002).

PRINCPIO DA SOBRECARGA

A capacidade de um sistema (cardiovascular, musculoesqueltico, etc.)

aumenta em resposta sobrecarga imposta pelo treinamento (POWERS;


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HOWLEY, 2000). Esta exposio contnua e progressiva de sobrecarga

aperfeioa a funo fisiolgica com intuito de gerar uma resposta ao

treinamento induzido (MCARDLE et al., 2003). Sobrecarga refere-se excitao

ou estresse atribudo a um sistema ou tecido, maior da capacidade que omesmo est adaptado (POWERS; HOWLEY, 2000). Para que se consiga a

sobrecarga adequada, preciso manejar combinaes entre diversas variveis

de treinamento como frequncia, intensidade, volume e densidade. Todas com

enfoque na modalidade pretendida (MCARDLE et al., 2003). Tal conceito de

sobrecarga individualizada e progressiva aplica-se a atletas, sedentrios,

pacientes com patologias diversas, idosos, indivduos incapacitados etc.

(MCARDLE et al., 2003). Portanto, sendo utilizado tanto para condicionamento

quanto para o desempenho (POWERS; HOWLEY, 2000).

PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE OU CONTINUIDADE

Imediatamente aps o trmino de uma sesso de treinamento d-se incio ao

processo de restabelecimento do nvel funcional inicial (GOMES, 2009). Caso

esta interrupo seja de um tempo muito maior que o necessrio para a

supercompensao, dar-se- inicio a uma perda das capacidades adquiridas.

Aps o encerramento da prtica do exerccio regular, ocorre uma rpida

perda das adaptaes fisiolgicas e do desempenho adquirido. Este fenmeno

denominado destreinamento (MCARDLE et al., 2003). Uma a duas semanas so

suficientes para uma significativa reduo nas capacidades adquiridas, tanto

metablica quanto de desempenho, e em poucos meses, muitos

aprimoramentos induzidos pelo treinamento so totalmente perdidos

(MCARDLE et al., 2003).

Estmulos leves e longos perodos de recuperao no servem ao

treinamento, bem como estmulos intensos com intervalos excessivamente

curtos podem diminuir o nvel de capacidade funcional. O descanso deve

sempre ser adequado intensidade e carga imposta (GRANELL; CERVERA,

2003).


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A INTER-RELAO DOS PRINCPIOS

Estes so alguns dos princpios de treinamento desportivo. Deve-se utiliz-

los como base para o planejamento eficiente da prescrio do exerccio. Todos

esto inter-relacionados e interagem ente si.


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AULA 02

Os que se encantam com a prtica sem a

cincia so como os timoneiros que entram nonavio sem timo nem bssola, nunca tendocerteza do seu destino.

Leonardo da Vinci

VALNCIAS OU CAPACIDADES FSICAS

FORA

Fora muscular a capacidade de msculo ou grupo muscular de

desenvolver fora mxima contrtil contra resistncia em uma nica contrao

(HEYWARD, 2004). a mxima fora que pode ser gerada e frequentemente

expressa em uma repetio mxima (1 RM), ou carga mxima a ser

movimentada uma nica vez (POWERS; HOWLEY, 2000).

Fora muscular fundamental ao desempenho humano (MAUD; FOSTER,

2009). Esta valncia fsica participa das modalidades esportivas, quase sempre

combinada com outros fatores determinantes de desempenho (WEINECK,

2003).

Observam-se trs tipos de foras: mxima, rpida e de resistncia.

MXIMA

Nvel de fora que o indivduo mostra-se capaz de atingir atravs da tensomuscular mxima (GOMES, 2009). Representa a maior fora disponvel em que

o sistema neuromuscular pode ser mobilizado contra uma determinada

resistncia atravs de uma contrao voluntria mxima (WEINECK, 2003).

RPIDA


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Compreende a capacidade do sistema neuromuscular em movimentar o

corpo, parte deste (por exemplo, pernas) ou objetos com uma velocidade

mxima (WEINECK, 2003).

DE RESISTNCIA

a capacidade de resistir fadiga sob condies de desempenho

prolongado de fora (GOMES, 2009; WEINECK, 2003).

FLEXIBILIDADE

Flexibilidade significa a capacidade do indivduo em executar movimentos

de grande amplitude. Pode ser dividida em geral e especfica (WEINECK,

2003).

GERAL

Refere-se extenso dos principais sistemas articulares (ombros, quadril,

etc.) (WEINECK, 2003).

ESPECFICA

Refere-se articulaes determinadas. Bailarinas e a flexibilidade de seus

tornozelos por exemplo (WEINECK, 2003).

COORDENAO

Exerccios que exigem movimentos complexos, so conhecidos como

exerccios de coordenao (BOMPA, 2001). Divide-se em sete tipos:

concatenao dos movimentos, diferenciao, equilbrio, orientao, rtmo,

reao, adaptao e variao (WEINECK, 2003).

CONCATENAO DOS MOVIMENTOS ou ACOPLAMENTO

a capacidade de coordenao dos movimentos parciais do corpo entre si,

relacionados ao movimento para obter um objetivo motor (ARRUDA;

BOLAOS, 2010; WEINECK, 2003). Por exemplo: em uma corrida de

velocidade, deve-se conseguir coordenar braos e pernas (WEINECK, 2003).


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DIFERENCIAO

Nesta capacidade, utiliza-se de informaes cinestsicas, visuais e acsticas

para reconhecer, discriminar e identificar o entorno (ARRUDA; BOLAOS,

2010). Implica na coordenao muscular fina e expressa-se com relao bola,

gua, neve, etc. (WEINECK, 2003).

EQUILBRIO

a capacidade de manter-se equilibrado durante uma atividade ou aps

esta, recuperar o equilbrio (WEINECK, 2003).

ORIENTAO

a capacidade de determinar ou mudar de posio no espao e no tempo

em relao um campo de ao (por exemplo: quadra) ou objeto (por exemplo:

bola) (WEINECK, 2003).

RTMO

a capacidade de adaptar-se um ritmo, interioriza-lo e reproduzi-lo em

movimento (WEINECK, 2003).

REAO

a capacidade de responder rapidamente e objetivamente a um movimento

ou sinal atravs de uma ao motora (WEINECK, 2003).

ADAPTAO VARIAO

a capacidade de adaptar-se uma nova situao durante a execuo deum movimento devido percepo de uma nova varivel (WEINECK, 2003).


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Figura 1: Capacidades coordenativas

VELOCIDADE

a capacidade de executar aes motoras em curtos intervalos de tempo.

uma capacidade caracterizada por ser fundamental ao desempenho. Existem

diversos tipos de velocidade: de reao, movimentao cclica, movimentao

acclica, percepo, deciso, ao e reao (WEINECK, 2003).

DE REAO

Capacidade de reagir a um estmulo no menor espao de tempo possvel

(ARRUDA; BOLAOS, 2010; WEINECK, 2003). Pode ser simples, complexa e

de escolha (ARRUDA; BOLAOS, 2010).

DECISO

Capacidade de decidir rapidamente frente diversas possibilidades(WEINECK, 2003).

AO

Capacidade de realizar movimentos nicos, com mxima velocidade e

contra pequenas resistncias (WEINECK, 2003).

MOVIMENTAO CCLICA

Capacidadescoordenativas

Diferenciao

Adaptao

variao

Reao

RitmoOrientao

Equilbrio

Concatenaodos

movimentos


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Capacidade de realizar movimentos iguais com mxima velocidade e

frequncia frente pequenas resistncias (WEINECK, 2003).

MOVIMENTAO ACCLICA

Movimentos realizados em pequenos espaos, em aes isoladas (WEINECK,

2004).

RESISTNCIA

Podemos classificar a resistncia pelo sistema requerido majoritariamente

(ROSA; FARTO, 2007).

AERBIA

uma capacidade fundamental para a maior parte das modalidades

esportivas, formando a base funcional necessria para o desenvolvimento das

demais capacidades. denominada de resistncia geral (GOMES, 2009).

I. Resistncia aerbia de curta durao (3-10 minutos);II. Resistncia aerbia de mdia durao (10-30 minutos);III. Resistncia aerbia de longa durao (mais que 30 minutos);

(ROSA; FARTO, 2007)

ANAERBIA

I. Resistncia anaerbia de curta durao (10-20 segundos);II. Resistncia anaerbia de mdia durao (20-60 segundos);III.

Resistncia anaerbia de longa durao (60-120 segundos);(ROSA; FARTO, 2007)

Existem outras classificaes de resistncia, como pelo volume da

musculatura envolvida, ou a forma de trabalho envolvida (dinmica ou

esttica) (ROSA; FARTO, 2007), porm, para nossos objetivos, bastam as

definies acima.


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MOBILIDADE

RES

ISTNCIADE

VELOCIDADE

RESISTNCIA

MUSCULAR

VELOCIDADE

MXIMA

COORDENAO

PERFEITA

RESISTNCIA

ANAERBIA

RESIST

NCIA

AER

BIA

AMPLITUDETOTALDE

MOVIMENTO

FORA

FORA

MXIMA

RESISTNCIA

VELOCIDADE

POTNCIA

AGILIDAD

E

COORDENAO

FLEXIBILIDADE

Figura2:Interdependnciaentreascapacidadesfsicas(Bompa,2002)


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VARIVEIS DE TREINAMENTO

CARGA

a relao entre carga e trabalho determinada por variveis como volume,

intensidade e densidade (ARRUDA; BOLAOS, 2010). uma capacidade

individual complexa que auxilia na adaptao e consequente tolerncia de

aplicar cargas determinantes de ajustes morfolgicos, orgnicos e funcionais

(ARRUDA; BOLAOS, 2010).

As cargas devem ser planejadas em longo prazo e devem ter um acrscimo

de forma progressiva, dependendo da adaptao e superao de etapas de

treinamento (ARRUDA; BOLAOS, 2010).

COMPONENTES DA CARGA DE TREINAMENTO

VOLUME

uma medida quantitativa total de carga de trabalho executada em uma

sesso, semana, ou qualquer perodo de treinamento (ROSA; FARTO, 2007). A

durao da sesso de treinamento, a frequncia das sesses, o nmero de sries

e repeties influenciam diretamente no volume de treinamento (FLECK;

KRAEMER, 2006). Significa enfim a quantidade total de atividade realizada no

treinamento (BOMPA, 2002).

determinado:

Pela durao do treinamento; Pela distncia percorrida ou peso levantado por unidade de

tempo;

Pela quantidade de repeties.(ARRUDA; BOLAOS, 2010; BOMPA, 2002)

O volume varia com a experincia do atleta, ou seja, atletas com mais anos

de treinamento realizam maiores volumes de treino (ARRUDA; BOLAOS,

2010).

DURAO


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Um aspecto fundamental do volume durao da carga (GOMES, 2009). Diz

respeito ao tempo gasto para executar determinada atividade.

INTENSIDADE

A intensidade pode ser estimada atravs do percentual de uma repetio

mxima, por exemplo (FLECK; KRAEMER, 2006). Quanto mais trabalho

realizado por unidade de tempo, maior a intensidade (ARRUDA; BOLAOS,

2010; BOMPA, 2002).

DENSIDADE

Trata-se da frequncia com que o individuo efetua uma srie de estmulos

por unidade de tempo dentro de uma sesso de treinamento (ARRUDA;

BOLAOS, 2010; BOMPA, 2002; ROSA; FARTO, 2007). Durao do intervalo

de tempo entre a fase de trabalho e a de recuperao (BOMPA, 2002).

A densidade pode ser completa ou incompleta, com pausas ativas ou

passivas (ARRUDA; BOLAOS, 2010).

FREQUNCIA

o nmero de sesses de treinamentos em uma semana, ou por microciclos

ou por ano, etc. (ARRUDA; BOLAOS, 2010).

SUPERCOMPENSAO

Significa uma recuperao da capacidade funcional acima do nvel usual

(WEINECK, 2003).


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Figura 3: dinmica do processo de supercompensao (Gomes, 2009)

PROGRESSO DA CARGA

A melhora do desempenho uma consequncia direta da quantidade e

qualidade do trabalho realizado pelo atleta (BOMPA, 2002). Temos quatro

teorias de progresso de cargas (BOMPA, 2002).

CARGA PADRO

Em diversos esportes mantida a mesma carga de treinamento durante todo

o ano (BOMPA, 2002). Observa-se uma melhoria em um primeiro estgio do

planejamento, seguido de uma estagnao do desempenho (BOMPA, 2002).

Figura 4: ilustrao do desenvolvimento (Bompa, 2002)

SOBRECARGA

Apenas haver aumento de desempenho se os atletas trabalharem em sua

capacidade mxima contra cargas maiores que a normalmente encontrada

(BOMPA, 2002).


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Figura 5: elevao da carga (Bompa, 2002)

CARGA PROGRESSIVA

Este mtodo mais eficiente que os dois anteriores por preencher as

necessidades fisiolgicas e psicolgicas do atleta (BOMPA, 2002).

Figura 6: elevao da carga de treinamento em degraus (Bompa, 2002)

CARGA PADRO

J para atletas experientes, utiliza-se a carga horizontal, onde as trs

primeiras cargas so extremamente exigentes tanto em volume quanto em

intensidade, com a quarta semana sendo de recuperao (BOMPA, 2002).

Figura 7: padro de carga horizontal (Bompa, 2002)

AVALIAES E CONTROLES DE TREINAMENTOS


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Controle e avaliao so dois elementos fundamentais ao processo de

treinamento, a ponto da ausncia destes impossibilitar projetar uma melhora de

rendimento ou capacidade de qualquer indivduo (GRANELL; CERVERA,

2003).

AVALIAES

Medir significa associar um nmero determinada caracterstica de um ser

ou objeto e avaliar significa julgar o valor desta medida (KISS, 2003). No

conceito de avaliao sistmica, a medida considerada uma etapa da

avaliao.

Avaliao pode ser referenciada a normaquando se compara:

1. Valores da mdia de outros grupos ou do prprio grupo;

2. Com resultados anteriores do prprio grupo.

Avaliao referenciada a critrio quando se compara com nveis pr-estabelecidos.

O tipo de avaliao que utilizaremos nesta cadeira a Avaliao de produto.Tal avaliao a mais utilizada e compreende as seguintes etapas:

1. Delinear (planejar a prpria avaliao):

Nesta etapa, deve-se responder as seguintes perguntas: o que e

como medir e avaliar, alm de como julgar (com o que comparar,

referencias populacionais, etc.)

2. Obter os dados

3. Analisar os dados (julgar)

4. Aplicar

Atravs da avaliao, o educador fsico verificar as condies biolgicas,

psicolgicas e sociais, para que, com essas informaes, oriente adequadamente


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o treinamento do indivduo. A avaliao , portanto, o julgamento de valor

sobre se os objetivos esto ou foram alcanados.

(KISS, 2003)

CONTROLES DE TREINAMENTOS

Pode-se realizar controle em mbitos mdicos, biomecnicos,

condicionantes, psicolgicos ou qualquer outro em que haja colaborao na

obteno da melhora do rendimento (GRANELL; CERVERA, 2003).

Exemplos de que podemos controlar:

1. Presena em treinamentos;

2.

Carga de treinamento;

3.

Leses

PLANEJAMENTO E REALIZAO DO TREINAMENTO

Na primeira etapa do planejamento do treinamento, deve-se buscar

responder a algumas perguntas bsicas:

1.

O que deve-se verificar e avaliar?

2.

Para que as informaes obtidas sero utilizadas?

3.

Que meios de avaliao esto disponveis?

4.

Quais destes meios atendem aos critrios de autenticidade cientfica?

5.

Quais os menos onerosos?

6.

H necessidade de auxilio externo?

7.

Como sero analisados os resultados obtidos? Se em relao ao

prprio atleta ou equipe ou ao referencial externo?

Na segunda etapa, deve-se planejar:


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1. Como sero anotados os dados:

Esquematizar um protocolo e uma ficha ou tabela para a anotao

dos dados obtidos.

2. Em que local ser realizada a avaliao:

3. Qual o horrio da avaliao:

4. Procurar realizar as avaliaes sempre no mesmo horrio.

5. De que maneira a medio ser utilizada:

6. Qual o material necessrio:

Providenciar anteriormente o material necessrio para a avaliao

Possveis problemas a serem encontrados:

7. Motivao do atleta para se submeter ao teste;

8.

Efeito da aprendizagem do teste

9. Influncia da temperatura, umidade relativa do ar ou presso

atmosfrica;

10.Outras influncias como barulho, deficincia de luz, etc.


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[email protected] |AULA 03MTODOS DE TREINO DE

POTNCIA AERBIA

AULA 03 MTODOS DE TREINO DE POTNCIA AERBIA

Esta aula inicia uma srie de

aulas que tem como objetivo trazer

aos acadmicos conceitos das

metodologias, avaliaes e

prescries de exerccios que sejam

capazes de melhorar a resistncia de

diversas populaes. A primeira das

trs aulas (aula 03) versar sobre os

diversos mtodos utilizados para o

treinamento da capacidade aerbia e

anaerbia. A segunda aula (aula 06) consiste na discusso das avaliaes fsicas

e a importncia das mesmas no treinamento desportivo referente valncia

fsicas resistncia. E por fim, a ltima aula da srie, ir conceituar sobre a

prescrio de exerccios, utilizando diversos conceitos vistos tanto nesta srie de

aulas quanto na srie anterior.

METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DA RESISTNCIA

CONCEITOS

Entende-se por resistncia, a capacidade de realizao de exerccio

eficazmente, superando a fadiga (PLATONOV, 2008). Existem diversas

classificaes para a resistncia e em termos prticos, podemos classifica-la em

geral e especial (PLATONOV, 2008).

A resistncia geral a capacidade de realizar um trabalho de forma eficaz e

prolongada, de carter no especfico e de durao moderada (utiliza-se

predominantemente o sistema aerbio) (PLATONOV, 2008).

Diversos ndices tem sido estabelecidos para serem utilizados na prescrio

e controle do treinamento do desempenho aerbio, dentre eles o VO2 mximo, a


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POTNCIA AERBIA

economia de movimento, e ndices relacionados resposta do lactato (limiar de

lactato, limiar anaerbico, intensidade de mxima fase estvel de lactato e

velocidade ou potncia crtica (DENADAI; GRACO, 2011). Dentre estes, sem

dvida o VO2 mximo o mais estudado e utilizado.VO2 Mximo

Significa a maior taxa de consumo de oxignio possvel durante o exerccio

mximo (WILMORE; COSTILL, 2001)ou, a capacidade de resistir fadiga por

um tempo prolongado (GOMES, 2009). o ndice fisiolgico que melhor representa

a potncia aerbia mxima(DENADAI; GRACO, 2011).

FREQUNCIA CARDACA

Reflete a quantidade de trabalho cardaca necessria para atender as

demandas corporais durante uma atividade (WILMORE; COSTILL, 2001).

FREQUNCIA CARDACA DE REPOUSO

Deve ser mensurada ao acordar. Tal frequncia diminui com a idade

(WILMORE; COSTILL, 2001).

SRIE

Refere-se ao nmero de esforos fsicos realizados como uma unidade. Por

exemplo: uma srie pode ser composta por 6 corridas de 1000 metros

(POWERS; HOWLEY, 2000).

REPETIO

Refere-se ao nmero de esforos fsicos realizados em uma srie. Por

exemplo: Na srie anterior, foram executados 6 repeties (POWERS;

HOWLEY, 2000).

AUMENTO DA CAPACIDADE AERBIA

A capacidade aerbia a base funcional necessria para o desenvolvimento

de diversos outros aspectos da preparao do desportista (GOMES, 2009). A

resposta ao treinamento aerbico afetada profundamente por quatro fatores:

1.

Nvel inicial da aptido aerbica;


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POTNCIA AERBIA

A amplitude da resposta ao treinamento depender do nvel inicial de

treinamento. Por exemplo, o indivduo com baixa capacidade aerbia,

ter uma maior probabilidade de melhorar que outro com uma alta

capacidade aerbia.

2. Intensidade do treinamento;

Pode-se enunciar a intensidade do exerccio ao menos de sete maneiras

diferentes:

a)

Energia gasta por unidade de tempo (p. ex., 9 Kcal/min)

b)

Nvel de exerccio absoluto ou produo de potncia (p. ex.,

150 W)

c)

Nvel metablico relativo (VO2 mx)

d)

Relacionado ao nvel do limiar de lactato (p. ex., 4mM de

lactato)

e)

Frequncia cardaca do exerccio ou percentual da FC mxima

(p. ex., 180 bpm ou 75% da FC mx)

f)

Mltiplos da taxa metablica (p. ex., 4 MET)

g)

Taxa de esforo percebido

3. Frequncia do treinamento;

Treinamento realizado apenas um dia na semana no produz alteraes

significativas na capacidade aerbia. So necessrios ao menos 3 dias por

semana, porm este representa um ponto de discordncia entre

pesquisadores.

4. Durao do treinamento.


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POTNCIA AERBIA

Este tambm representa um ponto em que no h consenso entre os

pesquisadores


Para se conseguir um aumento da capacidade aerbia, necessrioconseguir aperfeioar a potncia aerbia (PLATONOV, 2008). Tal

capacidade reflete-se nos valores de consumo mximo de oxignio

(PLATONOV, 2008).

Para o aumento desta capacidade, so utilizados mtodos intervalados e

contnuos (PLATONOV, 2008).

Entre iniciantes, o estado estvel mximo est entre 15 a 30 minutos e

intensidade entre 40 a 50% do VO2 mx. J atletas de alto rendimento suportam 1

a 2 horas uma intensidade de 80 a 85% do VO2 mx(GOMES, 2009).

A potncia aerbia pode ser melhorada atravs da prescrio do

treinamento de forma contnua ou intervalada (DENADAI; GRACO, 2011).

MTODO CONTNUO

A utilizao deste mtodo possibilita o aperfeioamento de praticamente

todas as caractersticas do organismo que garante a entrada, transporte e

utilizao do oxignio (PLATONOV, 2008). O trabalho pode variar entre 145 e

175 bpm (60% a 80% do VO2 mx), sendo eficaz para o aumento das capacidades

funcionais do corao (PLATONOV, 2008). Tal mtodo leva ao aumento da

capilarizao muscular e aperfeioa as capacidades relacionadas ao consumo de

oxignio pelos msculos (PLATONOV, 2008). Quando comparada com o

mtodo intervalado, eleva de forma mais equilibrada as capacidades aerbicas,

permitindo construir bases slidas que permitam a utilizao de outros

mtodos (PLATONOV, 2008).

Platonov sugere que a intensidade do trabalho esteja entre 60 e 90% do VO 2

Mx, pois nesta intensidade, h uma diminuio mxima suportada no trabalho


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POTNCIA AERBIA

mximo da concentrao de glicognio muscular, o que o autor considera

imprescindvel (PLATONOV, 2008). O autor ainda sugere que a durao do

exerccio seja a seguinte:

Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento das reservas de

glicognio muscular: 30 a 45 minutos.

Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento das reservas de

glicognio heptico: 60 a 120 minutos.

Para o aumento da capacidade aerbia atravs do aumento da utilizao de

triglicerdeos: 3 a 4 horas (p. ex., maratonistas).(PLATONOV, 2008)

Platonov tambm sugere que para um aumento da quantidade e volume das

mitocndrias deve-se treinar com intensidade entre 50 e 90% do VO2 Mx

(PLATONOV, 2008).

A intensidade do trabalho deve garantir uma FC alta e um consumo de

oxignio um pouco superior ao limiar anaerbico (LAn). Tais condies sogarantidas com trabalhos que durem entre 10 e 90 minutos, e em casos extremos

mais que 3 horas (PLATONOV, 2008).

O mtodo contnuo pode ainda ser subdividido em :

CONTNUOS INVARIVEIS

Cargas padronizadas em seus parmetros externos. Tem o objetivo de

desenvolver a capacidade aerbia. Tem como caracterstica ser prolongada com

intensidade entre 75 a 85% da intensidade mxima, ou entre 130 e 150 bpm

(ROSA; FARTO, 2007).

CONTNUO EXTENSIVO


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POTNCIA AERBIA

Caracteriza-se por possuir um tempo longo de carga (entre 30 minutos e 2

horas, ou vrias horas em alguns casos), com intensidade entre 60 a 80% da

velocidade de competio (ROSA; FARTO, 2007).

CONTNUO INTENSIVO

Caracteriza-se por ter maior intensidade que o mtodo contnuo extensivo,

consequentemente com um tempo de carga menor, com intensidade entre 90 a

95% da velocidade de competio (ROSA; FARTO, 2007).

CONTNUOS VARIVEIS

Caracteriza-se por variar os parmetros externos da carga, variando a

intensidade entre 70 e 95% da intensidade contnua e alternada. Entre os

mtodos mais difundidos esto os Fartleks(ROSA; FARTO, 2007).

MTODOS DESCONTNUOS

So mtodos em que as cargas de trabalho so interrompidas para dar lugar

ao descanso. So os mtodos de maior exigncia funcional e de rendimento

imediato (ROSA; FARTO, 2007).

MTODO INTERVALADO

Consiste em realizar perodos de exerccios repetidos sistemticamente,

intercalados por perodos de recuperao, sendo que o objetivo a ser atingido

ir determinara extenso e a intensidade do intervalo do trabalho. O tempo

entre os esforos fsicos determinado intervalo de repouso. Normalmente, a

relao entre o intervalo de trabalho e o intervalo de repouso expressa uma

em relao outra (p. ex. 1:1, 3:1), onde o primeiro nmero corresponde ao

trabalho e o segundo ao repouso (POWERS; HOWLEY, 2000; ROSA; FARTO,

2007). A pausa pode ser completa (descansos longos) ou incompleta (descansos

curtos), ativa ou passiva.

Platonov sugere algumas orientaes:

1.

Cada exerccio deve durar no mximo 2 minutos;


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POTNCIA AERBIA

2. As pausas variam de 45 a 90 segundos dependendo da durao dosexerccios;

3.

Variar a frequncia cardaca entre 170 e 180 bpm e nas pausas entre120 e 130;

a. Obviamente, estes valores so para atletas saudveis.4.

Exerccios realizados com durao de 20 a 30 minutos em regime de30 segundos de trabalho por 30 segundos de descanso (1:1) iroaumentar as reservas de glicognio muscular e sua oxidao.(PLATONOV, 2008)

J Rosa, sugere as indicaes contidas na tabela abaixo:

Distncia Tempo de trabalho Relao trabalho/descanso

Fosfagenos 50-100 m 10 a 20s 1:31:2

Glicoltico 200-800 m 30s a 3 min 1:21:1

Aerbio 1000-1500 m 3 a 5 min 1:1/21:1

Tabela 1: Adaptado de Rosa 2007

Zonas de trabalho relacionadas intensidade da atividade (ROSA; FARTO,

2007).

Zona de intensidade Objetivo FC LactatoI. Zona derecuperao

Ativao dos processos derecuperao

100-120 2-3

II.

Zona demanuteno

Manuteno das possibilidadesaerbias

140-150 3-4

III. Zona dedesenvolvimento

Aumento das capacidadesaerbias e de resistnciaespecfica a um trabalhoprolongado

165-175 4-8

IV. Zona dedesenvolvimento

Aumento das capacidadesanaerbicas glicolticas e da

resistncia especfica a umtrabalho de curta durao

175-185 8-12

V. Zona de sprint Aumento das capacidadesanaerbias alticas, melhora dascapacidades de velocidade

- -

Tabela 2: Zonas de trabalho no treinamento, Rosa 2007


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[email protected] |AULA 4AVALIAO DECAPACIDADE AERBIA

AULA 4 AVALIAO DE CAPACIDADE AERBIA

Esta aula consiste na segunda aula da srie

abordando a metodologia de avaliao relacionada

resistncia. Tem por objetivo, iniciar o acadmico de

educao fsica no conhecimento de alguns mtodos

de avaliao da capacidade aerbia, bem como

quando e em que populao cada um dos mtodos

ter maior validade e fidedignidade. Outro objetivo

estimular ao acadmico para que este se torne

autnomo em suas decises e busca pelo melhor teste

para atender sua necessidade.

A aula inicia com uma reviso da aula anterior,

aps discutida a tarefa passada em aula. Num

segundo momento haver uma discusso em grupo

sobre a teoria dos testes aplicados e por fim, a

aplicao prtica de alguns testes. Todos os

acadmicos devem participar, ou diretamente da avaliao, ou indiretamente,

anotando os dados e resultados.


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TAREFA 1

RESPONDA A QUESTO ABAIXO PROPOSTA:1. Sabendo-se que um treinador prescreveu a um indivduo o seguinte

exerccio:

Trs sries de 8 repeties. Distncia de 60 metros. Intervalo derepouso entre as sries de 1 minuto. Intervalo entre as repeties de10 segundos. Velocidade mxima. Sabendo destas informaes,responda:

a. Qual capacidade de resistncia o treinador tem como objetivo aser atingido com esta atividade?

b.

Qual mtodo est sendo utilizado?c.

Baseado nas informaes acima responda se o treinamento dedicado um sedentrio, um atleta, ou uma pessoa ativa.

TAREFA 2

Discusso do planejamento do treino do mtodo intervalado da aula

anterior.

AVALIAES

Uma das medies mais comuns e antigas na fisiologia do exerccio a da

capacidade aerbia ou consumo mximo de oxignio (VO2 mx) (MAUD;

FOSTER, 2009).

Medies respiratrias ou cardiovasculares podem determinar o consumo

de oxignio corporal (MAUD; FOSTER, 2009).

O VO2 pode ser expresso em termos absolutos ou relativos. Em termos

absolutos medido em litros por minuto (L/min) ou mililitros por minuto

(mL/min), proporcionando uma medida do custo energtico que no envolva a

sustentao do peso corporal. J o VO2 relativo estima o gasto energtico de

atividades que envolvam a sustentao do peso corporal, sendo expresso em

mL/Kg/min-1(MAUD; FOSTER, 2009).

Pode-se mensurar o VO2 mx de forma direta ou indireta. A primeira

precisa, porm depende de um laboratrio e equipamento especializado, no


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sendo prtico para o estudo de grandes grupos. Os testes indiretos predizem o

VO2 mx(MCARDLE et al., 2003).

A escolha do tipo do teste deve-se basear na populao a ser avaliada (atleta,

crianas, cardacos, etc), no objetivo (p. ex. mensurao do VO2 mx) e no custo

(POWERS; HOWLEY, 2000).


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TESTES DIRETOS

A maneira clssica para se medir a taxa de consumo de O2apresentada por

cada indivduo atravs de um teste de esforo progressivo de 6 a 12 minutos,

em laboratrio, utilizando-se ergoespirometria (KISS, 2003). O uso daergoespirometria o nico meio capaz de medir diretamente a potncia

mxima aerbia (KISS, 2003). Normalmente aplicado atletas. Este teste

determina as trocas gasosas atravs dos gases inspirados e expirados

(PITANGA, 2004). Para interpretar adequadamente o resultado do teste

ergoespiromtrico deve-se avaliar criteriosamente as variveis metablicas e

ventilatrias envolvidas, tais como: consumo de oxignio (VO2em ml/kg/min),

equivalente ventilatrio para o oxignio (V E O2), equivalente ventilatrio para

dixido de carbono (V E CO2), razo de trocas gasosas ou quociente respiratrio

(R), pulso de oxignio (pulso de O2), etc. (PITANGA, 2004).

Existem diversos protocolos de testes. Protocolo de esteira de Balke,

protocolo de esteira de Bruce, modificado de Bruce, so alguns dos testes

utilizados para realizar a ergoespirometria (HEYWARD, 2004).

Testes diretos no so apropriados para avaliar grandes grupos, para isto,

deve-se utilizar testes de campo (HEYWARD, 2004).


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Figura 8: teste ergoespiromtrico em esteira

Figura 9: analisador de gases K4B2

TESTES INDIRETOS

Estes tipos de teste permitem uma estimativa da potncia mxima aerbia

(KISS, 2003). Importante salientar, que todas as previses possuem algum erro,


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denominado erro-padro de estimativa e so enunciados em percentual


TESTE 1TESTE DE 1 MILHA ou ROCKPORT FITNESS WALKING TEST

O teste tem como objetivo caminhar no menor tempo possvel a distncia de

1 milha (1600 metros aproximadamente) (PITANGA, 2004). Teste recomendado

para sedentrios e idosos (PITANGA, 2004).

A seguinte equao prev o VO2 mxem ml/kg/min

VO m = 132,853 (0,07691 PC) (0,3877 Idade) + (6,315 Sexo) (3,2649 T1) (0,1565 FC1_4)

PC = peso corporal

Idade = anos completos

Sexo = 0 para mulheres e 1 para homens

T1 = perodo de tempo para caminhada de 1 milha (1609 metros) (por

exemplo: 13,22). Ateno: dividir os segundos por sessenta. Neste caso ficaria

13,37 para inserir na equao.

FC1_4 = Frequncia cardaca ao terminar o teste

(MCARDLE et al., 2003; PITANGA, 2004)

TESTES 2 TESTE DE COOPER

Tem como objetivo percorrer a maior distncia possvel em 12 minutos.

Apesar de ser permitido que o avaliado caminhe durante o teste, o avaliador

deve incentivar que o avaliado percorra a distncia correndo. Recomenda-se

que seja aplicado a atletas e jovens ativos. Deve-se anotar a distncia percorrida

pelo avaliado.


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Para o clculo de estimativa do consumo de oxignio, utiliza-se a seguinte

equao:

=,

,

Onde D= distncia percorrida nos 12 minutos

(PITANGA, 2004)

AVALIAO 13-19ANOS

20-29ANOS

30-39ANOS

40-49ANOS

50-59ANOS

+ 59ANOS

Muito fraco < 2090 < 1960 < 1900 < 1830 < 1660 < 1400Fraco 2090-2200 1960-2110 1900-2090 1830-1990 1660-1870 1400-1640

Aceitvel 2210-2510 2120-2400 2100-2400 2000-2240 1880-2090 1650-1930Bom 2520-2770 2410-2640 2410-2510 2250-2460 2100-2320 1940-2120Excelente >2770 >2640 >2510 >2460 >2320 >2120

Tabela 3: referncia para o teste de Cooper Masculino (Pitanga, 2004)

AVALIAO 13-19ANOS

20-29ANOS

30-39ANOS

40-49ANOS

50-59ANOS

+ 59ANOS

Muito fraco < 1600 < 1550 < 1510 < 1420 < 1350 < 1260Fraco 1610-1900 1550-1790 1510-1690 1420-1580 1350-1500 1260-1390

Aceitvel 1910-2080 1800-1970 1700-1960 1590-1790 1510-1690 1400-1590Bom 2090-2300 1980-2160 1970-2080 1800-2000 1700-1900 1600-1750

Excelente >2300 >2160 >2080 >2000 >1900 >1750Tabela 4: referncia para o teste de Cooper Feminino (Pitanga, 2004)

TESTE 3 Course Navette ou Luc Lger

Este teste pode ser aplicado para pequenos grupos de pessoas. Consiste em

corridas de vai e vem de 20 metros em um ritmo crescente e cadenciado por

sinais sonoros. So emitidos bips, a intervalos especficos correspondentes a

cada estgio. A cada bip o avaliado deve cruzar com um dos ps a linha de

chegada (DA SILVA DUARTE; DUARTE, 2001).

O teste inicia com o primeiro estgio a uma velocidade de 8,5 km/h, sendo

acrescida de 0,5 km/h a cada estgio. Cada estgio dura aproximadamente 1

minuto. Em cada estgio varia entre 7 a 15 idas e vindas de 20 metros. Uma

distncia de 2 m, anterior s das linhas de chegada, considerada a rea de


40/93


excluso do teste. O avaliado que estiver antes dessa faixa ao som do bipdever

ser avisado para acelerar a corrida. O teste termina se o avaliado no conseguir

acompanhar o ritmo imposto pelos sinais sonoros.


41/93


Para montagem da estrutura do teste, seguir o esquema abaixo:Avaliad

o6

Avaliad

o5

Avaliad

o4

Avaliad

o3

Avaliad

o2

Avaliad

o1

2metros

16

metros

2metros


42/93


Abaixo uma sugesto de tabela para anotar os estgios atingidos.ATLETA

5

ATLETA

4

ATLETA

3

ATLETA

2

ATLETA

1

Atleta

0,5

0,5

0,5

0,5

0,5

Leg

er

1 1 1 1 1

1,5

1,5

1,5

1,5

1,5

2 2 2 2 2

2,5

2,5

2,5

2,5

2,5

3 3 3 3 3

3,5

3,5

3,5

3,5

3,5

4 4 4 4 4

4,5

4,5

4,5

4,5

4,5

5 5 5 5 5

5,5

5,5

5,5

5,5

5,5

6 6 6 6 6

6,5

6,5

6,5

6,5

6,5

7 7 7 7 7

7,5

7,5

7,5

7,5

7,5

8 8 8 8 8

8,5

8,5

8,5

8,5

8,5

9 9 9 9 9

9,5

9,5

9,5

9,5

9,5

10

10

10

10

10

10

,5

10

,5

10

,5

10

,5

10

,5

11

11

11

11

11

11,5

11,5

11,5

11,5

11,5

12

12

12

12

12

12,5

12,5

12,5

12,5

12,5

13

13

13

13

13

13,5

13,5

13,5

13,5

13,5

14

14

14

14

14

14,5

14,5

14,5

14,5

14,5

15

15

15

15

15

15,5

15,5

15,5

15,5

15,5

16

16

16

16

16

16,5

16,5

16,5

16,5

16,5

17

17

17

17

17

17,5

17,5

17,5

17,5

17,5

18

18

18

18

18

18,5

18,5

18,5

18,5

18,5

19

19

19

19

19

19,5

19,5

19,5

19,5

19,5

20

20

20

20

20


43/93


A tabela abaixo serve como base para os clculos do VO2 mximo.ESTGIO VELOCIDADE TEMPO ENTRE OS BIPSEM S QUANTIDADE

DE VOLTAS1 8,5 km/h 9,000 72 9 km/h 8,000 83 9,5 km/h 7,579 84 10 km/h 7,200 85 10,5 km/h 6,858 96 11 km/h 6,545 9

7 11,5 km/h 6,261 108 12 km/h 6,00 109 12,5 km/h 5,760 10

10 13 km/h 5,538 1111 13,5 km/h 5,333 1112 14 km/h 5,143 1213 14,5 km/h 4,996 1214 15 km/h 4,800 1315 15,5 km/h 4,645 1316 16 km/h 4,500 13

17 16,5 km/h 4,364 1418 17 km/h 4,235 1419 17,5 km/h 4,114 1520 18 km/h 4,000 1521 18,5 km/h 3,892 15

O ltimo estgio atingido deve ser anotado, para se obter o VO2 em

ml/kg/min, atravs das seguintes equaes:

Para pessoas de 6 a 18 anos:

= 31,025 + 3,238 X 3,248 A + 0,1536 A X

Para pessoas de 18 anos ou mais:

= 24,4 + 6,0 X


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[email protected] |

Onde: V02 expresso em ml/kg/min.; X = velocidade em km/h (no estgio

atingido); A= idade em anos.

(DA SILVA DUARTE; DUARTE, 2001)

TAREFA 3

Realizar 3 testes com os acadmicos divididos sempre em dois grupos.

Grupo 1 sero os avaliadores, grupo 2 sero os avaliados.

Tarefa dos avaliadores:1.

Preparar o teste2. Anotar os resultados de cada avaliado

3.

Tabular os dados em planilha prpria desenvolvida4. Calcular o VO2 mximo5. Imprimir uma cpia da tabela para cada grupo de trs acadmicos

Tarefa dos avaliados

1. Participar ativamente das atividades propostas


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[email protected] |AULA 5PRESCRIO DA ATIVIDADE

AERBIA

AULA 5 PRESCRIO DA ATIVIDADE AERBIA

Esta aula finaliza a srie que

trata sobre o treinamento da

resistncia. Tem por objetivo, iniciar

o acadmico de educao fsica no

conhecimento da teoria e prtica da

prescrio de atividade fsica

relacionada resistncia. O

acadmico dever utilizar os

conhecimentos adquiridos em aulas

anteriores para edificar de forma

adequada e coerente, quais

exerccios, intensidades, volume etc. o seu cliente dever se exercitar.

A aula inicia com uma reviso da aula anterior. Aps, os acadmicos devem

formar grupos de trs, onde iro discutir entre eles (com visitas constantes do

professor s clulas de estudo) as prescries de exerccio para 3 acadmicos

avaliados na aula anterior e baseado nos seus resultados. Num segundo

momento, quando as prescries individuais estiverem concludas, os

acadmicos devero apresentes para seus homlogos, em apresentao de no

mximo 5 minutos, abrindo para discusso.


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AERBIA

Em mdia, o aumento da carga de trabalho para a melhora da potncia

aerbia de 2 a 3% por semana, variando de acordo com os objetivos de

treinamento e tambm o estado inicial de condicionamento, podendo ainda a

carga ser incrementada, mantida ou reduzida, dependendo da periodizao dotreinamento (DENADAI; GRACO, 2011).

INDIVDUOS SEDENTRIOS E ATIVOS

Para indivduos sedentrios ou ativos, o treinamento contnuo, com certa

frequncia (mnimo de 3 vezes na semana), com durao de pelo menos 20

minutos cada sesso e intensidade de pelo menos 50% do VO2 mximo(ou limiar

de lactato ou 60% da FC mxima), pode incrementar o VO2 mximo em 5 a 10%durante as primeiras semanas de treino (DENADAI; GRACO, 2011). Tal

estmulo suficiente para promover o aumento do VO2 mximo apenas nas

primeiras semanas (DENADAI; GRACO, 2011). Em indivduos iniciantes

(desde que no apresentem excesso de peso e/ou risco cardiovascular)

benfico a utilizao de exerccios contnuos ou intervalados em uma

intensidade de 70 a 80% do VO2 mximo (ou limiar de lactato ou limiar

anaerbico) (DENADAI; GRACO, 2011).

Recomenda-se que em dias de treinos mais intensos o indivduo esteja

recuperado. Tal estratgia, alm de possibilitar que o treino seja mais

produtivo, serve como motivao devido variao na carga aplicada

(DENADAI; GRACO, 2011).

Para praticantes que visam a melhora ou manuteno da sade interessante a utilizao de 2 ou 3 exerccios diferentes para manuteno da

motivao (DENADAI; GRACO, 2011).

A carga de treinamento deve ser mantida ou aumentada de acordo com a

durao do programa e com o princpio da individualidade biolgica

(DENADAI; GRACO, 2011). Para identificao da existncia ou no das


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AERBIA

adaptaes desejadas, utiliza-se de respostas fisiolgicas, do rendimento nas

sesses de treinamento ou re-testes fsicos (DENADAI; GRACO, 2011).

Sugere-se que a associao dos mtodos contnuos e intervalados causa uma

melhora no desempenho maior que quando os mtodos so utilizados

isoladamente (DENADAI; GRACO, 2011).

O objetivo especfico do indivduo nortear a proposio das cargas a serem

planejadas no treinamento (DENADAI; GRACO, 2011).

A prescrio de treinamento intervalado para estes indivduos deve ser feita

com uma frequncia semanal de baixa a moderada e a intensidade dever serapenas um pouco acima daquelas prescritas no treinamento contnuo, porm,

em indivduos com excesso de peso e/ou mal condicionados, este tipo de

treinamento deve ser utilizado com prudncia (DENADAI; GRACO, 2011).

Componentes da carga de treinamento Quantidade

Intensidade

50 70% VO2 mximo65 80% FCmx

Entre o Limiar de lactato e o LimiaranaerbioDurao 30 - 60 minutosFrequncia 3 5 sesses por semanaVolume semanal 90 300 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, etc.

Tabela 5: caractersticas do treinamento contnuo (Denadai, 2011)


Intensidade 7080% VO2 mximo80 90% FCmx

90 100% LAnDurao das repeties 1 - 5 minutosRecuperao entre as repeties 30 segundos 2 minutosRecuperao entre as sries 1 a 2 minutosRelao esforo:pausa 1:1, 2:1 etc.Tipo de pausa Ativa a 50% VO2 mximo,65% FCmxNmero de repeties 6 - 20Nmero de sries 2 a 6


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AERBIA

Durao total da srie 30 50 minutosFrequncia 1 3 sesses por semanaVolume semanal 30 120 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, etc.

Tabela 6: caractersticas do treinamento intervalado (adaptado de Denadai, 2011)

INDIVDUOS TREINADOS

Esta populao caracteriza-se por indivduos que participem de um

programa de condicionamento aerbio por pelo menos oito meses (DENADAI;

GRACO, 2011). Tais indivduos j possuem uma menor sensibilidade para

melhora da potncia aerbia e para melhorar sua condio aerbia, devem

realizar de 6 a 8 sesses de treino por semana, sendo 1 a 2 delas no mtodo

intervalado e em intensidade submxima e acima do LAn, 1 delas no mtodo

intervalado e intensidade mxima e os demais treinos utilizando-se do mtodo

contnuo submximo (abaixo do LAn) (DENADAI; GRACO, 2011).


Intensidade70 80% VO2 mximo80 90% FCmx90 100% LAn

Durao 30 - 60 minutosFrequncia 3 5 sesses por semanaVolume semanal 90 300 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, especfico

da modalidade praticada.Tabela 7: caractersticas do treinamento contnuo (Denadai, 2011)


Intensidade

80 90% VO2 mximo

90 95% FCmx95- 105% Lan

Durao das repeties 1 - 5 minutosRecuperao entre as repeties 30 segundos 2 minutosRecuperao entre as sries 1 a 2 minutosRelao esforo:pausa 2:1, 3:1 etc.Tipo de pausa Ativa a 50% - 60 % VO2 mximoNmero de repeties 6 - 20Nmero de sries 2 a 6Durao total da srie 20 40 minutos


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AERBIA

Frequncia 1 2 sesses por semanaVolume semanal 20 80 minutosTipo de exerccio Corrida, ciclismo, natao, especfico

da modalidade praticada.Tabela 8: caractersticas do treinamento intervalado (adaptado de Denadai, 2011)

ATLETAS ALTAMENTE TREINADOS

Esta populao no demonstra aumento no VO2 mximo mesmo com

treinamento intervalado de alta intensidade (DENADAI; GRACO, 2011). A

performance aerbia melhorada atravs da economia de movimento por

exemplo (DENADAI; GRACO, 2011). Para estes atletas, o treinamento contnuo

no suficiente para melhorar ou manter o VO2 mximobem como o desempenhoaerbio, pois estes respondem melhor ao treinamento de alta intensidade

(DENADAI; GRACO, 2011). Estes indivduos necessitam 1 a 2 sesses de

treinamento intervalado de alta intensidade (acima de 95% do VO2 mximo) para

melhorar seu desempenho aerbio (DENADAI; GRACO, 2011).

Novamente, a fase do treinamento ir definir se deve-se manter ou melhorar

o desempenho aerbio (DENADAI; GRACO, 2011). Mesmo praticamente j no

ocorrendo melhora do VO2 mximodevido ao treinamento intenso e volumoso de

muitos anos, o treinamento contnuo deve estar presente para se garantir um

volume adequado de treinamento (DENADAI; GRACO, 2011). Tanto o

treinamento contnuo como o intervalado devem ser prescritos com intensidade

mais elevada (DENADAI; GRACO, 2011).

As sesses de treinamento intervalado devem ser includas nos dias em que

o atleta esteja recuperado (DENADAI; GRACO, 2011). A pausa deve ser ativa se

o volume total da srie no ultrapassar 20 minutos e a intensidade for elevada

(100 130 % do VO2 mximo), porm, se o objetivo for atingir um maior volume

(30 40 minutos) e consequentemente uma intensidade menor (90 95 % do

VO2 mximo) a pausa poder ser passiva (DENADAI; GRACO, 2011).

Componentes da carga de treinamento QuantidadeIntensidade 70 85% VO2 mximo


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AERBIA

80 92% FCmx90 100% LAn

Durao 30 - 50 minutosFrequncia 3 5 sesses por semanaVolume semanal 90 250 minutosTipo de exerccio Especfico da modalidade praticada.

Tabela 3: caractersticas do treinamento contnuo (Denadai, 2011)


Intensidade80 90% VO2 mximo90 95% FCmx95 105% LAn

Durao das repeties 1 - 5 minutos

Recuperao entre as repeties 30 segundos 2 minutosRecuperao entre as sries 1 a 2 minutosRelao esforo:pausa 2:1, 3:1 etc.Tipo de pausa Ativa a 50% - 60 % VO2 mximo, 100%

Limiar de lactatoNmero de repeties 6 - 20Nmero de sries 2 a 4Durao total da srie 15 20 minutosFrequncia 1 2 sesses por semanaVolume semanal 15 40 minutos

Tipo de exerccio Especfico da modalidade praticada.Tabela 10: caractersticas do treinamento intervalado (adaptado de Denadai, 2011)

Abaixo seguem algumas tabelas de referncia de diferentes autores para

classificao do nvel de capacidade aerbia de diferentes populaes.

Faixa etria Sexo Baixa Fraca Mdia Boa Elevada20 29 Fem < 24 25 30 31 37 38 48 > 49

Mas < 25 26 33 34 42 43 52 > 5230 - 39 Fem < 20 21 - 27 28 - 33 34 - 44 > 45

Mas < 23 24 - 30 31 - 38 39 - 48 > 4940 - 49 Fem < 17 18 - 23 24 - 30 31 - 41 > 42Mas < 20 21 - 26 27 - 35 36 - 44 > 45

Tabela 4: Classificao do consumo mximo de oxignio em ml.kg.min -1 adaptado de AmericanHeart Association Guidelines for clinical exercise testing laboratories, 1995 (Kiss, 2003)

DETERMINAO DA INTENSIDADE DE TRABALHO

MTODO KARVONEN


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AERBIA

1. Calcular a frequncia cardaca de reserva subtraindo a frequnciacardaca mxima da frequncia cardaca de repouso;

2.

Calcular 60% e 80% da FC de reserva;3. Somar as frequncias cardacas obtidas com a frequncia cardaca de

repouso para determinar a frequncia cardaca alvo.Exemplo:Passo 1:Frequncia cardaca mxima: 200Frequncia cardaca de repouso: 60

= = 200 60 =

Passo 2:60

100 140 = 0,6 140 =

80100

140 = 0,8 140 =

Passo 3:84 + 60 =

112 + 60 = (PLATONOV, 2008)

ATRAVS DO VO2 MXIMO

1. Calcular o percentual desejado do VO2 mximo:

%VO = %

2. Calcular a velocidade desejada:

/ =(%VO 3,5)

0,2

/ = / 0,06

(HEYWARD, 2004)


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[email protected] |AULA 8CONCEITOS, MTODOS E

SISTEMAS DE TREINAMENTORESISTIDO PARA FORA E POTNCIA

AULA 8 CONCEITOS, MTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDOPARA FORA E POTNCIA

Esta aula inicia uma srie de

aulas que tem como objetivo trazeraos acadmicos conceitos das

metodologias, avaliaes e

prescries de exerccios que sejam

capazes de melhorar a fora e

potncia de diversas populaes. A

primeira das trs aulas (aula 08)

versar sobre conceitos bsicos do

treinamento resistido e sobre os

diversos mtodos e sistemas

utilizados para o treinamento da fora e potncia. A segunda aula (aula 09)

consiste na discusso das avaliaes fsicas e a importncia das mesmas no

treinamento desportivo referente s valncias fsicas fora e potncia. E por fim,

a ltima aula da srie, ir conceituar sobre a prescrio de exerccios, utilizando

diversos conceitos vistos tanto nesta srie de aulas quanto na srie anterior.


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INTRODUO

As asseres acerca do treinamento de fora causam uma dissociao

aparentemente eterna entre os profissionais relacionados aos conceitos de

treinamento resistido.

CONCEITOS

FORA

Fora o que causa ou tende a causar mudanas no movimento de um

objeto (PEREIRA; JUNIOR, 2014). Mais precisamente, definida como o

produto da massa (m) vezes a acelerao (a) e utiliza a unidade padro newton(N) (PEREIRA; JUNIOR, 2014).

=

Consiste na capacidade do indivduo superar determinada resistncia

externa ou agir contra esta atravs do esforo muscular (PLATONOV, 2008;

VERKHOSHANSKI, 2001).

A capacidade de fora bsica para quase todas as modalidades

desportivas, tendo como objetivo a profilaxia, estabilizao das articulaes e o

aumento do desempenho (ARRUDA; BOLAOS, 2010).

A fora manifesta-se de diferentes formas (ARRUDA; BOLAOS, 2010):

Manifestaes

Ativa

Fora mxima

Fora rpida

Fora de resistncia

ReativaElstica explosiva

Reflexa elstica explosiva

FORA MXIMA

a mxima capacidade que o indivduo demonstra durante uma contrao

voluntria mxima (ARRUDA; BOLAOS, 2010). Esta representa a maior fora

disponvel (WEINECK, 2003).


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FORA RPIDA

Consiste na capacidade do sistema neuromuscular em vencer uma

resistncia atravs da maior velocidade de contrao muscular possvel

(ARRUDA; BOLAOS, 2010; ROSA; FARTO, 2007). Pode ser compreendida nosentido de movimentar o corpo, parte deste ou objetos na mxima velocidade

possvel (WEINECK, 2003).

FORA DE RESISTNCIA

a capacidade de resistir fadiga por longo tempo durante o trabalho e

desempenho prolongado de fora (ROSA; FARTO, 2007; WEINECK, 2003).

FORA REATIVA

A extenso preliminar que provoca uma deformao elstica muscular assegurar a

acumulao do potencial de tenso (energia no-metablica), a qual no momento da

contrao muscular representar um adicionamento considervel fora... a capacidade

muscular de acumular a energia elstica da extenso e aproveit-la como o

condicionamento energtico que aumenta a potncia de sua contrao.

(VERKHOSHANSKI, 2001).

FORMAS DE CONTRAO MUSCULAR

CONTRAO ISOMTRICA OU ESTTICA

Ocorre na gerao de fora por um msculo e este no consegue superar a

resistncia externa, relacionando-se, portanto, ativao muscular, porm, sem

alterar de forma perceptvel o comprimento das fibras musculares (MCARDLE

et al., 2003).

AO DINMICA

Est relacionada com o movimento do esqueleto (MCARDLE et al., 2003).

As contraes dinmicas podem ser excntricas ou concntricas.


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AO CONCNTRICA

Observa-se quando o msculo se encurta enquanto a tenso aumenta


AO EXCNTRICA

Observa-se quando o msculo se alonga enquanto a tenso aumenta


A figura acima (adaptada de (FLECK; KRAEMER, 2006)) demonstra:

(a)Contrao muscular concntrica;

(b)Contrao muscular excntrica;

(c)Contrao isomtrica.

COORDENAO INTERMUSCULAR

Refere-se coordenao entre msculos agonistas e antagonistas (BOMPA,

2001).

COORDENAO INTERMUSCULAR

Refere-se sincronizao das fibras musculares do grupo muscular

envolvido na ao motora, buscando a interveno da maior quantidade de

unidades motora possvel (BOMPA, 2001; ROSA; FARTO, 2007).


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HIPERTROFIA

Refere-se ao aumento do dimetro da fibra muscular (POWERS; HOWLEY,

2000).

ATROFIA

Reduo do tamanho do msculo resultante da inatividade (BOMPA, 2001).

HIPERPLASIA

Refere-se ao aumento do nmero de fibras musculares (POWERS;

HOWLEY, 2000).

REPETIO MXIMA (1RM)

a mxima capacidade, definida atravs do peso mximo que o indivduo

consegue levantar apenas uma vez (WILMORE; COSTILL, 2001).

TRABALHO

Trabalho o produto da fora (F) aplicada a um objeto pela distncia linear

que o objeto percorre resultando desta fora aplicada (PEREIRA; JUNIOR,

2014).

POTNCIA

Resulta da integrao da fora mxima e da velocidade (BOMPA, 2001). a

quantidade de trabalho executada por unidade de tempo (t) (PEREIRA;

JUNIOR, 2014). A unidade adotada pelo sistema internacional o watt

(PEREIRA; JUNIOR, 2014).

O direcionamento para o treinamento de fora parte da utilizao de

percentuais a partir da mxima capacidade de fora (ROSA; FARTO, 2007).


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Abaixo uma tabela contendo a estimativa das repeties que podem ser

realizadas em cada faixa percentual de carga (ROSA; FARTO, 2007):

Pesos % RepetiesMximo 100 1

Submximo 90-95 2-3Grande 80-89 4-8

Moderado 60-79 9-12Mdio 40-59 13-18

Pequeno 25-39 19-25Muito pequeno >25 +25

METODOLOGIAS DE TREINAMENTO DAS CAPACIDADES DE FORA

INTRODUO

O incremento de fora pode ser conseguido atravs da superposio interna

(por exemplo: tentar flexionar o cotovelo enquanto se ope a ele com o outro)

ou resistncia externa (WEINECK, 2003). Os seguintes meios de treinamento

podem ser listados como principais fontes de resistncia externa:

a) Exerccios utilizando-se do peso corporal individual;

b)

Medicine Balls;

c) Tiras elsticas e cordas;

d) Halteres;

e) Barras;

f) Resistncia fixa (contrao isomtrica).

Pouco tempo aps o incio do treinamento de fora (apenas alguns treinos)

possvel observar um aumento desta capacidade (GOMES, 2009; WEINECK,

2003). Este aumento atribudo melhoria da capacidade coordenativa

(coordenao intermuscular) (WEINECK, 2003).


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Outro fator responsvel pelo incremento da fora deve-se melhora da

coordenao intramuscular, que se d pela melhoria da inervao, fazendo com

que em uma contrao muscular voluntria, se consiga mobilizar

simultaneamente um maior nmero de fibras musculares (WEINECK, 2003).

Por fim, a hipertrofia (aumento da seco transversal da fibra muscular)

tambm um fator que ir incrementar a fora (WEINECK, 2003).

Figura 10: Bompa, 2002

MTODOS DE TREINAMENTO DE FORA

MTODO ISOMTRICO

Segue o conceito de contrao isomtrica. O aumento de fora alcanado

somente no ngulo da execuo do exerccio, pouco reflete no trabalho

dinmico e tem influncia negativa nas capacidades de velocidade, sendo desta

forma, necessrio compor este tipo de trabalho com o treinamento de

velocidade (PLATONOV, 2008).

MTODO CONCNTRICO


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Baseia-se em ao motora predominantemente concntrica (PLATONOV,

2008). Durante os exerccios com sobrecargas tradicionais, a resistncia

permanece constante por todo tempo, com as capacidades de fora sofrendo

alteraes devido aos efeitos das alteraes nas diversas fases do movimentocausadas pelas mudanas dos valores das alavancas de aplicao de fora

(PLATONOV, 2008).

A velocidade de execuo do exerccio deve ser lenta e constante

(PLATONOV, 2008). Caso o objetivo seja o aperfeioamento da coordenao

motora, cada movimento deve durar de 1,5 a 2,5 segundos, caso o objetivo seja

o ganho de massa muscular, o movimento deve durar de 4 a 6 segundos, sendo2 segundos para a fase concntrica e 4 para a fase excntrica (GOMES, 2009).

Figura 11: Platonov, 2008


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msculos, num maior envolvimento em termos de unidades motoras no

trabalho e numa diminuio no tempo de contrao (PLATONOV, 2008).

MTODO ISOCINTICO

caracterizado por realizar a ao motora a uma velocidade constante, com

os msculos sendo obrigados a superar a resistncia atravs do esforo mximo,

independente da alterao dos ngulos das articulaes (PLATONOV, 2008).

So necessrios equipamentos especiais para tal metodologia (PLATONOV,

2008).

FORMAS DE ORGANIZAO DE TREINAMENTO

TREINAMENTO EM ESTAES

Esta organizao utilizada com frequncia para os treinamentos de

habilidade motora, fora mxima, fora rpida e resistncia de fora (ARRUDA;

BOLAOS, 2010). Os sujeitos iniciam o trabalho em uma estao e realizam o

exerccio da estao, um sujeito aps o outro, at que todos terminem (por

tempo ou repetio), passando enfim para outra estao (ARRUDA; BOLAOS,

2010).

Estao1

Estao

2

Estao3

Estao4

Estao

5


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TREINAMENTO EM CIRCUITO

So executados diversos exerccios em sequencia e simultaneamente

(ARRUDA; BOLAOS, 2010). Difere da organizaes em estaes pelos sujeitos

estarem divididos em grupos e cada grupo estar executando exerccio em umadas estaes.

O desenvolvimento incide em funo do tempo e das repeties (ARRUDA;

BOLAOS, 2010). Os circuitos podem ser curtos (6 a 9 estaes), mdios, (9 a 12

estaes) ou longos (12 a 15 estaes), e pode-se realizar de uma a trs sries

(voltas) (ARRUDA; BOLAOS, 2010).

TREINAMENTO FRONTAL

Treinamento em conjunto onde todos os participantes realizam os exerccios

ao mesmo tempo (ARRUDA; BOLAOS, 2010).

SISTEMAS DE TREINAMENTO

Diversos sistemas e tcnicas foram desenvolvidas para atender a objetivos e

necessidades especficas de algum grupo (FLECK; KRAEMER, 2006). Abaixoseguem alguns sistemas de treinamento.

SISTEMA DE SRIE NICA

Este um dos sistemas mais antigos e consiste na execuo de apenas uma

srie de cada exerccio no treinamento (FLECK; KRAEMER, 2006). Utiliza

cargas de alta intensidade e poucas repeties (8 a 12) a cada srie e 5 minutos

de intervalo entre as sries (FLECK; KRAEMER, 2006).

SISTEMA DE SRIES MLTIPLAS

Envolve diversas sries com a mesma carga, com carga varivel (por

exemplo, pesado para leve ou leve para pesado

Diretrizes Do Treinamento Desportivo - 2014

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