O que Treinamento Desportivo? INTRODUO: a forma fundamental de preparao, baseada em exerccios sistemticos, representando um processo organizado pedagogicamente com o objetivo de direcionar a evoluo do desportista (Matveiev, 1983). Uma ao sistemtica de treinamento implica na existncia de um plano em que se define igualmente os objetivos parciais, os contedos e os mtodos de treinamento, cuja realizao deve desenvolver mediante controle dos mesmos (Dicionrio de Cincias do Esporte, 1992). Bompa (1983), define o Treinamento como uma atividade desportiva sistemtica de longa durao, graduada de forma progressiva a nvel individual, cujo o objetivo preparar as funes humanas, psicolgicas e fisiolgicas para poder superar as tarefas mais exigentes.

CONCEITOS E DEFINIES DE TREINO DESPORTIVO: TREINAMENTO DESPORTIVO AUTORES ANDRI VER, LECLERQ e CHIGNON (Frana) Conceitos e Definies Treinamento o conjunto de procedimentos tendentes a conduzir um ser humano ao mximo de suas possibilidades fsicas. BAYER (Alemanha) O Treinamento Desportivo um meio encaminhado a exercitar e coordenar as

funes fisiolgicas dos diferentes grupos CARLYLE (Austrlia) musculares do organismo. O Treinamento deve ser to cientfico e organizado quanto se pode. Sobretudo, devemos ter uma idia clara do que se prope, para por em prova o que se treina, e quando queremos lograr a melhor FAUCONIER (Blgica) performance. O Treinamento o conjunto de atividades s quais se entrega um indivduo a fim de desenvolver progressivamente suas qualidades, tanto mentais como fsicas, aplicando-se articularmente aquelas que o GIRALDES (Argentina) caracterizam Treinamento o conjunto de atividades que tendem a desenvolver as qualidades mentais e fsicas com o objetivo de HEGEDUS (Uruguai) alcanar o mximo de rendimento individual. O Treinamento Desportivo constitui uma preparao sistemtica do organismo, respeitando processos de adaptaes psicobiolgicas e que visam obter um alto HOLLMAN (Alemanha) rendimento. Treinamento a soma de solicitaes corporais repetidas, executadas em espaos

de tempo determinados, destinadas a aumentar o rendimento, as quais levam a modificaes morfolgicas e funcionais do MATVIEV (Russia) organismo. Treinamento Desportivo, como fenmeno pedaggico, processo especializado da Educao Fsica orientada, objetivando alcanar elevados resultados desportivos. A preparao desportiva compreende o aproveitamento de todo o conjunto de meios que asseguram a obteno e a elevao da predisposio para alcanar resultados SAMULSKI (Alemanha) (1990) desportivos. Sob o ponto de vista pedaggicosocial , entende-se o Treinamento Desportivo como meio de capacitao individual e social do esportista, atravs da otimao dos processos formativos-educacionais. topo

Objetivos do Treinamento Desportivo Objetivos do Treinamento: Ganhar e aumentar o desenvolvimento multilateral e fsico; Assegurar e melhorar os desenvolvimentos fsicos especficos

determinados pelas necessidades de cada desporto em particular; Realizar e aperfeioar as tcnicas do desporto escolhido; Melhorar e aperfeioar as estratgias necessrias; Cultivar as qualidades volitivas; Assegurar e procurar uma preparao tima para a equipe; Fortalecer o estado de sade de cada atleta; Prevenir leses; Incrementar o conhecimento terico do atleta. A realidade nos demonstra que a cada dia maior a complexidade que rodeia o treinamento moderno. Isto nos obriga a afrontar o treinamento com maior rigorosidade e profundidade, dando um passo a aplicao de uma metodologia cientfica que substitua o trabalho emprico do treinador. Snches & Bauelos (1993), desde uma perspectiva cientfica, define o treinamento como uma atividade de busca contnua dos limites fsicos que pode chegar o ser humano no contexto da competio desportiva, baseado no mtodo cientfico e do abandono sistemtico do mtodo emprico. topo

Princpios do Treinamento Desportivo PRINCPIOS BIOLGICOS a) Princpio de unidade funcional b) Princpio da multilateralidade c) Princpio da especificidade d) Princpio da sobrecarga e) Princpio da supercompensao

f) Princpio da continuidade g) Princpio da progresso h) Princpio da individualidade i) Princpio da Perspecitva Evolutiva j) Princpio da Recuperao l) Princpio da Participao Ativa e Consciente do Treino m) Princpio da Transferncia n) Princpio da Periodizao o) Princpio da Adequao

PRINCIPIO DA UNIDADE FUNCIONAL Conceitos Bsicos: O organismo funciona como um todo indissolvel; Uma falha em algum rgo ou sistema prejudica o treinamento; Ateno ao desenvolvimento harmnico dos diferentes sistemas; O desenvolvimento de uma Q.F. pode induzir ao prejuzo de uma segunda. topo

PRINCIPIO DA MULTILATERALIDADE Ateno especial em relao ao trabalho com crianas; Atletas com maior domnio de movimentos, apresentam uma maior variedade de ao motriz e como conseqncia, desenvolve uma maior capacidade de assimilar novas tcnicas e mtodos de treinamento mais complexos, levando em considerao que uma aprendizagem nasce sobre outros esquemas motores j adquiridos; O problema da especializao de forma precoce: Evoluo em um determinado ponto; Involuo em outros rgos, sistemas ou habilidades; Preparao unilateral HEGEDUS:

A especializao um freio ou uma barreira para o sucesso no alto rendimento Multilateralidade Geral Quando a criana pratica vrias modalidades

esportivas. Multilateralidade Especfica -

Quando a criana pratica todas as

possibilidades que so oferecidas por um s esporte. topo

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE Adaptaes fisiolgicas especficas; Tipo de treinamento para desenvolver determinada Q. F.; Formas de avaliao; Modelos de treinamento de atletismo aplicados a modalidades coletivas; A especificidade no contexto do macrociclo; rendimento (Bompa apud Manso et ali, 1996). Esporte Atletismo Basquetebol Ciclismo G.A. masculina G.A. feminina Futebol Natao Tnis Lutas Idade inicial 10-12 07-08 14-15 06-07 06-07 10-12 03-07 06-08 13-14 Especializao 13-14 10-12 16-17 12-14 10-11 11-13 10-12 14-15 15-16 Alto rendimento 18-23 20-25 21-24 18-24 14-18 18-24 16-18 20-25 24-28

Limite de idade dos atletas em diferentes etapas do treinamento plurianual Modalidade Preparao Preparao Preparao Pico Manuteno Desportiva inicial Corrida ( fundo) Corrida fundo H 10-12 de Base M H 10- 1312 11-13 15 M 1315 --especfica H 1620 1722 M 1619 -mximo H M H 21- 20- 2625 23 29 3135 M 2428 --

--- 1416

23- -30

Natao 100-200m

8-10

810

1112

1012

1318

1216

19- 17- 2322 19 25

2022

topo

PRINCIPIO DA SOBRECARGA Aplicao de um esforo especfico visando estimular uma resposta adaptativa desejada, sem produzir um processo de desgaste fsico exagerado.

Ponto fundamental: - Superar o limite inferior de esforo; - No atingir o limite superior de esforo. O ponto ideal de treinamento corresponde a uma carga fsica quando a

intensidade e/ou volume so suficientes para provocar uma ativao do metabolismo energtico ou plasmtico da clula, em conjunto com a sntese de novas substncias (Burke, 1991) Ponto de desgaste - nos primeiros anos de treinamento o volume deve aumentar progressivamente, mas na medida que o atleta melhora o nvel, a importncia do volume vai diminuindo e o fator intensidade dever ter prioridade. REFERENCIAIS P/ DETECCO DA FADIGA: Alteraes na capacidade de rendimento: Diminuio na capacidade de trabalho; Aumento da FC x nvel de carga; Aumento do consumo de oxignio (submximo); Aumento da ventilao (submximo); Diminuio da fora; diminuio da coordenao; Aumento dos erros tcnicos.

Alteraes no estado geral: Cansao geral; Insnia; sudorese noturna; Perda de apetite; Perda de peso; Amenorria; cefalias; nuseas; Distrbios gastrointestinais; Dores musculares ou tendinosas; Diminuio das defesas; Febre; Reativao da herpes. Avaliaco Clnica: Aumento do cido rico; Aumento do amonaco basal; Elevao da creatinaquinasa; Aumento do cortisol basal; Diminuio da testosterona livre; Aumento do K no sangue; topo

PRINCPIO DA SUPERCOMPENSAO Com a aplicao de estmulos de treinamento, produz-se alteraes estruturais, tanto somtica como funcionais, provocando no perodo de recuperao o retorno aos nveis iniciais e inclusive de melhora. Fatores que interferem na composio da curva: Volume; Intensidade; Qualidade Fsica treinada; Nvel de condicionamento fsico do praticante; Condies climticas; Alimentao (antes-durante-depois). Modelos de supercompensao

Formas de adaptao

Neural - Coordenao Somtico: Aumento da espessura dos miofilamentos; Aumento do nmero de capilares por sesso muscular; Aumento da resistncia dos tecidos conectivos; Incremento das reservas energticas; Hiperplasia. topo PRINCPIO DA CONTINUIDADE - Ganho de performance; - Manuteno dos nveis atingidos; - Perodo de interrupo. Fatores intervenientes: Leses; Doenas; Sociais; Perodo do treino - Pr-competio Indivduos treinados recuperam mais rapidamente; Reduo da carga aps um perodo de afastamento procedimentos. topo PRINCPIO DA PROGRESSO Rege que o aumento da carga de treino dever ser de forma gradual, esperando para que ocorra uma adaptao geral; Principais parmetros de controle: Volume + Intensidade; Princpio ondulatrio; Quando no se segue uma progresso coerente, no se obtm nenhum benefcio e a vida esportiva do atleta ser prejudicada; Evoluo da sobrecarga. Ano 1952 1956 1960 1964 800masc 983 1141 1521 2758 800-fem ------1572 1492 1.500masc 1472 2202 1842 2588 500010000 1167 2962 2972 4662 Maratona 1749 4001 5308 7610

1968 2806 2908 4175 5257 7655 1972 2964 2325 4020 6042 8401 1976 4266 3482 5080 6869 7866 1980 3725 3676 5165 7105 9319 Volume anual km de meio fundo e fundo de corredores russos - Fonte. SusIov (1982) Clique no link - Evoluo da quantidade de trabalho anual em km entre atletas de alto nvel Clique no link - Quadro del pIan para Ia subdivisin temporal del ao de entrenamiento en la estructuracin a varios aos (Manso et ali, 1996, adaptado por Vianna,1999) topo PRINCPIO DA INDIVIDUALIDADE Elaborao do programa ideal de treino Costumes; Gosto; Necessidades; Adaptado; Meta. Fatores que afetam a resposta individual Gentica; Descanso e sono; Meio ambiente; Maturao; Sade, nutrio; Motivao perfil psicolgico; Nvel de condio. topo PRINCPIO DA PERSPECTIVA EVOLUTIVA Quanto mais treinado o atleta mais difcil ser obter uma evoIuo" Navarro (1993) prope aps 3 - 5 anos de esforo mximo um perodo de 6 a 12 meses de regenerao. Clique aqui para ver o grfico.

topo PRINCIPIO DA RECUPERAO Aco recuperativa com o exerccio Durante o macrociclo; Durante o mesociclo; Durante o microciclo; Durante a sesso ou dia de trabalho exerccio recuperadores. Outras formas de acelerar o processo de recuperao: Emprego de meios mecnicos e/ou naturais de recuperao; Produtos recuperadores meios e mtodos ergonutricionais. Emprego de meios mecnicos e/ou naturais de recuperao: Raios ultravioletas; Eletroestimulao; Crioterapia; Oxigenoterapia; Hidroterapia (duchas, banhos vapor, sauna); Massagem: (superficial, frico, percusso, vibrao); Presso local negativa; Gravitoterapia. Produtos recuperadores meios ergonutricionais: Dieta com suplementao de hidratos de carbono; Suporte hdrico; Meios farmacolgicos; Bicarbonato; L - carnitina, Ginseng, Arginina, Lisina, Cromo... Glutamina, Cafena; Antioxidantes. topo PRINCIPIO DA PARTICIPAO ATIVA E CONSCIENTE DO TREINO Proposta de Harre (1987): Determinar para o atleta um objetivo de rendimento a se atingido; Oferecer ao atleta conhecimento estrito tarefa de treinamento;

Formular exigncias que requeiram reflexo, iniciativa e responsabilidade por parte do atleta; Educar ao atleta para que seja capaz de se avaliar; Confiar responsabilidades de condio pedaggica a atletas apropriados; Capacitar ao atleta para efetuar um controle consciente de sua prpria seqncia de movimentos; Possuir um registro prprio de controle dos resultados e compara-los com os anteriormente realizados e com o realizado na realidade. topo

PRINCIPIO DA TRANSFERNCIA A transferncia de um tipo de treino poder ser positiva, negativa ou nula. Lateral ou horizontal - Futsal futebol Vertical - Progresso de dificuldade de tarefas. Ex. mortal mortal c/ giro. Problemas relacionados com a transferncia trabalho de musculao; aprendizagem de um novo movimento; modificar um movimento tcnico j sedimentado; aprendizagem de transmisso cruzada; de uma modalidade outra. topo

PRINCPIO DA PERIODIZAO Razes fundamentais para a estruturao do treino em perodos: O atleta no pode manter por muito tempo a forma, por limitaes fisiolgicas; As trocas peridicas da estrutura e contedo do treinamento so uma condio necessria para o aperfeioamento atltico visando poder alcanar um novo e superior degrau no desenvolvimento do atleta. (Fortaleza & Ranzola, 1988)

topo

PRINCIPIO DA ADEQUAO Existe um ponto ideal de treino em que a solicitao no pode ser baixa ao ponto de provocar uma desmotivao ao atleta, nem excessivamente forte ao ponto de prejudica-lo ou induzi-lo tambm a uma condio desmotivante.

Treino Prazer Objetivo triunfo Nova situao problema Ir de pouco p/ muito Do fcil p/ o complexo Do conhecido p/ o desconhecido topo PRINCPIOS PEDAGGICOS a) b) c) Princpio de participao ativa e consciente no T.D. Princpio da transferncia do treinamento Princpio da acessibilidade.

So seis, os Princpios Cientficos do Treinamento Desportivo: 1. Principio da Individualidade Biolgica 2. Princpio da Adaptao 3. Princpio da Sobrecarga 4. Princpio da Continuidade 5. Princpio da Interdependencia Volume-Intensidade 6. Princpio da Especificidade

PRINCIPIO DA ESPECIFICIDADE A partir do surgimento do conceito de treinamento total, quando todo o trabalho de preparao passou a ser feito de forma sistmica, integrada e voltada para objetivos claramente enunciados, a orientao do treinamento por meios e mtodos de trabalho veio, paulatinamente, perdendo a razo de ser. Hoje em dia nos grandes centros desportivos, esta forma de orientao do treinamento foi

totalmente abandonada em proveito da designao da forma de trabalho pela qualidade fsica que se pretende atingir. Associando-se este conceito preocupao em adequar o treinamento do segmento corporal ao do sistema energtico e ao do

gesto desportivo, utilizado na performance, ter-se- o surgimento de um sexto principio cientifco do treinamento desportivo ou seja o principio da especificidade, que vem somar aos j existentes. O principio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especificos da performance desportiva em termos de qualidade fsica interveniente, sistema energtico preponderante, segmento corporal e coordenao psicomotora utilizados. Apesarde se saber que nas competies o organismo capaz de surportar as sobrecargas que lhe foram, especificamente, imposta

durante o treinamento, no se supunha que a margem de transferncia adaptativa fosse to restrita como se apresenta na realidade. Ao se estudar o principio da especificidade, de imediato avulta um fator determinante que o princpio da individualidade biolgica, estabelecendo limites individuais a esta capacidade de transferncia. Este princpio refletir-se- em duas amplas categorias de fundamentos fisiolgicos: os aspectos metablicos e os aspectos neuromusculares .Desta forma o principio da especificidade ir impor que o treinador, ciente do tempo de durao da performance e de sua intensidade, determine a preciso a via energtica preponderante. Conforme a via utilizada, o treinamento visar a uma ou a outra qualidade fsica. O sistema crdio-respiratrio que se integrar principalmente ao sistema aerbio e atuar sobre a base bioquimica da bioenergtica. Obviamente, num programa de treinamento da resistncia aerbia, os efeitos desejveis sobre o sistea cardiorespiratrio sero aqueles que otimizam sua funo transportadora de oxignio. O principio da especificidade preconiza no entanto que se deve alm de treinar o sistema energtico e o crdio-respiratrio dentro dos parmetros da prova que ir se realizar,faze-lo com o mesmo tipo de atividade de performance. Isso serve cada vez mais para afirmar que na conscincia do treinador que o treino, principalmente na fase prxima a competio deve ser estritamente

especifico, e que a realizao de atividades diferentes das executadas durante a performance com a finalidade de preparao

fsica, s se justifica se for feita para evitar a inibio reativa(ou saturao de aprendizagem).

* PRINCPIOS CIENTFICOS *

Sendo a musculao um mtodo de treinamento desportivo, esta deve ento respeitar os princpios cientficos do treinamento desportivo. A seguir esto os de maior importncia para o treinamento de hipertrofia :

* Princpio da Individualidade Biolgica *

Tambm conhecido como Princpio das Diferenas Individuais. Todos seres humanos resultam da associao do gentipo ( carga gentica ) com o fentipo (ao do meio ambiente sobre os seres humanos ).

GENTIPO + FENTIPO = INDIVDUO Podemos entender o gentipo como a carga gentica transmitida pessoa e que determinar diversos fatores como : composio corporal, biotipo, altura, fora, entre outras. O fentipo, pode ser entendido como tudo que acrescido ao indivduo a partir do nascimento, sendo responsvel por fatores como : habilidades

tcnicas, consumo mximo de oxignio, entre outras. Segundo DANTAS ( 1985 ) " pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente, e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo ". Alm desses caractres individuais, algumas caractersticas coletivas influenciam a formao da individualidade. Assim, o sexo, a idade e a raa determinam fatores comuns para grupos de pessoas. Conclumos, ento que um treinamento ministrado a homens negros, de terceira idade, ser diferente do aplicado a meninas japonesas, por exemplo.

* Princpio da Adaptao *

Para que o princpio da adaptao ( ou Princpio da Adaptabilidade ) seja entendido preciso que se compreenda o conceito de homeostase. Homeostase o estado de equilbrio instvel mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. O objetivo do treinamento , atravs de stress fsicos, "quebrar" essa homeostase, desencadeando um processo denominado de Sndrome de Adaptao Geral ( SAG ) Essa homeostase pode ser rompida por fatores internos ( geralmente oriundos do crtex cerebral ) ou externos como calor, variao da presso, esforo fsico, traumatismo. Assim, sempre que essa homeostase rompida, o organismo dispara um mecanismo compensatrio que procura restabelecer o equilbrio. Tiramos ento a concluso que todo estmulo provoca uma reao do organismo acarretando uma resposta. Essa resposta ser diretamente proporcional intensidade do estmulo. E

com essa intensidade de estmulo que esse princpio se preocupa. A Sndrome de Adaptao Geral pode ser dividida em trs fases :

1. Fase de Excitao 2. Fase de Resistncia 3. Fase de Exausto

O treinamento tem por objetivo desencadear essa S.A.G. at a segunda fase, evitando os processos de "overtraining", ou seja, os excessos de treinamento. Pode-se resumir a intensidade desses estmulos e suas respectivas conseqncias da seguinte maneira :

ESTMULOS Fracos Mdios Fortes Muito fortes

FASES DA S.A.G. No h resposta Excitao Adaptao Exausto

REAES DO ORGANISMO No provocam alteraes Apenas excitam o organismo Provocam adaptaes no organismo Provocam danos

desejvel que o atleta, aps uma sesso de treino, esteja cansado. Porm imprescindvel que, aps um perodo de repouso, ele consiga recuperar-se totalmente e esteja em perfeitas condies fsicas, bioqumicas e mentais para o treino seguinte.

* Princpio da Sobrecarga *

Imediatamente aps a aplicao de uma carga de trabalho, h uma recuperao do organismo, visando a restabelecer a homeostase. Um treinamento de alta intensidade provocar a depleo das reservas energticas

orgnicas e o acmulo de cido ltico e outros substratos. A reposio destas reservas se faz em nvel muscular nos primeiros 3 ou 5 minutos de recuperao ( Mathews e Fox , 1983 ). No entanto, em nvel orgnico, somente o repouso prolongado e a alimentao suficiente possibilitaro a reposio total. Hegedus ( 1969 ) chamou esse fenmeno de "assimilao compensatria", que seria composta de um perodo de recuperao, no qual seriam recompostas as energias e substratos depletados, e de um perodo de restaurao ampliada, no qual seria assimilada uma "overdose" energtica. ( DANTAS, 1998 ). O equilbrio entre o estmulo aplicado e o tempo de recuperao que garantir a existncia da supercompensao de forma permanente. Resumindo, podemos definir os seguintes critrios para aplicao de sobrecargas. A aplicao de uma nova carga depender : 1. da intensidade da carga anterior ; 2. do perodo de recuperao ( anabolismo ) ; 3. do perodo de restaurao ampliada ( super-compensao )

* Princpio da Interdependncia Volume X Intensidade *

O aumento das cargas de trabalho uma imposio para se obter uma melhora no performance. Um organismo submetido a trabalho muito intenso s poder execut-lo por curto espao de tempo. Por outro lado, se h necessidade de realizar um esforo de longa durao a carga ser, necessariamente, moderada. A escolha da incidncia de sobrecarga na intensidade ou no volume,

respeitar dois critrios: a capacidade fsica visada e o perodo de treinamento. Entendemos sobrecarga no volume : quilometragem percorrida, nmero de repeties e sries, durao do exerccio, horas de treinamento, etc... Entendemos sobrecarga na intensidade : quilagem utilizada, velocidade, ritmo, reduo de intervalos entre as sries, etc ...

VOLUME Maior nmero de sries Maior nmero de grupos musculares trabalhados

INTENSIDADE Aumento dos pesos das anilhas Aumento da velocidade de execuo Diminuio do intervalo entre as

Maior nmero de exerccios Maior nmero de repeties sries Aumento da amplitude do movimento

* Princpio da Continuidade *

Como j vimos nos princpios anteriores, o treinamento baseia-se na aplicao de cargas crescentes, progressivamente assimiladas pelo organismo. Assim, o fator que assegura essa melhora de rendimento a continuidade do processo de treinamento, caracterizado pela alternncia entre os estmulos e os perodos de recuperao. Para se obter resultados otimistas no desenvolvimento das capacidades fsicas visadas, necessrio um mnimo de persistncia nos exerccios, com o intuito de propiciar uma durao que permita ocorrer as alteraes bioqumicas e morfolgicas necessrias.

* Princpio da Especificidade *

O princpio da especificidade aquele que impe, como ponto essencial, que o treinamento deve ser montado sobre os requisitos especficos da performance esportiva em termos de capacidade fsica interveniente, sistema energtico predominante, segmento do corpo e a coordenao motora ( tcnicas ) requisitadas. Assim devemos verificar qual capacidade fsica mais utilizada no esporte escolhido e trein-la. Assim, realizar um treinamento de hipertrofia muscular com um maratonista seria desperdcio de tempo e energia ! Esses princpios no existem apenas por existir ! Cada um, considerado individualmente, possui seu valor e funo prprios, entretanto, a integrao entre todos adquire inestimvel importncia para o desenvolvimento dos objetivos. Alm desses princpios, existe outro fator que influencia diretamente no sucesso do treinamento e que merece destaque : a alimentao. Seqncia Simples ou alternada por articulao: realiza-se um exerccio em uma regio articular, o prximo ser executado em outra regio distinta e aps repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exerccios durante a realizao de toda a seqncia. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternncia dos grupos musculares no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. Os treinamentos visando fora mxima, fora explosiva e fora dinmica so beneficiados quando h pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realizao da exigncia motora.

2. Seqncia Bsica: d-se nfase aos exerccios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exerccios biarticulares. A incluso dos exerccios que envolvam os msculos de caracterstica de sustentao corporal como coxas, glteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta srie, caso no haja impedimentos de ordem anatomopatolgica, para a incluso dos mesmos. 3. Seqncia Prioritria: a escolha dos exerccios d-se frente a uma exigncia especfica sobre um grupamento ou regio muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exerccios so aglomerados em funo da caracterstica de atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 4. Seqncia Parcelada: os exerccios so dispostos em series distintas e divididos ou distribudos ao longo do dia (manh, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia so basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior perodo de repouso entre as solicitaes dos grupos musculares selecionados em cada srie. A presente srie tambm poder ser utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a srie com muita ateno garantindo que os msculos sejam solicitados no mnimo ideal de duas vezes durante a semana.

5. Seqncia Seletiva: faz-se a seleo de exerccios de caracterstica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os msculos selecionados. Ao final da realizao do nmero de repeties predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contraes de carter esttico ou isomtrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execuo dos exerccios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento especfico. 6. Seqncia Associada articulao adjacente: o segundo exerccio composto pela articulao que foi utilizada durante o primeiro exerccio, e adicionada a uma articulao prxima ou adjacente, visando a manuteno mxima do fluxo sangneo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio de uma elevada hiperemia local. 7. Seqncia Alternada por origem e insero muscular: esta forma de ordenao aplicada utilizando-se os exerccios que envolvem cadeias musculares de caracterstica biarticular. Comumente haver alternncia entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica determinante. 8. Seqncia Continuada, bombeada ou localizada por articulao: h uma explorao "mxima" dos movimentos permitidos por uma articulao. A forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos ou msculos opostos sobre a mesma articulao ou seja

agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperao entre os exerccios opostos. A caracterstica de manuteno da hiperemia muscular no membro utilizado objetivada da mesma forma que a srie do pargrafo anterior. Final Observamos no decorrer do presente texto que os princpios do treinamento desportivo e musculao so interrelacionados, e no h a possibilidade de excluso de algum. Sempre um princpio estar em conformidade com os outros, e caso no sejam respeitados e dentro de uma lgica ou controle racional, cria-se com esta atitude de negligncia, as condies exatas para a instalao de leses e ou mesmo, no atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente. Conhecer e dominar os princpios bsicos do treinamento desportivo e musculao, assim como, aplica-los coerentemente, parte integrante de um conjunto de situaes reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador. O professor deve estar preparado e fundamentado nos princpios tericos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que incidem sobre as respostas orgnicas.

O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcanado um degrau a mais na escada que conduz ao equilbrio entre a condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa tcnico/profissional da Educao Fsica. Nota: * Autor dos livros "Musculao: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculao: Aplicaes prticas Tcnicas de uso das formas e mtodos de treinamento"

Resumo Os princpios do treino desportivo so basicamente seis, havendo diferenciaes pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios tericos para o controle prtico dos treinos. O presente artigo pretende analisar especificamente cada um dos seguintes princpios: princpio da individualidade biolgica, princpio da adaptao, princpio da sobrecarga, princpio da continuidade/reversibilidade, princpio da interdependncia volume X intensidade e princpio da especificidade dos movimentos. Palavras chave: princpios; treinamento desportivo; musculao. Revista virtual EFArtigos - Natal/RN - volume 01 - nmero 22 -

maro - 2004 Luiz Carlos Chiesa * Treinamento desportivo como estrutura lgica a organizao para a aplicao dos mtodos cientficos de treinamento, que visam por meio de mecanismos pedaggicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos aspectos e caractersticas tcnicas, fsicas, psicolgicas, sociais e espirituais do indivduo ou equipe. "O treinamento, j aceito h algum tempo como cincia, tem sua posio cientfica reforada com referncias consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atltico". Tubino ; 1979. Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicao. No caso do treinamento desportivo e musculao particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou desenvolvidas com base em princpios relacionados com a constituio fsica humana e com as respostas orgnicas aos estmulos aplicados. Os princpios do treino desportivo so basicamente seis e abaixo escalonados. H diferenciaes pessoais de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos meios tericos para o controle prtico dos treinos. comum o surgimento de subdivises dentro de algum dos

princpios do treinamento, situao esta que ser visualizada em alguns pargrafos abaixo. 1. Princpio da individualidade biolgica 2. Princpio da adaptao 3. Princpio da sobrecarga* 4. Princpio da continuidade/reversibilidade 5. Princpio da interdependncia volume X intensidade 6. Princpio da especificidade dos movimentos Princpios especficos da musculao A musculao possui particularidades no momento da aplicao prtica dos trabalhos, que esto sempre vinculadas aos princpios do treinamento desportivo. Os princpios do treino neste caso so singularmente aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biolgica, a sobrecarga* e a especificidade dos movimentos. A estruturao das seqncias de exerccios, tornou-se um conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento exclusivo dos trabalhos contra resistncia. Princpio da individualidade biolgica

Cada ser humano possui estruturas fsicas e psicolgicas individualizadas ou diferenciadas dos demais, sugerindo que cada um de ns seja um ser nico. O ser humano a unio entre as caractersticas do gentipo (carga gentica recebida) com o fentipo (carga geral de elementos que so adicionados ao indivduo aps o nascimento) que criam o suporte de individualizao humana. Abaixo no quadro 01 encontra-se algumas caractersticas do gentipo e do fentipo. Quadro 01

Gentipo Estatura

Fentipo Habilidades motoras e esportivas

Bitipo ou estrutura corporal Nvel intelectual Consumo mximo de oxignio e Aptides fsicas e intelectuais limiar anaerbio Fora mxima Composio corporal Percentual dos tipos de fibras musculares As respostas ao treinamento aplicado so determinadas por caractersticas hereditrias associadas s influncias do meio ambiente. Buscamos continuamente o aperfeioamento das caractersticas tcnico esportivas da forma mais especfica e individualizada possvel. Quanto mais o treino aproximar-se das Percentual de fibras musculares

caractersticas positivas de respostas individuais, maiores sero as performances alcanadas. Cada ser humano nico e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o treinamento visando o alto rendimento fsico e desportivo. inadmissvel a padronizao de qualquer forma de treinamento, para grupos inteiros de indivduos. O gentipo caracteriza os potenciais, a predisposio inata ou aptido. As habilidades so parte do fentipo ou das caractersticas possveis de serem incorporadas ao indivduo. Os profissionais da Educao fsicas so bem familiarizados com os termos Aptido e habilidade. Entendemos por aptido didaticamente expondo, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do homem, que so expressas continuamente por meio da predisposio e do talento. Como exemplos citamos a aptido de fora muscular mxima, a aptido de resistncia cardiovascular mxima, flexibilidade e velocidade mxima atingvel. "Evidentemente o treinamento fsico no melhora a capacidade de desempenho alm daquele limite preestabelecido pelo gentipo". Hollmann & Hettinger; 1983. As habilidades referem-se aos elementos que so adquiridos ou

aprendidos ao longo do tempo de vida, somando-se e formando um quadro de experincias. O ato de jogar ou praticar esportes, so transmitidos aos indivduos por meio de treinos e repeties contnuos, e so bons exemplos do que sejam as habilidades. "As condies neuromusculares, psico-cognitivas e antomobiomecnicas que so herdadas caracterizam de uma forma geral a aptido. Um desenvolvimento muito acima da mdia dessas condies denomina-se talento". (Geese & Hillebrecht; 1995). "Pode-se dizer que os potenciais so determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades expressas so decorrentes do fentipo". Dantas; 1985). Princpio da adaptao O princpio da adaptao do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nvel de estmulo a ele aplicado. Durante a aplicao de estmulos de treinamento sobre o organismo deparamo-nos com o conceito de sndrome de adaptao geral (SAG) proposto por Hans Seyle; 1956 in Dantas; 1985 , a qual possui fases correlacionadas com os estmulos ou stresses. Os stresses podem ser de ordem fsica, bioqumica e mental. A sndrome de adaptao geral possui trs fases distintas abaixo escalonadas.

1. Excitao ou choque - a presente fase poder provocar dores e por este motivo queda momentnea no rendimento provocando um perodo de reao de alarme no organismo. 2. Resistncia ou adaptao - esta fase tende a provocar uma adaptao ao estmulo aplicado com elevao no rendimento. 3. Exausto ou cansao - nesta fase o corpo no responde positivamente aos estmulos por j estar adaptado, possivelmente haver queda de rendimento nos casos de treinamento excessivo. H o risco de leses temporrias ou permanentes. Nos casos em que o estmulo seja muito fraco este no produzir adaptao satisfatria, e ser classificado como estmulo Dbil. Os estmulos de baixa intensidade que apenas excitam o organismo e no produzem adaptaes posteriores so classificados como Mdios. Os estmulos Fortes so exatamente aqueles que proporcionam as adaptaes mais seguras, plenas e prolongadas. Busca-se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, exatamente a manuteno desta forma de estmulo. Os estmulos Muito Fortes acarretam sensveis danos ao organismo e podem seguramente causar leses, se no forem extremamente controlados por meio de testes peridicos e avaliaes generalizadas

prvias relacionadas ao estado biolgico maturacional e tambm psicolgico do indivduo. Os conceitos de Hussay; 1956, acima descritos foram citados por Dantas; 1985, trazem consigo um alerta e a base para que sejamos cautelosos no momento da aplicao de sobrecargas no organismo durante os treinamentos. A busca incessante por combinaes ideais de alternncia entre os estmulos Mdios e Fortes, so a base para o sucesso do treinamento. Saber em qual momento elevar o estmulo e ou reduzilo a chave para as portas do alto rendimento. A utilizao de estmulos Muito Fortes necessria para a ultrapassagem das barreiras que surgem no decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nvel. No devemos utilizar treinamentos nesta faixa de estmulo por mais de um ciclo (microciclo de choque) ou seja mais do que sete dias, e muito menos utiliza-lo com atletas ou praticantes novatos. Um ciclo de treinamento de 3 a 4 anos consecutivos(lei dos quatro anos), faz-se necessrio antes de arriscar estes nveis to elevados de cargas nos treinos. No devemos esquecer que grandes performances atlticas so alcanadas aps 8 a 12 anos de treinos intensivos e sistemticos. Abaixo no quadro 02 apresenta-se uma proposta classificatria com

as condies de intensidade e carga adicional referente aos estmulos proveniente do treinamento contra resistncia. Quadro 02

Condies de intensidade Carga adicional Estmulo Mxima Submxima Grande 1 subzona Grande 2 subzona Moderada 1 subzona Moderada 2 subzona Pequena 1 subzona Pequena 2 subzona 100% 99% a 90% 89% a 80% 79% a 70% 69% a 60% 59% a 50% 49% a 40% 39% a 30% Muito forte Muito forte Forte Forte Forte Mdio Mdio Fraco

O organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estmulo a ele aplicado. O estresse vivido quotidianamente no meio ambiente, produz interferncias que devem ser consideradas em conjunto aos estmulos do treino. As respostas aos treinamentos podem ser negativas caso haja influncia do meio sem um adequado controle do treinador. As respostas aos estmulos psquicos e sociais so relevantes sobre a performance. As atitudes psicolgicas negativas como ansiedade, angustia, confiana excessiva, depresso etc, e fatores sociais como o abuso de bebidas alcolicas, festas, excessos sexuais, tabagismo e

outros, necessitam estar sob controle do treinador. A individualidade dever possuir grande ateno aos perodos de adaptao, como exemplo citamos as crianas e os adolescentes, que possuem um estado de predisposio para adaptarem-se mais facilmente aos estmulos de treino com predominncia de volume alto com intensidade moderada a baixa. Em muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biolgico, sem uma explicao plausvel. Quando aps uma minuciosa pesquisa dos hbitos de vida, surge o diagnstico preciso de excesso de atividades paralelas, que so degradantes sobre as respostas do treinamento. A falta de repouso adequado e maus hbitos alimentares so exemplos clssicos. O estresse no treinamento necessrio. As situaes de estresse no cotidiano so pouco provveis de serem eliminadas. Resta ao treinador para que haja uma adaptao plena do organismo de seu educando, concentrar esforos e ateno, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de treinamento excessivo quer sejam eles durante as sesses de treino ou durante as horas fora do mbito de controle tcnico. Princpio da sobrecarga Relaciona-se aplicao das cargas de trabalho. O presente

princpio est intimamente ligado ao treinamento dirio do indivduo em sala de aula, assim como possui estreita relao com o princpio da adaptao e com o princpio da continuidade. Aps a aplicao de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicao das sobrecargas futuras o organismo esteja em condies favorveis para receber um novo estmulo, com intensidade igual ou superior ao anterior aplicado. O fenmeno da supercompensao aplicado aos mecanismos energticos orgnicos, caracteriza-se por promover o armazenamento a nveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o incio do treinamento. As reservas energticas estaro, aps uma relao equilibrada entre repouso e reposio alimentar adequada, com um supervit ou estoque extra de energia, para ser utilizada prontamente no prximo treinamento. Sabendo-se da possibilidade da supercompensao, procura-se ampliar a intensidade das cargas de treinamento sempre que possvel, visando provocar maiores volumes nos estoques energticos, por meio de treinamentos peridicos com caractersticas especficas, contnuas, crescentes, variadas, assim como exatas.

O tempo que levar para o organismo repor energia e estoc-la em suas reservas, esta intimamente relacionado com a sobrecarga imposta, abaixo no quadro 03a encontra-se o perodo para a recuperao das fontes energticas utilizadas durante um treinamento mximo. No quadro 03b encontra-se uma classificao relacionada s carga de treinamento em uma sesso. Quadro 03 a Sobrecarga de caracterstica mxima

Anaerbia Fonte lctica (ATPenergtica PC) 3a5 Recuperao minutos Quadro 03 b

Anaerbia lctica (Glicognio) 15 minutos a 2

Aerbia altica (glicognio e gorduras) 2 a 3 dias

horas

Carga de treinamento por sesso Tempo para restaurao Extrema Grande Substancial Mdia Pequena Maior que 72 horas De 48h a 72h De 24h a 48h De 12h a 24h Menor que 12 horas

Nos trabalhos contra resistncia fundamental a escolha das cargas exatamente dentro dos objetivos predeterminados, ou seja os

percentuais de carga devem estar dentro dos padres relacionados ao desenvolvimento da qualidade fsica alvo. Cada carga imposta ao organismo produz respostas metablicas, fsicas e psicolgicas especficas e em comum acordo com a intensidade imposta. Sobrecargas contra resistncia (musculao) produzem modificaes principalmente sobre a estrutura protica e metabolismo glicoltico ou anaerbio da fibra muscular principalmente as do tipo IIb e IIa, em contrapartida treinos cclicos e contnuos de baixa e mdia intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metablicos aerbios, sobre as fibras musculares do tipo I, e sobre o sistema crdio-pulmonar e circulatrio. Verificase desta forma uma caracterstica bsica para o surgimento do princpio da carga especfica. As sobrecargas de treinamento segundo Zatsiorski; 1999, podem ser classificadas como sobrecarga estimulante, sobrecarga de manuteno ou sobrecarga de destreinamento. A sobrecarga estimulante sempre mais elevada que o nvel neutro e produz adaptaes sobre o organismo. A sobrecarga de manuteno aquela onde o nvel esta dentro da zona neutra(compreende-se como zona neutra a sobrecarga que no produz modificaes significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do atleta) e por este motivo no estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manuteno do estado de treinamento. A

sobrecarga de destreinamento* localiza-se abaixo da zona neutra e impossibilita a manuteno ou elevao de um estado de treinamento, desta forma identifica-se um decrscimo no rendimento. Verifica-se uma queda na condio fsica mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de destreinamento, quando estas situam-se em limiares prximos aos de repouso. *O conceito de sobrecarga proposto por Howley & Powers; 2000, considera apenas as cargas de trabalho, que impem aos sistemas orgnicos e tecidos corporais, um estmulo acima daquele limite, ao qual o organismo j esteja acostumado. Neste caso, seguindo-se o conceito proposto no presente pargrafo, os estmulos que provocam destreinamento no seriam classificados como sobrecargas e sim como estmulos dbeis. Forosamente devemos empregar a estas condies que propiciam ao estado de destreinamento, o conceito de princpio da reversibilidade. Este princpio ser abordado juntamente com o princpio da continuidade. Abaixo no quadro 04 encontram-se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das valncias fsicas. Quadro 04

% de Valncia fsica Repeties Grupos cargas

Fora pura Fora dinmica Fora explosiva Resistncia de fora muscular

1a3 4 a 10 11 a 15 16 a 20

4a6 3a6 3a6 2a4

90 a 100 70 a 89 60 a 69 50 a 59

localizada Busca-se na aplicao das cargas o momento mais propcio e exato em que o organismo esteja em seu mais alto nvel de recuperao fsica e psicolgica. Esta forma de aplicao das cargas uma das variveis que buscamos freqentemente para elevar continuamente o nvel de rendimento. Esta forma de manipulao das cargas tambm aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e conceituado como princpio da sucesso exata das cargas. H uma grande dificuldade em predeterminar o exato estado de recuperao orgnico individual, por este fato devemos estar continuamente indagando com os nossos alunos sobre sensaes subjetivas relacionadas ao estado de nimo, sono, cansao ou dores, que podem ser de grande ajuda na determinao de uma recuperao plena do organismo. Perodos muito curtos ou prolongados de inatividade, podem produzir as reaes citadas. A recuperao plena do organismo poder ocorrer em momentos diferenciados, e em relao direta aos fatores exgenos e intensidade do treinamento, vide quadro 03b, como sono adequado,

alimentao balanceada e suficiente volume calrico, estmulo ou sobrecarga muito forte e peridica etc. Para um controle mais racional deve-se fazer uso constante dos testes para a determinao do estado atual de desempenho, e avaliar a evoluo/involuo do mesmo em relao ao estado de desempenho no incio de cada mesociclo de treino. A comparao dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas que visam a elevao mxima da qualidade fsica alvo, e principalmente dentro do tempo previsto para o desempenho mximo. As cargas de trabalho devem ser contnuas e variadas na medida do possvel. A manuteno desta forma de dosagem de cargas o princpio da aplicao contnua das cargas. Cargas contnuas(estmulo de treino permanente) criam a condio de treinamento crnico ou prolongado e esto diretamente relacionadas ao acumulo de experincias motoras, que aps serem assimiladas ao longo dos anos, sero perdidas na mesma proporo em que foram adquiridas em caso de interrupo do treino, assim como, a recuperao ser mais rpida aps a retomada dos trabalhos, mesmo que em condies de intensidade inferiores. Durante o perodo programado de transio do treinamento, no deve ser permitido ao atleta excluir-se dos treinos por longos perodos, prefervel a reduo dos trabalhos em termos de

volume, para que no seja atingido o destreinamento, o qual ocorre com longos perodos de inatividade. Pelo motivo exposto acima, deve-se programar os treinamentos com antecedncia suficiente, para que sejam inclusos perodos mnimos de inatividade durante todo o ciclo de treinamento. A mesma regra vlida no s para o perodo de treinamento competitivo, mas tambm para todo o ciclo da vida humana. No devemos manter os percentuais de treinamento em nveis permanentes e muito menos as cargas serem fixas. A aplicao do princpio das cargas variveis ou variadas, para que no haja uma estabilizao e acomodao (queda) e seja um estmulo permanente ao desenvolvimento do estado de treinamento. Para que o estmulo de cargas torne-se permanente e crescente h uma variao entre estmulos fortes, mdios, e muito fortes, este ultimo no caso de atletas de elite. Saber manipular com exatido as cargas de trabalho intenso e recuperativo faz a diferena no produto final do treinamento. Os ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordinrio e recuperativo, criam as condies para um maior controle e menor erro sobre a aplicao de cargas elevadas e intermedirias.

A utilizao de um ciclo de treino ordinrio com intensidade de estmulo forte bem tolerado durante 04 a 06 semanas consecutivas. Sucessivamente a este perodo, aplicamos um trabalho com cargas de estmulo mdio durante 04 semanas seguida de 2 a 4 semanas com estmulo muito forte (neste caso as sries dos exerccios na musculao so repetidas no mximo duas vezes na semana). Outra maneira de variao nas cargas de treinamento para iniciantes o treinamento em 4 semanas com estmulos mdios, 4 semanas com estmulo forte e assim continuamente, at que identifique-se o inicio da estabilizao no rendimento, com as cargas de estmulo forte. A partir deste momento comeamos a mesclar estmulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de 1 semana, com estmulos fracos ou recuperativos de 1 a 2 semanas. Como observado no pargrafo anterior as cargas possuem caractersticas diferenciadas, no sendo iguais mesmo durante o treino contnuo, pelo fato de os atletas submeterem-se a competies com fases distintas de polimento e destreino programado. Por estes motivos expostos surgiu o princpio da carga peridica. As sobrecargas devem ser programadas com antecedncia no plano geral de treinamento em ordem direta com as competies alvo,

feito isto saberemos com exatido os momentos oportunos para a aplicao das sobrecargas especficas, visando o desenvolvimento da qualidade fsica mais importante para o presente momento. O estado de treinamento ideal dever ser atingido em comum acordo com prticas de sobrecargas adequadas de treinamento e no perodo exato para a sua utilizao. Caso as cargas de treinamento sejam de intensidade muito forte nos perodos iniciais ou mesmo dbil durante a fase competitiva, as respostas orgnicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais altas performances no sero atingidas. Princpio da continuidade/reversibilidade As modificaes induzidas pelo treinamento so transitrias ou passageiras. Todas as caractersticas secundrias adquiridas por meio do treino, perdem-se e retornam aos limites iniciais pr treinamento, aps determinado perodo de inatividade. Pelo motivo exposto h sempre a necessidade de manuteno do treinamento em nveis contnuos para a manuteno de um estado de treinamento mais elevado. A perda nos nveis de adaptao adquiridos no treino esto intimamente relacionados ao perodo de tempo em que foram adquiridos. Como regra "quanto mais longo o perodo de treinamento mais longo ser o perodo de destreino" Zatsiorsky;

1999 e " Toda aquisio que se ganha lentamente e em um tempo prolongado mantm-se com mais facilidade e perde-se com mais lentido do que as aquisies conseguidas rapidamente e em um tempo curto" Barbanti; 1986. Alguns aspectos morfolgicos e funcionais como no caso das adaptaes anaerbias que perdem-se mais rapidamente do que as adaptaes aerbias e de fora mxima. A hipertrofia muscular tanto quanto vagarosa em sua evoluo durante o treino quanto no destreinamento. Segundo Fleck & Kraemer; 1999, a reduo da fora durante o destreino d-se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo para aquisio no treino. Vale lembrar, que os nveis de fora muscular em perodos curtos de destreino, permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pr treinamento Fleck & Kraemer; 1999. Para evitar uma drstica perda nos nveis de fora alcanados, e criando condies para preservar um declnio mais vagaroso da mesma, deve-se programar perodos curtos de trabalhos contra resistncia. A atitude de criar microciclos breves de treinamento de fora, visando uma manuteno satisfatria da fora com menor perda momentnea, faz-se lgica, necessria e econmica, assim como aproveita de maneira otimizada os efeitos residuais do treinamento.

Para a manuteno ou preservao da fora durante um breve perodo de destreino ou manuteno, deve-se trabalhar contra resistncia duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem baixo volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assduos. A escolha dos exerccios torna-se valiosa, e imprescindvel a presena dos exerccios principais no caso de atletas de elite. D-se preferncia aos exerccios multiarticulares e de grandes massas musculares, exceto nos casos especficos esportivos. Princpio da interdependncia volume X intensidade O presente princpio baseia-se na relao tima de aplicao do volume e da intensidade no treinamento, comumente sempre que o volume de treino eleva-se reduz-se a intensidade. Como regra geral de segurana d-se prioridade ao volume nas primeiras modificaes do treino, em seguida eleva-se a intensidade. Entendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudana ou modificao relacionada ao nmero de repeties por srie de exerccios, nmero de exerccios em cada srie ou seqncia, nmero de grupos, nmero de treinos dirios, semanais e mensais do macrociclo. A intensidade reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relao com as manipulaes sobre a sobrecarga de

trabalho(percentual de cargas), intervalos de repouso, velocidade de execuo dos gestos etc. O volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque to alto quanto a intensidade. Em alguns esportes elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a quantidade de treinamento alcanado no decorrer da preparao do atleta. Como exemplo os esportes de resistncia (maratona, esqui de fundo, triatlon etc.) fazem parte desse seleto grupo. " Elevar o volume de treinamento uma necessidade para qualquer desporto ou evento aerbio" Bompa; 2000. " Uma caracterstica adicional de treinamento, importante sob o ponto de vista prtico, o alto volume de treinamento ou a quantidade total de peso levantado durante uma sesso de treinamento". Zatsiorski; 1999. A intensidade do treinamento prioritria e inerente aos esportes de fora e velocidade, por este motivo h uma grande preocupao com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano. Para que haja um acompanhamento peridico sobre a intensidade aplicada no treinamento de fora, devemos utilizar o calculo do coeficiente de intensidade por meio da equao exposta no quadro 05 a. No quadro 05 b pode ser visualizada a resoluo da equao por meio

de uma situao hipottica. Coeficiente de intensidade em % = (mdia de peso levantado Kg x 100) / Soma (cargas mximas) do desempenho atltico Kg Busca-se excepcionalmente no treinamento atual, a manuteno dos treinos de atletas de elite, um alto volume associado a uma intensidade tambm elevada. A presente forma de estmulo s deve ser utilizada durante perodos breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnao ou estabilizao da performance fsica. "A elevao contnua do volume de treinamento provavelmente uma das mais altas prioridades do treinamento contemporneo". Bompa;2000. No quadro 06 encontra-se um modelo imaginrio de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume elevados de treinamento. Quadro 06 Mesociclo especfico Percentual de cargas

Semanas Microciclos 1 2 3 Choque

Volume Alto

Intensidade Alta

Recuperativo Moderado Moderada Choque Alto Alta

4

Recuperativo Moderado Moderada

Princpio da especificidade dos movimentos A aplicao de um estmulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta especifica e relacionada diretamente forma de exerccio utilizado. Treinamento de fora provoca adaptaes sobre os mecanismos neuro-musculares, especficos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos. Contrariamente, os exerccios de resistncia provocam adaptaes musculares sobre as mitocndrias e capilares para elevar a capacidade de gerar energia aerbia. A prpria flexibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do treinamento. O treinamento de flexibilidade deve ser o mais prximo possvel da realidade do esporte praticado, ou seja, a posio do movimento no treino poder trazer respostas diferenciadas caso no esteja adequada posio normalmente utilizada durante a prtica esportiva. Segundo Weineck;1986, Os fusos musculares reagem de maneira semelhante quela j habituada (treinada) e a cada novo processo de utilizao diferenciado, este deve ser ajustado ou regulado mediante a nova exigncia motora. Mesmo nas atividades com a mesma caracterstica de movimento e energtica, obtm-se respostas diferentes, e em comum acordo com

a exigncia motora aplicada. Howley & Powers; 2000, citam as modificaes induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sangneo. Foram comparadas amostras por meio de testes realizados no incio e no final do tempo de treinamento. Os testes foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Respectivamente os resultados foram: o treinamento de corrida aumentou 58%, e elevou em 20% os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. O treinamento de ciclismo elevou em 39% os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira. "A transferncia dos ganhos de treinamento pode diferir significativamente, mesmo em exerccios muito similares". Zatsiorski;1999. H a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando esta for treinada paralelamente e principalmente em dias alternados com a fora muscular, neste caso detectamos uma transferncia positiva da forma de treinamento e no da especificidade do treino, justificando a utilizao momentnea do Cross training neste caso em particular. Necessitamos ainda de mais pesquisas relacionadas possvel sndrome de transferencia positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou combinado. Como exemplo clssico da especificidade do movimento temos

naturalmente uma diferena no desenvolvimento da fora, relacionada com cada angulo do arco do jogo articular. Por este fato, um treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades fsicas especficas do esporte, torna-se pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso no seja associado aos movimentos e gestos especficos esportivos. A biomecnica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos exerccios, para serem introduzidos e treinados a cada perodo do programa geral de treinamento . Nadadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e aperfeioando o nado propriamente dito, corredores devem correr e assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo, na aplicao dos gestos e das tcnicas inerentes ao esporte. Na escolha dos exerccios para o desenvolvimento dos jovens atletas, quase todos os exerccios so benficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser usados na formao fsica de base ou geral durante os primeiros anos de desenvolvimento esportivo. medida que o atleta aproxima-se de seu limite mximo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superao de recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos exerccios, para que os mesmos sejam produtivos na

elevao do estado de treinamento. A complexidade do exerccio torna-o cada vez mais estressante. medida que os exerccios complexos so introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual passam a ser melhor compreendidos e assimilados por parte do organismo do atleta, tornando-se mais plstico e at certo ponto realizado de modo intuitivo. As exigncias para o treino de alta complexidade tcnica so inerentes aos esportes competitivos. Os treinamentos tcnicos devem ser precedidos por perodo de repouso pleno, para que a assimilao pelo sistema nervoso central dos engramas motores dos gestos, seja facilitada e no possua interferncias geradas principalmente por cansao extremo ou m adaptao. "A transferncia do ganho de treinamento baixa em bons atletas; para iniciantes quase todos exerccios so teis". Zatsiorski;1999. Os exerccios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da fora explosiva e coordenao motora, devem ser introduzidos no incio da sesso de treinamento, exceto nos casos em que visa-se a capacidade de resistncia ou manuteno da eficincia dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva. Princpio da estruturao das seqncias de exerccios

Esse princpio responsvel pela criao ou montagem das sries ou seqncias de exerccios, na forma de aplicao prtica durante os treinos contra resistncia. Em funo direta com os perodos ou fases de treinamento, deve-se selecionar e utilizar as seqncias mais especficas e ou indicadas para com a realidade momentnea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno/atleta. Abaixo estaro enumeradas algumas das possveis divises, que podem ser utilizadas no ato da confeco das sries ou seqncias de exerccios. 1. Seqncia Simples ou alternada por articulao: realiza-se um exerccio em uma regio articular, o prximo ser executado em outra regio distinta e aps repouso predeterminado. Alterna-se progressivamente os exerccios durante a realizao de toda a seqncia. Utiliza-se esta forma de treinamento principalmente para os iniciantes, objetivando por meio da alternncia dos grupos musculares no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. Os treinamentos visando fora mxima, fora explosiva e fora dinmica so beneficiados quando h pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da realizao da exigncia motora. 2. Seqncia Bsica: d-se nfase aos exerccios que envolvam os grandes grupos ou cadeias musculares, especificamente exerccios biarticulares. A incluso dos exerccios que envolvam os msculos

de caracterstica de sustentao corporal como coxas, glteos, lombares, abdominais, dorsais superiores e ombros, devem sempre estar presentes nesta srie, caso no haja impedimentos de ordem anatomopatolgica, para a incluso dos mesmos. 3. Seqncia Prioritria: a escolha dos exerccios d-se frente a uma exigncia especfica sobre um grupamento ou regio muscular previamente selecionado. Neste exemplo os exerccios so aglomerados em funo da caracterstica de atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos. 4. Seqncia Parcelada: os exerccios so dispostos em series distintas e divididos ou distribudos ao longo do dia (manh, tarde , noite) ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia so basicamente utilizados por halterofilistas. A forma parcelada semanalmente alvo principal dos culturistas, por proporcionar maior perodo de repouso entre as solicitaes dos grupos musculares selecionados em cada srie. A presente srie tambm poder ser utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas pessoas que treinam a partir de 3 dias na semana, deve-se dividir a srie com muita ateno garantindo que os msculos sejam solicitados no mnimo ideal de duas vezes durante a semana. 5. Seqncia Seletiva: faz-se a seleo de exerccios de caracterstica biarticular ou multiarticular, com esse treinamento

visa-se atingir estados de fadiga extremos sobre os msculos selecionados. Ao final da realizao do nmero de repeties predeterminados para cada grupo, aplica-se duas contraes de carter esttico ou isomtrico em torno de 08 a 10 segundos. Esta maneira de montagem e execuo dos exerccios deve ser encorajada apenas aos alunos experientes ou em fase de treinamento especfico. 6. Seqncia Associada articulao adjacente: o segundo exerccio composto pela articulao que foi utilizada durante o primeiro exerccio, e adicionada a uma articulao prxima ou adjacente, visando a manuteno mxima do fluxo sangneo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio de uma elevada hiperemia local. 7. Seqncia Alternada por origem e insero muscular: esta forma de ordenao aplicada utilizando-se os exerccios que envolvem cadeias musculares de caracterstica biarticular. Comumente haver alternncia entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica determinante. 8. Seqncia Continuada, bombeada ou localizada por articulao: h uma explorao "mxima" dos movimentos permitidos por uma articulao. A forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos ou msculos opostos sobre a mesma articulao ou

seja agonista/antagonista, podendo-se aplicar ou excluir os intervalos de recuperao entre os exerccios opostos. A caracterstica de manuteno da hiperemia muscular no membro utilizado objetivada da mesma forma que a srie do pargrafo anterior. Final Observamos no decorrer do presente texto que os princpios do treinamento desportivo e musculao so interrelacionados, e no h a possibilidade de excluso de algum. Sempre um princpio estar em conformidade com os outros, e caso no sejam respeitados e dentro de uma lgica ou controle racional, cria-se com esta atitude de negligncia, as condies exatas para a instalao de leses e ou mesmo, no atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente. Conhecer e dominar os princpios bsicos do treinamento desportivo e musculao, assim como, aplica-los coerentemente, parte integrante de um conjunto de situaes reais que devem sempre nortear os caminhos de um treinador. O professor deve estar preparado e fundamentado nos princpios tericos acima expostos, para trilhar seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que incidem sobre as

respostas orgnicas. O controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, decisivo para elevar de forma segura o estado de treinamento dos educandos. Sempre que for alcanado um degrau a mais na escada que conduz ao equilbrio entre a condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza do cumprimento da tarefa tcnico/profissional da Educao Fsica. Nota: * Autor dos livros "Musculao: uma proposta de trabalho e desenvolvimento humano" e "Musculao: Aplicaes prticas Tcnicas de uso das formas e mtodos de treinamento" Editor: Allan Jos Costa - Revista Virtual EFArtigos

Atividades Aerbicas X Atividades Anaerbicas Nos esforos de alta intensidade (anaerbico) as molculas de ATP necessrias manuteno do trabalho muscular so sintetizadas, inicialmente, por intermdio de outro composto fosfrico de alta energia denominado fosfato de creatina - PC. Por esse sistema energtico, considerando que o PC apresenta energia livre de hidrlise mais alta que ATP, quando a ligao entre as molculas de creatina e de fosfato desfeita, seu fosfato unido ao ADP, formando os ATPs necessrios contrao muscular (McArdle, Katch e Katch, 1991). Assim como no desdobramento do ATP em ADP e Pi, essas reaes tambm so reversveis, fazendo com que, na disponibilidade energtica, creatina e fosfato se unam novamente. A quebra do PC em ATP facilitada pela ao da enzima creatinoquinase. Apesar de existir de 3 a 5 vezes mais do que ATP, o fosfato de creatina tambm armazenado em pequenas quantidades. Portanto, o fornecimento de energia, por essa via metablica tambm muito reduzido e atende aos esforos fsicos de elevada intensidade por no mais do que 8-10 segundos. Dessa maneira, por exemplo, o fosfato de creatina dever ser o principal responsvel pela produo de ATPs em exerccios

fsicos que envolvam corridas rpidas em distncia curtas, saltos sucessivos e levantamento de grandes pesos (McArdle, Katch e Katch, 1985) A menos que se diminua a intensidade, para que o esforo fsico possa ser mantido por mais algum tempo, uma segunda via metablica acionada com o intuito de produzir os ATPs necessrios continuidade das contraes musculares, a gliclise (Astrand e Rodahl, 1970). Nesse momento, torna-se importante a introduo dos conceitos relacionados aos metabolismos anaerbicos ou no-oxidativos e aerbicos ou oxidativos. A ativao de um desses dois tipos de metabolismos depender basicamente da velocidade exigida na produo da energia para o trabalho muscular. Se os esforos fsicos forem de elevada intensidade, ou seja, quando necessria a produo de um nmero de molculas de ATPs relativamente alto num espao de tempo bastante curto, elevando a velocidade metablica na produo de energia, dever ser ativado o sistema anaerbico, pois o fornecimento de oxignio para as reaes torna-se insuficiente (Fox e Mathews, 1991). Contudo, se os esforos fsicos forem de baixa a moderada intensidade, exigindo, por sua vez, menor velocidade metablica na produo de ATPs, dever ser ativado predominantemente o sistema aerbico, tendo em vista que as reaes metablicas realizadas na presena do oxignio so suficientes para produzir o ATP necessrio. (McArdle, Katch e Katch, 1991). Com isto em mente e admitindo que esto sendo analisados os esforos fsicos de elevada intensidade, a via metablica acionada mais especificamente a gliclise anaerbica. A gliclise anaerbica consiste na degradao do glicognio ou da glicose para piruvato ou lactato mediante o envolvimento de uma srie de passagens enzimticas catalizadoras, o que resulta na produo das molculas de ATP. O carboidrato depositado nos msculos em forma de glicognio e passa para o sangue em forma de glicose. Portanto, ao se realizarem esforos de grande intensidade, dever ocorrer acmulo de lactato no grupo muscular ativo e, na seqncia, ser difundido para a corrente sangunea. Quando a intensidade dos esforos fsicos diminui, permite que o sistema de produo de energia venha a sintetizar os ATPs, necessrios contrao muscular a partir do metabolismo aerbico. Neste aspecto, quanto mais tempo durarem os esforos fsicos, maior dever ser a participao das reaes oxidativas nas exigncias energticas, ao mesmo tempo em que a produo de energia por meio das vias anaerbicas diminuir gradativamente. Ao contrrio do metabolismo anaerbico, em que apenas o carboidrato utilizado como substrato energtico, o metabolismo aerbico pode usar, alm do carboidrato, os lipdios e, em casos de durao extrema, as protenas, como substratos para a produo de ATPs. Alm do mais, o metabolismo aerbico o mais eficiente do ponto de vista de

produo energtica, pois alm de sintetizar ATPs sem acmulo de cido ltico, por essa via, forma-se muito mais ATPs comparativamente com a via anaerbica (McArdle, Katch e Katch, 1991). A produo de energia por via aerbica resulta do produto final de um complexo processo de reaes que ocorrem no interior da mitocndria, com a participao de enzimas oxidativas, levando quebra de carboidratos na forma de glicose, e de gorduras na forma de cidos graxos livres, em molculas de ATP, dixido de carbono e gua. Deve-se ressaltar que as protenas, na forma de aminocidos, somente entram em ao na produo de ATPs quando as exigncias energticas so extremamente elevadas e as fontes dos demais substratos j se encontram bastantes reduzidas. Quanto durao, com o passar do tempo sob esforo fsico, os estoques do glicognio muscular diminuem e concomitantemente as quantidades de cidos graxos livres na corrente sangunea se elevam. Assim, a participao dos substratos na produo de energia tende a se inverter, diminuindo a participao do metabolismo de carboidratos e acentuando a participao do metabolismo do metabolismo de gorduras (Powers et al, 1980). Com relao intensidade, em esforos fsicos de baixa a moderada intensidade as necessidades energticas so atendidas prioritariamente pelos cidos graxos livres, no entanto, ao elevar o nvel de intensidade, a glicose passa a ser a principal fonte de energia (Gollnick et al, 1985). Um outro aspecto que pode interferir na utilizao da gordura como fonte de energia o maior acmulo de cido ltico. Quando existe maior quantidade de lactato sangneo, o uso do cido graxo livre como fonte de energia pode ser dificultado em razo de o cido lctico interferir de forma acentuada na mobilizao do prprio cido graxo livre a partir do tecido adiposo. Logo, durante o esforo fsico a nvel submximo, o indivduo mais ativo dever demonstrar maiores possibilidades de utilizao do cido graxo livre como fonte de energia do que o sedentrio, em razo de apresentar tendncia concentrao de lactato em nveis mais baixos (Holloszy e Coyle, 1984). Nos programas de atividades fsicas voltados promoo da sade, deve-se privilegiar as atividades que utilizam a gordura como substrato energtico na produo de ATPs, ou seja, esforos fsicos de baixa a moderada intensidade durante um perodo de tempo prolongado (ciclismo, caminhadas, corridas, natao), considerando que as gorduras representam o maior depsito de energia no organismo humano (Cooper, 1982). Apesar da atividade aerbica ser muito importante na preveno de doenas cardiovasculares, Pate et al (1995) ressaltam que a fora muscular e a flexibilidade so fundamentais para uma boa sade. As pessoas que tm mais flexibilidade e fora, so capazes de realizar suas tarefas dirias com mais facilidade, alm de terem menor risco de problemas msculos-esquelticos. 2.1.4. Efeitos da Prtica de Atividades Fsicas sobre o Organismo

A Atividade Fsica sistemtica pode proporcionar modificaes morfolgicas e funcionais em diversas partes do organismo. A tabela abaixo demonstra alguns parmetros que tendem a aumentar e outros que reconhecidamente diminuem com a prtica de atividades fsicas regulares.

Tabela 1: Aumento e diminuio de parmetros decorrentes da atividade fsica (FITCOR, 1997) Aumenta: circulao colateral; tamanho do vaso; capacidade de transporte de oxignio; eficincia cardaca; eficincia na distribuio do sangue; eficincia no retorno venoso; contedo de oxignio no sangue; massa de eritrcitos e volume sanguneo; capacidade fibrinoltica; funo tireoideana; hormnio de crescimento; torelncia ao estresse; nveis lipdicos intolerncia glicose obesidade atividade plaquetria presso arterial sistmica freqncia cardaca vulnerabilidade para a arritmia ao neuro-hormonal exagerada estressee psquico produo crnica de catecolaminas depresso isqumica para cargas semelhantes menos manifestaes clnicas para o mesmo esforo. Diminui:

2.1.4.1 - ALTERAES NO SISTEMA CARDIOCIRCULATRIO: Miocrdio: o exerccio continuado leva a um aumento do volume cardaco, por hipertrofia miocrdica, com conseqente aumento da eficincia do corao como bomba e um mais rpido relaxamento do msculo cardaco, permitindo o enchimento mais completo dos ventrculos. Alm das alteraes morfolgicas, o exerccio tambm leva ao aumento da atividade da ATPase-miosina e, provavelmente, da atividade enzimtica das protenas, que ocasionam um aumento da reserva cardaca (Bouchard et al, 1992) Perfuso do corao: em animais est demonstrado o aumento do fluxo coronariano aps treinamento. Embora em humano no esteja comprovado o aumento da vasculatura das coronrias com o exerccio, existe um aumento do limiar isqumico, provavelmente devido s adaptaes funcionais que alteram a relao entre o trabalho hemodinmico e a demanda de oxignio ou s mudanas do sistema de controle cardaco, que melhoram

o suprimento de oxignio ao miocrdio (Bouchard et al, 1992). Freqncia Cardaca e Presso Arterial: aps condicionamento fsico, observa-se reduo da freqncia cardaca e da presso arterial, resultando em reduo da demanda de oxignio para o miocrdio durante qualquer nvel de esforo. O efeito parece estar ligado ao aumento do tonus parassimptico ao corao e diminuio da atividade simptica periferia, com reduo da resistncia vascular perifrica (Bouchard et al, 1992). Coagulao Sangunea: o exerccio leva reduo da coagubilidade sangunea, aumento transitrio da fibrinlise e diminuio da adesividade plaquetria (Bouchard et al, 1992). Funo Ventricular: o exerccio conduz a uma melhoria da funo ventricular, que pode ser devido a fatores tais como: aumento da massa miocrdica; melhoria da funo bioqumica; melhoria da resposta miocrdica contrtil aos estmulos beta-adrenrgicos; reduo da resistncia do volume sanguneo perifrico, devido melhoria da condutncia do msculo esqueltico e da reduo da resistncia vascular sistmica (Bouchard et al, 1992). Efeitos Regulatrios e Perifricos: o exerccio afeta, de maneira mltipla, o funcionamento do organismo, aumentando a capacidade de absoro e utilizao do oxignio, significando que o trabalho orgnico frente demanda pode ser realizado de forma mais econmica, isto , o trabalho do corao e dos pulmes menor e o funcionamento hemodinmico e a capacidade de reserva metablica so melhorados. A resposta aos exerccio afetada por mltiplos mecanismos reflexos, atravs de receptores nos msculos esquelticos e na circulao central e de ligaes entre o crtex motor e centros regulatrios cardiovasculares (Bouchard et al, 1992). Efeitos sobre o Consumo Mximo de Oxignio: o exerccio leva a um aumento da capacidade fsica do indivduo, que refletido pelo aumento da capacidade mxima de consumo de oxignio (VO2 mx). Este aumento parece ser devido, diretamente, ao aumento do dbito cardaco e ao aumento da capacidade oxidativa dos msculos esquelticos (Bouchard et al, 1992). Eficincia Miocrdica: as alteraes induzidas pelo exerccio, produzindo melhoria dos meios de transporte do oxignio e da capacidade oxidativa dos msculos esquelticos, levam reduo do consumo miocrdico de oxignio, ou seja, aumentam a eficincia do msculo cardaco (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.2 - ALTERAES MSCULO-ESQUELTICA E O SISTEMA LOCOMOTOR: O condicionamento fsico leva a importantes modificaes nos msculos esquelticos, tais como: aumento do nmero e tamanho das mitocndrias; aumento do nmero das protenas mitocondriais e das enzimas respiratrias; aumento da atividade da ATPase; diminuio do fluxo sanguneo para msculo, a qualquer nvel de esforo submximo,

devido ao maior aproveitamento do oxignio, por unidade de massa muscular (Bouchard et al, 1992). O exerccio bem orientado pode exercer grandes benefcios ao sistema locomotor, principalmente durante o crescimento, porm, quando praticado inadequadamente, pode resultar em malefcios. Os efeitos positivos so: o desenvolvimento adequado dos grandes grupos musculares estabiliza a coluna vertebral e as articulaes dos membros, prevenindo a ocorrncia de distrbios articulares, rupturas tendinosas e fraturas de "estresse"; o estmulo para o crescimento devido ao aumento do hormnio de crescimento induzido pelo exerccio; aps a adolescncia os exerccios musculares que atuam na profilaxia da artrose, promovendo a distribuio uniforme das presses que atuam sobre a cartilagem de revestimento, melhorando a coaptao articular, reduzindo o atrito entre as extremidades sseas; o exerccio muscular previne e auxilia na correo das osteopenias, comuns nas idades mais avanadas (Wilmore e Costill, 1994). O uso inadequado dos exerccios fsicos pode levar a patologias como tendinites, rupturas musculares e tendinosas, fraturas de "estresse", distrbios do crescimento e agravamento de problemas naturais. Para evitar-se de malefcios, todo programa de atividade fsica deve, basicamente, respeitar alguns princpios que norteiam uma metodologia de prescrio para atividades fsicas. Para que a prescrio possa respeitar estes princpios, necessrio que se conhea os limites e possibilidades do indivduo, atravs de algumas avaliaes do estado geral de sade (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.3 - ALTERAES NOS LIPDEOS E LIPOPROTENAS SANGUNEAS: Os nveis de lipdeos e triglicerdeos e das lipoprotenas de baixa densidade - LDL e VLDL - esto relacionados com um risco aumentado de manifestaes da doena coronariana, das doenas vasculares perifricas, do acidente vascular e da acelerao da aterosclerose coronariana. A atividade fsica atua, positivamente, na reduo dos nveis sanguneos dos triglicerdeos e no aumento das lipoprotenas de alta densidade (HDL), que juntos oferecem maior proteo contra as doenas relatadas acima (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.4 - ALTERAES NA INTOLERNCIA GLICOSE: O exerccio fsico leva a um aumento nos receptores de insulina, levando a um melhor aproveitamento celular da glicose e aumentando a tolerncia aos carboidratos (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.5 - ALTERAES NOS NVEIS SANGUNEOS DO CIDO RICO: Estudos tm demonstrado reduo dos nveis sanguneos do cido rico, nos indivduos hiperuricmicos (Bouchard et al, 1992). 2.1.4.6 - ALTERAES NA ESFERA PSICO-SOMTICA: O indivduo exercitado tende a ser mais criativo, auto-suficiente, emocionalmente mais amadurecido e auto-realizado, apresenta maior resistncia fadiga, maior capacidade de conciliar o sono e menor tendncia depresso e ansiedade (Bouchard et al, 1992). 2.2. Medidas e Avaliao para a Prescrio de Atividades Fsicas O conceito de medidas e avaliao em Educao Fsica encarado como um processo

que tem como objetivo saber em que condies se encontra o avaliado, para que, a partir deste ponto, possa-se interpretar e prescrever corretamente o programa de atividade fsica conforme as caractersticas prprias daquele indivduo (Marins e Giannichi, 1996). Os termos Medidas e Avaliao referem-se a elementos especficos de um processo de deciso e apesar de estarem relacionados entre si, cada um tem um significado diferente e devem ser usados corretamente (Morrow, 1995). Medida o processo utilizado para quantificar uma determinada caraterstica de um indivduo ou objeto. As medidas devem ser precisas e objetivas. A avaliao determina a importncia ou valor da informao coletada, reflete o progresso e indica se os objetivos esto sendo atingidos (Marins e Giannichi, 1996). Quando as qualidades e caractersticas de pessoas so quantificveis o problema que surge desenvolver tcnicas de medio ao mesmo tempo simples e precisas. Como ferramenta de pesquisa, uma medida deve atingir um nmero de pr-requisitos, os quais podem ser resumidos da seguinte forma: a) devem ser padronizados; b) devem ser confiveis; c) devem ser vlidos; e finalmente d) devem ser acompanhados por valores de referncia, os quais so necessrios para a verificao da performance ou medida individual (Beunen e Borms, 1990). Antes de iniciar o processo de avaliao propriamente dito muito importante que se realize uma anamnese com o indivduo, evitando assim, que ocorra alguma complicao advinda dos testes. O histrico mdico ou anamnese pode revelar sinais ou sintomas de doenas, indicar se o indivduo possui histrico familiar para determinadas doenas, alm de detectar diversos aspectos de ordem mdica, importantes no processo de prescrio de atividades fsicas. Um instrumento que tem sido amplamente utilizado no Canad e que mostrou sensibilidade de 100% para a deteco de contra-indicaes mdicas ao exerccio e uma especificidade de 80% foi o PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire), traduzido no Brasil para Q-PAF (NuPAF, 1992). A sua capacidade de predizer anormalidades ao ECG de esforo mais baixa, com uma sensibilidade de aproximadamente 35% e uma especificidade de 80% (ACSM, 1996). A tabela abaixo apresenta contra indicaes relativas e absolutas para o teste de esforo. Entende-se por contra-indicaes absolutas aquelas que impedem totalmente o indivduo de realizar o teste e as contra-indicaes relativas so aquelas que dependem de uma anlise mais detalhada para avaliar a possibilidade da realizao do teste. Tabela 2: Contra-Indicaes Relativas e Absolutas para a Prtica de Atividades Fsicas Absolutas Infarto do Miocrdio agudo ou qualquer alterao recente no ECG em repouso Angina instvel Relativas Qualquer distrbio no-cardaco menos grave Defeito da conduo ventricular

Disritmias cardacas graves Pericardite ou miocardite agudas Endocardites Estenose artica grave Grave disfuno ventricular esquerda Embolia pulmonar Qualquer distrbio no-cardaco agudo ou grave Grave empecilho fsico

Significante hipertenso arterial ou pulmonar Taqui ou bradiarritmias menos graves Cardiopatias valvulares ou miocrdicas moderadas Anormalidades eltrolticas e/ou causadas por drogas Marcapasso artificial de freqncia fixa Obstruo do tronco da artria coronria esquerda ou equivalente Doena psiquitrica ou incapacidade de cooperar

Fonte: ACSM - American College of Sports Medicine (1996) Para um melhor entendimento do sistema em questo, esta seo foi dividida em trs partes, na tentativa de descrever o que foi utilizado para o funcionamento deste prottipo. a) Avaliao Antropomtrica e da Composio Corporal: A antropometria representa um importante recurso de assessoramento para uma anlise completa de um indivduo, seja ele atleta ou no, pois oferece informaes ligadas ao crescimento, desenvolvimento e envelhecimento, sendo por isso crucial na avaliao do estado fsico e no controle das diversas variveis que esto envolvidas durante uma prescrio de atividade fsica. So medidas de uma avaliao antropomtrica (Matsudo, 1984):

peso (massa corporal) (Kg) estatura (cm); circunferncias (cm); dobras cutneas (mm); dimetros (cm);

Com estas medidas pode-se realizar uma avaliao da Composio Corporal do indivduo a partir dos seguintes indicadores: massa corporal magra (MCM); percentual de gordura (%G); ndice de massa corporal (IMC); ndice cintura quadril (ICQ); faixa de peso recomendada (FPR); ndice de obesidade (IO). b) Avaliao da Capacidade Cardiorrespiratria: A melhor maneira de avaliar a capacidade cardiorrespiratria atravs da medida do consumo direto de oxignio, porm esta tcnica requer equipamentos especficos, na maioria das vezes de difcil acesso pelo seu custo elevado.

Entretanto, pode-se fazer uma avaliao da capacidade cardiorrespiratria por meio da marcha ou da corrida. Uma srie de testes foram desenvolvidos para atender essa necessidade, entre eles:

Teste de Caminhada da Milha - The Rockport Fitness Walking Test (ACSM, 1996); Teste Cooper (12 min) (Matsudo, 1984);

c) Avaliao da Fora, Flexibilidade e RML (testes fsicos):

Teste Abdominal; (Matsudo, 1984) Teste de Flexo do Cotovelo; (Matsudo, 1984) Teste de Flexibilidade (Matsudo, 1984).

d) Avaliao dos Nveis de Atividade Fsica Habitual: Para Nahas (1996), as maiores dificuldades encontradas na reviso de mtodos para determinao dos nveis de atividade fsica habitual em grupos populacionais so: a) inexistncia de um mtodo preciso que possa servir de critrio de referncia; b) cada instrumento parece medir aspectos especficos da atividade fsica; c) so empregadas definies diferentes de atividade fsica, dificultando comparaes e concluses. Por isso, necessrio que se tenha claro as definies dos termos que envolvem esta seo: Define-se como Aptido Fsica o constructo multidimensional que inclui um conjunto de caractersticas possudas ou adquiridas por um indivduo e que esto relacionadas com a capacidade de realizar atividades fsicas (Caspersen et al, 1985). Por atividade fsica entende-se todo movimento corporal produzido pela musculatura esqueltica e que resulta em gasto energtico acima dos nveis de repouso (Caspersen et al, 1985; Baranowski et al, 1992). O termo exerccio fsico, inadequadamente usado como sinnimo de atividade fsica, representa uma das formas de atividade fsica planejada, estruturada e repetitiva, tendo por objetivo a melhoria da aptido fsica ou a reabilitao orgnico-funcional (Caspersen et al, 1985). Existem mais de 30 instrumentos diferentes descritos na literatura para estimativas da atividade fsica nas diversas faixas etrias (Nieman, 1990). Visto que o objetivo desta seo do trabalho apenas referenciar os testes utilizados, buscou-se citar apenas aqueles que foram utilizados. Para isto, o selecionado foi o instrumento de Godin e Shepard (1995). 2.2.1. Prescrio das Atividades Fsicas em Situaes Normais Um vez conhecidos a capacidade funcional, o estado de sade e os interesses de cada um, pode ser traada a prescrio de exerccios individual. Deve-se definir as proposies principais do programa de exerccios e fazer o planejamento de acordo com

elas, pois variam em muito as razes de um exerccio, assim como as necessidades da prescrio (Skinner,1991). Apenas duas categorias de pessoas necessitam de prescries mais minuciosas: aquelas que buscam resultados (atletas) e pessoas que apresentam diagnstico de algum tipo de doena (coronariana, enfisema, diabetes, entre outras). De maneira geral, as pessoas em condies normais, ainda que busquem o desempenho, a sade e a boa aparncia, devem seguir os princpios gerais de exerccio e treinamento para qualquer pessoa. Os princpios do treinamento so aplicveis a todas as pessoas e as modificaes esto associadas presena ou ausncia de restries ou contra-indicaes mdicas, a tipo de atividades, e ao nvel inicial de aptido. Segundo Barbanti (1996) e Skinner (1991), o treinamento baseado em trs princpios biolgicos: o princpio da Sobrecarga, o princpio da Especificidade e o princpio da Reversibilidade. O princpio da Sobrecarga estipula que as mudanas funcionais no corpo ocorrem somente quando a carga suficiente para causar adaptao a cada nvel de solicitao. Para cada indivduo existe um limite mnimo e mximo, onde, na medida em que se processa a nveis mais altos de atividade, tambm se elevam estes limites. O princpio da Especificidade baseado no fato de que as maiores mudanas funcionais e morfolgicas, durante o treinamento, acontecem somente nos rgos e estruturas intracelulares que so responsveis pelo movimento. O princpio da Reversibilidade assegura que as mudanas corporais conseguidas pelo treinamento so de natureza transitria e que o organismo tambm pode se adaptar inatividade. Barbanti (1996), Tubino (1992), e Fernandes (1981) colocam que os Princpios Cientficos do Treinamento so grandes responsveis pelo sucesso de um programa de atividades fsicas. A tabela 3 relata o que as evidncias recentes dizem a respeito da prescrio de exerccios para adultos saudveis: Tabela 3: Evidncias recentes a respeito da prescrio de exerccios para adultos saudveis: (Skinner, 1996)

1. A prescrio deve sempre considerar o nvel de aptido fsica inicial e a condio de sade dos sujeitos; 2. O aumento do VO2 mx pode variar de 5 a 25%, dependendo do nvel inicial e da intensidade, durao e freqncia do treinamento; 3. O aumento de VO2 mx tende a se nivelar quando a freqncia de treinamento ultrapassa 3 sesses semanais; 4. Menos de duas sesses semanais no so suficientes para estimular modificaes significativas; 5. Uma intensidade mnima de 60% da FC mx necessria para provocar aumento no

consumo mximo de oxignio; 6. H uma interrelao entre a intensidade e a durao dos estmulos; treinamento com sesses intensas/curtas ou moderadas/longas, desde que acima do nvel mnimo, tendem a produzir resultados semelhantes (desde que o gasto calrico seja equivalente); 7. Duas semanas de interrupo so suficientes para reduzir significativamente a capacidade aerbica;

Pollock et al (1995) reuniram informaes de diversos locais, dos mais conceituados, sobre Prescrio de Exerccio para Aptido Fsica, conforme resumo na tabela abaixo: Tabela 4: Recomendaes de Instituies Internacionais sobre Prescrio de Exerccio para Aptido Fsica Fonte Freqncia Intensidade Durao Tipo de Atividade Caractersticas das atividades de RML2/semana, 1 srie de 8-12 rep., trabalhar maiores grupos musculares

ACSM (1995) American College of Sports Medicine

3-5 vezes/semana

50/60-90% FC mx. ou 40/5085% do VO2mx 50-60% do VO2mx

20-60 de forma atividades contnua ou no aerbicas mnimo 20-30 min mnimo de 30 min