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Conheça o programa de emagrecimento de 21 dias

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Sobre o autor

Atleta IFBB-SP de Fisiculturismo

Graduado em Licenciatura Plena - UniItalo – Centro Universitário Ítalo-

Brasileira

Treinamento Personalizado – “Personal Trainning”: UNIFESP / EPM /

CEFE (Universidade Federal do Estado de São Paulo / Escola Paulista de

Medicina / Centro de Estudos em Fisiologia do Exercício).

Musculação e Condicionamento Físico : UGF - Universidade Gama Filho

São Paulo;

Treinamento Personalizado e Treinamento de corrida: Curso de

aperfeiçoamento realizado no Instituto Runner.

Musculação Avançada: Reabilitação e biomecânica aplicada a regulagem

de aparelhos, realizado pelo Instituto Nova Era Cursos.

Ginástica Laboral, Biomecânica das Lesões e Massagem: Curso de

aperfeiçoamento promovido pela Fitness Brasil.

Workshop: “I Workshop com Ronnie Colleman – Treinamento de força,

alimentação e suplementação.” Promovido pela BSN® Supplements .

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Sumário HIPERTROFIA MUSCULAR E OS BIOTIPOS ................................................................................. 5

ECTOMORFO ......................................................................................................................... 6

MESOMORFO: ....................................................................................................................... 7

ENDOMORFO: ....................................................................................................................... 8

Conclusão .............................................................................................................................. 9

ECTOMORFO – TREINO DE GENTE GRANDE ........................................................................... 10

COMENDO PARA EVOLUIR .................................................................................................. 12

CONSIDERAÇÕES FINAIS ...................................................................................................... 14

Mesomorfo – Biotipo privilegiado .......................................................................................... 16

O TREINO DE UM CAMPEÃO ............................................................................................... 16


ENDOMORFO – A ETERNA BRIGA CONTRA A BALANÇA ......................................................... 21

PERDER PARA GANHAR ....................................................................................................... 21


CONCLUSÃO ........................................................................................................................ 25




HIPERTROFIA MUSCULAR E

OS BIOTIPOS

Você conhece seu biótipo? Sabe a importância dele para seus resultados na academia?

Sabe quando alguém fala que fulano ou ciclano tem bons resultados na academia por causa da genética? É basicamente sobre isso que eles, indiretamente, estão falando.

Biotipo é um conjunto de características herdadas geneticamente e adquiridas do ambiente que configura o indivíduo (Dicionário), em resumo a condição física que você apresentaria sem a influência de treino ou alimentação específica alguma.

Algumas pessoas apresentam um físico mais magro, enquanto outros tem muita facilidade em acumular gordura e ainda existe aqueles que, mesmo sem treinar, apresentam boa quantidade de músculos.

Estas diferenças distintas são chamadas somatotipos (ou biotipos corporais) e foram criadas a partir do trabalho do fisiologista americano William Herbert Sheldon (1898-1977), que dividiu os tipos em três grupos específicos: ectomorfos (magreza), endomorfos (adiposidade) e mesomorfos (muscularidade). Mas há ainda aqueles que não se enquadram perfeitamente em nenhum dos tipos citados anteriormente, pois apresentam características de mais de um biótipo, a esses damos a denominação de biótipo misto, eles apresentam uma predominância de determinado biótipo, mas trazem traços de outros.



https://pt.wikipedia.org/wiki/Somatotipo


Cada biotipo possuí características distintas e isto pode influenciar diretamente como o seu corpo responderá ao treino e dieta.

Para descobrir qual o seu biotipo é preciso entender as principais características de cada um:

ECTOMORFO

– Magro, longilíneo

– Altura maior do que o peso, leves

– Baixo percentual de gordura

– Dificuldades em ganhar massa

– Aparência frágil

– Pele fina

– Postura curvada

– Peito plano

– Escápulas aladas

– Ombros estreitos e levemente caídos

– Ossos leves

– Articulações pequenas

– Braços, pernas, dedos e pescoço longos

– Cintura alta (tórax pequeno)




– Cabeça estreita

– Cabelos são finos e crescem rápido

São mais sensíveis a temperatura, podem sentir mais frio, por conta do baixo percentual de gordura ou mais calor por conta da grande área de corporal em relação a massa muscular.

Em relação ao efeito do treinamento, tendem a conseguir, com certa facilidade, excelente definição muscular, porém com baixo volume muscular. Respondem muito bem aos treinos de resistência, pois demoram a se cansar. É muito comum encontrar esse biótipo entre os atletas de natação, basquete, voley, modelos de passarela etc. Alguns animais ectomorfos: girafa, guepardo, dálmatas, etc.

MESOMORFO:

– Corpo atlético, forma retangular

– Peso e altura equivalentes

– Boa relação massa/altura

– Boa massa muscular

– Boa postura

– Ganham músculos facilmente

– Pele espessa

– Acumulam mais gordura do que ectomorfos

– Ombros largos

– Cumprimento médio de braços e pernas

– Boa estrutura óssea




– Cintura baixa (tórax grande)

– Ossos e músculos da face proeminentes

– Cabeça em forma cúbica

– Cabelos grossos

Pessoas deste biótipo tendem a ter ótimos ganhos. Possuem boa definição muscular por natureza e atingem altos níveis de hipertrofia e explosão muscular. É, sem dúvida, o melhor biotipo para aqueles que buscam excelentes níveis de hipertrofia muscular, levando em conta a relação definição muscular X volume muscular. Pela excelente resposta muscular é muito comum que a maioria dos fisiculturistas se encontrem nesse perfil, salvo raras exceções. Animais mesomorfos: Pitbulls, leões, touros.

ENDOMORFO:

– Alto percentual de gordura

– Peso maior do que altura, pesados

– Acumulam gordura facilmente, principalmente na região da barriga

– Corpo de aparência redonda

– Dificuldade em perder peso

– Baixa definição muscular

– Musculatura relativamente desenvolvida, escondida pela gordura

– Braços e pernas curtos

– Mãos e pés pequenos em comparação ao corpo

– Pele macia




– Cabelo fino

– Cabeça em forma esférica

– Rosto largo

Endomorfos tem extrema facilidade em tornar-se obesos, mas isso não quer dizer que não atinjam boa hipertrofia, o que ocorre é que a musculatura fica escondida embaixo da camada de gordura. É um biótipo comum a lutadores de judô, sumô, alguns pesos pesados do boxe, atletas de powerlifiting, etc. Animais endomorfos: Foca, elefante, baleia, vaca.

Conclusão Cada biotipo apresenta particularidades que favorecem ou dificultam sua vida na hora de ganhar, perder ou manter os resultados obtidos em um programa de treinamento.




ECTOMORFO – TREINO DE

GENTE GRANDE

Como já abordamos os ectomorfos tem dificuldade em aumentar o volume muscular, a maioria acredita que deve treinar com altas cargas para compensar esse problema, a ideia é essa mesma, mas devemos nos atentar ao fato de que os ectomorfos tem mais dificuldade em se recuperar de treinos com cargas muito elevadas.

Por este motivo apresentam melhor resultados com dias de descanso extras durante a semana, com menos volume e foco no uso de exercícios compostos livres que recrutam o maior número de músculos ao mesmo tempo sem necessariamente precisar de mais exercícios.

Treinos como push/pull/legs (Empurrar/Puxar/Pernas) permite um amplo descanso durante a semana e ainda foca-se em exercícios livres pesados. Até mesmo não ectomorfos podem tirar proveito de treinos assim.

Desta forma podemos pensar no treino da seguinte forma:

1. Músculos que fazem o movimento de empurrar (push) – peitoral, deltoides e tríceps 2. Músculos que fazem o movimento de puxar (pull) – costas, trapézio e bíceps 3. Exercícios que trabalham os músculos das pernas (legs)

Este tipo de treino oferece uma maneira inteligente de trabalhar grupos musculares, facilita a recuperação, e oferece um desenvolvimento proporcional entre tamanho e força muscular.

Vale ressaltar que o que irá determinar a escolha dos exercícios, quantidade de séries e repetições, bem como a carga é o grau de condicionamento do praticante: iniciante, intermediário ou avançado.



https://www.hipertrofia.org/blog/2015/12/07/treino-pushpulllegs-classico/


Algumas dicas que podem fazer muita diferença:

– Treine com carga progressiva: procure aumentar a carga, mesmo que em uma única séria a cada semana. Não estou falando de dobrar a carga, mas alterações leves (sem prejuízo na qualidade de execução e segurança do movimento), mas que para seu músculo fará toda a diferença;

– Não tente treinar um único musculo por dia: apesar de parecer eficiente, pois esse tipo de treino visa acabar com a musculatura alvo em uma sessão de treino que só será repetida depois de 5 dias ou mais,

dando tempo para a recuperação, não é uma boa ideia já que nos demais dias você levará outros músculos ao limite e consequentemente seus sinergistas, desta forma, ao longo de 5 dias terá exaurido o corpo, como um todo e já apontamos que um volume demasiado de treino não é recomendado aos ectomorfos;

– Use exercícios compostos (multiarticulares): quanto maior o

recrutamento muscular exigido pelo exercício, melhor para o

ectomorfo, portanto priorize exercícios típicos do basismo, como

Desenvolvimentos, Levantamento terra, agachamentos, supinos,

etc.;

– Dê o devido tempo para seu treino: a maioria das pessoas é

imediatista e deseja resultados rápidos, mas um treino precisa de

tempo para gerar adaptações e, consequentemente te fazer progredir,

portanto, não fique mudando de treino a cada semana, mês, trimestres,

antes faça ajustes na carga, no tempo de execução, no repouso entre

séries, isso irá trazer, na maioria das vezes, mais benefícios do que

ficar buscando a confusão muscular;

– Carga x Repetições: deve-se sim priorizar a carga em detrimento

de repetições. Os ectomorfos devem ser estimulados com

repetições entre 6 e 8, não que ele deva executar 8 repetições e

parar ali, ele deve estipular uma carga em que o máximo de

repetições que ele alcance seja 6, se chegar a 8, que seja com

muita dificuldade;

– Exercícios aeróbios: os exercícios aeróbicos para ectomorfos tem por

finalidade melhorar a capacidade cardiorrespiratória, circulação

sanguínea, aumentar a reserva de energia nos músculos, etc., nunca

com o objetivo de eliminar gordura, portanto devem ser praticadas de

forma moderada, 20 a 30 minutos, não mais que duas a três vezes por

semana.




COMENDO PARA EVOLUIR

Sabendo das dificuldades que estes indivíduos têm para ganhar volume muscular e da facilidade com que perdem peso, a alimentação deve ser um item de extrema atenção para aqueles que buscam bons resultados de um programa de treino. A ideia é, não apenas fazer com que ele consiga adquirir considerável volume muscular, mas também reduzir ao máximo o efeito catabólico (degradação da matéria orgânica adquirida para obtenção de energia, sendo que uma das vítimas desse processo é a proteína).

Pela lógica a solução é bem simples, comer muito. Infelizmente não é bem assim, pois comer muito não é sinônimo de comer certo, ingerir as calorias adequadas e suficientes para as suas necessidades e, pior ainda, apesar da falta de tendência para engordar, comer demais e o que desejar pode sim acarretar naquela barriguinha indesejada. Então, o que fazer?

Primeiro é necessário entender o básico sobre nutrição (não vou me aprofundar em explicações, pois essa é a função de um nutricionista). O corpo necessita de uma quantidade especifica de energia ao longo do dia apenas para fazer com que seu corpo mantenha as funções mais básicas à vida, como respirar e se movimentar, por exemplo e, essa energia vem da caloria dos alimentos que consumimos. A este processo damos o nome de Taxa Metabólica Basal (TMB), que nada mais é que a quantidade de calorias que gastamos involuntariamente no dia a dia. Comer mais calorias do que precisamos é estar em superávit calórico ou balanço calórico positivo (ganhar peso), enquanto que o processo oposto recebe o nome de déficit calórico ou balanço calórico negativo (perder peso).

Pensando dessa forma, uma pessoa com TMB de 1500 calorias precisaria consumir mais calorias que isso para engordar e menos que isso para emagrecer, sem levar em consideração fatores externos que aumentam ou diminuem nossa taxa metabólica como tarefas diárias, atividade física, doenças metabólicas, etc. Simples não e mesmo? Quase, pois como mencionei anteriormente diversos fatores alteram a sua taxa metabólica ao longo do dia e, por isso a importância de um profissional específico para orientar cada indivíduo para as suas reais necessidades calóricas diária, pois mais importante que comer muito é comer direito.

Aqui vão algumas dicas que podem auxiliar no ganho de massa magra:




– Coma de 3 em 3 horas ou menos: por necessitar de grandes quantidades de

calorias, uma excelente opção é fragmentar as refeições para tornar mais fácil

seu consumo e garantir aporte energético a qualquer momento;

– Contar calorias ou anotar o que consome, é uma tarefa chata, mas

fará muita diferença, pois comer muito não significa ingerir a

quantidade de calorias que precisa. Por exemplo, você pode comer

grandes quantidades de frango e batata doce o dia todo (alimentos

preferidos de quem busca hipertrofia) e mesmo assim ficar muito longe

de conseguir volume muscular, pois ambos possuem baixas calorias;

– Alimentos naturalmente calóricos são de grande ajuda para que você

consiga muitas calorias sem precisar se entupir de comida. Ex.: Carnes

vermelhas, todos os tipos; Oleaginosas como nozes, castanhas e

amêndoas; Óleo de oliva extra virgem e óleo de coco; Pasta de

amendoim integral; Leite integral; Ovos inteiros; Arroz branco; Pães e

massas integrais;

– Consuma alimentos caloricamente densos, pois 100g de salada fornece

em média 30 calorias enquanto que 100g de uma boa macarronada fornece

300 calorias e é muito mais gostoso de comer;

– Consumir nutrientes na forma líquida permite que você se alimente

mesmo estando sem fome. Liquefazer o alimento funciona como uma

espécie de pré-digestão e facilitará a quebra do alimento para você;

– Cuidado com o excesso de proteínas, pois mesmo sendo elas as

principais responsáveis pela construção muscular, possuem baixas

calorias e acabam por saciar mais rapidamente sua fome, dificultando que

você consiga comer as grandes quantidades de comida necessárias para

se desenvolvimento, portanto, consuma somente a quantidade ideal de proteínas para o seu

peso;

– Suplementos nutricionais hipercalóricos são uma ótima opção

para uma ingestão de grandes calorias, mas em hipótese alguma

devemos substituir os alimentos convencionais, eles servem

apenas para complementar nossa dieta;




– Algumas linhas de estudo sugerem que a distribuição de

alimentos para os ectomorfos poderia ser feita da seguinte forma:

50% Carboifratos, 30% de proteínas e 20 de gorduras, mas é

imprescindível que você leve em consideração o consumo de fibras

também que seria algo em torno de 20g a 30g por dia, dessas 30%

fibras solúveis;

– Mantenha o foco e a disciplina, pois assim como treinar requer muita

disciplina e regularidade a alimentação funciona da mesma forma e

requer paciência e tempo para que os resultados apareçam;

– Procure um profissional de nutrição para potencializar seus

resultados, pois ele irá levantar as suas reais necessidades de

ingestão calórica, além de estipular os alimentos que garantirão a

adequada construção de massa muscular sem aquela barriguinha

indesejável pelo consumo excessivo de alimentos, pois melhor do

que comer muito, o importante é comer bem e de forma saudável.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Julio Balestrin, ectomorfo, bodybuilder e treinador de atletas

Como ficou evidente a definição de que é impossível atingir excelentes resultados de hipertrofia sendo um ectomorfo não são reais, pois respeitando-se as devidas condições de treino e alimentação o ectomorfo consegue driblar as dificuldades de ganho de volume muscular e ainda conseguir um corpo de fisiculturista, se esse for seu objetivo. Tudo vai




depender do acompanhamento e dedicação e que ele estará disposto a ceder para atingir os melhores resultados.

Portanto, lembre-se treine intensamente, mas respeite o dia de descanso, procure sempre buscar cargas mais elevadas sem prejuízo da técnica correta, use exercícios compostos para conseguir melhores resultados, deixe técnicas especificas e metodologias para quando já estiver em níveis mais avançados, faça poucas repetições e não abuse dos exercícios cardiorrespiratórios. Coma como se não houvesse amanhã, mas coma da forma correta, planeje suas refeições como se planejasse seu treino, aumente as calorias das suas refeições, mas sem perder de vista a qualidade dos alimentos e, acima de tudo busque a orientação necessária para obter melhores resultados.

Não esqueça de se hidratar constantemente e de dormir de 7 a 8 horas diariamente, pois são dois fatores de vital importância para o anabolismo. E, para quem ainda acredita que ser ectomorfo é uma sentença de ser eternamente magro, basta olhar algumas celebridades praticantes de musculação para ver que não é bem assim, podemos citar o Julio Ballestrin (foto), Felipe Franco, Silvester Stallone, Jean-Claude Van Damme, etc,.




Mesomorfo – Biotipo

privilegiado

Conhecendo as características de um mesomorfo, podemos considerar que pessoas com esse biótipo estão no paraíso da boa forma e aptidão física e que tudo que eles fizerem dá resultado, mas não é bem assim. Sei que estou sendo repetitivo, mas vamos novamente lembrar que, ninguém é 100% mesomorfo, ou seja, abusar na alimentação ou no treino pode trazer consequências desagradáveis, como uma barriga saliente por comer inadequadamente ou um stress por excesso de treino (overtrinning).

O TREINO DE UM CAMPEÃO



https://tocfitness.com/hipertrofia-muscular-e-os-biotipos-parte-1/


Esse é um caso onde podemos esquecer quase todas as particularidades e usar todos os conhecimentos básicos de treinamento para hipertrofia, pois eles darão certo. Quer usar dropsets? Funcionam. Que tal super-series? Vá em frente.

Praticamente todo tipo de treino trará excelentes resultados para o mesomorfo, pois a resposta muscular desse biotipo é excelente. Mesmo assim algumas considerações se fazem necessárias para o melhor aproveitamento de todo esse potencial genético. Veja a seguir:

– O treino deve ser intenso sempre, não estamos falando de exageros de carga,

mas você deve sair da sessão de treino realmente exaurido, sabendo que

chegou ao seu limite;

– Concentre-se nos exercícios, um treino realizado com foco no que se

está fazendo tende a dar resultados mais rápidos e visíveis, e ainda

garante mais segurança;

– Descanse adequadamente, mesomorfos se recuperam mais

rapidamente das sessões de treino e, em alguns casos, por conta disso

acabam treinando dia após dia sem respeitar o merecido descanso

anabólico, desta forma acabam fadigando demais o corpo como um

todo e caminhando mais rápido na direção do overtrainning, onde não importa o que você

faça o resultado não virá e a probabilidade de uma lesão ocorrer aumenta;

– Varie o treino, não confunda com trocar de treino o tempo todo, mas

os mesomorfos tendem a se adaptar mais rapidamente aos treinos,

dessa forma é necessário variar com certa frequência para que seja

possível manter o treino sempre intenso, neste caso é sempre bom

conhecer bem as metodologias e técnicas de treino para explorar todo

o potencial desse biotipo;

– Faça treinos curtos, não estou falando para treinar correndo para

acabar logo, mas faça treinos com foco nos músculos alvos, exaurindo-

os com boa intensidade e na sequência vá se alimentar e começar o

processo de recuperação. Os treinos são um processo catabólico

(destruição muscular), se você estender além do limite esse processo

pode ser que o músculo não consiga boa recuperação e evolução

posteriormente;

– Priorize os exercícios compostos (multiarticullares) primeiro e, se

possível, o uso de pesos livres, pois exigem mais da musculatura e

consequentemente tornam o treino mais intenso;




– Escute o seu corpo, nem sempre você conseguirá treinar na mesma

intensidade, com os mesmos pesos e descansos, enfim, nestes momentos

respeite seu corpo e faça um treino no máximo de intensidade para aquele

dia especifico, mesmo sendo abaixo do que está acostumado;

– Evite exercícios aeróbios antes dos treinos de musculação, pois você

corre o risco de reduzir drasticamente suas reservas glicolíticas tão

importantes para gerar energia para o treinamento com pesos. Se precisar

fazê-los, e eu recomendo que faça, que seja após a musculação ou com

um intervalo mínimo de 6 horas entre aeróbio e musculação.

COMER SEM MEDO DE SER FELIZ

Da mesma forma que o ectomorfo os mesomorfos podem ingerir grandes quantidades de alimentos sem muitas preocupações, pois seu próprio organismo se encarrega de distribuir de forma adequada cada nutriente, fazendo o melhor uso de tudo que for consumido. No entanto, ao contrário dos ectomorfos os mesomorfos devem se preocupar com a qualidade dos alimentos, pois mesmo um físico e genéticas privilegiadas podem ser arruinados por uma rotina de alimentação mal planejada. Aí vão algumas dicas para ajudar na alimentação dos mesomorfos;

– Distribuir os macronutrientes em uma relação de 40% de carboidratos,

40% de proteínas e 20% de gorduras, tem se mostrado muito eficaz quando

o assunto é hipertrofia (alguns estudos apontam para uma proporção de

40/30/30), mas nunca esqueça que somente um profissional de nutrição

pode ajudá-lo a ajustar sua alimentação a sua real necessidade;




– O consumo de água é de vital importância para qualquer praticante

de atividade física, principalmente se o assunto é construir músculo,

visto que o músculo é basicamente constituído de água;

– Fracionar as refeições vai garantir um aporte energético ao longo do dia, além

de facilitar a ingestão de maiores quantidades de calorias, comer de 3h em 3h

por exemplo. Priorize alimentos de alto valor biológico e de baixas calorias,

como frango e batata doce, etc.;

– Carboidratos complexos, de lenta absorção, mostrara-se mais

eficientes quando a ideia é aumentar a massa magra do mesomorfo,

pois mantem boa reserva energética e limita a quantidade de açucares

convertidos em gorduras;

– Procure consumir a maior parte dos carboidratos (60% a 70%) de

sua alimentação antes e após os treinos, isso evitará picos de insulina

ao longo do dia. No restante do dia procure obter o restante dos

carbos através do uso de frutas e vegetais;

– Quanto maior a variedade de alimentos consumidos maior a chance de se

conseguir o máximo de vitaminas que o organismo necessita, tanto para a

boa forma física como para a saúde geral;

– Não descuide da alimentação em dias que não treinar, nos dias em que

estiver descansando é quando seu corpo vai realmente trabalhar em aumentar

sua massa, anabolismo, dessa forma continue focado em garantir que ele

tenha tudo que é necessário para obter excelentes resultados;

– Suplementos alimentares que buscam melhorar o ganho de

músculos, como os hipercalóricos, mostraram-se muito eficientes

para os mesomorfos, mas lembre-se que os suplementos são

indicados apenas em casos onde há dificuldade de obter os

nutrientes ou calorias necessárias através de uma alimentação

balanceada. A suplementação nunca deve substituir uma boa refeição.





Mesmo que a genética os tenha privilegiado, não esqueça que as escolhas que fazemos trarão consequências no futuro, ou seja, de nada adianta ter a melhor genética se a coisa que você mais gosta de fazer é comer porcarias e ficar sentado na frente da televisão. Pode ser que na sua infância ou adolescência essa má atitude pouco o atrapalhe, mas lhe garanto que a partir dos 30 anos sua conta começará a chegar, as gordurinhas ficarão cada vez mais evidentes e o sedentarismo tomará conta do seu ser. Resumindo, essas pessoas tem os ingredientes necessários para uma vida excelente, mas o que fazem com esses ingredientes é o que realmente irá importar. Coma bem, treine bem e durma bem, essa é a chave para uma longevidade abundante.

Ao iniciar um programa de treinamento lembre-se de treinar intensamente e se alimente adequadamente, tendo em vista seu objetivo, ganhar ou perder peso. Respeite e saiba escutar seu corpo, principalmente no que diz respeito ao descanso. Sua determinação e foco é que irá determinar se seus resultados serão medianos ou excepcionais, pois a natureza já lhe presenteou com um corpo que favorece suas escolhas.

Quando o assunto é hipertrofia muscular, os mesomorfos se destacam acima da média no meio esportivo. Quando olhamos para os palcos de uma competição de fisiculturismo, por exemplo, pode apostar que boa parte dos atletas de ponta trazem consigo esse biótipo. Não quero dizer que ectomorfos ou endomorfos não podem fazer parte da elite desse esporte, apenas quero deixar claro que eles terão muito mais trabalho para alcançar os mesmos resultados que os mesomorfos. O ex-campeão do Mr. Olympia (maior evento de bodybuilders do mundo), Phill Heath, que o diga, pois mesmo com uma genética excepcional precisa se dedicar muito para estar a frente de alguns fisiculturistas com outros biótipos, mas que trabalharam tanto que atingiram resultados extraordinários.




ENDOMORFO – A ETERNA

BRIGA CONTRA A BALANÇA

Na outra ponta da realidade de um ectomorfo encontramos os endomorfos. Se os ectomorfos estão em constante briga para ganhar peso, os endomorfos estão o tempo todo tentando controlar o ganho de peso, principalmente em forma de gordura. Esse biótipo consegue adquirir bons ganhos de volume muscular, mas quase sempre acompanhado de um visitante indesejado, a gordura. Varemos a seguir como um endomorfo deve treinar e se alimentar para conseguir excelente hipertrofia sem surpresas indesejáveis.

PERDER PARA GANHAR




Como esse biótipo tende a ser naturalmente mais cheinho é interessante que todo o trabalho de hipertrofia com ele seja iniciado visando perder peso e, a medida que seu peso fique controlado ele inicie um trabalho de ganho de volume, até porque esse biótipo responde muito bem ao treinamento para ganho de massa. Algumas dicas importantes para o treinamento de endomorfos são:

– Exercícios aeróbios não são opcionais, eles são obrigatórios

em qualquer fase do seu treinamento, em alguns momentos

para reduzir o percentual de gordura e em outros para a

manutenção do peso. O ideal é que seja feito de 20min a 30min

de aeróbios ao final de cada treino. Ou ainda no mínimo 3 vezes

na semana, sessões de 40min a 50min em intensidade moderada, em horários diferentes

dos treinos de musculçao;

– Valorize o treino de membros inferiores, principalmente os homens, pois

são treinos que geram o maior gasto calórico por trabalhar grandes

grupamentos musculares;

– Treino intenso sempre, mesmo que o foco seja perder peso, e neste caso

podemos usar praticamente os mesmos procedimentos que os treinos para

os mesomorfos, em alguns momentos usando muita carga e poucas

repetições, em alguns momentos fazendo o inverso, em outros mesclando

os dois, em outros usando métodos de treinamento para conseguir manter

o treino sempre intenso, enfim, praticamente tudo funciona, menos treinar

sem intensidade;

– Atrele seu momento de treino a alimentação especifica, ou seja, se a

ideia é fazer um treino focado em aumentar a massa, você coma mais,

se o objetivo é perder peso, coma menos, lembre-se que a qualidade

dos alimentos aqui é muito importante;

– Evite treinos em circuito ou que prometem queimar muita

gordura em pouco tempo, pois eles até servem, se o objetivo

é apenas emagrecer, mas como estamos falando de

hipertrofia, eles podem retardar mais ainda seus resultados.

O Hiit (treinamento intervalado de alta intensidade) é uma

proposta interessante desde que bem elaborado e utilizado

pontualmente em sua rotina de treinos;

– Treine mais que os outros, enquanto os ectormorfos e mesomorfos respondem

bem com sessões de 3 treinos por semana em média, os endomorfos

respondem melhor com uma frequência maior de treino de 4 a seis dias por

semana, assim é possível dividir melhor o treino e estimular os pontos de maior

deficiência.




COMENDO BEM, QUE MAL TEM

Endomorfos não podem se dar ao direito de errar na alimentação, pois, por normalmente já estarem acima do peso, qualquer deslize será fatal para que ele não apenas não consiga reduzir o percentual de gordura, mas também acabe por aumenta-lo. Portanto algumas recomendações se fazem necessárias, vamos a elas:

– Como não há margem para erro, procure um profissional de nutrição para

ajuda-lo a identificar suas necessidades calóricas diárias e assim traçar suas

metas para obter os melhores resultados;

– Jejum Intermitente costuma se mostrar muito eficaz para a maioria dos

endomorfos, mas não tente fazer nada que não tenha sido aprovado pelo

seu nutricionista, de nada adianta passar longos períodos sem comer para

na sequencia se entupir de calorias não benéficas (porcarias);

– Deixe a maior refeição do dia para depois do treino, pois o corpo estará

sedendo por nutrientes e a probabilidade de ele utilizar os nutrientes de

forma mais assertiva aumenta, ele usará a grande maioria para construir

músculos e dificilmente estocará algo em forma de gordura;

– Evite açucares e alimentos refinados, pois eles se convertem em gordura e

vão acabar com seus sonhos do abdome “tanquinho”;




– Dê preferência as proteínas de alto valor biológico, que são aquelas

que possuem aminoácidos essenciais, como ovos, peixes, carnes e

aves. E também aos carboidratos de absorção mais lenta, para que não

haja conversão em gordura, ex: arroz, macarrão, batata doce,

mandioquinha, etc.;

– A melhor dieta é aquela que você consegue manter por mais tempo, assim

como o treino a alimentação deve ser regrada e seguida pelo maior tempo

possível, de preferência sempre, nada o impede de comer o que se gosta

uma vez ou outra desde que esteja inserido em um plano de alimentação

bem elaborado.


Supondo que esses três biótipos estivessem em uma corrida cujo a linha de chegada fosse a hipertrofia, os endomorfos começariam essa corrida alguns metros atrás dos ectomorfos e muitos metros atrás dos mesomorfos, ou seja, em desvantagem. Calma, eu explico.

Os mesomorfos iniciariam na frente por ter excelente resposta aos exercícios, pouca pré-disposição a acumular gordura, etc., bastaria a eles fazer o básico de treino e alimentação para chegar ao final da corrida, em um espaço de tempo relativamente curto. Na sequência, um pouco atrás, viriam os ectomorfos, preocupados apenas em aumentar suas calorias para conseguir bastante volume muscular, mesmo que acompanhado de um pouco de gordura, pois, depois de adquirir um bom volume, teria mais facilidade em eliminar as gordurinhas a mais que pudesse ter adquirido no processo. E, por último teríamos os endomorfos que, primeiro teriam, na maioria dos casos, que eliminar os quilinhos a mais, que em geral já possuem e, que têm extrema dificuldade para fazê-lo, para só então se focar em ter ganhos consideráveis de músculo, pois perder peso, em muitos casos, significa sacrificar um pouco de massa magra também. Por este motivo digo que eles levariam desvantagem.

No entanto, como pudemos observar esse biótipo possui boa resposta ao treinamento, facilidade de recuperação muscular, além de conseguir boa quantidade de volume muscular




com certa facilidade. E, respeitando uma alimentação adequada conseguiria, certamente, resultados mais expressivos até mesmo que alguns mesomorfos menos dedicados.

O que realmente fará toda a diferença para que um endomorfo consiga excelentes resultados é o quanto ele está disposto e, por quanto tempo ele está disposto a se dedicar aos treinos, alimentação e descanso. Mas antes de se amaldiçoar por ter que viver em constante desafeto com a balança esse biótipo deve pensar que é um dos físicos mais propensos a adquirir força e grandes volumes musculares, portanto, se o objetivo é ser um strongman ou um “Monstro” na academia, este é o biótipo que abençoado. Entre os exemplos de endomorfos mais famosos encontramos o ator Vin Diesel, o ex-campeão dos pesos pesados do pugilismo Mike Tyson, o astro do basquete norte americano, Magic Johnson, etc.

CONCLUSÃO




Quando pensamos em treinamento de hipertrofia, temos uma unanimidade quanto ao treino, ele deve ser sempre intenso, não importa se é para um indivíduo ecto, meso ou endomorfo, todos terão que treinar intensamente, respeitando-se suas individualidades biológicas para obter a tão sonhada hipertrofia muscular.

E, acredite, cada um de nós é um indivíduo com características mistas, por este motivo muitas das dicas citadas para cada biótipo também pode dar certo mesmo quando a predominância é de outro, ex: um endomorfo que se dá muito bem com maior intervalo de descanso entre as sessões de treino (padrão utilizado pelos ectomorfos), ou um ectomorfo que, consegue bons volumes musculares, mesmo realizando aeróbios de baixa e média intensidade após as sessões de treino (recomendado normalmente para endomorfo).

Isso evidencia que o ideal é conhecer seu corpo e a resposta que ele dará aos mais diferentes estímulos de treino e alimentação, bem como de descanso, hidratação, níveis de estresse, etc., pois somente dessa forma será possível, traçar com maior precisão as etapas a serem cumpridas em cada fase de treino e alimentação na busca pela hipertrofia.

Também é de vital importância a presença de profissionais qualificados, seja para a prescrição de um programa de treinamento, educador físico, ou programa alimentar, nutricionista ou ainda verificação de distúrbios metabólicos, médico endocrinologista, etc., ou seja, obter um corpo perfeito é trabalhoso, pois requer paciência, disciplina e ajuda, mas os resultados valem muito a pena, pois vão muito além da estética, eles vão lhe garantir, saúde, longevidade e autonomia. Estar bem é uma questão, de escolha e atitude, e, sim, depende de cada um de nós. Portanto escolha comer bem, se alimentar bem, descansar bem e eu te garanto que você será uma pessoa cada dia melhor.

Espero, de coração, que esse material possa tê-lo ajudado a identificar seu biotipo e que lhe sirva para alçar novas etapas na conquista de seus objetivos. Compartilhe com seus amigos, e se, possível visite meu site tocfitness.com e minhas redes sociais onde procuro sempre trazer novidades e informações para ajudá-lo a manter seus progressos!



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