Comendo bem para um coração saudável · 2018. 7. 4. · Ø As gorduras trans são também...

Comendo bem para um coração saudável

COMA SAUDÁVEL

Autores KerseriScane,R.Kin,MSc,BPHENicoleSandison,MSc,HBScHKSylviaMaksymiu,BPHEFatimAjwani,RD,BScReganLeader,MSW,RSWJaanReitav,PhD,C.Psych,CBSMMariaRicupero,RD,CDE,MHScContribuiçõesKellyAngevaare,R.Kin,MScDr.MargaretBrum,RD,CDE,BAScDr.TraceyColella,RN,ACNP,PhDDarylDooks,BScJoanKitchen,R.Kin,BScKinReneeKonidis,R.Kin,BAGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDArteGráficaKristenFosterAdamLatunsTraduçãoBianca Bolt, M.A., CertifiedTranslator

VersãoemPortuguêsGabrielaL.MeloGhisi,PT,PhDGabrielaChaves,PT,PhDRaquelBritto,PT,PhDRafaellaZ.dosSantos,PhDChristianiD.B.Bonin,PhDMagnusBenetti,PhDRegianaArtismo,PTHeloiseHelenaSimas,BPEPaulOh,MD,MSc,FRCPC,FACPMichael Sarin, MD, MEd, FRCPC,CDEFarrah Schwartz, MA HealthAdvocacyEllenSilaj,BScPTValerieSkeffington,R.Kin,BPHEDianeNixon,RNRajniNijhawan,MDCrystalAultman,R.Kin,MSc.,OCT

Pacientes e suas Famílias

Gostaríamos de agradecer a

todos os nossos pacientes e

famílias que contribuíram com o

tempo e esforço para o

desenvolvimento e avaliação do presente livro.

Livro6

ComendobemparaumCoração

Saudável

Objetivosdeaprendizagem:

Ø Descrevercomoagorduraeocolesterolestãorelacionadoseoimpactosobre

asaúde

Ø Descreveraquantidadedegorduraquedeveseringeridapordiaemaneiras

dereduziroconsumodegorduras

Ø Discutircomoasfibraspodemmelhorarasuasaúde

Ø Descobrirsevocêestáconsumindofibrasuficientetodososdias

Ø Definir um plano de ação para aumentar a quantidade de fibra que você

consome

Ø Discutirosganhoseproblemasdesaúdetrazidoscomosódio

Ø Descreveraquantidadedesódioquedeveseringeridapordiaeasmaneiras

dereduziroconsumodesódio

Ø Descrevermedidasquevocêpodetomarparareduzirsuapressãoarterial

Ø Definirumplanodeaçãoparadiminuiraquantidadedesódioquevocê

consome

Ø Explicarrótulosdealimentos

SUMÁRIO

1Vocêsabia?................................................................................................1

1.1Oquesãogorduras?...........................................................................1

1.2Tiposdegordura.................................................................................2

1.2.1Gordurainsaturada......................................................................3

1.2.2Gordurasaturada.........................................................................5

1.2.3.Gorduratrans..............................................................................6

1.3Qualéarelaçãoentregorduraecolesterol?...................................16

1.4Maneirasdediminuiraquantidadedegorduraquevocêcomeebebe

................................................................................................................21

1.5 Diminua a quantidade de alimento que você come que contém

“adiçãodeaçúcar”..................................................................................23

1.5.1Comopossoreduziraquantidadedeaçúcaresadicionadosnaminha

dieta?......................................................................................................25

1.6Suasatividadesdeaprendizagem.....................................................29

1.7Seusrecursos....................................................................................31

2.Oquesãoasfibraseporquesãoboasparaquemtemdoençascardíacas?

....................................................................................................................32

2.1Aumenteaquantidadedefibrasquevocêingeretododia..............37

................................................................................................................41

2.2Suasatividadesdeaprendizagem........................................................44

2.3Seusrecursos....................................................................................46

3.Vocêsabia?.............................................................................................47

3.1Ganhoseproblemasdesaúdetrazidoscomosódio........................47

3.2Paraconsumirmenossódio..............................................................55

3.3Comotemperarsuacomidasemsal.................................................56

3.4Sódionosalimentosprocessados.....................................................59

3.5Maneirasdereduzirsuapressãoarterial..........................................60

3.6DietaDASH........................................................................................62


3.8Seusrecursos....................................................................................66

4. Três lugares das embalagens de alimentos preparados contêm

informaçõessobreosprodutos.................................................................67

4.1Listadeingredientes.........................................................................67

4.2Alegaçõesnutricionais......................................................................71


LIVRO6–COMENDOBEMPARAUMCORAÇÃOSAUDÁVEL 1

1Vocêsabia?

Emquantidadessaudáveis,agorduraeocolesterolajudamnobomfuncionamento

do corpo. No entanto, se consumidos em quantidade exagerada ou com muita

frequência,elesajudamnodesenvolvimentodedoenças.Gordurassaturadasegorduras

transaumentamosníveisdecolesterolnosangue.Níveisaltosdecolesterolnosangue

trazemriscodedoençacardíacaeaterosclerose(endurecimentodasartérias).Amaioria

daspessoascomeexcessodegordurasaturadaetrans,quevêmdagorduraanimal,de

alimentoscompradosprontosealimentosprocessados.

1.1Oquesãogorduras?

Existemmuitostiposdiferentesdegordurasnocorpo.Algunssãoproduzidospelo

corpo, enquanto outros entram no organismo através de alimentos e bebidas. Este

módulo se concentra nas gorduras que comemos e bebemos, porque são essas as

gordurasquevocêpodecontrolar.

Algumasgordurassãoboasparaasaúde,eoutrassãoruinsporqueaumentamos

níveisdocolesterolnosangue.Níveisaltosdecolesterolnosangueaumentamseurisco

de doença cardíaca ou podem agravar doenças cardíacas já presentes. Você pode

diminuirosníveisdecolesterolnosangueemelhorarasaúdegeraleasaúdedocoração

se souber a diferença entre as gorduras e como escolher gorduras saudáveis nos

alimentosebebidas.


Porqueagorduraéimportante?

Incluirgordurasuficientenadietaé importanteparaasaúdegeral.Não limitea

gorduraquevocêcomeaníveismuitobaixos.Agorduraéimportanteporestesmotivos:

Ø AjudaaabsorvervitaminascomoA,D,EeK.

Ø Mantémapelesaudável.

Ø Gorduraspoli-insaturadasquecontêmômega3sãoimportantesparaasaúdedo

coração.

Ø Asgordurassaudáveis(gordurasinsaturadasprovenientesdeóleosvegetais,por

exemplo)podemajudaradiminuirocolesterolLDLnocorpo.

Ø Agorduraacrescentasaboraoalimentoeajudaanosmantersatisfeitodepoisde

umarefeição.

1.2Tiposdegordura

Existemtrêstiposprincipaisdegorduranosalimentosqueingerimos:

1. Gordura insaturada (de alimentos de origem vegetal, como castanha de caju e

azeitedeoliva)

2. Gordurasaturada(dealimentosdeorigemanimaleóleostropicais,comobacone

óleodecoco)

3. Gorduratrans(dealimentosprocessadoscomobiscoitos,bolachas,tortasebolos

compradosprontos)


Acombinaçãodessestrêstiposéchamadade“gorduratotal”,porquejuntos,eles

representamaquantidade total de gorduraque ingerimos todososdias.Definiremos

melhorotermo“gorduratotal”maisadiantenestemódulo.

:

1.2.1Gordurainsaturada

Ø Encontradaemalimentoseóleosdeorigemvegetal.

Ø Conhecidacomogordura“saudável”.Apesardeser“saudável”,vocêsódevecomer

esse nutriente com moderação (pequenas quantidades e com pouca frequência).

Mesmo sendo “saudável”, se ingerida em excesso ou commuita frequência, pode

provocarganhodepeso,oqueinterfereemoutrosaspectosdasaúde.

Existem dois tipos de gordura insaturada, e ambos são “saudáveis”: a gordura

monoinsaturadaeapoli-insaturada.

Gordura total

1. Gorduras insaturadas

(alimentos de origem vegetal)

2. Gorduras saturadas

(alimentos de origem animal)

3. Gorduras trans

(alimentos processados

e comprados prontos)


a)Gorduramonoinsaturada

Os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas diminuem o colesterol LDL

(lipoproteína de baixa densidade) no sangue. O colesterol LDL é conhecido como

colesterol “ruim”. Os alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas também

aumentamocolesterolHDL(lipoproteínadealtadensidade),oucolesterol“bom”.Isso

significa que gordurasmonoinsaturadas são gorduras “boas”paraquem temdoenças

cardíacas.

• Exemplosdealimentoscomgordurasmonoinsaturadas:azeitedeolivaeazeitonas;

óleo de canola;manteiga de amendoim natural; óleo de amendoim e amendoim;

abacate;amêndoa;castanhadecaju.

b)Gordurapoli-insaturada

Assimcomoalimentosquecontêmgordurasmonoinsaturadas,osalimentoscom

gorduraspoli-insaturadasdiminuemocolesterolLDL(lipoproteínadebaixadensidade)

nosangueeaumentamocolesterolHDL(lipoproteínadealtadensidade),oucolesterol

bom. Isso significa que tanto gorduras monoinsaturadas como poli-insaturadas são

gorduras“boas”parapessoascomdoençascardíacas.

Gorduras poli-insaturadas também incluem gorduras ômega 3, que reduzemos

triglicéridesnocorpo.Quandovocêcome,seucorpoconverteemtriglicéridestodasas

calorias que não precisa usar imediatamente. Altos níveis de triglicérides no sangue


aumentamoriscodedoençascardíacasouagravamdoençascardíacasexistentes.Isso

significaquealimentoscomômega3sãobonsporquereduzemostriglicéridesnocorpo.

1.2.2Gordurasaturada

Ø Encontrada principalmente em todos os produtos de origem animal e óleos

tropicais,comomanteigadecacau,óleodepalma,cocoeóleodecoco,óleode

sementedepalma.

Ø Todososprodutosdeorigemanimaltêmcolesterol(produtosdeorigemanimal

incluemcarnes,peixes,ovoselaticínios).

Ø Alimentos com alto teor de gorduras saturadas aumentam o colesterol LDL

(lipoproteínadebaixadensidade,ocolesterolruim)nosangue.

Ø Asgordurassaturadassãoconhecidascomogorduras“nãosaudáveis”.Noentanto,

emborasejamgordurasnãosaudáveis,issonãosignificaquevocênãodevacomer

alimentosquecontenhamgordurassaturadas.Muitosprodutosdeorigemanimal

trazembenefíciosparaasaúdequenãoestãorelacionadoscomotipodegordura.

Em vez de não comer esses alimentos, escolha itens com menos gorduras

saturadas,nãocomaemexcessoeconsumacommenosfrequência.

Alimentosricosemgordura

saturadaOqueépossívelmudar

Carnes gordurosas ou

marmoreadas:

Ø Carnedeconserva,peitobovino

Escolhacarnesmaismagras:

Ø Carne bovina: lagarto e coxão, acém ou

contrafilé; cordeiro: perna, paleta ou lombo;


Ø Carnemoída,costelasbovinas

ousuínas

Ø Peledefrangoeperu,asasde

frango

Ø Bacon(todosostipos)

Ø Salsichaselinguiças

Ø Gansooupato

Ø Alimentosàmilanesaou

empanados

Ø Carnesembutidascomaltoteor

degordura

porco:lombo,pernaoupaleta;vitela:todosos

cortesaparados;carnemoídaextramagra

Ø Substitua carnes embutidas por peixe ou

frango/peruenlatadocombaixoteordesódio

econservadoemágua.

Ø Retireapeledefrangoeperu.

Ø Comaporçõesmenoresdecarne.

Ø Comacarnecommenosfrequência.Cozinhe

ervilhas, feijões e lentilhas secos ou tofu e

peixe.

Laticínioscomaltoteordegordura

Ø Leiteintegral(3,5%)

Ø Queijoscomaltoteorde

gordura,commaisde20%de

gorduradoleite

Ø Iogurtescommaisde2%de

gorduradoleite

Ø Manteiga

Ø Cremedeleite(qualquertipo)

Laticínioscomteorreduzidodegordura

Ø Queijoscommenosde15%degordurado

leite

Ø Leitecom1%degorduraoudesnatado

Ø Iogurtedefrutascombaixoteordegordura

oudesnatado,combaixoteordeaçúcar

Ø Considereusarmargarinanãohidrogenada,

azeite de oliva ou óleo de abacate para

passarnopãoesimilares.

1.2.3.Gorduratrans

Ø Asgorduras trans sãoproduzidasquandoumagordura saudável (porexemplo,um

óleo)passaporumprocessoquímicochamadode“hidrogenaçãoparcial”.


Ø Para fazer isso,os fabricantesadicionamátomosdehidrogênio (daío termo

hidrogenação) a umóleo saudável (por exemplo, óleode soja, de canolaou

azeitedeoliva).Comprocesso,oóleo líquido se tornaumagordura sólidae

dura.

Ø Ahidrogenação impedea separaçãoda gordurae tambémpodemelhorar a

texturaeaaparênciadeumproduto,bemcomoasensaçãoprovocadaporele.

Ø AsgordurastransaumentamocolesterolLDL(lipoproteínadebaixadensidade,ouo

colesterol ruim) e diminuem o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade, o

colesterolbom)nosangue.Asgorduras trans sãoconhecidascomogorduras“não

saudáveis”.Émelhorevitaralimentoscomaltosníveisdegordurastransoucomê-los

apenasraramente.

Ø As gorduras trans são também chamadas de óleo ou gordura vegetal

parcialmentehidrogenada.

Ø Leiaalistadeingredientesnorótulodosalimentosparaverificarapresençade

óleos/gordurasparcialmentehidrogenadasouhidrogenadas,poiséumindício

dequehágorduratransnoproduto.

Alimentoscomgorduratrans

Oqueépossívelmudar

Encontradaprincipalmenteemalimentos

processados e fabricados

comercialmente:

Ø Biscoitos,bolachasebiscoitos

recheados

Substitua alimentos processados

preparados comercialmente por

escolhassaudáveis:

Ø Frutae¼dexícaradefrutossecos

(nozes,amêndoas,etc.)semsal

Ø Verduraselegumescrus


Ø Bolos,crostasdetorta,itensde

confeitaria

Ø Gordurasvegetais,margarinas

duras

Ø Batatasfritas,chipsdebatataede

milho

Ø Produtosfritosderestaurantesou

estabelecimentosdefastfood

Ø Iogurtecombaixoteordegordura

eaçúcar

Ø Biscoitos/bolachasintegraise

ricotacombaixoteordegordura

DeolhonagorduraSATURADA–Estouconsumindodemais?

Homens:Tenteingerirmenosde14g/dia

Mulheres:Tenteingerirmenosde11g/dia

Etapa1:ImprimaastabelasdegordurasaturadadaabaRecursos.


Etapa2:Na tabelaembranco, escrevaos alimentosque comeuontemna colunada

esquerda.

Etapa3:Descubraoquantodegordurasaturadaháemcadatipodealimentoquevocê

comeu. Procure a quantidade de gordura saturada no rótulo dos alimentos. Se um

alimento que você comeu não tiver rótulo, use a tabela “Quanta gordura tem na

comida?” para ajudá-lo. Lembre-se de comparar o tamanho da porção no rótulo dos

alimentoseatabelacomaquantidadequevocêdefatocomeu.

Etapa4:Someaquantidadedegordurasaturadadetodososalimentosparaobterum

totaldodia.

Alimentoingerido Quantidade de

gordurasaturada(g)

TOTALdodia


Qualaquantidadedegorduranacomida?

Useestastabelasparadescobriroquantodegorduratotalesaturadavocêestáingerindo.

Alimento PorçãoGordura

TOTAL(g)

Gordura

SATURADA(g)

Legumeseverduras

Batatafrita 20unidades 16,6 6,8

Purêdebatatafeitocomleitecom

3,4%degorduraemanteiga125ml(½xícara) 4,7 2,9

Purêdebatatafeitocomleitecom

2% de gordura e margarina não

hidrogenada

125ml(½xícara) 4,5 0,9

Anéisdecebola(àmilanesafritos) 83g(8–9anéis) 15,5 7,0

Verduras/legumes crus ou cozidos

semgorduraadicionada125ml(½xícara) 0 0

Frutas

Qualquerfrutafrescaoucongelada125ml(½xícara) 0 0

Abacate(detamanhorelativamente

pequeno, casca escura e rugosa)

médio

½ 5,2 1,4

Grãosecereais

Granolatradicional 40g(1/2xícara) 6,1 0,9



TOTAL(g)

Gordura

SATURADA(g)

Granolacombaixoteordegordura 47,5g(1/2xícara)4,3 1,4

Leitesederivados

Leitedesnatado 250ml(1xícara) 0,2 0,2

Leite1% 250ml(1xícara) 2,5 0,8

Leite2% 250ml(1xícara) 5,0 1,8

Leiteintegral(3,3%) 250ml(1xícara) 8,4 6,2

Iogurtecomfundodefrutas,2%de

gorduradoleite.175ml(3/4xícara)5,3 3,4

Iogurte simples 1% de gordura do

leite.175ml(3/4xícara)2,7 1,8

Frozenyogurt 175ml(3/4xícara)6,3 4,1

Cheddar32%degorduradoleite. 50g(1,5oz) 16,6 10,5

Cheddarcombaixoteordegordura

(18%degorduradoleite).50g(1,5oz) 9,2 5,8

Brie35%degorduradoleite. 50g(1,5oz) 13,8 8,7

Mozzarellalight 50g(1,5oz) 8,0 5,1

Ricotalight (1/2xícara) 10,4 6,5

Ricotatradicional (1/2xícara) 16,9 10,8

Creamcheesetradicional 1colherdesopa 5,0 2,8

Creamcheeselight 1colherdesopa 2,3 1,4



TOTAL(g)

Gordura

SATURADA(g)

Leite de soja com baixo teor de

gordura250ml(1xícara) 1,6 0

Leitedeamêndoacombaixoteorde

gordura250ml(1xícara) 2,5 0,2

Leiteàbasedearroz 250ml(1xícara) 2,1 0,2

Carneealternativasàcarne

Carnebovinamoídacozidacomteor

tradicionaldegordura75g(2,5oz) 14,2 6,0

Carnebovinamagramoídacozida 75g(2,5oz) 11,0 4,5

Carne bovina extramagra moída

cozida75g(2,5oz) 7,5 3,1

BistecabovinaT-bone 75g(2,5oz) 11,3 4,8

Lombinhodeporco 75g(2,5oz) 2,9 1.2

Contrafilébovino 75g(2,5oz) 3,4 1,5

Costela 75g(2,5oz) 26,3 11,2

Carnedefrango/perumagramoída,

cozida

75g(2,5oz)

9,3 2,6

Peitodefrangosempeleassado 75g(2,5oz) 1,6 0,4

Peitodefrangocompeleassado 75g(2,5oz) 6,6 1,7

Coxadefrangocompeleassada 75g(2,5oz) 10,1 2,8

Coxadefrangosempeleassada 75g(2,5oz) 6,3 1,7



TOTAL(g)

Gordura

SATURADA(g)

Frangopassadonafarinhafrito 75g(2,5oz) 10,8 2,9

Frangoempanadofrito 75g(2,5oz) 12,0 3,2

Salmão grelhado ou cozido, sem

marinada75g(2,5oz) 9,3 1,9

Cavalaassada,semmarinada 75g(2,5oz) 13,4 3,1

Trutaassada,semmarinada 75g(2,5oz) 5,4 1,6

Sardinha em lata conservada em

óleo106g(1lata) 12,1 1,6

Atumemlataconservadoemágua75 g (2½ oz; ½

lata)0,6 0,2

Cordeiro 75g(2,5oz) 7,4 3,2

Pato,somenteacarne 75g(2,5oz) 8,4 3,0

Patocompele 75g(2,5oz) 21,3 7,3

Veado 75g(2,5oz) 2,4 0,9

Linguiçaitalianadeporco1unidade

(75gou2,5oz)20,5 7,2

Linguiçapolonesadeporco1unidade

(75gou2,5oz)21,5 7,7

Linguiça de peru do tipobreakfast

sausage

2unidades

(26gou1oz)4,6 1,0

Vitela 75g(2,5oz) 4,9 1,4



TOTAL(g)

Gordura

SATURADA(g)

Carnesembutidas

Salame 2fatias(46g) 11,9 4,3

Carneemconserva 2fatias(56g) 5,9 3,6

Mortadela 2fatias(30g) 7,6 2,8

Alternativasàcarne

Amêndoa 60ml(1/4xícara) 18,6 1,4

Castanhadecaju 33g(1/4xícara) 14,5 2,6

Sementedegirassolassadaaseco 60ml(1/4xícara) 16,2 1,7

Tofuextrafirmefritoempedaços 125g(½xícara) 25 3,8

Tofuextrafirme,semmarinada 125g(½xícara) 2,5 0,4

Amendoim assado no calor seco,

semgordura60ml(1/4xícara)18,4 2,6

Manteigadeamendoim15ml(1colherde

sopa)7,8 1.2

Gorduraseóleos

Manteiga15ml(1colherde

sopa)11,7 7,3

Margarinanãohidrogenada15ml(1colherde

sopa)11,9 1,6



TOTAL(g)

Gordura

SATURADA(g)

Molhocaesarcremosoparasalada15ml(1colherde

sopa)8,6 1,3

Molhoparasaladaàbasedeóleo15 ml (1 colher

sopa)4,0 0,7

Creme azedo com baixo teor de

gordura

15ml(1colherde

sopa)1,7 1,0

Creme azedo 18% de gordura do

leite.

15ml(1colherde

sopa)2,6 1,6

Azeitedeoliva15ml(1colherde

sopa)13,7 1,9

Óleodecanola15ml(1colherde

sopa)14,2 1,0

Óleodegergelim15ml(1colherde

sopa)13,8 2,0

Óleodecoco15ml(1colherde

sopa)13,8 12,0

Doces

Chocolateaoleite 1barra(50g) 14,8 9,3

Bolocomcobertura 1/8debolo 12,0 1,9

Biscoito tipo cookie com gotas de

chocolate2médios 6,2 3,0



TOTAL(g)

Gordura

SATURADA(g)

Biscoitodegengibre 2médios 1,4 0,3

Croissanttradicional 1médio 12,0 6,6

Tortademaçã 1/8deumatorta 13,4 4,7

Donutcomcoberturadechocolate 1médio 14,4 7,7

Massa folhada do tipodanish com

canela1unidade(75g) 16,8 4,3

Muffin de cenoura comprado

pronto1médio 13,6 1,6

Muffin com baixo teor de gordura

compradopronto1médio 3,0 1,1

Brownie 1pedaço 10,1 3,1

Nainternetvocêencontrainformaçõesnutricionaisderestaurantesdefastfood.

Fonte:"CanadianNutrientFile2010."http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-

eng.php[Revisadoem2demarçode2015]

1.3Qualéarelaçãoentregorduraecolesterol?

Ocolesteroléumasubstânciasemelhanteàceraencontradanocorpo.Paraqueo

corpoprecisadecolesterol:

Ø ProduzirvitaminaD

Ø Produzirhormôniosmasculinosefemininos(testosteronaeestrogênio)

Ø Manterasmembranascelulares(p.ex.aparedequerevesteascélulas)saudáveis


Ingeriralimentoscomaltoteordegordurassaturadasegordurastransaumentao

colesterol LDL (ruim)no corpo.O colesterol LDL lentamente se acumula ao longodas

paredes das artérias. Com o tempo, isso pode formar tanta placa que o espaço das

artérias seestreita.Quandoo sanguenãoconsegue fluirpelasartériasestreitasatéo

coraçãoouocérebro,podeocorrerumataquecardíaco(infarto)ouumderrame.

Testerápido

Quais são os tipos de gordura que aumentam os níveis de colesterol LDL (ruim) no

sangue?

a) Gordurastranseinsaturadas

b) Gordurassaturadaseinsaturadas

c) Gordurastransesaturadas

OndeocolesterolLDL(ruim)seacumulanocorpo?

a) Estômago

b) Artérias

c) Pulmão

Escolhaqualdasrespostastemexemploscorretosdealimentosparaotipodegordura.

a) Gorduratrans:biscoitos/bolachas

b) Gordurasaturada:carnebovina

c) Gordurainsaturada:azeitedeoliva

d) Todasasrespostasacima

Dequantagorduraeupreciso?Comopossoreduziraquantidadedegorduraquecomo

ebebo?


AHeartandStrokeFoundationeaAmericanHeartAssociationrecomendamque

menosde30%danossaenergia(calorias)venhamdagorduratotal.Agordurasaturada

(um tipomenos saudável de gordura)nãodevepassarde7%do total de calorias.As

gordurassaturadaselevamoníveldecolesterolLDL(ruim)nocorpo.

30%dascaloriasprovenientes

degorduraTOTAL(insaturada,

saturadaetrans)

7%dascaloriasprovenientesdegorduraSATURADA

Asrecomendaçõesdequantidadedegorduratotalesaturadasãodiferentespara

cadapessoa,dependendodaidade,sexoeníveldeatividade.Oquadroaseguirtrazum

guia,deacordocomalgunsníveisdecalorias.


Caloriasdiárias

Ingestãodiária

recomendadade

gorduratotal

Ingestãodiáriamáxima

recomendadadegordura

saturada

Homens 1.800–2.000 60–65g* 14–15,5g**

Mulheres 1.500–1.700 50–56g* 11,5–13g**

*Cálculo:Númerodecaloriaspordiax30%=caloriasdagorduraTOTAL÷9calorias/gramadegordura

=quantidadedegorduraTOTALemgramasparaodia.Exemplo:1.800caloriasx30%=540÷9=60g

**Cálculo:Númerode calorias por dia x 7%= calorias de gorduras saturadas ÷ 9 calorias/gramade

gordura=quantidadedegordurasaturadaemgramasparaodia.Exemplo:1.500caloriasx7%=126÷

9=14g

Veja abaixo exemplos de refeições comalto teor de gordura e comumaquantidade

saudáveldegordura:

Alimento Quantidade Gordura

total(g)

Gordura

saturada(g)

Frangofrito 100g(4oz) 23 6

Batatafrita 75g(2,5oz) 11 1,5

Salada caesar

(aface,peitode

frango,pedaços

de pães

torrados)

Acompanhamento

20 4

Leiteintegral 1xícara(250ml) 9 6

Refeição com alto teor de gordura:

Gordura total: 89,5 g

Gordura saturada: 34 g


Docedeleite 100g (5 colheres

desopa)

9,5 5,5

Sorvete 1bola(1/2xícara) 17 11

Alimento Quantidade Gordura

total(g)

Gordura

saturada(g)

Frangoassado 100g(4oz) 4 1

Batata assada +

cremeazedocom

baixo teor de

gordura

1batata

1 colher de sopa

decremeazedo

1 0,5

Saladaverdecom

azeitedeoliva

2 colheres de chá

deazeitedeoliva

(10ml)

9 1

Leite1% 1xícara(250ml) 2 1,5

Laranja 1 0 0

Frozen yogurt

com baixo teor

degordura

1bola(1/2xícara) 4,5 2,5

Refeição saudável:

Gordura total: 21 g

Gordura saturada: 7 g


1.4Maneirasdediminuiraquantidadedegorduraquevocêcomeebebe

Reduçãodostriglicérides

Ø Ostriglicéridessãoumtipodegorduranosangueesãochamadosdegordurade

armazenamento.

Ø Quandovocêcomemaiscaloriasdoqueseucorpoprecisaparausarcomoenergia,

ocorpoconverteessascaloriasextrasemtriglicérides.

Ø Níveis altos de triglicérides podem aumentar o risco de doenças cardíacas e

aumentaroriscodeataquecardíaco(infarto).

Ø Umametaseguraparaostriglicéridesémenosde150mg/dl.

Ø Converse com suaequipedeRC (Reabilitação cardíaca) para saber seunível de

triglicérides.Compareovalor150mg/dl.

Façaoseguinteparamelhorarseusníveisdetriglicérides:

Mudançasnoestilode

vidaRazão Exemplos

1.Reduzaaingestão

deaçúcares,docese

carboidratosrefinados

processados.

• Umadietaricaem

açúcaressimplese

carboidratosrefinados

aumentaosníveisde

triglicérides.

•doces

•refrigerantes,sucos

•sobremesas

•bebidasadoçadas

•itensdeconfeitaria

•compotas/geleias/caldas

•chocolates

•mel•biscoitos/bolachas


Mudançasnoestilode

vidaRazão Exemplos

•arrozbranco

•alimentosfeitoscomfarinhade

trigobranca(p.ex.pãobranco)

2. Reduza a quantidade

deálcoolquevocêbebe.

•Bebermuitoálcool

aumentaosníveisde

triglicérides,

especialmentequandoo

álcoolémisturadoasucos

ourefrigerantescomuns.

•cerveja•whisky•licor

•rum•vinho

•champanhe

•drinksecoquetéis

•gim

3. Coma peixe commais

frequência nas suas

refeições.

Procure comer “peixes

gordurosos”, que são

aquelesricosemômega3

deduasatrês

vezesporsemana.

•Benefíciosdospeixes

ricosemômega3:

•diminuemosníveisde

triglicérides

•reduzemacoagulação

sanguínea

•previnemataque

cardíaco(infarto)

•reduzemoriscode

batimentoscardíacos

irregulares

•salmão•linguado•

truta

•cavala•pargo•atum

Outrasfontesgordurasômega3:

•nozes

•óleodecanola

•espinafre

•sementedelinhaça(moída)

•óleodesementedelinhaça

•sojaeprodutosàbasedesoja


Mudançasnoestilode

vidaRazão Exemplos

4. Reduzaaingestãode

gorduratotale

gorduratrans.

•Umadietaricaem

gordurassaturadaetrans

deixaosanguemais

espessoeaumentaa

chancedecoagulação.

•fastfood•manteiga

•queijocomaltoteordegordura

•croissant

•fritura•chocolate

•bacon•linguiça

•gorduravegetal•frios

embutidos•margarina•

maionese

•alimentosdeconveniência,ou

seja,cachorro-quente,comida

prontacomoHamburgere

macarrãocomqueijo

•itensdeconfeitaria,biscoitos,

sorvetes,sobremesas

1.5Diminuaaquantidadedealimentoquevocêcomequecontém“adição

deaçúcar”

Ø A American Heart Association define “adição de açúcar” como os açúcares e

xaropes adicionados aos alimentos quando são processados ou preparados. Os

açúcaresexaropesquevocêadicionaaalimentostambémconfiguramadiçãode

açúcar.


Ø Açúcaresnaturalmenteencontradosemalimentoscomofrutas,legumes,verduras,

leiteecereaisintegraissãoescolhassaudáveis.Comaessesalimentoscomoparte

deumadietasaudávelemvezdealimentoscomadiçãodeaçúcar.

Ø Umaltoconsumodeaçúcarna formadeadiçãodeaçúcaresestá relacionadoa

níveiselevadosdetriglicérides.Altosníveisdetriglicérides,porsuavez,aumentam

oriscodediabetesedoençascardíacas.

Ø AOrganizaçãoMundialdeSaúde,aCanadianDiabetesAssociationeaAmerican

HeartAssociationrecomendamqueadultosconsumammenosde10%dascalorias

totaisemformadeaçúcaresadicionadosoulivres.

o Para mulheres, isso significa não ingerir mais do que 100 calorias ou

6colheresdechádeaçúcaresadicionadosacadadia.

o Para homens, isso significar não ingerir mais do que 150 calorias ou

9colheresdechádeaçúcaresadicionadosacadadia.

o 1colherdechátem4gramasdeaçúcar.

Observação:Asinformaçõesnosrótulosde

alimentos incluem açúcares TOTAIS por

porção em um produto. Ou seja, o número

que você vê referente a “açúcares” em um

rótulo de alimento inclui a quantidade de

açúcar que está naturalmente presente nos

alimentosMAISosaçúcaresadicionados.Isso

dificulta descobrirmos quanta adição de

açúcaréfeitaemalimentosebebidas.


Oaçúcartemmuitasformasdiferentes:

• Melaço • Purêdefrutas • Açúcarlíquido • Mel

• Suco • Açúcarinvertido • Xaropedecana • Açúcardecana

• Açúcarmascavo

• Glicose-frutose

• Xaropedemilho

dealtafrutos

• Beterraba

branca

• Concentrado de

sucodefruta

1.5.1Comopossoreduziraquantidadedeaçúcaresadicionadosnaminha

dieta?

1. Substituabebidasaçucaradas (p.ex. refrigerantescomuns, chásgelados, sucos,

bebidasde frutas,bebidasesportivas,energéticos,etc.)porágua,chásdeervas

semaçúcar,leitecomteorreduzidodegorduraouleitedesoja,arrozouamêndoas

semaçúcar.

2. Adicione sabor aos alimentos usando especiarias (p. ex. gengibre, canela, noz-

moscada,extratodebaunilha)emvezdeaçúcar.

3. Escolhaiogurtenaturalemvezdeiogurteadoçadocomfrutasououtrossabores.

Adicionefrutasfrescas,comofrutasvermelhasoumaçãpicada,aoiogurtenatural

eacereaismatinaisouaveiaemvezdeaçúcar.


4. Leiaosrótuloseaslistasdeingredientes.Escolhacereaismatinaiscomnomáximo

6 gramasde açúcarporporção. Procure cereais semadiçãode açúcar. Compre

leitesvegetaissemaçúcar,cereaisinstantâneosnãoaromatizadosefrutasemlata

conservadasnoseuprópriosuco(emvezdexarope).

5. Reduzaaquantidadedeaçúcarnas receitas.Vocêpodecortaraquantidadede

açúcar em uma receita pela metade para a maioria dos produtos de

panificação/confeitaria. Use purê de maçã sem açúcar como substituto para o

açúcaremreceitas(useemquantidadesiguais).

QuantidadedeaçúcarTOTALemalimentoscomuns

(incluiaçúcaresqueocorremnaturalmenteeaçúcaresadicionados)

1colherdechádeaçúcar=4gramas

Lembre-se: as mulheres devem ingerir, no máximo, 6 colheres de chá de açúcar

adicionado,ehomens,nãomaisdoque9colheresdecháemumdia.


Alimento Porção Quantidadede

açúcartotal(g)

Colheresde

chádeaçúcar

Bebidas adoçadas com

açúcar

Bebidadefruta 250ml(8oz) 34 8,5

Sucodefruta 250ml(8oz) 30 7,5

Chágelado 1lata(355ml) 32 8

Refrigerante comum

(escuroouclaro)

1lata(355ml) 34 8,5

Bebidaesportiva(Gatorade,

Powerade,etc.)

garrafade591ml

(19,5floz)

32 8

Sucodetomate 250ml(8oz) 10 2,5

Coqueteldelegumes 250ml(8oz) 8 2

Cereais

CornFlakes 1xícara(250ml) 2 -

Leitesealternativas

Leiteachocolatado 250ml(8oz) 26 6,5

Leitedeamêndoas,sojaou

arroz aromatizado (p. ex.

chocolate,baunilha)

250ml(8oz) 20 5

Sorvetedechocolate 1xícara(250ml) 36 9

Iogurtenatural ¾xícara(175ml) 13 3

Iogurtecomfundodefrutas ¾xícara(175ml) 25 6

Iogurte não adoçado (com

adoçanteartificial)

100g 8 2


Açúcaresedoces

Agave 1colherdesopa

(15ml)

14 3,5

Açúcarmascavo 1colherdesopa

(15ml)

12 3

Chocolate 1barrade50g 26 6,5

Donut com cobertura de

chocolate

1()

Balacaramelizada 3unidades(18g) 12 3

Mel 1colherdesopa

(15ml)

18 4,5

Geleiaemarmelada 1colherdesopa

(15ml)

10 2,5

Baladealcaçuz 3tiras(38g) 15 4

Molhosecondimentos

Molhodetomate(empote

devidrooulata)

½xícara(125ml) 6 1,5

Ketchup 1colherdesopa

(15ml)

3 1

Molhoagridoce 1colherdesopa

(15ml)

3 1

Bebidasalcoólicas

Vodkacooler 1garrafa(390ml) 12 3

Sangria 250ml(8oz) 20 5

Coquetel,daiquiri 250ml(8oz) 14 3,5


Licordecaféecreme 45ml(1,5oz) 10 2,5

Vinhodesobremesadoce 125ml(4oz) 10 2,5

Fonte: “Canadian Nutrient File 2010”. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-

eng.php [Acessado em 14 de março de 2014]; USDA National Nutrient Database.

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list[Revisadoem3demarçode2015]

1.6Suasatividadesdeaprendizagem

Avaliaçãodoseuconsumodegordura

1.Respondaàsperguntasabaixo:

A. Comquefrequênciavocêcomepeixe?

a. Raramente

b. Umavezpormês

c. Umavezporsemana

d. 2–3vezesporsemana

e. Maisde4vezesporsemana

f. Outro:_________________

B. Comque frequênciavocêcome leguminosas (p.ex. feijõessecosouem latae

lentilhas)?

a. 0–1vezporsemana

b. 2–3vezesporsemana


c. 4–5vezesporsemana

d. Diariamente

e. Outro:___________________

C. Vocêescolheprodutosdeleite,queijoeiogurtecommenosgordura?

a. Raramente

b. Amaiorpartedasvezes

c. Sim,sempre

D. Comquefrequênciavocêcomequeijo?

a. Raramente

b. Umavezporsemana



e. Diariamente

E. Comquefrequênciavocêcomealimentosfritospreparadosemcasaouforade

casa?

a. Raramente

b. Umavezporsemana



e. Diariamente


2.Meuplanodeação

Etapa1:Quemudança(apenasuma)eufareiparaprepararumadietamaissaudávelpara

ocoração?

Meuplanodeaçãoparatornarminhadietamaissaudávelparaocoração:

____________________________________________________________

Etapa2:Meuníveldeconfiança*paraconseguircolocarempráticameuplanodeação,

numaescalade1a10:

__________________________________________________

1 5 10

Nadaconfiante Muitoconfiante

1.7Seusrecursos

GuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileiradoMinistériodaSaúde:

http://portalsaude.saude.gov.br

AssociaçãoBrasileiradeCardiologia:

www.cardiol.br/


2.Oquesãoasfibraseporquesãoboasparaquemtemdoenças

cardíacas?

Ø Asfibrassósãoencontradasemalimentosàbasedeplantas.Sãoapartedaplanta

queocorponãoconseguedigerir(comoascascas),ouseja,passampelocorposem

serdigeridas.Porisso,sãomuitoboasparasuasaúde.

Existemdoistiposdefibras:“solúveis”e“insolúveis”.Osdoistipospromovema

saúde e podem ajudar a prevenir problemas como doenças cardíacas, diabetes,

obesidadeeprisãodeventre(nãoconseguirfazercocôcomfrequência).

1. Fibrassolúveis:

• As fibras solúveisabsorvemágua,que faza fibra inchar,engrossare ficar

parecidacomumgelpegajoso.Porcausadesseprocesso,seucorpodemora

mais para digerir alimentos com fibras solúveis do que outros tipos de

alimento.Comoaumentamotempoqueoestômagolevaparadigerirese

esvaziar,asfibrassolúveisproporcionamtrêsbenefícios:

• Redução do colesterol ruim: as fibras solúveis podem ajudar a

reduzir o LDL (lowdensity lipoprotein– lipoproteína de baixa

densidade,ocolesterolruim)dosangueporquepodemdificultar

aabsorçãodecolesterolpelocorpo.

• Controle de peso: alimentos com fibras solúveis ajudam a

aumentarasaciedadepormaistempoeacontrolaropeso.


• Controledodiabetes:comooestômagolevamaistempoparase

esvaziarcomfibrassolúveis,issopodeafetarosníveisdeaçúcar

nosangueeajudarcomasensibilidadeàinsulina.

• Algunsalimentoscomfibrassolúveis:aveia,leguminosas(grãosdevagens,

comofeijões,lentilhas,ervilhas,etc.),cevada,frutasricasempectina(maçã,

pera,frutasvermelhas,frutascítricas,comolaranja),berinjela,abóborado

tiposquash,cenoura,psylliumelinhaça.

2. Fibrasinsolúveis:

• As fibras insolúveis não absorvem água, então passam pelo trato

gastrointestinal (estômago e intestinos) praticamente intactas (não

digeridas).Porcausadesseprocesso,seucorpodigerealimentoscomfibras

insolúveismaisrapidamente.Comoasfibrasinsolúveisaceleramapassagem

dealimentoseresíduos(fezeseurina)pelocorpo,ajudamapreveniraprisão

deventre.

• Algunsalimentoscomfibrasinsolúveis:trigointegral,grãosintegrais,farelo

de trigo, farelodemilho, sementes, frutos secos (nozes, amêndoas, etc.),

cevada, cuscuz, arroz integral, trigo, abobrinha, aipo, brócolis, repolho,

cebola,tomate,cenoura,pepino,feijãoverde,hortaliçascomfolhasescuras,

passa,uva,frutasecascadetubérculos(raízes).

Porqueasfibrassãoimportantes?

Ø Asfibrasajudamamanterasaúdedosistemadigestivo(intestinos).


Ø Conformepassampelosistemadigestivo,asfibrasseligamàgorduraeàglicose,

reduzindoavelocidadecomqueocorpoabsorveaçúcareseajudandoacontrolar

odiabetes.

Ø As fibras também ajudam a reduzir a quantidade de colesterol produzido pelo

fígado.

Ø Comovocênãoconseguedigerirasfibras,sesentesaciadopormaistempo.

Qualaquantidadedefibrasquevocêprecisapordia?

Vocêprecisade25–50gramasdefibrapordia.Paraconsumiressaquantidadedefibra,

consulte“Quantafibraosalimentostêm”naseçãoderecursosoucliquenasimagens

dosalimentosparaverquantafibracadaporçãocontém.

100gramasalface=2,3gramasdefibras

100gramasdebanana=3,8gramasdefibras

100gramasdefarinhademandioca=6,4gramasdefibras

Quantidadedefibranosalimentos

Alimento Tamanhodaporção Fibrastotais(g)

Legumeseverduras

Alcachofracozida média 4,7

Aspargoscozidos 6talos 1,8

Vagemcozida 125ml(1/2xícara) 5,6

Beterrabasemcasca 125ml(1/2xícara) 1,8



Brócoliscozido 125ml(1/2xícara) 2,0

Couve-de-bruxelascozida 125ml(1/2xícara) 3,0

Cenouracozida 125ml(1/2xícara) 2,2

Cenouracrua 1média 1,5

Couve-manteigacozida 125ml(1/2xícara) 2,8

Milho 125ml(1/2xícara) 1,6

Berinjela 125ml(1/2xícara) 1,3

Couvecozida 125ml(1/2xícara) 1,4

Quiabocozido 125ml(1/2xícara) 2,1

Ervilhacozida 125ml(1/2xícara) 5,6

Pimentãoverdeouvermelho médio 1,1

Batatabrancaassadacomcasca 1pequena 3,8

Talosefolhasdenabo(rapini)cozidos 1/2xícara 1,8

Espinafrecozido 1/2xícara 2,3

Espinafrecru 1xícara 0,7

Batata-docecozidasemcasca 125ml(1/2xícara) 1,7

Nabocozido 125ml(1/2xícara) 1,6

Frutas

Maçãcomcasca 1média 2,6

Damascocrucomcasca 3 2,1

Damascoseco 60ml(1/4xícara) 1,2

Abacate hass (de tamanho relativamente

pequeno,cascaescuraerugosa)

1/2fruta 6,7



Banana 1média 2,0

Figoseco 2 1,6

Figofresco 2 2,9

Manga 1/2fruta 1,9

Nectarinacruacomcasca 1média 2,3

Laranja 1média 2,3

Pêssegocrucomcasca 1médio 1,9

Peracomcasca 1média 5,0

Abacaxi 125ml(1/2xícara) 1,1

Ameixaseca 3 1,8

Ameixafrescacomcasca 1média 1,1

Framboesa 125ml(1/2xícara) 4,2

Morango 125ml(1/2xícara) 3,0

Grãosecereais

Pãointegral 30g(1fatia) 2,6

Arrozintegralcozido 125ml(1/2xícara) 1,1

Pãocenteio 35g(1fatia) 1,2

Cerealdefarelo(nãoemflocos) 30g(1/2xícara) 10,1

Torradaintegral 6unidades 1,5

Farelodeaveiacozido 175ml(3/4xícara) 5,1

Aveiacozida 175g(3/4xícara) 3,5

Macarrãointegralcozido 125ml(1/2xícara) 2,1

Quinoacozida 125ml(1/2xícara) 2,0



Alternativasàcarne–proteínasvegetais

Amêndoas 24g(1/4xícara) 2,5

Feijãopretocozido 250ml(1xícara) 5,2

Grão-de-bicocozido 250ml(1xícara) 4,0

Castanhadecaju 33g(1/4xícara) 1,1

Edamamecozido(sojaemvagem) 125ml(1/2xícara) 4,0

Linhaça,moída/triturada 15ml(1colherde

sopa)

2,0

FeijãoCarioca 250ml(1xícara) 8,5

Lentilhacozida 250ml(1xícara) 8,9

Sojacozida 250ml(1xícara) 11,4

Sementedegirassoltorrada 60ml(1/4xícara) 3,0

Tofufritoempedaços 175ml(3/4xícara) 3,9

Amendoim 60ml(1/4xícara) 2,9

Fonte: “Canadian Nutrient File 2010”. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/index-

eng.php[acessadoem23demarçode2013;revisadoem27defevereirode2015].

2.1Aumenteaquantidadedefibrasquevocêingeretododia

Vocêpodeaumentaressaquantidadeaospoucos,comotempo.Comapequenas

quantidadesdefibraaolongododia,atéatingirametade25–50gramasdiários.Beba

mais água quando aumentar a quantidade de fibras para ajudar a prevenir gases e

inchaço.


Dicasparaaumentaraquantidadedefibrasingeridas:

Ø Comeceodiacomumcerealricoemfibras.Comoporexemploaaveia,linhaça,

chiaouquinoa,acrescentefrutas.

Ø Adicione cereais ricos em fibras aos alimentos. Use-os para cozinhar artigos de

panificação.

Ø Planejesuasrefeiçõeselanchesdemodoquesempreincluamfrutas, legumese

verdurasfrescosoucongelados.

Ø O ideal é ter legumes e verduras emmetade do prato. Quanto mais colorido,

melhor.

Ø Inclua leguminosas (grãos de vagens, como feijões, lentilhas, ervilhas, etc.) nos

pratos.Coloquefeijãoougrão-de-bicoemsaladasoupratoscomarroz.Adicione

lentilhaoufeijãopretoasopas.

Dicasparacozinharleguminosas

Passo1–Comocomprareguardarleguminosas/feijões

Armazenamento:Leguminosas/feijõespodemserconsumidosatéumanodepois

dacompra.Guardeleguminosas/feijõescozidosnageladeirapor1–3diasounofreezer

poralgunsmeses.


Leguminosas/feijõesenlatados

Leguminosas/feijõessecos

• Convenienteseprontosparausar

(nãoprecisadeixardemolho).

• Procureasopçõescompoucosódio

ousemadiçãodesal.

• Laveemáguacorrenteeescorra

bemasleguminosasenlatadaspara

reduziroconsumodesal.

• Apreparaçãoexigetempo.

• Encontradosematacadistasou

supermercados(geralmente

embaladosemsacostransparentes,

aoladodosfeijõesenlatados).

• Armazeneemumrecipientebem

tampado,emlocalfrescoeescuro.

Passo2–Comolavaredeixarleguminosas/feijõessecosdemolho

Ø Laveemáguacorrentetodososfeijões,lentilhaseleguminosassecosantesde

deixardemolho.

Ø Jogueforaaáguadomolhoelavemaisumavezosfeijõesemáguacorrentefria.

Alavagemajudaaeliminarapartedofeijãoquecausagases.

Ø Quaisleguminosas,lentilhasoufeijõesprecisamserdeixadosdemolhoantesde

cozinhar?


Precisamficardemolho

Nãoprecisamficardemolho(apenas

lavar)

Ø Feijãoseco,ervilhainteira,grão-de-

bico

Ø Lentilhaseca,ervilhapartida

Passo3–Comocozinharleguminosassecas

Ø Cozinhelentilhas,leguminosasefeijõessecosnofogão,micro-ondas,slowcooker

oupaneladepressão.

Ø Use3xícaras(750ml)deáguaparacadaxícara(250ml)dogrão(medidodepois

quefoideixadodemolho).

Paracozinharnofogão:

Ø Emumapanela,junteosgrãos(depoisdelavadosedeixadosdemolho)comágua

eleveaofogoatélevantarfervura.

Ø Reduzaofogoedeixecozinhar.

Ø Parasaberseestápronto,experimenteevejaseestámaciocomodesejado.


Leguminosas,feijões,lentilhas

Tempodecozimento

Feijão 45–60minutos

Ervilha

- Inteira

- Partida

1–11/2hora

40–45minutos

Lentilha

- Verde,inteira

- Vermelha,partida

30–45minutos

10–15minutos

Grão-de-bico

1–11/2hora

Exemplodecardápiocomumtotalde30gramasdefibras

Cafédamanhã Quantidadedefibra(g)

Aveiapicadacozida,3/4xícara 4,0

Bebidaàbasedesoja(leitedesoja),1xícara 0

Amêndoasfatiadas,1colherdesopa 0,5

Sementesdecânhamo,1colherdesopa 1,0

Totaldocafédamanhã 7,5

Almoço

Saladadeespinafre,3xícaras 0,5

Grão-de-bicoenlatadocombaixoteordesódio,1xícara 7,0

Tomates-cereja,15 1,0

Fonte:PulseCanada,2012


Banana 2,0

Pãointegral,1fatia 3,0

Molhocaseiro,azeitedeolivaevinagrebalsâmico 0

Água 0

Totaldoalmoço 13,5

Jantar

Salmãogrelhado,120g(4oz) 0

Talosefolhasdenabocozidos(rapini),1xícara 3,7

Quinoacozida,1,5xícara 6,0

Água 0

Totaldojantar 9,7

TOTALDEFIBRASdodia 30,7

Definaumplanodeaçãoparaaumentaraquantidadedefibrasquevocêingere.

Oobjetivoéconsumir25–50gramasdefibraspordia.

Etapa1:Anotenatabelaabaixo,nacolunadaesquerda,osalimentosquevocêconsome

emumdia.

Etapa 2: Procure a quantidade de fibras na embalagem do alimento ou no recurso

“Quantafibraosalimentostêm”.Compareotamanhodaporçãodorótuloedatabela

comaquantidadequevocêrealmentecomeu.

Etapa3:Someaquantidadedefibrasdetodososalimentosparaobterototaldiário.


Alimentoconsumido Quantidadedefibra

(g)

TOTALdodia

Meuplanodeação

Etapa1:Quemudança(apenasUMA)eufareiparaaumentaraquantidadedefibrasna

minhadieta?

Meuplanodeaçãoparaaumentaraquantidadedefibras:

________________________________________________________________


Etapa2:Meuníveldeconfiançaparaconseguirisso,emumaescalade1a10:

__________________________________________________________

1 5 10

Nadaconfiante Muitoconfiante

Seanotapara sua confiança foimenorque7, vocêprecisa tomarumadas seguintes

providências:

Ø escolheroutramaneiradeaumentaraquantidadedefibrasnasuadieta,ou

Ø descobrir porque achaquenão consegue fazer amudança (por exemplo, você

planejaadicionarlinhaçamoídaaocerealtododia,masnãosabeondecomprá-la).

Da próxima vez que for ao supermercado, pergunte. Ou, se você não fizer as

compras,peçaparaseuparceiroperguntar.


1.Avaliaçãodesuaingestãodefibras

I. Quantasporçõesdefrutavocêcomepordia?Umaporçãodefrutacorrespondea

umafrutamédia,maisoumenosdotamanhodeumaboladetênis,ou1/2xícara

(125ml).


a. 0–2porções/dia

b. 3–4porções/dia

c. 5–7porções/dia

d. Maisde7porções/dia

II. Quantas porções de legumes e verduras você consome por dia? Uma porção

correspondea1/2xícara(125ml)paralegumeseverdurascozidosea1xícarade

alfaceouespinafrecru.

a. 0–2porções/dia

b. 3–4porções/dia

c. 5–7porções/dia

d. Maisde7porções/dia

III. Quantas vezes por semana você come leguminosas (feijão ou lentilha seca ou

enlatada, por exemplo)? Inclua também pastas à base de leguminosas, como

hummus.Nãoincluafeijãoprontoenlatado.

a. 0–1vezporsemana

b. 2–3vezesporsemana


d. Diariamente

IV. Vocêconsomeprodutosintegrais,comopãesecereaisintegrais?

a. Não,nunca

b. Quasesempre

c. Sim,sempre


V. Vocêcomefrutossecos(nozes,amêndoas,etc.)e/ousementes?

a. Não,nunca

b. Quasesempre

c. Sim,sempre

2.3Seusrecursos

Sites:

Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde


TabelaBrasileiradeComposiçãodeAlimentos(TACO):

http://www.unicamp.br/nepa/taco/


3.Vocêsabia?

Amaioriadosbrasileirosingeresódiodemaisnadieta.

Oexcessodesódioestárelacionadoapressãoarterialelevadaepodelevaraum

aumentonoriscodedoençacardíaca,derrameeinsuficiênciarenal.

3.1Ganhoseproblemasdesaúdetrazidoscomosódio

Osódio(tambémconhecidocomosaloucloretodesódio)emexcessopodecausar

gravesproblemasdesaúde,começandopelosrins.Osrinstrabalhamparaequilibrara

quantidadedesódionocorpo.Aquantidadecertadesódioéfundamentalparamanter

o bom funcionamento do corpo, mas a maioria dos brasileiros não consome a

“quantidadecerta”desódio;amaioriaconsomedemais.

Pessoascomproblemascardíacosdevemconsumir2.000mgoumenosdesódio

por dia. Pense em quanto sódio você consome. Considere que 1.500 mg de sal é

equivalenteapoucomaisdemetadedeumacolherdechá.

Quandoháexcessodesódionocorpo,osrinsnãoconseguemequilibrarosódio,

quecomeçaaseacumularnosangue.Oexcessodesódionosanguepodelevaràpressão

arterialelevada.Pessoascominsuficiênciacardíacacongestiva,cirroseoudoençarenal

têmmaisdificuldadedeequilibrarosníveisdesódionoorganismoe,porisso,também

retêmáguanocorpo.

Aquantidadedesanguenocorpoaumentaquandoocorreretençãodeágua,emais

sanguenocorpoexigequeocoraçãotrabalhemaisparamoverosangue,colocandomais

pressão sobre as artérias. Quando há maior pressão sobre as artérias, pode ocorrer


elevaçãodapressãoarterial.Apressãoarterialelevadapodelevaradoençascardíacas,

insuficiênciacardíacaouderrame.

Limiteaingestãodesódioa2.000mgoumenospordia.

Osódiodadietavemdetrêsfontesprincipais:

1. Alimentosquenaturalmentecontêmsódio

2. Saladicionadoduranteocozimentoouàcomidapronta

3. Saladicionadoduranteoprocessamentocomercialouemrestaurantes

Teordesódioemalgunsalimentosderestaurantes

Alimento Porção Sódio(mg)Fatiadapizzadepepperonigrande 295g 1.630

Baconedoisovos 124g 929

BigMac 208g 1.020

Batatafritapequena 70g 190

Saladacaesarcomfrango 317g 1.100

Sanduíchedeperuassadofatiadaempãointegral 236g 1.380

Comoamaioriadaspessoasobtémosalqueconsome?

10% dealimentosquenaturalmentecontêmsódio(sódiointrínseco)

15% desaladicionadoàcomida(saldeadição)

75% dealimentosprocessados


Teordesódioemalimentoscomuns

Alimento Porção Sódio(mg)

Legumes,verdurasefrutas Legumeseverdurasfrescos,eamaioriados

congelados,contêmmuitopoucosódio.

Molho de tomate (simples ou com

legumes)emlata/garrafa

125ml(1/2xícara) 585–721

Chucruteemlata/garrafa 125ml(1/2xícara) 496

Pimenta(jalapeno,chilli)emlata/garrafa 30 ml (2 colheres de

sopa)

211–361

Picles(azedo,endro) 1pequeno 324–447

Legumes e verduras de todas as

variedadesemlata

125ml(1/2xícara) 255–417

Sucodetomateecoquetelvegetal 125ml(1/2xícara) 345

Tomatecozidoemlata 125ml(1/2xícara) 298

Tomateseco 7tomates 287

Molhodepizza 125ml(1/2xícara) 246

Azeitonaemconserva 4azeitonas 135–233

Produtosdegrãos Grãos como arroz, cevada, quinoa, aveia e

trigotêmpoucosódio.

Cereais

Cremedetrigodetodosostipos,cozido 175ml(3/4xícara) 370

Cereaissecosdetodasasvariedades 30g 242–332

Aveiainstantâneacozida 175ml(3/4xícara) 216–240

Outrosprodutosdegrãos



Biscoito/bolachatipocrackerdetodasas

variedades,salgado

30g 192–335

Pão(centeio,francês) 1unidadede35g 231–321

Pãodetodosostipos 1fatia(35g) 147–238

Muffin (cenoura, mirtilo, gotas de

chocolate)

1pequeno(66g) 203–232

Biscoito/bolacha do tipo soda cracker,

semsal

10(30g) 230

Bageldetodasasvariedades ½bagel(45g) 199–226

Leitesealternativas

Buttermilk 250ml(1xícara) 223–272

Queijos

Cottage(1%,2%) 250ml(1xícara) 788–970

Bluecheese(queijosdefungoazul,como

gorgonzola,roquefort)

50g(1½oz) 698–904

Fatias de queijo processado (cheddar,

suíço)

50g(1½oz) 685–794

Feta 50g(1½oz) 558

Cream cheese e outros queijos fundidos

cremosos

30 ml (2 colheres de

sopa)

491–503

Cheddar,colby,edam,gouda,mozzarella,

provolone,camembert

50g(1½oz) 208–482

Cottagedesnatado 250ml(1xícara) 287



Carnesealternativas Carnes, aves e peixes frescos e congelados

nãoprocessadoscontêmmuitopoucosódio.

Ervilhas, feijões e lentilhas secos em sacos

contêmpoucosódio.

Carnes

Baconcozido 75g(2½oz) 1.555–1.920

Bacon tipo bacon do lombo/peameal,

baconinglês,cozido

75g(2½oz) 982–1.160

Presuntocuradocozido 75g(2½oz) 621–1125

Carnesecatipobeefjerky 75g(2½oz) 976

Conservadecarne(cornedbeef)emlata 75g(2½oz) 754

Presunto cozido com teor reduzido de

sódio

75g(2½oz) 727

Aves

Bacondeperu 75g(2½oz) 1.714

Perudefumado 75g(2½oz) 747

Frango/peru assado/pronto para servir,

tipogaleto/churrasco

75g(2½oz) 253–628

Frango/peruenlatado 75g(2½oz) 350–540

Nuggetdefrangoouhambúrguercozido 75g(2½oz) 334–418

Produtosàbasedecarne

Salame ou pepperoni de todas as

variedades

75g(2½oz) 753–1.695



Presuntooufrangoenlatado 75g(2½oz) 774–1.024

Carnes embutidas/frios de todas as

variedades

75g(2½oz)ou3fatias 552–970

Salsichatipowiener,frankfurterdetodas

asvariedadescozida

75g(2½oz) 598–943

Chorizo(boi,porco) 75g(2½oz) 926

Linguiçadetodasasvariedadescozida 75g(2½oz) 418-905

Carnes embutidas/frios (porco, frango)

comteorreduzidodesódio

75g(2½oz) 710

Salameoubolognadetodasasvariedades


75g(2½oz) 467–702

Presuntoassadocommel 75g(2½oz) 675

Linguiçadefígado(liverwurst) 75g(2½oz) 525–645

Patêemlata 75g(2½oz) 290–605

Chouriço/pudimdesanguecozido 75g(2½oz) 510

Linguiça cozida de todas as variedades


75g(2½oz) 441

Salsichatipowiener,frankfurterdetodas

asvariedadescomteorreduzidodesódio,

cozida

75g(2½oz) 233

Peixesefrutosdomar

Cavalaoubacalhausalgados 75g(2½oz) 1.353–3.338

Anchovaenlatada 75g(2½oz) 2.751



Peixesdefumadosdetodasasvariedades75g(2½oz) 572–764

Arenque em conserva (pickled ou

kippered)

75g(2½oz) 652–688

Frutos domar (caranguejo/siri, camarão,

lula,ostra,lagosta,mexilhão)enlatadosou

cozidos

75g(2½oz) 250–631

Caviar(vermelho,preto) 75g(2½oz) 450

Peixeprocessadoempanadocozido 75g(2½oz) 316

Peixe (sardinha, salmão, atum, cavala)

enlatado

75g(2½oz) 254–379

Alternativasàcarne

Baconoubaconbitsvegetalcozido 75g(2½oz) 1.099–1.328

Feijão cozido de todas as variedades em

lata

175ml(3/4xícara) 644–935

Pastadefeijãoemlata 175ml(3/4xícara) 825–897

Imitação de linguiça, frango, almôndega,

peixe empanado, salsicha tipo wiener,

frios),cozido

75g(2½oz) 353–666

Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas

secos)detodasasvariedadesemlata

175ml(3/4xícara) 489–638

Bolodecarneouhambúrguervegetariano

cozido

75g(2½oz) 413



Semente de abóbora (tipo pumpkin ou

squash)salgadasemcasca

60ml(1/4xícara) 412

Frutos secos (amendoim, amêndoa,

castanhadecaju)salgadossemcasca

60ml(1/4xícara) 222–301

Substitutoaoovo 125ml(1/2xícara) 235

Outros

Sal comum, kosher, para conserva

(pickling),marinho

5ml(1colherdechá) 1.720–2.373

Saltemperado 5ml(1colherdechá) 1.550

Pastadeextratodelevedura 30g(2colheresdesopa)1.322

Molhodesoja(shoyu) 15ml(1colherdesopa) 914–1038

SubstitutodesaldotipoCardia 5ml(1colherdechá) 1.080

Substitutodesaldotipohalf-salt 5ml(1colherdechá) 800

Molhoteriyaki 15ml(1colherdesopa) 700

Molhodesoja(shoyu)comteorreduzido

desódio

15ml(1colherdesopa) 608

Molhodequeijo,queijonacho 60ml(1/4xícara) 367–529

Molhodeostras 15ml(1colherdesopa) 499

Molhotiposalsadetodasasvariedades 60ml(1/4xícara) 394–466

Molhoparacarnes,barbecue 30ml(2colheressopa) 355–435

Ketchup,mostardaamarelaoupicles 30ml(2colheressopa) 334–358

Molhoteriyakicomteorreduzidodesódio15ml(1colherdesopa) 325

Alcaparrasemlata 15mL(1colherdesopa)258



Petiscos

Pretzel(macio,duro) 1pequenoou50g 860–870

Salgadinhodequeijotipo“isopor”(como

Cheetos)

50g 455–642

Pipoca de micro-ondas natural ou

aromatizada(embalada)

50g 314–529

Pipocaaromatizadacomteorreduzidode

sódio

50g 245

Salgadinho de milho tipo corn nuts de

todasasvariedades

50g 274–488

Salgadinhotipochips(tortilla,devegetais,

batata,soja)detodasasvariedades

50g 421–502

Fonte:CanadianNutrientFile2011

3.2Paraconsumirmenossódio

1. Comaalimentosfrescosousecos.

2. Useervasetemperosnolugardosal(consulte“Comotemperarsuacomidasem

sal”naseçãoRecursos).

3. Leiaaseçãodeinformaçõesnutricionaisdasembalagens.Escolhaprodutoscom

menosde200mgdesódioporporçãooumenosde10%dovalordiário.Limiteo

consumo de produtos que contenham 200–400mg de sódio por porção. Evite

produtosquecontenhammaisde400mgdesódioporporção(consulte“Sódionos

alimentosprocessados”naseçãoRecursos).


4. Preste atenção ao tamanho das porções. Qual é o tamanho da porção em

comparaçãocomasporçõesquevocêdefatovaiconsumir?Ospãesecereais,por

exemplo, são uma fonte significativa de sódio em nossa alimentação porque

consumimosváriasporçõespordia.

5. Todosos tiposde sal (comum,kosher,de rocha,marinho,doHimalaia) contêm

aproximadamente100%decloretode sódio;portanto,amesmaquantidadede

sódio. Uma colher de cháde sal equivale a cerca de 2.300mgde sódio. Não

adicionesalàcomida.

6. Emrestaurantes,pergunteseháopçõescomteoresmaisbaixosdesódioepeça

quenãoadicionemsalàcomida,sepossível.Desconfiedesopasfeitascomcaldos

salgadosesaladascommuitomolhoemuitosingredientesadicionais.

3.3Comotemperarsuacomidasemsal

Bataestaservasnoliquidificadoreuseamisturaparatemperaracomidanolugardosal.

Condimentoalimentarsaboroso

4colheresdesopademanjericão 4colheresdesopadeorégano

1colherdesopadealhoempó 4colheresdechádemanjerona

4colheresdechádecebolaempó 2colheresdechádeendro

2colheresdechádesálvia 2colheresdechádealecrim

1colherdechádepimenta-do-reinomoída


Misturetodososingredientesnoliquidificador.Armazeneemumrecipientehermético

ouenchaumfrascodetemperovaziocomburacosgrandesosuficienteparafacilitaro

uso.

Condimentoparausosdiversos

2colheresdechádealhoempó 1colherdechádemanjericão

1colherdechádeendro 1colherdechádeorégano

1colherdecháderaspasdelimãoempó

Misturebemnoliquidificadorearmazeneemumsaleirodevidro.Adicionealgunsgrãos

dearrozparaevitarqueempelote.

Misturadeervas

1colherdechádepimenta-de-caienamoída 1colherdechádealhoempó

1colherdechádemanjericão 1colherdechádemacis

1colherdechádesalsadesidratada 1colherdechádetomilho

1colherdechádecebolaempó 1colherdechápimenta-do-reino

1colherdechádesálvia

Misturebemnoliquidificador.Substituaessaservasporoutras,conformedesejar.


Dicasparatemperarsemsal

Dapróximavezquevocêprepararumdestespratos,experimenteosseguintestemperos

eervasaromáticos:

Alimento Temperosouervas

Pães alcaravia,manjerona,orégano,sementedepapoula,alecrim,tomilho

Queijos manjericão, cerefólio, cebolinha, curry, endro, erva-doce, nirá,

manjerona,orégano,salsa,sálvia,tomilho

Frutas anis,canela,coentro,cravo,gengibre,erva-cidreira,hortelã,gerânio

rosa,docececília

Saladas manjericão,borragem,pimpinela,cebolinha,estragãofrancês,nirá,

salsa, azeda (é melhor usar essas ervas frescas ou adicionadas a

molhosdesalada;outraopçãoéusarvinagrescomervasaromáticas

paraadicionarsabor).

Sopas louro, cerefólio, estragão francês, manjerona, salsa, segurelha,

alecrim,pastinacafresca,aipo,raizdeaipo

Legumes manjericão,borragem,cerefólio,cebolinha,endro,estragãofrancês,

manjerona,hortelã,salsa,tomilho,pimenta

Peixes cerefólio,endro,erva-doce,estragãofrancês,alho,salsa,tomilho

Carnebovina louro,cebolinha,cravo,cominho,alho,pimenta,manjerona,alecrim

Cordeiro alho,manjerona,orégano,alecrim,tomilho(façapequenoscortesna

carneeinsiraaservas).

Aves alho,orégano,alecrim,segurelha,sálvia

Carnedeporco coentro,cominho,alho,gengibre,pimenta,sálvia,segurelha,tomilho


3.4Sódionosalimentosprocessados


Tomatefresco 1médio 14

Tomatecozidoemlata ½xícara 298

Molhodetomate ½xícara 721

Ketchup ½xícara 1.300


Rosbife 90g(3oz) 46

Salsichadecarnebovina 1 600

Carneseca 2tiras 876

Conservadecarne 90g(3oz) 992


Aveiacrua ½xícara 0

CerealCheerios 1xícara 217

Aveiainstantâneaaromatizada 1pacote 240

Bageldegrãos 1 423



Grãosdesojacozidos ½xícara 1

Carnedesojamoída ½xícara 270

Hambúrguervegetariano

desoja

1 460

Molhodesoja(shoyu) 1colherdesopa 1.028

3.5Maneirasdereduzirsuapressãoarterial

Apressãoarterialpodemelhoraresercontroladaporsuasações.Asquatroações

abaixocomprovadamenteajudamaspessoasareduzirsuapressãoarteriale,emalguns

casos,elaspodematéparardetomarremédiosparapressãoarterial.Muitasvezesestas

ações surtem efeito, mas é preciso discutir com o seu médico antes de reduzir os

remédiosparapressãoarterial.Nãodiminuaadosenemparedetomaromedicamento

parapressãoarterialporcontaprópria.Parardetomaroremédioparapressãoarterial

deumavezsópodeserperigoso.Trabalhecomseumédicoparaqueseusremédiospara

pressãoarterialsejamdiminuídosàmedidaquesuapressãoarterialcai.


Estassãoasquatroaçõesquevocêpodecolocaremprática:

1.Limiteounãocomaalimentoscomquantidadesexcessivasdesaladicionado.

2.Comaalimentosquecontenhampotássio,magnésioecálcio.

Ø Opotássiopodediminuirosefeitosdosódiosobreapressãoarterial.Omagnésio

eocálciopodemreduzirapressãoarterial.

Ø Consumapotássiodefrutas,legumes,verduras,peixeseaves.Escolhaalimentos

frescosparaevitaraadiçãodesal.

Ø Consumamagnésio de leguminosas (grãos de vagens, como feijões, lentilhas,

ervilhas),frutossecos(comonozes,amêndoas),verdurasescurasegrãosintegrais.

Ø Consumacálciodeprodutoslácteos,tofu,brócolis,couveerúcula.Oleitecontém

300mgdecálcioporxícara.Valeressaltarqueasardinhaéricaemcálcio(200mg

decálcio),mascontém500mgdesódioporporçãode130g(4,5oz).Éimportante

procurar alimentos enlatados sem adição de sal. Prefira peixes enlatados em

conservadeágua.Brócolisecouvecozidoscontêm70e90mgdecálcioporxícara.

Amêndoascontêm100mgdecálciopor30g(1oz).

3.Reduzaoálcool

Nãobebamaisdeduasdosespordia.Parahomens,umaouduasdosespordia

provavelmentenão aumentarão apressão arterial. Paramulheres, umadosepordia

provavelmentenãoaumentaráapressãoarterial.Consumirmaisdeduasdosespordia

podeaumentarapressãoarterialnamaioriadoshomensemulheres.


4.Façaexercíciosregularmente.

Atividades aeróbicas, como caminhadas, são melhores para reduzir a pressão

arterial.Sigasuaprescriçãodeexercícios,conformerecomendaçãodoseusupervisorde

reabilitaçãocardíaca.(Adaptadode2000Food&HealthCommunication,Inc.21stCenturyHeartTM)

3.6DietaDASH

A sigla da dieta “DASH” significa “abordagens nutricionais para parar a

hipertensão”.Essamaneiradesealimentarajudaadiminuirapressãoarterial.Adieta

“DASH” é umplano alimentar desenvolvido após a realizaçãodeboas pesquisas para

descobrircomoaalimentaçãoafetaapressãoarterial.

Característicasdadieta:

Ø Baixoteordesódio

Ø Muitomagnésio,potássioecálcio

Ø Muitoslegumes,verdurasefrutas

Ø Laticínioscombaixoteordegordura

Ø Grãosintegrais,peixes,avesefrutossecos(comonozes,amêndoas)

Ø Menoscarnesvermelhas,docesebebidascomaçúcar

Grupoalimentar Porçõesdiárias

Grãoseprodutosdegrãos 7–8

Legumeseverduras 4–5

Frutas 4–5

Laticínioscombaixoteordegordura 2–3


Carnes,avesepeixes 2oumenos

Gorduraseóleos 2–3

Frutossecos(comonozes,amêndoas),sementeseleguminosas

(grãosdevagens,comofeijões,lentilhas,ervilhas)4–5porsemana

Definirumplanodeaçãoparadiminuiraquantidadedesódioquevocêconsome

1. Anote o que você consome para descobrir quanto sódio está ingerindo. Ameta é

consumir2.000mgoumenosdesódiopordia.

Ø Etapa1:Escrevaosalimentos(ebebidas)quevocêconsumiuaolongodeumdia

nacolunadaesquerda.

Ø Etapa2:Descubraquantosódioháemcadacomidaebebidaquevocêconsumiu.

Procure a quantidade de sódio na embalagem dos alimentos. Lembre-se de

compararotamanhodaporçãoindicadanorótulocomaquantidadequevocêde

fato comeu. Se um alimento não tiver rótulo, use a tabela “Teor de sódio em

alimentoscomuns”paraajudá-loaestimaraquantidade.

Ø Etapa3:Someaquantidadedesódiodetodososalimentosebebidasparacalcular

ototaldiário.

Alimentoconsumido Quantidadedesódio(mg)

TOTALdodia


Meuplanodeação

Desenvolvaumplanodeaçãoparareduzirseusódio.

Quemudança(apenasUMA)eufareiparareduzirosódionaminhadieta?

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Meuplanodeaçãoparareduzirosódio:

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

________________________________________________________________________

Meu nível de confiança para conseguir colocar em práticameu plano de ação, numa

escalade1a10:

0______________________5________________________10

Seanotaparasuaconfiançafoimenorque7,vocêprecisatomarumadasseguintes

providências:

Ø escolheroutramaneiradediminuirosódionasuadieta,ou

Ø descobrirporqueachaquenãoconseguefazeramudança(porexemplo,vocênão

estánocomandodacozinha,eseuparceirousamuitosalnacomida).Mostreeste

módulo para seu parceiro para explicar como o sódio é ruim para a saúde e o

coração.Mostretambémorecurso“Dicasparatemperarsemsal”.

*Vocêestámuitoconfiantesesuaclassificaçãofor10.



1. Qualéaquantidademáximadesódioquevocêdeveriaconsumiremumdia?

________________________________________________________________

2. Umacolherdechádesalcontémquantosódio?

________________________________________________________________

3. Amaiorpartedosalqueosbrasileirosconsomemvemdestestiposdealimentos:

________________________________________________________________

4. Estestrêsmineraispodemajudaracontrolarapressãoarterial:

______________________________________________________________

5. Qualéoimpactodaingestãoexcessivaálcoolsobreapressãoarterial?

________________________________________________________________

6. Aoescolherumadietabaixaemsódio,qualporcentagemdovalordiáriovocêdeve

buscarnosrótulosdosalimentos?

_______________________________________________________________


Respostasparaasperguntas1-6

1. Asdiretrizesatuaisrecomendamaingestãodemenosde2.000mgdesódiopordia.

2. Umacolherdechádesalcontémcercade2.300mgdesódio.

3. Osalimentosprocessadossãoosquemaiscontribuemparaa ingestãodesódiona

nossadieta.

4. Consumirquantidadesadequadasdepotássio,magnésioecálciopodeajudarabaixar

apressãoarterial.

5. Oconsumoexcessivodeálcoolpodeelevarapressãoarterial(maisqueduasdoses

pordiaparahomensemaisqueumadosepordiaparamulheres).

6. Mantenhaopercentualdesódioporporçãoentre5–10%dovalordiário(dailyvalue).

3.8Seusrecursos

GuiaAlimentarparaaPopulaçãoBrasileiradoMinistériodaSaúde:


AssociaçãoBrasileiradeCardiologia:

www.cardiol.br/


4. Três lugares das embalagens de alimentos preparados contêm

informaçõessobreosprodutos

1. Listadeingredientes

2. Tabeladeinformaçõesnutricionais

3. Alegaçõesnutricionais

4.1Listadeingredientes

Todososingredientesdeumalimentosãolistadosnorótuloemordemdemaior

pesoamenorpeso.

Ouseja,osalimentoscontêmmaisdosingredientesqueestãonoiníciodalistae

menosdos ingredientesnofimda lista.A listade ingredientespodeajudá-loabuscar

ingredientessaudáveiseevitarosquevocênãoquerconsumir.

As listas de ingredientes podem ser complexas porque é comum chamar os

alimentosportermosdiferentescombasenaformacomoforamproduzidos.


1.2Tabeladeinformaçõesnutricionais

Astabelasdeinformaçõesnutricionaiscontêm

informações sobre a quantidade de calorias,

gorduras, proteínas, carboidratos e outros

nutrientesnosalimentos.


Dedique5minutosparaleratabelanutricional

Tem5minutos?Sigaestas5dicassimplesparaleratabeladeinformaçõesnutricionais

1. TamanhodaPorção

Sevocêcomerumaporçãodomesmotamanhodaporçãoqueaparecenatabela

de informaçõesnutricionais, você consomeaquantidade listadade calorias e

nutrientes.

Sempre compare o tamanho da porção indicada na embalagem com a

quantidadequevocêcome.

2. Calorias

Ascalorias informamaquantidadedeenergiaquevocêrecebeaocomeruma

porçãodeumalimentoembalado.

3. Percentualdevalordiário

O%devalordiáriocolocaosnutrientesnumaescalade0%a100%.

Comaajudadessaescala,vocêsabesehápoucaoumuitaquantidadedeum

nutrientenumaporçãodeumalimentoembalado.

4. Consumamenosdessesnutrientes

Gordura,gordurasaturadaegorduratrans

Colesterol

Sódio

Escolhaalimentosembaladoscomumbaixo%devalordiáriodegorduraesódio,

principalmentesevocêtiverriscoparadoençacardíacaoudiabetes.

5. Consumamaisdessesnutrientes

Fibra

VitaminAeC

Cálcio


Comousaratabeladeinformaçõesnutricionais:%valordiário

Ferro

Escolha alimentos embalados que tenhamumvaloralto de%de valor diário

dessesnutrientes.

Sevocêfordiabético,fiqueatentoàquantidadedecarboidratosqueconsome,

poisissoafetaseusníveisdeglicose(açúcar)nosangue.

COMOESCOLHER:

Atabeladeinformaçõesnutricionaisinformasobrecaloriase13nutrientesessenciais.

Useaquantidadeindicadanaporçãodoalimentoeopercentualdevalordiário(%VD)

comoparâmetrosparaescolherprodutosmaissaudáveis.

Sigaas3dicasabaixo:

1. OBSERVEaquantidadedoalimento

A tabela de informações nutricionais é baseada numa quantidade específica do

alimento,tambémchamadade“tamanhodaporção”.

Compareessaporçãocomaquantidadequevocêdefatoconsome.

2. LEIAo%VD

Como%VD,vocêpodeconferirseumadeterminadaporçãodoalimentotempouca

oumuitaquantidadedeumnutriente.

5%VDoumenoséPOUCO

15%VDoumaiséMUITO

Aregraéválidaparatodososnutrientes.

3. FAÇASUAESCOLHA

Escolhaoqueformelhorparavocê.


4.2Alegaçõesnutricionais

Asalegaçõesnutricionais informamcomoaalimentaçãopodeafetarasaúdeou

trazemdadossobreumnutriente,porexemplo,“baixoteordegordura”.

Alegaçõesdeconteúdonutricional:

Exemplos

dealegação

nutricional

OquesignificaOndevocêpodever

aalegaçãoCUIDADO!

“Semcolesterol”

“zerocolesterol”

§ Quantidade

insignificante

(muitopequena)de

colesterol

Batatafrita

§ Colesterolsóé

deorigemanimal

§ Osprodutossem

colesterolainda

podemserricos

emgordura

§ Indicauma

quantidademuito

§ Baixoteorde

gorduranem

Ébomvocêconsumirosnutrientesabaixoseguindoestasdicas.

Consumamenos:

Ø Gordura,gordurassaturadasegordurastrans,sódio

Consumamais:

Ø Fibra,VitaminaA,Cálcio,Ferro


“Baixoteorde

gordura”

pequenade

gordura

§ Equivaleano

máximo3gramas

degordurapor

porção

Iogurtecomfundo

defrutas

sempresignifica

baixacaloria

§ Escolhaiogurtes

semgordurae

semaçúcar

“Semadiçãode

açúcar”

§ Açúcargranulado

nãofoiadicionado

aoproduto(mas

outrostiposde

açúcarpodemestar

presentes)

Suco

§ Sucossãoricos

emcaloriase

têmaçúcar

natural

“Light”

§ Podeserusadoem

alimentoscom

teoresreduzidosde

gorduraoucalorias

(energia)

Manteiga

deamendoimlight

§ Tambémpodese

referiràcorouà

textura,por

exemplo“light

oliveoil”ou“lite”

(leveemtermos

desabor,decor

clara)

Aimportânciadosnutrientes

Porqueosnutrientesnatabeladeinformaçõesnutricionaissãoimportantespara

asaúde?


Gordura

Agorduraforneceenergiaenutrientesparaocorpo.

No entanto, se você consumir gordura demais ou quantidades exageradas de

certostiposdegordura,comogordurasaturadaegorduratrans,vocêpodedesenvolver

doençacardíacaoudiabetestipo2.

Colesterol

Ocorpoproduzamaioriadeseuprópriocolesterol,mastambémrecebeumpouco

decolesteroldosalimentosquevocêconsome.

Ocolesterolcompõecélulasehormôniosdocorpo.

O excesso de colesterol no sangue pode levar a ataque cardíaco (infarto) ou

derrame.

Sódio

Sódioéoutronomeparasal.

Osalajudaaequilibraroslíquidosnocorpo,mas,paraalgumaspessoas,comersal

demaispodeserprejudicial.

Carboidratos

Oscarboidratosfornecemenergiaparaosmúsculoseocérebro.

Açúcar e fibra são dois tipos de carboidrato listados na tabela de informações

nutricionais.

Sevocêfordiabético,podeajudaracontrolaraglicosenosanguedestaforma:

• Dividaoscarboidratosnoslancheserefeiçõesdemaneirauniformeaolongodo

dia


Comaalimentosricosemfibras.

Proteína

Aproteínacompõemúsculos,ossosedentes.

VitaminaA

AvitaminaAmantémapeleeavisãosaudáveis.

Minerais

Ocálciofortaleceosossosedentesepodepreveniraosteoporose.

Oferroajudaascélulasvermelhasdosangueatransportaroxigêniopelocorpo.

Comaumavariedadedealimentosparaconsumirosnutrientesnecessáriosparao

corpo.


1. Qualéaprimeiracoisaquevocêdeveolharnatabeladeinformaçõesnutricionais?


2. Oquesignifica“%valordiário”?

3. Paraosnutrientesquevocêdeveconsumirmuito (fibras,vitaminaseminerais),

quevalorde%valordiáriovocêdevebuscar?

4. Paraosnutrientesquevocêdeveconsumirmuito(gordurasaturada,gorduratrans

esódio),quevalorde%valordiáriovocêdevebuscar?

5. Paraquevocêpodeusaralistadeingredientes?


Respostasdasatividadesdeaprendizagem

1. Comece observando o tamanho da porção. Todos os números referentes a

nutrientessebaseiamnotamanhodaporçãoindicado.

2. Ovalor%valordiáriocolocaosnutrientesnumaescalade0%a100%combasena

metadiáriadeconsumodecadanutriente.Comaajudadessaescala,vocêsabese

há pouca oumuita quantidade de um nutriente numa porção de um alimento

embalado.

3. Busque produtos com mais de 15% do valor diário (% valor diário) de fibras,

vitaminaseminerais.

4. Busqueprodutoscommenosde10%dovalordiáriodesódio,gordurassaturadas

etrans.

5. Vocêpodeolharalistadeingredientesparabuscaroquevocêdeveevitar,como

óleosparcialmentehidrogenados,ouoquevocêdeveconsumirmais,comogrãos

integrais.Osingredientessãolistadosemordemdecrescentedepeso(oprimeiro

ingredienteéoqueoprodutocontémemmaiorpeso,eoúltimo,emmenorpeso).

Phone: (416) 597-3422 ext. 5200Website: www.healtheuniversity.ca

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Cardiovascular Prevention & Rehabilitation Program347 Rumsey Road, Toronto, ON M4G 1R7

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Comendo bem para um coração saudável · 2018. 7. 4. · Ø As gorduras trans são também...

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