PEQUENO-ALMOÇO

Porque é tão importante tomar o pequeno-almoço?

Como tornar o pequeno-almoço mais saudável?

| Ideias, receitas e jogos |

Ebook | Importância do pequeno-almoço em idade escolar

FICHA TÉCNICA

TÍTULO | Importância do pequeno-almoço em idade escolar

REDAÇÃO | Marisa Geraldes | Nutricionista Estagiária 2979NE

REVISÃO | Ana Faria | Nutricionista CP 1137N

Câmara Municipal de Vila Nova da Barquinha

Agrupamento de Escolas de Vila Nova da Barquinha

junho de 2020

ÍNDICE

Pequeno-almoço: a refeição mais importante 4

O que se diz por aí? 6

Como deve ser um pequeno-almoço saudável? 8

Regras para um pequeno-almoço saudável 12

Estratégias para um bom pequeno-almoço em casa 13

Mais exemplos 14

Cardápio de pequeno-almoço 15

Jogos e atividades 20

Referências bibliográficas 23

Pequeno-almoço

A refeição mais importante

Em momentos diferentes do dia comemos alimentos diferentes. Porque será?

Provavelmente, essa tendência surge de fatores sociais e culturais, enraizados nas diferentes

partes do mundo.

Os nutricionistas também poderão ser parte influenciadora, uma vez que são eles, os

profissionais de saúde, que indicam quais os melhores alimentos quando queremos, por

exemplo, perder peso, ganhar massa muscular, tratar ou prevenir alguma doença e, até

mesmo, melhorar o nosso desempenho cognitivo ao longo do dia.

O pequeno-almoço é descrito, por muitos autores, como a principal refeição do dia, pois é a

que nos fornece energia para realizar as primeiras atividades diárias.

Por norma, o pequeno-almoço é realizado em casa, antes das crianças darem início às aulas,

pelo que, esta refeição torna-se fundamental na reposição de energia, após o jejum noturno,

indispensável à concentração e rendimento escolar.

Para além destes aspetos, promove a saciedade ao longo dia e permite um bom controlo do

peso. 1-11

PROMOVE UMA MELHOR NUTRIÇÃO!

Quem consome o pequeno-almoço em casa tem uma ingestão mais alta de fibra, vitaminas

do complexo B, cálcio, ferro e outros nutrientes. Fora de casa, existe uma maior tendência de

optar por alimentos menos interessantes, com alta carga energética e baixa qualidade

nutricional. 1-11

Este e-book pretende dar a conhecer a importância de tomar o pequeno-almoço todos os

dias, bem como, ajudar a família a perceber por quais alimentos deve optar nesta refeição.

No final, destacam-se ainda algumas receitas, como sugestões de um pequeno-almoço

saudável, PARA TODOS!

4

Pequeno-almoço

A refeição mais importante

MANUTENÇÃO DO PESO CORPORAL

MELHOR RENDIMENTO ESCOLAR E CONCENTRAÇÃO

MELHORA O HUMOR – REPÕE A GLICOSE NO SANGUE

EVITA A SENSAÇÃO DE FRAQUEZA E CANSAÇO

PROMOVE O CONVÍVIO FAMILIAR

DIMINUI O RISCO DE ACIDENTES DOMÉSTICOS OU NO TRABALHO

PORQUE DEVEMOS, AFINAL, TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO!?1-10

5

O que se diz por aí? 3-6,9,11

Segundo dados recolhidos por um estudo, que incluiuinquéritos presenciais a 1.086 pais/cuidadores de criançasdos três aos 10 anos de idade em Portugal continental e naMadeira, 99,6% das crianças abrangidas tomam pequeno-almoço diariamente, mas apenas 17% consome fruta a estarefeição.

As crianças que consomem o pequeno-almoço são as que têmmaior ingestão diária de fibras e menor ingestão total de gordurae colesterol, e, níveis mais altos de micronutrientes essenciais,como ferro, vitamina D e vitaminas do complexo B, emcomparação com aqueles que não o consomem.

Num estudo em pacientes com diabetes mellitus tipo2, as respostas de glicose no plasma, insulina e grelinaforam menos favoráveis quando os pacientesconsumiram um pequeno-almoço com alto índiceglicémico e baixo teor de fibras.

6

O que se diz por aí? 3-6,9,11

O consumo de alimentos ricos em fibras ou misturas de grãosintegrais e farelos está modestamente associado a um riscoreduzido de obesidade, diabetes mellitus tipo 2 e doençacardiovascular.

A ingestão do pequeno-almoço foi também associada à melhoriada performance académica e psicossocial em crianças eadolescentes e, por outro lado, quem não consumia esta refeiçãodemonstrara um comportamento mais agressivo.

Uma revisão sistemática de 2016 apresentou aingestão do pequeno-almoço como tendo um possívelpapel protetor da adiposidade (gordura) abdominalexcessiva durante a infância e adolescência.

7

Como deve ser um pequeno-

almoço saudável?9

O pequeno-almoço deve contribuir, aproximadamente, entre 20 a 25% para o valor energético diário! Dos quais…

Grupo HIDRATOS DE CARBONO

Grupo PROTEÍNAS

Grupo GORDURAS

8

Como deve ser um pequeno-

almoço saudável?9

LATICÍNIOS CEREAIS E DERIVADOS

FRUTAÁGUA

9

Como deve ser um pequeno-

almoço saudável?9

LATICÍNIOS

FRUTA

Deve dar preferência às opções

“magro” ou “meio-gordo” e sem

açúcares adicionados.

Para os mais novos, a escolha das

opções “meio-gordo” e “gordo” vai

depender das necessidades individuais

da criança.

Existem ainda opções para substituir

os laticínios tradicionais, como as

bebidas de amêndoa, arroz (ter em

atenção o rótulo)…

Atualmente, a variedade de fruta que

está disponível é imensa, no entanto,

deverá optar, sempre que possível, por

fruta da época e fresca, sem adição de

açúcar.

10

Como deve ser um pequeno-

almoço saudável?9

CEREAIS E DERIVADOS

ÁGUA

As opções mais ricas a nível

nutricional são aquelas que são

constituídas por farinhas menos

refinadas (mais escuras) como centeio,

alfarroba ou mesmo as versões

integrais.

Se optar pelo consumo de cereais de

pequeno-almoço privilegie os que

apresentam maior quantidade de fibra,

menos açúcar e pouco sal.

Porque não beber um copo de água

para dar início a um novo dia?

Inclua-o antes, durante ou no fim do

pequeno-almoço!

11

Regras

para um bom pequeno-almoço

Tomar esta refeição num ambiente

calmo e, se possível, junto da

família e longe do mundo

tecnológico.

«Tomar um pequeno-almoço

completo, variado e equilibrado

incluindo os laticínios, cereais ou

derivados, fruta e água.

Não saltar esta

refeição em

nenhum dia da

semana.

Sempre que

possível, variar os

alimentos

ingeridos e evitar

comer sempre o

mesmo ao

pequeno-almoço.

12

OPTAR POR INGERIR ALIMENTOS MAIS LEVES COMO UM IOGURTE OU

UM COPO DE LEITE E, COM A ADAPTAÇÃO DO ORGANISMO,

IMPLEMENTAR OS RESTANTES ALIMENTOS JÁ REFERIDOS (FRUTA E

CEREAIS OU DERIVADOS)

Estratégias

para um bom pequeno-almoço|em casa|12

DEIXAR A MESA PREPARADA NA NOITE ANTERIOR

PENSAR COM ANTECEDÊNCIA NAQUILO QUE VAI CONSUMIR

PREPARAR ALGUNS DOS COMPONENTES DE VÉSPERA, COMO SUMOS DE FRUTA OU

BATIDOS

ACORDAR 10-15 MINUTOS ANTES

(TEMPO MÉDIO PARA A INGESTÃO DO PEQUENO-ALMOÇO)

E se eu tiver falta de apetite?

13

LÁCTEOS (1-2 OPÇÕES)

Leite magro ou bebida de soja/ amêndoa/ arroz; Iogurte magro

Queijo-fresco ou requeijão magros; Queijo de barrar, queijo flamengo magro

CEREAIS E DERIVADOS (1 OPÇÃO)

Pão de mistura, integral ou sementes, cereais de pequeno-almoço pouco

açucarados ou sem adição de açúcar, granola sem açúcar, tostas integrais,

galletes de arroz ou milho

Exemplos

FRUTA FRESCA OU SECA (1 OPÇÃO)

kiwis, ananás, manga, etc.amêndoa, nozes, avelãs, etc.

SEMENTES

chia, linhaça, pevides, sésamo, etc.

BATIDOS

de vegetais, frutas e sementes

OPCIONAIS

ovo, húmus de grão, manteiga de amendoim/avelã/amêndoa, vegetais, gelatina sem açúcar

14

CARDÁPIO

de

PEQUENO-ALMOÇO

Não tem ideias para o pequeno-almoço?

De seguida, são disponibilizadas algumas sugestões que pode adotar durante um mês.

NOTA | Este cardápio é apenas um guia orientador, se preferir pode alterar, por exemplo, o pequeno-

almoço de segunda-feira com o de quarta-feira

15

Cardápio da semana 1

DOMINGO

Panquecas de banana

SEGUNDA-FEIRA

Pão de mistura c/ fatia queijo ou fiambre de aves + iogurte líquido magro + peça de fruta

TERÇA-FEIRA

Batido de aveia e fruta (aveia, fruta à escolha e leite OU iogurte)

QUARTA-FEIRA

Taça de leite c/ cereais pouco açucarados (tipo cornflakes/ flocos de milho)

QUINTA-FEIRA

Pão integral c/ manteiga de amêndoa + copo de leite

SEXTA-FEIRA

Pão de sementes c/ queijo fresco + sumo de fruta (s/ açúcar)

SÁBADO

Papas de aveia com cacau

16

Cardápio da semana 2

DOMINGO

Chávena de leite c/ bebida de cereais (cevada, chicória, centeio e fibra) + tostas de trigo

integral c/ doce de abóbora + peça de fruta

SEGUNDA-FEIRA

Pão torrado c/ creme vegetal + copo de leite meio gordo

TERÇA-FEIRA

Iogurte sólido magro c/ granola de frutos secos e aveia + peça de fruta

QUARTA-FEIRA

Iogurte líquido aromatizado + punhado de flocos de milho + peça de fruta à escolha

QUINTA-FEIRA

Pão torrado c/ pasta de abacate (esmagar ½ abacate e adicionar algumas gotas de limão) +

copo de leite meio gordo

SEXTA-FEIRA

Iogurte sólido magro + punhado flocos de aveia + peça de fruta

SÁBADO

Fatia de bolo de banana c/ iogurte líquido

17

Cardápio da semana 3

DOMINGO

Panquecas de aveia + copo de leite meio gordo + peça de fruta

SEGUNDA-FEIRA

Pão de mistura c/ fatia de queijo ou fiambre de aves + iogurte sólido natural c/ peça de fruta

em pedaços

TERÇA-FEIRA

Bebida vegetal (soja, amêndoa, arroz…) c/ punhado de flocos de milho + peça de fruta

QUARTA-FEIRA

Iogurte líquido aromatizado + punhado de flocos de milho + peça de fruta

QUINTA-FEIRA

Batido de aveia e fruta (aveia, fruta à escolha e leite OU iogurte)

SEXTA-FEIRA

Pão de trigo integral c/ queijo fresco + néctar 100% fruta

SÁBADO

Panquecas de cenoura c/ manteiga de amendoim + iogurte líquido natural

18

Cardápio da semana 4

DOMINGO

Chávena de leite c/ bebida de cereais (cevada, chicória, centeio e fibra) + pão de mistura c/

doce de amora + peça de fruta

SEGUNDA-FEIRA

Tostas de trigo integral c/ ovo mexido + sumo de fruta (s/ açúcar)

TERÇA-FEIRA

Leite s/ lactose c/ punhado flocos de milho + peça de fruta

QUARTA-FEIRA

Pão de mistura c/ requeijão + peça de fruta

QUINTA-FEIRA

Batido de fruta e leite + 5 bolachas de água e sal/ tipo cream cracker

SEXTA-FEIRA

Pão de sementes c/ fatia de queijo ou fiambre de aves + iogurte proteico c/pedaços de fruta

SÁBADO

Papas de aveia tradicionais

19

JOGOS

e

ATIVIDADES

O que é então o pequeno-almoço saudável!?

De seguida, são apresentadas algumas atividades para desenvolver em família, ou em ambiente escolar,

de forma a poder debater junto das crianças os conceitos deste e-book.

20

Qual destes pequenos-almoços preferirias?

Qual das opções de pequeno-almoço será a mais saudável?

O que mudavas nos pequenos-almoços menos saudáveis?

Jogo 1

Pequeno-almoço saudável

O objetivo desta atividade é reconhecer um pequeno-almoço saudável.

Pequeno-almoço 1

Leite

Pão

Creme vegetal para barrar

Queijo

Fruta

Pequeno-almoço 2

Leite com café e açúcar

Pão de leite

Manteiga

Compota de fruta

Bolo

Pequeno-almoço 3

Leite com chocolate

Ovos com bacon

Croissant

Refrigerante

Fruta

21

Jogo 2

Sopa de Letras

O objetivo desta atividade é descobrir na sopa de letras quais os alimentos que podem fazerparte de um pequeno-almoço saudável.

PÃOFRUTALEITE

IOGURTEÁGUAPAPAS

PANQUECASTORRADAFIAMBRE

QUEIJOBATIDOS

OVO22

1. Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day?. International journal of

gastronomy and food science, 8, 1-6.

2. O'Neil, C. E., Byrd-Bredbenner, C., Hayes, D., Jana, L., Klinger, S. E., & Stephenson-Martin, S. (2014).

The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast. Journal of the Academy

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3. Cho, S. S., Qi, L., Fahey Jr, G. C., & Klurfeld, D. M. (2013). Consumption of cereal fiber, mixtures of

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4. Bandyopadhyay, D., Ashish, K., Hajra, A., & Ghosh, R. K. (2018). An interesting insight into

breakfast and cardiovascular disease. International journal of cardiology, 256, 7.

5. Blondin, S. A., Anzman‐Frasca, S., Djang, H. C., & Economos, C. D. (2016). Breakfast consumption

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6. Nicklas, T. A. (2019). Breakfast Consumption versus Breakfast Skipping: The Effect on Nutrient

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Opportunities (Vol. 91, pp. 153-167). Karger Publishers.

7. Morais, J. C. I. (2018). Caracterização dos lanches e do pequeno-almoço de crianças do Município

da Maia sob o ponto de vista alimentar e ambiental.

8. Câmara Municipal de Santo Tirso. (2019). Mais fruta e hortícolas. Santo Tirso.

9. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2015). O pequeno-almoço: um hábito saudável - alguns

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10. Adolphus, K., Lawton, C. L., Champ, C. L., & Dye, L. (2016). The effects of breakfast and breakfast

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12. Eck, K. M., Delaney, C. L., Clark, R. L., Leary, M. P., Shelnutt, K. P., Olfert, M. D., & Byrd-Bredbenner,

C. (2019). The “Motor of the Day”: Parent and School-Age Children’s Cognitions, Barriers, and

Supports for Breakfast. International journal of environmental research and public health, 16(18),

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Referências Bibliográficas

23